Strides στο τρέξιμο: πώς γίνονται και πόσα χρειάζεσαι

Τα strides στο τρέξιμο είναι από τα πιο φτηνά εργαλεία που έχει ένας δρομέας: κοστίζουν λίγα λεπτά, δεν χρειάζονται στίβο και δεν σε κουράζουν όσο μια προπόνηση ταχύτητας. Αν δεν τα έχεις στο πρόγραμμά σου, αυτός ο οδηγός σου δείχνει τι είναι, πώς γίνονται και πού χωράνε μέσα στην εβδομάδα.

Τι είναι τα strides στο τρέξιμο

Τα strides είναι σύντομες, ελεγχόμενες επιταχύνσεις. Ανεβαίνεις σταδιακά ταχύτητα, κρατάς έναν γρήγορο αλλά άνετο ρυθμό για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιβραδύνεις. Τα strides στο τρέξιμο δεν είναι σπριντ με όλη σου τη δύναμη. Το Runners Connect τα περιγράφει ως επιταχύνσεις 70 έως 100 μέτρων με προσπάθεια γύρω στο 90%, ενώ το Marathon Handbook μιλάει για 85-95% της μέγιστης ταχύτητάς σου.

Στην πράξη, με τα strides στο τρέξιμο κάθε stride διαρκεί περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα και καλύπτει συνήθως 50 έως 100 μέτρα. Τα πρώτα 25-30 μέτρα τα χρησιμοποιείς για να ανεβάσεις ταχύτητα, και μετά κρατάς τον γρήγορο ρυθμό για το υπόλοιπο.

Γιατί αξίζουν τον κόπο

Οι δύο πηγές συμφωνούν στα οφέλη. Τα strides βελτιώνουν την οικονομία τρεξίματος, δηλαδή πόση ενέργεια χρειάζεσαι για να κρατήσεις έναν ρυθμό, και τον νευρομυϊκό συντονισμό, δηλαδή πόσο καλά «μιλάνε» τα πόδια με τον εγκέφαλο. Το Marathon Handbook προσθέτει καλύτερη ικανότητα επιτάχυνσης και επιβράδυνσης, κάτι που βοηθά σε μονοπάτια και σε διαδρομές με στροφές, και μεγαλύτερη μέγιστη ταχύτητα.

Το Runners Connect γράφει ότι μετρήσιμη βελτίωση μπορεί να φανεί μέσα σε 4 έως 6 εβδομάδες σταθερής εφαρμογής. Είναι εκτίμηση της πηγής και όχι εγγύηση, αλλά δείχνει τη λογική: δεν χρειάζεσαι μήνες, χρειάζεσαι συνέπεια.

Υπάρχει και ένα πρακτικό όφελος που δεν μετριέται. Αν τρέχεις μόνο εύκολα χιλιόμετρα, οι πρώτες γρήγορες προπονήσεις ή αγώνες μπορεί να σου φανούν ξένο σώμα. Τα strides είναι ο τρόπος να θυμίζεις στα πόδια σου τι είναι η ταχύτητα, χωρίς το κόστος μιας σκληρής προπόνησης.

Πώς γίνονται τα strides στο τρέξιμο, βήμα βήμα

1. Ζέσταμα: τρέξε εύκολα τουλάχιστον 10 λεπτά ή περίπου 1-2 χιλιόμετρα. Τα strides δεν γίνονται σε κρύα πόδια.
2. Διάλεξε επίπεδο έδαφος: στίβο, χωματόδρομο, γρασίδι ή έναν ήσυχο δρόμο. Δεν είναι προπόνηση σε ανηφόρα.
3. Ανέβασε ταχύτητα ομαλά τα πρώτα 25-30 μέτρα και μετά κράτα τον γρήγορο ρυθμό για 20-30 δευτερόλεπτα. Σώμα χαλαρό, ώμοι κάτω, χέρια ελεύθερα.
4. Επιβράδυνε σταδιακά, χωρίς να σταματάς απότομα.
5. Ξεκουράσου. Το Runners Connect προτείνει περπάτημα ή αργό τζόγκινγκ για 60-90 δευτερόλεπτα, μέχρι οι παλμοί να γυρίσουν στην εύκολη ζώνη. Το Marathon Handbook μιλάει για πλήρη ανάρρωση ανάμεσα στα strides, για παράδειγμα με περπάτημα.

Και οι δύο οδηγοί περιγράφουν το ίδιο πράγμα: γρήγορο αλλά ελεγχόμενο. Αν στο τέλος του stride νιώθεις ότι έσπασες, ήταν πολύ δυνατό.

Πόσα strides στο τρέξιμο και πόσο συχνά

Η γενική οδηγία και από τις δύο πηγές είναι 4 έως 8 επαναλήψεις ανά προπόνηση. Αν είσαι αρχάριος ή χτίζεις βάση, ξεκίνα με 4. Στις εβδομάδες προετοιμασίας για αγώνα μπορείς να ανέβεις στις 6-8. Πάνω από 8 τα οφέλη μειώνονται, σύμφωνα με το Runners Connect.

Για τη συχνότητα, το Runners Connect προτείνει 2 έως 3 φορές την εβδομάδα και σημειώνει ότι περισσότερο από 3 ρισκάρει να μπει εμπόδιο στην αερόβια προπόνηση. Ως ενδεικτικό πλαίσιο δίνει:

• Περίοδος βάσης: 2 προπονήσεις με 4 επαναλήψεις.
• Προετοιμασία αγώνα (4-8 εβδομάδες πριν): 3 προπονήσεις με 6-8 επαναλήψεις.
• Τελευταίες 2 εβδομάδες: 2 προπονήσεις με 4 επαναλήψεις.
• Παραμονή αγώνα: 2-3 επαναλήψεις, 1-2 ώρες μετά από εύκολο ζέσταμα.

Πού χωράνε στην εβδομάδα

Η πιο απλή λύση είναι να τα βάλεις στο τέλος μιας εύκολης προπόνησης, όταν έχεις ήδη ζεσταθεί. Το Marathon Handbook αναφέρει 4-6 επαναλήψεις στο τέλος ενός εύκολου τρεξίματος. Το Runners Connect συμβουλεύει να τα κάνεις σε ξεχωριστές μέρες από τις σκληρές προπονήσεις, να τα αποφεύγεις τις μέρες του long run και να τα παραλείπεις όταν είσαι κουρασμένος ή τραυματισμένος.

Έτσι έχει και νόημα να τα συνδυάζεις με τα υπόλοιπα εργαλεία που έχεις ήδη. Στο άρθρο για το taper θα δεις πώς μπαίνουν λίγα strides στις τελευταίες εβδομάδες πριν από έναν αγώνα, ώστε τα πόδια να μη χάσουν την αίσθηση της ταχύτητας ενώ ο όγκος πέφτει.

Συνηθισμένα λάθη

• Τα τρέχεις σαν σπριντ. Οι πηγές μιλούν για 85-95% προσπάθεια και όχι για μέγιστη, άρα κράτα αποθέματα μέχρι το τέλος.
• Τα κάνεις χωρίς ζέσταμα. Και οι δύο οδηγοί ζητούν πρώτα τουλάχιστον 10 λεπτά εύκολο τρέξιμο.
• Δεν ξεκουράζεσαι αρκετά ανάμεσα. Ο στόχος είναι κάθε επανάληψη να βγαίνει καλή.
• Τα βάζεις όταν είσαι ήδη εξαντλημένος. Αν το σώμα σου λέει όχι, ένα stride λιγότερο δεν αλλάζει τίποτα.

Αν έχεις πόνο ή προηγούμενο τραυματισμό, μίλησε πρώτα με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν προσθέσεις ταχύτητα στο πρόγραμμά σου.

Το πλάνο της πρώτης εβδομάδας

Αν θες κάτι έτοιμο για να ξεκινήσεις, δοκίμασε αυτό. Τρεις μέρες την εβδομάδα τρέχεις εύκολα όπως πάντα. Δύο από αυτές, στο τέλος του τρεξίματος, κάνεις 4 strides των 20-30 δευτερολέπτων με περπάτημα ή αργό τζόγκινγκ ανάμεσα. Τη μέρα του long run δεν κάνεις τίποτα έξτρα. Μετά από 4 έως 6 εβδομάδες δες πώς νιώθεις όταν ανεβάζεις ρυθμό.

Πρακτικό takeaway: τα strides στο τρέξιμο θέλουν λίγα λεπτά. Κάνε δύο φορές αυτή την εβδομάδα 4 strides στο τέλος ενός εύκολου τρεξίματος. Αν νιώθεις καλά, ανέβα σταδιακά. Δεν χρειάζεται τίποτα άλλο.

Πηγές: Runners Connect, How to Do Strides · Marathon Handbook, Running Strides