Προετοιμασία για τον Μαραθώνιο: “Χρυσές” συμβουλές

Τα μεγαλύτερα διατροφικά λάθη που κάνουν οι δρομείς μετά τo τρέξιμο

Όταν ένας δρομέας προετοιμάζεται για τη συμμετοχή του σε έναν μαραθώνιο ή έναν ημιμαραθώνιο για τους πιο… φρέσκους στο στρέξιμο, ακολουθεί συγκεκριμένες πρακτικές προπονήσεων.

Πολλές φορές ωστόσο άπαντες κάνουμε ορισμένα λάθη κατά την εν λόγω διαδικασία της προπόνησης που μπορεί να φαίνονται προφανή αλλά ακόμα και πολλοί έμπειροι δρομείς πέφτουν στην παγίδα τους.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να αποφεύγονται τέτοιου τύπου λάθη:

1. Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση

Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που να σας ταιριάζει και επιμείνετε σε αυτό. Μην επηρεάζεστε από τα όσα διαβάζετε στα social media και μην πέσετε στην παγίδα να αντιγράψετε το πρόγραμμα ενός άλλου δρομέα.

Κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και δεν θα γνωρίζετε πόσα χιλιόμετρα μπορείτε να διαχειριστείτε για εσάς αν ετεροκαθορίζεστε από άλλους. Αποφύγετε λοιπόν την υπερβολική προπόνηση, άλλωστε στόχος δεν είναι ντε και καλά να προπονηθείτε πολύ αλλά να προπονηθείτε αποτελεσματικά.

2. Δώστε βάση στα δρομικά ρούχα και παπούτσια σας

Κάθε 600 χιλιόμετρα που τρέχετε, τα δρομικά σας παπούτσια πρέπει να αντικαθιστούνται και αυτό είναι ένας κανόνας που πρέπει να τον τηρείτε διαφορετικά ενδέχεται να βρεθείτε με προβληματικά παπούτσια εν μέσω προετοιμασίας. Την ίδια προσοχή πρέπει να δείχνετε και στα αντίστοιχα ρούχα σας. Να τα ανανεώνετε διαρκώς και ειδικά για τον αγώνα να διαλέγετε προσεκτικά τι να φοράτε καθώς επιβάλλεται να είναι κάτι όσο πιο άνετο γίνεται.

3. Μην υποτιμάτε τις χαλαρές προπονήσεις

Να θυμάστε ότι ένα πρόγραμμα προετοιμασίας δεν αποτελείται τυχαία από χαλαρές και σκληρές προπονήσεις: και οι δυο αυτές κατηγορίες προπόνησης έχουν τη σημασία τους και δεν πρέπει ούτε να αμελείτε τις χαλαρές προπονήσεις αλλά ούτε και να ξεπερνάτε τη σχολαστικότητα που απαιτείται για αυτές. Άλλωστε, οι έντονες προπονήσεις θα αυξηθούν σταδιακά.

4. Να κρατάτε σταθερό τον ρυθμό σας

Σε όλους βγαίνει στα πρώτα μέτρα μιας κούρσας να τρέξουν όσο πιο γρήγορα γίνεται και να ξεπεράσουν όλη εκείνη την ενοχλητική πολυκοσμία. Όμως, πρέπει να δείξετε πειθαρχία: το σώμα σας εκπαιδεύεται σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό για κάποιο λόγο. Θα πρέπει να γνωρίζετε (και το σώμα σας θα πρέπει να γνωρίζει) ακριβώς τι ρυθμό θέλετε να τρέξετε την ημέρα του αγώνα και να μην τον αγνοήσετε λόγω αυθορμητισμού.

5. Σχεδιάστε την διατροφή και την ενυδάτωσή σας

Δοκιμάστε το σχέδιο ενυδάτωσής σας κατά την προετοιμασία του αγώνα σας ενώ φροντίστε φάτε τη νύχτα πριν τον αγώνα πραγματικά καλά. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι προβλήματα στο στομάχι ή αφυδάτωση Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό κατά τη διάρκεια του αγώνα να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, αλλά να θυμάστε τον χρυσό κανόνα: τίποτα νέο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Διαβάστε επίσης: Προκαλεί βλάβη στα νεφρά των δρομέων ο Μαραθώνιος;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γλιτώνεις τους τραυματισμούς όταν τρέχεις αργά;

Είναι μια διάγνωση που κανένας δρομέας δεν θέλει να ακούσει: τόσο το υπερβολικό άγχος όσο και διάφορα προβλήματα των οστών προκαλούνται συχνά από τις έντονες και πολλές προπονήσεις.

Αν και όσον αφορά τα κατάγματα κόπωσης υπάρχουν πολλές αιτίες, όπως για παράδειγμα, η κακή διατροφή, η ελλιπής ανάκαμψη, τα παπούτσια που έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ κ.α., πολύ συχνά το πολύ τρέξιμο θεωρείται ο νούμερο ένα παράγοντας.

Άπειροι δρομείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα τραυματισμού έχουν ακούσει από ειδικούς πως πρέπει να μειώσουν το τρέξιμο για να μην χειροτερέψει η κατάστασή τους.

Πολλοί φυσικά αγνοούν αυτή τη συμβουλή καθώς θεωρούν ότι μια μέρα ανάκαμψης, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, φτάνει και περισσεύει για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ρίχνεις την ένταση αλλά…

Για πολλούς μάλιστα, φαίνεται λογική η υπόθεση πως όσο πιο πολύ ρίχνεις τους ρυθμούς και την ένταση με την οποία τρέχεις, τόσο λιγότερους τραυματισμούς έχεις. Αυτό όμως, απέχει από την πραγματικότητα σύμφωνα με μια νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

Στη μελέτη, 43 ερασιτέχνες δρομείς, 29 γυναίκες και 14 άνδρες από 18 έως 49 ετών, κλήθηκαν να τρέξουν μια διαδρομή 50 μέτρων, τρεις φορές με γρήγορη ταχύτητα, τρεις φορές με μέτρια ταχύτητα και τρεις φορές με αργή. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν να βρουν το σωρευτικό φορτίο τραυματισμών στην κνήμη των δρομέων, την πιο κοινή περιοχή καταγμάτων δηλαδή, στις διάφορες ταχύτητες.

Οι μεταβλητές…

Για τον υπολογισμό αυτό συνυπολογίστηκαν τρεις μεταβλητές: το κνημιαίο φορτίο (δηλαδή η πίεση που ασκήθηκε στην κνήμη κατά τη διάρκεια της επαφής με το έδαφος), ο κάθετος ρυθμός φόρτισης (δηλαδή πόσο γρήγορα εφαρμόζεται το σώμα με το πόδι καθώς το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος) και η εναέρια στιγμή (η κίνηση του κάτω μέρους του ποδιού όταν απομακρύνεται από το έδαφος).

Η συγγραφέας της μελέτης Τζέσικα Χάντερ και οι συνάδελφοί της, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως το συνεχές τρέξιμο με μέτρια ταχύτητα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα πόδια με την διάνυση της ίδιας απόστασης κατά το ήμισυ με γρήγορο και κατά το έτερο ήμισυ με αργό ρυθμό. Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι ο πιο αργός ρυθμός που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση καθώς όσο πιο αργά τρέχει ένας δρομέας τόσες περισσότερες οι πιθανότητες τραυματισμών, αφού τα πόδια χτυπούν στο έδαφος πιο συχνά.

Η έρευνα ήταν ξεκάθαρη: το γρήγορο τρέξιμο δεν συμβάλλει περισσότερο στο σωρευτικό κνημιαίο φορτίο σε σχέση με το αργό τρέξιμο άρα το συμπέρασμα πως με αργό τρέξιμο μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού είναι άκυρο.

«Είναι πολύ νωρίς για να κάνουμε συστάσεις για το πώς οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να βελτιώσουν τις εκπαιδευτικές τους συνήθειες», ξεκαθαρίζει η Χάντερ, που πάντως ένα πρώτο συμπέρασμα για την σχέση τραυματισμών και ταχύτητας μας έχει βοηθήσει να το βγάλουμε.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Greece Race for the Cure® 2024: Οι εγγραφές άνοιξαν!

Το Greece Race for the Cure®,  ο αγώνας-θεσμός ενάντια στον καρκίνο του μαστού, επιστρέφει για 16η χρονιά την Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου. Με αφετηρία το Ζάππειο, δύο νέες διαδρομές στο κέντρο της Αθήνας και με δυνατότητα απομακρυσμένης συμμετοχής από όπου κι αν βρισκόμαστε, θα είμαστε για ακόμα μια χρονιά

«Μαζί πιο δυνατοί από τον καρκίνο του μαστού».

Το Greece Race for the Cure® πραγματοποιείται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σε συνδιοργάνωση με τον Οργανισμό Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας του Δήμου Αθηναίων (ΟΠΑΝΔΑ), με την έγκριση της οργάνωσης Think Pink Europe® και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη διοργάνωση Race for the Cure® παγκοσμίως, ευαισθητοποιώντας χιλιάδες κόσμου για τον καρκίνο του μαστού κάθε χρόνο.

Εγγραφές: www.greecerace.gr

Οι εγγραφές για το 16ο Greece Race for the Cure® άνοιξαν και πραγματοποιούνται αποκλειστικά διαδικτυακά εδώ: https://greecerace.gr/greeceraceforthecureregistrations/

  • Αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων : Εκκίνηση 9.30 πμ, Ζάππειο/ Εγγραφή:10€.
    Οι εγγραφές για τον αγώνα δρόμου θα ολοκληρωθούν στις 19/09 ή με τη συμπλήρωση 10.000 δρομέων.
  • Περίπατος 2 χιλιομέτρων: Εκκίνηση 10.30 πμ, Ζάππειο / Εγγραφή: 8€
    Οι εγγραφές για τον περίπατο θα ολοκληρωθούν στις 22/09 ή με τη συμπλήρωση 35.000 συμμετεχόντων.
  • Digital Συμμετοχή: Mαζί, όπου κι αν βρισκόμαστε. Συμμετέχουμε στη διοργάνωση απομακρυσμένα και αφήνουμε το δικό μας αποτύπωμα ενάντια στον καρκίνο του μαστού μέσα από τα social media / Εγγραφές για τη digital συμμετοχή ως τις 17/09 / Εγγραφή: 8€.

Σε κάθε εγγραφή περιλαμβάνεται το συλλεκτικό t-shirt της διοργάνωσης και chip χρονομέτρησης για τους δρομείς.

Πληροφορίες διοργάνωσης

  • Ημερομηνία: Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου
  • Έναρξη διοργάνωσης: 8.30 πμ
  • Σάββατο 28 Σεπτεμβρίου – Ημέρα Προαγωγής Υγείας (12μμ-6μμ): Δωρεάν δράσεις για μικρούς & μεγάλους & Συμβολική φωταγώγηση του Ζαππείου στις 10μμ

Γιατί να πάρουμε μέρος

  • Γιατί το Greece Race for the Cure® είναι μια γιορτή για τη ζωή!
  • Για να αναγνωρίσουμε τη δύναμη των γυναικών που έχουν βιώσει τον καρκίνο του μαστού.
  • Για να διαδώσουμε μαζί το μήνυμα της ευαισθητοποίησης σε όλη την Ελλάδα και τον κόσμο.
  • Γιατί μέσα από την διοργάνωση έχουμε ουσιαστικό αντίκτυπο ενάντια στον καρκίνο του μαστού, όλο τον χρόνο. Με κάθε μας συμμετοχή χρηματοδοτούμε προγράμματα του Συλλόγου «Άλμα Ζωής» για τη στήριξη και ενδυνάμωση των ασθενών, τη διεκδίκηση των δικαιωμάτων τους και την προαγωγή της πρόληψης και έγκαιρης διάγνωσης.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend