Οκτώ συμβουλές για επιτυχημένο long run και “χτίσιμο” αντοχής

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Ο Μαραθώνιος αποτελεί για τους δρομείς το επιστέγασμα των προσπαθειών τους και σίγουρα είναι μια επιβεβαίωση για την δρομική τους πρόοδο.

Είναι δεδομένο ότι για να φτάσει κανείς στο σημείο να συμμετάσχει σε ένα Μαραθώνιο, οφείλει να κάνει πολλές θυσίες και φυσικά να αφιερώσει αρκετές ώρες στην προπόνησή του κάθε εβδομάδα.

Οι συμβουλές από έναν προπονητή, είναι απαραίτητες αν έχετε βάλει στόχο να τρέξετε την απόσταση των 42.195 χιλιομέτρων σε σύντομο χρονικό διάστημα, ωστόσο, μπορείτε σταδιακά και εσείς να χτίσετε την αντοχή σας και στη συνέχεια να ρωτήσετε κάποιον ειδικό.

Αυτό που πρέπει να έχετε πάντοτε στο μυαλό σας, είναι ότι το σώμα σας, σας στέλνει μηνύματα τα οποία δεν πρέπει αγνοείτε.

Η διαδικασία των long run δεν είναι εύκολη υπόθεση και πρέπει να ακολουθείτε κάποιες βασικές συμβουλές για να φτάσετε σε ένα καλό επίπεδο.

1. Κάντε λίγο πιο αργό ρυθμό σας

Θα εξοικονομήσετε ενέργεια και θα κερδίσετε χιλιόμετρα από την επιβράδυνση του ρυθμού σας. Θα πρέπει να τρέχετε, αλλά να αισθάνεστε άνετα και να είστε σε θέση να κάνετε μια συνομιλία. Ένας καλός κανόνας: Προσθέστε 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανά 2 χλμ. στον κανονικό ρυθμό σας. Αν δηλαδή τρέχετε για παράδειγμα 5 λεπτά το χλμ, τρέξτε με ρυθμό 5:45 ή 6:00.

2. Προσθέστε χιλιόμετρα σταδιακά

Για να κρατήσετε μακριά τους τραυματισμούς και να μην εξουθενωθείτε, προσθέστε αργά τα χιλιόμετρα που τρέχετε. Αν για παράδειγμα τρέχετε 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα για προπόνηση, κάντε τα 12. Αν τρέχετε 15 χλμ, κάντε τα 17-18. Σιγά, σιγά θα φτάσετε στο επίπεδο που θέλετε.

3. Κάντε ένα στόχο την εβδομάδα

Διαλέξτε μια μέρα για να αντιμετωπίσει μια νέα απόσταση (σ.σ. τα σαββατοκύριακα τείνουν να λειτουργούν καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους). Αν για παράδειγμα συνήθως τρέχετε 5 χιλιόμετρα, την Κυριακή το πρωί βάλτε πλώρη για 7 χλμ. Θα πρέπει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να μην ξεπερνάτε τα χιλιόμετρα που έχετε βάλει στόχο για την έβδομαδα σας, ακόμα και αν δείτε ότι αντέχουν τα πόδια σας.

4. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα

Αν δείτε ότι δεν τα καταφέρνετε, μην απογοητευτείτε. Σταματήστε στα μισά της διαδρομής που έχετε χαράξει και συνεχίστε μετά από μερικά λεπτά. Τα πόδια σας θα ωφεληθούν και πριν το καταλάβετε θα φτάσετε στο τέλος της διαδρομής.

5. Να βάζετε “καύσιμο” στη δεξαμενή

Αν έχετε σκοπό να τρέξετε περισσότερο από μία ώρα, τότε πρέπει να έχετε μαζί σας καύσιμα. Υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες είναι ιδανικοί. Για να διατηρήσετε το ενεργειακό επίπεδό ξεκινήστε την τροφοδότηση περίπου 30 λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης και ανεφοδιάστε και πάλι κάθε 15 με 20 λεπτά. Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικά προϊόντα (μπανάνες, σοκολάτα, τζελάκια, πορτοκάλι, ενεργειακά ποτά κ.α.) για να δείτε τι αντέχει το στομάχι σας και τι όχι, προκείμενου να μην την… πατήσετε σε κάποιον αγώνα.

6. “Σπάστε” την απόσταση

Παίξτε με το μυαλό σας. Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε ότι θα τρέξετε πολλά χιλιόμετρα, γιατί αυτό μπορεί σε ορισμένους να λειτουργήσει άσχημα. Μπορείτε να πείτε ότι τρέχετε, 3Χ5 χιλιόμετρα και όχι 15, προκειμένου να πιάνετε έναν μικρό στόχο κάθε φορά και να ανεβαίνετε ψυχολογικά, Γενικά η ψυχολογία και το μυαλό παίζουν σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο.

7. Εκτελέστε μια μεγάλη διαδρομή με παρέα ή στο διάδρομο

Για να τεστάρετε τον εαυτό σας και να έχετε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη πριν βγείτε να… κατακτήσετε τους δρόμους, κάντε μερικές διαδρομές με πιο έμπειρη παρέα ή με συνοδεία, ώστε να δείτε τις αντοχές σας. Αν δεν γίνεται, τότε τρέξτε στο διάδρομο στο γυμναστήριο με κλίση 1% ή 2% για να προσομοιώσετε καλύτερα τις εξωτερικές συνθήκες (π.χ. αντίσταση αέρα, ανηφορικό δρόμο). Με αυτόν τον τρόπο και γνωρίζοντας τα όριά σας, δεν κινδυνεύετε να ξεμείνετε σε καμιά ερημιά ξεκινώντας για μια μεγάλη διαδρομή.

8. Να είστε υπομονετικοί

Το να καταφέρει να χτίσει κανείς αντοχή παίρνει χρόνο και εξαρτάται από την προπόνηση και τον οργανισμό. Όπως λέει στο runnersworld.co.uk και η Grete Waitz, εννέα φορές νικήτρια του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης: “Σπεύδε βραδέως, κινήσου προς τα εμπρός αλλά να έχεις υπομονή”.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ο «Νυχτερινός» μαζί με τον Μαραθώνιο “ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ” στις 21/11

Μία διπλή δρομική γιορτή θα ζήσει η Θεσσαλονίκη και η Μακεδονία την Κυριακή 21 Νοεμβρίου 2021, ημερομηνία κατά την οποία μεταφέρεται και θα διεξαχθεί ο 9ος Διεθνής Νυχτερινός Ημιμαραθώνιος Θεσσαλονίκης – ΖeniΘ, παράλληλα με τον 15ο Διεθνή Μαραθώνιο «ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ» – bwin.

Η απόφαση μεταφοράς της ημερομηνίας διεξαγωγής του 9ου Διεθνούς Νυχτερινού Ημιμαραθωνίου Θεσσαλονίκης – ΖeniΘ για την 21η Νοεμβρίου 2021, αντί της 17ης Οκτωβρίου 2021, προέκυψε μετά την εισήγηση του Δημάρχου Θεσσαλονίκης, κ. Κωνσταντίνου Ζέρβα, και τη συναίνεση των Φορέων της πόλης και της Οργανωτικής Επιτροπής. Η παραπάνω από κοινού απόφαση ελήφθη λόγω του επιβαρυμένου ιικού φορτίου του κορονοϊού στην πόλη της Θεσσαλονίκης το τελευταίο διάστημα, σε συνδυασμό με τις επερχόμενες εορταστικές εκδηλώσεις, της απελευθέρωσης της πόλης και του πολιούχου της, Αγίου Δημητρίου, καθώς και της Εθνικής Επετείου της 28ης Οκτωβρίου 1940, με στόχο τον περιορισμό της διασποράς της νόσου Covid-19 και την προστασία της δημόσιας υγείας.

Δωρεάν συμμετοχή στον Thessaloniki Virtual Night Halfmarathon – ZeniΘ

Με στόχο να καλύψει το αγωνιστικό κενό της αναβληθείσας ημερομηνίας, η Οργανωτική Επιτροπή προκηρύσσει παράλληλα με τον 9ο Διεθνή Νυχτερινό Ημιμαραθώνιο Θεσσαλονίκης – ΖeniΘ τον εορταστικό Thessaloniki Virtual Night Halfmarathon – ZeniΘ, με περίοδο διεξαγωγής από Κυριακή 17 Οκτωβρίου 2021 έως Κυριακή 2 Ιανουαρίου 2022 (πληροφορίες – εγγραφές σύντομα διαθέσιμες στο www.thessalonikivirtualmarathon.org).

Ουσιαστικά, δίδεται η δυνατότητα στους εγγεγραμμένους δρομείς στον 9ο Διεθνή Νυχτερινό Ημιμαραθώνιο Θεσσαλονίκης – ΖeniΘ οι οποίοι δεν έχουν τη δυνατότητα να συμμετάσχουν στη νέα ημερομηνία διεξαγωγής (21η Νοεμβρίου) να συμμετάσχουν δωρεάν στον Thessaloniki Virtual Night Halfmarathon – ZeniΘ, λαμβάνοντας ταχυδρομικά στο σπίτι τους (στην Ελλάδα ή στο εξωτερικό) το πιστοποιητικό συμμετοχής, το αναμνηστικό μετάλλιο και το αναμνηστικό t-shirt της διοργάνωσης.

Επιπλέον, εφόσον έχουν τη δυνατότητα, μπορούν να συμμετάσχουν και στον 9ο Διεθνή Νυχτερινό Ημιμαραθώνιο Θεσσαλονίκης – ZeniΘ της 21ης Νοεμβρίου χωρίς επιπλέον οικονομική συνδρομή.

Για όσους συμμετάσχουν στο Thessaloniki Virtual Night Halfmarathon – ZeniΘ και δεν μπορέσουν να συμμετάσχουν και στον «Νυχτερινό» της 21ης Νοεμβρίου 2021, η Ο.Ε. προσφέρει δωρεάν συμμετοχή σε μία από τις δύο επερχόμενες διοργανώσεις της, του 2022 (αυτής του 10ου Διεθνούς Νυχτερινού Ημιμαραθωνίου Θεσσαλονίκης – ZeniΘ ή αυτής του 16ου Διεθνούς Μαραθωνίου «ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ» – bwin).

Οι βραβευμένες διοργανώσεις και το κοινωνικό έργο τους

Μετά από 15 χρόνια αδιάκοπης προσπάθειας, τα δύο κορυφαία αθλητικά γεγονότα της Βορείου Ελλάδος είναι πλέον βραβευμένοι φορείς αθλητικού τουρισμού από την Ένωση Τουριστικών Γραφείων Μακεδονίας – Θράκης, κερδίζοντας το έπαθλο στην κατηγορία ‘Best Thematic Sports Destination’ του διαγωνισμού “Premium Tourism Awards 2021”. Παράλληλα, ο «Μαραθώνιος της Ιστορίας» της 14ης Απριλίου 2019 αναδείχθηκε 8ος καλύτερος Μαραθώνιος στον κόσμο στη συνολική αξιολόγηση μεταξύ 476 πιστοποιημένων Μαραθωνίων, καθώς και 4ος καλύτερος στον τομέα της ασφάλειας, στην ανεξάρτητη έρευνα της “THE SOLE SUPPLIER” (http://bit.ly/TopMarathons).

Η προσπάθεια της Οργανωτικής Επιτροπής συνεχίζεται με περισσότερο πείσμα και προσήλωση στο κοινωνικό έργο που επιτελεί, παρότι ακόμα η πανδημία είναι υπαρκτή. Αντιμετωπίζει με ασφάλεια κάθε δυσκολία, με σκοπό να προσφέρει χαρά και χρώμα στην πόλη και τη χώρα, στρέφοντας το κοινό στον αθλητισμό υγείας, με στόχο τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής του υγείας, καθώς και του επιπέδου ευτυχίας και της ποιότητας ζωής του.

Οι δύο διοργανώσεις αποτελούν τακτικά μέλη της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Μαραθωνίων AIMS. Διοργανώνονται από τον ΜΕΑΣ ΤΡΙΤΩΝ με τη θεσμική συνεργασία του Δήμου Θεσσαλονίκης και της Περιφέρειας Κεντρικής Μακεδονίας, την αιγίδα της οποίας φέρουν. Τελούν επίσης υπό την αιγίδα της Ελληνικής Εθνικής Επιτροπής για την UNESCO, του Υπουργείου Εσωτερικών (Μακεδονίας – Θράκης), του Υπουργείου Πολιτισμού και Αθλητισμού και της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού, του Υπουργείου Τουρισμού και του Ελληνικού Οργανισμού Τουρισμού, του Υπουργείου Εθνικής Άμυνας και της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής ο Διεθνής Μαραθώνιος. Παράλληλα τελούνται με την ευγενική υποστήριξη του Οργανισμού Τουρισμού Θεσσαλονίκης, της ομοσπονδίας ΣΕΓΑΣ και υποστηρίζονται επίσης από τους Δήμους Αμπελοκήπων-Μενεμένης, Πέλλας, Χαλκηδόνος, Δέλτα και Κορδελιού-Ευόσμου, καθώς επίσης από πλήθος Θεσμικών Φορέων, Φορέων Υποστήριξης και Εθελοντικών Φορέων, όπως φαίνονται στις επίσημες ιστοσελίδες τους www.thesshalfmarathon.org, www.atgm.gr, www.alexanderthegreatmarathon.org.

Οι εγγραφές τόσο για τον «Νυχτερινό», όσο και για τον «Μαραθώνιο της Ιστορίας», που θα διεξαχθούν την Κυριακή 21 Νοεμβρίου 2021, συνεχίζονται κανονικά.

Για περισσότερες πληροφορίες ή διευκρινίσεις μπορείτε να απευθύνεστε στα e-mail [email protected] και [email protected], προσωπικά στα Κεντρικά Γραφεία του Διεθνούς Μαραθωνίου ΜΕΓΑΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ στο Εθνικό Καυτανζόγλειο Στάδιο και τηλεφωνικά στο 2310 200360.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Run Greece: Restart στις 3 Οκτωβρίου για τη μαζικότερη αθλητική διοργάνωση της Καστοριάς

Γιορτή για τους δρομείς το Run Greece στην Καστοριά

Κάλεσμα στους πολίτες να συμμετέχουν στο 8ο Run Greece Kastoria έκαναν μέσω κοινής συνέντευξης Τύπου που παραχώρησαν

ο Αντιπεριφερειάρχης Καστοριάς, Δημήτρης Σαββόπουλος, ο Δήμαρχος Καστοριάς, Γιάννης Κορεντσίδης, ο Πρόεδρος της Οργανωτικής Επιτροπής του Run Greece, Θανάσης Ράπτης, ο Πρόεδρος του ΕΑΣ ΣΕΓΑΣ Δυτικής Μακεδονίας, Κώστας Αδάμ και δύο από τις παλαιότερες αθλήτριες του θεσμού, η Ολυμπιονίκης, Χριστίνα Γιαζιτζίδου και η πρωταθλήτρια Μαραθωνίου, Σόνια Τσεκίνη.

«Με μεγάλη μας χαρά υποστηρίζουμε και εμείς και ο Δήμος Καστοριάς αυτή την πολύ μεγάλη διοργάνωση που μπήκε στο καλεντάρι του ΣΕΓΑΣ χάρη στις προσπάθειες του Θανάση Ράπτη», σημείωσε ο Αντιπεριφερειάρχης Καστοριάς, χαρακτηρίζοντας «στοίχημα» την επιτυχία της διοργάνωσης που, φέτος, γίνεται υπό διαφορετικές προϋποθέσεις εξαιτίας της πανδημίας.

«Ο Δήμος Καστοριάς δίνει το «παρών» σε αυτή την γιορτή της πόλης μας που προάγει τον αθλητισμό, αλλά ταυτόχρονα προβάλλει την περιοχή μας σε πανελλαδικό επίπεδο. Όντας και εγώ δρομέας, μαζί με τον Δημήτρη Σαββόπουλο, δεν θα μπορούσαμε να απέχουμε από αυτή τη σημαντικότατη διοργάνωση», τόνισε ο Δήμαρχος Καστοριάς, συγχαίροντας τους διοργανωτές.

Από την πλευρά τους, τόσο ο Πρόεδρος της Οργανωτικής Επιτροπής Run Greece όσο και ο Πρόεδρος του ΕΑΣ ΣΕΓΑΣ Δυτικής Μακεδονίας ανέλυσαν τις λεπτομέρειες της διοργάνωσης, στην οποία θα τηρηθούν όλα τα προβλεπόμενα υγειονομικά πρωτόκολλα προκειμένου να είναι ασφαλείς όλοι οι συμμετέχοντες.

«φέτος κάνουμε την επανεκκίνηση των αγώνων που ξεκίνησαν από το 2013 στην περιοχή μας και είμαστε αισιόδοξοι ότι θα τα καταφέρουμε. Άλλωστε, η Καστοριά είχε πάντα πολύ μεγάλο αριθμό συμμετεχόντων», δήλωσε ο κ. Αδάμ, δίνοντας τον λόγο στον κ. Ράπτη. «Οι αγώνες αυτοί σχεδιάστηκαν για να …σηκώσουν τον κόσμο από τον καναπέ. Και νομίζω ότι όλοι μαζί τα καταφέραμε. Και φέτος θα είμαστε νικητές, παρά τις συνθήκες», υπογράμμισε ο Πρόεδρος της Οργανωτικής Επιτροπής.

Ιδιαίτερα συγκινητικές ήταν οι τοποθετήσεις των δύο μεγάλων αθλητριών της περιοχής μας, που θα συμμετέχουν και φέτος στους αγώνες. «Το Run Greece είναι μία ευκαιρία για να δείξουμε αυτό το στολίδι που έχουμε, την Καστοριά μας», είπε χαρακτηριστικά η Χριστίνα Γιαζιτζίδου, ενώ η Σόνια Τσεκίνη κάλεσε τον κόσμο να συμμετάσχει, όπως άλλωστε θα κάνει και η ίδια. «Παρά τις προσωπικές μου δυσκολίες θα είμαι παρούσα στη φετινή διοργάνωση», σημείωσε.

Η συνέντευξη Τύπου έγινε στην αίθουσα εκδηλώσεων της Αντιδημαρχίας Πολιτισμού, Παιδείας, Αθλητισμού και Κοινωνικής Μέριμνας, όπου τους ομιλούντες καλωσόρισε ο Αντιδήμαρχος Αθλητισμού, Πέτρος Δοκόπουλος, χαιρετίζοντας την πραγματοποίηση μίας ακόμη μεγάλης αθλητικής διοργάνωσης στον Δήμο της Καστοριάς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend