Είναι όλες οι σαλάτες θρεπτικές και υγιεινές;

Είναι όλες οι σαλάτες θρεπτικές και υγιεινές; Photo by Jasmin Schreiber on Unsplash

Tου Πάρη Παπαχρήστου & της Μαρίας Νικολοπούλου*

Είτε πρόκειται να ετοιμάσεις το μεσημεριανό σου γεύμα, είτε να δημιουργήσεις το καλοκαιρινό σου δείπνο χωρίς όμως να «χάσεις» πολύ χρόνο στη κουζίνα, μια μεγάλη σαλάτα μπορεί να είναι το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας σου. Είναι έτσι;

Όλες οι σαλάτες είναι θρεπτικές;

Φτιάχνοντας ωστόσο μια σαλάτα στο σπίτι , είτε επιλέγοντας μια σαλάτα εκτός σπιτιού, πιστεύοντας πως είναι η πιο υγιεινή επιλογή και θεωρώντας ότι θα σε χορτάσει χωρίς να σε παχύνει, μπορεί τελικά να «σαμποτάρεις» την διατροφή σου και να δεις την ζυγαριά  να παίρνει την ανηφόρα.

Εάν λείπουν ορισμένα βασικά συστατικά, τότε η σαλάτα μπορεί να μοιάζει με ένα μπολ «μασώμενου» νερού, το οποίο θα αφήσει το στομάχι σου να γουργουρίζει μετά από 45 λεπτά. Αν μάλιστα περιέχει πάρα πολλά θερμιδογόνα συστατικά, χαμηλής όμως διατροφικής αξίας, μπορούν να μετατρέψουν μια σαλάτα σε θερμδική βόμβα.

Γιατί τα έκανες Σαλάτα;

Η σαλάτα αποτελεί μια πολύ χορταστική και υγιεινή επιλογή. Γιατί όμως πολλές φορές λέμε τη φράση «τα έκανες σαλάτα»; Μήπως τελικά παίζουν πολλοί παράμετροι ρόλο στο αν μια σαλάτα είναι υγιεινή και ολιγοθερμιδική; Σε αυτό το ερώτημα κλήθηκα να απαντήσω στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm.

Παρόλο που τα λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες, τα υπόλοιπα υλικά που περιέχονται σε ορισμένες σαλάτες, όπως τα αλλαντικά, οι ξηροί καρποί, τα ζυμαρικά, τα κρουτόν και οι διάφορες σος, αυξάνουν την θερμιδική τους αξία και τις καθιστούν επιζήμιες ακόμα και για την υγεία, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε αλάτι και σε λιπαρά.

Σύμφωνα με έρευνες, 1 ισοδύναμο σαλάτας ή φρούτου την ημέρα μειώνει κατά 4% τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Άρα, πρέπει να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση σαλάτες- με προσοχή όμως στα συστατικά της. Ανάλογα με τα υλικά που βάζουμε σε μια σαλάτα, μπορούμε να την κάνουμε υγιεινή και ελαφριά ή παχυντική. Η προσθήκη, για παράδειγμα, 2 κ.σ ελαιολάδου είναι μια καλή ποσότητα. Ποιος από εσάς όμως μετράει το ελαιόλαδο που βάζει στη σαλάτα του; Το λάθος που κάνουμε είναι ότι ξεφεύγουμε στο μέγεθος της μερίδας στα υλικά που προσθέτουμε στις σαλάτες κυρίως των παχυντικών τροφίμων όπως τα τυριά, το ελαιόλαδο, η μαγιονέζα και το μπέικον.

Ο βασικός κανόνας που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου για μια ισορροπημένη διατροφή είναι ότι δεν πρέπει να ξεπερνάς την κατανάλωση 6 γραμμαρίων αλατιού, 20 γραμμαρίων κορεσμένων λιπαρών και 50 γραμμαρίων ζάχαρης ημερησίως

Στο κλείσιμο της συζήτησης, έδωσα στους ακροατές μερικές επιλογές τροφίμων για τη σαλάτα τους, οι οποίες θα την απογειώσουν γευστικά, όχι όμως και θερμιδικά. Τέτοια τρόφιμα είναι τα μανιτάρια, που μας προσφέρουν πρωτεΐνες με λίγες θερμίδες, το μέλι, το πλιγούρι, το ταχίνι, τα καρύδια και τα θαλασσινά. Το παν βέβαια, όπως έχω τονίσει επανειλημμένα, είναι να προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας των υλικών που προσθέτουμε και όχι να στερούμαστε τη γεύση.

6 Βήματα για να δημιουργήσεις την πιο Θρεπτική Σαλάτα

Photo by petra cigale on Unsplash

Εδώ λοιπόν θα βρεις τα 6 βήματα για να μπορέσεις εύκολα να δημιουργήσεις την τέλεια σαλάτα, αναλυτικά! Αυτή θα σου προσφέρει πολλά διατροφικά οφέλη, χωρίς όμως να παρέχει πάρα πολλές θερμίδες, ενώ παράλληλα θα σε κρατήσει χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα.

Βήμα 1ο: Δημιούργησε μια καλή βάση

Δε χρειάζεται απαραιτήτως να προσθέσεις στη σαλάτα σου υπερβολικά πολλά φυλλώδη λαχανικά, αλλά κι αν το κάνεις, βεβαιώσου ότι αυτά κάνουν τη σωστή δουλειά. Εκτός από το μαρούλι, που βρίσκεται πανταχού παρόν, μπορείς να ανακατέψεις μερικές πιο θρεπτικές επιλογές, όπως είναι η ρόκα, το σπανάκι ή ακόμα και μια χούφτα βασιλικού, μέντας ή άλλα φρέσκα βότανα.

Βήμα 2ο: Κάνε τη σαλάτα σου πολύχρωμη

Στη συνέχεια, πρόσθεσε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά. Τα αγγούρια και τα ραπανάκια είναι εξαιρετικά χρήσιμα λόγω υφής (αρκετά τραγανά) αλλά και γεύσης. Παράλληλα όμως για να αυξήσεις πραγματικά τη θρεπτική αξία της σαλάτας σου, μπορείς να προσθέσεις καρότα, κόκκινες ή/και πορτοκαλί πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια, μανιτάρια, ή ακόμα και κουνουπίδι.

Μπορείς επίσης να προσθέσεις και μαγειρεμένα λαχανικά, όπως αυτά που έχουν απομείνει από προηγούμενό σου γεύμα, όπως για παράδειγμα μπορεί να είναι τα σπαράγγια ή το μπρόκολο στον ατμό.

Τα φρούτα, όπως τα μούρα, το πορτοκάλι, το ρόδι και το ακτινίδιο ταιριάζουν επίσης υπέροχα με τη σαλάτα. Μάλιστα, το σπανάκι με τα μούρα κάνουν ένα πολύ ωραίο «ζευγάρωμα γεύσεων»

Βήμα 3ο: Ενίσχυσε τα θρεπτικά συστατικά της σαλάτας

Τα λαχανικά που χρησιμοποιούνται κυρίως για σαλάτα, τείνουν να είναι υψηλά σε καροτενοειδή, μια οικογένεια αντιοξειδωτικών ουσιών που καταπολεμούν τον καρκίνο, προστατεύουν τα μάτια ενώ μπορούν ακόμα να βοηθήσουν και στην προστασία από την άνοια. Το σώμα σου μπορεί επίσης να μετατρέψει τα καροτενοειδή σε βιταίνη Α, μια θρεπτική ουσία που περίπου το 40% από εμάς δε λαμβάνουμε στη συνιστώμενη δοσολογία της.

Η συχνότερη κατανάλωση σαλάτας σίγουρα θα αυξήσει την πρόσληψη καροτενοειδών. Όμως υπάρχει ένα άλλο συστατικό – κλειδί που μπορείς να προσθέσεις στη σαλάτα σου, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση των καροτενοειδών, καθώς και την ικανότητάς σου να τα μετατρέψεις σε βιταμίνη Α.

Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη αβοκάντο στη σαλάτα μπορεί να τριπλασιάσει ή ακόμα και να τετραπλασιάσει την απορρόφηση των καροτενοειδών από τα υπόλοιπα λαχανικά της σαλάτας και επίσης να ενισχύσει τη μετατροπή τους σε βιταμίνη Α

Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η προσθήκη μισού αβοκάντου στη σαλάτα είναι πιθανό να μειώσει την επιθυμία σου για φαγητό τις επόμενες ώρες και να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώσεις στο επόμενο γεύμα σου. Αυτό είναι ένα πολύ ωραίο κόλπο. Όμως, περίμενε, δε φτιάξαμε ακόμα την τέλεια σαλάτα.

Βήμα 4ο: Δυνάμωσέ την

Η σαλάτα μας, μέχρι στιγμής διαθέτει πολλά λαχανικά, φρούτα, και υγιή λίπη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αλλά όχι πολλή πρωτεϊνη – και ένα γεύμα χωρίς πρωτεϊνες είναι μια χαμένη ευκαιρία να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί ο πολύ σημαντικός άπαχος μυϊκός ιστός στο σώμα μας. Η προσθήκη πρωτεϊνης θα σε βοηθήσει να μείνεις χορτάτος αλλά και να αποφύγεις την πείνα στο επόμενο χρονικό διάστημα.

Πρόσθεσε στη σαλάτα σου μια πηγή πρωτεϊνης, όπως για παράδειγμα δυο βρασμένα αυγά, λίγο τυρί φέτα ή τυρί cottage, 1 κονσέρβα τόνου ή λίγο σολομό ή κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, κρέας. Η προσθήκη tofu ή ταχίνι είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για τους vegan. Τα φασόλια, οι μαγειρεμένες φακές και γενικότερα τα όσπρια μπορούν επίσης να ενισχύσουν με φυτικές πρωτεϊνες τη σαλάτα σου, ενώ παράλληλα θα σε εφοδιάσουν με τις πολύτιμες φυτικές τους ίνες.

Βήμα 5ο: Κάνε την πιο ισχυρή

Ανάλογα με την όρεξη, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τον υπολογισμό των θερμίδων σου, μπορείς επίσης να προσθέσεις και μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Εκτός από τα φασόλια και τα όσπρια που μόλις ανέφερα, μπορείς επίσης να συμπεριλάβεις ψητή γλυκοπατάτα, ρίζες λαχανικών ή/και μαγειρεμένα δημητριακά όπως είναι η κινόα ή το πλιγούρι (όπως θα έχεις καταλάβει, οι σαλάτες είναι μια καλή ευκαιρία να χρησιμοποιήσεις όλα τα αποφάγια -leftovers- σου)!

Bήμα 6ο: Πρόσθεσε το dressing

Ήρθε η ώρα να τα προσθέσεις όλα μαζί και τελευαίο έμεινε το dressing. Προσωπικά, προτιμώ τις σάλτσες τύπου βινεγκρέτ (vinaigrette) συγκριτικά με τις κρεμώδεις για πολλούς και διάφορους λόγους.

Κατ’ αρχάς, μια πιο ελαφριά σάλτσα επιτρέπει τη λάμψη των συστατικών της σαλάτας σου. Εάν η σαλάτα σου περιέχει ένα σωρό μαλακό μαρούλι και μια – δυο φέτες αγγούρι, τότε μπορώ να καταλάβω τους λόγους που θα σε προσελκύσει μια πιο κρεμώδης σάλτσα. Μόλις αρχίσεις όμως να δημιουργείς καλύτερες ποιοτικά σαλάτες, τότε μπορεί να διαπιστώσεις ότι δεν είσαι τόσο εξαρτημένος/η από το dressing για να πυροδοτήσεις τη γεύση της!

Ο δεύτερος λόγος που προτιμώ τις σάλτσες βινεγκρέτ είναι ότι χρειάζεσαι συνήθως λιγότερο dressing, το οποίο αυτομάτως μειώνει και τις περίσσιες θερμίδες. Η πιο λεπτόρευστη υφή τους διευκολύνει τη διανομή της σάλτσας ομοιόμορφα σε όλα τα συστατικά.

Συχνές επιλογές σε σαλάτα στα εστιατόρια 

Photo by Jeffrey Betts on Unsplash

Το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων που κάνουν δίαιτα όταν γευματίζουν έξω ή αγοράζουν έτοιμες σαλάτες, προτιμούν την κατανάλωση κάποιας σαλάτας με την ιδέα ότι είναι η πιο διαιτητική επιλογή. Αυτό όμως είναι λάθος. Οι επιστήμονες προειδοποιούν πως υπάρχουν σαλάτες που δεν είναι τόσο αθώες. Πέρα λοιπόν από τη σαλάτα που μπορείτε να δημιουργήσετε στο σπίτι σας, σας παραθέτουμε και σαλάτες που μπορείτε να βρείτε έξω με ορισμένες αντικαταστάσεις που βελτιώσουν αρκετά το διατροφικό προφίλ τους!

Σαλάτα του σεφ

Η σαλάτα του σεφ, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει: 2 γραμμάρια αλάτι, 25 γραμμάρια λιπαρά, 3 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 400 θερμίδες περίπου. Δυστυχώς σε εστιατόριο δεν μπορείτε να βρείτε σαλάτα του σέφ που να περιέχει τυρί ή σος με λίγα λιπαρά, συνήθως οι σαλάτες αυτές περιέχουν λιπάρα κίτρινα τυριά, ζαμπόν και μαγιονέζα, συστατικά που ανεβάζουν τα λιπαρά αλλά και τις θερμίδες που λαμβάνετε. Έτσι, το λίπος που περιέχει το γεύμα αυτό ξεπερνά ένα απλό σάντουιτς με μαγιονέζα.

Σαλάτα του Καίσαρα

Η σαλάτα του Καίσαρα, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 2,5 γραμμάρια αλάτι, 19 γραμμάρια λιπαρά, ελάχιστη ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 300 θερμίδες περίπου. Τα κρουτόν και η παχυντική σος στη σαλάτα του Καίσαρα θα γεμίσουν το διαιτολόγιο σας με λιπαρά. Η σαλάτα αυτή θα αποτελέσει καλή επιλογή, αν το κοτόπουλο είναι από το στήθος και βραστό και στη θέση της σος να μπει μια υγιεινή σος με 2 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο, 1 κουταλάκι μουστάρδα, 1 κουταλιά λάδι και λίγο αποξηραμένο σκόρδο.

Σαλάτα ζυμαρικών

Η σαλάτα ζυμαρικών με πέστο και κοτόπουλο, η οποία κατά προσέγγιση περιέχει 4 γραμμάρια αλάτι, 30 γραμμάρια λιπαρά, 1,5 γραμμάρια ζάχαρη και η θερμιδική της αξία υπολογίζεται σε 500 θερμίδες περίπου. Γενικά οι έτοιμες σαλάτες ζυμαρικών περιέχουν ποικιλία υλικών. Οι περισσότερες περιέχουν μεγάλες ποσότητες λαδιού, παρμεζάνας και μαγιονέζας. Επίσης, το πέστο από μόνο του, ανεβάζει τα λιπαρά στα ύψη ενώ τα ζυμαρικά είναι συνήθως λευκά και όχι ολικής άλεσης. Είναι προτιμότερο να φτιάξετε τη δική σας σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγιονέζα λάιτ ή σπιτικό πέστο.

Από τα παραπάνω μπορείτε να συμπεράνετε ότι προκειμένου να καταφύγετε σε μια τέτοια σαλάτα, είναι προτιμότερο να έχετε οργανωθεί από το σπίτι σας και να έχετε την σαλάτα της επιλογής σας σε μια πολύ υγιεινότερη εκδοχή, από αυτήν που θα σας σέρβιραν σε κάποιο εστιατόριο. Αν δεν σας εξυπηρετεί κάτι τέτοιο, τότε καλό θα ήταν να καταφύγετε σε μια πιο απλή επιλογή σαλάτας όπως:

  • Χωριάτικη σαλάτα
  • Ντάκο με παξιμάδι ολικής, τομάτα και ανθότυρο
  • Σαλάτα εποχής (μαρούλι, λάχανο, καρότο, λόλα, ρόκα, κ. ά.)

Αν πάλι δεν σας ικανοποιεί μια τέτοια επιλογή, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξετε να καταναλώσετε μια μερίδα άπαχο κρέας σχάρας (κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι) και αντί για τηγανητές πατάτες και ρύζι, να ζητήσετε ως συνοδευτικό βραστά λαχανικά.

Το μέγεθος της σαλάτας σου… μετράει

Καθώς δημιουργήσεις τη σαλάτα σου, έχε κατά νου ότι ενώ τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, το αβοκάντο, το τυρί, τα αυγά, το κρέας, τα φασόλια και οι σπόροι είναι πολύ πιο πυκνοί θερμιδικά. Όσο περισσότερα συστατικά προσθέτεις στη σαλάτα σου, τόσο λιγότερο χρειάζεστε από το κάθε ένα. Κατά κανόνα, αυτά τα πιο πυκνά συστατικά σε θερμίδες είναι καλό να μην ξεπερνάνε σε όγκο περίπου 1 φλιτζάνι (250g) από τη σαλάτας σου.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί τρώω σαλάτες και παχαίνω;

Previous ArticleNext Article

Αυτό είναι το ιδανικό τυρί για όσους αθλούνται

Αυτό είναι το ιδανικό τυρί για όσους αθλούνται

Κάποτε θεωρούνταν «καταστροφή» για τη διατροφή, πλέον το τυρί έχει επιστρέψει για τα καλά στo μενού των αθλητών.

Η σύσταση του τυριού, και κυρίως τα πολλά λιπαρά ήταν η βασική αιτία που οι αθλητικές διατροφές, δεν περιείχαν μεγάλες ποσότητες και οι διατροφολόγοι ήταν επιφυλακτικοί.

Μάλιστα υπήρχαν και έρευνες που συνηγορούσαν ότι οι καρδιακές παθήσεις ήταν αποτέλεσμα της κατανάλωσης τυριού.

Ωστόσο τα τελευταία χρόνια αποδεικνύεται πως η σχέση των τυριών με τις καρδιακές παθήσεις είναι αρκετά πιο περίπλοκη από ότι νομίζαμε.

Την ίδια στιγμή στην αγορά, έχει έρθει ένα εξαιρετικής ποιότητας προϊόν τυρογάλακτος που με τη σύστασή του, όχι μόνο καταρρίπτει τους μύθους, αλλά μπαίνει δυνατά στην αθλητική και όχι μόνο αγορά, δεδομένου ότι συνδυάζει ελάχιστα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Αυτό το γεγονός το κάνει απαραίτητο στοιχείο της διατροφής όσων αθλούνται, δεδομένου ότι οι πρωτεϊνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Ελάχιστα λιπαρά, σούπερ πηγή πρωτεϊνης: Ζεμύθα

Η Ζεμύθα περιέχει 27% πρωτεΐνη και μόνο 1% λιπαρά, ενώ η θερμιδική της αξία είναι μόλις 27 θερμίδες ανά μερίδα. Συγχρόνως, αποτελεί πηγή ασβεστίου με 140mg/100g.

Πρόκειται για μία ακόμη καινοτομία από την εταιρία ΗΠΕΙΡΟΣ. Μια εξαιρετική ελληνική πρόταση, που μπορεί να συνοδεύσει όλα τα πιάτα που χρειάζονται τριμμένο τυρί. Εξαιρετική «fit» επιλογή για όσους γυμνάζονται που συνδυάζει ποιότητα, γεύση και όλα αυτά με χαμηλή τιμή.

Είναι το ιδανικό προϊόν για όσους ακολουθούν συγκεκριμένα προγράμματα διατροφής με χαμηλά λιπαρά, για αυτούς που γυμνάζονται και θέλουν να διατηρήσουν, ή να αυξήσουν, τη μυϊκή τους μάζα, αλλά και για όσους θέλουν να διαφυλάξουν τη φυσιολογική κατάσταση των οστών τους.

Η Ζεμύθα ΗΠΕΙΡΟΣ είναι ένα πραγματικά ξεχωριστό τυροκομικό προϊόν που συνδυάζει τα πολύ χαμηλά λιπαρά με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ συγχρόνως προσθέτει γεύση στα πιάτα μας, χωρίς ενοχές! Συνδυαζόμενο με υδατάνθρακες αποτελεί την τέλεια διατροφική λύση για όσους αθλούνται.

Δοκιμασμένη από τα… σαγόνια του λαγού του runnfun.gr. Πέρασε με άριστα.

Θα τη βρείτε εύκολα σε οποιοδήποτε Super Market, συσκευασμένη και τριμμένη (200 και 400 γραμμάρια), αλλά και σε κομμάτι. Αξίζει να τη δοκιμάσετε…

 

Χουρμάδες: Το «αιώνιο» superfood

Χουρμάδες: Το "αιώνιο" superfood

Οι χουρμάδες δεν είναι… χθεσινό superfood. Το γνωρίζουμε εδώ και χιλιάδες χρόνια και συνήθως κάνει την εμφάνισή του στην περίοδο των Χριστουγέννων.

Θεωρούνται οι τέλειες καραμέλες της Μητέρας Φύσης και όχι άδικα. Αν και γλυκά και κολλώδη τα συγκεκριμένα φρούτα μπορούν να γίνουν ένα εξαιρετικό σνακ για όλους, αφού έχουν ευεργετικές ικανότητες για τον οργανισμό μας και ειδικά για όσους αθλούνται.

Οι χουρμάδες καλλιεργούνται με φυσικό τρόπο σε φοίνικες, που λέγεται ότι προέρχονται από το Ιράκ. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες και μπορούν να καταναλωθούν φρέσκοι ή αποξηραμένοι.

Αν και παρεξηγημένοι, αφού δεν βρίσκονται στις πρώτες επιλογές μας, μπορούν να μας κάνουν πολύ καλό.

Σνακ… ηλεκτρικό

Οι χουρμάδες είναι σαν μικρά εργοστάσια παραγωγής ηλεκτρικού ρεύματος! Μπορούν διαθέτουν μια σειρά από βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων βήτα-καροτένιο (ένα αντιοξειδωτικό για την καλή υγεία του ανοσοποιητικού), Β-βιταμίνες (για την απελευθέρωση ενέργειας), μέταλλα όπως ο σίδηρος (για υγιή παραγωγή ερυθροκυττάρων), ασβέστιο (για γερά δόντια και τα οστά), μαγγάνιο, χαλκό και μαγνήσιο, καθώς και κάλιο και ηλεκτρολύτες (καλό για τη ρύθμιση σωματικών υγρών και της πίεσης του αίματος).

Χορταίνετε για ώρες

Επειδή οι χουρμάδες είναι γεμάτοι φυτικές ίνες, η κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας θα σας κρατήσει πλήρεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η φυσική ζάχαρη παρέχει μια απελευθέρωση ενέργειας η οποία όμως δεν είναι «εκρηκτική» και γίνεται σταδιακά.

Βοηθάει το έντερο

Και πάλι, λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες των φρούτων, οι χουρμάδες είναι εκπληκτικοί για την υγεία του πεπτικού σας. Έχουν χρησιμοποιηθεί για χρόνια ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Είναι δεδομένο ότι κάνουν καλό στο έντερο, ειδικά σε όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας.

Θυμίζει τζελεδάκια…

Σαν φρούτο δεν έχει την καλύτερη δυνατή εμφάνιση. Αυτό, ωστόσο, είναι το τελευταίο που πρέπει να σας προβληματίζει, αφού η γεύση τους σας αποζημιώνει. Είναι τόσο έντονα γλυκοί, κολλώδης, που είναι σχεδόν σαν να τρώτε τζελεδάκια. Με τη διαφορά ότι οι χουρμάδες, έχουν πολύ καλύτερα συστατικά και δεν σας κάνουν κακό.

Το τρως παντού

Επειδή είναι τόσο μικρό και ελαφρύ, το συγκεκριμένο φρούτο γίνεται το τέλειο «εν κινήσει» σνακ και δεν λερώνει. Είτε έχετε μόνο ένα διάλειμμα εργασίας 5 λεπτά, είτε δεν υπάρχει χρόνος για να φτιάξετε πρωινό, οι χουρμάδες είναι μια εξαιρετική λύση ενέργειας για όλες τις ώρες. Είναι μια εύκολη επιλογή και είναι σίγουρο ότι θα το απολαύσετε κιόλας.

Διαβάστε ακόμα: Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Προπόνηση και διατροφή: Οι 4 βασικοί κανόνες… ανεφοδιασμού

Προπόνηση και διατροφή: Οι 4 βασικοί κανόνες… ανεφοδιασμού

H αποτελεσματική προπόνηση για τους δρομείς και τους αθλούμενους είναι ένας λεπτός συνδυασμός πολλών πραγμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πώς θα τροφοδοτήσουν το σώμα τους με ενέργεια.

Ο… ανεφοδιασμός είναι ένα από τις πιο παρεξηγημένες πτυχές της προετοιμασίας μας και ταυτόχρονα είναι και μια πρόκληση, αφού έρχεται να ανατρέψει λατρεμένες διατροφικές συνήθειες ετών.

Οι περισσότεροι δρομείς και κατ’ επέκταση οι αθλητές απολαμβάνουν την προετοιμασία τους έχοντας επίκεντρο τις προπονήσεις τους και βλέποντας το άμεσο όφελος του να πιέζουν τον εαυτό τους, αλλά η έλλειψη κατανόησης σχετικά με την συμβολή που ανεφοδιασμού του οργανισμού, μακροπρόθεσμα δεν έχει θετικές συνέπειες.

Ο συγχρονισμός είναι το παν

Οι θρεπτικές ουσίες σε συνδυασμό με τη χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους είναι ένα κρίσιμο θέμα. Μόνο έτσι θα πετύχετε την να λάβετε το σωστό καύσιμο. Έτσι, τα μικρότερα γεύματα και τα σνακ θα πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Η συγκέντρωσης μεγάλου όγκου θερμίδων στο τέλος της ημέρας ή οι μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό θα επηρεάσει αρνητικά τις προπονήσεις σας. Αναπτύξτε μια ρουτίνα μικρών γευμάτων (3 ώρες) και αφήστε τουλάχιστον μια ώρα να περάσει από το μικρό σας γεύμα πριν προπονηθείτε.

Αυτό που πρέπει να έχετε πάντοτε κατά νου, είναι ότι μια φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα είναι πάντοτε καλύτερη επιλογή από μια ταμπλέτα που… αφρίζει. Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα που είναι καλύτερα από από τις μπάρες. Αν χρειάζεστε πρωτεΐνη, προτιμήστε φυτική (π.χ. από αρακά). Σίγουρα δεν έχει το αποτέλεσμα της ζωικής, αλλά δεν επηρεάζει τόσο την υγεία σας (σ.σ. χοληστερίνη κ.α.). Ξηροί καρποί, μέλι, γιαούρτι, ταχίνι είναι τρόφιμα που σας ωφελούν. Με μέτρο…

Φροντίστε να είναι πραγματικό φαγητό

Με μια σειρά από συμπληρώματα, μπάρες, τζελ και άλλα μπορεί να είναι δελεαστικά και εύκολα αλλά δεν είναι πραγματικά τρόφιμα. Τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για να κάνουν ακριβώς αυτό-δηλαδή να συμπληρώνουν. Φάτε πραγματικό φαγητό, υγιεινά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Να θυμάστε ότι την ευκολία δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Τα φρούτα για παράδειγμα είναι ιδανική επιλογή για τα μικρά σας γεύματα.

Σπάστε τις κακές συνήθειες

Οι κακές συνήθειες μπορεί να είναι το δυσκολότερο κομμάτι στην προσπάθειά σας να αλλάξετε. Ο φτωχός προγραμματισμός των γευμάτων, κακή χρονική στιγμή της πρόσληψης τροφής, οι διατροφικές ελλείψεις ή οι προσωπικές αδυναμίες όπως η υπερβολική καφεΐνη, η ζάχαρη, το γλυκό ή τα τσιπς μπορεί να μην σας επιτρέψουν να δρέψετε τους καρπούς της σκληρής σας δουλειάς.

 Μην ξεχνάτε ότι το ζητούμενο είναι να κάνουμε την διατροφή μας τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνουμε εξαντλητικές δίαιτες ή να το παρακάνουμε με τα… υγιεινά. Όλα μπορούν να μπουν στο πρόγραμμα. Τα μακαρόνια, τα αυγά, η σπανακόπιτα, η πίτσα, το σουβλάκι. Αρκεί να υπάρχει μέτρο. Ο στόχος είναι μακροχρόνια να καταφέρουμε να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και τη ζωή μας με μέτρο και όχι με απαγορεύσεις και υπερβολές.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Όταν πρόκειται για την τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας, μια ισορροπημένη διατροφή είναι πιο αποτελεσματική από οτιδήποτε άλλο. Απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι όλα τα απαραίτητα για να τροφοδοτήσουν την προπόνησή σας. Χρειάζονται όλα με μία λογική και ορθολογική προσέγγιση.

Διαβάστε ακόμα: 11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

«Αθλητικές» τροφές που δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού!

"Αθλητικές" τροφές που δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού!

Aν η τροφή είναι το φάρμακο όπως είπε ο Ιποκκράτης, τα superfoods που ακολουθούν είναι αυτό που χρειάζεστε για να μείνετε μακριά από κρυώματα και εποχικές γρίπες.

Ειδικά όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό και καταπονούν τον οργανισμό τους, οφείλουν να του παρέχουν τα κατάλληλα συστατικά, προκειμένου να τον διατηρούν δυνατό.

Και αυτό διότι ακόμα και τα απλά κρυολογήματα είναι ικανά να κρατήσουν τον αθλούμενο μακριά από τις προπονήσεις, γεγονός που δεν αποτελεί ιδανικό σενάρια, ειδικά σε περιόδους προετοιμασίας αγώνων για αυτονόητους λόγους.

Παρακάτω θα δείτε τροφές που πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας, προκειμένου εκτός από δυνάμεις να κρατάτε σε υψηλό επίπεδο την άμυνα του οργανισμού σας.

Εσπεριδοειδή

Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά στην ταχεία ανάρρωση από κρυολόγημα και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Προτιμήστε ένα ολόκληρο πορτοκάλι αντί για χυμό που περιέχει συχνά μεγάλη ποσότητα έξτρα ζάχαρης. Να προτιμάτε όπως και να χει τους χυμούς των φρούτων που παρασκευάζονται στο σπίτι και όχι τους έτοιμους.

Πιπεριές

Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή, ωστόσο λίγοι ξέρουν πως ενισχύουν αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό. Οι κόκκινες έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία σε σχέση με τις πράσινες, τις κίτρινες και τις πορτοκαλί. Μπορείτε να τις κάνετε ψητές, να τις βάλετε στον φούρνο ή να τις φάτε ωμές.

Μπρόκολο

Είτε το λατρεύετε είτε το μισείτε, δίνει μεγάλη ώθηση στο ανοσοποιητικό. Γεμάτο βιταμίνες Α και C και περιέχοντας την χημική ένωση σουλφοραφάνη, το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει να αποκρούσει ασθένειες και εποχική γρίπη. Τα οφέλη για την υγεία είναι μεγαλύτερα όταν το μπρόκολο είναι ωμό, αλλά στον ατμό ή ελαφρώς ψημένο, αποτελούν δύο καλές εναλλακτικές. Για όσους δυσκολεύονται να το καταναλώσουν σκέτο, μπορούν να το προσθέσουν σε σαλάτα ή να το συνοδεύσουν με μια σος γιαουρτιού. Πολλές φορές όταν καταναλώνεται κατεψυγμένο, έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία από το φρέσκο, οπότε μην το υποτιμάτε.

Σκόρδο

Μπορεί να μην δίνει μια δροσερή αναπνοή, αλλά είναι αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός για να αμυνθεί αποτελεσματικά. Μελέτες έχουν δείξει πως το σκόρδο βοηθά στο να αποτραπεί ένα κρυολόγημα ή να μειωθεί η διάρκεία του. Το σκόρδο έχει επίσης χρησιμοποιηθεί σε θεραπείες κατά του Αλτσχάιμερ και των καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να το καταναλώσετε φρέσκο ή σε μορφή συμπληρώματος.

Σπανάκι

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Είναι καλύτερο να το τρώτε ωμό ή σε σάντουιτς και σαλάτες. Γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα από φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία καταπολεμούν τους ιούς και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αμύγδαλα

Eίναι γεμάτα βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Αξίζει να σημειωθεί πως τα αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα βρίσκονται κυρίως στη φλούδα, γι αυτό καλό θα είναι να μην προτιμάτε τα αποφλοιωμένα ή καθαρισμένα γιατί δεν έχουν την ίδια αξία για την υγεία σας.

Τσάι

Ένα φλιτζάνι τσάι είναι αυτό που χρειάζεται η άμυνα του οργανισμού σας ώστε να τονωθεί. Κάθε τύπος του έχει οφέλη για την υγεία. Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στην  μάχη με τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Αποτελεί μια καλή εναλλακτική του καφέ, αφού έχει λιγότερη καφεΐνη.

Κοτόσουπα

Δεν είναι μύθος πως ενισχύει το ανοσοποιητικό. Σύμφωνα με εργαστηριακή ανάλυση που έγινε στο πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα, η κοτόσουπα έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Γιαούρτι

Τα οφέλη του προέρχονται κυρίως από τα προβιοτικά (φιλικά βακτήρια που βελτιώνουν  την υγεία του εντέρου), τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, τα προβιοτικά λέγεται πως μειώνουν τον χρόνο ανάρρωσης από ασθένειες. Προσέξτε καλά όταν αγοράζετε γιαούρτι για τα στοιχεία που αναγράφονται στην ετικέτα και ιδίως για την ποσότητα ζάχαρης που περιέχει.

Γλυκοπατάτα

Έχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, και βιταμίνη Α. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες. Μπορεί να γίνει ψητή ή να καταναλωθεί μέσα σε σαλάτα.

Διαβάστε ακόμα: Σε τι διαφέρει η αθλητική διατροφή από τη γενική διατροφή;

19 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για χορτοφάγους

Ισως να σκέφτεστε να κόψετε το κρέας ώστε να χάσετε βάρος, έχοντας ακούσει πως πολλοί κορυφαίοι αθλητές αντοχής είναι χορτοφάγοι.

Η απεξάρτηση από τα ζωικά λίπη είναι μια καλή ευκαιρία ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα.

Ωστόσο πως θα καταφέρετε να δώσε τον οργανισμό σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται; Μην αγχώνεστε αφού όλα είναι υπολογισμένα από τη φύση…

19/ Λαχανάκια Βρυξελών

Πρωτεΐνες: Περίπου 3 γραμμάρια σε μια μερίδα 80 γραμαρίων

Μπορεί να μην έχουν την πιο δελεαστική γεύση, ωστόσο τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε θρεπτική αξία. Εκτός από πρωτεΐνες, είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και κάλιο.

18 / Μπρόκολο

Πρωτεΐνες: Περίπου 3 γραμμάρια ανά 80 γραμμάρια (μαγειρεμένης μερίδας)

Δεν είναι μόνο μια τρομερή πηγή φυτικών ινών, αλλά είναι επίσης  πλούσιο σε πρωτεΐνες. Επίσης η ουσία σουλφοραφάνη που περιέχει, λέγεται πως έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

17/ Αβοκάντο

 Πρωτεΐνες: 2 γραμμάρια ανά ½ αβοκάντο

Αυτό το κρεμώδες  φρούτο είναι γεμάτο πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

16/ Σπανάκι

Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια ανά 100g (μαγειρεμένης μερίδας)

Σίγουρα τα 4 γραμμάρια μπορεί να μην ακούγονται πολλά, ωστόσο είναι πολλά για ένα  πράσινο λαχανικό. Αν το μαγειρέψετε, ενισχύετε την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες.

15/ Πατάτες

Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια σε 1 μέτρια λευκή πατάτα

Πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ενώ το κάλιο που περιέχει βοηθά στην σωστή καρδιακή λειτουργία.

14/ Ηλιόσποροι

Πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων

Εκτός από πηγή πρωτεΐνης, περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο που είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επίσης περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τρυπτοφάνη η οποία βοηθά στον ύπνο.

13/ Κάσιους

Πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια σε μερίδα των 30 γραμμαρίων

Εκτός από πρωτεΐνη, το κάσιους περιέχει μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, αμφότερα επιδρούν θετικά στην ανθεκτικότητα των οστών.

12/ Νιφάδες βρώμης

Πρωτεΐνες: 5 γραμμάρια σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων

Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει πως δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

11/ Σπόροι chia

Πρωτεΐνες: 4 γραμμάρια σε μερίδα 30 γραμμαρίων

Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος φυτού που βασίζεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

10/ Αμύγδαλα

Πρωτεΐνες: 6 γραμμάρια σε μια μερίδα των 30 γραμμαρίων

Εκτός της πρωτεΐνης, περιέχουν βιταμίνη Ε που τονώνει επιδερμίδα και μαλλιά. Επίσης είναι πλούσια σε μαγνήσιο το οποίο ενισχύει τα οστά,  καταπολεμά τις κράμπες και απαλύνει τις ενοχλήσεις στους μύες.

9/ Ρεβίθια

Πρωτεΐνες: 6 γραμμάρια σε μερίδα των 120 γραμμαρίων

Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών στα ρεβίθια είναι αξιοσημείωτος.

8/ Άγριο ρύζι

Πρωτεΐνες: 8 γραμμάρια σε μαγειρεμένη μερίδα 200 γραμμαρίων

Με γεύση από καρύδι και ελαφρώς λαστιχωτή σύσταση, το άγριο ρύζι σας δίνει τις πρωτεΐνες που έχετε ανάγκη.

7/ Φιστίκια και φιστικοβούτυρο

Πρωτεΐνες: 7 γραμμάρια σε μερίδα 30 γραμμαρίων (ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο)

Αν τα καταναλώνετε το πρωί, έχει αποδειχθεί πως συμβάλουν ώστε να τρώτε λιγότερο το μεσημέρι. Παράλληλα το φυστικοβούτυρο είναι κάτι ευέλικτο και μπορείτε να το συνδυάσετε με διαφορετικά τροφές.

6/ Φασόλια γίγαντες

Πρωτεΐνες: 7,6 γραμμάρια σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων (μαγειρεμένη)

Εκτός από πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης το αμινοξύ λευκίνη, που μπορεί να παίξει ένα σπουδαίο ρόλο στην υγιή σύνθεση των μυών στους ηλικιωμένους.

5/ Μαύρα φασόλια

Πρωτεΐνες: 7,6 γραμμάρια σε μερίδα των 85 γραμμαρίων

Εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν την καρδιά, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β και μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά.

4 / Φακές

Πρωτεΐνες: 9 γραμμάρια σε μερίδα των 100 γραμμαρίων

Λίγες θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορεί να μετατραπούν σε ένα μπέργκερ λαχανικών ή σε χούμους. Μειώνουν την χοληστερίνη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

3/ Τοφού

Πρωτεΐνες: 8 έως 15 γραμμάρια σε μερίδα 85 γραμμαρίων

Παράγεται από γάλα σόγιας και προτιμάται τηγανητό ή ακόμη και σε ομελέτα. Αν και δεν είναι το πλέον πλούσιο σε πρωτεΐνη, αποτελεί μια καλή εναλλακτική για τα κρέας. Επιλέξτε τις βιολογικές ποικιλίες για να αποφύγετε φυτοφάρμακα και γενετικώς τροποποιημένα προϊόντα.

2/ Τέμπε

Πρωτεΐνες: 16 γραμμάρια ανά μερίδα 85 γραμμαρίων

Προέρχεται από την ζύμωση μαγειρεμένης σόγιας και την διαμόρφωσή της σε πυκνό κέικ που μπορεί να κοπεί και να τηγανιστεί όπως το τοφού. Μάλιστα περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το τοφού και χωνεύεται ευκολότερα.

1/ Φασόλια σόγιας

Πρωτεΐνες: 18 γραμμάρια ανά μερίδα 150 γραμμαρίων (μαγειρεμένη)

Ένα από τα πιο υγιεινά σνακ, περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ακόμη και σε μικρή ποσότητα.

Διαβάστε ακόμα: Πεντανόστιμα vegan γεύματα με όσες πρωτεΐνες έχει ένα στήθος κοτόπουλου

Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Γράφει η Ειρήνη Κοντοπίδου*

Τα σύκα (Ficus Carica) είναι ένα από τα πρώτα καλλιεργούμενα φρούτα. Τα αποξήραναν και τα αποθήκευαν για μεταγενέστερη κατανάλωση.

Λίγα ιστορικά στοιχεία

Η Βίβλος αναφέρει ότι υπήρχε μια συκιά στον Κήπο της Εδέμ ενώ τα σύκα είναι τα φρούτα που αναφέρονται περισσότερο μέσα σε αυτήν. Ο Αδάμ και η Εύα κάλυπταν τα γυμνά σώματα τους με «φύλλα συκής». Τα σύκα επίσης αναφέρονται σε ένα Βαβυλωνικό βιβλίο υμνογραφίας που χρονολογείται 2000 π.Χ. Ο θρύλος λέει ότι η θεά Δήμητρα αποκάλυψε πρώτο στους θνητούς, το φρούτο του φθινοπώρου, που το ονόμασαν σύκο. Ήταν το αγαπημένο φρούτο της Κλεοπάτρας, η οποία πέθανε από τσίμπημα δηλητηριώδες φιδιού το οποίο βρισκόταν μέσα σε καλάθι με σύκα που της προσέφεραν. Κάθε κάτοικος των Αθηνών αναφέρονται ως «φιλόσυκος», δηλαδή φίλος των σύκων. Τα σύκα προσφέρονταν ως «μετάλλιο» στους νικητές των πρώτων Ολυμπιακών Αγώνων, ενώ οι αθλητές τα κατανάλωναν ως υπερτροφή στη διάρκεια της προπόνησης. Οι Αρχαίοι Έλληνες τα θεωρούσαν «πιο πολύτιμα και από τον χρυσό».

Που καλλιεργούνται τα σύκα;

Αν και θεωρείται φρούτο, το σύκο είναι στην πραγματικότητα ένα λουλούδι ανεστραμμένο στον εαυτό του. Οι σπόροι του είναι ο πραγματικός καρπός μέσα στα σύκα. Είναι τα μόνα φρούτα που πρέπει να ωριμάσουν πλήρως και να ημιαποξηραθούν πάνω στο δέντρο. Φύονται από περιοχές της Ασιατικής Τουρκίας μέχρι τη νότια Ινδία, και απλώνονται σε όλες τις χώρες της Μεσογείου. Σήμερα, η Ελλάδα, η Ισπανία, η Τουρκία και οι ΗΠΑ είναι οι κύριες παραγωγικές χώρες αποξηραμένων συκών. Οι Ισπανοί έφεραν τα σύκα στην Αμερική στις αρχές του 16ου αιώνα. Το σύκο της Σμύρνης εισήχθη από την Τουρκία στην Καλιφόρνια το 1882. Η Καλιφόρνια παράγει το 100% των ξηρών σύκων που καλλιεργούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες. Τα δέντρα των σύκων έχουν τεράστια μακροζωία, κάποια από αυτά εξακολουθούν να παράγουν καρπούς 100 χρόνια αργότερα.

Ποιες ποικιλίες σύκων υπάρχουν;

Καλλιεργούμενα σύκα

Υπάρχουν τέσσερις ποικιλίες καλλιεργούμενων σύκων:

  • Τα πορτοκαλί χρώματος Calimyrna
  • Τα σκούρα πορφυρά Mission
  • Τα μικρά αλλά πλούσια σε ζάχαρη Adriatic
  • Τα μοναδικά λευκά-κεχριμπαρένια Kadota

Οι δύο πρώτες ποικιλίες αντιπροσωπεύουν τα δύο τρίτα της εμπορικής παραγωγής. Δύσκολα βρίσκουμε στην αγορά σύκα με την ονομασία της ποικιλίας τους. Συνήθως χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα με το χρώμα τους. Έτσι υπάρχουν άσπρα, μαύρα και κόκκινα.

Αποξηραμένα σύκα

Τα αποξηραμένα σύκα είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές:

  • Ολόκληρα για αυτούσια κατανάλωση
  • Συμπυκνωμένα
  • Με τη μορφή πάστας, σκόνης, συμπυκνώματος ή σε κύβους για βιομηχανική χρήση

Στα ξηρά σύκα προστίθεται σορβικό κάλιο για να ανατρέψει την αλκοολική ζύμωση και την ανάπτυξη μούχλας. Τα ξηρά σύκα επεξεργάζονται σε τέτοιο βαθμό, ώστε να περιέχουν υγρασία από 14-20% έως 30%. Συγκριτικά με άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα ή μήλα, για να σταθεροποιηθεί το χρώμα τους προστίθενται χαμηλά επίπεδα διοξειδίου του θείου.

Σύκα και η διατροφική ανάλυση τους

Μια μερίδα σύκα αντιστοιχεί σε 100γρ ωμών ή στο ¼ μιας κούπας ή σε 40γρ. αποξηραμένων. Η θρεπτική τους ανάλυση, τόσο των νωπών όσο και των ξηρών, φαίνεται στον παρακάτω πίνακα:

Θρεπτικά συστατικά Ωμά σύκα ανά 100γρ Ξηρά σύκα ανά 100γρ
Θερμίδες 74 283
Ολικά λιπαρά 0.3 g 0.52 g
Κορεσμένο λίπος 0.1 g 0.0 g
Νάτριο 1 mg 12.26 mg
Ολικοί Υδατάνθρακες 19 g 66.16 g
Διαιτητικές Ίνες 2.9 g 12.21 g
Σάκχαρα 16 g 49 g
Πρωτεΐνες 0.8 g 3.14 g

Τι περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά έχουν τα σύκα;

Τα σύκα δεν έχουν λιπαρά, ούτε χοληστερόλη καθώς και νάτριο. Αντιθέτως, περιλαμβάνουν πολύ κάλιο, το οποίο μπορεί να αντισταθμίσει το νάτριο που καταναλώνουμε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να εξουδετερώνει την έκκριση ασβεστίου που προκαλείται από τις υψηλές ποσότητες αλατιού. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ασβέστιο

Από άλλα παρόμοια φρούτα, τα σύκα έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μετάλλων, και τη δεύτερη μεγαλύτερη συγκέντρωση ασβεστίου μετά τα πορτοκάλια. Μισή κούπα σύκα ισοδυναμεί με τόσο ασβέστιο όσο περιέχεται σε μισή κούπα γάλα. Ο Οργανισμός Άγριας Ζωής της Νέας Υόρκης, πρόσφατα διαπίστωσε ότι το υψηλό ποσοστό ασβεστίου που υπάρχει στα άγρια σύκα, τα κατατάσσει σε φρούτα-κλειδιά, πολύ καίρια για την επιβίωση άλλων φυτών και ζώων.

Φυτικές ίνες

Επιπλέον, έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από τα συνηθισμένα φρούτα. Μια μερίδα προσφέρει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, με περισσότερο από το 28% αυτών να είναι διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, στη μείωση της χοληστερόλης δεσμεύοντας την στο πεπτικό σύστημα και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού.

Πρεβιοτικά

Επίσης, περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη των προϋπαρχόντων καλών βακτηρίων στο έντερο, βελτιώνοντας την πεπτική ευεξία.

Τα σύκα είτε σαν φρούτο είτε σαν σνακ είναι ιδανική επιλογή στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών γιατί προσφέρουν φυτικές ίνες και είναι από τη φύση τους γλυκά. Τα σύκα έχουν χρησιμοποιηθεί σε θεραπείες δέρματος, στομαχόπονους αλλά και σε όσους επιθυμούν να κόψουν το κάπνισμα. Ακόμη, σε μελέτη με διαβητικά άτομα βρέθηκε ότι όταν στο πρωινό τους γεύμα προστέθηκε εκχύλισμα από φύλλα συκιάς ή τσάι από αυτά, πέτυχαν καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση και μπόρεσαν να μειώσουν τη δόση της ινσουλίνης.

Αντιοξειδωτικά συστατικά των σύκων

Η αντιοξειδωτική δράση των σύκων έγκειται εκτός από τις πανταχού παρούσες πολυφαινόλες, σε άλλες δύο ενώσεις, συγκεκριμένα τη βενζαλδεϋδη και τις κουμαρίνες.

Βενζαλδεϋδη

Η βενζαλδεϋδη έχει χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για τη θεραπεία ανθρώπινων καρκινωμάτων.

Κουμαρίνες

Οι κουμαρίνες είναι οι κύριες ενώσεις που απομονώνονται από το πτητικό εκχύλισμα των σύκων και έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ για τη θεραπεία του προστάτη.

Πολυφαινόλες

Τέλος, όσον αφορά τις πολυφαινόλες και χρησιμοποιώντας την ποσότητα των 100γρ ως  μέτρο σύγκρισης, τα σύκα περιέχουν το υψηλότερο ποσοστό αυτών συγκριτικά με τα πιο ευρέως καταναλισκόμενα φρούτα. Σε σύγκριση με τα σύκα, ακόμα και το κόκκινο κρασί ή το τσάι-τα οποία είναι πολύ γνωστά για τις πολυφαινόλες τους- έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση σε αυτές. Μια μερίδα 40γρ περιέχει κατά μέσο όρο 444mg φαινολών, που είναι πολύ παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που αγγίζει τα 218mg.

Σύκο: Πώς θα επιλέξτε το καλύτερο;

Η εποχή των φρέσκων φρούτων είναι μεταξύ του τέλους του καλοκαιριού και του φθινοπώρου, ανάλογα και με την ποικιλία τους. Τα σύκα είναι αρκετά ευαίσθητα και ευαλλοίωτα και ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνονται έως δύο ημέρες μετά τη συγκομιδή τους. Επιλέξτε όσα είναι τρυφερά και παχουλά, έχουν πλούσιο, βαθύ χρώμα και είναι απαλλαγμένα από μώλωπες. Δηλαδή, θα πρέπει να υποχωρούν ελαφρώς στην πίεση του χεριού χωρίς να αλλάζει το σχήμα τους.

Τα ώριμα σύκα είναι πιο αρωματικά. Αν η μυρωδιά τους είναι αρκετά ξινή, αυτό σημαίνει ότι έχουν παραωριμάσει και θα έχουν και ξινή γεύση. Όσο πιο ώριμα είναι, τόσα περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχουν. Αν δεν είναι αρκετά ώριμα, κρατήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για να ωριμάσουν. Βέβαια, δε θα αποκτήσουν ποτέ την ίδια γεύση με αυτά που ωριμάσαν πάνω στο δέντρο. Τα ώριμα σύκα αποθηκεύεστε τα στο ψυγείο χωρίς να τα πλύνετε, έως ότου τα καταναλώσετε.

Τρόποι κατανάλωσης των σύκων 

Τα σύκα μπορούν να καταναλωθούν είτε ξεφλουδισμένα είτε όχι, ανάλογα με το πάχος του δέρματος τους καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις. Δεδομένου ότι τα εσωτερικά των ώριμων σύκων είναι μάλλον μαλακά και κολλώδη, μπορεί να είναι δύσκολο να κοπούν. Μπορείτε με αυτά να φτιάξετε σιρόπι, μαρμελάδες, κομπόστα, γλυκό του κουταλιού ή να τα καταναλώσετε ωμά μεμονωμένα ή ως μέρος μιας φρουτοσαλάτας. Επίσης, συνοδεύουν ιδανικά και αλμυρές γεύσεις σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί. Προτιμήστε να τα σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου, και όχι παγωμένα, γιατί αλλοιώνεται η γεύση τους.

Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ ή μέσα στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στο κέικ και σε σαλάτες, να τα γεμίσετε με κρέμα τυριού και αλλαντικά ή να τα αναμίξετε με ξηρούς καρπούς και μέλι ως ένα εξαιρετικά δυναμωτικό σνακ.

Διατήρηση

Τα αποξηραμένα σύκα διατηρούνται για πολύ περισσότερο χρονικό διάστημα. Όταν αγοράζουμε αποξηραμένα σύκα θα πρέπει να εξασφαλίζουμε ότι είναι απαλλαγμένα από μούχλα και είναι μαλακά. Τα αποξηραμένα σύκα μπορούν να διατηρηθούν σε δροσερό, σκοτεινό μέρος ή στο ψυγείο.

Αντενδείξεις κατανάλωσης

Εξαιτίας των υψηλών επιπέδων οξαλικών που περιέχουν, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων είναι πιθανό να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα και επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση. Ακόμη, μπορεί να προκαλέσουν θέματα σε άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα ή πέτρες στη χοληδόχο κύστη, γιατί σε υψηλές συγκεντρώσεις σχηματίζουν λίθους οξαλικού ασβεστίου. Επίσης, μπορεί να ενοχλήσουν άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, λόγω των σπόρων που περιέχουν.

Απολαύστε αυτό το φρούτο σε όλες τις εκδοχές του και επωφεληθείτε από τις ευεργετικές του ιδιότητες!

Διαβάστε επίσης: 10 υπερτροφές που έχετε σπίτι σας και δεν το ξέρετε

* H Eιρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην χημεία και τεχνολογία τροφίμων. Εργάζεται ως ακαδημαϊκή υπεύθυνη του προγράμματος Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στην Πυλαία Θεσσαλονίκης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

x

Send this to a friend