Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να φάτε τη σαλάτα σας

Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι*

Η προτροπή για κατανάλωση σαλάτας αποτελεί μία βασική σύσταση από κάθε διαιτολόγο προς τους πελάτες του.

Πού οφείλεται αυτή η τακτική; Προέρχεται από την προσπάθεια των ειδικών να ακολουθήσουν τις συστάσεις πολλών διεθνών οργανισμών υγείας, που μιλούν για τουλάχιστον 5 μερίδες (400 g) φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μάλιστα, όσο περισσότερη ποικιλία και χρώμα έχει η σαλάτα σας, τόσο το καλύτερο, για να λάβετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Πώς μπορείτε να φτάσετε τις παραπάνω συστάσεις;

Mπορείτε να καταναλώσετε τα λαχανικά σας ωμά, βραστά ή και ψητά. Έτσι, η σαλάτα αποτελεί ένα συμπληρωματικό μέρος του κυρίως γεύματος σας. Μπορεί όμως να καταναλωθεί και από μόνη της σαν κυρίως γεύμα, κάτι που εξαρτάται από τα υλικά που θα επιλέξετε να προσθέσετε.

Ποια είναι η θρεπτική αξία της Σαλάτας;

Η κατανάλωση σαλάτας προσφέρει πολλά οφέλη, γι’ αυτό είναι καλό να αποτελεί μία καθημερινή συνήθεια.

Ενυδάτωση

Τα λαχανικά, από τα οποία αποτελούνται κυρίως οι περισσότερες σαλάτες, είναι τρόφιμα πλούσια σε νερό. Έτσι, η καθημερινή κατανάλωσή τους συμβάλλει στην επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας.

Κορεσμός

Η σαλάτα με τα λαχανικά ή και τα φρούτα που περιέχει, αυξάνει τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν νερό κατά τη διάρκεια παραμονής τους στο παχύ έντερο. Ως αποτέλεσμα διογκώνονται και ενισχύουν το
αίσθημα του κορεσμού.

Υγεία

Τα συστατικά που αποτελούν μία σαλάτα είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία καθώς και αντιοξειδωτικά. Όλα τα παραπάνω είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας, βοηθούν στην πρόληψη της γήρανσης και προστατεύουν από διάφορες ασθένειες… και όλα αυτά με λίγες μόνο θερμίδες.

Tip: Σημαντικό ρόλο παίζει και η σύνθεση της σαλάτας, καθώς από ένα πιάτο με λίγες θερμίδες μπορεί να μετατραπεί σε μία θερμιδική βόμβα. Αυτό εξαρτάται από ποια υλικά και σε τι ποσότητα θα προσθέσετε επιπλέον όπως τα dressings με βάση τη μαγιονέζα, τα τυριά και τα κρεατοπαρασκευάσματα.

Χωριάτικη σαλάτα: Superfood made in Greece

Πότε να καταναλώσετε τη σαλάτα;

Πάμε να δούμε τρία σενάρια και ποιο από αυτά θα βγει νικητής;

1. Πριν το φαγητό

Kαταναλώνοντας μία σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα σας επιτυγχάνετε τη διάταση του στομάχου. Είναι καλό αυτό; Ναι, καθώς έτσι προσφέρετε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να σας δώσει το μήνυμα ότι χορτάσατε. Και αυτό είναι πολύ χρήσιμο καθώς εξασφαλίζει καλύτερο έλεγχο της ποσότητας που θα καταναλώσετε τελικά στο κυρίως γεύμα σας.
Τip: Επίσης καλό θα είναι να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν ξεκινήσετε με τη σαλάτα σας, έτσι ώστε οι φυτικές ίνες της να προκαλέσουν ακόμη μεγαλύτερη διάταση του στομάχου σας, κάτι το οποίο θα ενισχύσει το αίσθημα της πληρότητας.

2. Κατά τη Διάρκεια

Για να έχετε τα παραπάνω οφέλη θα σας πρότεινα να την καταναλώσετε προτού τελειώσετε τα ¾ του κυρίως γεύματός σας. Με τον τρόπο αυτό, πάλι θα προλάβει να έρθει το αίσθημα κορεσμού πριν ολοκληρώσετε το κυρίως γεύμα. Tip: Αυτό επίσης μπορεί να συμβεί και αν καταναλώνετε τα γεύματά μας σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από αυτό των δεκαπέντε λεπτών.

3. Μετά το κυρίως γεύμα

Εάν αφήσετε τη σαλάτα για το τέλος, είναι πιθανό να μην την καταναλώσετε όλη καθώς θα έχετε χορτάσει με το κυρίως πιάτο. Κατά συνέπεια, θα χάσετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα οποία θα παίρνατε μέσω της σαλάτας, ενώ υπάρχει ο κίνδυνος να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που χρειάζεστε.

Πότε μια σαλάτα παχαίνει περισσότερο από… ένα μπέρκερ!

Συμπερασματικά

Η σαλάτα έχει σίγουρα περίοπτη θέση σε μία ισορροπημένη διατροφή. Για να εκμεταλλευτείτε στο μέγιστο βαθμό τα θρεπτικά της οφέλη, σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσής της. Επιλέξτε τη χρονική στιγμή που θα φάτε τη σαλάτα σας με προσοχή. Ακολουθώντας το πρώτο σενάριο εξασφαλίζεται για τον οργανισμό σας όλα τα θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται τις πιθανότητες να καταναλώσετε περισσότερη ποσότητα από το κυρίως γεύμα σας και τα δυσάρεστα aεπακόλουθα αυτής.

Διαβάστε επίσης: Είναι όλες οι σαλάτες θρεπτικές και υγιεινές;

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

Roe, Liane S., Jennifer S. Meengs, and Barbara J. Rolls. “Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake.” Appetite 58.1 (2012): 242-248.

Williams, Desmond EM, et al. “Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus.” Journal of clinical epidemiology 52.4 (1999): 329-335.

Berg, Christina, and Heléne Bertéus Forslund. “The influence of portion size and timing of meals onweight balance and obesity.” Current obesity reports 4.1 (2015): 11-18.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πόσα κιλά απέχω από ένα «φυσιολογικό» σωματικό βάρος;

Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc)*

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) δεν είναι ενδεικτικός της επιμέρους σωματικής σύστασης και κατανομής των συστατικών του σώματος.

Για παράδειγμα εάν κάποιος γυμνάζεται και είναι μυώδης ο ΔΜΣ είναι δυνατόν να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος ενώ εάν υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας είναι δυνατόν ο ΔΜΣ να υποεκτιμά το σωματικό λίπος. Επίσης, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση του σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς παρουσιάζονται διαφορές στις τιμές του χωρίς να υπάρχει ένδειξη νοσηρότητας όπως συμβαίνει στους ενήλικες.

Πάμε να δούμε μαζί πως θα βρεις τα κιλά που σε “χωρίζουν” από ένα φυσιολογικό ΔΜΣ σε 4 απλά βήματα μαζί με ένα παράδειγμα.

Κάνεις δίαιτα; Μη μετράς κιλά, μέτρα πόντους!

Βήμα 1: Βρες ένα κομπιουτεράκι, εάν δεν έχεις πρόχειρο χρησιμοποίησε ένα από το ίντερνετ

Βήμα 2: Γράψε το ύψος σου και πολλαπλασίασε το με τον ίδιο αριθμό (ή αλλιώς ύψωσε το στο τετράγωνο)

Παράδειγμα: Για ύψος 1,80 m και 92 κιλά θα κάνουμε 1,80*1,80= 3,24 m2

Βήμα 3: Πολλαπλασίασε τον αριθμό που προέκυψε με το νούμερο 18,5 Kg/m2 εάν είσαι λιποβαρής ή το νούμερο 24,9 Kg/m2 εάν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος

Παράδειγμα: Εφόσον με αυτά τα κιλά είσαι υπέρβαρος 3,24* 24,9= 80,7 Kg

Βήμα 4: Αν είσαι λιποβαρής αφαίρεσε τα κιλά σου από αυτό τον αριθμό ενώ αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αφαίρεσε αυτό τον αριθμό από τα κιλά σου.

Αυτό ήταν! Τα κιλά που απέχεις από ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος σύμφωνα με τον ΔΜΣ βρίσκονται μπροστά στην οθόνη σου.

Παράδειγμα: 92-80,7= 11,3 κιλά θα έπρεπε να χάσεις για το συγκεκριμένο ύψος και βάρος του παραδείγματος ώστε να ανήκεις στην ομάδα φυσιολογικού ΔΜΣ.

Έχε Υπόψη σου

Αυτά τα κιλά σε κατατάσσουν οριακά στον φυσιολογικό ΔΜΣ. Ιδανικά θα θέλαμε να μειώσεις ή να προσθέσεις λίγα περισσότερα ώστε να μην κινδυνεύεις να μεταβείς και πάλι σε άλλη κατηγορία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει με την καθοδήγηση ενός ειδικού. Προς αυτή την κατεύθυνση, η μεθοδολογία που εφαρμόζω στο γραφείο περιλαμβάνει τόσο τη ρύθμιση του ενεργειακού σου ισοζυγίου, όσο και τη διατροφική σου εκπαίδευση.

Τι άλλο μπορώ να κάνω εκτός από το ΔΜΣ για να καταλάβω εάν το βάρος μου είναι υγιές;

Αρχικά, μπορείς να μετρήσεις την περίμετρο της μέσης σου! Η Περίμετρος Μέσης (ΠΜ) σε συνδυασμό με το ΔΜΣ, σου προσφέρει ένα χρήσιμο στοιχείο που συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο υγείας που διατρέχεις εξαιτίας της παχυσαρκίας. Όταν η ΠΜ ξεπερνά τα 102 εκ. στους άνδρες και τα 88 εκ. στις γυναίκες τότε υπάρχει πολύ αυξημένος κίνδυνος για επιπλοκές στην υγεία σου όπως η εμφάνιση διαβήτη, τα καρδιολογικά προβλήματα και η αυξημένη αρτηριακή πίεση. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε πως ένας πολύ αυξημένος ΔΜΣ σε συνδυασμό με μία εκτός ορίου τιμή ΠΜ αποτελεί ένα δυνατό “καμπανάκι” για να βελτιώσεις το σώμα σου. Εάν βέβαια, τα αποτελέσματα μέτρησης σε οδηγούν κάτω από αυτές τις τιμές, δε χρειάζεται να ανησυχείς για την παχυσαρκία και τους κινδύνους που τη συνοδεύουν.

Πόσα κιλά πρέπει να χάσω;

Πολύ χρήσιμη θα ήταν και μία λιπομέτρηση

Η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και θα αξιολογήσει τη σύσταση του σώματός σου, δηλαδή των συστατικών που το συνθέτουν: της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά). Με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει και η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα σου, δηλαδή πόσο λίπος έχεις στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια. Έτσι θα έχεις μια συνολική εικόνα για το σώμα σου και θα βρίσκεσαι σε θέση να καταλάβεις ποιες αλλαγές είναι καλό να γίνουν.

Με καλύπτει μόνο ο ΔΜΣ;

Όχι! Παρόλο που ο ΔΜΣ είναι ο πιο διαδεδομένος δείκτης αξιολόγησης του σωματικού σου βάρους, δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά μια ένδειξη.

Υπάρχουν πολλά πράγματα ακόμη που μπορείς να κάνεις και να γνωρίζεις για να κατανοήσεις ακριβώς την κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα σου. Επίσης υπάρχουν και αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που δε καλύπτει ή ακόμη και καταστάσεις που μπορεί να βρεθεί ένα άτομο όπως π.χ. η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Παρόλα αυτά, είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καθώς με λίγα και απλά στοιχεία σού παρέχει μια πρώτη εκτίμηση.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνεις για να μην ξαναπάρεις ποτέ τα κιλά που έχασες

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Tροφές που είναι “αθάνατες” στο χρόνο

Tροφές που είναι "αθάνατες" στο χρόνο

Υπάρχουν τροφές που θεωρούνται “αθάνατες”, με την έννοια ότι διατηρούν τις θρεπτικές τους αξίες και τα γευστικά χαρακτηριστικά τους ανεξάρτητα από το πέρασμα του χρόνου, στις οποίες η ημερομηνία λήξης είναι απλά… ένας αριθμός.

Αντίστοιχα, δεν αλλοιώνεται η εμφάνισή τους. Ποιες είναι μερικές από αυτές;

Μέλι

Αυτή η τόσο θρεπτική γλυκιά τροφή δεν αλλοιώνεται με το πέρασμα του χρόνου, παρότι μπορεί να αλλάξει χρώμα ή να κρυσταλλώσει. Αν συμβεί το δεύτερο, βάλτε το βάζο σε μπεν μαρί και το μέλι σας θα αποκτήσει πάλι τη χαρακτηριστική ρευστή μορφή του.

Ζάχαρη

Η ζάχαρη είναι ένα παραδοσιακό συντηρητικό. Αυτό σημαίνει πως στην πραγματικότητα δεν χαλάει, εκτός κι αν εκτεθεί σε υγρασία που τότε πετρώνει. Για να μη συμβεί αυτό διατηρείτε πάντα τη ζάχαρη σε αεροστεγώς κλεισμένο δοχείο.

Αλάτι

Όπως ακριβώς και η ζάχαρη, έτσι και το αλάτι είναι ένα ισχυρό συντηρητικό και δεν χάνει ποτέ τη “νόστιμη” γεύση του.

Ρύζι

Το ρύζι ανήκει κι αυτό στα τρόφιμα χωρίς ημερομηνία λήξης. Αν δεν το… επισκεφθούν ζωύφια, το ρύζι, οποιαδήποτε ποικιλία κι αν έχετε εκτός από το καστανό, είναι ένα προϊόν που δεν αλλοιώνεται με το πέρασμα του χρόνου.

Οινοπνευματώδη

Με εξαίρεση το κρασί και τη μπύρα, τα “βαριά” οινοπνευματώδη ποτά δεν αλλοιώνονται και δεν έχουν ημερομηνία λήξης. Βασική προϋπόθεση είναι να μην τα βλέπει ήλιος και να φυλάσσονται σε σκοτεινό μέρος.

Καλαμποκάλευρο

Σφραγισμένο σε δοχείο και αποθηκευμένο σε ξηρό και δροσερό μέρος, π.χ. στο κάτω μέρος του ψυγείου, το καλαμποκάλευρο μπορεί να διατηρηθεί για χρόνια αναλλοίωτο.

Διαβάστε ακόμα: Αυτά είναι τα πιο επικίνδυνα τρόφιμα στον κόσμο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend