Συμβουλές που θα ανακουφίσουν τα ταλαιπωρημένα πόδια σας

5 συμβουλές που θα ανακουφίσουν τα ταλαιπωρημένα πόδια σας

Αν είστε δρομείς τότε σε περίπτωση που τα πόδια σας είχαν στόμα και μπορούσαν να σας μιλήσουν, ένα από τα πρώτα πράγματα που θα σας έλεγαν θα ήταν το εξής: «Ταλαιπωρείς τα δάχτυλά μας, κάνεις τις φτέρνες μας να πονάνε και με τις προπονήσεις που κάνεις γεμίζουμε φουσκάλες. Αρκετά»!

Με δεδομένο πως μάλλον θα είχαν δίκιο, ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πως θα δώσετε στα πόδια σας την φροντίδα που αξίζουν στα πόδια ενός αθλητή:

Να κάνετε συχνούς περιπάτους

Για κάθε βήμα που κάνετε, τα πόδια σας ενορχηστρώσουν ένα πολύπλοκο δίκτυο από 26 οστά, περίπου τρεις δωδεκάδες αρθρώσεις, περισσότερους από 100 μύες, τένοντες και συνδέσμους. Αυτό σημαίνει πως μια βόλτα είναι εξαιρετικά ευεργετική. Άλλωστε αν ζυγίζετε έστω και ελάχιστα κιλά παραπάνω από το ιδανικό σας βάρος, η αυξημένη πίεση στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους προκαλούν μια επώδυνη κατάσταση για τα πόδια σας, συνεπώς πρέπει να τα προστατεύεται με το διατηρείστε στα κιλά σας.

Έτσι κάνετε ζημιά στα πόδια σας χωρίς να το ξέρετε!

Δώστε βάση στα παπούτσια που φοράτε

Παρά το γεγονός ότι το παλιό σας ζευγάρι πάνινα παπούτσια μπορεί να είναι άνετο, στην πραγματικότητα βλάπτει τα πόδια σας. Όταν το πέλμα του παπουτσιού σας είναι στενό τότε προσδίδει άγχος στα οστά και τις αρθρώσεις των ποδιών με αποτέλεσμα να είστε ευάλωτοι σε τραυματισμούς. Γι΄ αυτό μην υποτιμάτε ποτέ το ζήτημα των παπουτσιών που φοράτε: δεν φτάνει απλά να είναι άνετα, πρέπει να είναι ευρύχωρα. Όσο μεγαλώνετε και συνεπώς, τα πόδια σας γίνονται όλο και πιο ταλαιπωρημένα, θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε τη σημασία του να φοράτε ευρύχωρα παπούτσια.

Αφήστε τα πόδια σας να αερίζονται

Το να εγκλωβίζετε τα πόδια σας μονίμως σε κλειστά παπούτσια δεν είναι και πολύ σοφό. Εάν τα παπούτσια σας πιέζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορεί να προκαλέσουν συμπιέσεις, φλεγμονές και μεγέθυνση των νεύρων. Όλα αυτά είναι πολύ συνηθισμένα προβλήματα για όσους φοράνε διαρκώς κλειστά παπούτσια, συνεπώς αν θέλετε να αποφύγετε όλα αυτά τα επώδυνα συμπτώματα καλό είναι να φοράτε ανοιχτά παπούτσια με την πρώτη ευκαιρία που σας δίνεται.

Μην σταυρώνετε τα πόδια σας όταν κάθεστε

Και όμως, αυτή η στάση των ποδιών όταν είστε καθιστοί κάνει κακό στα πόδια σας! Μπορεί να είναι μια άνετη στάση αλλά σφίγγει το περονικό νεύρο κατά μήκος του γόνατου, γεγονός που κάνει τα πόδια σας προσωρινά μουδιασμένα. Το μούδιασμα και το μυρμήγκιασμα που νιώθεις αφού κάτσει σταυροπόδι είναι το σημάδι ότι πρέπει να το αποφεύγεις.

Αποφύγετε τις διχαλωτές σαγιονάρες

Είναι άνετες αλλά καταστρέφουν τα πόδια σας, διότι όταν τις φοράτε είναι τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να κρατούν σταθερή τη σαγιονάρα, κάτι που προσθέτει περιττή πίεση στα πόδια σας. Επίσης, ο οπίσθιος κνημιαίος τένοντας είναι αυτός που κάνει όλη τη δουλειά όταν περπατάτε αφού οι σαγιονάρες αυτές δεν είναι σταθερές και έτσι, υπάρχει μια επιπλέον ταλαιπωρία για το πόδι σας που μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αστράγαλό σας.

Διαβάστε επίσης: Ετσι θα αντιμετωπίσεις τις φουσκάλες στα πόδια (pics)

Previous ArticleNext Article

Πώς το νερό σας βοηθάει να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα και άσκηση

Γιατί η γυμναστική το Σαββατοκύριακο σώζει ζωές;

Μόλις ένα με τρία επιπλέον ποτήρια νερό τη μέρα αρκούν για να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων σας, των λιπαρών και της ζάχαρης που καταναλώνετε.

Στο συμπέρασμα αυτό κατέληξαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις και τα αποτελέσματα που δημοσίευσαν φαίνεται πως υποστηρίζουν τη μελέτη τους.

Το νερό

Οι 18.000 Αμερικανοί ενήλικες που συμμετείχαν στη μελέτη, μείωσαν συνολικά την ημερήσια θερμιδική τους πρόσληψη κατά 68 θερμίδες όταν έπιναν ένα ποτήρι νερό επιπλέον τη μέρα ενώ οι θερμίδες έφτασαν στις 205 με τα τρία ποτήρια.

Με ένα ποτήρι επιπλέον νερό τη μέρα, η πρόσληψη λίπους τους μειώθηκε κατά 1,7 γραμμάρια (5 γραμμ. με τα τρία ποτήρια) και η ζάχαρη κατά 6 γραμμάρια με το ένα ποτήρι (17,8 με τα τρία). Η αύξηση στην κατανάλωση του νερού προκάλεσε επίσης μείωση στο νάτριο και στη χοληστερόλη.

Και μπορεί οι 200 περίπου θερμίδες να σας φαίνονται λίγες, ωστόσο, δεν είναι. Αρκεί να σκεφτείτε ότι για να κάψει κάποιος τρέχοντας αυτές τις θερμίδες πρέπει να κάνει περίπου 2,5 χιλιόμετρα τρέξιμο σε 15-20 λεπτά. Όσο να πεις, είναι πιο ξεκούραστη η μέθοδος του νερού.

Διαβάστε ακόμα: 10 κολπα για να μην ξεχνάς να πίνεις νερό

Αφυδάτωση: Εκτός από αθλητική απόδοση επηρεάζει και το μυαλό μας

Γράφει η Σοφιά Νικολαϊδου*

Το νερό αποτελεί τη πιο σημαντική φυσική «πηγή» για τη διατήρηση της ζωής στη γη. Τα 2/3 της επιφάνειας της γης καλύπτονται από το υγρό στοιχείο ενώ το περίπου το 75% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό.

Το νερό έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό καθώς βοηθά σε πολλές μεταβολικές διεργασίες όπως τη μεταφορά, τη διάλυση και την απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα το νερό:

  • Λειτουργεί σαν «λιπαντικό» για την σωστή  λειτουργία  των αρθρώσεων μας.
  • Ενυδατώνει τους ιστούς του σώματος μας.
  • Διαλύει όλα τα θρεπτικά συστατικά και αποβάλει τις τοξίνες από τον οργανισμό μας.
  • Μεταφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στο αίμα μας.

Τα υγρά, ιδιαίτερα το νερό, είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές. Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί από το τι, πόσο και πότε καταναλώνει υγρά ο αθλητής. Τα υγρά βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τείνουν να αντικαθιστούν τις απώλειες του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος, είναι δυο σημαντικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το ποσοστό εφίδρωσης του αθλητή καθώς και τη ποσότητα πρόσληψης υγρών που απαιτείται.

Τι μπορεί να προκαλέσει όμως η απώλεια υγρών στους αθλητές;

Οι μεγάλες απώλειες υγρών, κυρίως μέσω του ιδρώτα, σε αθλητές, μπορεί να είναι πολύ σημαντικές λόγω της αυξημένης έντασης, της εξωτερικής θερμοκρασίας, του σωματικού βάρους, ακόμα και λόγω του αθλητικού εξοπλισμού που υποβάλλονται οι αθλητές.

Οι επιβλαβείς επιδράσεις της αφυδάτωσης (απώλεια υγρών) στην αθλητική απόδοση είναι ένα αρκετά σημαντικό κεφάλαιο, καθώς σύμφωνα με μελέτες η αφυδάτωση συνδέεται άμεσα με τη μειωμένη απόδοση αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, αλλά και τη μείωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής. Πιο συγκεκριμένα, οι μελέτες εντόπισαν προβλήματα μειωμένης κινητικότητας σε αθλήματα όπως το μπάσκετ/ποδόσφαιρο, το γκόλφ, και το surfing. Επιπλέον, εντοπίστηκε μείωση μνήμης, πνευματικής διαύγειας αλλά και διακυμάνσεις στη κατάσταση διάθεσης του αθλητή.

Τι γίνεται όμως με την υπερ ενυδάτωση;

Γεγονός είναι ότι το φαινόμενο αυτό είναι σπάνιο, όμως δεν παύει να αποτελεί κίνδυνο, κυρίως για τους αθλητές που ασχολούνται με αγωνίσματα άντοχής, όπως ο μαραθώνιος, το τρίαθλο, το σπάρταθλο κ.ά.

Επιπλέον, θα ήταν καλό να αναφερθεί πως η κατανάλωση μεγάλων όγκων υγρών είναι πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (ναυτία και έμετο), παρεμποδίζοντας με αυτό τον τρόπο την επίδοση του αθλητή.  Αυτό συμβαίνει σε περιπτώσεις που ο χρόνος που διατίθεται για την κατανάλωση υγρών είναι περιορισμένος ή τα υγρά πρόσληψης είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως για παράδειγμα το γάλα, καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για γαστρεντερική εκκένωση και την απορρόφησή του από το έντερο.

Ποιες είναι οι συστάσεις κατανάλωσης υγρών σε αθλητές;

Βάση της Αμερικάνικης Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) για την Αντικατάσταση Άσκησης και Υγρών έχουμε τις εξής συστάσεις:

  • 400-600ml υγρών, 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση.
  • 150-300ml υγρών, ανά 15-20 λεπτά (κατά τη διάρκεια)
  • και 1.5L υγρών για κάθε απώλεια σωματικού κιλού μετά την άσκηση.

Ποια κριτήρια πρέπει να έχει ένα ρόφημα για τους αθλητές κατά την άσκηση;

Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ήταν καλό να πληροί τις παρακάτω προϋποθέσεις:

  • Καλή γεύση
  • Κρύο ρόφημα (Τα κρύα υγρά τείνουν να αποβάλλονται γρηγορότερα από το στομάχι σε σύγκριση με τα υγρά σε θερμοκρασία σώματος)
  • Χαμηλής θερμιδική αξίας
  • Να προσφέρει τόνωση και απόδοση

*Η Σοφία Νικολαίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος και Pilates Instructor. Μπορείτε να διαβάσετε άρθρα της στο www.meddiet.gr ή να επικοινωνήσετε μαζί της στο [email protected]


ΠΗΓΕΣ

BEJDER., J., HOFFMANN., M., F., ASHENDEN., M., NORDSBORG., N., B., KARSTOFT., K., MORKEBERG., 2016. Acute hyperhydration reduces athlete biological passport OFF-hr score., Scand J Med Sci Sports., vol., 3., pp., 338-47.

DANIELLE., M., C., DESBROW., B., & IRWIN., C., 2017., The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open., vol.,  3., pp., 13.

LAURA K PURCEL., 2013., Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. Vol., 4., pp., 200–202.

NUCCIO., R., P., BARNES., K., A., CARTER., J., M., BARKER., L., B., 2017., Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med. Vol., 17., pp., 738

x
Send this to a friend