Θα είναι σε λίγα χρόνια οι μισοί από εμάς παχύσαρκοι;

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Η μάστιγα της παχυσαρκίας είναι εδώ, αυτό δείχνουν τα δεδομένα. Τί φταίει και τι μπορούμε να κάνουμε;  Θα προσπαθήσω σε αυτήν και σε επόμενες δημοσιεύσεις να αναλύσω τους σημαντικότερους λόγους που κινδυνεύουμε παγκοσμίως από τη παχυσαρκία. Ας δούμε τον πρώτο που είναι πολύ επικίνδυνος και δεν είναι άλλος από το επεξεργασμένο φαγητό.

Με τον όρο επεξεργασμένο φαγητό εννοούμε τα τρόφιμα, όπως  μπισκότα, αρτοσκευάσματα, γλυκά, ζαμπόν, μπεικον κλπ.. Ό,τι επεξεργάζεται επομένως και μπαίνει σε συσκευασία.

Στις δυτικές λεγόμενες κοινωνίες οι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα από ό, τι το 1970. Περίπου το 85-90 % των επιπλέον αυτών θερμίδων προέρχεται από δημητριακά, πρόσθετα λίπη, πρόσθετα σάκχαρα. Μόνο το 2% προέρχεται από την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών.

Τι άλλαξε τόσο;

Η απάντηση είναι η βιομηχανία του τροφίμου. Με νέες τεχνολογίας, η παραγωγή γλυκιάς ύλης, ζάχαρης κυρίως αλλά και σιρόπι καλαμποκιού (High-fructose corn syrup) η κατανάλωση απογειώθηκε και προστέθηκε σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Το σιτάρι άρχισε να αλέθεται και έτσι να αφαιρούνται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τα φυτικά λιπαρά παράγονται φθηνά και σε μεγαλύτερες ποσότητες από ποτέ, όπως και το αλάτι (75% του αλατιού που καταναλώνουμε είναι κρυμμένο στα επεξεργασμένα τρόφιμα).

Τα λάθη που δεν σου επιτρέπουν να αδυνατίσεις

Πως λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα όμως;

Το πόσο θα φάμε ρυθμίζεται από χημικούς άλλα και μηχανικούς μηχανισμούς.. Τρώμε μέχρι να ‘’τεντώσει’’ το στομάχι μας και όχι μέχρι να φτάσουμε έναν καθορισμένο αριθμό θερμίδων. Δεδομένου ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν συμπυκνωμένες τις θερμίδες και είναι πολύ χαμηλά σε φυτικές ίνες, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες προτού αισθανθεί το στομάχι μας γεμάτο.

Επιπλέον, σταματάμε να τρώμε με βάση και την ποιότητα. Η φτωχή τροφή (έτοιμα σνακ, μπισκότα κτλ) μας οδηγεί να τρώμε ακόμα περισσότερο για να λάβουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Δεν σταματάει όμως εκεί. Η ζάχαρη και τα λιπαρά προκαλούν υπερδιέγερση του κέντρου ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας, κυρίως μέσω της έκκρισης ντοπαμίνης. Και ο αρχέγονος εγκέφαλος μας πώς να το διαχειριστεί;

Τα παλιά χρόνια, τόσο γλυκό ήταν μόνο το μέλι, το οποίο ήταν διαθέσιμο μόνο εποχιακά. Το λίπος το παίρναμε κυρίως από τα ζώα, που τότε δεν ήταν και τόσο λιπαρά. Και το αλάτι ήταν διαθέσιμο μόνο στο νερό. Τι έκανε λοιπόν η βιομηχανία τροφίμου; Έφτιαξε τρόφιμα που συνδυάζουν την τέλεια αναλογία λίπους, ζάχαρης και αλατιού για να σας κάνει ευτυχισμένους. Αυτή η τέλεια αναλογία και υφή προκαλεί έκρηξη ντοπαμίνης και καθιστά κάποια τρόφιμα ακαταμάχητα.

Έτσι, κανείς δεν μπορεί να φάει μόνο ένα! Ο εγκέφαλος μας δεν είναι έτοιμος γενετικά για να το διαχειριστεί όλο αυτό.. Έγιναν αυτά πολύ γρήγορα. Η αποφυγή τους είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία σας.

Άγχος και παχυσαρκία

Μας παχαίνει το άγχος; Όχι μόνο μας παχαίνει, αλλά και  καταστρέφει όλους τους ρυθμιστικούς μηχανισμούς που έχει το ανθρώπινο σώμα για να ρυθμίσει τη πρόσληψη της  τροφής.

Ας τα πάρουμε όμως από την αρχή. Το άγχος έχει γίνει κομμάτι της σύγχρονης ζωής και πολλοί το αντιμετωπίζουν με το λεγόμενο comfort food (συναισθηματικό φαγητό). Τί μας οδηγεί όμως εκεί; Το χρόνιο άγχος είναι δυσάρεστο. Μπορεί να προκαλέσει ακόμα και κατάθλιψη. Τρόφιμα που απελευθερώνουν ντοπαμίνη & ανταμείβουν τον εγκέφαλο, μας προκαλούν ευχαρίστηση και αυτός είναι ένας τρόπος αυτοθεραπείας ενάντια στα αρνητικά συναισθήματα. Αλλά υπάρχει και κάτι άλλο.

Ο ρόλος της κορτιζόλης

Υπό πίεση, ο εγκέφαλος απελευθερώνει από τα επινεφρίδια κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη λέει στο σώμα μας να γεμίσει άμεσα ενέργεια και να προετοιμαστεί να πολεμήσει ή να τρέξει, σε περίπτωση πχ που εμφανιστεί μπροστά μας μια αρκούδα.  Μας οδηγεί στην αναζήτηση λοιπόν πυκνών τροφών. Αλλά δεν θα συναντήσετε  καμιά αρκούδα. Θα συναντήσετε έναν προιστάμενο που περιμένει ή ένα χρέος που πρέπει να πληρωθεί ή έναν αδιάφορο σύζυγο. Ο οργανισμός τις πήρε τις θερμίδες όμως και τώρα πρέπει να τις συσκευάσει (σε λίπος), αφού δεν τις χρησιμοποίησε κάπου.. και το άγχος συνεχίζεται.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά & σάκχαρα μειώνουν την απόκριση στο άγχος. Η ντοπαμίνη που απελευθερώνεται από την κατανάλωση αυτών των τροφίμων οδηγεί σε μια προσωρινή αποκατάσταση του στρες. Ρυθμίζει προς τα κάτω την οδό του υποθάλαμου & των επινεφριδίων για να απενεργοποιήσει την απόκριση στο στρες και να επαναφέρει το σώμα σε ισορροπία. Συναρπαστικό. Τρώμε πολύ πριν την απειλή, τρώμε και μετά για να τη ξεπεράσουμε. Έχει και συνέχεια.

Άγχος, κορτιζόλη και ινσουλίνη

Το άγχος μέσω κορτιζόλης εμποδίζει περαιτέρω την απώλεια βάρους δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο αύξησης βάρους. Σε συνδυασμό με άλλες ορμόνες, όπως ινσουλίνη και το NPY (Neuropeptide Y), προκαλείται αναδιανομή του λίπους από άλλες περιοχές του σώματος σε λίπος της κοιλιάς. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι το βαθύ κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος μετατρέπεται πιο εύκολα σε ενέργεια από το λίπος στους μηρούς ή τους γλουτούς.

Αναλύοντας τους δημοφιλέστερους διατροφικούς μύθους

Ωστόσο, το σπλαχνικό λίπος είναι ένα όργανο. Απελευθερώνει ορμόνες και χημικές ουσίες που προκαλούν φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη. Με τη σειρά τους, αυτές οι ουσίες προάγουν περαιτέρω την αύξηση βάρους, τη συσσώρευση λίπους και το βάρος συνεχίζει να αυξάνεται μέχρι να βρει νέο (υψηλότερο) σημείο ισορροπίας. Άρα: Οι βλαβερές συνέπειες του στρες συμβαίνουν όχι μόνο από την έκθεση στο άγχος, αλλά και από την ανταπόκριση σε αυτό.

Πως αντιμετωπίζουμε το άγχος

Η ύπαρξη δεξιοτήτων και εργαλείων για τη διαχείριση του άγχους αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του ελέγχου του βάρους μακροπρόθεσμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαλείψετε το άγχος από τη ζωή σας. Το άγχος είναι αναπόφευκτο και η αποφυγή του είναι αδύνατη. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να εργαστείτε για να βελτιώσετε τον χειρισμό του άγχους. Υπάρχουν συγκεκριμένες αποδεδειγμένες συνήθειες και συμπεριφορές που βοηθούν. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που είναι ανθεκτικά στο άγχος έχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά:

Αντιλαμβάνονται τις αγχωτικές καταστάσεις ως πρόκληση και όχι ως απειλή. Εκτιμούν αυτά που έχουν. Η ευγνωμοσύνη από μόνη της φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης Έχουν υποστηρικτικές ανθρώπινες σχέσεις. Η εμπιστοσύνη και η ενσυναίσθηση προκαλούν την απελευθέρωση της ορμόνης της  αγάπης, της οξυτοκίνης, η οποία βελτιώνει την απόκρισή μας στο άγχος.

Υπάρχουν και πολλοί άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να κάνουμε το άγχος να λειτουργεί υπέρ μας, αντί να καταστρέφουμε τον οργανισμό & τις ορμόνες του. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η διαχείριση του βάρους περιλαμβάνει πολλά περισσότερα από την εξισορρόπηση των θερμίδων. Πρέπει να δημιουργήσετε έναν τρόπο ζωής που ισορροπεί τις ορμόνες σας, ο οποίος στη συνέχεια ισορροπεί φυσικά και το βάρος σας.

Διαβάστε επίσης: Γιατί κινδυνεύουν περισσότερο οι υπέρβαροι από τον Covid-19;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Previous ArticleNext Article

Λαχανικά του χειμώνα που κάνουν θαύματα!

Ο χειμώνας είναι εδώ για τα καλά και τα κρύα έχουν έρθει μαζί του. Όμως εκτός από τις… «σπαστικές» καιρικές συνθήκες υπάρχουν και πολλές εποχιακές τροφές που καταφθάνουν μαζί με τον χειμώνα και που θα είναι κρίμα να μην γευτούμε πριν φύγει.

Μερικές από αυτές μάλιστα μπορούν να κάνουν πιο υγιεινή αλλά και πιο «νόστιμη» την καθημερινότητά μας.

Μπρόκολο

Με μόλις 175 γραμμάρια μπρόκολου η ανάγκη του σώματός μας για βιταμίνη Κ έχει καλυφθεί κατά 276%! Συν τοις άλλοις, το μπρόκολο μπορεί να σας βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων της βιταμίνης D στο σώμα σας.

Μπορώ να πάρω την πρωτεΐνη που χρειάζομαι από τα λαχανικά;

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τον χειμώνα έχουν την τιμητική τους και καλό είναι από την στιγμή που έχουμε την δυνατότητα να εντάσσουμε στο διατροφικό μας πρόγραμμα. Τα λαχανάκια Βρυξελλών δεν είναι απλά πεντανόστιμα αλλά και πάρα πολύ θρεπτικά καθώς μόλις 100 γραμμάρια από αυτά είναι αρκετά για να δώσουν στον οργανισμό μας την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε ημερησίως.

Λάχανο

 Γεμάτο από σινιγρίνη, μια θρεπτική ουσία που μας προστατεύει από τον καρκίνο, το πράσινο λάχανο είναι ό,τι πρέπει για την χειμωνιάτικη διατροφή μας. Από την μεριά του, το κόκκινο λάχανο έχει ανθοκυανίνες, που βοηθάνε στην μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης. Γενικότερα, όλα τα είδη λάχανου περιέχουν πολυφαινόλες που παρέχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη.

Κουνουπίδι

 Μέλος της ευρύτερης οικογένειας των λαχανικών, το κουνουπίδι περιέχει τα φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται ινδόλες και τα οποία, σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Με 100 γραμμάρια ημερησίως έχετε καλύψει περισσότερο από το 90% των αναγκών σας για βιταμίνη C.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας;

Χόρτα

Τα χόρτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα χόρτα μπορούν να βελτιώσουν την ροή του αίματος. Ο χειμώνας είναι η ιδανική εποχή για αυτά και επιβάλλεται να είναι κομμάτι της διατροφής μας.

Κρεμμύδια

 Η κερκετίνη είναι ένα συστατικό του κρεμμυδιού που καταπολεμά τις φλεγμονές. Μπορεί το παλιό κόλπο που έκαναν στα χωριά και σύμφωνα με το οποίο αν ακουμπούσες ένα κρεμμύδι στο σημείο που είχες χτυπήσει τότε το τραύμα σου περνούσε, να μην έχει μεγάλη βάση αλλά η αλήθεια είναι πως τα συστατικά του κρεμμυδιού έχουν τέτοιες ανακουφιστικές ιδιότητες. Αρκεί να τα τρως φυσικά…

Διαβάστε επίσης: Φρούτα και λαχανικά: Πως θα τα αποθηκεύσετε για να τα τρώτε φρέσκα

Χορτοφαγία και διατροφικά συστατικά: τι πρέπει να προσέξετε;

Tου Κωνσταντίνου Κούτσικα*

Σύμφωνα με διεθνείς χορτοφαγικούς οργανισμούς (Vegetarian Society και Vegetarian Resource Group), «χορτοφάγος ονομάζεται εκείνος που δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά και θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους, με ή χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών».

Χαρακτηριστικά της χορτοφαγικής διατροφής

Όπως φαίνεται σε πολλές μελέτες, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, προσδίδει σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τα εξής διατροφικά χαρακτηριστικά:

  • Περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και οσπρίων
  • Περιέχουν χαμηλά ποσοστά λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων και trans λιπαρών
  • Τα λιπαρά, που περιλαμβάνει μια χορτοφαγική διατροφή, ανήκουν κυρίως στην ευεργετική κατηγορία των μονο-ακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών
  • Περιέχουν ελάχιστη χοληστερόλη
  • Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
  • Περιέχουν σημαντική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά
  • Οφέλη της χορτοφαγίας για την υγεία

Για τους παραπάνω λόγους, οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερα ποσοστά διαφόρων χρόνιων ασθενειών όπως:

  • καρδιαγγειακά νοσήματα
  • υπέρταση, διαβήτη
  • παθήσεις πεπτικού
  • αυτοάνοσα νοσήματα
  • αλλεργίες
  • άνοια
  • ορισμένους τύπους καρκίνου (π.χ. καρκίνο παχέος εντέρου) κ.ά.
  • Oλοκληρώνοντας την ανάγνωση του άρθρου έχετε τη δυαντότητα να δείτε περισσότερα στο infographic της χορτοφαγίας.

Είναι ασφαλής η χορτοφαγική διατροφή;

Έγκριτοι διαιτολογικοί φορείς, όπως για παράδειγμα ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, έχουν υποστηρίξει ότι μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, αποτελεί μια υγιεινή και θρεπτικά επαρκή διατροφή

Μάλιστα, μια χορτοφαγική διατροφή είναι δυνατό να βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία συγκεκριμένων παθολογικών καταστάσεων.

Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα, η οποία έχει συνταχθεί από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο, είναι κατάλληλη για όλα τα στάδια της ζωής, όπως την παιδική και εφηβική ηλικία, για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθώς και για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους.

Πώς η χορτοφαγία επηρεάζει το περιβάλλον;

Σημαντική είναι και η συνεισφορά της χορτοφαγίας στην προστασία του περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, υπολογίζεται ότι το 70% της αγροτικής γης σε ολόκληρο τον πλανήτη, χρησιμοποιείται για τις ανάγκες της εκτροφής των ζώων. Επιπλέον, για να παραχθεί 1 κιλό σιταριού απαιτούνται 1.000-2000 λίτρα νερού, ενώ για την παραγωγή ενός κιλού βοδινού, χρειάζονται 13.000 έως και 100.000 λίτρα νερού.

Μια διατροφή χωρίς κρέας και ζωικών παραγώγων αποτελεί μια πραγματική πράξη αγάπης για τα ζώα. Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι σε όλον τον κόσμο πιστεύουν ότι είναι λάθος τα ζώα να υποφέρουν και να θανατώνονται, μόνο και μόνο για να μετατραπούν σε τροφή. Τα ζώα στα εκτροφεία, πολλές φορές τα μεταχειρίζονται βάναυσα και μεγαλώνουν σε στοιβαγμένους και μικροσκοπικούς χώρους, μέσα στα δικά τους απόβλητα, δίχως καλής ποιότητας τροφή.

Εκείνο που αξίζει να τονιστεί είναι ότι, όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της χορτοφαγίας (και άρα αποκλείει περισσότερες ομάδες τροφίμων), τόσο μεγαλύτερη έμφαση και προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κάλυψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως της πρωτεΐνης, του σίδηρου, του ασβεστίου, της βιταμίνης B12, του ιωδίου, των ω-3 λιπαρών, της βιταμίνη D και του ψευδαργύρου.

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πολλοί πιστεύουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιτευχθεί μόνο μέσα από την πρόσληψη κρέατος. Αυτή όμως η πεποίθηση δεν είναι ακριβής, μιας και όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:

  • *τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
  • ο αρακάς
  • η σόγια και τα προϊόντα της (τυρί τόφου, τέμπε) και
    οι ξηροί καρποί

Αξιοποιείστε τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες

Ενώ μια φυτική τροφή από μόνη της δεν καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού στα απαραίτητα αμινοξέα, σε συνδυασμό με κάποιο άλλο φυτικό τρόφιμο, μπορεί να εφοδιάσει πλήρως τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για παράδειγμα, τα δημητριακά, που περιέχουν μικρή ποσότητα από το αμινοξύ λυσίνη, μπορούν να συμπληρωθούν από τα όσπρια, που περιέχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Από την άλλη, το χαμηλό επίπεδο του απαραίτητου αμινοξέος μεθειονίνη στα όσπρια, αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωσή του στα δημητριακά.

Επάρκεια σιδήρου στη χορτοφαγία

Σχετικά με τον σίδηρο, αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης των ερυθροκυττάρων, με την αποστολή να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Όταν οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού εξαντληθούν, δεν παρέχεται αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα. Έτσι, προκαλείται η σιδηροπενική αναιμία, με κυριότερο χαρακτηριστικό, την έντονη κούραση.

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:

Τα όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια.
Τα λαχανικά: Σπανάκι, κολοκυθάκια, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, ντοματοχυμός.
Τα φρούτα: Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες).
Οι ξηροί καρποί: Κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Δημητριακά πρωινού, γάλα και γιαούρτι σόγιας.
Άλλα τρόφιμα: Μαύρη σοκολάτα, μελάσα σακχαροκάλαμου.

Συνδιασμοί για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Ένας εύκολος τρόπος αύξησης της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό είναι να συνδυάστε το γεύμα σας με βιταμίνη C- η βιταμίνη C αυξάνει έως και κατά 4 φορές την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), το μπρόκολο, οι πιπεριές και το κουνουπίδι. Προσθέστε, για παράδειγμα, πιπεριά στις φακές ή χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.

Ασβέστιο και χορτοφαγία

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει συνδεθεί στο μυαλό του περισσότερου κόσμου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Κι όμως! Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές πηγές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα, είναι κάποιες από τις πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο.

Οι απαιτήσεις των αυστηρά χορτοφάγων σε ασβέστιο δεν αλλάζουν σε σχέση με τους χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Η καθημερινή συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη για τους ενήλικες είναι 1000 mg ενώ για τους εφήβους και τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση 1300 και 1200 mg αντίστοιχα.

Προσοχή στη βιταμίνη Β12

Ο διεθνής χορτοφαγικός οργανισμός Vegan Outreach, εφιστά την προσοχή στους χορτοφάγους και ιδιαίτερα στους αυστηρά χορτοφάγους για τη Β12, γιατί πολλοί χορτοφάγοι και ιδιαίτερα οι αυστηρά χορτοφάγοι, θεωρούν ότι η διατροφή τους είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, μην δίνοντας σημασία ή ακόμα και αγνοώντας την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης. Σε αυτό συνεπικουρεί και το γεγονός ότι τα συμπτώματα, από τη διαιτητική στέρηση της βιταμίνης, αργούν να εμφανιστούν (3 έως 10 χρόνια), επειδή η περίσσεια της βιταμίνης Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι.

Πολλοί επίσης πιστεύουν ότι, ο ίδιος οργανισμός μπορεί να παράξει Β12, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού. Η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός παράγει Β12 στο παχύ έντερο, από τους μικροοργανισμούς που φυσιολογικά το αποικίζουν, ωστόσο δεν είναι δυνατή η απορρόφησή της, γιατί η απορρόφηση λαμβάνει χώρα σε υψηλότερο σημείο του γαστρεντερικού σωλήνα και συγκεκριμένα κοντά στο τελικό κομμάτι του λεπτού εντέρου.

Μήπως χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;

Για όλους αυτούς τους λόγους, πολλοί χορτοφαγικοί οργανισμοί, καθώς και ο Αμερικάνικος Διαιτολογικός Σύλλογος, σε έκθεσή του (2016), προτείνει την ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων σε Β12 ή συμπληρωμάτων Β12 στη διατροφή των αυστηρά χορτοφάγων και όσων δεν καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά.

Για τους αυστηρά χορτοφάγους, που δεν καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, o αυστηρά χορτοφαγικός οργανισμός The Vegan Society (www.vegansociety.com), προτείνει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής Β12. Πιο συγκεκριμένα, προτείνει τη λήψη, είτε 10 μg καθημερινά, είτε δοσολογία 2000 μg ανά εβδομάδα (διαμοιρασμένο σε 1 ή 2 δόσεις εβδομαδιαίως).

Τι συμβαίνει με τη χορτοφαγία στην εγκυμοσύνη;

Οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά των χορτοφάγων εγκύων, δεν διαφέρουν σε σχέση με τις μη χορτοφάγες εγκυμονούσες, με εξαίρεση ίσως τον σιδήρου, λόγω της μειωμένης απορρόφησης του φυτικού σιδήρου σε σχέση με τον ζωικό (αιμικό σίδηρο).

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα μέχρι στιγμής ερευνητικά στοιχεία, δεν φαίνεται να υπάρχει διαφορά στους δείκτες υγείας των παιδιών που έχουν γεννηθεί από έγκυες χορτοφάγους και μη

Χορτοφαγική διατροφή και θηλασμός

Η θέση πολλών μεγάλων διαιτολογικών συλλόγων, όπως των Η.Π.Α. και του Καναδά, υποστηρίζει πως μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή θηλασμό. Τα παιδιά που θηλάζονται από σωστά διατρεφόμενες μητέρες, που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή, μεγαλώνουν και αναπτύσσονται κανονικά. Μάλιστα, έχει φανεί πως το γάλα των χορτοφάγων μητέρων που καταναλώνουν βιολογικά προϊόντα, περιέχει χαμηλότερα επίπεδα περιβαλλοντολογικών τοξινών σε σχέση εκείνο των κρεοφάγων θηλαζουσών.

Είναι κατάλληλη η χορτοφαγική διατροφή για τα παιδιά;

Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Διαιτολογικό Σύλλογο και την Αμερικάνικη Παιδιατρική Ακαδημία, η ανάπτυξη των χορτοφάγων παιδιών δεν διαφέρει από εκείνη των μη χορτοφάγων παιδιών

Βασική προϋπόθεση σε αυτό είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων να προσφέρει επάρκεια και ισορροπία στα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.

Η χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να προσφέρει διατροφικά πλεονεκτήματα, τόσο στα παιδιά, όσο και στους εφήβους. Μελέτες ανάφεραν ότι, οι έφηβοι χορτοφάγοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και C από τους μη χορτοφάγους εφήβους. Επίσης, έχει καταγραφεί σε αυτά τα παιδιά μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και περιορισμένη κατανάλωση γλυκών και αλμυρών σνακ.

Τι να κρατήσετε;

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι αποδεδειγμένα ευεργετική, τόσο για την ανθρώπινη υγεία, όσο και για τη βιωσιμότητα του περιβάλλοντος.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου


*Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη. Το άρθρο δημοσιέυτηκε αρχικά στο www.mednutrition.gr


 

x
Send this to a friend