Το μυστικό για να μην τρώτε «βρώμικα» το βράδυ

Η διατροφή σας αργά το βράδυ θα μπορούσε να καταστρέψει την υγεία σας, αλλά αν σχετίζεται με το άγχος της δουλειάς, η λύση μπορεί να είναι πολύ απλή…

Σύμφωνα με δύο μελέτες από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν που δημοσιεύθηκαν μαζί στο περιοδικό Journal of Applied Psychology, το άγχος της ημέρας που σχετίζεται με την δουλειά σας, επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου, την αρνητική διάθεση και στις διατροφικές συμπεριφορές.

Οι εθελοντές κρατούσαν όλα όσα έκαναν την ημέρα τους σε ημερολόγιο. Παρόλο που οι δύο μελέτες αφορούσαν διαφορετικές πηγές άγχους (οι πρώτες αφορούσαν θέσεις εργασίας με ιδιαίτερες απαιτήσεις και η δεύτερη την κακομεταχείριση από τους πελάτες), και οι δύο έδειξαν ότι όταν οι εργαζόμενοι βίωσαν υψηλά επίπεδα άγχους στην εργασία το πρωί, τείνουν να εμπλέκονται σε μια διαδικασία «στρεσαρισμένου φαγητού» τη νύχτα  και μάλιστα με υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Ωστόσο, αυτοί οι ίδιοι υπάλληλοι ανέφεραν λιγότερο άγχος σε περίπτωση που είχαν καταφέρει να κοιμηθούν καλά το προηγούμενο βράδυ.

Η βραδινή προπόνηση κόβει την όρεξη, αλλά όχι τον ύπνο

Αγχώνομαι άρα τρώω!

Οι ερευνητές υποπτεύονται ότι ο ύπνος βοηθάει στην απομόνωση των ανθρώπων από τους στρεσογόνους παράγοντες της επόμενης ημέρας. “Πιστεύουμε ότι ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει τους εργαζόμενους να αντιμετωπίσουν καλύτερα το άγχος τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, διότι ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται δυνατά και ενεργητικά”, λέει ο η Chu-Hsiang (Daisy) Chang.

Σκεφτείτε τον ύπνο ως… ασφάλιση έναντι των επιπτώσεων του στρες. “Οι άνθρωποι που δεν έχουν αρκετό καλό ύπνο συχνά αντιδρούν υπερβολικά στους στρεσογόνους παράγοντες”, προσθέτει ο χειροπράκτης Robert Oexman, διευθυντής του Sleep to Live Institute και μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ανακούφισης.

Πως σχετίζεται ο πονοκέφαλος με τον ύπνο;

“Αντίθετα κάποιος που κοιμήθηκε εξαιρετικά καλά τη νύχτα δεν μπορεί να πάρει κάτι προσωπικά, κάποιος που είναι κουρασμένος θα έχει συχνά μια άλλη προοπτική, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε αλλαγές συμπεριφοράς. Και ένα μεγάλο πρόβλημα, είναι η διατροφική συμπεριφορά”.

Επιπλέον, ανακάλυψαν ότι ένας άνθρωπος που δεν έχει κοιμηθεί καλά και έχει στρεσαριστεί στη δουλειά του, δεν έχει καλό κριτήριο για τα τρόφιμα που θα καταναλώσει, με τον εγκέφαλό του να ζητά ενέργεια και ηρεμία, μέσω… λιχουδιών.

Η λύση…

Η λύση έρχεται σε τρεις λέξεις λέει η Λίζα Μπέικερ, προπονητής στο Simply Health Coaching: «Πηγαίνετε στο κρεβάτι.”

Τρεις μύθοι για σωστό ύπνο που μας κάνουν κακό!

Αλλά πόσο νωρίς; Και πόσο είναι αρκετός ο ύπνος; Η Dr. Chang επισημαίνει ότι αυτές οι μελέτες έβλεπαν μόνο την “ποιότητα του ύπνου παρά την ποσότητα. Άρα τα συμπεράσματα δεν μπορεί να είναι ασφαλή.

Πάντως, με όσα γνωρίζουμε μέχρι σήμερα, ο άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου την ημέρα, προκειμένου να είναι σε καλή κατάσταση και να ξεκουράζεται επαρκώς.

Ο καθένας από εμάς, ωστόσο, είναι μοναδικός. Προσπαθήστε τουλάχιστον να αισθάνεστε γεμάτοι όταν ξυπνάτε το πρωί. Ιδανικά να ξυπνάτε για να πάτε στη δουλειά σας χωρίς ξυπνητήρι. Αν το καταφέρετε, αυτό, τότε πιθανότατα να κάνετε τον τέλειο ύπνο…

Διαβάστε επίσης: Κράμπες κατά τη διάρκεια του ύπνου; Δες τι να κάνεις

Previous ArticleNext Article

Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

Πέντε κατηγορίες τροφίμων είναι το μυστικό για να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι φέτος το καλοκαίρι στην παραλία. Άλλωστε το καλοκαίρι οι επιλογές είναι αρκετές και εμείς σας προτείνουμε μερικές που θα σας βοηθήσουν και να μην πάρετε extra περιττές θερμίδες αλλά και να μη νιώθετε πεινασμένοι.

Το καλοκαίρι, μας προμηθεύει με λαχταριστά φρούτα και λαχανικά. Εκτός από το ότι περιέχουν λίγες θερμίδες, μας τονώνουν με τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Κρύες σούπες

Οι κρύες σούπες προτείνονται ως φαγητό με λίγες θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνες μια σούπα με λίγες θερμίδες στην αρχή του γεύματος φέρνει το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα στη συνέχεια να τρώμε λιγότερο.

Καρπούζι

Σε ποιόν δεν αρέσει να «πέφτει με τα μούτρα» σε μια φέτα δροσερού καρπουζιού όταν κάνει ζέστη; Το μισό του καρπουζιού αποτελείται από νερό. Είναι ένας όμορφος τρόπος να ξεδιψάσουμε, τρώγοντας παράλληλα κάτι γλυκό.

Ψητά λαχανικά

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους ένα πιάτο με ψητά λαχανικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για το καλοκαίρι. Μπορούν να συνδυαστούν με τυρί κότατζ ή να χρησιμοποιηθούν σε πίτες λαχανικών.

Τα υπέροχα καλοκαιρινά φρούτα: Τι μας προσφέρουν, πότε τα τρώμε;

Σαλάτες

Οι σαλάτες αποτελούν ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα, που δεν απαιτεί κάποια ιδιαίτερη συνταγή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν λαχανικά με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λίγα καρύδια και ελαφριά βινεγκρέτ. Στο λεπτό έχετε ένα χορταστικό γεύμα ενώ αν πρόκειται να προσθέσετε ψάρι ή κρέας στη σαλάτα, να το θεωρείτε σαν συνοδευτικό στα λαχανικά.

Ροφήματα με λίγες ή καθόλου θερμίδες

Γλυκός καφές και αναψυκτικά καταναλώνονται εύκολα το καλοκαίρι, αλλά μας γεμίζουν θερμίδες. Τα αναψυκτικά αποτελούν την «αχίλλειο πτέρνα» μας κατά την καλοκαιρινή περίοδο, γιατί χρειαζόμαστε πολλά υγρά για να διατηρούμαστε δροσεροί. Αντί για αναψυκτικά προτιμήστε φρέσκους χυμούς φρούτων ή τσάι.

Διαβάστε επίσης: Πως θα προστατευτείτε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι

Τί είναι η “ενσυνείδητη διατροφή” και γιατί μας κάνει καλό

Του Πάρη Παπαχρήστου*

Ίσως η «ενσυνείδητη διατροφή» να είναι ένας ορισμός που ακούς περισσότερο τον τελευταίο καιρό ή αν έρχεται στην προσοχή σου για πρώτη φορά. Ένα είναι το σίγουρο, ότι δεν πρόκειται για μία ακόμη δίαιτα που θα σου υποδείξει τι πρέπει να φας και σε ποια ποσότητα. Είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό!

Πρόκειται για μία ξεχωριστή φιλοσοφία που σου μαθαίνει να σέβεσαι το φαγητό, την πείνα σου και τις διατροφικές σου επιλογές

Πιο συγκεκριμένα, η ενσυνείδητη διατροφή υποστηρίζει ότι είναι καλό να τρως όταν πεινάς και να σταματάς όταν πραγματικά έχεις χορτάσει, ακόμη κι αν δεν έχει αδειάσει το πιάτο σου.

Το να βασίζεσαι αποκλειστικά σε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, για να διαχειριστείς το βάρος σου, ενδέχεται να κρύβει «παγίδες» καθώς χάνεις πλήρως την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου και στις δικές σου επιλογές.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται εμμονή

Πώς μπορείς να κάνεις την ενσυνείδητη διατροφή τρόπο ζωής;

Όπως ήδη μαρτυράει κι ο τίτλος, η ενσυνείδητη διατροφή ξεκινάει από το πρώτο κιόλας γεύμα της ημέρας!

mini infographic i ensyneiditi diatrofi ksekina me to proto geyma tis imeras 1

Τρώμε μόλις πεινάσουμε

Φυσικά και όταν «φωνάζουν» οι επιστήμονες διατροφής ότι είναι καλό να καταναλώνουμε κάποιο γεύμα ανά 3 με 4 ώρες έχει σημαντική βάση, αφού είναι ένας μέσος όρος για να καλύψουμε τη βιολογική μας πείνα, την πραγματική μας ανάγκη δηλαδή για φαγητό.

Ποιο είναι το κλειδί σε αυτή τη συμβουλή;

Να αρχίσεις να «ακούς» το αίσθημα αυτό της πείνας και να το διαχωρίζεις από την πείνα της βαρεμάρας, την πείνα της χαράς ή της στεναχώριας.

Ξεκίνα επομένως, με το πρωινό σου:

  • Φτιάξε ένα περιβάλλον αποκλειστικά για το φαγητό, μακριά από οθόνες τηλεόρασης, υπολογιστή και κινητού.
  • Δώσε χρόνο να βρεις τι θα καταναλώσεις, ακόμη κι αν πρόκειται για μία συνήθεια που διατηρείς σταθερή καθημερινά, όπως τα αγαπημένα σου δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
  • Φαγητό = απόλαυση και ικανοποίηση. Γι’ αυτό φτιάξε ένα πολύχρωμο και γευστικό μπολ πρωινού, μακριά τύψεις για τις επιλογές σου. Πρόσθεσε το αγαπημένο σου ρόφημα, γαλακτοκομικό ή φυτικό ρόφημα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρύδας. Υπάρχουν τόσες επιλογές! Βρες την αγαπημένη σου γεύση δημητριακών πρωινού, διάλεξε εκείνο που συνδυάζει περισσότερα δημητριακά, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καθώς και η ποικιλία είναι σημαντικό στοιχείο για να χορτάσεις. Δώσε χρώμα με νιφάδες που έχουν επικάλυψη σοκολάτας, με δημητριακά που έχουν προσθήκη αποξηραμένων φρούτων, με φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα, αλλά και με σπόρους . Κι αν θέλεις λίγη περισσότερη γεύση δοκίμασε πώς ταιριάζουν οι επιλογές σου μαζί με λίγο μέλι, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
  • Άφησε το πιρούνι/κουτάλι σου κάτω όταν νιώσεις χορτάτος/-η. Σεβάσου την πείνα σου σημαίνει «τρώω όταν πεινάω», αλλά και «σταματάω όταν χορταίνω». Ποιος θέλει ένα βαρύ στομάχι που θα δυσκολέψει τις επόμενες εργασίες της ημέρας ή και θα φέρει αίσθημα υπνηλίας; Σταμάτησε το φαγητό σου τη στιγμή της ευεξίας, εκεί που νιώθεις ότι χόρτασες παρόλο που μπορείς να φας λίγο ακόμα.

Κι όταν τρως το πρωινό στην εργασία;

Ίσως να καταναλώσεις κάτι πιο εύκολο, να έχεις μαζί σου κάποιο on-the-go πρωινό για παράδειγμα μία μπάρα δημητριακών συνδυαστικά με ένα γιαούρτι. Η φιλοσοφία όμως της κατανάλωσής τους παραμένει ίδια. Σήκω από το γραφείο σου και πήγαινε στην κουζίνα ή σε κάποιον άλλο χώρο μακριά από την οθόνη του υπολογιστή σου για να το απολαύσεις!

Η γυμναστική και η υγιεινή διατροφή “δουλεύουν” μόνο με πειθαρχία

Διαχειρίσου το κάθε συναίσθημα διαφορετικά

Πριν επιλέξεις το φαγητό ως απάντηση σε κάποιο συναίσθημα αφιέρωσε λίγο χρόνο για να αναλογιστείς τι χρειάζεται το σώμα σου εκείνη τη στιγμή. Κι όταν το συνειδητοποιήσεις τότε δράσε ανάλογα. Εάν βαριέσαι βρες μία δραστηριότητα που θα σε κρατήσει σε απασχόληση περισσότερο χρόνο. Ακόμη κι αν τα συναισθήματα είναι χαράς ή λύπης μίλησε με κάποιον δικό σου για να τα μοιραστείς, πήγαινε μία βόλτα, για περπάτημα ή αθλήσου.

Άκουσε το σώμα σου, τις ανάγκες του και σταμάτησε να νιώθεις την πραγματική πείνα εχθρό σου. Το φαγητό είναι σύμμαχος της ευεξίας μας, αντιμετώπισέ το ανάλογα!

Διαβάστε επίσης: Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend