Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Ακριβώς, στη διάρκεια της προπόνησης. Μια σύντομη και στρατηγική παύση (ή και δύο) μπορούν να σου δώσουν το πλεονέκτημα για το υπόλοιπο της προπόνησής σου.

Η αποκατάσταση δεν περιλαμβάνει μόνο smoothie πρωτεΐνης, κυλίνδρους αφρού και ημέρες ξεκούρασης. Αν θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο τους μύες σου, θα πρέπει να κάνεις αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης.

“Σκέψου το ημίχρονο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ένα τάιμ άουτ σε έναν αγώνα μπάσκετ ή τις σύντομες διακοπές σε κάθε γύρο ενός αγώνα πυγμαχίας”, λέει ο Alex Rothstein, συντονιστής του προγράμματος άσκησης-επιστήμης στο New York Institute of Technology και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης. “Όλα αυτά θεωρούνται ως διαλείμματα στη διάρκεια του αγώνα, που βοηθούν στην επαναφορά του μυαλού και του σώματος ενός παίκτη, χωρίς να επηρεάζουν τον ρυθμό του παιχνιδιού ή του αγώνα”.

Αυτή η τελευταία πρόταση είναι το κλειδί: η αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης (ή “διάλειμμα”) δεν αποτελεί ευκαιρία να χασομερήσεις ή να κοιτάξεις το κινητό σου. Είναι μια στρατηγική ανταγωνιστικής λογικής για να κατεβάζεις την έντασή σου τις σωστές στιγμές είτε κάνεις αερόβια προπόνηση σταθερού ρυθμού είτε προπόνηση ενδυνάμωσης είτε προπόνηση HIIT, ώστε να αξιοποιείς στο έπακρο τις στιγμές όπου τα δίνεις όλα.

“Σκέψου το ημίχρονο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ένα τάιμ άουτ σε έναν αγώνα μπάσκετ ή τις σύντομες διακοπές σε κάθε γύρο ενός αγώνα πυγμαχίας. Όλα αυτά θεωρούνται ως διαλείμματα στη διάρκεια του αγώνα, που βοηθούν στην επαναφορά του μυαλού και του σώματος ενός παίκτη, χωρίς να επηρεάζουν τον ρυθμό του παιχνιδιού ή του αγώνα”.
Alex Rothstein
συντονιστής του προγράμματος άσκησης-επιστήμης στο New York Institute of Technology και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης

Συνέχισε χωρίς να εξαντληθείς

Στη διάρκεια μιας άσκησης αντοχής, όπως του τρεξίματος ή του ποδηλάτου με σταθερό ρυθμό, η αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αντισταθμίσει το φαινόμενο της καρδιαγγειακής μετατόπισης, κατά το οποίο οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται σταδιακά, ακόμα και αν η ένταση της προπόνησης παραμένει σταθερή. “Αυτό συνήθως συμβαίνει κυρίως σε αυτούς τους τύπους προπονήσεων, επειδή είναι πιο εύκολο να αφυδατωθούμε”, λέει ο Todd Buckingham, PhD, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης στο Grand Rapids του Μίτσιγκαν.

Χωρίς την κατάλληλη πρόσληψη νερού, η καρδιά μπορεί να αντλεί λιγότερο αίμα σε κάθε παλμό, γεγονός που σημαίνει ότι πρέπει να αντλεί πιο συχνά, ώστε να στέλνει αρκετό αίμα και οξυγόνο στους μύες σου, αναφέρει.

Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ότι η δραστηριότητα είναι αρκετά πιο δύσκολη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Κάνοντας σύντομα “διαλείμματα” στη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής τρεξίματος ή ποδηλασίας (συνήθως αρκούν τα διαλείμματα διάρκειας περίπου ενός ή δύο λεπτών κάθε οκτώ με εννέα λεπτά στη διάρκεια μιας προπόνησης που ξεπερνάει τη μία ώρα) μπορείς να μειώσεις τους καρδιακούς παλμούς και, συνεπώς, τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας, όπως λέει. Το αποτέλεσμα: μπορεί τελικά να καταφέρεις να διανύσεις περισσότερα χιλιόμετρα ή να διατηρήσεις έναν πιο γρήγορο ρυθμό.

Αν τρέχεις, ο πιο προφανής τρόπος να ενσωματώσεις την αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης είναι να επιβραδύνεις τον ρυθμό σε βάδην. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Journal of Science and Medicine in Sport”, οι πρωτοεμφανιζόμενοι μαραθωνοδρόμοι που ενσωμάτωσαν περιόδους βάδισης διάρκειας ενός λεπτού στη διαδρομή τρεξίματος, ανέφεραν λιγότερους μυϊκούς πόνους και κόπωση στη συνέχεια και τερμάτισαν με χρόνο παρόμοιο με εκείνον των αθλητών που έτρεξαν χωρίς να κάνουν κάποια στάση.

Όπως και να έχει, μια γρήγορη επαναφορά έχει περισσότερο νόημα όταν γίνεται στα μισά της προπόνησής σου ή λίγο μετά από αυτό το σημείο, λέει ο Rothstein, επειδή η κόπωση αυξάνεται (και η απόδοσή σου μπορεί να μειωθεί) όσο περισσότερο συνεχίζεις. Τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα αν πιεις και λίγο νερό.

Τρέξιμο: Tips για να… φτιαχτείτε ψυχολογικά και να έχετε καλύτερη απόδοση

Χαλάρωση και άρση βαρών

Όταν προπονείσαι, το σώμα σου χρησιμοποιεί τριφωσφορική αδενοσίνη και γλυκόζη για ενέργεια, λέει ο Rothstein. Και τα δύο αυτά στοιχεία εξαντλούνται όταν σηκώνεις μεγάλα βάρη λόγω των αυξημένων απαιτήσεων σε ενέργεια. Ωστόσο, ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να προσφέρει στο σώμα σου τη χαλάρωση που χρειάζεται για να ανακτήσει ένα μέρος από αυτά τα στοιχεία, εξηγεί.

Επιπλέον, αν χρησιμοποιήσεις σοφά αυτόν τον χρόνο, “μπορείς να αποβάλεις ορισμένες άχρηστες ουσίες από τους μύες σου, κυρίως διοξείδιο του άνθρακα και γαλακτικό οξύ, ώστε να τους προετοιμάσεις για το επόμενο σετ της προπόνησής σου”, λέει ο Rothstein. Πριν από το πιο δύσκολο κομμάτι της προπόνησης ή/και πριν την τελική υπερπροσπάθεια, κάνε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα για να εκτελέσεις μερικές δυναμικές διατάσεις που θα σε κάνουν να νιώσεις όμορφα, αναφέρει. Εστίασε σε ήπιες κινήσεις που αξιοποιούν το πλήρες εύρος της κίνησης και ενσωμάτωσε όσες περισσότερες μπορείς από τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζεις, όπως άρσεις γονάτων (πιέζοντας το λυγισμένο πόδι προς το στήθος, από όρθια θέση) για το κάτω μέρος του σώματος ή κυκλικές κινήσεις των χεριών για το επάνω μέρος του σώματος, όπως εξηγεί. Εναλλακτικά, μπορείς απλώς να κάνεις λίγο περπάτημα μεταξύ των σετ, το οποίο, σύμφωνα με μια έρευνα, μπορεί να συμβάλλει στην ταχύτερη αποβολή άχρηστων ουσιών συγκριτικά με το αν κάθεσαι ή τεντώνεσαι στον πάγκο.

“Θα μπορείς να ολοκληρώσεις περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη, καθώς και να διατηρήσεις καλύτερα τη φόρμα σου από ό,τι αν απλώς καθόσουν ακίνητος στη διάρκεια του διαλείμματος σου”, λέει ο Buckingham. Θα μπορείς επίσης να ανακάμψεις ταχύτερα μόλις τελειώσει η προπόνησή σου.

Προπόνηση HIIT για περισσότερη αντοχή

Εξ ορισμού, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει διαλείμματα αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων, καθώς βασίζεται στη λογική της εναλλαγής περιόδων άσκησης και ξεκούρασης. Τα διαλείμματα ξεκούρασης συμβάλλουν στη μείωση των καρδιακών παλμών. Αυτές οι αυξομειώσεις των καρδιακών παλμών μπορούν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση. Ωστόσο, όπως και στην άρση βαρών, “αυτά τα διαλείμματα ξεκούρασης επιτρέπουν επίσης την αποβολή υποπροϊόντων τα οποία κάτω από άλλες συνθήκες θα συσσωρεύονταν υπερβολικά γρήγορα και δεν θα σου επέτρεπαν να διατηρήσεις το επίπεδο της προσπάθειάς σου”, λέει ο Buckingham.

Προφανώς, οι προπονήσεις HIIT διαφέρουν μεταξύ τους. Για παράδειγμα, στον στίβο, μια προπόνηση HIIT μπορεί να περιλαμβάνει τρία σετ από τέσσερα σπριντ των 400 μέτρων με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των διαστημάτων, ενώ μια παραδοσιακή προπόνηση Tabata με ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορεί να περιλαμβάνει οκτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων με διαλείμματα δέκα δευτερολέπτων. Όποια προπόνηση και αν κάνεις, η διάρκεια της περιόδου ξεκούρασης θα πρέπει να είναι αρκετή ώστε να σου επιτρέπει να ξαναβρείς την αναπνοή σου και να μπορείς να μιλήσεις, αλλά αρκετά σύντομη ώστε να μην κρυώσουν οι μύες σου και να μπορείς να συνεχίσεις δυναμικά στον επόμενο γύρο. Για να βελτιστοποιήσεις τον χρόνο ξεκούρασης, προσπάθησε να σταθείς όρθιος με τα χέρια στα γόνατά σου. Σύμφωνα με έρευνες του Western Washington University, αυτή η στάση μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη αναπνοή, το οποίο με τη σειρά του θα σε βοηθήσει να επιστρέφεις πιο γρήγορα στην προπόνηση μετά τα διαλείμματα.

Όπως και αν χρησιμοποιήσεις τα διαλείμματα αποκατάστασης στη διάρκεια της προπόνησης, να θυμάσαι ότι ο στόχος είναι να νιώσεις αναζωογονημένος, ώστε να μπορείς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις δυνάμεις σου τις σωστές στιγμές. Αν, σε οποιοδήποτε σημείο, σου είναι πολύ εύκολο να ξαναβρείς την αναπνοή σου, πειραματίσου με τη διάρκεια του διαλείμματος μέχρι να βρεις αυτήν που σου ταιριάζει. Όσο πιο ακριβής είσαι με κάθε πτυχή της προπόνησής σου, ακόμα και το διάλειμμα, τόσο πιο πολλά οφέλη θα αποκομίσεις, σωματικά και πνευματικά.

Διαβάστε επίσης: Για να βελτιωθείς στο τρέξιμο, δεν αρκεί μόνο να τρέχεις

Πηγή: www.nike.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Photo by lucas Favre on Unsplash

Ενώ είναι γενικά γνωστό πως η άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με τόσες πολλές πληροφορίες που κυκλοφορούν, ενδέχεται να είναι δύσκολο για μια έγκυο να καταλάβει πόση ακριβώς άσκηση πρέπει να κάνει και φυσικά, αν υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγει.

Η άσκηση είναι καλή για τη μητέρα και το μωρό της, αλλά δεδομένων όλων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι μια έγκυος να είναι πιο προσεκτική όταν ασκείται.

Μία από αυτές τις αλλαγές είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Επειδή το μωρό χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να αναπτυχθεί – και λόγω του πόσο γρήγορα μεγαλώνει – η μητέρα θα παρουσιάσει αύξηση του όγκου του αίματος κατά 45-50% για να μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο στο μωρό.

Καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός ρυθμός της μητέρας αυξάνεται επίσης για να διασφαλίσει ότι το μωρό λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλέον πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες της γυναίκας όταν κάνει οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας.

Το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται επίσης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει η μητέρα αυξάνεται κατά περίπου 40-50% για να δώσει στο μωρό το οξυγόνο που χρειάζεται. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει επίσης επειδή το μωρό επηρεάζει τη λειτουργία των πνευμόνων μειώνοντας τον χώρο στον οποίο μπορούν να φουσκώσουν οι πνεύμονες της μητέρας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να κληροδοτήσουν στη μητέρα περισσότερη δύσπνοια, γεγονός που θα κάνει ακόμη και τις καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές.

Προσοχή στις αρθρώσεις 

Οι αρθρώσεις του σώματος χαλαρώνουν επίσης, εν μέρει λόγω της αλλαγής του κέντρου μάζας της μητέρας και επειδή η λεκάνη έχει πάρει κλίση. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα τροφοδοτείται με καύσιμα αλλάζει επίσης. Όταν τρώμε, το σώμα αποθηκεύει τα υποπροϊόντα των τροφών (συνήθως τη γλυκόζη ή τους υδατάνθρακες) στο συκώτι και τους μύες μας, με τρόπο που το σώμα να μπορεί να αντλήσει ενέργεια από αυτές όταν χρειάζεται, όπως όταν γυμναζόμαστε. Όταν είστε έγκυος, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη γλυκόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή το μωρό την χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, η μητέρα μπορεί κουράζεται όταν σε οποιαδήποτε είδος δραστηριότητας – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Φυσικά, όλες αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, τζόκινγκ ή το κολύμπι) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη και να μειώσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη, ο οποίος αποτελεί κοινό πρόβλημα για πολλές εγκύους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να βιώσουν συντομότερο τοκετό και επίσης, να μειώσουν την πιθανότητα να χρειαστούν καισαρική τομή.

Κατά τα άλλα, η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το μωρό. Αν και μπορεί να το επηρεάσει άμεσα (για παράδειγμα, η άσκηση της μητέρας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού του μωρού), οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η άσκηση δεν προκαλεί συμπτώματα ή σημάδια στρες στο μωρό. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα το μωρό να είναι υπέρβαρο στην ενήλικη ζωή.

Τι πρέπει να αποφεύγετε 

Ωστόσο παρά το ότι η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, ορισμένες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Προφανώς, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μαχητικά αθλήματα ή εκείνα που μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία ή η ποδηλασία.

Το να σηκώνετε βάρη, εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε με έναν φίλο ή έναν προσωπικό γυμναστή και να αποφεύγετε τα υπερβολικά φορτία, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (ειδικά σε θερμοκρασίες άνω των 32 βαθμών Κελσίου), λόγω της επιπλέον πίεσης που μπορεί να προκαλέσει σε εσάς και στην καρδιά του μωρού σας. Κάτι άλλο που πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που απαιτεί από τη μητέρα να ξαπλώνει είτε μπρούμυτα είτε ανάσκελα, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του πιλάτες. Στη γιόγκα και τις πιλάτες υπάρχει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για εγκυμονούσες και καλό είναι ο γυμναστής σας να σας καθοδηγήσει. Ο λόγος είναι ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα υπότασης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας όταν σηκώνεστε.

Με άλλα λόγια, ενώ μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε λίγο πιο χαλαρά αν θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου), αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερο απ’ ό,τι πριν. Γενικά, συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που είναι έγκυες, αν και μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε.

Και αν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε αρκετά, καθώς η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Όσο πιο απαιτητική είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε μετά.

Διαβάστε επίσης: Η… μεταβολική σχέση που έχει μια έγκυος με έναν υπεραθλητή!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ο μοναδικός τρόπος για να… πέσει η κοιλίτσα

Christopher Campbell on Unsplash

Για να απαλλαχθείτε από το κοιλιακό λίπος δεν υπάρχει μαγικός τρόπος. Θα πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις στη γυμναστική και να επιλέξετε συγκεκριμένη διατροφή. Και κυρίως το δεύτερο.

Οι κοιλιακοί μπορεί να ενισχύσουν τον πυρήνα σου, αλλά δεν θα κάψουν το λίπος – και γι ‘αυτό το μυστικό κρύβεται στη διατροφή.

Κατανάλωνε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά και αυγά καθώς και ψάρια τα οποία περιέχουν και τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πώς το λίπος γύρω από την κοιλιά επηρεάζει την καρδιά σας;

Κόψε τη ζάχαρη!

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έχεις μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και με ελεγχόμενες θερμίδες μπορείς να εξαφανίσεις το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο πρέπει να παρακολουθείς τις μερίδες σου. Είναι πολλοί εκείνοι που κάνουν το λάθος να τρώνε μεν υγιεινές τροφές αλλά οι μερίδες τους να είναι πάρα πολύ μεγάλες.

Αν κάνεις έξυπνες επιλογές στις τροφές και περιορίσεις την θερμιδική πρόσληψη θα αρχίσεις να χάνεις σωματικό λίπος.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

Ωστόσο να ξέρεις ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξαφανιστεί τελείως η κοιλιά σου. Μπορεί να χάσεις λίπος στο πρόσωπο, τους γοφούς, τους γλουτούς και στο στήθος. Αλλά το τελευταίο λίπος που θα χαθεί θα είναι από την κοιλιά.

Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει τα δέοντα όταν πρόκειται για το ενοχλητικό λίπος.

Το σπλαγχνικό λίπος ανταποκρίνεται καλά όταν ξεκινάς άσκηση σε συνδυασμό με ειδική διατροφή. Και ενώ τα ατελείωτα ροκανίσματα δεν είναι το εισιτήριό σου για μία επίπεδη κοιλιά, είναι ωστόσο σημαντικό να γυμνάσεις τον μέσο κορμό σου.

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σε όλο το κόσμο επειδή είναι τόσο αποτελεσματική. Εστιάζει στην εξάσκηση των κοιλιακών σας μυών, αλλά δουλεύει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, κάτι που την καθιστά ιδανική για απώλεια βάρους.

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend