5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

Κάθε φορά που ένας δρομέας επιχειρεί να βελτιώσει τον τρόπο που τρέχει καθώς και να κάνει το σώμα του να έχει περισσότερες αντοχές, η συζήτηση αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε ένα από τα πιο ιδιαίτερα και πιο δύσκολα διαχειρίσιμα σημεία του ανθρώπινου σώματος.

Ο λόγος για τα ισχία, που αν δεν βρίσκονται στο κατάλληλο επίπεδο εκγύμνασης είναι πολύ πιθανό να οδηγήσουν σε τραυματισμούς σε άλλα σημεία του σώματος.

«Τα ισχία συνδέουν τη σπονδυλική στήλη με το μηριαίο και συμβάλλουν στη σύζευξη και στη σύσφιξη του μηρού προς τον κορμό, επιτρέποντάς σας να φέρετε το γόνατό σας στο στήθος σας ενώ τρέχετε», εξηγεί η Αμάντα Νερς, κορυφαία μαραθωνοδρόμος, προπονήτρια και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα στη Βοστώνη.

Ο συγκεκριμένος μυς είναι εξαιρετικά ύπουλος καθώς όταν τρέχετε τον περιορίζετε τακτικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαφόρων ειδών σωματικές ανισορροπίες. Αν μάλιστα κάνεται μια καθιστική ζωή εξαιτίας της δουλειάς σας, τότε τα πράγματα γίνονται χειρότερα. «Όσο λιγότερο ανεπτυγμένος είναι ο εν λόγω μυς, τόσο πιο δύσκολος γίνεται ο διασκελισμός σας και τόσο πιο πιθανές είναι οι αδυναμίες, οι ανισορροπίες και οι τραυματισμοί», λέει ο Τομ Χόλαντ, φυσιολόγος από το Κονέκτικατ.

Σύμφωνα με τον Χόλαντ, οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής, που αναγκάζουν την μεγάλη πλειονότητα των ανθρώπων να κάνει καθιστικές δουλειές οδηγεί σε συνεχόμενα προβλήματα που προέρχονται από τα ισχία. «Ποτέ ξανά, η ενδυνάμωση των ισχίων, το τέντωμα και η κινητικότητα δεν ήταν πιο σημαντικά για τους δρομείς. Το μεγαλύτερο κομμάτι της ημέρας μας το σώμα μας είναι ανενεργό και όταν επιχειρούμε να προπονηθπούμε ξαφνικά το ενεργοποιούμε χωρίς απαραίτητα να είναι έτοιμο για αυτό», τονίζει ο Χόλαντ.

Προκειμένου οι συστηματικές προπονήσεις που κάνετε να είναι αποτελεσματικότερες και να μην ελλοχεύουν κινδύνους τραυματισμών, η άσκηση των ισχίων σας πρέπει να είναι κομμάτι της ρουτίνας σας. «Δύο με τρία λεπτά ασκήσεις με τα γόνατα, λακτίσματα, περπάτημα και τρέξιμο προς τα πίσω θα ανοίξουν τους γοφούς σας», εξηγεί ο Χόλαντ.

Ακολουθούν πέντε ασκήσεις που βελτιώνουν την κατάσταση των ισχίων:

ΑΣΚΗΣΗ 1:

Βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά με το γόνατο να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες και τα δάκτυλα των ποδιών να «κοιτάνε» ευθεία. Τεντώστε ψηλά τα χέρια σας και καθώς στέκεστε τραβήξτε το δεξιό γόνατο προς το στήθος. Στην συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την εν λόγω κίνηση για δέκα φορές και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 2:

Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω σας. Βάλτε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί γόναντο και αφήστε το δεξί σας γόνατο να μετακινηθεί αρχικά προς τα δεξιά και στη συνέχεια πίσω στο κέντρο. Κάντε την άσκηση με αργούς ρυθμούς και επαναλάβετε την κίνηση πέντε φορές. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 3:

Ξεκινήστε κάνοντας μια χαμηλή κίνηση προκειμένου το αριστερό πόδι να αγγίζει το έδαφος με το γόνατο ενώ το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Τοποθετήστε παλάμες τη μια σας παλάμη στα αριστερά του αριστερού ποδιού και την άλλη στα αριστερά. Ξεκολλήστε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού από το έδαφος και σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι καθώς κλίνετε προς την αριστερή πλευρά. Κάντε το για πέντε φορές και στην συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση και στην αντίθετη πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4:

Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα, με τους βραχίονες να ακουμπούν στα πλάγια. Σηκώστε τους γοφούς, μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι και επεκτείνετε το δεξί πόδι ψηλά. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς το ανασηκώνετε. Κάντε 8 επαναλήψεις και στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 5:

Στερεώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Στείλτε τους γοφούς πίσω, λυγίστε στα γόνατα και χαμηλώστε τη μέση σας. Μετακινήστε το βάρος στο δεξιό πόδι καθώς σηκώνεστε και εκτείνετε πίσω το αριστερό σας πόδι σαν να κάνετε πατάτε πατίνι. Κάντε ακριβώς το ίδιο και με το αντίθετο πόδι και συνεχίστε αλλάζοντας εναλλάξ τα πόδια της άσκησης για 60 δευτερόλεπτα.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε τραυματισμοί στο ισχίο του δρομέα που απαιτούν προσοχή

Previous ArticleNext Article

Γιατί οι γυμναστές ζητούν να απαγορευτούν οι «κλασικοί» κοιλιακοί;

Γιατί οι γυμναστές ζητούν να απαγορευτούν οι "κλασικοί" κοιλιακοί;

Με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Navy Times στις ΗΠΑ, το οποίο αποτελεί μια ανεξάρτητη έκδοση για το πολεμικό ναυτικό, γυμναστές και εκπαιδευτές ζήτησαν να αποσυρθεί η συγκεκριμένη άσκηση από τα τεστ που περνάνε οι ναύτες δύο φορές το χρόνο.

Η αιτία; Το γεγονός ότι προκαλούν έντονους πόνους στη μέση και σε ορισμένες περιπτώσεις χρόνιους τραυματισμούς.

To πρόβλημα με τους κλασικούς κοιλιακούς

Και είναι αλήθεια ότι η συγκεκριμένη άσκηση στην ουσία απευθύνεται σε ανθρώπους που ήδη έχουν γυμνασμένους κοιλιακούς και πάλι με επιφυλάξεις.

Όπως αναφέρει ρεπορτάζ στην εφημερίδα Wall Street Journal, αρκετοί είναι πλέον οι γυμναστές που δεν χρησιμοποιούν στο πρόγραμμά τους τη συγκεκριμένη άσκηση και την έχουν αντικαταστήσει με άλλες, που είναι και πιο αποδοτικές και λιγότερο επώδυνες (σ.σ. η σανίδα).

Το πρόβλημα εμφανίζεται στη μεγάλη δύναμη που ασκεί η άσκηση στη σπονδυλική στήλη και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στους δίσκους.

Σύμφωνα με το άρθρο της εφημερίδας, σε έρευνα που έγινε ανάμεσα σε 1.500 στρατιώτες, διαπιστώθηκε ότι το 56% των διάφορων τραυματισμών που είχαν υποστεί, προερχόταν από τα συγκεκριμένα τεστ φυσικής κατάστασης και μάλιστα από τις ασκήσεις κοιλιακών.

Ταυτόχρονα το 32% όσων είχαν τραυματιστεί οφειλόταν στο τρέξιμο και το 11% στα push ups που παρεμπιπτόντως όταν γίνονται σωστά (Δείτε ΕΔΩ), είναι μια εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.

Διαβάστε ακόμα: Πόσο δυνατοί είναι οι κοιλιακοί σας; Κάντε τώρα το τεστ

Πόσους παλμούς πρέπει να έχουμε όταν γυμναζόμαστε;

Γιατί πρέπει να μετράμε τους καρδιακούς μας παλμούς όταν γυμναζόμαστε;

Όταν αθλούμαστε μπορεί να κάνουμε δύο βασικά λάθη: να μη γυμναζόμαστε αρκετά ή να γυμναζόμαστε υπερβολικά. Και οι δύο αυτές καταστάσεις έχουν αρνητικές συνέπειες, αλλά υπάρχει τρόπος να τις αποφύγουμε.

Αυτό που χρειαζόμαστε είναι να θέσουμε στόχο καρδιακών παλμών. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι πόσους καρδιακούς παλμούς έχουμε όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή πόσες φορές χτυπάει η καρδιά μας το λεπτό.

Η καλύτερη ώρα για να το υπολογίσουμε αυτό είναι το πρωί μόλις σηκωθούμε ή πριν πέσουμε για ύπνο το βράδυ. Ο μέσος καρδιακός παλμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι 60 με 100 παλμούς ανά λεπτό για παιδιά άνω των 10 ετών και ενηλίκους, ενώ για αθλητές είναι 40 με 60 παλμούς ανά λεπτό.

Πως μετράμε

Καθώς γυμνάζεστε μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάχτυλα στην εσωτερική πλευρά του καρπού σας και πιέζοντας ελαφρώς. Μετρήστε τους παλμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί 6 για να βρείτε τους παλμούς ανά λεπτό.

Ο στόχος σας πρέπει να είναι να παραμείνετε ανάμεσα στο 50% με 85% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών. Υπάρχουν και αθλητικά ρολόγια με παλμογράφους που φοριουνται στο στήθος ή που μετρούν απλά από το χέρι τους σφυγμούς.

Παρακάτω θα δείτε το στόχο καρδιακών παλμών για κάθε ηλικία και την αντίστοιχη μέγιστη τιμής καρδιακών παλμών.

Οι τιμές που παρουσιάζονται αντιστοιχούν σε μέσους όρους, συνεπώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα σαν οδηγό. Οι καρδιακοί χτύποι κατά τη διάρκεια μεσαίας έντασης δραστηριότητα αντιστοιχούν στον 50-69% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών. Οι καρδιακοί παλμοί κατά τη διάρκεια έντονης αθλητικής δραστηριότητας αντιστοιχούν σε 70% με λιγότερο από 90% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών.

Ηλικία Μ.Ο. Στόχου καρδιακών παλμών (50% – 85%) | Μ.Ο. Μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών (100%)

  • 20 ετών 100-170 παλμοί ανά λεπτό 200 παλμοί ανά λεπτό
  • 30 ετών 95-162 παλμοί ανά λεπτό 190 παλμοί ανά λεπτό
  • 35 ετών 93-157 παλμοί ανά λεπτό 185 παλμοί ανά λεπτό
  • 40 ετών 90-153 παλμοί ανά λεπτό 180 παλμοί ανά λεπτό
  • 45 ετών 88-149 παλμοί ανά λεπτό 175 παλμοί ανά λεπτό
  • 50 ετών 85-145 παλμοί ανά λεπτό 170 παλμοί ανά λεπτό
  • 55 ετών 83-140 παλμοί ανά λεπτό 165 παλμοί ανά λεπτό
  • 60 ετών 80-136 παλμοί ανά λεπτό 160 παλμοί ανά λεπτό
  • 65 ετών 78-132 παλμοί ανά λεπτό 155 παλμοί ανά λεπτό
  • 70 ετών 75-128 παλμοί ανά λεπτό 150 παλμοί ανά λεπτό

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η φαρμακευτική αγωγή για την υπέρταση μειώνει τη μέγιστη τιμή καρδιακών παλμών. Αν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να σας καθοδηγήσει σχετικά με το στόχο καρδιακών παλμών που πρέπει να θέσετε.

Ο υπολογισμός μιας τιμής- στόχου καρδιακών παλμών μπορεί να μας προειδοποιήσει αν γυμναζόμαστε υπερβολικά ή ελλιπώς. Αν οι παλμοί μας είναι πολύ περισσότεροι από το στόχο μας, τότε πρέπει να χαλαρώσουμε το ρυθμό άσκησης. Αντίθετα αν οι παλμοί μας είναι πολύ χαμηλοί πρέπει να αυξήσουμε την ένταση.

Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά προβλήματα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον γιατρό τους και κάποιον ειδικό για τα είδη γυμναστικής στα οποία μπορούν να συμμετάσχουν αλλά και για τα επίπεδα καρδιακών παλμών που πρέπει να στοχεύουν.

Διαβάστε ακόμα: Καρδιακή λειτουργία και τρέξιμο: Ένα λεπτό ζήτημα για κάθε δρομέα

Προπόνηση ενός λεπτού: Μπορεί να κάνει δουλειά;

Μπορεί ακόμη και το ένα λεπτό άσκησης να βοηθήσει στην υγεία του σώματός σας; Σύμφωνα με νέες έρευνες κάτι τέτοιο είναι εφικτό, αρκεί να συνδυαστεί με την σωστή διατροφή.

Για τα τελευταία χρόνια, τα γυμναστήρια βλέποντας τον χρόνο των ανθρώπων να μειώνεται, προσπαθούν να μειώσουν το χρόνο άσκησής του και να του προσφέρουν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

Αυτό δεν είναι πάντοτε εφικτό, ωστόσο, υπάρχουν προγράμματα 20, 10, ακόμα και επτά λεπτών, τα οποία αν συνδυάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να δώσουν αποτελέσματα.

One minute workout

Πλέον υπάρχει το εξής: One Minute Workout. Η αλλιώς προπόνηση του ενός λεπτού!

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο απέδειξαν ότι 60 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα αντοχής και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Για τη μελέτη, 14 συμμετέχοντες έκανα ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης έξι εβδομάδων σε σταθερό ποδήλατο.

Έκαναν τρία λεπτά προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας 2 μονόλεπτα ζέσταμα με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων με 1 λεπτό έντονο πεντάλ.

Αυτό το λεπτό έντονης προσπάθειας (18 συνολικά λεπτά σε όλη τη μελέτη) ενίσχυσε τα επίπεδα αντοχής 12%.

Παρόμοιες έρευνες έγιναν στο Πανεπιστήμιο του Exeter και του του Leicester διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έκαναν σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης και ασκήσεις ενδυνάμωσης για μόλις 60 έως 120 δευτερόλεπτα την ημέρα είχαν 4% καλύτερη υγεία των οστών από τις γυναίκες που ασκούνταν λιγότερο από ένα λεπτό. Και οι γυναίκες που ασκούνταν για περισσότερα από δύο λεπτά είχαν 6% καλύτερη υγεία των οστών.

Φυσικά στο κάδρο, παράλληλα με την μονόλεπτη άσκηση μπαίνει και μια ισορροπημένη διατροφή.

Όσο για το ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για μάξιμουμ αποτέλεσμα;

1. Μπέρπις

Μια κλασική άσκηση τα μπέρπις (burpees). Έχετε μόνο ένα λεπτό, οπότε βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση σε κάθε επανάληψη.

2. Σκουότ

64534504 – athletic woman performing a functional exercise with kettlebell.

Τα βαθιά καθίσματα (squat) είναι εξαιρετική άσκηση αλλά θέλει σωστή τεχνική για να μη τραυματίσετε τη μέση σας. Σηκωθείτε μέχρι πάνω και καθίστε όσο πιο βαθιά μπορείτε όταν έχετε ένα λεπτό στη διάθεσή σας.

3. Σκάλα

Επειδή έχετε μόνο ένα λεπτό, βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε μια σκάλα που είναι αρκετά ψηλή για να τρέξετε σπριντ ολόκληρο το λεπτό και να μην χρειαστεί να κατεβείτε ξανά κάτω. Η εξέδρα σε ένα γήπεδο ή το Παλαμήδι στο Ναύπλιο είναι ιδανικά!

4. Πους-απς

Κρατήστε ένα σταθερό ρυθμό. Αν θέλετε να δυσκολέψετε την κατάσταση, προσπαθήστε να χτυπήσετε τα χέρια σας (σ.σ. παλαμάκια) μεταξύ των βυθίσεων. Προσέξτε μην κάνετε λάθη.

5. Σχοινάκι

Γιατί το σώμα αντιστέκεται και κάνει... μαρτύριο την απώλεια λίπους; (vid)

Μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει σε ένα λεπτό και να φέρει αποτέλεσμα που δεν φαντάζεστε.

Οι χειμερινές προπονήσεις προστατεύουν από τη γρίπη και τα κρυολογήματα

Δεν είναι εύκολο να αφήσεις τη θαλπωρή του σπιτιού σου και να βγεις έξω στο κρύο για προπόνηση. Αν όμως δεις τα οφέλη των χειμερινών προπονήσεων, πιθανότατα να αλλάξεις γνώμη.

Δεν είναι μόνο το γεγονός ότι μπορεί να κάψεις λίγο περσότερο λίπος, εάν προπονηθείς σωστά.

Η σκληραγώγηση του οργανισμού είναι αυτή που κάνει τη διαφορά. Ένας άνθρωπος που βγαίνει εκτός γυμναστηρίου, ακόμα και τις πολύ κρύες ή τις βροχερές ημέρες, έχοντας πάρει τα… μέτρα του και ντυμένος έτσι όπως πρέπει, τότε κάνει τον οργανισμό του πιo δυνατό.

Τον κάνει πιο ανθεκτικό στις ασθένειες και τα κρυολογήματα του χειμώνα και ταυτόχρονα βελτιώνει τόσο την αντοχή όσο και τη δύναμή σου. Δες παρακάτω γιατί

Αρρωσταίνεις λιγότερο

Έρευνες δείχνουν ότι όσοι αθλούνται τακτικά έχουν περίπου μισές πιθανότητες να αρρωστήσουν από ό,τι οι συνομήλικοί τους που δεν «ξεκολλάνε» από τον καναπέ. Μπορείς επίσης να κερδίσεις «πόντους υγείας» όταν είσαι έξω και τρέχεις ή καβαλάς το ποδήλατό σου, μιας και βρίσκεσαι μακριά από τους εσωτερικούς χώρους οι οποίοι είναι γεμάτοι από μικρόβια αυτή την εποχή του έτους.

Σκληραγωγείσαι

Mε τις χειμερινές προπονήσεις θα σκληραγωγηθείς και θα μπορείς να αντέχεις το κρύο περισσότερο, οπότε την άνοιξη, όταν θα έχει λιγότερο κρύο, εσύ θα αισθάνεσαι μια χαρά και δεν θα ενοχλείσαι από τις σχετικά ελαφρές πλέον καιρικές συνθήκες! Επιπλέον, σύμφωνα με τα όσα προαναφέραμε, θα είσαι πανέτοιμος για να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησης χωρίς την ανάγκη της προσαρμογής.

Δυναμώνεις

Ο χειμώνας είναι κλασικά, η περίοδος της προπόνησης-βάσης. Οι μεγάλες, με σταθερό ρολάρισμα προπονήσεις περίπου στο 70% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας για αρκετές εβδομάδες μέσα στο χειμώνα, αυξάνουν το μέγεθος και τον αριθμό των μιτοχονδρίων (τα «εργοστάσια του κυττάρου» των οποίων τα ένζυμα παράγουν ενέργεια), βελτιώνοντας την αντοχή σου και την αερόβια ικανότητά σου. Επιπλέον, δυναμώνεις ακόμη περισσότερο επειδή με όλα αυτά που φοράς ζυγίζεις περισσότερο και άρα, καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια για να κινηθείς.

Καύση λίπους υπό προϋποθέσεις

Όταν οι θερμοκρασίες πέφτουν, ο μεταβολισμός σου αυξάνεται για να σε κρατήσει ζεστό, οπότε καις περισσότερες θερμίδες. Έρευνες ωστόσο έχουν δείξει ότι αυτή η αύξηση στο μεταβολισμό εξασθενεί μόλις ζεσταθείς και αρχίσεις να ασκείσαι. Άρα αν ο σκοπός είναι το να κάψεις περισσότερες θερμίδες, τότε το ποδήλατο και όχι το τρέξιμο είναι καλύτερη επιλογή.

Στο τρέξιμο ή γενικά, σε αθλήματα που δουλεύουν όλο το σώμα η θερμοκρασία ανεβαίνει γρήγορα, αλλά με την ποδηλασία δεν είναι το ίδιο· εκεί, το άνω μέρος του σώματός σου είναι σχετικά ανενεργό και εκτίθεται στον καιρό. Έτσι, θα κρυώνετε πάντα λίγο περισσότερο, το οποίο προκαλεί τη θερμογένεση χωρίς ρίγος (NST). Όταν τρέμουμε, ο μεταβολισμός μας πενταπλασιάζεται, αλλά το να τρέμεις δεν είναι και ό,τι καλύτερο… Όμως, αυτό το ελαφρύ τρέμουλο-κρύωμα που νιώθουμε πάνω στο ποδήλατο αρκεί για να ενεργοποιήσει τη θερμογένεση χωρίς ρίγος, με την οποία όχι μόνο αυξάνεται ο μεταβολισμός, αλλά επιπλέον ενεργοποιείται και το λίπος έτσι ώστε να καίγεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Διαβάστε ακόμα: Συμβουλές για τρέξιμο όταν ο καιρός αρχίζει να γίνεται ψυχρός

Συσπάσεις μυών: Γιατί συμβαίνει, τι σημαίνει, πως αντιμετωπίζεται;

Αν μετά από μια εξαντλητική προπόνηση νιώθετε τους μύες σας να συσπώνται, τότε είναι δεδομένο πως επηρρεάζονται από αυτή. Καλό είναι, αν συμβαίνει αυτό, να γνωρίζετε ορισμένα πράγματα για το φαινόμενο.

«Μια μυϊκή σύσπαση, φαινόμενο που μερικές φορές αναφέρεται και ως συσσωμάτωση, είναι μια σύντομη, ακούσια, αβλαβής συστολή των σκελετικών μυών που μπορεί να συμβεί επανειλημμένα», εξηγεί ο ορθοπεδικός χειρούργος Άντονι Κουρί.

Καφεϊνη και αφυδάτωση

Οι συσπάσεις των μυών μπορούν να προκληθούν από διάφορους παράγοντες και συνήθως κάτι τέτοιο συμβαίνει μετά από άσκηση, κατά τη διάρκεια περιόδων πίεσης, όταν στερούμαστε του ύπνου, όταν καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης ή άλλες διεγερτικές ουσίες και όταν είμαστε αφυδατωμένοι.

Πως ακριβώς συνδέεται όμως το φαινόμενο με τις προπονήσεις; «Μια μυϊκή σύσπαση εμφανίζεται πολύ συχνά μετά από μια σκληρή προπόνηση, επειδή ο μυς έχει υποστεί υπερβολική πίεση και έχει προκληθεί υπερευαισθησία του νεύρου με αποτέλεσμα να ενεργεί από μόνο του», εξηγεί ο Νάρες Ράο, ειδικός στις αθλητικές ουσίες και επικεφαλής γιατρός στην ανδρική ομάδα ποδοσφαίρου των ΗΠΑ.

Βιταμίνη D και ασβέστιο, μαγνήσιο

Ο Κουρί από την πλευρά του εξηγεί ότι όταν ασκούμαστε, οι μυϊκές μας ίνες κουράζονται και συχνά αναπτύσσουμε μια μικρή ανισορροπία των ηλεκτρολυτών από την υπερβολική εφίδρωση. «Ένας κρίσιμος ηλεκτρολύτης που σχετίζεται με μυϊκές συσπάσεις είναι το ασβέστιο και ένας άλλος το μαγνήσιο», λέει ο Κουρί που τονίζει πως τα χαμηλά επίπεδα αυτών των στοιχείων μπορούν να διαταράξουν τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, προκαλώντας συσπάσεις. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκές συσπάσεις, καθώς χρειάζεται για να μπορεί το σώμα να απορροφά ασβέστιο.

«Αν και η ανισορροπία των ηλεκτρολυτών και η κόπωση των μυών είναι οι πιο συνηθισμένες αιτίες των μυϊκών συσπάσεων, η αφυδάτωση, είναι επίσης ένας κοινός ένοχος», λέει ο Κουρί και προσθέτει: «Τις περισσότερες φορές, οι μυϊκές συσπάσεις είναι αβλαβείς και ξεπερνιέται εύκολα». Η φυσιοθεραπεύτρια Λάρα Χέιμαν ωστόσο επισημαίνει: «Κάθε σπασμός που διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες ενδέχεται να οφείλεται σε μια πιο σοβαρή πίεση ή ιατρική κατάσταση, επομένως συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία».

Καλή διατροφή και ζέσταμα

Το βασικό ερώτημα φυσικά είναι πως μπορούν να αποφευχθούν εξαρχής οι εν λόγω συσπάσεις. «Δεν μπορούν πάντα να αποφευχθούν», δηλώνει ο Μπράιαν Σουλτζ, ειδικός στα αθλητικά φάρμακα και ορθοπεδικός χειρουργός.

Τονίζει βέβαια πως μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο συσπάσεων μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και χωρίς κάπνισμα. Τέλος, τρεις βασικοί τρόποι πρόληψης για τις συσπάσεις είναι να κάνουμε καλό ζέσταμα πριν την προπόνηση, να μένουμε πάντα ενυδατωμένοι, να τεντώνουμε το σώμα μας μετά την προπόνηση και φυσικά, να αναπαυόμαστε όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται.

Διαβάστε επίσης: Γιατί πολλοί δρομείς ζαλίζονται μετά από τους αγώνες;

Γιατί είναι προτιμότερο να γραφτείς γυμναστήριο το χειμώνα;

Οι περισσότεροι κυρίως επειδή μας πιάνει μια μανία λίγο πριν το καλοκαίρι να βγούμε… φέτες στην παραλία, κάνουμε το λάθος και ξεκινάμε το γυμναστήριο Μάιο – Ιούνιο.

Φυσικά με 2-3 μήνες δεν γίνεται δουλειά, ενώ χάνουμε και την ουσία του πράγματος που είναι η υγεία και όχι η εικόνα μας.

Η καλύτερη εποχή για να γραφτείς στο γυμναστήριο είναι το φθινόπωρο ή ο χειμώνας και έχεις τουλάχιστον 4 καλούς λόγους:

1. Έχει λιγότερο κόσμο

Το καλοκαίρι –όχι τον Αύγουστο, τους προηγούμενους μήνες- επικρατεί ένας μικρός χαμούλης στα γυμναστήρια. Γράφονται συνεχώς νέοι συνδρομητές ενόψει καλοκαιριού, με αποτέλεσμα να κάνεις πολύ περισσότερη ώρα, να βαριέσαι να περιμένεις να τελειώσει κάποιος από το διάδρομο, να μυρίζει άσχημα ο χώρος και, γενικότερα, να γίνεται χειρότερη δουλειά. Το χειμώνα από την άλλη, μένουνε «οι λίγοι και οι καλοί».

2. Είναι πιο φθηνά

Πολλά είναι τα γυμναστήρια που βγάζουν εκπληκτικές προσφορές το φθινόπωρο και το χειμώνα, κι αυτό γιατί δεν έχουν πολύ κόσμο και προσπαθούν να προσελκύσουν συνδρομητές!

3. Δεν έχεις το άγχος του καλοκαιριού

Και άρα δεν τα παρατάς εύκολα. Όταν έχεις μόνο ένα μήνα για παράδειγμα να αδυνατίσεις και να φτιάξεις κορμάρα, είναι λογικό να σε πιάνει άγχος και να τα παρατάς, γιατί λες πως δεν θα καταφέρεις ποτέ! Ενώ εάν έχεις μπροστά σου μία ολόκληρη σεζόν, τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα!

4. Δεν βρίσκεις τη δικαιολογία του καύσωνα

Για να μην πας εννοώ. Βέβαια, μπορείς να βρεις τη δικαιολογία του «έχει πολύ κρύο που να τρέχω τώρα» ή το «βρέχει μωρέ, άσε καλύτερα». Όπως και να έχει, η γυμναστική με καύσωνα δεν πολυπαλεύεται. Το χειμώνα η γυμναστική είναι πιο απολαυστική!

Διαβάστε επίσης: Πόσο κοστίζει να φτιάξετε το δικό σας γυμναστήριο στο σπίτι;

x

Send this to a friend