Υπάρχει πιθανότητα να έχω σακχαρώδη διαβήτη και να μην το ξέρω;

Του Χάρη Δημοσθενόπουλου & της Ελένης Τσαχάκη*

O σακχαρώδης διαβήτης είναι ένα μεταβολικό νόσημα που από τη διάγνωση, ακολουθεί τον ασθενή σε όλη του τη ζωή. Η αιτιολογία εμφάνισης του ΣΔ εξαρτάται από τον τύπο του διαβήτη.

Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1

Η κύρια αιτία εμφάνισης είναι η καταστροφή των β-κυττάρων, που συνήθως οδηγεί σε πλήρη έλλειψη ινσουλίνης και λιγότερο η κληρονομικότητα. Όταν η πιθανότητα ενός παιδιού να εμφανίσει σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 (ΣΔτ1) είναι γενικά 0,5-1%, αυτή γίνεται περίπου 2% αν η μητέρα του έχει διαβήτη τύπου 1, περίπου 6% αν πάσχει ο πατέρας και περίπου 15-20% αν πάσχουν και οι δύο γονείς. Στην Ευρώπη, ο επιπολασμός του κυμαίνεται 0.6 – 2.6‰ και η επίπτωσή του, σε άτομα ηλικίας ≤ 15 ετών, 9.7 – 49.0/100000 ετών/κατ’ έτος. Στην Ελλάδα, η επίπτωση είναι 9.7/100000/κατ’ έτος.

Σακχαρώδη διαβήτης τύπου 2

Βασικό αίτιο είναι η προοδευτική μείωση της επαρκούς ανταπόκρισης του β-κυττάρου για την έκκριση της ινσουλίνης που απαιτείται για την αντιμετώπιση των μεταβολικών αναγκών και προέρχεται από την ύπαρξη παχυσαρκίας και σπλαχνικού τύπου λίπους, την καθιστική ζωή ή κάποιο μεταβολικό στρες. Στην Ευρώπη, ο επιπολασμός του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (ΣΔτ2) κυμαίνεται 5-10%. Στην Ελλάδα έχει τριπλασιασθεί τα τελευταία 35 χρόνια και σήμερα κυμαίνεται περί το 8%.

Σακχαρώδης διαβήτης κύησης

Σε αυτή τη μορφή σακχαρώδη διαβήτη (ΣΔΚ), αναπτύσεται διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων κατά την έναρξη ή κατά τη διάρκειά της κύησης χαρακτηρίζεται από αύξηση της γλυκόζης νηστείας >92 mg/dl, τη στιγμή που κατά την έναρξη της κύησης δεν υπάρχει επίσημος ΣΔτ2 (γλυκόζη νηστείας >126). Βασικό αίτιο φαίνεται ότι είναι οι ορμόνες που παράγονται κατά το δεύτερο κυρίως μισό της εγκυμοσύνης και αυξάνουν την «αντίσταση» στην ινσουλίνη.

Άλλοι τύποι σακχαρώδη διαβήτη

Υπάρχουν και άλλοι ειδικοί τύποι Σακχαρώδους Διαβήτη που οφείλονται σε γενετικές διαταραχές που συνδέονται με τη λειτουργικότητα των β-κυττάρων ή τη δράση της ινσουλίνης, νόσους της εξωκρινούς μοίρας του παγκρέατος, έκθεση σε φάρμακα, χημικές ουσίες, τοξίνες κ.ά. Βασικότερος τύπος από τους τύπους αυτούς είναι ο τύπος MODY (Maturity Onset Diabetes of the Young) ο οποίος είναι μια μονογονιδιακή μορφή ΣΔ, στην οποία υπάρχει ισχυρό θετικό οικογενειακό ιστορικό ΣΔ και ο οποίος κληρονομείται με αυτοσωματικό επικρατούντα τρόπο.

Πώς θα το καταλάβω;

Υπάρχουν κάποια κλασικά συμπτώματα που όταν εμφανιστούν μπορούν να μας οδηγήσουν στη σκέψη ότι ίσως υπάρχει πρόβλημα με διαβήτη και αυτά είναι:

  • Η πολυουρία που οδηγεί το άτομο πολλές φορές στην τουαλέτα, ακόμα και τις βραδινές ώρες. Οφείλεται στο γεγονός ότι η αδυναμία μείωσης των επιπέδων γλυκόζης ανεβάζει τα επίπεδά της στο αίμα και ο οργανισμός οδηγεί την περίσσεια γλυκόζης στα ούρα, αυξάνοντας τη διούρηση.Η συνεχής απώλεια νερού με τα ούρα προκαλεί μικρού βαθμού αφυδάτωση και συνεχή διάθεση για λήψηνερού.
  • Η απώλεια υγρών, μέσω των ούρων οδηγεί σε ξηροστομία και κυρίως πολυδιψία, το οποίο είναι και το κύριο σύμπτωμα που βάζει σε υποψίες τα άτομα, αν και δεν είναι το κυρίαρχο σύμπτωμα.
  • Η διαρκής απώλεια γλυκόζης-ενέργειας από τα ούρα συνοδεύεται από απώλεια βάρους, που οφείλεται στο ότι η αδυναμία έκκρισης ή η μεγάλη αντίσταση ινσουλίνης δεν αφήνει τα κύτταρα να προσλάβουν θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Έτσι, ο ασθενής χάνει σταδιακά βάρος, κυρίως με τη μορφή μυϊκής μάζας και για αυτό αισθάνεται και αδυναμία.
  • Η αίσθηση αδυναμίας δημιουργεί συνεχές αίσθημα πείνας και τη διάθεση για πρόσληψη φαγητού και πολυφαγία, ώστε ο οργανισμός να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες.
  • Μερικά ακόμη συμπτώματα που μπορεί να παρουσιαστούν είναι η εύκολη κούραση-κόπωση, η θολή όραση, οι κράμπες στα πόδια, πιθανές μηκυτιάσεις π.χ. στα γεννητικά όργανα.
Για να έχουμε διάγνωση του διαβήτη πρέπει να συμβεί κάτι από τα παρακάτω
  • Στην κλασική δοκιμασία ανοχής της γλυκόζης-καμπύλη γλυκόζης (2 ώρες μετά τη χορήγηση 75g γλυκόζης) το σάκχαρο να είναι ≥200mg/dl (ακόμα και χωρίς συμπτώματα).
  • Το σάκχαρο αίματος (το πρωί, με το άτομο νηστικό) να δώσει τιμές ≥126 mg/dl σε δύο συνεχείς μετρήσεις.
  • Το σάκχαρο αίματος (σε τυχαία μέτρηση) να είναι πάνω από 200mg/dl και μαζί αν υπάρχουν κάποια κλασικά συμπτώματα διαβήτη.

Εξετάσεις για τη διάγνωση του σακχαρώδη διαβήτη

Δοκιμάσια γλυκόζης

Δοκιμασία γλυκόζης πρέπει να κάνουν άτομα με γλυκόζη νηστείας φυσιολογική, αλλά με ισχυρή υποψία για ύπαρξη ΣΔ, είτε με γλυκόζη νηστείας φυσιολογική αλλά μεταγευματικά αυξημένη (>140 mg/dl) είτε με διαταραγμένη γλυκόζη νηστείας (IFG).

Καμπύλη γλυκόζης

Η καμπύλη γλυκόζης θα πρέπει να γίνεται το πρωί, μετά από δεκάωρη νηστεία, αφού προηγηθούν τρεις ημέρες ελεύθερης διατροφής, που πρέπει όμως να περιλαμβάνει τουλάχιστον 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Η σωματική δραστηριότητα κατ’ αυτό το τριήμερο πρέπει να είναι η συνήθης του υπό εξέταση ατόμου. Ο ασθενής πίνει 75 g άνυδρης γλυκόζης διαλυμένα σε 250-350 ml νερού. Κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας, η μυϊκή άσκηση (περπάτημα) και το κάπνισμα απαγορεύονται.

Γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη

Μία ακόμα μέτρηση που χρησιμοποιείται τελευταία για τη διάγνωση του διαβήτη είναι και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c). Ως διαγνωστική τιμή για τον ΣΔ καθορίζεται η τιμή της HbA1c ≥6.5%, ενώ τιμές HbA1c 5.7 – 6.4% θεωρείται ότι συνδυάζονται με αυξημένο κίνδυνο εξέλιξης σε ΣΔ (προδιαβητικό στάδιο). Γενικά όμως η αξία της HbA1c για τη διάγνωση του ΣΔ ακόμη αμφισβητείται με βάση επιδημιολογικές παρατηρήσεις και δεν έχει καθιερωθεί διεθνώς, ενώ στην Ελλάδα η Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία δεν συστήνει ακόμη τη χρησιμοποίηση της HbA1c, ως μέθοδο διάγνωσης του ΣΔ. Η διάγνωση του διαβήτη δεν μπορεί να βασιστεί στα επίπεδα της HbA1c σε ασθενείς με διάφορες μορφές αναιμίας ή σε άτομα με αιμοσφαιρινοπάθειες (ετεροζυγώτες – ομοζυγώτες).

Αυτοί που πρέπει να προσέχουν περισσότερο και να ελέγχουν τις τιμές γλυκόζης τους είναι όσοι καλύπτουν έστω ένα από τα παρακάτω κριτήρια:

  • Να είναι ≥45 ετών
  • Να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, με περιφέρεια μέσης ≥102 cm (άνδρες) και ≥88 cm (γυναίκες) ή δείκτη μάζας σώματος ≥30 kg/m2
  • Να έχουν οικογενειακό ιστορικό διαβήτη σε γονείς, αδέλφια, παιδιά
  • Να έχουν ατομικό ιστορικό υπέρτασης ή καρδιοαγγειακής νόσου ή ιστορικό διαβήτη κύησης
  • Να έχουν γεννήσει παιδιά με σωματικό βάρος >4 kg
  • Να είναι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
  • Να παίρνουν φάρμακα που προδιαθέτουν σε αύξηση της γλυκόζης αίματος (π.χ. κορτικοστεροειδή).

Ποια συστατικά τροφίμων πρέπει να περιέχει η διατροφή των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη;

Αρκετά είναι τα άτομα που ακόμη και σήμερα, πιστεύουν ότι για να υπάρχει η ρύθμιση του διαβήτη θα πρέπει να αποκλείσουν σχεδόν ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους (πχ φρούτα) ή ακόμα να ακολουθήσουν μία στερητική δίαιτα. Ωστόσο, είναι πλέον τεκημεριωμένο ότι η σχέση της διατροφής και του διαβήτη είναι αλληλένδετη, καθώς έχει φανεί ότι μία ισορροπημένη διατροφή, τόσο σε ποιότητα τροφίμων, όσο και στο κατάλληλο μέγεθος της μερίδας, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μακροχρόνιων επιπλοκών που σχετίζονται με το διαβήτη.

Υδατάνθρακες

Αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής μας, όσο και των ατόμων με διαβήτη και είναι καλό να αποτελούν 45-55% της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνουμε, ωστόσο σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες η ποσότητά τους μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το διατροφικό πρόγραμμα που ταιριάζει σε κάθε άτομο με διαβήτη. Είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, καθώς επηρεάζουν σταδιακά το σάκχαρο στο αίμα.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν θετικά στη γλυκαιμική ρύθμιση, καθώς λόγω της δομής τους καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης από το έντερο

Πρωτεϊνες

Σχετικά με την πρόσληψη των πρωτεϊνών, οι συστάσεις για το διαβήτη συμβαδίζουν με αυτές για τον υγιή πληθυσμό, δηλαδή να αποτελούν 15-20% της συνολικής προσλαμβανούμενης ενέργειας. Είναι σημαντικό να είναι πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας και σε χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Ταυτόχρονα, οι πρωτεϊνες θα βοηθήσουν στον καλύτερο κορεσμό στο γεύμα, καθώς και στην ομαλοποίηση της γλυκόζης στο αίμα.

Λιπαρά

Αν και είναι συστατικά των τροφίμων που δεν επηρεάζουν τις τιμές σακχάρου, είναι καλό να καταναλώνονται στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής (20-35% της προσλαμβανόμενης ενέργειας). Αντικαταστήστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, με τρόφιμα που είναι πλούσια σε «καλά» μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς συμβάλλουν θετικά στην υγεία.

Με το αλκοόλ τι γίνεται;

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποτελέσει και αυτή μέρος της διατροφής στο διαβήτη. Για τις γυναίκες αντιστοιχεί σε 1 μερίδα, δηλαδή 150ml κρασί ή 330ml μπύρα, ενώ για τους άνδρες 2-3 μερίδες. Επιπλέον, είναι καλό το αλκοόλ να καταναλώνεται μαζί με τη συνοδεία φαγητού, ειδικά στην περίπτωση του διαβήτη τύπου 1.

Το γλυκαιμικό φορτίο πώς επηρεάζει τη διατροφή;

Αν και ο γλυκαιμικός δείκτης αποτέλεσε ένα αρχικό εργαλείο για να βοηθήσει στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου μέσω της διατροφής, εν τούτοις το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζει τη συνολική γλυκαιμική αντίδραση του οργανισμού μας σε ένα γεύμα ή τρόφιμο. Επηρεάζεται από το βαθμό ωρίμανσης του τροφίμου, από την ποσότητα της πρωτεϊνης και των φυτικών ινών που εμπεριέχει το γεύμα, καθώς και από το χρόνο μαγειρέματος.

Μαγειρέψτε λιγότερο χρόνο το τρόφιμό σας (πχ όσπρια) για να μπορέσετε να πετύχετε μείωση στο γλυκαιμικό φορτίο

Σχέση ειδικών υγείας & ατόμου με ΣΔ

Ο θεράποντας ιατρός θα αξιολογήσει κατάλληλα τα αποτελέσματα των εξετάσεων του ασθενούς και θα δώσει την κατάλληλη αγωγή, δίνοντας έμφαση πάντα στη μεγάλη και βασική ανάγκη για υγιεινοδιαιτητική θεραπεία, καθημερινή διατροφή που να στοχεύει στο ιδανικό σωματικό βάρος και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αναφερθεί η σημαντικότητα της σχέσης των ατόμων με ΣΔ και του κλινικού τους διαιτολόγου, καθώς πέρα από το εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, θα τους δώσει τη δυνατότητα να έχουν και τη συνεχή εκπαίδευση στις διατροφικές συνήθειες, με στόχο την καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση.

Ας μην ξεχνάμε εξάλλου ότι η διατροφή στο διαβήτη είναι μία διατροφή που ταιριάζει σε όλους μας!


* Ο Χάρης Δημοσθενόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος & Βιολόγος, M.Med.Sci. S.R.D. και η Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο δημοσιεύτικε στην ιστοσελίδα www.mednutrition.gr


Previous ArticleNext Article

Τι πρέπει να αποφύγεις να τρως και να πίνεις πριν τον ύπνο

Σίγουρα θα έχεις ακούσει τη γνωστή φράση «είμαστε ό,τι τρώμε» και όχι άδικα, αφού ένας ποιοτικός ύπνος μπορεί εύκολα να εξαρτηθεί από τις τροφές τις οποίες καταναλώνουμε καθημερινά.

Αν λοιπόν θέλεις να βελτιώσεις τον ύπνο σου και να κοιμάσαι σαν πουλάκι τότε φρόντισε να αποφεύγεις τις παρακάτω 4 τροφές!

Σοκολάτα

Αν τρως κέικ σοκολάτας ή μπισκότα, τότε το πιο πιθανόν είναι να καταπίνεις μεγάλες δόσεις ζάχαρης. Ως γνωστόν η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σου αλλά η σοκολάτα κρύβει μέσα της ένα ακόμη σημαντικό συστατικό που σε μπορεί να οδηγήσει σε έναν άστατο ύπνο, την καφεΐνη.

Αν και η σοκολάτα περιέχει μικρές δόσεις καφεΐνης, ωστόσο ακόμη και αυτή η μικρή ποσότητα μπορεί να κρατήσει ξάγρυπνο όλο το βράδυ. Επίσης το τσάι αλλά και ο ντεκαφεινέ καφές  περιλαμβάνει αρκετή καφεΐνη.

Τι είναι το στάδιο ύπνου REM και γιατί είναι ευεργετικό για τον οργανισμό μας;

Λιπαρές τροφές

Ο οργανισμός δυσκολεύεται να διασπάσει τις λιπαρές τροφές κάτι το οποίο μπορεί να είναι ευχάριστο όταν θέλεις να χορτάσεις μέσα στην ημέρα σου, ωστόσο δεν θέλεις κάτι τέτοιο πριν τον ύπνο.

Το γάλα, το γιαούρτι, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το παγωτό και το βούτυρο δεν είναι ιδανικές τροφές για να καταναλωθούν πριν τον ύπνο. Και το χειρότερο όλων είναι το τυρί. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο το γεγονός πως όταν τρως πίτσα αργά το βράδυ μετά δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς.

Όξινες τροφές

Περίπου το 10% των ανδρών υποφέρουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ωστόσο οι περισσότεροι από αυτούς δεν το γνωρίζουν. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι η καούρα στο στήθος. Και όταν ξαπλώνεις τα συμπτώματα χειροτερεύουν ακόμη περισσότερο. Τα καυτερά ή τα τηγανιτά φαγητά με σάλτσες, είναι αρκετά όξινα, γι΄αυτό φρόντισε να τα αποφεύγεις πριν τον ύπνο.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου σου γι΄αυτό φρόντισε να το αποφεύγεις πριν κοιμηθείς. Μπορεί να σε διευκολύνει στο να σε πάρει εύκολα ο ύπνος, ωστόσο στη συνέχεια οδηγεί σε ένα άστατο ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν σκοπεύεις να πιεις αλκοόλ, τότε φρόντισε να πιεις νωρίς το απόγευμα, έτσι ώστε να μην επηρεάσει τον ύπνο σου.

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι κακό να κοιμάστε με φως το βράδυ

Πως η τηλεργασία επηρεάζει το βάρος μας και τι πρέπει να κάνουμε

Tης Αδαμαντίας Παπαϊωάννου*

Tους τελευταίους μήνες καλούμαστε να προσαρμοστούμε συνεχώς σε καινούριες συνθήκες, να φτιάξουμε νέες συνήθειες και να προσθέσουμε νέες λέξεις στο λεξιλόγιο μας. Μια από αυτές τις λέξεις είναι η τηλεργασία.

Αν και δεν πρόκειται για κάτι νέο, καθώς ο όρος (telecommuting) υπήρχε ήδη στην Αμερική από τη δεκαετία του ‘70, η τηλεργασία μπήκε στη ζωή των περισσότερων για πρώτη φορά εν μέσω της πανδημίας.

Ποια τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της τηλεργασίας για τις διατροφικές συνήθειες;

Το στρες

Εάν ανήκεις στους ανθρώπους που παραπονούνται ότι με την τηλεργασία εργάζονται πολύ περισσότερες ώρες από ό,τι στο γραφείο και ότι ο όγκος εργασίας είναι τεράστιος, τότε η τηλεργασία πιθανόν επηρεάζει αρνητικά τη διατροφή σου. Το άγχος για απόδοση και η αλλαγή περιβάλλοντος μπορεί να αποτελέσουν στρεσογόνους παράγοντες και αυτό να έχει σαν αποτέλεσμα να αναζητάς το λεγόμενο «comfort food», που σου παρέχει πολλές θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Στο δρόμο για τη δουλειά

Αν ανήκεις σε αυτούς για τους οποίους ο δρόμος για τη δουλειά, κάθε μέρα, ήταν μία μορφή άσκησης (περπάτημα ή ποδήλατο), τότε σίγουρα η τηλεργασία έχει επηρεάσει τη φυσική σου κατάσταση. Με τη δουλειά από το σπίτι, αυτή η άσκηση εκλείπει. Η διακοπή αυτής της ρουτίνας σου, πιθανόν σημαίνει και αλλαγή στις διατροφικές επιλογές, αφού συνήθως άσκηση και διατροφή πάνε μαζί.

Ποτέ δεν ήσουν πιο κοντά στο ψυγείο

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται επιτέλους ελεύθεροι να φάνε αυτά που θέλουν, όταν εργάζονται από το σπίτι. Στο σπίτι δεν υπάρχουν κακεντρεχείς συνάδελφοι που θα σε κρίνουν για αυτό που τρως, δεν υπάρχει food shaming και κανείς δεν θα πει τι και πόσο είναι σωστό να φας. Υπάρχεις μόνο εσύ, ο υπολογιστής σου και το ψυγείο. Και μπορείς να το ανοίξεις όσες φορές θες. Εάν ανήκεις σε αυτούς τους ανθρώπους και θέλεις να καταναλώσεις 10 μπισκότα για πρωινό σκέψου αν η επιλογή σου είναι η σωστή για εσένα τον ίδιο, για το σώμα σου, για την υγεία σου και για το πως αισθάνεσαι. Επίλεξε υγιεινά τρόφιμα όταν πας για ψώνια στο σούπερ μάρκετ και μη γεμίζεις το ψυγείο με λιχουδιές στις οποίες αδυνατείς να αντισταθείς. Εάν έχεις δυσκολία στο να ελέγξεις την ποσότητα και ποιότητα του φαγητού σου να θυμάσαι ότι ένας ειδικός μπορεί να σου φανεί εξαιρετικά χρήσιμος. Μη διστάσεις να τον συμβουλευτείς.

Το σπιτικό φαγητό

Προσωπικά γνωρίζω ανθρώπους που η τηλεργασία τους έχει βοηθήσει να αποκτήσουν περισσότερο υγιεινές συνήθειες και χαίρομαι για αυτό. Ο χρόνος που περνάς στο σπίτι -ακόμα και δουλεύοντας- μειώνει τις πιθανότητες για delivery και αυξάνει τις πιθανότητες να ετοιμάσεις κάτι σπιτικό. Επιπλέον, είναι πιο εύκολο να τηρήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής όταν βρίσκεσαι όλη την ημέρα στο σπίτι. «Το να δουλεύω από το σπίτι με κάνει περισσότερο ευέλικτη, μπορώ να κάνω πιο εύκολα διάλειμμα και να προγραμματίσω να τρώω ένα σνακ κάθε 3 ώρες» μου είπε μία φίλη σε σχετική ερώτηση. Ας μην ξεχνάμε, ακόμη, ότι στο σπίτι μπορείς να ετοιμάσεις γεύματα που στο γραφείο θεωρούνται «απαγορευμένα», λόγω έντονης μυρωδιάς, όπως το ψάρι.

Η ηρεμία του σπιτιού

Σε κάποιες περιπτώσεις το περιβάλλον του σπιτιού είναι περισσότερο ήρεμο από ένα στρεσογόνο εργασιακό περιβάλλον. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να επιλέξουμε περισσότερο υγιεινά σνακ όταν δουλεύουμε από το σπίτι, καθώς η επιλογή γίνεται σε συνθήκες ηρεμίας και όχι έντονου στρες και είναι, έτσι, περισσότερο συνειδητή.

Το δικό σου ψυγείο

Στο χώρο εργασίας είναι δύσκολο να έχεις ό,τι χρειάζεσαι για μια ισορροπημένη διατροφή. Το ψυγείο είναι κοινό και μπορείς να μεταφέρεις μόνο μερικά ταπεράκια με αυτά, που χρειάζεσαι κάθε μέρα. Αντίθετα στο ψυγείο του σπιτιού σου μπορείς να έχεις φρούτα, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, αυγά και ό,τι άλλο χρειάζεσαι ώστε η υγιεινή διατροφή κατά την ώρα εργασίας να γίνει παιχνιδάκι.

Ποιες είναι μερικές εύκολες επιλογές για σνακ κατά την τηλεργασία;

Γιαούρτι με φρούτα

Να ένας τρόπος να καταναλώσεις μερικά φρούτα ευχάριστα και να χαρίσεις στον οργανισμό σου μια καλή δόση βιταμινών και ασβεστίου. Αφού πλύνεις τα αγαπημένα σου φρέσκα φρούτα, τα κόβεις σε κύβους, μέσα σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτεις το γιαούρτι (αν προσέχεις το βάρος σου προμηθεύσου ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών) και ίσως λίγο μέλι αν σου αρέσει. Διαφορετικά μπορείς να προσθέσεις ξηρούς καρπούς ή τριμμένη καρύδα για υπέροχη γεύση.

Μίγμα ξηρών καρπών

Κάνε μία βόλτα σε ένα μεγάλο μαγαζί με ξηρούς καρπούς και θα ανακαλύψεις απίστευτες γεύσεις. Αγόρασε ό,τι θες αρκεί να θυμάσαι «άψητοι και ανάλατοι». Συνδύασε και μερικά αποξηραμένα φρούτα. Όταν επιστρέψεις στο σπίτι, πάρε ένα μεγάλο γυάλινο μπολ και βάλε μέσα όλους τους όμορφους εξωτικούς καρπούς που αγόρασες. Το δικό μου αγαπημένο μίγμα περιλαμβάνει κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κυβάκια καρύδας, αποξηραμένα goji berries και αποξηραμένο μάνγκο. Μία χουφτίτσα από αυτό το μίγμα στο διάλειμμα σου θα σου δώσει πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων και θα σε γεμίσει ενέργεια και όρεξη για δουλειά!

Μπουκίτσες παξιμαδιού

Διάλεξε το αγαπημένο σου παξιμάδι μπουκίτσα. Μπορεί να είναι από χαρούπι ή κριθαρένιο. Διάλεξε και το αγαπημένο σου τυρί. Ιδανικά κάποιο που να μπορείς να το αλείψεις, όπως μαλακό ανθότυρο ή κατίκι. Πρόσθεσε από πάνω μερικά ντοματίνια, πιπεριές και μαϊντανό. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και φυτικών ινών θα σε κρατήσει χορτάτο για αρκετή ώρα.

Smoothie

Εδώ μπορείς να πειραματίζεσαι μέχρι να βαρεθείς. Αρκεί να έχεις τα βασικά: γάλα, φρούτα, μέλι, φυστικοβούτυρο ή κακάο. Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι. Η συμβουλή μου: πρόσθεσε μισή μπανάνα για να πετύχεις υπέροχη κρεμώδη υφή!

Φρέσκος χυμός φρούτων

Εάν δε θες να πάρεις όλες τις θερμίδες που σου δίνει ένα smoothie, τότε απόλαυσε έναν απλό χυμό από φρέσκα φρούτα. Μπορείς να προσθέσεις ακόμη και λαχανικά και έχεις εξίσου άπειρες επιλογές. Να μία ευκαιρία να φας τις 5 μερίδες σου από φρέσκα φρούτα και λαχανικά τώρα που εργάζεσαι από το σπίτι! Απλά βάλε μπρος τον αποχυμωτή και άφησε τη φαντασία σου να δουλέψει. Εγώ πρόσφατα ανακάλυψα το συνδυασμό αχλάδι, καρότο, σταφύλι και κόλλησα!

Έξυπνα διατροφικά tips για τις ημέρες που μένουμε σπίτι

Με ποιους τρόπους μπορούμε να ενισχύσουμε τη φυσική δραστηριότητα κατά την τηλεργασία;

Δεκάλεπτα ή εικοσάλεπτα διαλείμματα για γυμναστική μέσω βίντεο

Στο youtube θα βρεις, σίγουρα, κάποιο βίντεο με τη γυμναστική που σου αρέσει. Ακόμη και αν η γυμναστική δεν είναι το φόρτε σου, ο χορός αποτελεί μια διασκεδαστική εναλλακτική και θα δώσει σίγουρα μία ευχάριστη νότα στην καθημερινότητα σου!

Σώσε χρόνο για το σαββατοκύριακο

Μιας που βρίσκεσαι στο σπίτι, στο διάλειμμα της δουλειάς μπορείς να κάνεις μερικές δουλειές του σπιτιού, που κανονικά θα έκανες το σαββατοκύριακο. Για παράδειγμα, να βάλεις σκούπα ή μερικά πλυντήρια. Έτσι, το σαββατοκύριακο θα έχεις περισσότερο χρόνο για γυμναστήριο ή βόλτα στην εξοχή.

Άλλαξε καρέκλα

Πλέον πάρα πολλοί εργαζόμενοι σε γραφείο αλλάζουν την κλασσική καρέκλα γραφείου με μία μπάλα ισορροπίας. Ναι, καλά διάβασες. Η μπάλα ισορροπίας σε βοηθά να κρατάς τη σπονδυλική σου στήλη ευθυγραμμισμένη και να βελτιώσεις τη στάση του σώματος σου. Μπορείς να ξεκινήσεις με 30 λεπτά την ημέρα και να αυξάνεις λίγα λεπτά κάθε μέρα.

Τεντώσου

Θυμήσου ότι μερικά διαλείμματα για να τεντώσεις τους μυς σου είναι απαραίτητα, όταν εργάζεσαι πολλές ώρες μπροστά από μία οθόνη. Δυστυχώς, η δουλειά από το σπίτι σημαίνει μειωμένες ευκαιρίες για κοινωνικοποίηση με συναδέλφους και περισσότερες ώρες ακινησίας. Βάλε το ξυπνητήρι σου να χτυπά κάθε μία ώρα για να στο θυμίζει και κάνε μερικά stretching στο σβέρκο και τη σπονδυλική σου στήλη.

Ποιος είπε ότι δεν μπορείς να γυμνάζεσαι και να δουλεύεις ταυτόχρονα;

Όταν κάνεις μία χρονοβόρα συζήτηση από το τηλέφωνο για κάποιο εργασιακό ζήτημα, εκμεταλλεύσου αυτό το χρόνο και κάνε βηματισμούς μέσα στο σπίτι από τη μία άκρη ως την άλλη. Ή μήπως ήρθε η ώρα να ξεθάψεις εκείνον το διάδρομο που είχες αγοράσει κάποτε;

Ποιος ξέρει, μπορεί να ξεθάψεις ακόμα και τα βαράκια…

Χρησιμοποίησε ένα βαράκι στο αριστερό σου χέρι, αν χρησιμοποιείς το ποντίκι με το δεξί, ή το αντίστροφο για όσο χρόνο διαβάζεις ένα μακροσκελές κείμενο. Κάνε μερικές επαναλήψεις και στη συνέχεια ένα μικρό διάλειμμα από τη δουλειά για να γυμνάσεις και το άλλο χέρι.

Σίγουρα, δεν είναι κάθε μέρα κατάλληλη για όλα τα παραπάνω. Αυτό που έχει σημασία είναι να μην παραμελείς την υγεία και ευεξία σου λόγω των νέων συνθηκών εργασίας. Οι ζωές μας αλλάζουν και όσο πιο γρήγορα προσαρμοστούμε τόσο το καλύτερο για όλους μας!

Διαβάστε επίσης: Προπόνηση στο σπίτι: Συνδυαστικές και εύκολες ασκήσεις για όλους

* Η Αδαμαντία Παπαϊωάννου είναι Διαιτολόγος -Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακό από το τμήμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, του ΓΠΑ. Έχει εργαστεί στην Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας των τροφίμων (EFSA) και μετεκπαιδεύεται διαρκώς σε νέους τομείς της Επιστήμης της Διατροφής. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend