Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Ακριβώς, στη διάρκεια της προπόνησης. Μια σύντομη και στρατηγική παύση (ή και δύο) μπορούν να σου δώσουν το πλεονέκτημα για το υπόλοιπο της προπόνησής σου.

Η αποκατάσταση δεν περιλαμβάνει μόνο smoothie πρωτεΐνης, κυλίνδρους αφρού και ημέρες ξεκούρασης. Αν θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο τους μύες σου, θα πρέπει να κάνεις αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης.

“Σκέψου το ημίχρονο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ένα τάιμ άουτ σε έναν αγώνα μπάσκετ ή τις σύντομες διακοπές σε κάθε γύρο ενός αγώνα πυγμαχίας”, λέει ο Alex Rothstein, συντονιστής του προγράμματος άσκησης-επιστήμης στο New York Institute of Technology και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης. “Όλα αυτά θεωρούνται ως διαλείμματα στη διάρκεια του αγώνα, που βοηθούν στην επαναφορά του μυαλού και του σώματος ενός παίκτη, χωρίς να επηρεάζουν τον ρυθμό του παιχνιδιού ή του αγώνα”.

Αυτή η τελευταία πρόταση είναι το κλειδί: η αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης (ή “διάλειμμα”) δεν αποτελεί ευκαιρία να χασομερήσεις ή να κοιτάξεις το κινητό σου. Είναι μια στρατηγική ανταγωνιστικής λογικής για να κατεβάζεις την έντασή σου τις σωστές στιγμές είτε κάνεις αερόβια προπόνηση σταθερού ρυθμού είτε προπόνηση ενδυνάμωσης είτε προπόνηση HIIT, ώστε να αξιοποιείς στο έπακρο τις στιγμές όπου τα δίνεις όλα.

“Σκέψου το ημίχρονο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ένα τάιμ άουτ σε έναν αγώνα μπάσκετ ή τις σύντομες διακοπές σε κάθε γύρο ενός αγώνα πυγμαχίας. Όλα αυτά θεωρούνται ως διαλείμματα στη διάρκεια του αγώνα, που βοηθούν στην επαναφορά του μυαλού και του σώματος ενός παίκτη, χωρίς να επηρεάζουν τον ρυθμό του παιχνιδιού ή του αγώνα”.
Alex Rothstein
συντονιστής του προγράμματος άσκησης-επιστήμης στο New York Institute of Technology και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης

Συνέχισε χωρίς να εξαντληθείς

Στη διάρκεια μιας άσκησης αντοχής, όπως του τρεξίματος ή του ποδηλάτου με σταθερό ρυθμό, η αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αντισταθμίσει το φαινόμενο της καρδιαγγειακής μετατόπισης, κατά το οποίο οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται σταδιακά, ακόμα και αν η ένταση της προπόνησης παραμένει σταθερή. “Αυτό συνήθως συμβαίνει κυρίως σε αυτούς τους τύπους προπονήσεων, επειδή είναι πιο εύκολο να αφυδατωθούμε”, λέει ο Todd Buckingham, PhD, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης στο Grand Rapids του Μίτσιγκαν.

Χωρίς την κατάλληλη πρόσληψη νερού, η καρδιά μπορεί να αντλεί λιγότερο αίμα σε κάθε παλμό, γεγονός που σημαίνει ότι πρέπει να αντλεί πιο συχνά, ώστε να στέλνει αρκετό αίμα και οξυγόνο στους μύες σου, αναφέρει.

Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ότι η δραστηριότητα είναι αρκετά πιο δύσκολη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Κάνοντας σύντομα “διαλείμματα” στη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής τρεξίματος ή ποδηλασίας (συνήθως αρκούν τα διαλείμματα διάρκειας περίπου ενός ή δύο λεπτών κάθε οκτώ με εννέα λεπτά στη διάρκεια μιας προπόνησης που ξεπερνάει τη μία ώρα) μπορείς να μειώσεις τους καρδιακούς παλμούς και, συνεπώς, τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας, όπως λέει. Το αποτέλεσμα: μπορεί τελικά να καταφέρεις να διανύσεις περισσότερα χιλιόμετρα ή να διατηρήσεις έναν πιο γρήγορο ρυθμό.

Αν τρέχεις, ο πιο προφανής τρόπος να ενσωματώσεις την αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης είναι να επιβραδύνεις τον ρυθμό σε βάδην. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Journal of Science and Medicine in Sport”, οι πρωτοεμφανιζόμενοι μαραθωνοδρόμοι που ενσωμάτωσαν περιόδους βάδισης διάρκειας ενός λεπτού στη διαδρομή τρεξίματος, ανέφεραν λιγότερους μυϊκούς πόνους και κόπωση στη συνέχεια και τερμάτισαν με χρόνο παρόμοιο με εκείνον των αθλητών που έτρεξαν χωρίς να κάνουν κάποια στάση.

Όπως και να έχει, μια γρήγορη επαναφορά έχει περισσότερο νόημα όταν γίνεται στα μισά της προπόνησής σου ή λίγο μετά από αυτό το σημείο, λέει ο Rothstein, επειδή η κόπωση αυξάνεται (και η απόδοσή σου μπορεί να μειωθεί) όσο περισσότερο συνεχίζεις. Τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα αν πιεις και λίγο νερό.

Τρέξιμο: Tips για να… φτιαχτείτε ψυχολογικά και να έχετε καλύτερη απόδοση

Χαλάρωση και άρση βαρών

Όταν προπονείσαι, το σώμα σου χρησιμοποιεί τριφωσφορική αδενοσίνη και γλυκόζη για ενέργεια, λέει ο Rothstein. Και τα δύο αυτά στοιχεία εξαντλούνται όταν σηκώνεις μεγάλα βάρη λόγω των αυξημένων απαιτήσεων σε ενέργεια. Ωστόσο, ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να προσφέρει στο σώμα σου τη χαλάρωση που χρειάζεται για να ανακτήσει ένα μέρος από αυτά τα στοιχεία, εξηγεί.

Επιπλέον, αν χρησιμοποιήσεις σοφά αυτόν τον χρόνο, “μπορείς να αποβάλεις ορισμένες άχρηστες ουσίες από τους μύες σου, κυρίως διοξείδιο του άνθρακα και γαλακτικό οξύ, ώστε να τους προετοιμάσεις για το επόμενο σετ της προπόνησής σου”, λέει ο Rothstein. Πριν από το πιο δύσκολο κομμάτι της προπόνησης ή/και πριν την τελική υπερπροσπάθεια, κάνε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα για να εκτελέσεις μερικές δυναμικές διατάσεις που θα σε κάνουν να νιώσεις όμορφα, αναφέρει. Εστίασε σε ήπιες κινήσεις που αξιοποιούν το πλήρες εύρος της κίνησης και ενσωμάτωσε όσες περισσότερες μπορείς από τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζεις, όπως άρσεις γονάτων (πιέζοντας το λυγισμένο πόδι προς το στήθος, από όρθια θέση) για το κάτω μέρος του σώματος ή κυκλικές κινήσεις των χεριών για το επάνω μέρος του σώματος, όπως εξηγεί. Εναλλακτικά, μπορείς απλώς να κάνεις λίγο περπάτημα μεταξύ των σετ, το οποίο, σύμφωνα με μια έρευνα, μπορεί να συμβάλλει στην ταχύτερη αποβολή άχρηστων ουσιών συγκριτικά με το αν κάθεσαι ή τεντώνεσαι στον πάγκο.

“Θα μπορείς να ολοκληρώσεις περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη, καθώς και να διατηρήσεις καλύτερα τη φόρμα σου από ό,τι αν απλώς καθόσουν ακίνητος στη διάρκεια του διαλείμματος σου”, λέει ο Buckingham. Θα μπορείς επίσης να ανακάμψεις ταχύτερα μόλις τελειώσει η προπόνησή σου.

Προπόνηση HIIT για περισσότερη αντοχή

Εξ ορισμού, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει διαλείμματα αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων, καθώς βασίζεται στη λογική της εναλλαγής περιόδων άσκησης και ξεκούρασης. Τα διαλείμματα ξεκούρασης συμβάλλουν στη μείωση των καρδιακών παλμών. Αυτές οι αυξομειώσεις των καρδιακών παλμών μπορούν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση. Ωστόσο, όπως και στην άρση βαρών, “αυτά τα διαλείμματα ξεκούρασης επιτρέπουν επίσης την αποβολή υποπροϊόντων τα οποία κάτω από άλλες συνθήκες θα συσσωρεύονταν υπερβολικά γρήγορα και δεν θα σου επέτρεπαν να διατηρήσεις το επίπεδο της προσπάθειάς σου”, λέει ο Buckingham.

Προφανώς, οι προπονήσεις HIIT διαφέρουν μεταξύ τους. Για παράδειγμα, στον στίβο, μια προπόνηση HIIT μπορεί να περιλαμβάνει τρία σετ από τέσσερα σπριντ των 400 μέτρων με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των διαστημάτων, ενώ μια παραδοσιακή προπόνηση Tabata με ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορεί να περιλαμβάνει οκτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων με διαλείμματα δέκα δευτερολέπτων. Όποια προπόνηση και αν κάνεις, η διάρκεια της περιόδου ξεκούρασης θα πρέπει να είναι αρκετή ώστε να σου επιτρέπει να ξαναβρείς την αναπνοή σου και να μπορείς να μιλήσεις, αλλά αρκετά σύντομη ώστε να μην κρυώσουν οι μύες σου και να μπορείς να συνεχίσεις δυναμικά στον επόμενο γύρο. Για να βελτιστοποιήσεις τον χρόνο ξεκούρασης, προσπάθησε να σταθείς όρθιος με τα χέρια στα γόνατά σου. Σύμφωνα με έρευνες του Western Washington University, αυτή η στάση μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη αναπνοή, το οποίο με τη σειρά του θα σε βοηθήσει να επιστρέφεις πιο γρήγορα στην προπόνηση μετά τα διαλείμματα.

Όπως και αν χρησιμοποιήσεις τα διαλείμματα αποκατάστασης στη διάρκεια της προπόνησης, να θυμάσαι ότι ο στόχος είναι να νιώσεις αναζωογονημένος, ώστε να μπορείς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις δυνάμεις σου τις σωστές στιγμές. Αν, σε οποιοδήποτε σημείο, σου είναι πολύ εύκολο να ξαναβρείς την αναπνοή σου, πειραματίσου με τη διάρκεια του διαλείμματος μέχρι να βρεις αυτήν που σου ταιριάζει. Όσο πιο ακριβής είσαι με κάθε πτυχή της προπόνησής σου, ακόμα και το διάλειμμα, τόσο πιο πολλά οφέλη θα αποκομίσεις, σωματικά και πνευματικά.

Διαβάστε επίσης: Για να βελτιωθείς στο τρέξιμο, δεν αρκεί μόνο να τρέχεις

Πηγή: www.nike.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend