10 τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση και γράμμωση των μυών

10 τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση και γράμμωση των μυών

Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που αθλούνται δεν μπορούν να τρώνε ότι θέλουν. Ανεξάρτητα από την γυμναστική που επιλέγει κανείς, οφείλει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα ενισχύει την προσπάθειά του να πετύχει το στόχο του, είτε αυτός είναι να χάσει βάρος, είτε να γραμμώσει τους μύες του.

Το πρόγραμμα διατροφής μπορεί να βγει σε συνεννόηση με τον γυμναστή ή τον διατροφολόγο και πάντα βρίσκεται σε συνάρτηση με τις ανάγκες του κάθε σωματότυπου. Μία διατροφή που “δουλεύει” σε έναν άνθρωπο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι σωστή και για κάποιον άλλο.

Παρακάτω σας δίνουμε 10 επιλογές τροφών, που σίγουρα είναι καλές για τους μύες και τις οποίες θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μέσα σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

Άσκηση και καλή διατροφή μπορούν να σου… αλλάξουν το DNA!

Iππόγλωσσος

Ο ιππόγλωσσος ανήκει στην ίδια κατηγορία με το σολομό και τον τόνο αναφορικά με τα διατροφικά πλεονεκτήματα που παρέχει, αλλά είναι ένα άπαχο ψάρι με χαμηλή πιθανότητα μόλυνσης από υδράργυρο, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική και κορυφαία επιλογή για τη γρήγορη απόκτηση ενός καλλίγραμμου σώματος. Ο ιππόγλωσσος αποτελεί καλή πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων καθώς και βιταμινών Β. Έχει χαμηλά λιπαρά και το φιλέτο του είναι άπαχο, όπως ο τόνος, αλλά αποτελεί ασφαλέστερη διατροφική επιλογή εάν ελέγχετε την προέλευση του.

Έχει ελαφριά, βουτυρώδη υφή, κόβεται σε μεγάλα κομμάτια και μπορείτε να το απολαύσετε για γεύμα ή δείπνο με συνοδεία λαχανικών και μείγμα υδατανθράκων όπως γλυκοπατάτες ή μαύρο ρύζι.
Οι πρωτεΐνες του ιππόγλωσσου θα βοηθήσουν στη γράμμωση των μυών, ενώ παράλληλα θα σας χορτάσει, και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα του βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, στη βελτίωση της καρδιακής υγείας και της διάθεσης σας. Ο ιππόγλωσσος αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών που θα βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, όπως τρυπτοφάνη και βιταμίνη Β6.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια αποτελούν εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, βιταμίνης Β6, πρωτεϊνών, ινών, και έχουν χαμηλό ποσοστό σακχάρων για αυτό και αποτελούν το τέλειο λαχανικό για να προσθέσετε στη διατροφή σας όταν θέλετε να αποκτήσετε και γράμμωση και μυϊκή μάζα! Μαγειρέψτε τα στο γκριλ, ή σοτάρετε τα με ζωμό ή σκέτο νερό και σερβίρετε τα με ψάρι, λίγο καστανό ή άγριο ρύζι και καρότα στον ατμό, με μυρωδικά και μπαχαρικά της επιλογής σας. Αποτελεί ένα γεύμα για άμεσα σωματικά αποτελέσματα και μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές για την καρδιά σας!

Άγριο Ρύζι

Όλοι γνωρίζουμε ότι το καστανό ρύζι κάνει καλό, αλλά τι γίνεται με το άγριο ρύζι; Το άγριο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση που μειώνουν το μυϊκό πόνο και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το καστανό ρύζι. Τεχνικά το μαύρο ρύζι είναι χόρτο (όχι σπόρος) που φύεται σε λίμνες σε ορισμένες περιοχές των Ηνωμένων Πολιτειών, αλλά προέρχεται από την Μινεσότα, οπού γινόταν η συγκομιδή και η προετοιμασία όπως το παραδοσιακό ρύζι.

Το σκούρο χρώμα του υποδηλώνει την περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά, και τα πλεονεκτήματα που παρέχουν αυτά τα αντιοξειδωτικά στην υγεία μας είναι παρόμοια με τα πλεονεκτήματα που παρέχουν τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μύρτιλλα και τα βατόμουρα.

Πρωτεΐνη Γάλακτος

Αν και τα γαλακτοκομικά αποτελούν διφορούμενο ζήτημα στις διατροφικές επιλογές, δεν τίθεται αμφιβολία στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος προωθούν σημαντικά  τον οργανισμό, και μπορείτε να επωφεληθείτε εφόσον δεν είστε βίγκαν ή δεν έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες γάλακτος, απομονώνονται, συγκεντρώνονται, και σχηματίζονται από συγκέντρωση γαλακτικών πρωτεϊνών (όπως η καζεΐνη).

Μιλώντας γενικά, οι πρωτεΐνες γάλακτος είναι εύπεπτες διότι δεν περιέχουν λακτόζη και λιπαρά, και αφομοιώνονται πολύ εύκολα μετά την προπόνηση διότι οι μύες τις χρησιμοποιούν άμεσα για να αποκαταστήσουν τα επίπεδα των αμινοξέων και να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης. Εάν χρειάζεστε ένα μείγμα πρωτεΐνης για να βελτιώσετε τη γράμμωση σας και να μειώσετε τις  κράμπες δοκιμάστε πρωτεΐνη γάλακτος. Επιλέξτε προϊόν υψηλής ποιότητας χωρίς επιπρόσθετες γλυκαντικές ουσίες και χρησιμοποιήστε το στο πρωινό σας ρόφημα ή smoothie.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, σιδήρου, αμινοξέων όπως τρυπτοφάνη καθώς και καλή πηγή ινών σε συνδυασμό με την β-καροτίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C και περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, καθιστώντας τες μια από τις καλύτερες τροφές για τη μείωση της κατακράτησης υγρών, του στρες και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί ένα από τα μοναδικά δημητριακά που μπορείτε να καταναλώνετε όταν θέλετε να βελτιώσετε τη γράμμωση των μυών και το σωματικό σας βάρος ταυτόχρονα, και αυτό επειδή αποτελεί καλή πηγή, ινών, πρωτεϊνών, περιέχει μερικά καλά λιπαρά, ακόμα και μεταλλικά στοιχεία για την καλή υγεία του οργανισμού όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η βρώμη βοηθάει τον οργανισμό σας να καθαρίσει και να τονωθεί, αποβάλλοντας χοληστερόλη και τοξίνες από την κυκλοφορία του αίματος ενώ παράλληλα σας κρατάει χορτάτους κατά τη διάρκεια και μετά το γεύμα.

Μούρα

Τα μούρα βελτιώνουν την εγκεφαλική, καρδιακή, γαστρεντερική και μυϊκή υγεία. Τα μούρα αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών που μπορείτε να καταναλώσετε, καθώς και εξαίρετη πηγή διαιτητικών ινών και βιταμίνης C. Μειώνουν τη μυϊκή ένταση, τις φλεγμονές, βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και κυριολεκτικά δεν έχουν λιπαρά.

Αν θέλετε γράμμωση, καλογυμνασμένο και υγιές σώμα, προσθέστε μύρτιλλα, φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα όσο πιο πολύ μπορείτε στις διατροφικές επιλογές.

Τα κατεψυγμένα ή φρέσκα κράνμπερι (μακρόκαρπα μύρτιλλα) είναι επίσης εξαίρετη επιλογή και έχουν λιγότερα σάκχαρα από τα περισσότερα μούρα. Αποφύγετε τις αποξηραμένες εκδόσεις αυτών των μούρων καθώς έχουν εμπλουτιστεί με ζάχαρη και δεν προσφέρουν πλεονεκτήματα στην υγεία σας.

Καρύδα

Η καρύδα περιέχει MCT (Medium Chain Triglycerides), τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, τα οποία προωθούν τα επίπεδα ενέργειας με κατεύθυνση προς το συκώτι σε αντίθεση με την γαστρεντερική οδό που ακολουθούν τα φυσικά λιπαρά. Αυτό βοηθάει στην εύκολη πέψη, και στην προώθηση ενέργειας εφόσον το συκώτι χρησιμοποιεί τα λιπαρά για αποτοξίνωση και για ανατροφοδότηση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την προπόνηση όπως κάνει και με τους υδατάνθρακες.

Η καρύδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά καλό είναι να μην στηρίζεστε σε αυτήν μόνο για την πρόσληψη λιπαρών αλλά να προσλαμβάνετε και μια ποικιλία μη κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε τροφές όπως το αβοκάντο, οι ελιές, τα αμύγδαλα, τα μακαδάμια.

Έτσι θα «αναβαθμίσετε» το γιαούρτι σε… γκουρμέ πιάτο!

Φυστικοβούτυρο

Το απλό, φυσικό φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, και την απαραίτητη βιταμίνη Β γνωστή και ως Νιασίνη που χρειαζόμαστε για τη μυϊκή μας υγεία. Η Νιασίνη επίσης βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία, εξισορροπεί τις ορμόνες, μειώνει το στρες και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Το φυστικοβούτυρο αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε, που βελτιώνει την υγεία των αγγείων, το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικών δυσλειτουργιών όπως το Αλτσχάιμερ, και βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση του σώματος μετά την προπόνηση εφόσον μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον το φυστικοβούτυρο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και αποτελεί και καλή πηγή ινών, ψευδάργυρου, μαγνησίου, και δεν περιέχει χοληστερόλη.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι, αποτελεί εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, προβιοτικών που ενισχύουν τη γαστρεντερική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας, καθώς επίσης βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ασβεστίου, κάλιου και μαγνησίου που είναι απαραίτητα για την γενική υγεία καθώς και για τη δομή των μυών.
Εκτός από όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική τροφή που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλλίγραμμο σώμα σύντομα και θα βελτιώσει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την αρτηριακή πίεση.

Διαβάστε επίσης: Μεγαλώστε… υγιεινά: Συμβουλές διατροφής και ενδυνάμωσης

Με πληροφορίες από το e-diatrofi.org

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend