Πόσο επιβλαβές για την υγεία μπορεί να είναι το παγούρι της προπόνησης;

Πόσο επιβλαβές για την υγεία μπορεί να είναι το παγούρι της προπόνησης;

Ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια υγιεινής όσον αφορά τους δρομείς έχει να κάνει με το μπουκάλι νερού που χρησιμοποιούν κατά τη διάρκεια των προπονήσεών τους. Πρόσφατα, το ζήτημα έγινε εξαιρετικά επίκαιρο καθώς μια νέα μελέτη από τη Βραζιλία δείχνει ότι οι επαναχρησιμοποιούμενες φιάλες (αλλά και τα μπουκάλια νερού) ενδέχεται να είναι πιο ακατάλληλες από ό,τι νομίζατε.

Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές ζήτησαν από 30 μέλη του γυμναστηρίου να παραδώσουν τα μπουκάλια τους για έλεγχο και να συγκρίνουν τα αποτελέσματά τους με 30 άλλα μπουκάλια, αχρησιμοποίητα. Από τη σύγκριση προέκυψε μόλυνση βακτηρίων στο 83% των χρησιμοποιημένων πλαστικών φιαλών.

Οι πιο διαδεδομένες μολύνσεις ήταν ο Staphylococcus Αureus, που ανιχνεύθηκε στο 27% των φιαλών και το Ε. Coli, που βρέθηκε στο 17% αντίστοιχα.

Τυχαία παραδείγματα

«Η μελέτη βασίστηκε σε όσο το δυνατόν τυχαία γεγονότα καθώς εξετάσαμε μπουκάλια που ζητούσαμε από ανυποψίαστους ανθρώπους που έμπαιναν στο γυμναστήριο εκείνη τη συγκεκριμένη μέρα. Θέλαμε να αποφύγουμε να πάρουμε μπουκάλια που θα είχαν καθαριστεί ειδικά για την περίσταση», τονίζει ο επικεφαλής της έρευνας, Γκιλμάρ Βέμπερ Σένα, καθηγητής του Ομοσπονδιακού Πανεπιστημίου του του Ρίο ντε Τζανέιρο, μιλώντας στο «Runner’s World».

Αν και τα ευρήματα είναι τυχαία, δεν είναι εντελώς απροσδόκητα, σύμφωνα με τον Φίλιπ Τιέρνο, καθηγητή μικροβιολογίας και παθολογίας στη Σχολή Ιατρικής της Νέας Υόρκης. Και αυτό διότι τα βακτήρια που βρέθηκαν στα μπουκάλια μπορούν σε γενικές γραμμές να βρεθούν στο 30% των ανθρώπων χωρίς να προκαλούν επιπτώσεις στην υγεία.

Πόσο πιθανό είναι λοιπόν να αρρωστήσετε από τα μικρόβια που υπάρχουν στα μπουκάλια; Σύμφωνα με τον Τιέρνο, αυτό εξαρτάται από δύο παράγοντας παράγοντες: την ποσότητα και τον τύπο των βακτηρίων που υπάρχουν και το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου.

«Τα βακτήρια πιθανόν να προέρχονται από μόλυνση κατά τη διάρκεια της χρήσης», δήλωσε ο Τιέρνο. Άλλωστε, με δεδομένου ότι οι άνθρωποι χειρίζονται τα μπουκάλια τους κατά βάση είτε για να πιουν το αναψυκτικό τους είτε απλώς για να τα γεμίζουν, τα βακτήρια μπορούν να μεταδοθούν μέσω έμμεσης επαφής. Για παράδειγμα, αν δεν πλένετε τα χέρια σας όταν πάτε στο μπάνιο ή ακουμπάτε υπερβολικά το πρόσωπό σας, δεν αποκλείεται να διαδώσετε μολύνσεις στο μπουκάλι.

Γι’ αυτό το καλύτερο είναι να πλένετε σωστά κάθε φιάλη πριν από κάθε χρήση για να μειώσετε τον κίνδυνο να αρρωστήσετε από τα υπάρχοντα βακτηρίδια ή να τα μεταδώσετε σε άλλους που μπορεί να χρησιμοποιήσουν το μπουκάλι σας. Για την ακρίβεια, το ιδανικότερο θα ήταν να πλένετε το μπουκάλι σας μετά από κάθε χρήση.

Σιγουρευτείτε επίσης ότι έχετε πλύνει καλά τα χέρια σας πριν γεμίσετε το μπουκάλι με κάποιο τονωτικό αναψυκτικό και να θυμάστε ότι πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο κρεβάτι σας, όπου συνήθως τα μικρόβια κρύβονται.

Για τον Τιέρνο, είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε μεταλλικά ή γυάλινα μπουκάλια καθώς τα βακτήρια δεν μπορούν να προσκολληθούν τόσο εύκολα σε αυτά τα υλικά όσο στα πλαστικά. Και φυσικά, αποφύγετε να τα μοιράζεστε όσο περισσότερο γίνεται.

Διαβάστε ακόμα: Από τι κινδυνεύουμε αν ξαναγεμίζουμε τα πλαστικά μπουκαλάκια του νερού;

Previous ArticleNext Article

Τι θα σου συμβεί αν περπατάς μισή ώρα κάθε μέρα!

Τι θα σου συμβεί αν περπατάς μισή ώρα κάθε μέρα!

Λένε ότι το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για την υγεία και δεν έχουν άδικο.

Μεταξύ άλλων, σας βοηθά να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το στρες, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και απομακρύνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων.

Είναι επίσης σημαντικό ότι πρόκειται για την πιο απλή μορφή άσκησης και δεν απαιτεί τίποτα παραπάνω από ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.

Δείτε παρακάτω ποιες είναι οι αλλαγές που μπορείτε να περιμένετε αν περπατάτε για μισή ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας:

Βελτιώνει τη διάθεση

Αν νομίζετε ότι το μόνο που χρειάζεστε στο τέλος μια κουραστικής μέρας είναι ένα ποτήρι κρασί ή μερικά κομμάτια σοκολάτας, μάλλον δεν έχετε δοκιμάσει το περπάτημα. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και συμβάλλει στη μείωση του θυμού και της εχθρότητας.

Γίνεται μάλιστα ακόμη πιο αποδοτικό και ωφέλιμο για την ψυχική σας υγεία, αν έχετε παρέα. Το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους, σας εκθέτει επίσης στο φυσικό φως του ήλιου και απομακρύνει τον κίνδυνο της εποχικής κατάθλιψης, η οποία εμφανίζεται συνήθως φθινόπωρο και χειμώνα.

Ενισχύει τη δημιουργικότητα

Αν νιώθετε ότι έχετε «βαλτώσει» στη δουλειά ή αναζητάτε μια λύση σε κάποιο δύσκολο πρόβλημα, πηγαίνετε για περπάτημα. Σύμφωνα με μελέτη του 2014 μια βόλτα με τα πόδια ενισχύει τη δημιουργικότητα. Τεστ που έγιναν σε ανθρώπους ενώ κάθονταν και ενώ περπατούσαν ή έκαναν τζόκινγκ, έδειξαν ότι οι τελευταίοι σκέφτονται πιο δημιουργικά.

Αδυνατίζει

Αν περπατάτε συστηματικά, αργά ή γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι μπαίνετε πιο εύκολα στο αγαπημένο σας τζιν. Ακόμη και αν η ζυγαριά δεν δείχνει μεγάλη διαφορά, βελτιώνεται η ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη, η οποία παίζει ρόλο στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Το καθημερινό περπάτημα επιταχύνει τον μεταβολισμό λόγω της καύσης θερμίδων και προλαμβάνει την απώλεια μυϊκής μάζας.

Διαβάστε ακόμα: Καύση θερμίδων: Αφρόλουτρο στη μπανιέρα – περπάτημα σημειώσατε «Χ»! 

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι σας!

Αν δεν είστε πρωινοί τύποι και δεν πρόκειται ποτέ να σηκωθείτε το πρωί από το κρεβάτι σας για να βγείτε για τρέξιμο ή για να πάτε στο γυμναστήριο, υπάρχει τρόπος να γυμναστείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με περισσότερη ενέργεια.

Όσο και αν σας φαίνεται παράξενο, οι ασκήσεις στο κρεβάτι μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση μικρών σταθεροποιητικών μυών.

Οι ασταθείς επιφάνειες (στρώματα) μπορούν να είναι επωφελείς για την οικοδόμηση πυρήνα δύναμης, τη βελτίωση της ισορροπίας, και τόνωση σε διάφορες περιοχές του σώματος.

Χωρίς συγκεκριμένα ρούχα, χωρίς εξοπλισμό λίγο πριν τον πρωινό σας καφέ.

1. Ανάταση λεκάνης

Οι πατούσες πρέπει να ακουμπούν στο στρώμα και οι γάμπες να είναι κάθετες σε αυτό. Σηκώνετε την μέση σας και δημιουργείτε με το σώμα σας το σχήμα της γέφυρας.

2. To ανάποδο «Α»

Ξαπλώστε με τους γοφούς να ακουμπούν το κρεβάτι. Κρατήστε όρθια τους ώμους σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά, με τα πόδια να είναι και αυτά ανεβασμένα και να προσπαθούν να ακουμπήσουν με τα χέρια σας.

Λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση!

3. Aκουμπήστε τα πέλματά σας

Ξεκινήστε με το να σηκώσετε ψηλά και κάθετα με τον κορμό σας, τα πόδια σας. Τεντώστε τα και παράλληλα τεντώστε και τα χέρια σας με σκοπό να φτάσουν όσο πιο κοντά γίνεται στα πέλματά σας. Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Πλάγια ανάταση ποδιού

Ξαπλώστε από την μία πλευρά, με τον κορμό σας να είναι τεντωμένος. Παράλληλα, πραγματοποιήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε μία ανάταση του ποδιού που βρίσκεται στην επάνω μεριά του σώματος σας. Κάντε περίπου 20 επαναλήψεις.

5. Η άσκηση του ψαλιδιού

Ξαπλώστε με την πλάτη σας και τη μέση σας να ακουμπά κάθετα στο στρώμα του κρεβατιού. Στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδα προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών και το αριστερό πόδι προς τα κάτω σε αντίστοιχη γωνία. Επαναλάβετε με εναλλαγές στα πόδια για 20 φορές.

6. H στάση της σανίδας

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα του κρεβατιού, ακουμπώντας τους αγκώνες σας κάθετα σε αυτό και στηριζόμενη στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε εκεί για περίπου 1 λεπτό. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τόσο τα μπράτσα και τα χέρια, όσο και τα πόδια αλλά και την κοιλιά.

7 λόγοι που πρέπει να κάνεις σανίδα κάθε μέρα

7. H άσκηση της πεταλούδας

Ξαπλώστε και ανοίξτε τόσο τα χέρια σας όσο και τα πόδια σας σε σχήμα φτερών πεταλούδας. Τα χέρια να ακουμπούν στο κεφάλι και οι πατούσες των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Ανοιγοκλείνετε τα χωρίς να τα μετακινείτε από το σημείο της ένωσης. Κάντε περίπου 20 επαναλήψεις.

8. Push ups

Οι περισσότερες από εμάς τα μισούμε αλλά είναι πράγματι πολύ αποτελεσματικά. Η άσκηση αυτή είναι γνωστή και γυμνάζει τόσο χέρια όσο και πόδια. Επαναλάβετε στο στρώμα του κρεβατιού σας περίπου 25 φορές.

Λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση!

Λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση!

Στα περισσότερα γυμναστήρια πλέον, υπάρχουν τηλεοράσεις «στρατηγικά» τοποθετημένες απέναντι από τα σημεία που είναι οι διάδρομοι. Κάπως πρέπει να ξεχαστούν όσοι περπατούν ή τρέχουν σε αυτά τα μηχανήματα. Αλλά είναι λάθος.

Έρευνα των πανεπιστημίων της Βαλένθια και του Nottingham Trent επισημαίνει ότι οι δρομείς που κοιτάζουν ευθεία μπροστά- για παράδειγμα στην οθόνη της τηλεόρασης που είναι μπροστά τους- και όχι προς τα κάτω, αλλάζουν και τη στάση του σώματός τους, με αποτέλεσμα να σηκώνουν ψηλότερα τα πόδια τους τρέχοντας.

Αυτό, πέρα από το ό,τι σημαίνει πως τρέχουν πιο αργά, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, καθώς τα γόνατα και οι αστράγαλοι απορροφούν τους κραδασμούς που προκαλούνται από το γεγονός ότι τα πόδια σηκώνονται πιο ψηλά σε κάθε διασκελισμό.

Φυσικά αυτό δεν είναι το μόνο λάθος που κάνουμε στον διάδρομο. Δειτε ΕΔΩ μερικά ακόμα.

Πως θα ξεχαστείς;

Πώς όμως μπορεί να απασχοληθεί κανείς κάνοντας διάδρομο; Ο Guardian, σε σχετικό άρθρο, προτείνει μουσική, κάποιες εφαρμογές για τρέξιμο που ενημερώνουν ανά διαστήματα για την ταχύτητα και την απόσταση που έχει καλύψει ο δρομέας ή μερικά… παιχνίδια του μυαλού.

Για παράδειγμα να μετρά κανείς από μέσα του είτε κανονικά, είτε ανάποδα για να ξεχνιέται. Μία άλλη λύση είναι να οραματίζεται κάποιος τι θα ακολουθήσει μετά το γυμναστήριο, όπως ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή μία έξοδος για ποτό.

Επίσης θα πρέπει να ξέρετε ότι ο διάδρομος μπορεί να σας βοηθήσει να γυμνάσετε και τους κοιλιακούς σας!

Διαβάστε ακόμα: Ο διάδρομος στο γυμναστήριο είναι παγίδα… θανάτου

Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Του Alex Hutchinson*

Tα τελευταία χρόνια έχω αναφερθεί αρκετές φορές στο θέμα της μη ανταπόκρισης στην άσκηση. Υπάρχουν άτομα που όσο σκληρά και αν προπονούνται, δεν έχει κανένα αποτέλεσμα η άσκηση επάνω τους;

Aυτή ήταν μια άποψη που πολλοί υποστήριζαν με βάση τις έρευνες που έγιναν την δεκαετία του 90. Ωστόσο μελέτη που πραγματοποιήθηκε στον Καναδά το 2015 ήρθε να ανατρέψει τα δεδομένα καθώς αυτή υποστήριξε πως σχεδόν όλοι όσοι κάνουν εντατική άσκηση, βλέπουν αλλαγές στην φυσική κατάσταση και το σώμα τους. Μάλιστα μια νέα έρευνα που έγινε νωρίτερα μέσα στο τρέχον έτος ήρθε να επιβεβαιώσει την παραπάνω άποψη.

Ωστόσο η πραγματικότητα μάλλον είναι λίγο πιο περίπλοκη από όσο δείχνει. Μιλώντας πριν λίγες εβδομάδες με την Louise de Lannoy, μια εκ των συγγραφέων της μελέτης του 2015, με ενημέρωσε για τα τελευταία ευρήματα της έρευνας αλλά και για τις προκλήσεις αναφορικά με την μέτρηση και την ανάλυση της ατομικής ανταπόκρισης στην προπόνηση.

Η νεότερη μελέτη της Lannoy δημοσιεύθηκε στο PLoS ONE και παρέχει περισσότερα στοιχεία σε σχέση με την έρευνα του 2015 στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση για 24 εβδομάδες με εναλλαγές στην ένταση.

Στην αρχική έρευνα, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε υψηλή ένταση, είχαν θαυμαστά αποτελέσματα στην φυσική κατάσταση.

Στην νέα μελέτη, εξετάστηκε η αντίδραση της ινσουλίνης και της γλυκόζης οι οποίες συμβάλουν στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Είναι γνωστό πως η άσκηση σε νορμάλ επίπεδα βελτιώνει αυτές τις παραμέτρους κατά μέσο όρο, ωστόσο μπορεί ο καθένας να βελτιωθεί;

Τι λέει η νεότερη έρευνα

Tα αποτελέσματα της νεότερης έρευνας είναι απογοητευτικά. Τα αποτελέσματα του μέσου όρου έδειξαν πως η ανταπόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης βελτιώθηκε με την έντονη άσκηση. Ωστόσο εξετάζοντας τα επιμέρους ευρήματα, μόνο το 20% των ατόμων παρουσίασε βελτίωση αναφορικά με αυτές τις παραμέτρους ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης.

Γιατί συνέβη αυτό; Mέρος της απάντησης έχει να κάνει με την υψηλή τιμή δείκτη που έθεσαν οι ειδικοί σχετικά με το τι συνεπάγεται βελτίωση για κάποιον. Θεώρησαν πως σημαντική βελτίωση θα σήμαινε ένα νούμερο διπλάσιο του μεγέθους της τυπικής παραλλαγής.

Αν χρησιμοποιούσαν ένα  κατώτατο όριο, όπως το «κάτι πάνω από μηδέν», τότε θα υπήρχαν περισσότερες ανταποκρίσεις ανάμεσα στο 50% – 90% ανάλογα με την ομάδα άσκησης.

Αλλά με αυτή την προσέγγιση θα έπρεπε να συμπεράνουμε πως οι μισοί από τους συμμετέχοντες παρουσίασαν μεγάλη βελτίωση, κάτι που δεν είναι λογικό.

Αν υπήρχε ένα τέλειο σύστημα μέτρησης, πιθανώς να συμπεραίναμε πως πάνω από το 20% των συμμετεχόντων στο πείραμα, βελτίωσε την απόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης, ωστόσο το ποσοστό ήταν πολύ κάτω από το 100%.

Μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20%

Όταν ρωτηθηκε η Lannoy για αυτό, είπε πως υποθέτουν ότι πάνω από το 20% βελτιώνεται αλλά μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20% και όχι για παραπάνω. Για να εντοπιστούν περισσότεροι ανταποκρινόμενοι, θα πρέπει να γίνουν επαναληπτικές μετρήσεις και αυτό έχει ένα αυξημένο κόστος και απαιτεί οργανωμένο εξοπλισμό.

Που μας οδηγεί τελικά όλη αυτή η ανάλυση; Εξακολουθώ να θεωρώ πως η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί σχεδόν πάντοτε να επιφέρει αλλαγές στο σώμα μας.

Ωστόσο η ανταπόκριση της γλυκόζης και της ινσουλίνης δεν είναι πάντοτε θετική για όλους τους ανθρώπους. Δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί κάτι τέτοιο και για άλλες παραμέτρους όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη. Επίσης δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί ότι η ίδια άσκηση δεν κάνει την ίδια δουλειά σε όλους. Κάποιοι μπορεί να βελτιώνονται πολύ και κάποιο άλλοι ελάχιστα ή και καθόλου.

Δείτε εδώ τα πλήρη στοιχεία της νεότερης έρευνας για την μη ανταπόκριση στην άσκηση.

Διαβάστε ακόμα: Ποιος είναι ο σωματότυπός σας και πως επηρεάζει την διατροφή και την άσκηση;

* Ο Alex Hutchinson είναι άρθρογράφος στο runnersworld.com

Mέγιστη καρδιακή συχνότητα: Πως υπολογίζεται και σε τι χρησιμεύει στην προπόνηση

Mέγιστη καρδιακή συχνότητα: Πως υπολογίζεται και σε τι χρησιμεύει στην προπόνηση

Δεν είναι μυστικό: στους δρομείς αρέσουν πολύ τα φανταχτερά γκαντζετάκια που έχουν να κάνουν με το τρέξιμο. Αν είστε από αυτούς και ταυτόχρονα ψάχνεται μια δικαιολογία για να αγοράσετε ένα ακόμα, τότε μάθετε πως το να έχετε ένα ρολόι που θα μετράει τους χτύπους της καρδιάς σας ενώ τρέχετε είναι πολύ χρήσιμο.

«Η εκπαίδευση με βάση τον καρδιακό ρυθμό σας επιτρέπει να αναλύετε τις προσπάθειές σας, να διαχειρίζεστε τόσο τις χαλαρές όσο και τις εντατικές ασκήσεις με τον σωστό τρόπο και να κρατάτε το τέμπο σας στο επιθυμητό επίπεδο», λέει ο Τέρα Κάστρο, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στο Ντιτρόιτ. «Χωρίς τα δεδομένα του καρδιακού ρυθμού δεν είστε σε θέση να απολαύσετε το πλήρη οφέλη μιας προπόνησης ενώ επιπλέον, η προπόνηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό είναι ένας τρόπος να σιγουρευτείτε ότι η προπόνηση που κάνετε μπορεί να έχει μια ορθολογική ανάκαμψη», τονίζει.

Βέβαια για να εκτελέσετε σωστά μια άσκηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να γνωρίζετε τις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού και συγκεκριμένα τη μέγιστη τιμή καρδιακού ρυθμού που μπορείτε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ή τέλος πάντων, στο περίπου.

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας είναι να τον υπολογίσετε με μία από τις πολλές εξισώσεις βασισμένες στην ηλικία. Η πιο γνωστή από αυτές είναι η φόρμουλα Fox. Είναι πολύ απλό: 220 – ηλικία= Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός

Αυτό σημαίνει ότι για έναν 30χρονο δρομέα ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 190. Στη συνέχεια, οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να προσδιοριστούν υπολογίζοντας δεδομένο ποσοστό του 190.

Το πρόβλημα με τη φόρμουλα Fox είναι ότι δεν είναι και το πιο ακριβές μέτρο δεδομένου ότι πολλές μεταβλητές επηρεάζουν τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών χαρακτηριστικών αλλά και των φαρμάκων, του σωματικού μεγέθους και του υψομέτρου του κάυε ανθρώπου. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν όλοι οι δρομείς ίδιας ηλικίας τις ίδιες μέγιστες καρδιακές συχνότητες.

Συχνότητες και υπολογισμοί

Εξαιτίας αυτού, τουλάχιστον έξι άλλες φόρμουλες έχουν υποστηρικτές που ισχυρίζονται ότι είναι οι «πιο ακριβείς» για την πρόβλεψη του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Φυσικά, οι ερευνητές καταβάλλουν κάθε δυνατή προσπάθεια για να επικυρώσουν στη σωστή μέθοδο, αλλά αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of Strength and Conditioning Research» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για τους δρομείς που βρίσκονται στην ηλικία του κολεγίου, οι εξισώσεις Gellish και Fairburn είναι οι πιο ακριβείς. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά μεθόδους με τυπική απόκλιση επτά παλμών ανά λεπτό όπως οι εξισώσεις Gellish και Tanaka.

Πάντως, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 διαπίστωσε ότι όσο μεγαλύτερο ηλικιακά είναι ένα άτομο και όσο υψηλότερο είναι ο δείκτης μάζας σώματός του, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να προβλεφθεί η μέγιστη τιμή των καρδιακών ρυθμών με ακρίβεια. Και αυτό ανεξάρτητα από τη φόρμουλα που θα χρησιμοποιηθεί. Έτσι, μελέτες που βασίζονται σε υγιή άτομα, σε ηλικιωμένους ή πολύ εκπαιδευμένους αθλητές, δεν είναι καλοί προγνωστικοί δείκτες για ανθρώπους με άλλα χαρακτηριστικά.

Ποιος είναι ο δικός σας καρδιακός ρυθμός

Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν; Το να έχετε μια εκτίμηση για το ποιος είναι ο δικός σας μέγιστος καρδιακός ρυθμός η οποία θα βασίζεται σε κάποια από τις γνωστές μεθόδους, δεν είναι κακό. Αλλά από εκεί και πέρα, πρέπει να αρχίστε να δίνετε προσοχή στο σημείο που η καρδιακή συχνότητα σας σταθεροποιείται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να δείτε αν οι εκτιμήσεις είναι ακριβείς. «Ο ρόλος του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού είναι να αποτελεί έναν οδηγό για την προπόνηση. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε αυτόν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων σας, τόσο λιγότερος είναι ο χρόνος που μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση που κάνετε με αυτόν τον ρυθμό», εξηγεί ο Ουίλιαμ Ρόμπερτς, καθηγητής στο τμήμα οικογενειακής ιατρικής και κοινοτικής υγείας στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.

Μόλις αγοράσετε έναν αισθητήρα καρδιακού ρυθμού, και αφού εκτιμήσετε τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό σας, οριοθετήστε τις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού έτσι ώστε να γνωρίζετε τα όριά σας για κάθε προπόνηση. Οι ζώνες χωρίζονται ως εξής:

Ζώνη 1: 55 τοις εκατό έως 65 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Πρόκειται για μια πολύ άνετη προσπάθεια που χρησιμεύει για προθέρμανση και χαλάρωμα.

Ζώνη 2: 65 τοις εκατό έως 75 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αφορά το μεγαλύτερο μέρος της προπόνηση, πρόκειται για χαλαρή εκγύμναση κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να μιλάτε χωρίς να κόβεται η ανάσα σας.

Ζώνη 3: 75 τοις εκατό έως 85 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αυτή είναι μια σχετικά άνετη σκληρή προσπάθεια κατά την οποία μπορείτε να πείτε μόνο σύντομες, σπασμένες προτάσεις.

Ζώνη 4: 85 τοις εκατό έως 95 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αυτή είναι μια πραγματικά πολύ σκληρή προσπάθεια.

Απλά να θυμάστε πως επειδή οι μέγιστες τιμές καρδιακού ρυθμού προβλέπονται βάσει ηλικίας, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τις ζώνες σας με την πάροδο του χρόνου και με βάση τα δικά σας αποτελέσματα και τον τρόπο που αισθάνεστε κάθε τρέξιμο να τις υπολογίσετε ξανά.

Διαβάστε ακόμα: Καρδιακός ρυθμός: Ο τέλειος «μετρητής» αποτελεσματικότητας της προπόνησης

Τι συμβαίνει στον οργανισμό μετά από μία και μόνο προπόνηση

Τι συμβαίνει στον οργανισμό μετά από μία και μόνο προπόνηση

Tα άτομα που ασκούνται καθημερινά έχουν πολλαπλά οφέλη, ωστόσο λίγοι γνωρίζουν τι τους προσφέρει η πρώτη φορά που θα κάνουν προπόνηση.

«Ανάλογα με τον τύπο άσκησης που κάνετε, μπορεί να υπάρξουν πολλές ωφέλιμες αλλαγές, όπως βελτιωμένη καρδιαγγειακή απόδοση, αυξημένη οστική πυκνότητα, υψηλότερη μεταβολική απόδοση, αυξημένη μυϊκή μάζα και φυσικά μειωμένο σωματικό λίπος», υπογραμμίζει ο Murphy Grant, πρόεδρος της Εθνικής Ένωσης Αθλητικών Εκπαιδευτών στις ΗΠΑ.

«Όλα αυτά χρειάζονται χρόνο, ωστόσο, από την πρώτη κιόλας φορά, από την πρώτη προπόνηση, μόνο θετικά πράγματα σας συμβαίνουν», τονίζει.

Διαβάστε αναλυτικά τα οφέλη που θα έχετε από την πρώτη επαφή με την γυμναστική:

Έχετε καλύτερη εικόνα για το σώμα σας

Έχοντας θετική γνώμη για το σώμα σας αλλάζετε τον τρόπο που βλέπετε γενικά τον εαυτό σας. Αυτό βρίσκει εφαρμογή κατά κύριο λόγο στις γυναίκες καθώς αν δεν τους αρέσει αυτό που βλέπουν στον καθρέφτη τότε αποκτούν χαμηλή αυτοεκτίμηση, κατάθλιψη και ψυχικά νοσήματα. Από την πρώτη κιόλας μέρα στο γυμναστήριο, στα μάτια σας υπάρχουν αλλαγές!

Ενισχύονται λειτουργίες του εγκεφάλου

Σύμφωνα με έρευνες μια και μόνο επίσκεψη στο γυμναστήριο μπορεί να επηρεάσει την εγκεφαλική λειτουργία στο σύνολό της. Ιδιαίτερα η άσκηση έχει θετική επίδραση στον προμετωπιαίο φλοιό ένα μέρος του εγκεφάλου που σχετίζεται με την μνήμη και την προσήλωση στην εργασία. Και αυτό, από την πρώτη μέρα.

Βελτιωμένη διάθεση

Η πρώτη φορά στον διάδρομο ενδεχομένως να κάνει θαύματα καθώς μελέτες πάνω σε τρωκτικά έδειξαν πως η άσκηση στην ρόδα ενισχύει τα επίπεδα τριών βασικών χημικών ουσιών: σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νοραδρεναλίνη. Αυτοί είναι οι τρεις νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με την καλύτερη διάθεση.

Λιγότερο στρες

Οι επιδράσεις της άσκησης στην καταπολέμηση του άγχους είναι πολλαπλές. Ακόμη και μια συνεδρία μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Μέσω αυτής της διαδικασίας εν συνεχεία μειώνεται η ανταπόκριση της ίδιας ορμόνης που μπορεί να προκληθεί από άλλους παράγοντες όπως ένα δύσκολο τεστ ή μια δημόσια ομιλία.

Πρόληψη ασθενειών

Μια μικρή δόση άσκησης βοηθά στην προστασία από συγκεκριμένες ασθένειες, ενώ η ώθηση στους νευροδιαβιβαστές μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη ή αυτά που αντιμετωπίζουν γνωστικές διαταραχές.

Μεγαλύτερη δημιουργικότητα

Ο ιππόκαμπος αποτελεί μία εγκεφαλική δομή που είναι μέρος του μεταιχμιακού συστήματος. Συμμετέχει στη μεταφορά πληροφοριών από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στη μακροπρόθεσμη και την πλοήγηση στο χώρο. Οι άνθρωποι με εκτεταμένες διμερείς βλάβες στον ιππόκαμπο εμφανίσουν αδυναμία να σχηματίζουν και να συγκρατούν νέες πληροφορίες. Μελέτες έχουν δείξει πως η άσκηση επηρεάζει θετικά τον ιππόκαμπο και αυτό μπορεί με την σειρά του να ενισχύσει την φαντασία και τις δημιουργικές ικανότητες.

Φυσικά δεν θα πρέπει να ξεχνάτε πως όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο μεγαλύτερο το όφελος για την υγεία σας. Η άσκηση για μεγάλα διαστήματα μπορεί να προλάβει την εμφάνιση της άνοιας σε μια συγκεκριμένη ηλικία, καθώς ενισχύει τμήματα του εγκεφάλου που είναι πιο ευαίσθητα στην γήρανση. Επίσης η άσκηση σε λογικά επίπεδα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών νοσημάτων.

Διαβάστε ακόμα: Κάντε ένα δώρο ζωής στον εαυτό σας: Ξεκινήστε γυμναστική ΤΩΡΑ!

x

Send this to a friend