Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

Οι διατροφικές τάσεις αλλάζουν συνεχώς, όπως και οι σχετικές έρευνες αναφορικά με το ποια τρόφιμα κάνουν καλό σε εμάς και ποια είναι επιβλαβή. Eιδικοί σε θέματα διατροφής λένε περισσότερα για αυτές τις νέες διατροφικές συνήθειες.

Προσοχή με το αλάτι

Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση είναι σίγουρο πως ο γιατρός σας θα σας έχετε συμβουλέψει να περιορίσετε το αλάτι. Ωστόσο μια έρευνα του Πανεπιστημίου της Βοστόνης έδειξε πως η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο δεν σημαίνει απαραίτητα πως θα έχετε και πιο χαμηλή πίεση.

Συνεπώς, το αλάτι δεν είναι εχθρός των πάντων και σε φυσιολογικές ποσότητες μπορεί να συμβάλει στην καλή υγεία. Άλλωστε η ίδια έρευνα έδειξε πως άτομα που είχαν αφαιρέσει το αλάτι από την ζωή τους, είχαν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιακό νόσημα σε σύγκριση με εκείνους που το κατανάλωναν σε μέτρια επίπεδα.

Αποφυγή γαλακτοκομικών

Μπορεί να υποστηρίζουν πολλοί πως η κατανάλωση γάλακτος από την παιδική ηλικία και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσει σε δυσανεξία στην λακτόζη, ωστόσο έρευνες έχουν δείξει πως ο άνθρωπος είναι προορισμένος να προσαρμόζεται σε αυτή την διατροφική συνήθεια.

Τα γαλακτοκομικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας, βοηθούν στη  μείωση της αρτηριακής πίεσης ειδικά όσα έχουν χαμηλά λιπαρά και μας δίνουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Νέα έρευνα έδειξε πως ωφέλιμα είναι και τα γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών νοσημάτων.

Μη κατανάλωση λίπους

Οι λιπαρές τροφές δεν έχουν τόσα αρνητικά όσο εμείς νομίζουμε. Τα φυτικά λίπη όπως τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα αμύγδαλα και το αβοκάντο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία μας σύμφωνα με τους ειδικούς. Αυτά τα λίπη μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, να βελτιώσουν τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος και μπορεί ακόμη και να προωθήσουν ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Ανησυχία για την χοληστερόλη στις τροφές

Αν νομίζετε πως θα είστε πιο υγιείς επειδή δεν τρώτε τον κρόκο από τα αυγά, ξανασκεφτείτε το. Παρά τα όσα έχετε ακούσει, οι κρόκοι μπορεί να αποτελέσουν μια ωφέλιμη διατροφική επιλογή παρά την περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Πλέον έχει αποδειχθεί πως η χοληστερόλη στις τροφές ελάχιστα επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα καθώς σε αυτό συμφωνεί και έρευνα του Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ που υποστηρίζει πως η υπερβολική κατανάλωση τροφών όπως οι κρόκοι αυγών δεν θα πρέπει να προκαλεί ανησυχία.

Κατανάλωση επεξεργασμένων «υγιεινών» τροφών

Πολλές από αυτές τις τροφές δεν έχουν λίπος, όμως αυτό έχει αντικατασταθεί από πρόσθετα σάκχαρα. Οι μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να είναι ακόμη πιο επιβλαβείς για την υγεία από το υπερβολικό λίπος ζωικό λίπος, σύμφωνα με τα όσα υποστηρίζουν νεότερες έρευνες.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης

Είναι λάθος να μην διαβάζετε τις ετικέτες πριν αγοράσετε προϊόντα ολικής άλεσης. Πολλά από αυτά δεν είναι ολικής άλεσης 100% και σε μια τέτοια περίπτωση η διατροφική τους αξία είναι μηδαμινή.

Τρώγοντας μόνο ωμό φαγητό

Μπορεί να έχετε ακούσει πως τα μαγειρεμένα λαχανικά χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους, ωστόσο πρέπει να ξέρετε πως το μαγειρεμένο φαγητό χωνεύεται ευκολότερα και δημιουργεί πιο δύσκολα αλλεργίες που σχετίζονται με διάφορες τροφές.

Παράλληλα το μαγείρεμα των τροφών επιτρέπει στον εγκέφαλο να απορροφήσει ευκολότερα όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξή του.

Χρήση φυσικών γλυκαντικών ουσιών

Μπορεί να έχετε ακούσει για την επιβλαβή ζάχαρη που μπορεί να αντικατασταθεί από φυτικές ουσίες. Ωστόσο μελέτες έδειξαν πως τα επίπεδα φρουκτόζης στο μέλι, την αγαύη και τις υπόλοιπες ουσίες μόνο καλό δεν κάνουν στην υγεία σας.  Οποιο φυσικό γλυκαντικό και αν επιλέξετε δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα για τις γυναίκες και εννέα για τους άνδρες.

Διαβάστε ακόμα: «Υγιεινά» προϊόντα που πρέπει να προσέχετε λόγω της ζάχαρης

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τι να φάω μετά την προπόνηση και σε ποιες ποσότητες;

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;» 

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται  περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

  • 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
  • 300 – 450γρ μακαρόνια
  • 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

  • 90 -120γρ κοτόπουλο
  • Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
  • 90 – 120γρ ψάρι ή
  • 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί cottage με φρούτα
  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!

Πηγή: www.verticalwise.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Πλησιάζουμε προς το χειμώνα και η αλλαγή του καιρού έχει αρχίσει να γίνεται αισθητή! Μαζί με τα πιο ζεστά ρούχα, όμως, έχουν, ήδη, κάνει την εμφάνισή τους διάφορες ασθένειες που βρίσκονται σε έξαρση αυτή την εποχή.

Το ανοσοποιητικό σου σύστημα ετοιμάζεται για να αντιμετωπίσει πλήθος ιών και μικροβίων, καθώς και δύο από τους μεγαλύτερους εχθρούς του, τον ιό της γρίπης και τον κορωνοϊό Covid-19.

Πέραν από τα γνωστά όπλα που έχεις στη φαρέτρα σου για να τους αποφύγεις, όπως το πλύσιμο των χεριών, την προσωπική υγιεινή και τον επαρκή ύπνο, η διατροφή σου παίζει, εξίσου, πολύ σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσποποιητικού συστήματος, καθώς σου παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του!

Με δεδομένο ότι οι αλλαγές πρέπει να γίνονται βήμα-βήμα για να τις συνηθίσεις και να γίνουν μέρος της συμπεριφοράς σου, παρακάτω θα σου προτείνω 5 μικρές αντικαταστάσεις που θα επιφέρουν μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό σου σύστημα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις επιθέσεις των κρύων ημερών.

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως

Προϊόντα Ολικής Άλεσης αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών

Τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν χάσει μεγάλο μέρος θρεπτικών συστατικών, καθώς κατά την επεξεργασία του σπόρου του σίτου αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο. Αντίθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης κ.ά.) έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο.

Μπάρες Δημητριακών αντί για Σοκολάτα

Αν είναι αρκετά συνηθισμένο για εσένα να θέλεις να καταναλώσεις κάτι γλυκό, κάνε… την αλλαγή! Αντί να καταναλώνεις συχνά μια σοκολάτα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, επίλεξε μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα, μέλι και αμύγδαλα ή φρούτα. Πέραν από τη γλυκιά γεύση θα σου προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρό Ψάρι αντί για Κόκκινο Κρέας

Παρόλο που το κόκκινο κρέας, περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πρόσθεσε στη θέση του κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα!

Κανονικό Γιαούρτι αντί για Επιδόρπιο Γιαουρτιού

Το παραδοσιακό γιαούρτι, καθώς και γιαούρτια που αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν ‘‘ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες’’ αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια με πολλές ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό, μια εκ των οποίων είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και καταστρέφουν τοξικές ουσίες. Απέφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού, καθώς δεν αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών, ενώ μπορεί να περιέχουν ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Σπιτικά Ποπ Κορν αντί για Αλμυρά Σνακ

Αν νιώσεις την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι, επίλεξε να φτιάξεις σπιτικά ποπ κορν αντί για αλμυρά σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Τα ποπ κορν περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία είναι ένας ακόμη σύμμαχός σου στη μάχη έναντι των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών. Μάλιστα, φτιάχνοντάς τα στο σπίτι, η ποσότητα του αλατιού και των λιπαρών είναι ‘‘στο χέρι σου’’!

Τι να κρατήσεις

Να θυμάσαι ότι μία ισορροπημένη διατροφή, που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο είναι μία από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στη βέλτιστη κατάσταση. Κάνοντας μικρές αλλαγές, θέτεις τις κατάλληλες βάσεις για τη διατήρηση της υγείας σου!

Διαβάστε επίσης: Γιατί η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend