Οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ανα ηλικία και κατά την άσκηση

Γράφει ο Περικλής Κάβουρας (Γυμναστής. Κομοτηνή)*

Σήμερα θα δούμε ποιοι είναι οι φυσικολογικοί καρδιακοί παλμοί για τα παιδιά και τους ενήλικες σε κατάσταση ηρεμίας και κατά την άσκηση σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.

Πώς λειτουργεί η καρδιά

Ο καρδιακός μυς ή καρδιά είναι το κεντρικό όργανο του κυκλοφορικού συστήματος. Είναι ένα γραμμωτό μυώδες όργανο που δέχεται το αίμα (μη οξυγονωμένο) από τις φλέβες και το ωθεί ξανά (οξυγονωμένο αίμα) προς τις αρτηρίες για να μεταφερθεί στο σώμα. Βρίσκεται μέσα στην θωρακική κοιλότητα σχεδόν ανάμεσα στους δυο πνεύμονες και πολλοί αναφέρουν ότι το σχήμα της είναι κωνικό.

Συστέλλεται ρυθμικά μέσω του νευρικού συστήματος από το κεντρικό νευρικό σύστημα και το αυτόνομο νευρικό σύστημα αλλά και με την βοήθεια ορμονών όπως οι κατεχολαμίνες και συγκεκριμένα η Αδρεναλίνη (β-αδρενεργικοί υποδοχείς) και η Νοραδρεναλίνη κ.α. λειτουργώντας σαν μια μυική αντλία. Βάση ερευνών η μέση καρδιακή συχνότητα που συστέλλεται η καρδιά ορίζεται στις 72 σφίξεις (παλμούς) ανά λεπτό (bpm). Επίσης πολλές έρευνες ισχυρίζονται ότι κυμαίνεται μεταξύ 60 – 80 σφίξεις το λεπτό (bpm).

Ωμέγα-3: Οι μεγάλοι ευεργέτες της καρδιάς

Επιπλέον το συμπαθητικό μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου μπορεί να μειώσει την καρδιακή συχνότητα στους 20-30 παλμούς το λεπτό και μπορεί να την αυξήσει έως και 250 παλμούς το λεπτό (bpm). Η ποσότητα αίματος που διακινεί ο καρδιακός μυς σε κατάσταση ηρεμίας είναι περίπου 5 λίτρα αίματος το λεπτό και μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια σωματικής άσκησης (ανάλογα την ένταση, επιβάρυνση, διάρκεια) έως και στα 25 λίτρα το λεπτό.

Η κυκλοφορία του αίματος κατευθύνεται από δυο ξεχωριστές αντλίες : Η μικρή ή πνευμονική κυκλοφορία (Δεξιά κοιλία και κατευθύνεται προς τους πνεύμονες) έχει ως στόχο την αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα από το αίμα στα τριχοειδή αγγεία όπου εκεί πραγματοποιείται και η ανταλλαγή των αερίων και η αντικατάσταση του με οξυγόνο και η μεγάλη ή συστηματική κυκλοφορία (Αριστερή κοιλία και μέσω της αορτής ξεκινάει μεταφέρεται στο υπόλοιπο σώμα) που έχει ως στόχο να μεταφερθεί το οξυγονωμένο αίμα πλέον από τον καρδιακό μυ προς τα διάφορα όργανα.

Φυσιολογικοί παλμοί της καρδιάς ανάλογα την ηλικία

Αρχικά ο μέσος όρος καρδιακών παλμών για τα παιδιά και τους ενήλικες σε κατάσταση ηρεμίας σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας είναι :

  • Τον πρώτο μήνα της ζωής το βρέφος έχει καρδιακή συχνότητα 70 -190 παλμούς το λεπτό (bpm).
  • Από τον 1ο έως τον 11ο μήνα της ζωής έχει 80 – 160 παλμούς το λεπτό (bpm)
  • Από 1 έως και 2 ετών έχει 80 – 130 παλμοί το λεπτό (bpm)
  • Από 3 έως και 4 ετών έχει 80 – 120 παλμοί το λεπτό (bpm)
  • Από 5 έως και 6 ετών έχει 75 – 115 παλμοί το λεπτό (bpm)
  • Από 7 έως και 9 ετών έχει 70 – 110 παλμοί το λεπτό (bpm)
  • Από 10 ετών και πάνω και συνήθως αυτό ισχύει και για τους ενήλικες έχουν 60 -100 παλμούς το λεπτό (bpm)

Φυσιολογικοί παλμοί της καρδιάς κατα την άσκηση

Επίσης η φυσιολογική καρδιακή συχνότητα κατά την διάρκεια της άσκησης για μέτρια με τάση προς υψηλή ένταση προπόνησης, δηλαδή, στο 60 – 85 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας είναι :

  • Σε ηλικία των 20 ετών οι φυσιολογικοί παλμοί ανά λεπτό στο 50 – 85 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι 100 – 170 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 200 bpm.
  • Σε ηλικία 30 ετών είναι 95 – 162 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 190 bpm.
  • Σε ηλικία 35 ετών είναι 93 – 157 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 185 bpm.
  • Σε ηλικία 40 ετών είναι 90 – 153 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 180 bpm.
  • Σε ηλικία 45 ετών είναι 88 – 149 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 175 bpm.
  • Σε ηλικία 50 ετών είναι 85 – 145 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 170 bpm.
  • Σε ηλικία 55 ετών είναι 83 – 140 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 165 bpm.
  • Σε ηλικία 60 ετών είναι 80 – 136 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 160 bpm.
  • Σε ηλικία 65 ετών είναι 78 – 132 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 155 bpm.
  • Σε ηλικία 70 ετών είναι 75 – 128 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 150 bpm.

Πως υπολογίζουμε με την μέγιστη καρδιακή συχνότητα και πως την μετράμε

H Αμερικανική εταιρεία έχει ορίσει ως το μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας τις 220 σφίξεις κατά την διάρκεια μιας μέγιστης προσπάθειας άσκησης και με έναν πολύ απλό τύπο μπορεί να υπολογιστεί ποια είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα ανάλογα την ηλικία. Ο τύπος είναι 220 – η ηλικία του ατόμου.

Βέβαια αυτός ο τύπος έχει αρκετά μικρή αξιοπιστία επειδή κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικό προπονητικό υπόβαθρο και υπάρχουν διακυμάνσεις. Ένας από τους πιο ακριβής τρόπους αξιολόγησης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι με την χρήση ζώνης μέτρησης καρδιακών παλμών και χρήση ενός προγράμματος στο κινητό. Ο πιο ακριβής τρόπος όμως είναι σε ένα εργαστήριο αξιολόγησης της αθλητικής απόδοσης.

Επιπλέον ένας πολύ εύκολος τρόπος αξιολόγησης της καρδιακής συχνότητας και κατά την κατάσταση ηρεμίας, είτε μετά από άσκηση (έχει απόκλιση βέβαια ως προς την αξιοπιστία) είναι με ψηλάφηση στις αρτηρίες πχ. Του καρπού η κερκιδική και η ωλένια αρτηρία, του λαιμού η καρωτιδική αρτηρία κ.α.

Τρεξιμό: Πως ακριβώς γυμνάζει την καρδιά μας και την κάνει πιο δυνατή

Ο λόγος που αισθανόμαστε τους παλμούς όταν ψηλαφίσουμε κάποια από αυτά τα σημεία είναι διότι κάθε φορά που το αίμα  διοχετεύεται στις αρτηρίες για να μεταφερθεί στο υπόλοιπο σώμα, τα τοιχώματα των αρτηριών διευρύνονται με την πίεση του αίματος που εισέρχεται σε αυτές και η διεύρυνση αυτή ονομάζεται σφυγμός. Κάθε παλμός της καρδιάς προκαλεί έναν σφυγμό στις αρτηρίες έχοντας ως αποτέλεσμα να έχουν ίδιο ρυθμό οι παλμοί της καρδιάς και οι σφυγμοί των αρτηριών.

Η διαδικασία ανίχνευσης των καρδιακών παλμών είναι:

  • Με το δείκτη και τον μεσαίο δάχτυλα ψηλαφίστε στον καρπό μέχρι να αισθανθείτε το αίσθημα του παλμού από την αρτηρία και μετέπειτα αφού μετρήσετε τις σφήξεις για 30 δευτερόλεπτα πολλαπλασιάστε επί 2. Για πιο γρήγορα μπορείτε να μετρήσετε τις σφήξεις για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε όσες βρείτε επί 4.
  • Με τον ίδιο τρόπο μπορεί να αξιολογηθεί και στον λαιμό ψηλαφίζοντας την κερκιδική αρτηρία.

Εν κατακλείδι η αξιολόγηση της καρδιακής συχνότητας μπορεί να αποστείλει διάφορα μηνύματα για την λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και όχι μόνο, και για αυτό πρέπει να αξιολογείται σωστά και τακτικά.

Διαβάστε επίσης: Το τεστ της σκάλας που προδίδει την υγεία της καρδιάς

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πως δεν θα πάρει τον… κατήφορο η φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι

Πως δεν θα πάρει τον... κατήφορο η φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι

Μπορεί το καλοκαίρι να είναι μία δύσκολη περίοδος για τρέξιμο και άσκηση, όμως δεν πρέπει να αφεθείτε τελείως στις διακοπές, καθώς η προσπάθεια των προηγούμενων μηνών θα καταλήξει στον κάλαθο των αχρήστων.

Η αλλαγή περιβάλλοντος την περίοδο των διακοπών είναι μία καλή ευκαιρία για να τονώσετε την ψυχολογία σας. Βλέπετε, πρέπει να λάβετε υπ’ όψιν το γεγονός ότι οι καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές που έχετε αποκτήσει από την προπόνηση χρειάζονται περίπου 5-6 ημέρες για να υποχωρήσουν, ενώ το σχετικό διάστημα για τις μυϊκές είναι περίπου 12-14 ημέρες.

Επιπλέον, η αποχή από την άσκηση μειώνει την φυσική σας κατάσταση κατά 15% ανά εβδομάδα, ενώ όσο μεγαλώνει η αποχή τόσο μεγαλώνει και το εν λόγω ποσοστό (στις τρεις εβδομάδες μπορεί να φτάσει και το 50%).

Ετσι, καλό θα είναι να προσπαθείτε να τρέχετε περίπου δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, όχι μόνο για να διατηρηθείτε στο επίπεδο που βρίσκεστε, αλλά και να παρατηρήσετε ακόμα και βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.

Βέβαια, επειδή για κάποιους ίσως και να μην είναι εύκολο να τρέχουν στις διακοπές τους, ακολουθούν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση, ενώ στην χειρότερη περίπτωση θα μειώσετε τις συνέπειες από την αποχή.

  • Αυξήστε τις ώρες του ύπνου ή έστω (μιας και βρισκόμαστε σε διακοπές) να μην μειωθούν.
  • Ελαττώστε την ποσότητα του φαγητού.
  • Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά στα γεύματα σας.
  • Πίνετε πολλά υγρά και χυμούς σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Αυξήστε τη λήψη βιταμινών C και Ε.
  • Προπονηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα που η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη.
  • Πίνετε υγρά (νερό και ισοτονικά ποτά) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ελάχιστη λήψη 500 ml ανά ώρα.
  • Χρησιμοποιείτε καπελάκι για το κεφάλι ώστε να μειώσετε το βαθμό της αφυδάτωσης και τις πιθανότητες ηλίασης.
  • Φορέστε τον κατάλληλο ρουχισμό και μην τρέχετε με εκτεθειμένο το σώμα στον ήλιο. Τα σημεία που είναι περισσότερο εκτεθειμένα είναι οι ώμοι και ο αυχένας.
  • Χρησιμοποιείτε αντιηλιακές κρέμες υψηλής προστασίας. Για καλύτερη αναπνοή του δέρματος υπάρχουν αλοιφές για τον αθλητισμό και όχι αυτές που χρησιμοποιεί το ευρύ κοινό.

Διαβάστε ακόμα: Τα 10 σπορ που πρέπει να δοκιμάσετε το καλοκαίρι (pics)

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Συνήθειες που έχουν οι αθλητικοί τύποι, ακόμα και τις μέρες χωρίς προπόνηση

Είναι γεγονός ότι η γυμναστική είναι για όλους, αλλά υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι (πιθανόν στον κύκλο μας!) που θαυμάζουμε για τις αθλητικές τους επιδόσεις και την επιμονή που επιδεικνύουν σε κάθε τους προπόνηση. Αν λοιπόν έχετε και εσείς έναν “αθλητή” φίλο, τότε έχετε σίγουρα παρατηρήσει ότι έχει υιοθετήσει κάποιες συγκεκριμένες συνήθειες που αναβαθμίζουν την ποιότητα της ζωής του, ακόμα και αν βρίσκεται εκτός γηπέδων (ή γυμναστηρίων!).

Ποιες είναι όμως αυτές οι μικρές ρουτίνες που ενισχύουν την ευεξία του και ομορφαίνουν την κάθε του στιγμή; Παρακάτω τις περιγράφουμε όλες. Πάμε λοιπόν να τις δούμε!

Βρίσκονται σε κίνηση

Είναι γεγονός ότι η σημερινή πραγματικότητα μας βρίσκει μονίμως καθισμένους, είτε πρόκειται για τις στιγμές που περνάμε στον καναπέ, είτε για τις εργασιακές μας ώρες στο γραφείο και πάει λέγοντας. Επιπλέον, οι ευκολίες της σύγχρονης τεχνολογίας στην καθημερινότητα ενισχύουν αυτήν την ανθυγιεινή συνήθεια, καθώς πλέον με το πάτημα ενός κουμπιού (σχεδόν!) όλα λύνονται.

Οι λάτρεις της άθλησης όμως γνωρίζουν πολύ καλά τη σημασία της κίνησης και επιλέγουν να την εντάσσουν σε όλες τις φάσεις της ημέρας τους, ακόμα και όταν δεν έχουν προπόνηση. Βάζουν λοιπόν τα άνετα αθλητικά τους παπούτσια, όπως είναι για παράδειγμα αυτά της New Balance, και φροντίζουν να κινούνται όσο πιο πολύ γίνεται. Επιπλέον, αρκετοί από αυτούς έχουν στον καρπό τους το αγαπημένο τους smartwatch από Apple ή οποιαδήποτε άλλη αξιόπιστη εταιρεία, και καταγράφουν τα βήματα της ημέρας, θέτοντας συνεχώς νέους στόχους.

Τρώνε υγιεινά

Μία από τις σημαντικότερες ενδείξεις αυτοφροντίδας είναι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, που ενισχύει τόσο τη σωματική, όσο και την ψυχική ευεξία. Πιο αναλυτικά, το καλό και ποιοτικό φαγητό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς ενισχύει τον οργανισμό μας με όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να επιτελέσει όλες του τις λειτουργίες.

Οι αθλητικοί τύποι λοιπόν έχουν αντιληφθεί τον αντίκτυπο της διατροφής στην υγεία τους και επιλέγουν τροφές που θα τους γεμίσουν με τα θρεπτικά στοιχεία που έχουν ανάγκη. Ξέρουν επίσης ότι σε συνδυασμό με την άσκηση, η υγιεινή διατροφή μπορεί να μεταμορφώσει τη ζωή τους και να κάνουν την κάθε μέρα ακόμα πιο όμορφη. Έτσι, φροντίζουν να ετοιμάζουν τα ταπεράκια τους και τα υγιεινά τους σνακ και να τα παίρνουν μαζί τους παντού, ακόμα κι αν είναι όλη μέρα εκτός σπιτιού!

Κοιμούνται επαρκώς

Ο καλός και επαρκής ύπνος συνοδεύεται από πλήθος θετικών και είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη συνολική μας υγεία. Πιο συγκεκριμένα, ένας πλήρης κύκλος ύπνου περιλαμβάνει τέσσερα στάδια, κατά τα οποία πραγματοποιούνται απαραίτητες λειτουργίες που επιτρέπουν στον εγκέφαλο και το σώμα να αναρρώνουν και να αναπτύσσονται.

Επιπλέον, η φυσιολογική διάρκεια ύπνου εξαρτάται από την ηλικία του κάθε ανθρώπου και φαίνεται να μειώνεται αισθητά όσο μεγαλώνουμε. Τα βρέφη για παράδειγμα, χρειάζονται 14-17 ώρες ύπνου, ενώ ένας μεσήλικας μπορεί να αρκεστεί σε 7-8 ώρες. Οι αθλητικοί τύποι λοιπόν αναγνωρίζουν τις ανάγκες του σώματός τους και του προσφέρουν καθημερινά όλα τα οφέλη της ποιοτικής ανάπαυσης.

Δεν ξεχνάνε το νερό

Το νερό, το θαυματουργό αυτό δώρο της φύσης, είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καλής υγείας και είναι απαραίτητο να το καταναλώνουμε καθημερινά. Μία γενική σύσταση αναφέρει ως ιδανική ποσότητα τα 8 ποτήρια την ημέρα, αλλά ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και συνεπώς η ποσότητα δεν μπορεί να είναι απόλυτη.

Είναι σημαντικό όμως να μη φτάνουμε σε σημείο δίψας, καθώς αυτό είναι ένα σημάδι αφυδάτωσης και καλό είναι να αποφεύγεται. Οι αθλητικοί άνθρωποι λοιπόν, φροντίζουν να είναι συνεχώς ενυδατωμένοι, καθώς ξέρουν ότι το νερό τούς γεμίζει με ενέργεια και είναι ένα από τα σημαντικότερα “όπλα” τους για τη βέλτιστη αθλητική επίδοση.

Φτάνοντας στο τέλος, μόλις είδαμε κάποιες από τις συνήθειες που έχουν εντάξει στην καθημερινότητά τους οι αθλητικοί τύποι, ακόμα και τις μέρες που δεν έχουν προπόνηση. Είναι σημαντικό λοιπόν να βάλουμε (αν δεν την έχουμε ήδη!) και εμείς την ευεξία προτεραιότητα και να μιμηθούμε τον υγιεινό τρόπο ζωής των “αθλητών” φίλων μας. Μην ξεχνάμε! Με λίγες μικρές και καλές αλλαγές στη ρουτίνα μπορούμε να αλλάζουμε την κάθε μας μέρα!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend