Πώς θα προετοιμαστείς για το Red Bull Σκαλάκια στην Πάρνηθα

Γράφει ο Νίκος Κωστόπουλος

Με αφορμή τον αγώνα Red Bull Σκαλάκια στην Πάρνηθα, ο Νίκος Κωστόπουλος μας καθοδηγεί για να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας στην ανηφόρα.

Ανεξάρτητα του αν τρέχεις σε ορεινούς αγώνες ή όχι, η προπόνηση σε ανηφόρα μόνο οφέλη έχει να σου προσφέρει αφού αυξάνει τη δύναμη, βελτιώνει την αντοχή διορθώνει την τεχνική και σε κάνει συνολικά καλύτερο δρομέα.
Τίποτα δεν αναπτύσσει την δύναμη στο τρέξιμο, περισσότερο από το τρέξιμο στις ανηφόρες αφού οι μυϊκές ομάδες δουλεύουν πιο έντονα με αποτέλεσμα, καθώς δυναμώνεις, ο διασκελισμός να γίνεται πιο αποτελεσματικός και να βελτιώνεται η ταχύτητα.
Με τη σωστή προπόνηση στις ανηφόρες συνδυάζετε τα οφέλη της προπόνησης με βάρη με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητα.
Η προπόνηση σε κλίσεις ωφελεί στη βελτίωση:
  • της δύναμης , της ισχύος και της ελαστικότητας των μυών
  • της συχνότητας του διασκελισμού
  • της ισορροπίας του σώματος
  • της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας
  • της δρομικής οικονομίας
  • της θετικής ψυχολογίας σε σκληρές συνθήκες

Κανονικά οι ανηφόρες εντάσσονται στο γενικό προπονητικό πρόγραμμα μια φορά την εβδομάδα, καθώς η προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική αλλά στην προκειμένη περίπτωση προτείνουμε ένα εντατικό πρόγραμμα λίγων εβδομάδων (3-4) με τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις κάθε δύο μέρες.

Αυτήν την περίοδο, την επόμενη μέρα της ανηφορικής προπόνησης να εκτελείς ένα χαλαρό συνεχόμενο τρέξιμο ή εναλλακτικά ποδήλατο, ως τρόπο ενεργητικής αποκατάστασης ενώ θα ήταν καλό να αποφύγεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Προπονήσεις για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου:

Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρες σε συνδυασμό με περπάτημα στις μεγάλες κλίσεις. Ιδανική προπόνηση στη διαδρομή του αγώνα όπου μπορείς να δοκιμάσεις όλα τα κοψίματα της διαδρομής και να δεις τι σου ταιριάζει περισσότερο.
Παράδειγμα: 3χ10’ ή 15’ ή 20’ στο 80-85% της μέγιστης έντασης με διάλειμμα 2-3’ ενδιάμεσα των επαναλήψεων.

Διαλειμματική προπόνηση (Interval)

Αυτή η μέθοδος θα μπορεί να γίνει στα σκαλιά ενός σταδίου και φυσικά στο βουνό ή στη διαδρομή του αγώνα, προσέχοντας πάντα τη σωστή τεχνική (όρθιο το σώμα, καλή συχνότητα, μήκος διασκελισμού, χαλαρά χέρια και ώμοι, ψηλά το κεφάλι).

Παραδείγματα:

  • Μικρής διάρκειας. 8-10 επαναλήψεις, από 30’’ έως 60’’, στο 95-100% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 2’
  • Μεσαίας διάρκειας. 6-8 επαναλήψεις, από 90’’ έως 3’, στο 90-95% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 3-4’
  • Μεγάλης διάρκειας. 3-6 επαναλήψεις, από 5’ έως 10’, στο 85-90% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 5’.
Ταχυδυναμικές ασκήσεις στην ανηφόρα
  • Χαμηλό σκίπινγκ
  • Τρέξιμο με άλματα αριστερό – δεξί πόδι με μεγάλο διασκελισμό
  • Άλματα με τα δύο πόδια (λαγουδάκια)
Παράδειγμα: μήκος 80-100 μέτρα, 5-10 επαναλήψεις, στο 90-95% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 1-2’.
Αν το παραπάνω πρόγραμμα σου φαίνεται πολύ έντονο ή δεν έχεις τον ανάλογο όγκο προπόνησης για να το ακολουθήσεις μπορείς να επιλέξεις μία ή δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα.
Μη ξεχνάς να κάνεις προσεκτικές διατάσεις μετά την κάθε προπόνηση και να δίνεις τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης στον οργανισμό σας ώστε να ωφελείται στο 100% από την κάθε προπόνηση.
Τέλος μεγάλη προσοχή στη σωστή διατροφή ώστε να παίρνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται για να βελτιστοποιήσεις την επίδοση σου.
Καλή προετοιμασία και καλή αντάμωση στα Σκαλάκια!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: Πως θα… ξορκίσετε την κατάρα με τα μαύρα νύχια

Με έναν περίεργο τρόπο το μαύρισμα του δέρματος κάτω από το νύχι είναι για τους δρομείς τόσο ένας μεγάλος μπελάς όσο και ένα… παράσημο. Με εντελώς… ουδέτερους όρους φυσικά είναι ένα αιμάτωμα κάτω από το νύχι.

Και όπως εξηγεί ο Τζόρνταν Μετζλ, αθλητικός γιατρός στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη, αυτό μπορεί να προκύψει είτε από έναν απότομο είτε από έναν χρόνιο τραυματισμό.

Το αν πρόκειται για έναν ήπιο ή έναν σοβαρό τραυματισμό μπορείτε να το διαπιστώσετε από το μέγεθος και το χρώμα του τραύματος. «Όταν έχει μικρό μέγεθος και το χρώμα του κινείται ανάμεσα στο μπλε και το μαύρο, το τραύμα είναι ήπιο. Όταν έχουμε να κάνουμε με φουσκάλες που φαίνεται να έχουν αίμα στο εσωτερικό τους, ο τραυματισμός είναι σοβαρός», προσθέτει η ποδίατρος και χειρούργος Ζακλίν Σουτέρα.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να εντοπίσετε τα σημάδια ότι σύντομα θα μαυρίσει κάποιο νύχι σας, πώς να αποτρέψετε αυτό το ενδεχόμενο και πως θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα όταν εν τέλει προκύψει.

Αιτίες μαύρων νυχιών

Η πιο συνηθισμένη αιτία για τα μαύρα νύχια είναι το επιβαρυμένο τραύμα, το οποίο μπορεί να προκύψει είτε από το τρέξιμο ή είτε από τη χρήση ενός ακατάλληλου παπουτσιού. Αν ένα μαύρο σημάδι εμφανιστεί λίγο μετά από μια προπόνηση ή έπειτα από μια μέρα που την περάσατε φορώντας πολύ σφιχτά ή πολύ χαλαρά παπούτσια, αυτές είναι πιθανότατα οι αιτίες. Μια άλλη πιθανή αιτία είναι η πτώση στο πόδι σας ενός βαριού αντικειμένου, που μπορεί να κάνει τα αιμοφόρα αγγεία κάτω από το νύχι σας να σκάσουν και έτσι να προκληθεί συγκέντρωση αίματος.

Δεν είναι όμως μόνο οι τραυματισμοί, που μπορούν να προκαλέσουν μαύρα νύχια. «Οι μυκητιασικές λοιμώξεις, φαινόμενο πολύ συνηθισμένο στα πόδια των αθλητών, μπορούν να εξαπλωθούν στα νύχια των ποδιών σας και να μετατραπούν σε αποχρώσεις του κίτρινου, του μπλε, του πράσινου, του καφέ, του μοβ και του μαύρου», εξηγεί η Σουτέρα.

Αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε μυκητιασική λοίμωξη, απευθυνθείτε στο γιατρό σας και αυτός θα υποβάλει σε βιοψία ένας μέρος του νυχιού σας για να επιβεβαιώσει τη διάγνωση. Οι επιλογές θεραπείας ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα της λοίμωξης. Τα ήπια περιστατικά αντιμετωπίζονται συχνά με αλοιφές, οι πιο επιθετικοί μύκητες απαιτούν φαρμακευτική αγωγή ή ακόμη και θεραπεία με λέιζερ.

«Το υπογλώσσιο μελάνωμα, δηλαδή η πιο σοβαρή μορφή καρκίνου του δέρματος, μπορεί επίσης να αναπτυχθεί κάτω από τα νύχια σας και να προκαλέσει υπερχρωματισμό του δέρματος», εξηγεί η Σουτέρα. Είναι μια αργή και ανώδυνη ανάπτυξη, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολο να καταλάβεις το πρόβλημα.

«Ένα πολύ αρνητικό σημάδι είναι το μαύρο χρώμα να εκτείνεται πέρα ​​από το νύχι και πάνω στο δέρμα», λέει η αθλητική ποδίατρος Λόρι Γουίνσφελντ. «Αν δεν έχετε τραυματιστεί αλλά παρ’ όλα αυτά το νύχι σας αλλάζει χρώμα πρέπει να πάτε άμεσα στον γιατρό σας. Και ειδικά αν αυτό επεκτείνεται στο δέρμα», προσθέτει.

Ο οδυνηρός τραυματισμός των θηλών των δρομέων!

Πώς να αποτρέψετε τα μαύρα νύχια

Τα μαύρα νύχια είναι πολύ πιο συνηθισμένα στους δρομείς που τρέχουν είτε μεγάλες αποστάσεις είτε σε υψηλή ένταση σε σχέση με εκείνους που είναι αρχάριοι. Αν ανήκετε ακόμα στην πρώτη κατηγορία, τώρα είναι η ώρα να μάθετε τακτικές για να αποτρέψετε τα μαύρα νύχια, πριν αρχίσετε να αυξάνετε ρυθμούς και αποστάσεις.

Μια συνηθισμένη αιτία λοιπόν για μαύρα νύχια είναι το επιβαρυμένο τραύμα, που προκαλείται από την κίνηση του τρεξίματος και επιδεινώνεται από τα ακατάλληλα παπούτσια, που πιέζουν τα νύχια σας.

«Συνεπώς, φροντίστε να διατηρείτε τα νύχια σας κοντά, ψαλιδίζοντάς τα τακτικά και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει απόσταση ανάμεσα στην άκρη του νυχιού του μεγαλύτερου δακτύλου σας και το τέλος του παπουτσιού σας», εξηγεί ο Κουίντον Γελντέλ, ιδρυτής της εταιρείας Southern Hospitality. Στη συνέχεια, αναζητήστε παπούτσια που να είναι αρκετά φαρδιά ώστε το μπροστινό σας δάχτυλο να τοποθετείται άνετα μέσα στο παπούτσι χωρίς να βρίσκει σε καμία πλευρά του. Αν κάνετε αυτά τα βασικά, η ταλαιπωρία των μαύρων νυχιών δεν θα σας επισκεφθεί ποτέ.

Διαβάστε επίσης: Η απλή και σίγουρη λύση για τις φουσκάλες στα πόδια όσων τρέχουν!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Στις 18-19 Σεπτεμβρίου έρχεται το Ioannina Lake Run

Σπάει όλα τα ρεκόρ ο 13ος Γύρος Λίμνης Ιωαννίνων!

Την ημερομηνία διεξαγωγής του Γύρου της Λίμνης Ιωαννίνων ανακοίνωσε διαδικτυακά η οργανωτική επιτροπή.

Ο αγαπημένος αγώνας των δρομέων θα γίνει στις 18-19 Σεπτεμβρίου και θα είναι όπως κάθε χρόνο το καλύτερο τέστ για τους δρομείς πριν από τον Μαραθώνιο της Αθήνας.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend