Τρέξιμο: Γιατί είναι καλό να κάνετε δύο προπονήσεις σε μια μέρα;

Photo by Clique Images on Unsplash

Η πρακτική των δύο προπονήσεων μέσα σε μια μέρα είναι συνηθίζεται μόνο από αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου. Για τους ερασιτέχνες δρομείς κάτι τέτοιο φαντάζει αδύνατο, τόσο επειδή δεν έχουν χρόνο όσο και επειδή με δυο προπονήσεις σε μια μέρα θα φλέρταραν έντονα με τραυματισμούς. Προσοχή: έτσι φαντάζει. Είναι όμως έτσι;

«Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι η συγκεκριμένη πρακτική αφορά μόνο δρομείς μακρινών αποστάσεων, δρομείς που ανήκουν στην ελίτ. Αλλά είναι πολλοί οι δρομείς που μπορούν να επωφεληθούν από αυτή», λέει ο Στιβ Μάγκνε, φυσιολόγος και προπονητής στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον.

Συγκεκριμένα, διάφορες μελέτες δείχνουν ότι ο διπλασιασμός των προπονήσεων ανά την ημέρα μπορεί να ενισχύσει την καύση λίπους, να «εκπαιδεύσει» τον οργανισμό να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά το γλυκογόνο και να τονώσει την παραγωγή μιτοχονδρίων.

Όταν τρέχεις νηστικός αυξάνεται η καύση λίπους ή μήπως όχι;

Μην το παρακάνετε…

«Μάλιστα, όσο μικρότερη είναι η χρονική απόσταση ανάμεσα στις δυο προπονήσεις, τόσο πιο εύκολη και η ανάκαμψη του σώματός σας. Βέβαια, αν το παρακάνετε μπορούν να υπάρχουν και αρνητικές επιπτώσεις», λέει ο φυσιολόγος Γκρεγκ Μακ Μίλαν.

«Τα συνολικά χιλιόμετρα ανά ημέρα έχουν σημασία, ανεξάρτητα από το πώς τα συμπληρώνεις», λέει ο Μπραντ Χάντσον. Μπορείτε να αυξήσετε τα συνολικά χιλιόμετρά σας κάνοντας διπλή προπόνηση μία φορά την εβδομάδα και να συνεχίσετε να κρατάτε μια μέρα ξεκούρασης. Η καλύτερη μέθοδος είναι τέσσερις με 10 ώρες μετά από τη βασική σας προπόνηση, να κάνετε ένα χαλαρό τρέξιμο διάρκειας 20 έως 45 λεπτών.

Το αποτέλεσμα είναι πως θα έχετε πιο φρέσκα πόδια για την επόμενη σας πορεία. Μερικές φορές, «το καλύτερο μασάζ που μπορείτε να πάρετε είναι από μια δεύτερη διαδρομή», λέει ο Χάντσον. Τις μέρες που δεν μπορείτε να αντέξετε καν τη σκέψη να το κάνετε, δοκιμάστε την πισίνα ή το ποδήλατο: τέτοιες επιλογές προσφέρουν παρόμοια οφέλη ανάκτησης χωρίς να χτυπάει.

Μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε δυο σετ προπονήσεων την ημέρα χωρίς αμφιβολία. Μπορείτε λοιπόν να σπάσετε τον συνολικό όγκο της προπόνησής σου στα δύο καθώς και αυτό είναι προωθητικό για τον οργανισμό σας. Για παράδειγμα, η καταγραφή δύο διαδρομών 40 λεπτών παρέχει μια διπλή ώθηση της αυξητικής ορμόνης, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.

«Μερικές φορές είναι καλύτερο να παίρνετε από δύο διαφορετικά σετ τρεξίματων αυτά που παίρνεις από ένα», λέει ο Χάντσον που τονίζει πως με αυτή τη μέθοδο είναι πιο εύκολη η οικοδόμηση της αντοχής, της μυϊκής δύναμης και της ψυχικής ετοιμότητας, ειδικά εάν έχετε μπροστά σας έναν μαραθώνιο.

Διαβάστε απίσης: Οι… 12 εντολές για όποιον θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Χρήσιμες και απλές συμβουλές για το χειμερινό τρέξιμο

Το χειμερινό τρέξιμο έχει τις χαρές του. Παρά το κρύο, με τον κατάλληλο εξοπλισμό και τη σωστή νοοτροπία, μπορείτε όχι μόνο να συνεχίσετε την προπόνηση ως συνήθως, αλλά και να ανταποκριθείτε στο έπακρο ακόμα και στις πιο δύσκολες συνθήκες.

Έτσι, αντί να παραλείψετε το τρέξιμό σας για τη ζεστή άνεση του σπιτιού σας -ή να στραφείτε στον διάδρομο- χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές από επαγγελματίες για να αξιοποιήσετε κάθε ευκαιρία για χειμερινό τρέξιμο.

Γιατί σας πιάνει φαγούρα στα πόδια μετά από τρέξιμο στο κρύο;

Δώστε μια ανταμοιβή στον εαυτό σας

Το να δελεάζετε τον εαυτό σας να βγει από την πόρτα με την υπόσχεση μιας ανταμοιβής στο τέλος -είτε πρόκειται για μια συνάντηση με έναν φίλο είτε για ένα καλό γεύμα- σας δίνει κίνητρο να κινηθείτε. Ορίστε μια ημερομηνία για να συναντήσετε για τρέξιμο από κοινού κάποιον φίλο σας με το ίδιο χόμπι που έχετε να δείτε καιρό ή βάλτε ένα χρονικό όριο στον εαυτό σας για το πόσο θα τρέξετε αν έχει πολύ κρύο. Λειτουργεί άψογα.

Ντυθείτε σαν να είναι πιο ζεστός ο καιρός

Όταν τρέχουμε με κρύο συνήθως ντυνόμαστε τόσο ζεστα που καταλήγουμε να μην ιδρώνουμε. Έτσι, δεν ιδρώνουμε τόσο πολύ και καταλήγουμε τελικά να κρυώνουμε ό,τι και αν φοράμε. Ο γενικός κανόνας είναι να ντύνεστε σαν η θερμοκρασία να είναι 10 με 20 βαθμούς πιο υψηλή από όσο είναι.

Κάντε γερή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε

Κινηθείτε μέσα στο σπίτι αρκετά ώστε να κυκλοφορήσει το αίμα χωρίς να ιδρώσετε όταν τρέχετε στο κρύο. Τρέξτε πάνω και κάτω από τις σκάλες σας, χρησιμοποιήστε ένα σχοινάκι για άλματα ή κάντε μερικές διατάσεις. Το κρύο δεν είναι τόσο αισθητό όταν εμείς οι ίδιοι είμαστε έτσι κι αλλιώς ζεστοί.

Τρέξιμο: Τα διαφορετικά οφέλη της προπόνησης σε κρύο και ζέστη

Τρέξτε κόντρα στον άνεμο

Ξεκινήστε το χειμερινό σας τρέξιμο κατευθυνόμενοι προς τον άνεμο και τερματίστε με αυτόν στην πλάτη σας, ώστε το αεράκι να μη σας τινάξει στον αέρα αφού έχετε ιδρώσει. Για να αποφύγετε ένα μακρύ, τσουχτερό τρέξιμο, δοκιμάστε να το σπάσετε: Τρέξτε προς τον άνεμο για περίπου 10 λεπτά, γυρίστε για να τρέξετε με τον άνεμο στην πλάτη σας για πέντε λεπτά και επαναλάβετε.

Να είστε ευέλικτοι με το ρυθμό και τα χιλιόμετρα

Το χειμερινό τρέξιμο αφορά περισσότερο στην συντήρηση της φυσικής κατάστασης παρά την ταχύτητα. Σε πολύ κρύο καιρό, αναζητήστε μέρη που είναι υπερυψωμένα όπου ο αέρας θα είναι πιο ζεστός. Αν δεν μπορείτε να τρέξετε στη μέση της ημέρας, όταν οι θερμοκρασίες είναι πιο ζεστές, τρέξτε δύο φορές την ημέρα. Είναι καλύτερο από το να κάνετε ένα μεγάλο τρέξιμο με το οποίο μπορεί να κρυώσετε πολύ προς το τέλος.

Διαβάστε επίσης: Γιατί όταν…τρέχει η μύτη μας στο κρύο μας κρατάει υγιείς;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έρχεται στις 2 Απριλίου 2023 το Επετειακό 10ο Poikilo Rocky Mountain

Κύκλωσε την ημερομηνία στο ημερολόγιο σου, προπονήσου σκληρά και την Κυριακή 2 Απριλίου 2023 θα  είσαι στην εκκίνηση του 10ου Poikilo Rocky Mountain.

H επετειακή έκδοση του αγαπημένου ορεινού τρεξίματος της Αττικής, που διοργανώνει ο Ποδηλατικός Δρομικός Σύλλογος Οδυσσέας Πετρούπολης, έρχεται να συναρπάσει καλώντας τους δρομείς να δοκιμάσουν την αντοχή τους στα μοναδικά μονοπάτια του Ποικίλου Όρους.

Ο κύριος αγώνας είναι ο Rocky Mountain, 22.5km με περίπου 1110 μέτρα θετική υψομετρική ενώ παράλληλα θα  διεξαχθεί και ο αγώνας UpDown 8km με 392 μέτρα θετική υψομετρική σε μία πιο ήπιας δυσκολίας διαδρομή κατάλληλη για όσους έχουν μικρή εμπειρία στους αγώνες ορεινού τρεξίματος. Οι δρομείς που θέλουν να αποκτήσουν την πρώτη τους επαφή με το βουνό και να απολαύσουν την αίσθηση ελευθερίας που σου δίνει το ορεινό τρέξιμο θα επιλέξουν τον FunRace 4km.

Το Poikilo Rocky Mountain αποτελεί γιορτή για τον αθλητισμό, την υγεία και το περιβάλλον και θα γιορτάσει τα 10 χρόνια  με μοναδικές εκπλήξεις.

Μείνε συντονισμένος για την προκήρυξη του αγώνα και το  άνοιγμα των εγγραφών. Μέχρι τότε προπονήσου, προστάτεψε το περιβάλλον και δες τις μοναδικές στιγμές της διοργάνωσης του 2022.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend