Γράφει ο Νίκος Κωστόπουλος
Με αφορμή τον αγώνα Red Bull Σκαλάκια στην Πάρνηθα, ο Νίκος Κωστόπουλος μας καθοδηγεί για να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας στην ανηφόρα.
-
της δύναμης , της ισχύος και της ελαστικότητας των μυών
-
της συχνότητας του διασκελισμού
-
της ισορροπίας του σώματος
-
της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας
-
της δρομικής οικονομίας
-
της θετικής ψυχολογίας σε σκληρές συνθήκες
Κανονικά οι ανηφόρες εντάσσονται στο γενικό προπονητικό πρόγραμμα μια φορά την εβδομάδα, καθώς η προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική αλλά στην προκειμένη περίπτωση προτείνουμε ένα εντατικό πρόγραμμα λίγων εβδομάδων (3-4) με τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις κάθε δύο μέρες.
Προπονήσεις για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου:
Διαλειμματική προπόνηση (Interval)
Παραδείγματα:
- Μικρής διάρκειας. 8-10 επαναλήψεις, από 30’’ έως 60’’, στο 95-100% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 2’
- Μεσαίας διάρκειας. 6-8 επαναλήψεις, από 90’’ έως 3’, στο 90-95% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 3-4’
- Μεγάλης διάρκειας. 3-6 επαναλήψεις, από 5’ έως 10’, στο 85-90% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 5’.
-
Χαμηλό σκίπινγκ
-
Τρέξιμο με άλματα αριστερό – δεξί πόδι με μεγάλο διασκελισμό
-
Άλματα με τα δύο πόδια (λαγουδάκια)
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News