Τα λάθη που δεν σας επιτρέπουν να απολαύσετε τον Μαραθώνιο

Γράφει ο Jason Fitzgerald*

Αρκετοί δρομείς θα συμμετάσχουν σε κάποιον Μαραθώνιο το επόμενο διάστημα. Μπορεί η άνοιξη είναι μια από τις καλύτερες εποχές, διότι και οι θερμοκρασίες είναι καλές, ενώ το διάστημα τις προετοιμασίας γίνεται το χειμώνα, αλλά ο Μαραθώνιος της Αθήνας και άλλοι που γίνονται το φθινόπωρο και το χειμώνα αποτελούν μεγάλη πρόκληση.

Το να τρέξει κάποιος για 4, 5, ακόμη και έξι ώρες σε ένα άθλημα που γίνεται όλο και πιο διαδεδομένο, είναι ένα σημαντικό κατόρθωμα που απαιτεί αφοσίωση, κατάλληλη προετοιμασία και πίστη πως ο συμμετέχων μπορεί να τα καταφέρει.

Με την αποφυγή κάποιων των λαθών στην προετοιμασία, θα γίνετε ένας πιο δυνατός και πιο γρήγορος δρομέας και θα μπορέσετε να απολαύσετε σε μεγαλύτερο βαθμό την συμμετοχή σας στον επόμενο Μαραθώνιο.

Λάθος Νο 1: Δεν τηρείτε το τρέξιμο μακράς διάρκειας (long run)

Υπάρχει λόγος που οι κορυφαίοι αθλητές Μαραθωνίου πραγματοποιούν κάθε εβδομάδα ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας. Αποτελεί το σημαντικότερο τμήμα μιας σωστής προετοιμασίας για τον αγώνα που θα ακολουθήσει. Οι μεγάλες αποστάσεις «χτίζουν» αερόβια και μυϊκή αντοχή, βελτιώνουν την αποδοτικότητά του δρομέα και δημιουργούν περισσότερα μιτοχόνδρια στους μύες. Οι δρομείς θα πρέπει να αυξάνουν προοδευτικά τα μίλια που διανύουν σε τρέξιμο μεγάλης διάρκειας κάθε 2-3 εβδομάδες κα καλό θα είναι να φτάνουν τα 30 χιλιόμετρα 3-4 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο.

Λάθος Νο 2: Βιαστική προετοιμασία

Πολλοί δρομείς προσπαθούν να κάνουν όλη την προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο σε μόλις 10-12 εβδομάδες. Ωστόσο για να βρεθεί κάποιος στην σωστή φόρμα θα πρέπει να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα για 16-20 εβδομάδες. Ακόμη και αν είστε σε καλή κατάσταση και είστε σε θέση να τρέξετε 20 χλμ στο long run, δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να προετοιμαστείτε κατάλληλα.

Για να κάνει κάποιος μια προετοιμασία 10-12 εβδομάδων, πρέπει να βρίσκεται ήδη σε μια καλή κατάσταση. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να “φορτώσει” πολλά χιλιόμετρα για να φτάσει στο επίπεδο του Μαραθωνίου και αυτό εμπεριέχει αρκετούς κινδύνους για τραυματισμούς. Είναι συνετό, λοιπόν, να δίνεται το σωστό χρόνο στην προετοιμασία σας.

Λάθος Νο 3: Τρέξιμο χωρίς «καύσιμα»

Ενας από τους κυριότερους λόγους που ο Μαραθώνιος είναι δύσκολος, έχει να κάνει με το γεγονός ότι το σώμα του αθλητή μπορεί να αποθηκεύσει «καύσιμο» για περίπου 32 χλμ. Οπότε δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας για να τρέξετε 42,195 χλμ, ενώ τα «καύσιμα» θα έχουν ήδη εξαντληθεί. Εκτός από σωστό ρυθμό και τακτική, λοιπόν, πρέπει να έχετε εφοδιαστεί και σωστά.

Το σημαντικό είναι να τροφοδοτήσετε με «καύσιμα» τον οργανισμό 2-3 ημέρες πριν τον Μαραθώνιο αλλά και κατά την διάρκεια. Η ενίσχυση με υδατάνθρακες είναι μια συνηθισμένη πρακτική που αποδίδει, αφού ενισχύει τους μύες, αυξάνει την ροή του αίματος και δίνει περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια του αγώνα. Στοχεύετε στην αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα από υγιείς πηγές όπως το άγριο ρύζι, την κινόα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τις γλυκοπατάτες.

Στόχος είναι περίπου 4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η επόμενη πρόκληση είναι να τροφοδοτήστε με ενέργεια την ώρα του αγώνα. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 2 τζελ ενέργειας. Το να τρώει κανείς την ώρα που τρέχει είναι αρκετά δύσκολο, οπότε είναι σημαντική η εξάσκηση αυτής της πρακτικής κατά την διάρκεια των 2-3 τελευταίων long runς προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην επεξεργασία των θερμίδων την ώρα που τρέχετε.

Διαβάστε ακόμα: Πώς θα καταφέρετε να διασκεδάσετε την ημέρα του Mαραθωνίου


* Ο  Jason Fitzgerald είναι ο επικεφαλής στο  Strength Running, ένα από τα μεγαλύτερα σάιτ που σχετίζονται με το τρέξιμο. Επίσης είναι μαραθωνοδρόμος και πιστοποιημένος προπονητής.


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι Γραμματείες παραλαβής του 7ο Veikou Trail

Η Οργανωτική Επιτροπή του 7ο Veikou Trail, ενημερώνει τους ενδιαφερόμενους δρομείς ότι υπάρχει η δυνατότητα επιλογής για την παραλαβή του πακέτου συμμετοχής τους από 5 διαφορετικά σημεία.

Η επιλογή γραμματείας παραλαβής του πακέτου συμμετοχής, πραγματοποιείται κατά την διαδικασία εγγραφής. Εκτός της δυνατότητας επιλογής γραμματείας ο δρομέας θα γνωρίζει και τις ώρες παραλαβής του πακέτου συμμετοχής.

Το πακέτο συμμετοχής θα παραλαμβάνεται από τους συμμετέχοντες δρομείς μόνο το Σάββατο 21/01, στα παρακάτω σημεία και ώρες:

  • Κεντρική είσοδος Άλσος Βεΐκου | Λεωφ. Βεΐκου, Γαλάτσι     – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Αργυροπούλου 4, Κηφισιά         – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Ταξιαρχών 57, Κορυδαλλός        – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα OUTRUN  | Μαρίνα Φλοίσβου, Παλαιό Φάληρο – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Top Cycles | Βασ. Αλεξάνδρου 72, Περιστέρι       – 10:00 – 15:00

Εξαίρεση: Θα παραλάβουν την ημέρα του αγώνα, όσοι ταξιδεύουν από μακριά και όσοι έχουν έρθει σε συνεννόηση με την διοργάνωση για ειδικούς λόγους.

Παρακαλούνται οι δρομείς να μην απευθύνονται στα καταστήματα, ούτε να προσέρχονται σε αυτά για παραλαβή του πακέτου συμμετοχής πριν τις ανακοινωμένες ημέρες και ώρες.

Οι εγγραφές για το 7ο Veikou Trail τρέχουν και θα είναι διαθέσιμες μέχρι και την Τετάρτη 11 Ιανουαρίου 2023 και ώρα 24:00 ή μέχρι εξαντλήσεως των ανακοινωμένων θέσεων.

Την ημέρα του αγώνα δεν θα υπάρχει δυνατότητα εγγραφής στην γραμματεία.

Το 7ο Veikou Trail τελεί υπό την Αιγίδα της Περιφέρειας Αττικής και του Πανελληνίου Συνδέσμου Αθλητικού Τύπου (Π.Σ.Α.Τ.).

Για περισσότερες πληροφορίες, οι δρομείς μπορούν να επικοινωνούν με την οργανωτική επιτροπή του αγώνα μέσω email στο [email protected].

Διαρκής ενημέρωση για το 7ο Veikou Trail παρέχεται:

Στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης: https://veikoutrail.gr/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο facebook: https://www.facebook.com/veikoutrail/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο Instagram: https://www.instagram.com/veikoutrail/

Στις 22 Ιανουαρίου 2022 “Τρέξε στο βουνό μέσα στην πόλη”

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Όσο πιο πολύ μπαίνει ο χειμώνας τόσο περισσότερο πιθανό είναι να κρυώσεις εξαιτίας του καιρού. Προφανώς, αυτό είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό.

Για έναν δρομέα ωστόσο, ένα ερώτημα ηχεί στο μυαλό του όταν είναι κρυωμένος: πρέπει να ξεκουραστώ ή πρέπει να συνεχίσω τις προπονήσεις; Ειδικά όταν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, δεν θες να αφήσεις ένα κρύωμα να σε πάει πίσω.

Τι πρέπει να κάνεις σε αυτή την περίπτωση; Εξαρτάται από το είδος του κρυώματος που έχεις και από το πως αισθάνεσαι.

“Η ενέργεια του οργανισμού καταπολεμά το κρύωμα”

«Τα κρυολογήματα ή οι λοιμώξεις του αναπνευστικού που συνήθως προκαλούνται από ιογενή λοίμωξη και σχετίζονται με συμπτώματα όπως η ρινική καταρροή, ο πονόλαιμος και ο βήχας, έχουν ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί η Κορντίλια Κάρτερ, διευθύντρια του Γυναικείου Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής στο NYU-Langone στη Νέα Υόρκη.

«Η ενεργοποίηση αυτή κατευθύνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να μετακινηθούν στο σημείο της λοίμωξης, όπου και “στρατολογουν” ή παράγουν άλλα κύτταρα και πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της μόλυνσης και να αποτρέψουν την επανεμφάνισή της στο μέλλον» τονίζει η Κάρτερ. Με άλλα λόγια, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να καταπολεμηθεί το κρύωμα.

Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να αντιμετωπιστεί μια λοίμωξη εξαρτάται από τον τύπο της λοίμωξης και το πόσο σοβαρή είναι. «Αν είστε άρρωστοι και το σώμα σας «φωνάζει» πως χρειάζεται ξεκούραση, τότε μάλλον πρέπει να το ακούσετε και να ξεκουραστείτε», λέει η Κάρτερ.

Οι δρομείς κάνουν το αντίθετο

Πολλοί δρομείς ωστόσο κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Νιώθουν ότι το τρέξιμο όταν είναι κρυωμένοι τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα, τουλάχιστον σε προσωρινό επίπεδο.
Αν και κάτι τέτοιο δεν εξακριβώνεται επιστημονικά, μπορούμε να πούμε πως αυτό μπορεί να ισχύει καθώς η άσκηση απελευθερώνει από τον οργανισμό μια ουσία που λέγεται επινεφρίνη και η οποία είναι ένα φυσικό αποσυμφορητικό.

Αυτός είναι και ο λόγος που μια προπόνηση μπορεί να «καθαρίσει» τα ρινικά περάσματα της μύτης. Αν αποφασίσετε ωστόσο να τρέξετε για να ξεπεράσετε το κρύωμα, κρατήστε τον ρυθμό σας χαμηλό και ακολουθήστε μικρές αποστάσεις.

“Μειώστε την ένταση”

Η Κάρτερ πάντως το ξεκαθαρίζει: «Για κάθε πρόσωπο, η λοίμωξη και το επίπεδο εκγύμνασης είναι μοναδικά και οι αποφάσεις πρέπει να εξατομικεύονται λαμβάνοντας υπόψη τους αντίστοιχους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, έχει νόημα να τρέχετε αν είστε κρυωμένοι αλλά πρέπει να μειώσετε την τυπική διάρκεια του τρεξίματος, τη συχνότητα και την έντασή του». Η Κάρτερ προσθέτει ότι εάν έχετε μια άλλη πάθηση που επηρεάζει τους πνεύμονές σας όπως το άσθμα και γνωρίζετε ότι το τρέξιμο μπορεί να το επιδεινώσει, τότε είναι αναγκαίο να εξετάσετε μια άσκηση χαμηλότερης έντασης από το τρέξιμο.

Η Κάρτερ επισημαίνει επίσης πως όσο θετικό μπορεί να είναι το τρέξιμο στην καταπολέμηση του κρυώματος, άλλο τόσο επιβλαβές μπορεί να είναι για όσους νιώθουν αδύναμοι εξαιτίας του κρυώματος. Άλλωστε, συμπτώματα όπως ο υψηλός πυρετός, ο συνεχόμενος βήχας, οι μυϊκοί πόνοι και τα γαστρεντερικά προβλήματα δεν είναι τυπικά ενός κοινού κρυολογήματος και δεν το τελευταίο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρέξετε αν σας παρουσιαστούν.

Η Κάρτερ επισημαίνει στο runnersworld πως πάντα πρέπει να οριοθετείτε τους στόχους σας και να τους επαναπροσαρμόζετε σε περίπτωση που το σώμα σας δεν μπορεί να τους κυνηγήσει λόγω κάποιας ασθένειας. «Το να παίρνετε χρόνο επιτρέπει στο σώμα σας να εστιάζει στην καταπολέμηση της λοίμωξης και όχι στην εξοικονόμηση ενέργειας αναφορικά με την άσκησή σας. Επιλέξτε τον δρόμο που θα οδηγήσει στην ταχύτερη ανάκαμψη, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα περάσετε όλη την ημέρα στον καναπέ», τονίζει.

Διαβάστε ακόμα: Αντιβιοτικά και τρέξιμο: Γιατί δεν πρέπει να συνδυάζονται;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend