8 συμβουλές για επιτυχημένο long run και “χτίσιμο” αντοχής

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Ο Μαραθώνιος αποτελεί για τους δρομείς το επιστέγασμα των προσπαθειών τους και σίγουρα είναι μια επιβεβαίωση για την δρομική τους πρόοδο.

Είναι δεδομένο ότι για να φτάσει κανείς στο σημείο να συμμετάσχει σε ένα Μαραθώνιο, οφείλει να κάνει πολλές θυσίες και φυσικά να αφιερώσει αρκετές ώρες στην προπόνησή του κάθε εβδομάδα.

Οι συμβουλές από έναν προπονητή, είναι απαραίτητες αν έχετε βάλει στόχο να τρέξετε την απόσταση των 42.195 χιλιομέτρων σε σύντομο χρονικό διάστημα, ωστόσο, μπορείτε σταδιακά και εσείς να χτίσετε την αντοχή σας και στη συνέχεια να ρωτήσετε κάποιον ειδικό.

Αυτό που πρέπει να έχετε πάντοτε στο μυαλό σας, είναι ότι το σώμα σας, σας στέλνει μηνύματα τα οποία δεν πρέπει αγνοείτε.

Η διαδικασία των long run δεν είναι εύκολη υπόθεση και πρέπει να ακολουθείτε κάποιες βασικές συμβουλές για να φτάσετε σε ένα καλό επίπεδο.

1. Κάντε λίγο πιο αργό ρυθμό σας

Θα εξοικονομήσετε ενέργεια και θα κερδίσετε χιλιόμετρα από την επιβράδυνση του ρυθμού σας. Θα πρέπει να τρέχετε, αλλά να αισθάνεστε άνετα και να είστε σε θέση να κάνετε μια συνομιλία. Ένας καλός κανόνας: Προσθέστε 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανά 2 χλμ. στον κανονικό ρυθμό σας. Αν δηλαδή τρέχετε για παράδειγμα 5 λεπτά το χλμ, τρέξτε με ρυθμό 5:45 ή 6:00.

2. Προσθέστε χιλιόμετρα σταδιακά

Για να κρατήσετε μακριά τους τραυματισμούς και να μην εξουθενωθείτε, προσθέστε αργά τα χιλιόμετρα που τρέχετε. Αν για παράδειγμα τρέχετε 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα για προπόνηση, κάντε τα 12. Αν τρέχετε 15 χλμ, κάντε τα 17-18. Σιγά, σιγά θα φτάσετε στο επίπεδο που θέλετε.

3. Κάντε ένα στόχο την εβδομάδα

Διαλέξτε μια μέρα για να αντιμετωπίσει μια νέα απόσταση (σ.σ. τα σαββατοκύριακα τείνουν να λειτουργούν καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους). Αν για παράδειγμα συνήθως τρέχετε 5 χιλιόμετρα, την Κυριακή το πρωί βάλτε πλώρη για 7 χλμ. Θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να μην ξεπερνάτε τα χιλιόμετρα που έχετε βάλει στόχο για την έβδομαδα σας, ακόμα και αν δείτε ότι αντέχουν τα πόδια σας.

4. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα

Αν δείτε ότι δεν τα καταφέρνετε, μην απογοητευτείτε. Σταματήστε στα μισά της διαδρομής που έχετε χαράξει και συνεχίστε μετά από μερικά λεπτά. Τα πόδια σας θα ωφεληθούν και πριν το καταλάβετε θα φτάσετε στο τέλος της διαδρομής.

5. Να βάζετε “καύσιμο” στη δεξαμενή

Αν έχετε σκοπό να τρέξετε περισσότερο από μία ώρα, τότε πρέπει να έχετε μαζί σας καύσιμα. Υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες είναι ιδανικοί. Για να διατηρήσετε το ενεργειακό επίπεδό ξεκινήστε την τροφοδότηση περίπου 30 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης και ανεφοδιάστε και πάλι κάθε 15 με 20 λεπτά. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικά προϊόντα (μπανάνες, σοκολάτα, τζελάκια, πορτοκάλι, ενεργειακά ποτά κ.α.) για να δείτε τι αντέχει το στομάχι σας και τι όχι, προκείμενου να μην την… πατήσετε σε κάποιον αγώνα.

6. “Σπάστε” την απόσταση

Παίξτε με το μυαλό σας. Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε ότι θα τρέξετε πολλά χιλιόμετρα, γιατί αυτό μπορεί σε ορισμένους να λειτουργήσει άσχημα. Μπορείτε να πείτε ότι τρέχετε, 3Χ5 χιλιόμετρα και όχι 15, προκειμένου να πιάνετε έναν μικρό στόχο κάθε φορά και να ανεβαίνετε ψυχολογικά, Γενικά η ψυχολογία και το μυαλό παίζουν σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο.

7. Εκτελέστε μια μεγάλη διαδρομή με παρέα ή στο διάδρομο

Για να τεστάρετε τον εαυτό σας και να έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη πριν βγείτε να… κατακτήσετε τους δρόμους, κάντε μερικές διαδρομές με πιο έμπειρη παρέα ή με συνοδεία, ώστε να δείτε τις αντοχές σας. Αν δεν γίνεται, τότε τρέξτε στο διάδρομο στο γυμναστήριο με κλίση 1% ή 2% για να προσομοιώσετε καλύτερα τις εξωτερικές συνθήκες (π.χ. αντίσταση αέρα, ανηφορικό δρόμο). Με αυτόν τον τρόπο και γνωρίζοντας τα όριά σας, δεν κινδυνεύετε να ξεμείνετε σε καμιά ερημιά ξεκινώντας για μια μεγάλη διαδρομή.

8. Να είστε υπομονετικοί

Το να καταφέρει να χτίσει κανείς αντοχή παίρνει χρόνο και εξαρτάται από την προπόνηση και τον οργανισμό. Όπως λέει στο runnersworld.co.uk και η Grete Waitz, εννέα φορές νικήτρια του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης: “Σπεύδε βραδέως, κινήσου προς τα εμπρός αλλά να έχεις υπομονή”.

 

Previous ArticleNext Article

Σχοινάκι: Πως μπορεί να γίνει η τέλεια προπόνηση για κάθε δρομέα

Σχοινάκι: Πως μπορεί να γίνει η τέλεια προπόνηση για κάθε δρομέα

Αν πιστεύετε ότι το σχοινάκι είναι μόνο για να παίζουν τα παιδιά στις παιδικές χαρές ή για να κάνουν προπόνηση οι πυγμάχοι, τότε μάλλον πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Ειδικά αν είστε δρομέας.

Διότι για τους δρομείς το σχοινάκι είναι μια τέλεια άσκηση με πολλαπλά οφέλη: ενισχύσει τη δύναμη στις γάμπες, αυξάνει τις αντοχές σας και βοηθάει στην αναβάθμιση του διασκελισμού σας.

Γενικότερα, αν ψάχνετε για γρήγορους, απλούς και ανώδυνους τρόπους για να βελτιώσετε το επίπεδό σας στο τρέξιμο, δοκιμάστε να εισάγετε το σχοινάκι στην καθημερινή σας γυμναστική. Ένα από τα βασικότερα πλεονεκτήματα είναι πως «μαθαίνει» τα πόδια σας να προσγειώνονται αρμονικά και σε πλήρη συντονισμό με το σώμα σας ενώ σας βοηθάει να μειώνετε το χρόνο επαφής σας με το έδαφος, κάτι που αποτελεί χαρακτηριστικό γνώρισμα γρήγορης και αποτελεσματικής λειτουργίας για έναν δρομέα.

Επιπλέον, εκτός από την αύξηση της δύναμης στις γάμπες αλλά και συνολικά τα πόδια, είναι μια πολύ αποτελεσματική γυμναστική και για τα χέρια.

Ακολουθούν τέσσερις τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να πάρετε το μέγιστο από μια προπόνηση με σχοινάκι:

1. Χρησιμοποιήστε το σωστό μήκος σχοινιού

«Αν περάσετε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας, οι χειρολαβές του θα πρέπει να τεντώνονται μέχρι το στέρνο σας», λέει ο Ρουθ Μάρτινταλ, επαγγελματίας γυμναστής, καθώς συμβουλεύει αναφορικά με το σωστό μήκος.

2. Περιορίστε την κίνηση του βραχίονα σας

Όπως και με το τρέξιμο, καλό είναι να ελαχιστοποιείται η οποιαδήποτε περιττή κίνηση. Γι’ αυτό λοιπόν, προσπαθήστε να αφήσετε τους καρπούς σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης με το σχοινί.

3. Μην πηδάτε πάρα πολύ ψηλά

«Ψάχνετε για γρήγορα αλλά χαμηλά άλματα, όχι για τεράστια άλματα. Να θυμάστε πως το σχοινί δεν είναι καθόλου παχύ, συνεπώς δεν χρειάζεται να πηδάτε πολύ ψηλά για να το περνάτε», λέει ο Μάρτινταλ.

4. Νιώστε το ρυθμό

«Μπορείτε να πηδάτε όσο πιο γρήγορα θέλετε αλλά αν βρείτε έναν καλό ρυθμό στα άλματά σας, η άσκηση μπορεί να είναι τόσο πιο εύκολη όσο και πιο ευχάριστη», συμβουλεύει o Μάρτινταλ.

H καλύτερη μορφή προπόνησης με σχοινί για τους δρομείς:

Κάντε δύο επαναλήψεις αυτού του προγράμματος, με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Θα σας πάρει συνολικά 10 λεπτά.

1 λεπτό σχοινάκι με μικρό άλμα.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι με τα γόνατα να λυγίζουν όσο πιο ψηλά γίνεται.

1 λεπτό σκοινάκι.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι ενώ στηρίζεστε μόνο στο αριστερό πόδι.

1 λεπτό σχοινάκι με μικρό άλμα.

30 δευτερόλεπτα σχοινάκι ενώ στηρίζεστε μόνο στο δεξί πόδι.

Διαβάστε περισσότερα: «Έκαψε» το μισό σωματικό του λίπος με σχοινάκι σε 10 εβδομάδες

Στις 17/07 το Κρόνιον Πέρασμα και οι Δρόμοι Πάρνωνα

Για τις 17/07/2021 αν το επιτρέψουν οι συνθήκες προγραμματίζονται οι ιστορικοί αγώνες Κρόνιον Πέρασμα και Δρόμοι Πάρνωνα (Ημικρόνιο Πέρασμα). Διαβάστε αναλυτικά όλα όσα πρέπει να ξέρετε.

ΚΡΟΝΙΟΝ ΠΕΡΑΣΜΑ-ΑΓΩΝΑΣ ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΗΣ 70 ΧΛΜ.

Ο Δήμος Βόρειας Κυνουρίας

Με την αρωγή φορέων της Τοπικής Κοινότητας Αγίου Πέτρου

Και με την ευγενική συμμετοχή των Σπαρτιατών Δρομέων ως Τ              εχνικών Συμβούλων του αγώνα,

ΠΡΟΚΗΡΥΣΣΟΥΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΗΣ 70 ΧΛΜ. ΣΤΟΝ ΠΑΡΝΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΟΝΟΜΑ

ΚΡΟΝΙΟΝ ΠΕΡΑΣΜΑ

΄΄ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ ΙΕΡΟ ΒΟΥΝΟ ΤΟΥ ΚΡΟΝΟΥ – ΤΟΥ ΠΑΤΕΡΑ ΤΩΝ ΘΕΩΝ΄΄

Ημερομηνία διεξαγωγής: Σάββατο 17/07/2021

Αφετηρία – τερματισμός: Αγ.Πέτρος Αρκαδίας

Απόσταση:70 χλμ.

Ώρα εκκίνησης: 16.00

Πληροφορίες διαδρομής: Ο αγώνας διεξάγεται όλος σε άσφαλτο. Πρόκειται για κυκλική διαδρομή, με αφετηρία και τερματισμό τον Αγ.Πέτρο Αρκαδίας. Ο αγώνας αποτελεί μίας πρώτης τάξεως ευκαιρία για ένα τελευταίο προπονητικό τεστ, για τους δρομείς που θα τρέξουν στο ΣΠΑΡΤΑΘΛΟΝ τον προσεχή Σεπτέμβρη και όχι μόνο, καθώς απευθύνεται σε όλους τους δρομείς που θέλουν να λάβουν μέρος σε έναν αγώνα υπεραπόστασης 70χλμ. Ο αγώνας πραγματοποιείται όλος σε μία περιοχή απείρου κάλλους, περνώντας κάτω από έλατα, πλατάνια και άλλα δέντρα, με συνέπεια οι δρομείς να τρέξουν κατά το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής υπό σκιά.

Ο αγώνας ξεκινάει από τον Αγ.Πέτρο Κυνουρίας του Νομού Αρκαδίας και κατευθύνεται προς το καταφύγιο Πάρνωνα, περνάει μέσα από τα χωριά Βαμβακού – Βαρβίτσα – Καρυές – Βούρβουρα και τερματίζει πάλι στον Αγ.Πέτρο, πραγματοποιώντας μία κυκλική διαδρομή μήκους 70χλμ.

Όριο αγώνα: 10 ώρες.

Για οποιαδήποτε πρώτη πληροφορία μπορείτε να επικοινωνήσετε στέλνοντας μας email στο lakoniaultrarunning@gmail.com ή στa τηλ.6955985506/ 6936853165(ΓΟΡΑΝΙΤΗΣ ΠΑΥΛΟΣ)

Για περαιτέρω πληροφορίες απευθυνθείτε στο www.kronionperasma.com

ΦΥΣΙΚΑ Η ΕΝ ΛΟΓΩ ΠΡΟΚΗΡΥΞΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΔΕΙΧΤΕΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΩΡΙΝΗ ΚΑΙ ΝΑ ΑΚΥΡΩΘΕΙ, ΚΑΘΩΣ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΠΟΥ ΘΑ ΦΤΑΣΕΙ Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΝΔΗΜΙΑ ΤΟΥ ΚΟΡΩΝΑΪΟΥ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ

Σύντομα τις επόμενες εβδομάδες, AN KAI EΦΟΣΟΝ ΤΟ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ Η ΕΠΙΔΗΜΙΟΛΟΓΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ, θα ακολουθήσει αναλυτικότερη προκήρυξη του αγώνα.

ΔΡΟΜΟΙ ΠΑΡΝΩΝΑ (ΗΜΙΚΡΟΝΙΟ ΠΕΡΑΣΜΑ)-ΑΓΩΝΑΣ 37 ΧΛΜ.

Ο Δήμος Βόρειας Κυνουρίας

Με την αρωγή φορέων της Τοπικής Κοινότητας Αγίου Πέτρου

Και με την ευγενική συμμετοχή των Σπαρτιατών Δρομέων ως Τ              εχνικών Συμβούλων του αγώνα,

ΠΡΟΚΗΡΥΣΣΟΥΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ 37,5 ΧΛΜ. ΣΤΟΝ ΠΑΡΝΩΝΑ ΜΕ ΤΟ ΟΝΟΜΑ

ΔΡΟΜΟΙ ΠΑΡΝΩΝΑ

Ημερομηνία διεξαγωγής: Σάββατο 17/07/2021

Αφετηρία – τερματισμός: Αγ.Πέτρος Αρκαδίας

Απόσταση:37 χλμ.

Ώρα εκκίνησης: 16.00

Πληροφορίες διαδρομής: Ο αγώνας διεξάγεται όλος σε άσφαλτο. Ο αγώνας ξεκινάει από τον Αγ.Πέτρο Κυνουρίας του Νομού Αρκαδίας και διεξάγεται παράλληλα με το ΚΡΟΝΙΟΝ ΠΕΡΑΣΜΑ!Οι αθλητές θα ξεκινήσουν όλοι μαζί!Αυτοί που θα συμμετάσχουν στους Δρόμους Πάρνωνα, φτάνουν μέχρι το σημείο της Στραβόρραχης(18,5χλμ.) όπου κάνουν αναστροφή, και από τον ίδιο δρόμο τερματίζουν στο σημείο εκκίνησης τους!

Όριο αγώνα: 6 ώρες.

Για οποιαδήποτε πρώτη πληροφορία μπορείτε να επικοινωνήσετε στέλνοντας μας email στο lakoniaultrarunning@gmail.com ή στa τηλ.6955985506/ 6936853165(ΓΟΡΑΝΙΤΗΣ ΠΑΥΛΟΣ)

Για περαιτέρω πληροφορίες απευθυνθείτε στο www.kronionperasma.com

ΦΥΣΙΚΑ Η ΕΝ ΛΟΓΩ ΠΡΟΚΗΡΥΞΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΑΠΟΔΕΙΧΤΕΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΩΡΙΝΗ ΚΑΙ ΝΑ ΑΚΥΡΩΘΕΙ, ΚΑΘΩΣ ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΠΟΥ ΘΑ ΦΤΑΣΕΙ Η ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΝΔΗΜΙΑ ΤΟΥ ΚΟΡΩΝΑΪΟΥ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ

Σύντομα τις επόμενες εβδομάδες, AN KAI EΦΟΣΟΝ ΤΟ ΕΠΙΤΡΕΨΕΙ Η ΕΠΙΔΗΜΙΟΛΟΓΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΧΩΡΑ ΜΑΣ, θα ακολουθήσει αναλυτικότερη προκήρυξη του αγώνα

x
Send this to a friend