Οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ανα ηλικία και κατά την άσκηση

Γράφει ο Περικλής Κάβουρας (Γυμναστής. Κομοτηνή)*

Σήμερα θα δούμε ποιοι είναι οι φυσικολογικοί καρδιακοί παλμοί για τα παιδιά και τους ενήλικες σε κατάσταση ηρεμίας και κατά την άσκηση σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.

Πώς λειτουργεί η καρδιά

Ο καρδιακός μυς ή καρδιά είναι το κεντρικό όργανο του κυκλοφορικού συστήματος. Είναι ένα γραμμωτό μυώδες όργανο που δέχεται το αίμα (μη οξυγονωμένο) από τις φλέβες και το ωθεί ξανά (οξυγονωμένο αίμα) προς τις αρτηρίες για να μεταφερθεί στο σώμα. Βρίσκεται μέσα στην θωρακική κοιλότητα σχεδόν ανάμεσα στους δυο πνεύμονες και πολλοί αναφέρουν ότι το σχήμα της είναι κωνικό.

Συστέλλεται ρυθμικά μέσω του νευρικού συστήματος από το κεντρικό νευρικό σύστημα και το αυτόνομο νευρικό σύστημα αλλά και με την βοήθεια ορμονών όπως οι κατεχολαμίνες και συγκεκριμένα η Αδρεναλίνη (β-αδρενεργικοί υποδοχείς) και η Νοραδρεναλίνη κ.α. λειτουργώντας σαν μια μυική αντλία. Βάση ερευνών η μέση καρδιακή συχνότητα που συστέλλεται η καρδιά ορίζεται στις 72 σφίξεις (παλμούς) ανά λεπτό (bpm). Επίσης πολλές έρευνες ισχυρίζονται ότι κυμαίνεται μεταξύ 60 – 80 σφίξεις το λεπτό (bpm).

Ωμέγα-3: Οι μεγάλοι ευεργέτες της καρδιάς

Επιπλέον το συμπαθητικό μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου μπορεί να μειώσει την καρδιακή συχνότητα στους 20-30 παλμούς το λεπτό και μπορεί να την αυξήσει έως και 250 παλμούς το λεπτό (bpm). Η ποσότητα αίματος που διακινεί ο καρδιακός μυς σε κατάσταση ηρεμίας είναι περίπου 5 λίτρα αίματος το λεπτό και μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια σωματικής άσκησης (ανάλογα την ένταση, επιβάρυνση, διάρκεια) έως και στα 25 λίτρα το λεπτό.

Η κυκλοφορία του αίματος κατευθύνεται από δυο ξεχωριστές αντλίες : Η μικρή ή πνευμονική κυκλοφορία (Δεξιά κοιλία και κατευθύνεται προς τους πνεύμονες) έχει ως στόχο την αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα από το αίμα στα τριχοειδή αγγεία όπου εκεί πραγματοποιείται και η ανταλλαγή των αερίων και η αντικατάσταση του με οξυγόνο και η μεγάλη ή συστηματική κυκλοφορία (Αριστερή κοιλία και μέσω της αορτής ξεκινάει μεταφέρεται στο υπόλοιπο σώμα) που έχει ως στόχο να μεταφερθεί το οξυγονωμένο αίμα πλέον από τον καρδιακό μυ προς τα διάφορα όργανα.

Φυσιολογικοί παλμοί της καρδιάς ανάλογα την ηλικία

Αρχικά ο μέσος όρος καρδιακών παλμών για τα παιδιά και τους ενήλικες σε κατάσταση ηρεμίας σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας είναι :

  • Τον πρώτο μήνα της ζωής το βρέφος έχει καρδιακή συχνότητα 70 -190 παλμούς το λεπτό (bpm).
  • Από τον 1ο έως τον 11ο μήνα της ζωής έχει 80 – 160 παλμούς το λεπτό (bpm)
  • Από 1 έως και 2 ετών έχει 80 – 130 παλμοί το λεπτό (bpm)
  • Από 3 έως και 4 ετών έχει 80 – 120 παλμοί το λεπτό (bpm)
  • Από 5 έως και 6 ετών έχει 75 – 115 παλμοί το λεπτό (bpm)
  • Από 7 έως και 9 ετών έχει 70 – 110 παλμοί το λεπτό (bpm)
  • Από 10 ετών και πάνω και συνήθως αυτό ισχύει και για τους ενήλικες έχουν 60 -100 παλμούς το λεπτό (bpm)

Φυσιολογικοί παλμοί της καρδιάς κατα την άσκηση

Επίσης η φυσιολογική καρδιακή συχνότητα κατά την διάρκεια της άσκησης για μέτρια με τάση προς υψηλή ένταση προπόνησης, δηλαδή, στο 60 – 85 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας είναι :

  • Σε ηλικία των 20 ετών οι φυσιολογικοί παλμοί ανά λεπτό στο 50 – 85 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι 100 – 170 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 200 bpm.
  • Σε ηλικία 30 ετών είναι 95 – 162 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 190 bpm.
  • Σε ηλικία 35 ετών είναι 93 – 157 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 185 bpm.
  • Σε ηλικία 40 ετών είναι 90 – 153 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 180 bpm.
  • Σε ηλικία 45 ετών είναι 88 – 149 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 175 bpm.
  • Σε ηλικία 50 ετών είναι 85 – 145 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 170 bpm.
  • Σε ηλικία 55 ετών είναι 83 – 140 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 165 bpm.
  • Σε ηλικία 60 ετών είναι 80 – 136 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 160 bpm.
  • Σε ηλικία 65 ετών είναι 78 – 132 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 155 bpm.
  • Σε ηλικία 70 ετών είναι 75 – 128 bpm και η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 150 bpm.

Πως υπολογίζουμε με την μέγιστη καρδιακή συχνότητα και πως την μετράμε

H Αμερικανική εταιρεία έχει ορίσει ως το μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας τις 220 σφίξεις κατά την διάρκεια μιας μέγιστης προσπάθειας άσκησης και με έναν πολύ απλό τύπο μπορεί να υπολογιστεί ποια είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα ανάλογα την ηλικία. Ο τύπος είναι 220 – η ηλικία του ατόμου.

Βέβαια αυτός ο τύπος έχει αρκετά μικρή αξιοπιστία επειδή κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικό προπονητικό υπόβαθρο και υπάρχουν διακυμάνσεις. Ένας από τους πιο ακριβής τρόπους αξιολόγησης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι με την χρήση ζώνης μέτρησης καρδιακών παλμών και χρήση ενός προγράμματος στο κινητό. Ο πιο ακριβής τρόπος όμως είναι σε ένα εργαστήριο αξιολόγησης της αθλητικής απόδοσης.

Επιπλέον ένας πολύ εύκολος τρόπος αξιολόγησης της καρδιακής συχνότητας και κατά την κατάσταση ηρεμίας, είτε μετά από άσκηση (έχει απόκλιση βέβαια ως προς την αξιοπιστία) είναι με ψηλάφηση στις αρτηρίες πχ. Του καρπού η κερκιδική και η ωλένια αρτηρία, του λαιμού η καρωτιδική αρτηρία κ.α.

Τρεξιμό: Πως ακριβώς γυμνάζει την καρδιά μας και την κάνει πιο δυνατή

Ο λόγος που αισθανόμαστε τους παλμούς όταν ψηλαφίσουμε κάποια από αυτά τα σημεία είναι διότι κάθε φορά που το αίμα  διοχετεύεται στις αρτηρίες για να μεταφερθεί στο υπόλοιπο σώμα, τα τοιχώματα των αρτηριών διευρύνονται με την πίεση του αίματος που εισέρχεται σε αυτές και η διεύρυνση αυτή ονομάζεται σφυγμός. Κάθε παλμός της καρδιάς προκαλεί έναν σφυγμό στις αρτηρίες έχοντας ως αποτέλεσμα να έχουν ίδιο ρυθμό οι παλμοί της καρδιάς και οι σφυγμοί των αρτηριών.

Η διαδικασία ανίχνευσης των καρδιακών παλμών είναι:

  • Με το δείκτη και τον μεσαίο δάχτυλα ψηλαφίστε στον καρπό μέχρι να αισθανθείτε το αίσθημα του παλμού από την αρτηρία και μετέπειτα αφού μετρήσετε τις σφήξεις για 30 δευτερόλεπτα πολλαπλασιάστε επί 2. Για πιο γρήγορα μπορείτε να μετρήσετε τις σφήξεις για 15 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε όσες βρείτε επί 4.
  • Με τον ίδιο τρόπο μπορεί να αξιολογηθεί και στον λαιμό ψηλαφίζοντας την κερκιδική αρτηρία.

Εν κατακλείδι η αξιολόγηση της καρδιακής συχνότητας μπορεί να αποστείλει διάφορα μηνύματα για την λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και όχι μόνο, και για αυτό πρέπει να αξιολογείται σωστά και τακτικά.

Διαβάστε επίσης: Το τεστ της σκάλας που προδίδει την υγεία της καρδιάς

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πέντε tips για να καταφέρεις να πας το πρωί για προπόνηση

Γράφει ο Φίλιππος Μεσιακάρης (Γυμναστής, Τρίκαλα)*

Με το άνοιγμα το σχολείων κάπου μετά το πρώτο δεκαήμερο του Σεπτεμβρίου, σηματοδοτείται κατά μια έννοια η έναρξη της νέας σεζόν για πολλούς.  Αυτό σημαίνει πως πολλοί θέτουν νέους στόχους τόσο στα επαγγελματικά τους όσο όμως και στην ενασχόληση με την γυμναστική.

Και σε ποιον δεν αρέσει να παραμείνει μερικές στιγμές παραπάνω στο κρεβάτι αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι πόσο μάλλον όταν πρέπει να σηκωθεί για να πραγματοποιήσει ουσιαστικά ένα χόμπι. Οι στιγμές αυτές όμως μπορεί να αποβούν «μοιραίες» και εν τέλη να χάσουμε την πρώτη και τη δεύτερη μέρα προπόνησης κοστίζοντάς μας τελικά την έλλειψη προγράμματος για να πετύχουμε τους στόχους μας.

Παρακάτω στο άρθρο ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που έχουν ως στόχο να βοηθήσουν να δημιουργήσουμε μια πρωινή ρουτίνα που θα μας επιτρέπει χωρίς δυσκολία να ξυπνάμε και να μην χάνουμε καμία προπόνηση.

Κάθε φορά ξύπνα με πρόθεση

Πάντα όταν χτυπάει το ξυπνητήρι καλό είναι να θυμάσαι με ποιες προθέσεις και για ποιο λόγο χτύπησε τόσο νωρίς. Είναι επιλογή μας η συγκεκριμένη ώρα και είναι επιλογή μας διότι θέλουμε να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε. Επιδιώκουμε την υγεία, την ευεξία και την ψυχολογική ανάταση που παίρνουμε από την γυμναστική.

Είναι το δώρο  μας προς το σώμα μας το οποίο θέλουμε να διατηρήσουμε δυνατό και υγιές. Οπότε καλό είναι να τα θυμόμαστε όλα αυτά και να υπενθυμίζουμε στους εαυτούς μας για ποιους λόγους ξυπνάμε!

Κράτησε το ξυπνητήρι σου σε απόσταση

Ξυπνητήρι ή κινητό, οτιδήποτε χρησιμοποιείς για να σε ξυπνήσει κράτησε το σε απόσταση τουλάχιστον κάποιων μέτρων από το προσκέφαλο σου. Πολλές φορές όταν ακούμε εκείνο τον ενοχλητικό ήχο το πρωί, σχεδόν πάντα με μια αυτόματη κίνηση τον κλείνουμε. Η κίνηση αυτή γρήγορα γίνεται συνήθεια με αντίθετα αποτελέσματα από ό,τι επιδιώκουμε. Τοποθετούμε λοιπόν το ξυπνητήρι μακριά, σε απόσταση.

Έτσι αναγκαζόμαστε να σηκωθούμε, να περπατήσουμε για να το κλείσουμε βοηθώντας ο μυαλό και το σώμα να ξυπνήσει για να κυνηγήσουμε την προπόνηση της ημέρας!

Στρώσε το κρεβάτι σου

Ξύπνησες, περπάτησες μερικά μέτρα, ας συνεχίσουμε να κάνουμε κινήσεις. Άναψε το φως και στρώσε το κρεβάτι σου. Θα βοηθήσεις περισσότερο το σώμα να ξυπνήσει και θα αρχίσει να υπάρχει καλύτερη ενεργοποίηση των μυών βοηθώντας σε. Ξεκίνα να σκέφτεσαι γιατί ξύπνησες.

Έτοιμα ρούχα/πράγματα από το προηγούμενο βράδυ

Έτοιμα πράγματα από την προηγούμενη βραδιά, σημαίνει και καλύτερη προετοιμασία κάτι που αυξάνει ακόμα περισσότερο τις πιθανότητες να δημιουργήσουμε εύκολα αυτή τη νέα συνήθεια που ξεκινάμε. Οι πιθανότητες είναι με το μέρος μας!

Βασικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις για το τρέξιμο το πρωί

Κάνε τη γυμναστική που σου αρέσει

Δύσκολα θα ξυπνήσουμε το πρωί για να κάνουμε μια αγγαρεία που επιβάλουμε οι ίδιοι στους εαυτούς μας. Ξύπνα λοιπόν για να πας να κάνεις κάτι για το οποίο ανυπομονείς. Ζήτησε από τους γυμναστές σου να σε βοηθήσουν να βρεις τι σου αρέσει πιο πολύ στην προπόνηση. Δοκίμασε διαφορετικές μεθόδους και μείνε σε αυτή που πρώτα από όλα σε κάνει να περνάς καλά. Η επιτυχία τότε είναι σίγουρη διότι θα ξυπνάς και θα ανυπομονείς να πηγαίνεις!

Δοκίμασε αυτά τα tips για να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις την νέα υγιεινή σου συμπεριφορά που θα σε οδηγήσει σε καλύτερη υγεία, ευεξία, δύναμη και ενέργεια από το πρωί!

Διαβάστε επίσης: Γιατί το πρωινό τρέξιμο σας δίνει δύναμη για όλη την ημέρα

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έξι τρόποι που το σώμα σας “φωνάζει” ότι πρέπει να γυμναστείτε

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου (Γυμνάστρια, Αθήνα)

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή: αυξημένη ποιότητα υγείας, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένος συνολικός μεταβολισμός κ.α. Πώς ξέρετε όμως αν ασκείστε αρκετά;

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους το σώμα σας μπορεί να σας πει ότι πρέπει να ασκείστε περισσότερο;

Πεινάτε συνεχώς

Όταν δεν κινείστε, το σώμα σας δεν χρειάζεται την ίδια ποσότητα φαγητού που θα χρειαζόταν αν δεν ακολουθούσατε μια καθιστική ζωή. Ωστόσο εάν νιώθετε ότι έχετε αυξημένη όρεξη, παρά την καθιστική σας καθημερινότητα, μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα σας παράγει υπερβολική γκρελίνη, την ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicines[i], άνδρες συμμετέχοντες κλήθηκαν είτε να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είτε ένα πρότυπο καθιστικής ζωής. Κατά την ανάλυση των δεδομένων η μελέτη διαπίστωσε πως η άσκηση είχε “θετική επίδραση στη μείωση της όρεξης που σχετίζεται με μειωμένες αποκρίσεις ακυλιωμένης γκρελίνης με την πάροδο του χρόνου”.

Επομένως, εάν έχετε δοκιμάσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ελέγξετε για τυχόν ορμονική ανισορροπία και να διαχειριστείτε το στρες αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε συνεχώς, μάλλον ήρθε η ώρα να αρχίσετε να κινείστε, ώστε να μπορείτε να ρυθμίζετε την όρεξή σας.

Μειωμένη επισκεψιμότητα στην…τουαλέτα

Παρόλο που τα αποτελέσματα των ερευνών φαίνονται αμφιλεγόμενα, αρκετοί έχουν τονίσει τη διεγερτική συμβολή της άσκησης στην εντερική δραστηριότητα, που βοηθά στην αποβολή των απόβλητων του οργανισμού μέσω του πεπτικού συστήματος, Ο ισχυρισμός αυτός, σε συνδυασμό με τη θεωρία πως η ακινησία αυξάνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων από το έντερο, φαίνεται να ενισχύει τη θετική επιρροή της άσκησης στην αποτροπή ή βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

Σε υγιείς ασκούμενους, φαίνεται πως η πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, όπως ο μαραθώνιος, είναι πιο βοηθητική και προσφέρει μια έντονη θετική επίδραση, ενώ η μέτρια φαίνεται να βοηθά τα άτομα που παρουσιάζουν ήπιας μορφής δυσκοιλιότητα παρά σοβαρότερης.

Αισθάνεστε πεσμένοι ψυχολογικά

Είναι γνωστό πως η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση πλήθος νευρωοδιαβιβαστών, όπως είναι οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη[ii], ζωτικές ορμόνες που συμβάλλουν στο αίσθημα της ευεξίας. Ωστόσο γνωρίζατε ότι η άσκηση αυξάνει παράλληλα και τη σύνθεση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF)[iii], ένα φαινόμενο που είναι εν μέρει υπεύθυνο για την νευρογένεση και  τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας; Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με τη γενικότερη θετική επίδραση της άσκησης στη ψυχολογία του ατόμου, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της παραγωγικότητά σας.

Η άσκηση επίσης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, καθώς βοηθά στη διαχείριση του άγχους ή του στρες[iv].

Πέντε παράξενες αλλαγές στο σώμα σας όταν αρχίζετε να τρέχετε

Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι

Νιώθετε ληθαργικοί και κουρασμένοι συνεχώς; Παρόλο που το να σηκωθείτε και να κινηθείτε μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ενέργειά σας ακόμη περισσότερο. Από την άλλη, η ενασχόληση με μια φυσική δραστηριότητα που προκαλεί αύξηση του καρδιακού παλμού, μπορεί να σας προσφέρει την ιδανική «έκρηξη» ενέργειας που χρειάζεστε, ώστε να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις με επιτυχία.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας[v]., το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, ο οποίος έχει άμεση σχέση με την ποιότητα του ύπνου. Ακόμη, το να είμαστε σωματικά ενεργοί απαιτεί την δαπάνη ενέργειας και επομένως και το αίσθημα της κόπωσης στο τέλος της ημέρας.

Το δέρμα σας φαίνεται θαμπό

Έχετε κολλήσει με την ίδια ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, αλλά έχετε παρατηρήσει ότι το δέρμα σας εξακολουθεί να φαίνεται θαμπό; Πριν αγοράσετε μια ακριβή κρέμα προσώπου, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η άσκηση αυξάνει την αιματική ροή στο δέρμα σας, συμπεριλαμβανομένου και του προσώπου σας, μεταφέροντας έτσι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα.

Έτσι, τα επιδερμικά κύτταρα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν γρηγορότερα τα θρεπτικά αυτά συστατικά και να πραγματοποιήσουν όλες τις απαραίτητες διεργασίες για την αποκατάσταση τυχόν δερματικών βλαβών, διαδικασία που έχει ως τελικό αποτέλεσμα την επιθυμητή λάμψη.

Διαβάστε επίσης: Η σωστή στρατηγική για να αλλάξετε το σώμα σας!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend