10 τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση και γράμμωση των μυών

10 τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση και γράμμωση των μυών

Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που αθλούνται δεν μπορούν να τρώνε ότι θέλουν. Ανεξάρτητα από την γυμναστική που επιλέγει κανείς, οφείλει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα ενισχύει την προσπάθειά του να πετύχει το στόχο του, είτε αυτός είναι να χάσει βάρος, είτε να γραμμώσει τους μύες του.

Το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βγει σε συνεννόηση με τον γυμναστή ή τον διατροφολόγο και πάντα βρίσκεται σε συνάρτηση με τις ανάγκες του κάθε σωματότυπου. Μία διατροφή που “δουλεύει” σε έναν άνθρωπο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι σωστή και για κάποιον άλλο.

Παρακάτω σας δίνουμε 10 επιλογές τροφών, που σίγουρα είναι καλές για τους μύες και τις οποίες θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μέσα σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

Άσκηση και καλή διατροφή μπορούν να σου… αλλάξουν το DNA!

Iππόγλωσσος

Ο ιππόγλωσσος ανήκει στην ίδια κατηγορία με το σολομό και τον τόνο αναφορικά με τα διατροφικά πλεονεκτήματα που παρέχει, αλλά είναι ένα άπαχο ψάρι με χαμηλή πιθανότητα μόλυνσης από υδράργυρο, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική και κορυφαία επιλογή για τη γρήγορη απόκτηση ενός καλλίγραμμου σώματος. Ο ιππόγλωσσος αποτελεί καλή πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων καθώς και βιταμινών Β. Έχει χαμηλά λιπαρά και το φιλέτο του είναι άπαχο, όπως ο τόνος, αλλά αποτελεί ασφαλέστερη διατροφική επιλογή εάν ελέγχετε την προέλευση του.

Έχει ελαφριά, βουτυρώδη υφή, κόβεται σε μεγάλα κομμάτια και μπορείτε να το απολαύσετε για γεύμα ή δείπνο με συνοδεία λαχανικών και μείγμα υδατανθράκων όπως γλυκοπατάτες ή μαύρο ρύζι.
Οι πρωτεΐνες του ιππόγλωσσου θα βοηθήσουν στη γράμμωση των μυών, ενώ παράλληλα θα σας χορτάσει, και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα του βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, στη βελτίωση της καρδιακής υγείας και της διάθεσης σας. Ο ιππόγλωσσος αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών που θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, όπως τρυπτοφάνη και βιταμίνη Β6.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια αποτελούν εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, βιταμίνης Β6, πρωτεϊνών, ινών, και έχουν χαμηλό ποσοστό σακχάρων για αυτό και αποτελούν το τέλειο λαχανικό για να προσθέσετε στη διατροφή σας όταν θέλετε να αποκτήσετε και γράμμωση και μυϊκή μάζα! Μαγειρέψτε τα στο γκριλ, ή σοτάρετε τα με ζωμό ή σκέτο νερό και σερβίρετε τα με ψάρι, λίγο καστανό ή άγριο ρύζι και καρότα στον ατμό, με μυρωδικά και μπαχαρικά της επιλογής σας. Αποτελεί ένα γεύμα για άμεσα σωματικά αποτελέσματα και μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές για την καρδιά σας!

Άγριο Ρύζι

Όλοι γνωρίζουμε ότι το καστανό ρύζι κάνει καλό, αλλά τι γίνεται με το άγριο ρύζι; Το άγριο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση που μειώνουν το μυϊκό πόνο και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το καστανό ρύζι. Τεχνικά το μαύρο ρύζι είναι χόρτο (όχι σπόρος) που φύεται σε λίμνες σε ορισμένες περιοχές των Ηνωμένων Πολιτειών, αλλά προέρχεται από την Μινεσότα, οπού γινόταν η συγκομιδή και η προετοιμασία όπως το παραδοσιακό ρύζι.

Το σκούρο χρώμα του υποδηλώνει την περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά, και τα πλεονεκτήματα που παρέχουν αυτά τα αντιοξειδωτικά στην υγεία μας είναι παρόμοια με τα πλεονεκτήματα που παρέχουν τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μύρτιλλα και τα βατόμουρα.

Πρωτεΐνη Γάλακτος

Αν και τα γαλακτοκομικά αποτελούν διφορούμενο ζήτημα στις διατροφικές επιλογές, δεν τίθεται αμφιβολία στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος προωθούν σημαντικά  τον οργανισμό, και μπορείτε να επωφεληθείτε εφόσον δεν είστε βίγκαν ή δεν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες γάλακτος, απομονώνονται, συγκεντρώνονται, και σχηματίζονται από συγκέντρωση γαλακτικών πρωτεϊνών (όπως η καζεΐνη).

Μιλώντας γενικά, οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι εύπεπτες διότι δεν περιέχουν λακτόζη και λιπαρά, και αφομοιώνονται πολύ εύκολα μετά την προπόνηση διότι οι μύες τις χρησιμοποιούν άμεσα για να αποκαταστήσουν τα επίπεδα των αμινοξέων και να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης. Εάν χρειάζεστε ένα μείγμα πρωτεΐνης για να βελτιώσετε τη γράμμωση σας και να μειώσετε τις  κράμπες δοκιμάστε πρωτεΐνη γάλακτος. Επιλέξτε προϊόν υψηλής ποιότητας χωρίς επιπρόσθετες γλυκαντικές ουσίες και χρησιμοποιήστε το στο πρωινό σας ρόφημα ή smoothie.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, σιδήρου, αμινοξέων όπως τρυπτοφάνη καθώς και καλή πηγή ινών σε συνδυασμό με την β-καροτίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C και περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, καθιστώντας τες μια από τις καλύτερες τροφές για τη μείωση της κατακράτησης υγρών, του στρες και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί ένα από τα μοναδικά δημητριακά που μπορείτε να καταναλώνετε όταν θέλετε να βελτιώσετε τη γράμμωση των μυών και το σωματικό σας βάρος ταυτόχρονα, και αυτό επειδή αποτελεί καλή πηγή, ινών, πρωτεϊνών, περιέχει μερικά καλά λιπαρά, ακόμα και μεταλλικά στοιχεία για την καλή υγεία του οργανισμού όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η βρώμη βοηθάει τον οργανισμό σας να καθαρίσει και να τονωθεί, αποβάλλοντας χοληστερόλη και τοξίνες από την κυκλοφορία του αίματος ενώ παράλληλα σας κρατάει χορτάτους κατά τη διάρκεια και μετά το γεύμα.

Μούρα

Τα μούρα βελτιώνουν την εγκεφαλική, καρδιακή, γαστρεντερική και μυϊκή υγεία. Τα μούρα αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών που μπορείτε να καταναλώσετε, καθώς και εξαίρετη πηγή διαιτητικών ινών και βιταμίνης C. Μειώνουν τη μυϊκή ένταση, τις φλεγμονές, βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και κυριολεκτικά δεν έχουν λιπαρά.

Αν θέλετε γράμμωση, καλογυμνασμένο και υγιές σώμα, προσθέστε μύρτιλλα, φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα όσο πιο πολύ μπορείτε στις διατροφικές επιλογές.

Τα κατεψυγμένα ή φρέσκα κράνμπερι (μακρόκαρπα μύρτιλλα) είναι επίσης εξαίρετη επιλογή και έχουν λιγότερα σάκχαρα από τα περισσότερα μούρα. Αποφύγετε τις αποξηραμένες εκδόσεις αυτών των μούρων καθώς έχουν εμπλουτιστεί με ζάχαρη και δεν προσφέρουν πλεονεκτήματα στην υγεία σας.

Καρύδα

Η καρύδα περιέχει MCT (Medium Chain Triglycerides), τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, τα οποία προωθούν τα επίπεδα ενέργειας με κατεύθυνση προς το συκώτι σε αντίθεση με την γαστρεντερική οδό που ακολουθούν τα φυσικά λιπαρά. Αυτό βοηθάει στην εύκολη πέψη, και στην προώθηση ενέργειας εφόσον το συκώτι χρησιμοποιεί τα λιπαρά για αποτοξίνωση και για ανατροφοδότηση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την προπόνηση όπως κάνει και με τους υδατάνθρακες.

Η καρύδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά καλό είναι να μην στηρίζεστε σε αυτήν μόνο για την πρόσληψη λιπαρών αλλά να προσλαμβάνετε και μια ποικιλία μη κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε τροφές όπως το αβοκάντο, οι ελιές, τα αμύγδαλα, τα μακαδάμια.

Έτσι θα «αναβαθμίσετε» το γιαούρτι σε… γκουρμέ πιάτο!

Φυστικοβούτυρο

Το απλό, φυσικό φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, και την απαραίτητη βιταμίνη Β γνωστή και ως Νιασίνη που χρειαζόμαστε για τη μυϊκή μας υγεία. Η Νιασίνη επίσης βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία, εξισορροπεί τις ορμόνες, μειώνει το στρες και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Το φυστικοβούτυρο αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, που βελτιώνει την υγεία των αγγείων, το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικών δυσλειτουργιών όπως το Αλτσχάιμερ, και βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση του σώματος μετά την προπόνηση εφόσον μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον το φυστικοβούτυρο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και αποτελεί και καλή πηγή ινών, ψευδάργυρου, μαγνησίου, και δεν περιέχει χοληστερόλη.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι, αποτελεί εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, προβιοτικών που ενισχύουν τη γαστρεντερική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας, καθώς επίσης βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ασβεστίου, κάλιου και μαγνησίου που είναι απαραίτητα για την γενική υγεία καθώς και για τη δομή των μυών.
Εκτός από όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική τροφή που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλλίγραμμο σώμα σύντομα και θα βελτιώσει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την αρτηριακή πίεση.

Διαβάστε επίσης: Μεγαλώστε… υγιεινά: Συμβουλές διατροφής και ενδυνάμωσης

Με πληροφορίες από το e-diatrofi.org

Previous ArticleNext Article

4 κακές συνήθειες που χαλάνε τον μεταβολισμό σου!

Διατροφή, γυμναστήριο, άσκηση, αλλά απώλεια βάρους; Όχι. Για αυτό και τόση μεγάλη έμφαση στον μεταβολισμό. Τι συμβαίνει όμως, όταν ο τελευταίος δεν λειτουργεί ιδανικά; Δες τέσσερα πράγματα που κάνουν τον μεταβολισμό σου… άνω κάτω. Και όχι με την καλή έννοια!

Γιατί μην μας πεις ότι δεν έχεις αναρωτηθεί ποτέ μήπως κάνεις κάτι λάθος και δεν αφήνεις τον μεταβολισμό σου να είναι όπως πρέπει;

Γιατί ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο αργός καθώς μεγαλώνουμε;

1. Δεν τρως αρκετά πικάντικα φαγητά

Ούτε καυτερά, ούτε καν φροντίζεις να τους προσθέτεις μερικά μπαχάρια. Κάτι που όχι μόνο τους δίνει γεύση αλλά βοηθάει και τον μεταβολισμό σου να πάρει τα πάνω του. Μια έρευνα στο Appetite, έδειξε πως όταν προσθέτεις καυτερή κόκκινη πιπεριά, αισθάνεσαι πιο χορτάτος και τρως 30% λιγότερη ποσότητα φαγητού. Η καψαικίνη της πιπεριάς επιταχύνει τον μεταβολισμό και βοηθάει στο να απελευθερωθούν οι ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη.

2. Κάθεσαι… συνέχεια

Έστω πολύ. Δεν προκαλεί καμία έκπληξη το ότι αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σου. Ακόμα και όταν αθλείσαι τακτικά, το να κάθεσαι για συνεχόμενες ώρες, αυξάνει τις πιθανότητες του να μη λειτουργεί σωστά ο οργανισμός σου. Διαβήτης, ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά, πάχος, υψηλή πίεση και χοληστερίνη εμφανίζονται όλο και λιγότερο σε όσους περνούν το πολύ δυο ώρες την ημέρα καθιστοί. Γιατί; Οι μύες δεν χρειάζεται να λειτουργήσουν πολύ και καίνε λιγότερο λίπος από όσο θα έπρεπε!

3. Δεν πλένεις τα λαχανικά/φρούτα σου

Πριν φας κάτι σκέψου ξανά πόσο καλά το έπλυνες. Έρευνα στο περιοδικό Environmental Health Perspectives συνέδεσε το καλό πλύσιμο των τροφών με το πάχος και τον μεταβολισμό. Και αυτό συμβαίνει γιατί οι ουσίες που μολύνουν τα φρούτα ή τα λαχανικά αποθηκεύονται στο λίπος και δημιουργούν εμπόδια στο πως το λίπος αυτό καίγεται από τον οργανισμό. Αν μπορείς, αγόρασε βιολογικά τρόφιμα ή ακολούθησε τις εξής οδηγίες για πλύσιμο τροφών: κόψε τις μελανιασμένες ή μη βρώσιμες περιοχές και μετά πλύνε πάρα πολύ καλά μόνο με νερό.

Γιατί έχει… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;

4. Δεν πλένεις τα χέρια σου

Ερευνητές του πανεπιστημίου της Λουιζιάνα ανακάλυψαν έναν σύνδεσμο ανάμεσα σε έναν κοινό ιό και το πάχος. Ο ιός αυτός αυξάνει το λίπος στον οργανισμό και εμποδίζει την καύση του. Άρα κάνε ότι… πρέπει ειδικά αυτή την εποχή με τον covid-19 που καλπάζει. Το βασικό: πλύνε καλά τα χέρια σου. Κάτι που μόνο 5% το κάνουν σωστά!

Διαβάστε επίσης: Μύθος ή αλήθεια ότι ο μεταβολισμός αλλάζει το καλοκαίρι;

Η… παρεξήγηση ότι μπορείς να φας ότι θες για πρωινό

Το καλό και πλούσιο πρωινό λένε όλοι οι διατροφολόγοι, ότι είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας.  Η παραπάνω πρόταση δεν περιέχει κανένα ψέμα, ωστόσο, πολλοί είναι αυτοί που παρεξηγούν την έννοιά της.

Το “καλό και πλούσιο” δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρως ότι θες χωρίς μέτρο, ούτε ότι όλα τα τρόφιμα είναι ιδανικά για το ξεκίνημα της ημέρας.

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που είναι ιδανικές για να ξεκινήσουμε το πρωινό και άλλες που το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να τις αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μπέικον, ζαμπόν και λουκάνικα

Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν νιτρικά άλατα που έχουν συνδεθεί επιστημονικά με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Το αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο δημοσίευσε μια λίστα από τα κορυφαία δέκα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο του καρκίνου. Το να αποφεύγει κανείς τα νιτρικά άλατα είναι το #1 ένα από αυτά.

Ζαχαρούχα δημητριακά

Μερικά δημητριακά είναι γεμάτα από υδατάνθρακες και ζάχαρη. Όταν τα τρώτε, το σάκχαρο στο αίμα σας ανεβαίνει γρήγορα και στη συνέχεια πέφτει απότομα. Αν δεν θέλετε να “καταρρεύσετε” απότομα από ενέργεια στην διάρκεια της ημέρας και άρα να “αναγκαστείτε” να φάτε κάποιο ανθυγιεινό σνακ, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά το πρωί. Αντ’ αυτού, επιλέξτε δημητριακά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μια καλή ιδέα είναι να προσθέσετε τριμμένο λιναρόσπορο ή καρύδια για περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Ετοιμα γλυκά και ντόνατς

Αυτά παρασκευάζονται με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι και περιέχουν και πάρα πολύ ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι ο χειρότερος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, διότι οδηγεί σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι θα πεινάσετε ξανά νωρίτερα από το κανονικό και θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας για υψηλό σάκχαρο του αίματος, παχυσαρκία και διαβήτη.

Γιαούρτια με γλυκαντικές ουσίες

Ακόμα και τα τύπου “light” γιαούρτια, τα οποία έχουν λίγες θερμίδες, είναι συνήθως γεμάτα με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και άλλα χημικά προϊόντα. Προτιμήστε απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Μάφινς

Είναι στην κορυφή της λίστας των πιο θερμιδικών τροφών για πρωινό. Περιέχουν ακριβώς ό,τι δεν χρειάζεστε στο πρωινό σας: επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, λάδι ή βούτυρο και πολλή ζάχαρη.

Διαβάστε ακόμα: Μπορεί το… διπλό πρωινό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους;

x
Send this to a friend