Έτσι θα πάρουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε χωρίς συμπληρώματα

Οι βιταμίνες ανάλογα με το αν διαλύονται στο νερό ή το λίπος ταξινομούνται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως φανερώνει και η ονομασία τους, είναι βιταμίνες που διαλύονται στο νερό. Οι βιταμίνες αυτές απορροφώνται γρήγορα, καθώς το φαγητό σου αποδομείται κατά την πέψη και εμφανίζονται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος. Εφόσον μεγάλο μέρος του σώματός σου αποτελείται από νερό κυκλοφορούν εύκολα στον οργανισμό. Οι νεφροί σου ρυθμίζουν συνεχώς τα επίπεδα τους, απεκκρίνοντας έτσι στα ούρα την πλεονάζουσα ποσότητα. Με αυτό τον τρόπο δεν αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στο οργανισμό σου και δεν είναι τοξικές. Αυτό βέβαια καθιστά απαραίτητη την καθημερινή πρόσληψή τους.

Λιποδιαλυτές ονομάζονται οι βιταμίνες που διασπώνται στο λίπος. Πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες ταξιδεύουν στο σώμα σου με την συνοδεία πρωτεϊνών, οι οποίες λειτουργούν ως μεταφορείς. Τα λιπαρά τρόφιμα και τα έλαια αποτελούν αποθήκες αυτών των βιταμινών. Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, το σώμα σου αποθηκεύει την περίσσεια και απελευθερώνει σταδιακά τις απαραίτητες ποσότητες για να καλυφθούν οι εκάστοτε ανάγκες σου. Ακριβώς επειδή αποθηκεύονται για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορούν εύκολα να εμφανιστούν τοξικά επίπεδα. Ευτυχώς, δεν είναι τόσο εύκολο αν κάνεις μια ισορροπημένη διατροφή!

Γιατί οι βιταμίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή μας;

Οι βιταμίνες είναι μια ετερογενής ομάδα συστατικών των τροφίμων, που αν και απαντάται στα τρόφιμα σε πολύ μικρές ποσότητες, εν τούτοις παίζει σημαντικό ρόλο στην διατροφή. Δεν περιέχουν θερμίδες αλλά είναι απαραίτητες για την κανονική ανάπτυξη, τη διατήρηση και τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά κρύβονται πίσω από τα αναγνωρισμένα οφέλη για την υγεία των τροφίμων, καθώς έχουν σημαντικό ρόλο στη ζωτικότητα, στην πρόληψη των ασθενειών και στην προώθηση της ευημερίας. Οι ποσότητες τους καθορίζουν επίσης πόσο θρεπτικό είναι πραγματικά ένα τρόφιμο. Ωστόσο δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Κάποια μπορεί να αποτελούν καλύτερες πηγές για μια ορισμένη βιταμίνη και έτσι να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από αυτήν, ενώ αλλά πολύ μικρότερες. Όμως ενδιαφέρον παρουσιάζει η συνεργική δράση πολλών βιταμινών, όπως για παράδειγμα της βιταμίνης Κ και D, που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση των επιδράσεων τους στον ανθρώπινο οργανισμό.

Αποτελέσματα κλινικών μελετών σε ανθρώπους έδειξαν ότι η ταυτόχρονη χρήση βιταμινών Κ και D μπορεί να μειώσει την απώλεια οστικής μάζας και να βελτιώσει την υγεία των οστών

Υπάρχει κίνδυνος από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψη τους;

Είναι αλήθεια πως χωρίς επαρκείς ποσότητες, το σώμα σου μπορεί πραγματικά να υποφέρει. Η απουσία τους οδηγεί σε νοσηρές καταστάσεις τις αβιταμινώσεις. Λόγω του τεράστιου ρόλου που διαδραματίζουν, μια ανεπάρκεια σε μία βιταμίνη μπορεί να δημιουργήσει ένα πλήθος προβλημάτων εάν δε διορθωθεί. Και από την άλλη πλευρά, η διόρθωση ακόμη και μιας μικρής ανεπάρκειας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία και την ευεξία. Ενώ αντίθετα η υπερβολική πρόσληψη τους μπορεί να οδηγήσει στις επικίνδυνες πάλι για τον οργανισμό υπερβιταμινώσεις. Βέβαια είναι σημαντικό το γεγονός πως το σώμα σου έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται στις αλλαγές και έτσι η έλλειψη ή υπερβολική πρόσληψη μιας βιταμίνης δε θα οδηγήσει μέσα σε μια μέρα στις δυσμενές αυτές επιδράσεις.

Για αυτό λοιπόν είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σου. Να ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις τροφές και έτσι να προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της υγείας σου.

Στο σημείο αυτό θυμήθηκα και μια παλαιότερη ανάρτηση μου στην ομάδα του Ζυγίζω Λιγότερο στο Facebook, όπου όπως είχα αναφέρει και τότε, δεν είναι στόχος να παραφορτωθούμε σε συμπληρώματα διατροφής για να “γεμίσουμε” σε θρεπτικά συστατικά, αλλά να έχει το σώμα μας τις σωστές αναλογίες τους, ώστε να βγαίνει ο σωστός “ήχος”.

Βιταμίνες και Μαγειρική

Η επιλογή των τροφίμων και το μαγείρεμα τους έχουν ιδιαίτερη σημασία. Μια δίαιτα με ποικιλία σε τρόφιμα και χρώματα, εκτός από ελκυστική στο μάτι και τον ουρανίσκο, μπορεί να προσφέρει αρκετά ευεργετικά συστατικά. Ωστόσο πολλές βιταμίνες μπορεί να χάσουν ένα μέρος της δραστικότητας τους πριν φτάσουν στο τραπέζι σου. Αυτό συμβαίνει γιατί αρκετές από αυτές είναι επιρρεπείς στην θερμότητα, το φως και τον αέρα.

Ωστόσο είτε είσαι εξαιρετικά έμπειρος στη μαγειρική είτε αρχάριος, μπορείς να λαμβάνεις το μέγιστο διατροφικό πλεονέκτημα από τη διατροφή σου. Πάμε να δούμε πώς μπορείς να το καταφέρεις…

Μαγείρεμα τροφίμων

Το μαγείρεμα ή το ξαναζέσταμα του φαγητού υποβαθμίζει την θρεπτική αξία των τροφών, γιατί καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Σε γενικές γραμμές τα τρόφιμα που μαγειρεύονται ελαφρά έχουν μεγαλύτερες ποσότητες σε βιταμίνες, σε σχέση με αυτά που μαγειρεύονται σε μεγαλύτερες θερμοκρασίες ή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυσικά τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά πρέπει να μαγειρεύονται καλά, ώστε να καταστρέφονται οι επικίνδυνοι μικροοργανισμοί. Ενώ επίσης το μαγείρεμα μπορεί να έχει και άλλα οφέλη.

Ψύξη – Κατάψυξη τροφίμων

Η ψύξη ή η κατάψυξη από την άλλη πλευρά συνήθως καθυστερεί την απώλεια θρεπτικών συστατικών. Ακόμα όμως κι αν ψυχθούν, τα φρέσκα τρόφιμα χάνουν το μισό ή περισσότερο από το περιεχόμενο τους σε συγκεκριμένες βιταμίνες μέσα σε μια ή δύο εβδομάδες. Παρόλα αυτά είναι γεγονός πως η σπατάλη των τροφίμων είναι ένα μεγάλο πρόβλημα στις μέρες μας και η ψύξη μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ σημαντικό εργαλείο για τη διατήρηση των τροφίμων, ιδιαίτερα των φρούτων και λαχανικών αλλά και τη μείωση αυτού του προβλήματος.

Xρήσιμο tip

Μαγείρεμα τροφίμων σε νερό

Βέβαια, η θερμική επεξεργασία δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Το μαγείρεμα των τροφίμων σε νερό ή σε άλλα υγρά οδηγεί σε απώλειες των βιταμινών από τα τρόφιμα και μεταφορά τους στο νερό αυτό.

Έκθεση τροφίμων στο οξυγόνο και το φως

Τέλος, σημαντική είναι η άμεση κατανάλωση των τροφίμων καθώς παράγοντες όπως το οξυγόνο και το φως μπορεί να επηρεάσουν την διαθεσιμότητα των βιταμινών.

Βιταμίνες και Ετικέτες Τροφίμων

Σίγουρα θα έχεις προσέξει πως κάθε συσκευασμένο τρόφιμο διαθέτει διατροφική ετικέτα. Σε αυτή αναγράφεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα αλλά και η συνολική τους περιεκτικότητα.

Οι πληροφορίες αυτές είναι αρκετά σημαντικές. Οι υπεύθυνοι φορείς καθιέρωσαν την ετικέτα διατροφικής επισήμανσης στην οποία καταχωρούνται τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά που βρίσκονται σε ένα προϊόν, για να σε βοηθήσουν ώστε να κάνεις σωστές διατροφικές επιλογές.

Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα ποσοστά που παρουσιάζονται αφορούν το ποσό από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.) που προσλαμβάνεις καταναλώνοντας 100 γραμμάρια προϊόντος. Η Σ.Η.Π. λοιπόν είναι η εκτίμηση της ποσότητας που επαρκεί για να καλυφθούν οι ανάγκες ένας μέσου ενήλικα.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες πρέπει να αναγράφεται όταν αυτή περιέχεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από το 1/6 (15%) της Σ.Η.Π. ή αν στη συσκευασία υπάρχει ισχυρισμός διατροφής για κάποια βιταμίνη. Για παράδειγμα “πλούσιο σε βιταμίνη C”.

Στη συνέχεια μπορείς να δεις έναν πίνακα με τη Σ.Η.Π. και τα ανώτερα επίπεδα βιταμινών όλων των βιταμινών για τους υγιείς ενήλικες

Πίνακας Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης και Ανώτερων Επιπέδων βιταμινών για υγιείς ενήλικες

Λίστα βιταμινών	Σ.Η.Π. Γυναικών	Σ.Η.Π Ανδρών	Ανώτερα επίπεδα/ ημέρα
Βιταμίνη Α (μg/d)	700	900	3000
Βιταμίνη D (μg/d)	15	15	50
Βιταμίνη Ε (mg/d)	15	15	1000
Βιταμίνη Κ (μg/d)	90	120	Άγνωστο
Βιταμίνη C (mg/d)	75	90	2000
Βιταμίνη Β1 (mg/MJ)	1.1	1.2	Άγνωστο
Βιταμίνη Β2 (mg/d)	1.1	1.3	Άγνωστο
Βιταμίνη Β3 (mg NE/MJ*)	14	16	35
Βιταμίνη Β5 (mg/d)	5	5	Άγνωστο
Βιταμίνη Β6 (mg/d)	1.3	1.3	100
Βιταμίνη Β7 (μg/d)	30	30	Άγνωστο
Βιταμίνη Β9 (μg DFE**/d)	400	400	1000
Βιταμίνη Β12 (μg/d)	2.4	2.4	Άγνωστο

*Niacin Εquivalent (Ισοδύναμο νιασίνης )/MJ (Megajoule)

**Dietary folate equivalent (Διαιτητικό ισοδύναμο φυλλικού οξέος)

Οι απαιτήσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο… εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο, η συνολική κατάσταση υγείας του ατόμου, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, το ιατρικό ιστορικό, και από ειδικές περιόδους της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη και η γαλουχία.

Ετικέτες τροφίμων όμως δεν υπάρχουν μόνο στα συσκευασμένα τρόφιμα αλλά και στα συμπληρώματα διατροφής. Αν βέβαια θες να μάθεις περισσότερα σχετικά με τα συμπληρώματα τότε το μόνο που έχεις να κάνεις είναι απλά να συνεχίσεις την ανάγνωση.

Βιταμίνες και Συμπληρώματα Διατροφής

Καθώς ο τρόπος ζωής γίνεται ολοένα και πιο γρήγορος και ο προγραμματισμός των γευμάτων δεν αποτελεί προτεραιότητα για πολλούς ανθρώπους, η απαίτηση και η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής έχει αυξηθεί. Στις μέρες μας, είναι γεγονός πως στο εμπόριο μπορείς να βρεις μια μεγάλη γκάμα συμπληρωμάτων διατροφής. Τα συμπληρώματα αυτά χρησιμεύουν κυρίως είτε για να αντισταθμίσουν την ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είτε για να σε βοηθήσουν να αυξήσεις περαιτέρω την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Συμπληρώματα βιταμινών είναι απαραίτητα;

Κάποιοι ειδικοί απαντούν πως ένας συνδυασμός δύο μεθόδων, δηλαδή μια ισορροπημένη διατροφή και κάποια πολυβιταμίνη έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά..

Λίγα λόγια για τα Συμπληρώματα βιταμινών

Τα συμπληρώματα βιταμινών υπάρχουν σε διάφορες μορφές όπως κάψουλες, softgels, ταμπλέτες, αναβράζοντα δισκία, μασώμενα δισκία, πόσιμα φιαλίδια, φακελάκια σκόνης ,σιρόπια, spray κ.τ.λ. ανάλογα με τη μορφή που σου ταιριάζει. Οι μορφές και οι χρήσεις τους είναι αρκετές. Μπορείς να βρεις πολυβιταμινούχα σκευάσματα και σκευάσματα μεμονωμένων ή συνδυασμένων βιταμινών. Οι κύριες χρήσεις τους αφορούν την κάλυψη ορισμένων ελλείψεων ή το συμπλήρωμα κάποιου διατροφικού κενού, καθώς επίσης και για προστασία από προβλήματα υγείας όπως κατάθλιψη, μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, γήρανση του δέρματος, καρκίνο ή αρθρίτιδα. Επιπλέον δεν είναι λίγοι αυτοί που αναζητούν πρόσθετα οφέλη όπως ίσως καλύτερο ύπνο, αθλητικές επιδόσεις ή ακόμη και περισσότερη ενέργεια.

Οι κύριες κατηγορίες των συμπληρωμάτων αφορούν το φύλο (για άνδρες-γυναίκες), την ηλικία (για παιδιά-εφήβους-άνω των 50 ετών), τους αθλητές καθώς και την ανάγκη για ενέργεια και τόνωση.

Ισορροπημένη Διατροφή ή Συμπλήρωμα διατροφής;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πρώτη προτεραιότητα έχει η διατροφή σου. Πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σχεδόν σε όλες τις ομάδες τροφίμων, ενώ ακόμη σε κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα όπως το αλεύρι, τα δημητριακά και το αλάτι, εμπλουτίζονται με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής δε μπορεί να υποκαταστήσει μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή

Ένα πλεονέκτημα της διατροφής είναι ότι σε προστατεύει από ενδεχόμενη υπερβολική πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών. Αντίθετα, όταν γίνεται λήψη συμπληρωμάτων, είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει πρόσληψη δυνητικά επικίνδυνων ποσοτήτων από κάποια συστατικά. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η συμβουλή ενός ειδικού πριν ξεκινήσεις τη λήψη κάποιου συμπληρώματος.

Συνεπώς, τα σκευάσματα αυτά δεν είναι απαραίτητα για ένα υγιή οργανισμό που είναι σε θέση και έχει τη θέληση να ακολουθήσει μια ισορροπημένη και ποικίλη δίαιτα, μέσω έξυπνων διατροφικών επιλογών. Ωστόσο υπάρχουν και κάποιες εξαιρέσεις.

Για ποιους είναι απαραίτητα;

Υπάρχουν περιπτώσεις που η διατροφή δε μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες

Τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό βοηθό για αρκετές ομάδες ανθρώπων που, είτε λόγω οργανικών προβλημάτων (δυσαπορρόφηση, αυξημένες ανάγκες κλπ) είτε λόγω περιοριστικής διατροφής (χορτοφάγοι κλπ) είναι σε υψηλό κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις. Ενδεικτικά, τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να φανούν χρήσιμα σε:

• Άτομα που λαμβάνουν χρόνια φαρμακευτική αγωγή, η οποία επηρεάζει την απορρόφηση συγκεκριμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων
• Ειδικούς πληθυσμούς, όπως οι έγκυες, οι θηλάζουσες μητέρες και οι ηλικιωμένοι, στους οποίους υπάρχει αυξημένη ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά
• Καπνιστές, οι οποίοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε αντιοξειδωτικά
• Άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες με στόχο την απώλεια βάρους, για παρατεταμένα διαστήματα
• Χορτοφάγους, που αποκλείουν συγκεκριμένα τρόφιμα από το ημερήσιο διαιτολόγιο για μεγάλο διάστημα
• Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, όπου είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών (π.χ. φυλλικό οξύ)
• Αθλητές και αθλούμενους, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο, τον προπονητικό στόχο και την ποιότητα της διατροφής τους

Τα συμπληρώματα λοιπόν είναι απαραίτητα μόνο για συγκεκριμένες ομάδες ατόμων. Ωστόσο είναι σημαντικό να λαμβάνονται έπειτα από συμβουλή ιατρού ή πτυχιούχου Διαιτολόγου-Διατροφολόγου , αφότου έχει εντοπιστεί (βάσει ειδικών εξετάσεων ή κλινικής αξιολόγησης) έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό συστατικό ή εφόσον κρίνεται απαραίτητο και όχι χωρίς να υπάρχει η σύσταση ενός επαγγελματία υγείας.

Λιποδιαλυτές Βιταμίνες

Βιταμίνη Α

Αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Ιδιαίτερα σημαντική για την όραση, την ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι δυο κύριες μορφές της είναι η προ-σχηματισμένη μορφή (ρετινόλη, ρετινυλεστέρες) και η προβιταμίνη Α (τα καροτενοειδή). Τα καροτενοειδή αποτελούν πρόδρομες ουσίες της Βιταμίνης Α, όπως είναι το β-καροτένιο που (περιέχει τη χρωστική υπεύθυνη για το χρώμα των καρότων) τα οποία μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε βιταμίνη Α.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως σε κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα φρούτα και λαχανικά με τη μορφή β- καροτενίου καθώς και σε ορισμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, με τη μορφή ρετινόλης όπως:

Τρόφιμα	mg RAE/ μερίδα	DV (%)
Γλυκοπατάτα, 1 ολόκληρη	6582	156
Καρότα ωμά, 1/2 φλιτζ.	459	51
Τυρί ρικότα, 1 φλιτζ.	263	29
Ρέγγα, 85 g	219	24
Γάλα άπαχο εμπλουτισμένο με βιτ Α και βιτ D, 1 φλιτζ.	149	17
Πεπόνι ωμό, 1/2 φλιτζ.	135	15
Πιπεριές, κόκκινες, γλυκές, ωμές, 1/2 φλιτζ	117	13
Μάνγκο ωμό, 1 ολόκληρο	112	12
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10% της DV με βιταμίνη Α, 1 μερίδα	90	10
Αυγό, 1 μεγάλο	75	8
Μαυρομάτικα όσπρια, βραστά, 1 φλιτζ	66	7
Αποξηραμένα βερίκοκα, 5 ολόκληρα	63	7
Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ	60	7
Σολομός μαγειρεμένος, 85g	59	7
Χυμός ντομάτας, κονσέρβα, ¾ φλιτζ.	42	5
Γιαούρτι, χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζ.	32	4
Τόνος, κονσέρβα σε λάδι, 85 g	20	2
Κοτόπουλο, 1/2 στήθος	5	1
Φιστίκια Αιγίνης, 28 g	4	0

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη Α είναι 900mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην Υγεία της Βιταμίνης Α

• Απαραίτητη για την όραση
• Διατηρεί τους ιστούς και το δέρμα υγιή
• Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών
• Υποστηρίζει την καλή υγεία των βλεννογόνων, δηλαδή των μεμβρανών που καλύπτουν το στόμα, τη μύτη και τα μάτια
• Εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των πνευμόνων (δίαιτες υψηλές στα καροτενοειδή α-καροτένιο και λυκοπένιο)
• Μπορεί να παρέχει προστασία κατά του καταρράκτη (τρόφιμα πλούσια στα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη)
• Μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης του προστάτη (τρόφιμα πλούσια σε λυκοπένιο)

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Α

Έλλειψη της βιταμίνης

• Νυκταλωπία (αδυναμία καλής όρασης στο σκοτάδι)
• Ξηροφθαλμία
• Σημαντική μείωση της όρασης
• Τύφλωση
• Ξηροδερμία και παρουσία ασυνέχειας στις δερματικές στιβάδες
• Αυξημένη ευαισθησία σε μολύνσεις του αναπνευστικού και ουροποιητικού συστήματος
• Περιστασιακά διάρροια
• Απώλεια όρεξης

Υπερβολική πρόσληψη

• Επιβλαβής για τα οστά (πόνους σε οστά και αρθρώσεις)
• Τερατογένεσεις (αυξημένες δόσεις κατά την κύηση)
• Ξηροδερμία
• Δερματίτιδα
• Εξανθήματα
• Διαταραχές της ανάπτυξης των μαλλιών
• Υπεροστέωση
• Κεφαλαλγία
• Κόπωση
• Ίλιγγος
• Αϋπνία
• Ανορεξία
• Ναυτία
• Εμετός
• Διάρροια
• Απώλεια βάρους
• Ηπατομεγαλία
• Ηπατοτοξικότητα
• Αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση
• Υπερασβεστιαιμία
• Θολή όραση

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Α

• Επιλογή φρέσκων ή κατεψυγμένων τροφίμων. Με την κονσερβοποίηση τα τρόφιμα χάνουν το 1/3 έως και το μισό από την βιταμίνη Α που περιέχουν.
• Συνδυασμός τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Α με μια λιπαρή ουσία όπως το λάδι, τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί (πχ. προσθήκη ελαιόλαδου στον πελτέ ντομάτας).

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D ή επίσης γνωστή ως “βιταμίνη του ήλιου”, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τη διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου και του φωσφόρου στο έντερο και στα οστά. Στην πραγματικότητα, συμπεριφέρεται ως ορμόνη, λόγω των ενδοκρινικών της δράσεων με κύριο στόχο την προστασία του μυοσκελετικού συστήματος.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι ένα σύμπλεγμα δύο βιταμινών, της εργοκαλσιφερόλης (D2) η οποία ανευρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. ζυμομύκητες και μανιτάρια) και της χοληκαλσιφερόλης (D3) η οποία λαμβάνεται από τις ζωικές τροφές και σχηματίζεται στο δέρμα υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας (UVB).

Στον ακόλουθο πίνακα εμφανίζονται οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D:

Τρόφιμα	mg/ μερίδα	IUs/μερίδα	DV(%)
Μουρουνέλαιο, 1 κουτ. της σούπας	34	1360	170
Πέστροφα (ουράνιο τόξο),εκτρεφόμενη, μαγειρεμένη, 85 g	16.2	645	81
Σολομός μαγειρεμένος, 85 g	14.2	570	71
Μανιτάρια, λευκά, ωμά, εκτεθειμένα σε υπεριώδες φως, 1/2 φλιτζ.	9.2	366	46
Γάλα 2% λιπαρά, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, 1 φλιτζ.	2.9	120	15
Σαρδέλες, κονσέρβα σε λάδι, 2 μέτριες	1.2	46	6
Γάλα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης, εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, διάφορες μάρκες, 1 φλιτζ.	2.5−3.6	100-144	13-18
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 10% της DV με βιταμίνη D, 1 μερίδα	2	80	10
Αυγό, 1 μεγάλο (η βιταμίνη βρίσκεται στον κρόκο)	1.1	44	6
Συκώτι, βόειο κρέας, 85 g	1	42	5
Tόνος, κονσέρβα σε νερό, 85 g	1	40	5
Τυρί, τσένταρ, 28 g	0.3	12	2
Στήθος κοτόπουλο, 85 g	0.1	4	1
Βόειο κρέας, 90% άπαχο, 85 g	0	1.7	0

IUs* = Διεθνείς μονάδες

DV** = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη D είναι 20 mcg (800 IU) για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Ωστόσο, το 90% της βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο και μόνο το υπόλοιπο 10% λαμβάνεται μέσω της διατροφής ή με τη μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων

Οφέλη στην Υγεία της Βιταμίνης D

• Βοήθεια στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα, τα οποία ενδυναμώνουν τα οστά
• Βοήθεια στο σχηματισμό των δοντιών και των οστών
• Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης και καταγμάτων
• Βελτίωση της φυσικής δύναμης, τόσο στα άνω όσο και στα κάτω άκρα
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
• Βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης
• Μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 1
• Υποστηρίζεται ότι συμβάλει στη μακροζωία, ωστόσο απαιτούνται περισσότερες μελέτες

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης D

Έλλειψη της βιταμίνης

• Ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλάκυνση στους ενήλικες
• Οστεοπόρωση και αύξηση της συχνότητας των καταγμάτων
• Αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και ο διαβήτης τύπου 1
• Εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Συσχέτιση με μορφές καρκίνου, όπως στον μαστό και στο έντερο
• Ανάπτυξη λοιμώξεων (αυξημένο ποσοστό εμφάνισης γρίπης το χειμώνα)
• Αύξηση κούρασης και κόπωσης
• Κατάθλιψη
• Τριχόπτωση

Υπερβολική πρόσληψη

• Τοξικότητα
• Σύγχυση
• Έλλειψη συγκέντρωσης
• Υπνηλία
• Κατάθλιψη
• κοιλιακό άλγος
• Δυσκοιλιότητα
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Υπερασβεσταιμία
• Ανορεξία
• Ναυτία
• Εμετοί
• Πολυουρία
• Πολυδιψία
• Νευρικότητα
• Κνησμός
• Αναστρέψιμη νεφρική ανεπάρκεια
• Οστική απώλεια

Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο δεν μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα από βιταμίνη D και αυτό γιατί 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο σε ανοιχτόχρωμους και 3-6 φορές μεγαλύτερης διάρκειας σε σκουρόχρωμους, αυξάνει τη συγκέντρωση της βιταμίνης D μέχρι μίας οριακής τιμής και στη συνέχεια η υπόλοιπη αποδομείται. Συνεπώς, τοξικότητα επέρχεται μόνο με τη χρήση συμπληρωμάτων από το στόμα.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης D

Η πρόσληψη της βιταμίνης D εξαρτάται κυρίως από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία.

Βιταμίνη Ε

Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, όπου η κύρια δράση της είναι ότι λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και δρα σαν ασπίδα στην καταστροφή των κυττάρων. Ο όρος «βιταμίνη Ε» περιγράφει οκτώ διαφορετικές ενώσεις, ωστόσο η άλφα- τοκοφερόλη είναι η πιο δραστική στον άνθρωπο.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Ε

Τρόφιμα	mg/ μερίδα	DV(%)
Σιτέλαιο, 1 κουτ. της σούπας	20.3	135
Ηλιόσποροι, 28 g	7.4	49
Αμύγδαλα, 28 g	6.8	45
Ηλιέλαιο, 1 κουτ. της σούπας	5.6	37
Καρθαμέλαιο, 1 κουτ. της σούπας	4.6	31
Φουντούκια, 28 g	4.3	29
Φυστικοβούτυρο, 2 κουτ. της σούπας	2.9	19
Φυστίκια, 28 g	2.2	15
Αραβοσιτέλαιο, 1 κουτ. της σούπας	1.9	13
Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ.	1.9	13
Μπρόκολο, βρασμένο 1/2 φλιτζ.	1.2	8
Λάδι σόγιας, 1 κουτ. της σούπας	1.1	7
Ακτινίδιο, 1 μέτριο	1.1	7
Μάνγκο, 1/2 φλιτζ.	0.7	5
Ντομάτα, 1 μέτρια	0.7	5
Σπανάκι, ωμό 1 φλιτζ.	0.6	4

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη Ε είναι 15 mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Ε

• Δρα ως αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας ασταθή μόρια που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα
• Προστατεύει τη βιταμίνη Α και ορισμένα λιπίδια από βλάβη
• Αντιγηραντική δράση
• Μείωση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο
• Πρόληψη της νόσου Alzheimer
• Μπορεί να προφυλάσσει από καρκίνο του προστάτη

Έλλειψη- Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Ε

Έλλειψη της βιταμίνης

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης είναι σπάνια και δεν έχουν βρεθεί εμφανή συμπτώματα από έλλειψη της βιταμίνης μέσω της διατροφής των υγιών ατόμων

Ωστόσο, τα πρόωρα νεογνά με χαμηλό βάρος γέννησης (<1.500 γραμμάρια) μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη καθώς επίσης και τα άτομα με διαταραχές δυσαπορρόφησης λίπους (το πεπτικό σύστημα απαιτεί λίπος για να απορροφήσει τη βιταμίνη Ε). Τα πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Περιφερική νευροπάθεια
• Αταξία
• Σκελετική μυοπάθεια
• Αμφιβληστροειδοπάθεια
• Εξασθένηση της ανοσολογικής απόκρισης
• Μυϊκή αδυναμία

Υπερβολική πρόσληψη

Πρόκειται για μια βιταμίνη σχετικά μη τοξική. Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχθούν 100-800 mg ημερησίως. Δόσεις μέχρι και 3200 mg δε φαίνεται να έχουν επίμονες αρνητικές συνέπειες. Ωστόσο, μεγάλες δόσεις (>1000 mg ημερησίως για μεγάλες χρονικές περιόδους) έχουν περιστασιακά συσχετιστεί με:

• Αυξημένη τάση για αιμορραγία σε ασθενείς με έλλειψη βιταμίνης Κ
• Μεταβολή στην ενδοκρινική δράση (θυρεοειδική, επινεφριδιακή και υποφυσιακή)

Ενώ, σπάνια εμφανίζεται:

• Θολή όραση
• Διάρροια
• Ζαλάδα
• Κούραση
• Αδυναμία
• Γυναικομαστία
• Πονοκέφαλος
• Ναυτία

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια ευαίσθητη βιταμίνη, το φως, η θερμοκρασία και το οξυγόνο μπορούν πολύ γρήγορα να καταστρέψουν μεγάλο μέρος της που βρίσκεται στα τρόφιμα.

Για καλύτερη απορρόφηση προτείνεται συνδυασμός βιταμίνης με:

• Σελήνιο (ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης)
• Βιταμίνη Α (πορτοκαλί, κόκκινα, κίτρινα ή πράσινα λαχανικά)

Βιταμίνη Κ

Αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα. Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος και στο μεταβολισμό των οστών, καθώς και σε άλλες φυσιολογικές λειτουργίες. Ο όρος «βιταμίνη Κ» στην πραγματικότητα χρησιμοποιείται για μια οικογένεια ενώσεων με κοινή χημική δομή. Αυτές οι ενώσεις περιλαμβάνουν τη φυλλοκινόνη (βιταμίνη Κ1) και τις μετακινόνες (βιταμίνη Κ2).

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Κ

Τρόφιμα	mg/ μερίδα	DV(%)
Λαχανίδες, ½ φλιτζ.	530	442
Σπανάκι ωμό, 1 φλιτζ.	145	121
Κέιλ ωμό, 1 φλιτζ.	113	94
Μπρόκολο βρασμένο, 1/2 φλιτζ.	110	92
Σόγια, 1/2 φλιτζ.	43	36
Χυμός καρότου, 3/4 φλιτζ.	28	23
Λάδι σόγιας, 1 κουτ. της σούπας	25	21
Κολοκύθα, 1/2 φλιτζ.	20	17
Χυμός ροδιού, ¾ φλιτζ.	19	16
Αποξηραμένα κουκουνάρια, 28 g	15	13
Μύρτιλα, ½ φλιτζ.	14	12
Μαρούλι ωμό, 1 φλιτζ.	14	12
Κοτόπουλο στήθος, 85 g	13	11
Σταφύλια, 1/2 φλιτζ.	11	9
Λάδι κανόλα, 1 κουτ. της σούπας	10	8
Κάσιους, 28g	10	8
Kαρότο, 1 μέτριο	8	7
Ελαιόλαδο, 1 κουτ. της σούπας	8	7
Αποξηραμένα σύκα, 1/2 φλιτζ.	6	5
Συκώτι κοτόπουλο, 85 g	6	5
Ζαμπόν, 85 g	4	3
Τυρί τσένταρ, 42 g	4	3
Αυγό, 1 μεγάλο	4	3
Γάλα 2% λιπαρά, 1 φλιτζ.	1	1
Σολομός, 85 g	0,3	0
Γαρίδες, 85 g	0,3	0

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη Κ είναι 120mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Η βιταμίνη Κ2 συντίθεται κυρίως από εντερικά βακτήρια και απορροφάται σε μικρό βαθμό από το παχύ έντερο. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε μικρές ποσότητες σε ζωικά τρόφιμα ή τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Κ

• Ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο, τα οποία είναι απαραίτητα για την πήξη του αίματος
• Μπορεί να προφυλάσσει από κατάγματα ισχίου

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Κ

Έλλειψη της βιταμίνης

• Αιμορραγία
• Οστεοπόρωση

Σημαντικά κλινική ανεπάρκεια βιταμίνης Κ σε ενήλικες είναι πολύ σπάνια και συνήθως περιορίζεται σε άτομα με διαταραχές δυσαπορρόφησης ή σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που παρεμβαίνουν στον μεταβολισμό της βιταμίνης Κ. Ενώ επίσης μπορεί να εμφανιστεί σε νεογέννητα και βρέφη που δεν τους χορηγείται συμπληρωματικά βιταμίνη Κ στις πρώτες εβδομάδες (2^η – 12^η) της ζωής τους (λόγω της χαμηλής μεταφοράς της βιταμίνης Κ1 στον πλακούντα, των χαμηλών επιπέδων των παραγόντων πήξης και της χαμηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ στο μητρικό γάλα.

Σε υγιείς ανθρώπους που καταναλώνουν ποικίλη δίαιτα είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ, έτσι ώστε να επηρεαστεί η πήξη του αίματος

Υπερβολική πρόσληψη

Η αυξημένη λήψη δεν προκαλεί συμπτώματα στον άνθρωπο. Φαινόμενα τοξικότητας είναι σχεδόν απίθανο να προκληθούν λόγω αυξημένης πρόσληψης βιταμίνης Κ.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Κ

Συνδυασμός τροφίμων πλούσια σε Βιταμίνη Κ με υγιή λιπαρά. Για παράδειγμα προσθήκη ελαιόλαδου και ξηρών καρπών στη σαλάτα.

Υδατοδιαλυτές Βιταμίνες:

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη

Η θειαμίνη ήταν η πρώτη βιταμίνη του συμπλέγματος Β που ανακάλυψαν οι επιστήμονες . Γι’ αυτό το όνομά της φέρει τον αριθμό 1. Όπως και οι άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και βοηθά το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β1

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Ρύζι, λευκό, μακρύκοκο, εμπλουτισμένο, βρασμένο, ½ φλιτζ.	1,4	117
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 100% του DV για θειαμίνη, 1 μερίδα	1,2	100
Χυλοπίτες με αυγά μαγειρεμένες, 1 φλιτζ.	0,5	42
Χοιρινή μπριζόλα με κόκαλα, ψητή, 85 g	0,4	33
Πέστροφα, μαγειρεμένη, 85 g	0,4	33
Μαύρα φασόλια βραστά, ½ φλιτζ.	0,4	33
Μύδια, μπλε, μαγειρεμένα, 85 g	0,3	25
Τόνος μαγειρεμένος, 85 g	0,2	17
Μακαρόνια ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ.	0,2	17
Ρύζι, καφέ, μακρύκοκκο, μη εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	0,1	8
Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα	0,1	8
Χυμός πορτοκαλιού, 1 φλιτζ.	0,1	8
Ηλιόσποροι, 28 g	0,1	8
Μπριζόλα βόειου κρέατος, κάτω στρογγυλό, κομμένο λίπος, 85 g	0,1	8
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζ.	0,1	8
Πλιγούρι βρώμης, μη εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο με νερό, ½ φλιτζ.	0,1	8
Καλαμπόκι, κίτρινο, βραστό, 1 μέτριο	0,1	8
Γάλα, 2% λιπαρά, 1 φλιτζ.	0,1	8

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη Β1 είναι 1.2mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β1

• Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργεια από τις τροφές
• Απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά, μύες και εγκέφαλο

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Β1

Έλλειψη της βιταμίνης

• Εμφάνιση της ασθένειας «μπέρι-μπέρι» (διαταραχές της κινητικής και αντανακλαστικής λειτουργίας)
• Απώλεια βάρους
• Ανορεξία
• Σύγχυση
• Βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης
• Μυϊκή αδυναμία
• Ταχυκαρδία

Η βαρεία ανεπάρκεια χαρακτηρίζεται από επιπλοκές σε δύο βασικά οργανικά συστήματα:

• Στο καρδιαγγειακό (υγρό μπέρι-μπέρι)
• Στο νευρικό σύστημα (ξηρό μπέρι-μπέρι)

Υπερβολική πρόσληψη

Δεν υπάρχουν καθιερωμένες τοξικές επιδράσεις από την κατανάλωση περίσσειας θειαμίνης στα τρόφιμα ή μέσω μακροχρόνιων, στοματικών συμπληρωμάτων (έως 200 mg / ημέρα).

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β1

• Ελαφρύ μαγείρεμα. Η θέρμανση τροφίμων που περιέχουν θειαμίνη μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη (το ψωμί έχει 20% –30% λιγότερη θειαμίνη από τα ακατέργαστα συστατικά του).
• Η επεξεργασία αλλάζει επίσης τα επίπεδα θειαμίνης στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, το λευκό ρύζι έχει το ένα δέκατο της ποσότητας θειαμίνης, εκτός εάν το λευκό ρύζι είναι εμπλουτισμένο με θειαμίνη, σε σχέση με το μη επεξεργασμένο.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Η βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης μπορεί να ελαττωθεί με τη χρήση αλκοόλ.

Τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Xρήσιμο tip

Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη

Αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Βιταμινών Β και λειτουργεί ως συστατικό δύο φλάβινο- συνενζύμων. Το όνομά της ριβοφλαβίνης προέρχεται από τα συνθετικά “ριβόζη”, μια μορφή σακχάρου, και “φλαβίνη” που στα λατινικά σηματοδοτεί το κίτρινο χρώμα. Έτσι, το διάλυμα ριβοφλαβίνης έχει χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα, γι’ αυτό και ο μεταβολισμός της στο σώμα δίνει χαρακτηριστικά κίτρινη χρώση στα ούρα.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β2

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 100% του DV για ριβοφλαβίνη, 1 μερίδα	1,3	100
Βρώμη, εμπλουτισμένη, μαγειρεμένη με νερό, 1 φλιτζ.	1,1	85
Γιαούρτι, απλό, χωρίς λιπαρά, 1 φλιτζ.	0,6	46
Γάλα 2% λιπαρά, 1 φλιτζ.	0,5	38
Βόειο κρέας, φιλέτο, χωρίς κόκαλα, κομμένο λίπος, ψητό 85 g	0,4	31
Μαλάκια, μικτά είδη, μαγειρεμένα, 85 g	0,4	31
Μανιτάρια, portabella, φέτες, ψητά, ½ φλιτζ.	0,3	23
Αμύγδαλα, 28 g	0,3	23
Κοτόπουλο, στήθος, 85 g	0,2	15
Αυγό, 1 μεγάλο	0,2	15
Κινόα, μαγειρεμένη, 1 φλιτζ.	0,2	15
Σολομός, ροζ, κονσέρβα, 85 g	0,2	15
Σπανάκι ωμό, 1 φλιτζ	0,1	8
Φασόλια, κονσέρβα, 1 φλιτζ.	0,1	8
Μήλο, 1 μεγάλο	0,1	8
Μακαρόνια ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα, 1 φλιτζ	0,1	8
Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα	0,1	8
Βακαλάος μαγειρεμένος, 85 g	0,1	8
Ηλιόσποροι, 28 g	0,1	8
Ντομάτες, 1/2 φλιτζ.	0,1	8
Ρύζι, λευκό, εμπλουτισμένο, μακρύκοκκο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	0,1	8

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη Β2 είναι 1.3mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β2

• Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές
• Απαραίτητη για υγιές δέρμα και μαλλιά
• Διατήρηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης (αποφυγή αναιμίας)
• Πρόληψη των ημικρανιών και των πονοκεφάλων

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Β2

Έλλειψη της βιταμίνης

Συμπτώματα της ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης (επίσης γνωστά ως αριφοφλαβίνωση) περιλαμβάνουν:

• Δερματικές διαταραχές
• Υπεραιμία (περίσσεια αίματος)
• Οίδημα του στόματος και του λαιμού
• Γωνιακή στοματίτιδα (βλάβες στις γωνίες του στόματος)
• Χείλωση (πρησμένα, σπασμένα χείλη)
• Τριχόπτωση
• Αναπαραγωγικά προβλήματα
• Πονόλαιμος
• Φαγούρα
• Κόκκινα μάτια
• Εκφυλισμός του ήπατος και του νευρικού συστήματος
• Αναιμία και καταρράκτης (εάν η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης είναι σοβαρή και παρατεταμένη)

Τα άτομα με ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης έχουν συνήθως ανεπάρκειες και άλλων θρεπτικών ουσιών, επομένως μερικά από αυτά τα σημεία και συμπτώματα μπορεί να αντικατοπτρίζουν αυτές τις άλλες ανεπάρκειες

Μεμονωμένη έλλειψη ριβοφλαβίνης, ανεξάρτητα από ελλείψεις άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β, είναι σπάνια.

Υπερβολική πρόσληψη

Ο πρωταρχικός κίνδυνος είναι η βλάβη στο ήπαρ. Ωστόσο, η περίσσεια ριβοφλαβίνης ή η τοξικότητα της ριβοφλαβίνης είναι σπάνια.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β2

• Αποθήκευση τροφίμων που περιέχουν τη βιταμίνη (π.χ. γάλα) σε μη διαπερατές στο φως συσκευασίες (καθώς πρόκειται για μία φωτοευαίσθητη βιταμίνη)
• Επιλογή ζωικής προέλευσης ριβοφλαβίνης, καθώς απορροφάται καλύτερα και επομένως είναι περισσότερο διαθέσιμη από εκείνη που προέρχεται από φυτικές πηγές.

Βιταμίνη Β3 ή Νιασίνη

Η νιασίνη (επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3) είναι μία από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η νιασίνη είναι η γενική ονομασία για το νικοτινικό οξύ, το νικοτιναμίδιο (οι δύο πιο κοινές μορφές στα συμπληρώματα) και τα σχετικά παράγωγα, όπως η ριβοσίδη νικοτιναμίδης. Επίσης, μπορεί να συντεθεί από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Το σώμα δεν αποθηκεύει νιασίνη, έτσι πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά από τα τρόφιμα.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β3

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Στήθος κοτόπουλου, μόνο κρέας, ψητό, 85 g	10,3	64
Σάλτσα μαρινάρα (μακαρόνια), έτοιμη για σερβίρισμα, 1 φλιτζ.	10,3	64
Γαλοπούλα στήθος, μόνο κρέας, ψητό, 85 g	10	63
Σολομός μαγειρεμένος, 85 g	8,6	54
Τόνος, λευκός, κονσέρβα σε νερό, στραγγισμένος, 85 g	8,6	54
Χοιρινό, φιλέτο, ψητό, 85 g	6,3	39
Βόειο κρέας, 90% άπαχο, 85 g	5,8	36
Ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.	5,2	33
Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με 25% DV νιασίνη, 1 μερίδα	5	31
Φιστίκια, ξηρά ψητά, 28 g	4,2	26
Ρύζι, λευκό, εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.	2,3	14
Πατάτα ψητή, 1 μέτρια	2,3	14
Ηλιόσποροι, 28 g	2	13
Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα	1,4	9
Σπόροι κολοκύθας, ψητοί, 28 g	1,3	8
Γάλα σόγιας, μη εμπλουτισμένο, 1 φλιτζ.	1,3	8
Ψωμί λευκό, εμπλουτισμένο, 1 φέτα	1,3	8
Φακές, βρασμένες και στραγγισμένες, ½ φλιτζ.	1	6
Πλιγούρι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.	0,9	6
Μπανάνα, 1 μέτρια	0,8	5
Σταφίδες, ½ φλιτζ.	0,6	4
Ντομάτες, 1/2 φλιτζ.	0,5	3
Μπρόκολο, βρασμένο, στραγγισμένο, ½ φλιτζ.	0,4	3
Κάσιους, 28 g	0,4	3
Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζ	0,3	2
Μήλο, 1 μέτριο	0,2	1
Ρεβίθια, κονσερβοποιημένα, στραγγισμένα, 1 φλιτζ.	0,2	1
Γάλα, 1% λιπαρά, 1 φλιτζ.	0,2	1
Σπανάκι βρασμένο, ½ φλιτζ.	0,2	1
Τοφού ωμό, 1/2 φλιτζ.	0,2	1
Κρεμμύδια, ψιλοκομμένα, ½ φλιτζ.	0,1	1

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη Β3 είναι 16mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β3

• Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές
• Απαραίτητη για υγιές δέρμα και κύτταρα αίματος
• Ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου
• Βοηθάει στο νευρικό σύστημα
• Μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων
• Μπορεί να βοηθάει το καρδιακό σύστημα
• Μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που αμφότερα εμπλέκονται στην αθηροσκλήρωση

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Β3

Έλλειψη της βιταμίνης

Η σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης οδηγεί σε μια ασθένεια που ονομάζεται πελλάγρα. Μπορεί να έχει αυτά τα αποτελέσματα:

• Τραχύ δέρμα που γίνεται κόκκινο ή καφέ στον ήλιο
• Εμετός
• Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
• Κατάθλιψη
• Πονοκέφαλοι
• Υψηλή κούραση
• Επιθετική, παρανοϊκή ή αυτοκτονική συμπεριφορά
• Ψευδαισθήσεις
• Απάθεια
• Απώλεια μνήμης

Στα τελικά της στάδια, η πελλάγρα οδηγεί σε απώλεια της όρεξης και στον επακόλουθο θάνατο.

Υπερβολική πρόσληψη

Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωση φυσικής νιασίνης σε τρόφιμα. Ωστόσο η υπερβολική λήψη μέσω συμπληρωμάτων οδηγεί σε:

• Μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη
• Αύξηση του κίνδυνο πτώσεων
• Κούραση
• Κοκκίνισμα του δέρματος, του προσώπου, των χεριών και του στήθους
• Αίσθημα καψίματος
• Μυρμήγκιασμα
• Κνησμός
• Πονοκέφαλος
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Γαστρεντερικές επιδράσεις, όπως ναυτία, καούρα και κοιλιακό άλγος
• Οφθαλμικές επιδράσεις, όπως θολή ή μειωμένη όραση και οίδημα της ωχράς κηλίδας (συσσώρευση υγρού στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς)
• Ηπατοξικές επιδράσεις (αυξημένα επίπεδα ηπατικών ενζύμων, ηπατική δυσλειτουργία, ηπατίτιδα και οξεία ηπατική ανεπάρκεια)

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β3

• Επιλογή τροφίμων όπως το κρέας, συκώτι, φασόλια και τα ενισχυμένα προϊόντα που περιέχουν νιασίνη σε εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή. Αντίθετα, η νιασίνη από τα σιτηρά είναι 30% βιοδιαθέσιμη.
• Χρήση μικρότερων ποσοτήτων νερού κατά το μαγείρεμα. Εναλλακτικά, μαγείρεμα των λαχανικών στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
• Επιλογή τροφίμων όπως το κρέας, συκώτι, φασόλια και τα ενισχυμένα προϊόντα που περιέχουν νιασίνη σε εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή. Αντίθετα, η νιασίνη από τα σιτηρά είναι 30% βιοδιαθέσιμη.
• Χρήση μικρότερων ποσοτήτων νερού κατά το μαγείρεμα. Εναλλακτικά, μαγείρεμα των λαχανικών στον ατμό ή στο φούρνο μικροκυμάτων.

Σε σύγκριση με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η νιασίνη είναι λιγότερο ευαίσθητη σε απώλειες κατά την αποθήκευση τροφίμων

Είναι αρκετά ανθεκτική στη θερμότητα, ώστε να αντέχει σε λογικούς χρόνους μαγειρέματος. Ωστόσο, όπως και οι υπόλοιπες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, απομακρύνεται με το νερό μαγειρέματος.

Βιταμίνη Β5 ή Παντοθενικό οξύ

Το παντοθενικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη Β5, αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος των Βιταμινών Β, η οποία συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Η ονομασία του προέρχεται από την Ελληνική λέξη “πάντοθεν” που σημαίνει παντού, λόγω της αφθονία του στα τρόφιμα.

Η μεγάλη παρεξήγηση με τα συμπληρώματα διατροφής

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β5

 

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g	8.3	166
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 100% του DV για βιταμίνη Β5, 1 μερίδα	5	100
Μανιτάρια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζ.	2.6	52
Ηλιόσποροι, ¼ φλιτζ.	2.4	48
Κοτόπουλο, κρέας στήθους, χωρίς δέρμα, ψητό, 85 g	1.3	26
Τόνος, φρέσκος, ερυθρός, μαγειρεμένος, 85 g	1.2	24
½ Αβοκάντο	1.0	20
Γάλα, 2% λιπαρά, 1 φλιτζ.	0.9	18
Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια	0.7	14
Αυγό, 1 μεγάλο	0.7	14
Ελληνικό γιαούρτι, βανίλια, χωρίς λιπαρά, 150 g	0.6	12
βόειο κρέας, 85% άπαχο κρέας, ψητό, 85 g	0.6	12
Μπρόκολο, βρασμένο, ½ φλιτζ.	0.5	10
Πίτα ολικής αλέσεως, 1 μεγάλη	0.5	10
Ρεβίθια, κονσέρβα, ½ φλιτζ.	0.4	8
Ρύζι, καφέ, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	0.4	8
Βρώμη,  μαγειρεμένη με νερό, ½ φλιτζ.	0.4	8
Τυρί, τσένταρ 42 g	0.2	4
Καρότα, ωμά, ½ φλιτζ.	0.2	4
Λάχανο, βραστό, ½ φλιτζ.	0.1	2
1 κλημεντίνη	0.1	2
Ντομάτες, 1/2 φλιτζ.	0.1	2

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη Β5 είναι 5mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β5

• Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λιπιδίων σε ασθενείς με υπερλιπιδαιμία
• Βοηθάει στην σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στεροειδών ορμονών
• Απαραίτητο για τη σύνθεση και την αποικοδόμηση λιπαρών οξέων
• Βοηθάει στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης
• Μπορεί να μειώσει την έξαρση της ακμής
• Βελτίωση της υγείας των μαλλιών

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Β5

Έλλειψη της βιταμίνης

Ανεπάρκεια σε παντοθενικό οξύ δεν έχει εντοπιστεί σε ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη δίαιτα.

Υπερβολική πρόσληψη

Δεν υπάρχουν αναφορές τοξικότητας παντοθενικού οξέος στους ανθρώπους σε υψηλές προσλήψεις. Μερικά άτομα που λαμβάνουν μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων παντοθενικού οξέος μπορεί να εμφανίσουν

• Ναυτία
• Καούρα
• Διάρροια

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β5

Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να προκαλέσει σημαντικές απώλειες από 20 έως 80%

Το παντοθενικό οξύ καταστρέφεται από την θερμότητα, τα αλκαλικά (μαγειρική σόδα) ή όξινα διαλύματα (ξύδι), το μαγείρεμα και τις διάφορες επεξεργασίες τροφίμων.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες στην ομάδα του συμπλέγματος Β. Αποτελεί τη γενική ονομασία για μια ομάδα ενώσεων, τις πυριδοξίνη, πυριδοξάλη και πυριδοξαμίνη οι οποίες προσλαμβάνονται μέσω της τροφής σε ανενεργές μορφές και μετατρέπονται πολύ γρήγορα στη δραστική τους μορφή στον οργανισμό.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β6

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Ρεβίθια, κονσέρβα, 1 φλιτζ.	1,1	65
Τόνος, κίτρινος, φρέσκος, μαγειρεμένος, 85 g	0,9	53
Σολομός, μαγειρεμένος, 85 g	0,6	35
Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 85 g	0,5	29
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 25% του DV για βιταμίνη Β6, 1 μερίδα	0,4	25
Πατάτες βρασμένες, 1 φλιτζ.	0,4	25
Μπανάνα, 1 μέτρια	0,4	25
Σάλτσα μαρινάρα (μακαρόνια), έτοιμη για σερβίρισμα, 1 φλιτζ.	0,4	25
βόειο κρέας, μπιφτέκι, 85% άπαχο, ψητό, 85 g	0,3	18
Πλιγούρι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.	0,2	12
Τυρί cottage, 1% χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζ.	0,2	12
Ρύζι, λευκό, μακρύκοκκο, εμπλουτισμένο, μαγειρεμένο, 1 φλιτζ.	0,1	6
Ξηροί καρποί, μικτοί, 28 g	0,1	6
Σταφίδες, χωρίς σπόρους, ½ φλιτζ.	0,1	6
Κρεμμύδια, ½ φλιτζ.	0,1	6
Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ.	0,1	6
Τόφου παρασκευασμένο με θειικό ασβέστιο, ½ φλιτζ.	0,1	6
Καρπούζι, 1 φλιτζ.	0,1	6

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη Β6 είναι 1,7 mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β6

• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων
• Βελτίωση της διάθεσης, της όρεξης και του ύπνου ( καθώς μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε νιασίνη και σεροτονίνη)
• Βοηθάει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Επηρεάζει τις γνωστικές ικανότητες
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Β6

Έλλειψη της βιταμίνης

• Μικροκυτταρική αναιμία
• Ηλεκτροεγκεφαλογραφικές ανωμαλίες
• Δερματίτιδα με χειλίωση (απολέπιση στα χείλη και ρωγμές στις γωνίες του στόματος)
• Γλωσσίτιδα (πρησμένη γλώσσα)
• Κατάθλιψη
• Σύγχυση
• Εξασθενημένη ανοσολογική λειτουργία

Στα παιδιά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν

• Ευερεθιστότητα
• Ασυνήθιστα οξεία ακοή
• Σπασμοί

Η μεμονωμένη ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 είναι ασυνήθιστη.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 σχετίζεται συνήθως με χαμηλές συγκεντρώσεις άλλων βιταμινών του συμπλόκου Β, όπως η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ

Υπερβολική πρόσληψη

Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β6 από διαιτητικές πηγές δεν έχει αναφερθεί ότι προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις. Ωστόσο, η χρόνια χορήγηση υψηλών δόσεων μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως:

• Σοβαρή και προοδευτική αισθητηριακή νευροπάθεια που χαρακτηρίζεται από αταξία (απώλεια ελέγχου σωματικών κινήσεων)
• Απώλεια των αντανακλαστικών
• Παραμορφωτικές δερματολογικές βλάβες
• Φωτοευαισθησία
• Γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως ναυτία και καούρα
• Μούδιασμα και κνησμός στα χέρια και στα πόδια

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β6

Αποθήκευση τροφίμων που περιέχουν την βιταμίνη (π.χ. γάλα) σε μη διαπερατές στο φως συσκευασίες, καθώς πρόκειται για μία φωτοευαίσθητη βιταμίνη.

Βιταμίνη Β7 ή Βιοτίνη

Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ταξινομείται ως βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Μετά την αρχική ανακάλυψή του το 1927, απαιτήθηκαν 40 χρόνια πρόσθετης έρευνας για να προσδιοριστεί σαφώς ως Βιοτίνη. Βρίσκεται ευρέως σε αρκετά τρόφιμα αλλά μπορεί να συντεθεί και από τα μικρόβια του εντέρου.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β7

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Συκώτι βοείου κρέατος, μαγειρεμένο, 85 g	30.8	103
Αυγό, 1 μέτριο	10.0	33
Σολομός, ροζ, κονσέρβα σε νερό, 85 g	5.0	17
Χοιρινή μπριζόλα, μαγειρεμένη, 85 g	3.8	13
Ηλιόσποροι ¼  φλιτζ.	2.6	9
Γλυκοπατάτα, μαγειρεμένη ½ φλιτζ.	2.4	8
Αμύγδαλα ¼ φλιτζ.	1.5	5
Τόνος κονσέρβα σε νερό, 85 g	0.6	2
Σπανάκι βρασμένο ½ φλιτζ.	0.5	2
Μπρόκολο φρέσκο ½ φλιτζ.	0.4	1
Τυρί τσένταρ, 28 g	0.4	1
Γάλα 2% λιπαρά, 1 φλιτζ.	0.3	1
Γιαούρτι, 1 φλιτζ.	0.2	1
Πλιγούρι βρώμης, 1 φλιτζ.	0.2	1
Μπανάνα, ½ φλιτζ.	0.2	1

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β7

• Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές
• Βοηθάει στη σύνθεση γλυκόζης
• Βοηθάει στη σύνθεση και τη διάσπαση ορισμένων λιπαρών οξέων
• Απαραίτητη για υγιή οστά και μαλλιά

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Β7

Έλλειψη της βιταμίνης

• Αραίωση  και απώλεια μαλλιών
• Εξανθήματα γύρω από τα μάτια, τη μύτη και το στόμα
• Υψηλά επίπεδα οξέος στο αίμα και τα ούρα
• Επιληπτικές κρίσεις
• Εύθραυστα νύχια
• Διαταραχές του νευρικού συστήματος

Στα βρέφη η έλλειψη προκαλεί

• Αδύναμο μυϊκό τόνο
• Βραδύτητα
• Καθυστερημένη ανάπτυξη

Ωστόσο, η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι πολύ σπάνια.

Υπερβολική πρόσληψη

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη στους ανθρώπους ότι η βιοτίνη είναι τοξική σε υψηλές προσλήψεις.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β7

• Κατανάλωση του αυγού μαγειρεμένο και όχι ωμό. Η διατροφική αβιδίνη, μια γλυκοπρωτεΐνη στο ωμό ασπράδι αυγού, συνδέεται στενά με τη διατροφική βιοτίνη και αποτρέπει την απορρόφηση της βιοτίνης στο γαστρεντερικό σωλήνα.
• Ελαφρύ μαγείρεμα. Η βιοτίνη καταστρέφεται με τη θερμότητα, ιδιαίτερα παρουσία οξειδωμένων λιπών, ενώ είναι ασταθής σε οξειδωτικές καταστάσεις.

Λάθη που καταστρέφουν τη θρεπτική αξία των φρούτων

Βιταμίνη Β9 ή φυλλικό οξύ

Το φυλλικό ή φολικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ο όρος «φυλλικό» αναφέρεται στις μορφές που βρίσκονται στο σώμα, ενώ ο όρος «φολικό οξύ» για την πιο σταθερή μορφή της, που απαντάται σε συμπληρώματα.

Tο ανθρώπινο σώμα δε συνθέτει φυλλικό οξύ, επομένως η επάρκεια του στον οργανισμό εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β9

Τρόφιμα	mg DFE/ μερίδα	DV (%)
Συκώτι βοείου κρέατος, 85 g	215	54
Σπανάκι, βρασμένο, ½ φλιτζ.	131	33
Μαυρομάτικα, φασόλια βραστά, ½ φλιτζ.	105	26
Δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με 25% του DV, 1 μερίδα*	100	25
Ρύζι, λευκό, μεσαίου κόκκου, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.*	90	22
Σπαράγγια, βραστά, 4 κλωνάρια	89	22
Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά, ½ φλιτζ.	78	20
Μακαρόνια, μαγειρεμένα, εμπλουτισμένα, ½ φλιτζ.*	74	19
Μαρούλι,1 φλιτζ.	64	16
Αβοκάντο, ½ φλιτζ.	59	15
Σπανάκι,  1 φλιτζ.	58	15
Μπρόκολο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	52	13
Ψωμί, λευκό, 1 φέτα*	50	13
Αρακάς, βρασμένος, ½ φλιτζ.	47	12
Φασόλια, κονσέρβα, 1/2 φλιτζ.	46	12
Χυμός ντομάτας, κονσέρβα, ¾ φλιτζ.	36	9
Χυμός πορτοκάλι, ¾ φλιτζ.	35	9
Χόρτα βραστά, ½ φλιτζ.	32	8
Φιστίκια, 28 g	27	7
Πορτοκαλί, φρέσκο, 1 μικρό	29	7
Παπάγια, 1/2 φλιτζ.	27	7
Μπανάνα, 1 μέτρια	24	6
Μαγιά, ¼ κουτ. του γλυκού	23	6
Αυγό, 1 μεγάλο	22	6
Πεπόνι, 1/2 φλιτζ.	17	4
Γάλα, 1% λιπαρά, 1 φλιτζ.	12	3
Βόειο κρέας, 85% άπαχο, μαγειρεμένο, 85 g	7	2
Στήθος κοτόπουλου, ψητό, 85 g	3	1

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β9

• Ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία νέων κυττάρων
• Βοηθάει στην πρόληψη γενετήσιων ανωμαλιών, όταν λαμβάνεται νωρίς στην εγκυμοσύνη
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου στο κόλον
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου σε ασθενείς που θεωρούνται υψηλού κινδύνου

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Β9

Έλλειψη της βιταμίνης

Η μεμονωμένη ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι σπάνια. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος συνυπάρχει συνήθως με άλλες ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά λόγω της ισχυρής συσχέτισης με την κακή διατροφή, τον αλκοολισμό και τις δυσαπορροφητικές διαταραχές.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν

• Μεγαλοβλαστική αναιμία
• Αδυναμία
• Κόπωση
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Ευερεθιστότητα
• Πονοκέφαλο
• Ταχυκαρδία
• Δύσπνοια
• Διάρροια
• Απώλεια βάρους

Υπερβολική πρόσληψη

• Μπορεί να «καλύψει» την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έως ότου οι νευρολογικές συνέπειες της γίνουν μη αναστρέψιμες.
• Εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β9

• Συνδυασμός με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β12. Για παράδειγμα κοτόπουλο με σπανάκι.
• Άμεση κατανάλωση. Η ψύξη, η αποθήκευση και η αναθέρμανση του τροφίμου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περισσότερο από το 30% του φυλλικού οξέος.

Xρήσιμο tip

Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη

Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος των Βιταμινών Β. Η βιταμίνη Β12 αντιπροσωπεύει  μια ποικιλία συστατικών που περιέχουν κοβάλτιο γνωστές ως «κοβαλαμίνες».

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης Β12

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Μαλάκια, μαγειρεμένα, 85 g	84.1	3,504
Συκώτι, βοδινό, μαγειρεμένο, 85 g	70.7	2,946
Πέστροφα, ουράνιο τόξο, άγρια, μαγειρεμένη, 85 g	5.4	225
Σολομός,  μαγειρεμένος, 85 g	4.8	200
Πέστροφα, ουράνιο τόξο, εκτρεφόμενα, μαγειρεμένη, 85 g	3.5	146
Τόνος, λευκός, κονσέρβα σε νερό, 85 g	2.5	104
Διατροφική μαγιά, ενισχυμένη με 100% της βιταμίνης Β12, 1 μερίδα	2.4	100
Μπακαλιάρος, μαγειρεμένος, 85 g	1.8	75
Βόειο κρέας, κόντρα φιλέτο, ψητό, 85 g	1.4	58
Γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζ.	1.2	50
Τυρί, 28 g	0.9	38
Δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα με 25% του DV για βιταμίνη Β12, 1 μερίδα	0.6	25
Ζαμπόν, ψητό, 85 g	0.6	25
Αυγό, 1 μεγάλο	0.6	25
Κοτόπουλο, στήθος, ψητό, 85 g	0.3	13

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη Β12 είναι 2,4mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη Β12

• Βοηθάει στην δημιουργία νέων κυττάρων
• Βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών & πρωτεϊνών
• Προστατεύει τα νευρικά κύτταρα
• Ευνοεί την φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων
• Βοηθάει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης Β12

Έλλειψη της βιταμίνης

Τα αίτια της έλλειψης σε βιταμίνη Β12 διακρίνονται σε τρεις κατηγορίες: διατροφική πενία, σύνδρομα δυσαπορρόφησης και άλλες διαταραχές της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος

• Κόπωση
• Αδυναμία
• Δυσκοιλιότητα
• Απώλεια όρεξης
• Απώλεια βάρους
• Μεγαλοβλαστική αναιμία
• Προβλήματα στα νεύρα, όπως μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια
• Προβλήματα με ισορροπία
• Κατάθλιψη
• Σύγχυση
• Άνοια
• Κακή μνήμη
• Πόνο στο στόμα ή στη γλώσσα

Στα παιδιά παρατηρείται

• Μη φυσιολογική ανάπτυξη
• Προβλήματα με την κίνηση
• Μεγαλοβλαστική αναιμία

Υπερβολική πρόσληψη

Καμία ανεπιθύμητη ενέργεια δεν έχει συσχετιστεί με  υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Β12 από τρόφιμα και συμπληρώματα σε υγιή άτομα.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης Β12

• Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
• Μεγάλες δόσεις φυλλικού οξέος, οι οποίες χορηγούνται κατ΄ επανάληψη, μπορεί να ελαττώσουν τα επίπεδα της Β12 στο αίμα.
• Η βιταμίνη C μπορεί να καταστρέψει την Β12 (αποφυγή της πρόσληψης μεγάλων δόσεων βιταμίνης C μέσα σε μία ώρα από την πρόσληψη Β12 από το στόμα).

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ

Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Αποτελεί μια από τις πιο πολυσυζητημένες και γνωστές βιταμίνες, για τις ευεργετικές ιδιότητες στον ανθρώπινο οργανισμό και τον σπουδαίο ρόλο που διαδραματίζει στη διατροφή.

Διατροφικές Πηγές Βιταμίνης C

Η βιταμίνη C που απαιτείται για τις φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες πρέπει να προέρχεται καθημερινά από τη διατροφή, καθώς δε μπορεί να παραχθεί ή να αποθηκευτεί στο σώμα

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά. Πιο συγκεκριμένα:

Τρόφιμα	mg / μερίδα	DV (%)
Κόκκινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½ φλιτζ.	95	106
Χυμός πορτοκάλι, ¾ φλιτζ.	93	103
Πορτοκάλι, 1 μέτριο	70	78
Χυμός γκρέιπφρουτ, ¾ φλιτζ.	70	78
Ακτινίδιο, 1 μέτριο	64	71
Πράσινες πιπεριές, γλυκές, ωμές, ½ φλιτζ.	60	67
Μπρόκολο, βρασμένο ½ φλιτζ.	51	57
Φράουλες φρέσκες, ½ φλιτζ.	49	54
Λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα, ½ φλιτζ.	48	53
Γκρέιπφρουτ, 1/2 μέτριο	39	43
Μπρόκολο, ωμό 1/2 φλιτζ.	39	43
Χυμός ντομάτας, ¾ φλιτζάνι .	33	37
Πεπόνι, ½ φλιτζ.	29	32
Λάχανο, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	28	31
Κουνουπίδι, ωμό, ½ φλιτζ.	26	29
Πατάτα, ψητή, 1 μέτρια	17	19
Ντομάτα, ωμά, 1 μέτρια	17	19
Σπανάκι, μαγειρεμένο, ½ φλιτζ.	9	10
Αρακάς, κατεψυγμένος, μαγειρεμένος, ½ φλιτζ.	8	9

DV = Ημερήσια τιμή. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους καταναλωτές να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και των συμπληρωμάτων διατροφής στο πλαίσιο μιας συνολικής δίαιτας. Η DV για τη βιταμίνη C είναι 90mg για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω. Τα τρόφιμα που παρέχουν 20% ή περισσότερο της DV θεωρούνται υψηλές πηγές θρεπτικών συστατικών, αλλά τρόφιμα που παρέχουν χαμηλότερα ποσοστά του DV συμβάλλουν επίσης σε μια υγιεινή διατροφή

Οφέλη στην υγεία της Βιταμίνη C

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του στόματος, του οισοφάγου, του στομάχου και του μαστού
• Μπορεί να δρα προστατευτικά κατά του καταρράκτη
• Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, εξουδετερώνοντας ασταθή μόρια που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα
• Βοηθάει στην σύνθεση κολλαγόνου, ενός συνδετικού ιστού που επουλώνει τις πληγές και στηρίζει το τοίχωμα των αγγείων
• Βοηθάει στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης
• Συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη της βιταμίνης C

Έλλειψη της βιταμίνης

• Μυϊκός πόνος, ιδιαίτερα στα πόδια
• Πόνος στις αρθρώσεις
• Κούραση
• Ερυθρότητα στο δέρμα
• Πρησμένα ούλα και πιθανή αιμορραγία
• Δύσπνοια
• Δύσκολη επούλωση των πληγών
• Σκορβούτο

Ωστόσο η ανεπάρκεια βιταμίνης C και τα συμπτώματα σκορβούτου είναι ασυνήθιστα στη σημερινή κοινωνία. O επιπολασμός είναι υψηλότερος σε συγκεκριμένους πληθυσμούς που έχουν λιγότερη πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Υπερβολική πρόσληψη

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης C δεν αποτελεί μεγάλη ανησυχία για την υγεία, καθώς είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη που απεκκρίνεται στα ούρα όταν λαμβάνεται σε περίσσεια. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε υψηλές δόσεις (μεγαλύτερες από 2000 mg ημερησίως) όπως:

• Διούρηση
• Διάρροια
• Αέρια
• Ναυτία

Η υπερβολική πρόσληψη αντενδείκνυται σε άτομα με αιμοχρωμάτωση (υψηλό σίδηρο),  με νεφρικά προβλήματα (μπορεί να προκαλέσει πέτρα στους νεφρούς) και στην εγκυμοσύνη.

Καλύτερη Απορρόφηση της Βιταμίνης C

• Επιλογή φρέσκων ή κατεψυγμένων τροφίμων. Με την κονσερβοποίηση τα τρόφιμα χάνουν το 1/3 έως και το μισό από την βιταμίνη C που περιέχουν.
• Άμεση κατανάλωση. Η ψύξη, η αποθήκευση και η επαναθέρμανση του τροφίμου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια περισσότερο από το 30% της βιταμίνης. Η διατήρηση του τροφίμου ζεστό για πάνω από 2 ώρες οδηγεί σε μεγαλύτερη από 10% απώλεια της βιταμίνης.
• Κατανάλωση των φρούτων αμέσως μετά το κόψιμο τους, καθώς το οξυγόνο καταστρέφει την βιταμίνη.

Συμπερασματικά

Συνοψίζοντας λοιπόν είναι φανερό πως οι βιταμίνες κατέχουν σπουδαίο ρόλο στην υγεία και στην ευεξία μας. Φυσικά είναι απαραίτητο να λαμβάνονται στη σωστή αναλογία ώστε να αποφεύγονται τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα της έλλειψης και της υπερκατανάλωσης τους. Θα σου έλεγα λοιπόν, πως η αρχή “αν το λίγο είναι καλό, το περισσότερο είναι καλύτερο” δεν ισχύει για την πρόσληψη των βιταμινών καθώς η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων δε θα επιφέρει επιπλέον ευεργετικά αποτελέσματα. Αντίθετα, για την εξασφάλιση καλής υγείας απαιτείται αλληλεπίδραση πολλών και διαφόρων ουσιών και όχι απαραίτητα ένα συμπλήρωμα διατροφής και κλείνοντας όπως πολύ σοφά είπε ο Ιπποκράτης «Φάρμακο σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας».

Διαβάστε επίσης: Ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής στην απόδοση των δρομέων

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News