Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Ακριβώς, στη διάρκεια της προπόνησης. Μια σύντομη και στρατηγική παύση (ή και δύο) μπορούν να σου δώσουν το πλεονέκτημα για το υπόλοιπο της προπόνησής σου.

Η αποκατάσταση δεν περιλαμβάνει μόνο smoothie πρωτεΐνης, κυλίνδρους αφρού και ημέρες ξεκούρασης. Αν θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο τους μύες σου, θα πρέπει να κάνεις αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης.

“Σκέψου το ημίχρονο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ένα τάιμ άουτ σε έναν αγώνα μπάσκετ ή τις σύντομες διακοπές σε κάθε γύρο ενός αγώνα πυγμαχίας”, λέει ο Alex Rothstein, συντονιστής του προγράμματος άσκησης-επιστήμης στο New York Institute of Technology και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης. “Όλα αυτά θεωρούνται ως διαλείμματα στη διάρκεια του αγώνα, που βοηθούν στην επαναφορά του μυαλού και του σώματος ενός παίκτη, χωρίς να επηρεάζουν τον ρυθμό του παιχνιδιού ή του αγώνα”.

Αυτή η τελευταία πρόταση είναι το κλειδί: η αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης (ή “διάλειμμα”) δεν αποτελεί ευκαιρία να χασομερήσεις ή να κοιτάξεις το κινητό σου. Είναι μια στρατηγική ανταγωνιστικής λογικής για να κατεβάζεις την έντασή σου τις σωστές στιγμές είτε κάνεις αερόβια προπόνηση σταθερού ρυθμού είτε προπόνηση ενδυνάμωσης είτε προπόνηση HIIT, ώστε να αξιοποιείς στο έπακρο τις στιγμές όπου τα δίνεις όλα.

“Σκέψου το ημίχρονο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ένα τάιμ άουτ σε έναν αγώνα μπάσκετ ή τις σύντομες διακοπές σε κάθε γύρο ενός αγώνα πυγμαχίας. Όλα αυτά θεωρούνται ως διαλείμματα στη διάρκεια του αγώνα, που βοηθούν στην επαναφορά του μυαλού και του σώματος ενός παίκτη, χωρίς να επηρεάζουν τον ρυθμό του παιχνιδιού ή του αγώνα”.
Alex Rothstein
συντονιστής του προγράμματος άσκησης-επιστήμης στο New York Institute of Technology και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης

Συνέχισε χωρίς να εξαντληθείς

Στη διάρκεια μιας άσκησης αντοχής, όπως του τρεξίματος ή του ποδηλάτου με σταθερό ρυθμό, η αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αντισταθμίσει το φαινόμενο της καρδιαγγειακής μετατόπισης, κατά το οποίο οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται σταδιακά, ακόμα και αν η ένταση της προπόνησης παραμένει σταθερή. “Αυτό συνήθως συμβαίνει κυρίως σε αυτούς τους τύπους προπονήσεων, επειδή είναι πιο εύκολο να αφυδατωθούμε”, λέει ο Todd Buckingham, PhD, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης στο Grand Rapids του Μίτσιγκαν.

Χωρίς την κατάλληλη πρόσληψη νερού, η καρδιά μπορεί να αντλεί λιγότερο αίμα σε κάθε παλμό, γεγονός που σημαίνει ότι πρέπει να αντλεί πιο συχνά, ώστε να στέλνει αρκετό αίμα και οξυγόνο στους μύες σου, αναφέρει.

Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ότι η δραστηριότητα είναι αρκετά πιο δύσκολη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Κάνοντας σύντομα “διαλείμματα” στη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής τρεξίματος ή ποδηλασίας (συνήθως αρκούν τα διαλείμματα διάρκειας περίπου ενός ή δύο λεπτών κάθε οκτώ με εννέα λεπτά στη διάρκεια μιας προπόνησης που ξεπερνάει τη μία ώρα) μπορείς να μειώσεις τους καρδιακούς παλμούς και, συνεπώς, τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας, όπως λέει. Το αποτέλεσμα: μπορεί τελικά να καταφέρεις να διανύσεις περισσότερα χιλιόμετρα ή να διατηρήσεις έναν πιο γρήγορο ρυθμό.

Αν τρέχεις, ο πιο προφανής τρόπος να ενσωματώσεις την αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης είναι να επιβραδύνεις τον ρυθμό σε βάδην. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Journal of Science and Medicine in Sport”, οι πρωτοεμφανιζόμενοι μαραθωνοδρόμοι που ενσωμάτωσαν περιόδους βάδισης διάρκειας ενός λεπτού στη διαδρομή τρεξίματος, ανέφεραν λιγότερους μυϊκούς πόνους και κόπωση στη συνέχεια και τερμάτισαν με χρόνο παρόμοιο με εκείνον των αθλητών που έτρεξαν χωρίς να κάνουν κάποια στάση.

Όπως και να έχει, μια γρήγορη επαναφορά έχει περισσότερο νόημα όταν γίνεται στα μισά της προπόνησής σου ή λίγο μετά από αυτό το σημείο, λέει ο Rothstein, επειδή η κόπωση αυξάνεται (και η απόδοσή σου μπορεί να μειωθεί) όσο περισσότερο συνεχίζεις. Τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα αν πιεις και λίγο νερό.

Τρέξιμο: Tips για να… φτιαχτείτε ψυχολογικά και να έχετε καλύτερη απόδοση

Χαλάρωση και άρση βαρών

Όταν προπονείσαι, το σώμα σου χρησιμοποιεί τριφωσφορική αδενοσίνη και γλυκόζη για ενέργεια, λέει ο Rothstein. Και τα δύο αυτά στοιχεία εξαντλούνται όταν σηκώνεις μεγάλα βάρη λόγω των αυξημένων απαιτήσεων σε ενέργεια. Ωστόσο, ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να προσφέρει στο σώμα σου τη χαλάρωση που χρειάζεται για να ανακτήσει ένα μέρος από αυτά τα στοιχεία, εξηγεί.

Επιπλέον, αν χρησιμοποιήσεις σοφά αυτόν τον χρόνο, “μπορείς να αποβάλεις ορισμένες άχρηστες ουσίες από τους μύες σου, κυρίως διοξείδιο του άνθρακα και γαλακτικό οξύ, ώστε να τους προετοιμάσεις για το επόμενο σετ της προπόνησής σου”, λέει ο Rothstein. Πριν από το πιο δύσκολο κομμάτι της προπόνησης ή/και πριν την τελική υπερπροσπάθεια, κάνε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα για να εκτελέσεις μερικές δυναμικές διατάσεις που θα σε κάνουν να νιώσεις όμορφα, αναφέρει. Εστίασε σε ήπιες κινήσεις που αξιοποιούν το πλήρες εύρος της κίνησης και ενσωμάτωσε όσες περισσότερες μπορείς από τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζεις, όπως άρσεις γονάτων (πιέζοντας το λυγισμένο πόδι προς το στήθος, από όρθια θέση) για το κάτω μέρος του σώματος ή κυκλικές κινήσεις των χεριών για το επάνω μέρος του σώματος, όπως εξηγεί. Εναλλακτικά, μπορείς απλώς να κάνεις λίγο περπάτημα μεταξύ των σετ, το οποίο, σύμφωνα με μια έρευνα, μπορεί να συμβάλλει στην ταχύτερη αποβολή άχρηστων ουσιών συγκριτικά με το αν κάθεσαι ή τεντώνεσαι στον πάγκο.

“Θα μπορείς να ολοκληρώσεις περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη, καθώς και να διατηρήσεις καλύτερα τη φόρμα σου από ό,τι αν απλώς καθόσουν ακίνητος στη διάρκεια του διαλείμματος σου”, λέει ο Buckingham. Θα μπορείς επίσης να ανακάμψεις ταχύτερα μόλις τελειώσει η προπόνησή σου.

Προπόνηση HIIT για περισσότερη αντοχή

Εξ ορισμού, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει διαλείμματα αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων, καθώς βασίζεται στη λογική της εναλλαγής περιόδων άσκησης και ξεκούρασης. Τα διαλείμματα ξεκούρασης συμβάλλουν στη μείωση των καρδιακών παλμών. Αυτές οι αυξομειώσεις των καρδιακών παλμών μπορούν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση. Ωστόσο, όπως και στην άρση βαρών, “αυτά τα διαλείμματα ξεκούρασης επιτρέπουν επίσης την αποβολή υποπροϊόντων τα οποία κάτω από άλλες συνθήκες θα συσσωρεύονταν υπερβολικά γρήγορα και δεν θα σου επέτρεπαν να διατηρήσεις το επίπεδο της προσπάθειάς σου”, λέει ο Buckingham.

Προφανώς, οι προπονήσεις HIIT διαφέρουν μεταξύ τους. Για παράδειγμα, στον στίβο, μια προπόνηση HIIT μπορεί να περιλαμβάνει τρία σετ από τέσσερα σπριντ των 400 μέτρων με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των διαστημάτων, ενώ μια παραδοσιακή προπόνηση Tabata με ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορεί να περιλαμβάνει οκτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων με διαλείμματα δέκα δευτερολέπτων. Όποια προπόνηση και αν κάνεις, η διάρκεια της περιόδου ξεκούρασης θα πρέπει να είναι αρκετή ώστε να σου επιτρέπει να ξαναβρείς την αναπνοή σου και να μπορείς να μιλήσεις, αλλά αρκετά σύντομη ώστε να μην κρυώσουν οι μύες σου και να μπορείς να συνεχίσεις δυναμικά στον επόμενο γύρο. Για να βελτιστοποιήσεις τον χρόνο ξεκούρασης, προσπάθησε να σταθείς όρθιος με τα χέρια στα γόνατά σου. Σύμφωνα με έρευνες του Western Washington University, αυτή η στάση μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη αναπνοή, το οποίο με τη σειρά του θα σε βοηθήσει να επιστρέφεις πιο γρήγορα στην προπόνηση μετά τα διαλείμματα.

Όπως και αν χρησιμοποιήσεις τα διαλείμματα αποκατάστασης στη διάρκεια της προπόνησης, να θυμάσαι ότι ο στόχος είναι να νιώσεις αναζωογονημένος, ώστε να μπορείς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις δυνάμεις σου τις σωστές στιγμές. Αν, σε οποιοδήποτε σημείο, σου είναι πολύ εύκολο να ξαναβρείς την αναπνοή σου, πειραματίσου με τη διάρκεια του διαλείμματος μέχρι να βρεις αυτήν που σου ταιριάζει. Όσο πιο ακριβής είσαι με κάθε πτυχή της προπόνησής σου, ακόμα και το διάλειμμα, τόσο πιο πολλά οφέλη θα αποκομίσεις, σωματικά και πνευματικά.

Διαβάστε επίσης: Για να βελτιωθείς στο τρέξιμο, δεν αρκεί μόνο να τρέχεις

Πηγή: www.nike.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση σε σκαλιά: Δύσκολη και επίπονη, αλλά αποδοτική

Απλές ασκήσεις σε σκαλιά για να τρέξετε γρηγορότερα!

Η προπόνηση σε σκάλες είναι σίγουρα δύσκολη. Είναι, ωστόσο, ένας αποδοτικός τρόπος ενδυνάμωσης που μπορεί να βελτιώσει το τρέξιμό σας.

Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή και σίγουρα πρόγραμμα, διότι οι αρθρώσεις σας κινδυνεύουν.

Είναι πάντως μια μορφή άσκησης με τα δικά της χαρακτηριστικά και συγκεκριμένες διαφοροποιήσεις σε σχέση με το τρέξιμο στην ευθεία.  Αν ανεβάσεις ρυθμούς πολύ γρήγορα θα… τα τινάξεις. Δεν είναι το ίδιο με το να τρέχεις στον δρόμο.

Συσσωρεύεται πολύ γαλακτικό οξύ στο σώμα σου και τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Μια μέθοδος είναι η ανάβαση δέκα ορόφων, μια μικρή ξεκούραση στη συνέχεια και η κατάβαση στη συνέχεια.

Όσο ανεβαίνει το επίπεδο σας φυσικά μπορείτε είτε να μειώνετε τον χρόνο της ξεκούρασής σας είτε να αυξάνεται τους ορόφους. Και για να ανέβει το επίπεδο συνιστά να ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια ανά δύο και να χρησιμοποιείται και την χειρολαβή για να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω.

Συν τοις άλλοις, η προπόνηση που περιλαμβάνει αναρρίχηση σκαλοπατιών χρησιμεύει και ως κομμάτι προετοιμασίας για επερχόμενους αγώνες και ειδικά για τους δρομείς που είναι… του βουνού.

Σε κάθε περίπτωση ένας προπονητής μπορεί να σε καθοδηγήσει καλύτερα. Μην ξεχνάς ότι η προπόνηση στα σκαλιά κρύβει αρκετούς κινδύνους για τα γόνατα και όχι μόνο. Πρέπει να προσέχεις ιδιαίτερα και να “ακούς” το σώμα σου. Ο πόνος μπορεί να σου δείχνει ότι πρέπει να σταματήσεις. Μην το ζορίζεις

Παρακάτω μπορείς να δεις ένα βίντεο με διάφορες απλές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν μέρος της προπόνησής σου…

Δείτε το βίντεο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Tο τεστ που δείχνει αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας! Photo by Victor Freitas on Unsplash

Τα γυμναστήρια Virgin Active στο Λονδίνο δημιούργησαν μία λίστα με ασκήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.

Ακόμα κι αν ανήκετε στην κατηγορία όσων δεν τους αρέσει να γυμνάζονται, κάθε ηλικία έχει μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν.

Η λίστα αυτή δημιουργήθηκε έπειτα από έρευνα που έγινε από την αλυσίδα γυμναστηρίων και η οποία διαπίστωσε ότι τα 32 είναι η ηλικία που οι Βρετανοί ξεκινούν να γυμνάζονται επειδή ενδιαφέρονται για την υγεία τους και όχι για την εμφάνισή τους. Στην έρευνα συμμετείχαν 2.000 ενήλικες.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος σε κάθε δεκαετία της ζωής του, σύμφωνα με τον δημιουργό του προγράμματος, Tim Wright.

Για… πάμε

Στα 20
 Να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.
Να μπορείτε να κάνετε 20 burpees συνεχόμενα.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

Στα 30
 Να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) σε λιγότερο από 9 λεπτά.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για 45 δευτερόλεπτα.
Να κάνετε deadlift με παραπάνω από το 50% του σώματός σας.

Στα 40
 Να τρέξετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 10 push ups χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας με τεντωμένα πόδια.

Στα 50
 Να τρέξετε με έναν κανονικό ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 5 επαναλήψεις burpees συνεχόμενες.
Να καθίσετε στο πάτωμα και να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά να σηκωθείτε.

Στα 60
 Να κάνετε συστηματικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.
Να κάνετε 12 καθίσματα χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας με το ένα σας χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

Στα 70 Να περπατήσετε 1 μίλι σε λιγότερο από 16 λεπτά.
Να ανεβείτε 10 σκαλιά σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα με ευκολία.
Να κάτσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα 12 φορές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Διαβάστε ακόμα: H εφαρμογή που υπολογίζει τη φυσική σας κατάσταση!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend