Πώς θα προετοιμαστείς για το Red Bull Σκαλάκια στην Πάρνηθα

Γράφει ο Νίκος Κωστόπουλος

Με αφορμή τον αγώνα Red Bull Σκαλάκια στην Πάρνηθα, ο Νίκος Κωστόπουλος μας καθοδηγεί για να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας στην ανηφόρα.

Ανεξάρτητα του αν τρέχεις σε ορεινούς αγώνες ή όχι, η προπόνηση σε ανηφόρα μόνο οφέλη έχει να σου προσφέρει αφού αυξάνει τη δύναμη, βελτιώνει την αντοχή διορθώνει την τεχνική και σε κάνει συνολικά καλύτερο δρομέα.
Τίποτα δεν αναπτύσσει την δύναμη στο τρέξιμο, περισσότερο από το τρέξιμο στις ανηφόρες αφού οι μυϊκές ομάδες δουλεύουν πιο έντονα με αποτέλεσμα, καθώς δυναμώνεις, ο διασκελισμός να γίνεται πιο αποτελεσματικός και να βελτιώνεται η ταχύτητα.
Με τη σωστή προπόνηση στις ανηφόρες συνδυάζετε τα οφέλη της προπόνησης με βάρη με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητα.
Η προπόνηση σε κλίσεις ωφελεί στη βελτίωση:
  • της δύναμης , της ισχύος και της ελαστικότητας των μυών
  • της συχνότητας του διασκελισμού
  • της ισορροπίας του σώματος
  • της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας
  • της δρομικής οικονομίας
  • της θετικής ψυχολογίας σε σκληρές συνθήκες

Κανονικά οι ανηφόρες εντάσσονται στο γενικό προπονητικό πρόγραμμα μια φορά την εβδομάδα, καθώς η προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική αλλά στην προκειμένη περίπτωση προτείνουμε ένα εντατικό πρόγραμμα λίγων εβδομάδων (3-4) με τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις κάθε δύο μέρες.

Αυτήν την περίοδο, την επόμενη μέρα της ανηφορικής προπόνησης να εκτελείς ένα χαλαρό συνεχόμενο τρέξιμο ή εναλλακτικά ποδήλατο, ως τρόπο ενεργητικής αποκατάστασης ενώ θα ήταν καλό να αποφύγεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Προπονήσεις για να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου:

Συνεχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρες σε συνδυασμό με περπάτημα στις μεγάλες κλίσεις. Ιδανική προπόνηση στη διαδρομή του αγώνα όπου μπορείς να δοκιμάσεις όλα τα κοψίματα της διαδρομής και να δεις τι σου ταιριάζει περισσότερο.
Παράδειγμα: 3χ10’ ή 15’ ή 20’ στο 80-85% της μέγιστης έντασης με διάλειμμα 2-3’ ενδιάμεσα των επαναλήψεων.

Διαλειμματική προπόνηση (Interval)

Αυτή η μέθοδος θα μπορεί να γίνει στα σκαλιά ενός σταδίου και φυσικά στο βουνό ή στη διαδρομή του αγώνα, προσέχοντας πάντα τη σωστή τεχνική (όρθιο το σώμα, καλή συχνότητα, μήκος διασκελισμού, χαλαρά χέρια και ώμοι, ψηλά το κεφάλι).

Παραδείγματα:

  • Μικρής διάρκειας. 8-10 επαναλήψεις, από 30’’ έως 60’’, στο 95-100% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 2’
  • Μεσαίας διάρκειας. 6-8 επαναλήψεις, από 90’’ έως 3’, στο 90-95% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 3-4’
  • Μεγάλης διάρκειας. 3-6 επαναλήψεις, από 5’ έως 10’, στο 85-90% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 5’.
Ταχυδυναμικές ασκήσεις στην ανηφόρα
  • Χαμηλό σκίπινγκ
  • Τρέξιμο με άλματα αριστερό – δεξί πόδι με μεγάλο διασκελισμό
  • Άλματα με τα δύο πόδια (λαγουδάκια)
Παράδειγμα: μήκος 80-100 μέτρα, 5-10 επαναλήψεις, στο 90-95% της μέγιστης έντασης και διάλειμμα 1-2’.
Αν το παραπάνω πρόγραμμα σου φαίνεται πολύ έντονο ή δεν έχεις τον ανάλογο όγκο προπόνησης για να το ακολουθήσεις μπορείς να επιλέξεις μία ή δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα.
Μη ξεχνάς να κάνεις προσεκτικές διατάσεις μετά την κάθε προπόνηση και να δίνεις τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης στον οργανισμό σας ώστε να ωφελείται στο 100% από την κάθε προπόνηση.
Τέλος μεγάλη προσοχή στη σωστή διατροφή ώστε να παίρνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται για να βελτιστοποιήσεις την επίδοση σου.
Καλή προετοιμασία και καλή αντάμωση στα Σκαλάκια!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πόσο σημαντικό είναι να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Πρέπει να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Από παλιά έχουμε συνηθίσει να φοράμε ως αθλητικές κάλτσες τις βαμβακερές και αυτές θεωρούμε ότι είναι η καλύτερη επιλογή όταν τρέχουμε. Σωστά; Λάθος.

Οι επιλογές που έχουμε όταν επιλέγουμε κάλτσες τρεξίματος πλέον είναι πολλές. Κάλτσες διαφορετικών υλικών, διαφορετικού πάχους, διαφορετικών μεγεθών και ύψους.

Το υλικό της κάλτσας

Το σημαντικότερο, όμως, όταν αγοράζουμε κάλτσες για τρέξιμο είναι το υλικό.

Αυτό που σίγουρα πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι κάλτσες που είναι βαμβακερές 100%. Όταν βρέχεται το βαμβάκι, παραμένει υγρό. Έτσι, όταν ιδρώνουν τα πόδια μας, η υγρασία δεν φεύγει.

Έτσι, οι βαμβακερές κάλτσες αφήνουν το χειμώνα τα πόδια μας κρύα και υγρά, ενώ το καλοκαίρι προκαλούν φουσκάλες.

Συμβουλή: Όταν θα πάτε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο θα φοράτε τις κάλτσες που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε για να δείτε πως το παπούτσι εφαρμόζει στο πόδι σας. Γιατί οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά.

Αυτές είναι οι επιλογές

Οι καλύτερες κάλτσες για τρέξιμο είναι αυτές που είναι κατασκευασμένες από συνθετικά υλικά όπως πολυεστέρα και ακρυλικό επειδή απομακρύνουν την υγρασία. Αφήνουν το πόδι να αερίζεται και με τη θερμότητα που αναπτύσσει ο περισσότερος ιδρώτας εξατμίζεται.

Για τρέξιμο το χειμώνα, κάποια μείγματα μαλλιού όπως το SmartWool είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Μερικοί δρομείς τους αρέσει να φορούν χοντρές κάλτσες για πρόσθετη απορρόφηση των κραδασμών. Άλλοι πάλι προτιμούν λεπτές κάλτσες για μια «ελαφρύτερη» αίσθηση, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Διαβάστε ακόμα: Γυμναστική και τρέξιμο χωρίς κάλτσες; Ούτε να το σκέφτεστε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μαραθώνιος Μεσσήνης: Γρήγορος, προσιτός και… πλούσιος!

Την Κυριακή 7η Απριλίου η Μεσσήνη φιλοξενεί τον 17ο Μαραθώνιο και τους παράλληλους αγώνες επί των οδών της 2ης σε πληθυσμό και σημασία πόλης της Μεσσηνίας. Οργανωτές ανέλαβαν ο δήμος Μεσσήνης, η Περιφέρεια Πελοποννήσου και ο ΣΑΜ, ο τοπικός σύλλογος, έχοντες την αιγίδα της ΕΑΣ ΣΕΓΑΣ και της ΕΟΣΛΜΑ – Υ.

  • Γρήγορος: ναι, διαθέτει διαδρομή ευχάριστη, επίπεδη, την πιο γρήγορη στην Ελλάδα,

ιδανική για την ΡΒ σας!

  • Προσιτός: εύκολη πρόσβαση και χαμηλές τιμές (πχ εγγραφή, διαμονή, διατροφή, κοκ)
  • Πλούσιος: πιο… πλούσιος δεν γίνεται! Οι παροχές του είναι υπέρ – ανταποδοτικές…

Α. πάστα party το απόγευμα του Σαββάτου με ποικιλία ζυμαρικών και σαλάτας -Β. πλήρης ενεργειακή τροφοδοσία κατά τον αγώνα – Γ. γεύμα μετά τους τερματισμούς με το «εθνικό» έδεσμα, τη γουρνοπούλα συνοδευόμενη από σαλάτα, πατάτες και ποτό – Δ. αμοιβές στους νικητές – Ε. ποιοτικό αναμνηστικό t – shirt σε όλους, ΣΤ. δωρεάν μετάβαση από την Αθήνα με ναυλωμένο από τους οργανωτές λεωφορείο – Ζ. μυική αποκατάσταση από ομάδα έμπειρων «φύσιο», κα.

Το πρόγραμμα

Σάββατο 6η Απριλίου 10:00 έως και 18:00 παραλαβή bibs στον ισόγειο χώρο του Δημαρχείου επί της ΕΟ Μεσσήνης/Πύλου – 18:00 πάστα party στον ίδιο χώρο

Κυριακή 7η Απριλίου κεντρική πλατεία Μεσσήνης – χώρος εκκίνησης

06:00 δυναμικό βάδισμα 42195μ

07:00 Μαραθώνιος δρόμος και σκυταλοδρομία 2×21097μ

09:30 10Κ

11:30  3Κ city run

12:00  1000μ παιδιών

12:15   υπαίθριο γεύμα επί της πλατείας

13:00  απονομές

Κόστη εγγραφής:

Μαραθώνιος = 20 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 30 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

10Κ = 10 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 15 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

= 5 ευρώ έως την 6η Απρ 2024

1000μ = δωρεάν

Εγγραφές: ιστοσελίδα https://marathon.messini.gr

Επιλογή ΑΓΩΝΕΣ/RACES

 Αμοιβές Μαραθωνίου: 

1ος και 1η από 300 ευρώ

2ος και 2η από 200 ευρώ

3ος και 3η από 100 ευρώ

Bonus +500 ευρώ στον επιτυχόντα νέα επίδοση διαδρομής

Επιδόσεις διαδρομής

2ω29:16 Παναγιώτης Καρούτζος ΟΑΚ Αίγινας 2022

3ω00:56 Ιουλία Παναγιωτοπούλου ΓΣ Αμαρουσίου 2023

Περισσότερες πληροφορίες (πχ έπαθλα, απονομές, ηλικιακές κατηγορίες, χάρτες διαδρομών, κοκ) εδώ: https://marathon.messini.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend