5 εξαιρετικές προτάσεις για πρωϊνά αθλητικά γεύματα

Chris Ralston on Unsplash

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή (Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος)

Η σωστή διατροφή για τους αθλητές ξεκινάει πάντα με τα σωστά πρωινά! Το πρωινό των αθλητών αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας.

Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πάντα πρωινό, το οποίο θα πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά , υψηλά σε ενέργεια και να είναι αρκετά εύπεπτα. Ο λόγος που το λέμε αυτό είναι γιατί ένα καλό πρωινό προσδίδει ενέργεια για την άσκηση, καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και  διαύγεια για την διεκπεραίωση της.

Η άγνωστη ιστορία που έκανε τα δημητριακά βασική επιλογή για πρωϊνό

Το σωστό πρωινό για τους αθλητές θα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να ξυπνάνε πιο νωρίς. Σε περιπτώσεις που δεν προλάβουν για κάποιο λόγο, καλύτερο είναι να καταναλώσουν 20-30 λεπτά πριν την άσκηση δυο διαφορετικά απλά ζάχαρα (συνήθως φρούτο με μέλι) έτσι ώστε να έχουν κάποια ενέργεια για να βγάλουν την προπόνηση, φυσικά πάντα χωρίς να έχουμε κάποιο θέμα με το στομάχι μας.

Αυτό θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε τη γλυκόζη στο αίμα μας με αποτέλεσμα περισσότερη αντοχή και την αίσθηση ευεξίας! Φυσικά σε τέτοιες περιπτώσεις, η κατανάλωση του πρωινού γίνεται φυσικά μετά την άσκηση.  Λόγια τύπου «δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό» είναι δικαιολογίες και περισσότερο κακό κάνουν στο σώμα μας παρά καλό! Ένας τρόπος για να μπορέσετε να έχετε έτοιμο το πρωινό είναι να το ετοιμάζετε από το προηγούμενο βράδυ ώστε να μη χάνετε χρόνο το πρωί.

Σε περιπτώσεις τώρα που η άσκηση εκτελείται κάποια άλλη στιγμή μέσα στη μέρα, πάλι το πρωινό των αθλητών παίζει το σημαντικότερο ρόλο. Υπάρχουν αθλητές που δηλώνουν πως « δεν πεινάνε το πρωί». Αυτό συμβαίνει γιατί πιθανών καταναλώνουν τις extra θερμίδες που αναλογούν στο πρωινό, το βράδυ.

Ένα πρωινό για αθλητές θα πρέπει να περιέχει περίπου 500-700 θερμίδες και θα πρέπει να είναι πλήρες σε μακροθρεπτικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες , λιπαρά. Θα πρέπει να ενυδατωθεί καλά ο αθλητής με 1-2 ποτήρια νερό καθώς και ο καφές θα επιφέρει επιθυμητή ενέργεια και αντοχή. Προτιμάμε να καταναλώσουμε φρούτο αντί φυσικό χυμό.

Σε περιπτώσεις που έχουμε πρωινή προπόνηση και ακολουθεί μέσα στη μέρα και άλλη, το πρωινό γεύμα καλό θα είναι να καταναλωθεί μέσα σε μισή ώρα μετά την πρώτη για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης και η προετοιμασία για την επόμενη.

Τι πρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε για πρωινό

Πάμε να δούμε τώρα 5 σούπερ πρωινά για αθλητές:

  • 1 γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 3-4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ( προτιμάμε βρώμη), 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ίσως η μαρμελάδα αρεσκείας χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλάκι ταχίνι ή φυστικοβούτυρο – εννοείται μόνο αν αντέχει το στομάχι μας το συγκεκριμένο γεύμα
  • 1 αραβική πίτα ολικής – τορτίγια ή κουλούρι ολικής, με τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 αυγό βραστό, ότι λαχανικό σας αρέσει μέσα, ¼ αβοκάντο για τα καλά λιπαρά – και ίσως αν αντέχετε στο δρόμο 1 φρούτο αρεσκείας και εύπεπτο
  • Πολύ ωραίο πρωινό είναι ο χυλός βρώμης – porridge – όπου προσθέτουμε σε κατσαρολάκι 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό , 2-3 κουταλιές σούπας βρώμη και το βράζουμε μέχρι να πήξει. Μπορούμε να προσθέσουμε από πάνω φρούτο – ταχίνι – φυστικοβούτυρο – ξηρούς καρπούς – μέλι
  • Ένα ακόμα ωραίο πρωινό είναι 2 φέτες ψωμί βρώμης ή αρεσκείας – με 1 αυγά ποσέ – ¼ αβοκάντο – και 1 φρούτο στο δρόμο αρεσκείας (πολλοί βάζουν και γαλοπούλα )
  • Τέλος, για μένα ένα πολύ ωραίο πρωινό είναι τα πιτάκια βρώμης, με 2 αυγά και 3 κουταλιές βρώμης στο μείγμα – ψήνω σαν ομελέτα και στη συνέχεια προσθέτω είτε αλμυρό από πάνω τύπου τυρί – λαχανικό – είτε προσθέτω γλυκό τύπου μέλι – ταχίνι- φρούτο

ΥΓ. ότι πρωινό και να διαλέξει ένας αθλητής , δεν παύει να χρειάζεται πάντα πρωινό!

Διαβάστε επίσης: Μπορεί το… διπλό πρωινό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους;

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Τι είναι το υγρό που βρίσκεται στην επιφάνεια του γιαουρτιού;

Γιατί το υγρό που υπάρχει συνήθως στην επιφάνεια του γιαουρτιού όταν ανοίγετε το κεσεδάκι, δεν πρέπει να το πετάτε αλλά να το ανακατεύεται με το υπόλοιπο περιεχόμενο;

Δεν είναι νερό αλλά ορός γάλακτος και μην το αδειάσετε,  γιατί είναι σαν να ρίχνετε στο νεροχύτη πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του αγαπημένου σας γιαουρτιού. Μην ανησυχήσετε και κυρίως μην το πετάξετε.

Αν και μπορεί για κάποιους το λεπτό αυτό στρώμα του διαυγούς υγρού που κάθεται στην επιφάνεια του γιαουρτιού να μην είναι και τόσο θελκτικό, στην πραγματικότητα αποτελεί μια από τις βασικές ουσίες του γιαουρτιού μας.

Ο ορός γάλακτος (τυρόγαλο) είναι το υγρό που απομένει μετά το στράγγισμα και το πήξιμο του γάλακτος και έχει υψηλή διατροφική αξία, εκτός του ότι δίνει την κρεμώδη υφή στο γιαούρτι.

Μάλιστα περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, καθώς και ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο!

Πως δημιουργείται

Όσο περισσότερο διαρκεί η ζύμωση του γάλακτος για να παραχθεί το γιαούρτι, τόσο περισσότερος ορός γάλακτος διοχετεύεται στην επιφάνεια.

Είναι ευαίσθητος γι’ αυτό και αποχωρίζεται από το πρωτεϊνικό σώμα του γιαουρτιού κατά τη διαδικασία της μεταφοράς.

Οι κατασκευαστές μπορούν να ελέγξουν τη ζύμωση του γάλακτος μέσω της ψύξης γιατί αν δεν σταματήσει η ζύμωση, μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, θα δημιουργηθεί ένα είδος τυριού.

Πώς το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του περιττού λίπους

Τα γιαούρτια ευρωπαϊκού τύπου (βελουτέ) κατηγοριοποιούνται σε στραγγιστά (strained), τα οποία στραγγίζονται και αποβάλλεται ο ορός του γάλακτος από το πήγμα του γιαουρτιού, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο πηκτά, και σε συνεκτικά (set), τα οποία έχουν επίσης λεία επιφάνεια, αλλά πιο ρευστή μορφή.

Ο ορός ξεχειλίζει από τη δομή του γιαουρτιού και, λόγω της μικρότερης πυκνότητας του, συγκεντρώνεται στην κορυφή. Για το λόγο αυτό βλέπουμε συχνά να τοποθετείται στην επιφάνεια ένα λεπτό χαρτί, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση της περίσσειας του ορού. Μερικοί κατασκευαστές προσθέτουν γαλακτωματοποιητές, ζελατίνη, κόμμι ή πυκνωτικά σε μια προσπάθεια αποφυγής σχηματισμού στρώματος ορού, όχι φυσικά λόγω ασφάλειας , αλλά για λόγους αισθητικής για τον καταναλωτή.

Επειδή ο ορός περιέχει πολύ σημαντικά συστατικά, πωλείται και ξεχωριστά, ειδικά στο εξωτερικό, και συμπληρώνει smothies και γεύματα, ειδικά σε ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Προτιμήστε το πραγματικό ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει σημαντική ποσότητα ορού και προβιοτικών.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα «αναβαθμίσετε» το γιαούρτι σε… γκουρμέ πιάτο!

Tα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν όσοι αθλούνται

Οι αθλητές, οι επαγγελματίες περισσότερο και οι ερασιτέχνες λιγότερο, ακολουθούν αυστηρά προγράμματα διατροφής με σκοπό να ενισχύσουν την απόδοσή για να πετύχουν τον στόχο τους. Μετά από κάθε γεύμα καταλαβαίνουν αν βρίσκονται ένα βήμα πιο κοντά στα «θέλω» τους ή αν σαμποτάρουν όλη την προσπάθεια που καταβάλουν.

Συνήθως επιλέγουν τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και την ενίσχυση της ενέργειας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα σίγουρα δεν ανήκουν στην κατηγορία εκείνη που θα πρέπει να επιλέξει ένας αθλητής. Το ίδιο ισχύει για τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα φασόλια, την μπύρα, την διαιτητική σόδα και το γιαούρτι με διάφορες γεύσεις. Όλα τα παραπάνω φέρεται να κάνουν περισσότερο κακό στο σώμα του αθλητή παρά καλό.

Ο αθλητής αλλά και οποιοδήποτε άτομο ακολουθεί ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, έχει καλύτερη διάθεση, αυξάνει την παραγωγικότητα του, ελέγχει καλύτερα το βάρος του, προλαμβάνει ασθένειες  και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής του.

Ακολουθεί η λίστα με τα τρόφιμα που δεν θα πρέπει να καταναλώνουν όσοι ασκούνται έντονα:

Φασόλια

Τα φασόλια Eίναι πλούσια σε σίδηρο και φυτικές ίνες, ωστόσο δύσκολα χωνεύονται. Μπορεί κανείς να τα καταναλώσει μετά από το τρέξιμο ή την προπόνηση, είναι απαγορευτικά πριν από μια επίπονη προπόνηση.

Αναψυκτικά διαίτης

Ερευνες έχουν δείξει πως τα αναψυκτικά διαίτης αυξάνει αντί να μειώσει το βάρος, ενώ προκαλεί προβλήματα στην πέψη αλλά και πονοκεφάλους.

‘Ετοιμοι χυμοί φρούτων

Πολλές φορές οι χυμοί αυτοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και κατά συνέπεια είναι θερμιδούχοι.

Ασπρο ψωμί

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για κάθε αθλητή, ωστόσο το άσπρο ψωμί δεν θα πρέπει να είναι στο καθημερινό του πρόγραμμα. Το ψωμί αυτό έχει χαμηλή θρεπτική αξία, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μπύρα

Είναι ιδιαίτερα διουρητική και υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης. Θα πρέπει ο αθλητής εφόσον θέλει να καταναλώσει μπύρα, να πιει στην συνέχεια αρκετό νερό.

Ποπ- κορν από τον φούρνο μικροκυμάτων

To τεχνητό βούτυρο που περιέχουν είναι απαγορευτικό για το σώμα, όπως και τα τοξικά συντηρητικά. Προτιμείστε ποπ-κορν στο φούρνο έχοντας χρησιμοποιήσει λάδι καρύδας.

Αναψυκτικά με ζάχαρη

Αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό και σπάνια ξεδιψούν πραγματικά όποιον τα καταναλώσει.

Ζυμαρικά

Aυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο περιοδικό «Archives of Internal Medicine». Ξέρουμε ότι γκρεμίζουμε το “όνειρο” όσων τρέχουν. Το ρύζι είναι μια καλή εναλλακτική, όπως και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Pretzels

10 pretzels έχουν περίπου 250 θερμίδες και μπόλικο αλάτι. Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και στερούνται των φυτικών ινών που χρειάζεται ένας αθλητής.

Τηγανιτά

Xρειάζεται ώρα για να χωνευτούν και αυτό μπορεί να εμποδίσει την σωστή προπόνηση ενός αθλητή. Ενδέχεται να φράξουν τις αρτηρίες και τα φλέβες αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακό επισόδειο.

Επεξεργασμένα δημητριακά

Στερούνται πρωτεϊνών και θρεπτικών στοιχείων, ενώ η ζάχαρη που περιέχουν τα επεξεργασμένα δημητριακά που πολλοί τρώνε για πρωινό, κάνει τον αθλητή μη-παραγωγικό.

Γιαούρτι με γεύσεις

Περιέχει πρωτεΐνες και βοηθά στην  ενδυνάμωση των μυών ωστόσο η ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά τα γιαούρτια  είναι περιττή για τον αθλητή.

Καφές

Συχνά ο καφές δημιουργεί καούρες και έντονο άγχος σε μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με πράσινο τσάι.

Ενεργειακά ποτά

Eχουν αρκετή ζάχαρη και μπορεί αν προκαλέσουν άγχος, πονοκέφαλο, ταχυπαλμίες και αφυδάτωση.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Δημιουργούν προβλήματα στον μεταβολισμό και οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

ΠΗΓΗ: theactivetimes.com

x
Send this to a friend