Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Ακριβώς, στη διάρκεια της προπόνησης. Μια σύντομη και στρατηγική παύση (ή και δύο) μπορούν να σου δώσουν το πλεονέκτημα για το υπόλοιπο της προπόνησής σου.

Η αποκατάσταση δεν περιλαμβάνει μόνο smoothie πρωτεΐνης, κυλίνδρους αφρού και ημέρες ξεκούρασης. Αν θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο τους μύες σου, θα πρέπει να κάνεις αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης.

“Σκέψου το ημίχρονο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ένα τάιμ άουτ σε έναν αγώνα μπάσκετ ή τις σύντομες διακοπές σε κάθε γύρο ενός αγώνα πυγμαχίας”, λέει ο Alex Rothstein, συντονιστής του προγράμματος άσκησης-επιστήμης στο New York Institute of Technology και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης. “Όλα αυτά θεωρούνται ως διαλείμματα στη διάρκεια του αγώνα, που βοηθούν στην επαναφορά του μυαλού και του σώματος ενός παίκτη, χωρίς να επηρεάζουν τον ρυθμό του παιχνιδιού ή του αγώνα”.

Αυτή η τελευταία πρόταση είναι το κλειδί: η αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης (ή “διάλειμμα”) δεν αποτελεί ευκαιρία να χασομερήσεις ή να κοιτάξεις το κινητό σου. Είναι μια στρατηγική ανταγωνιστικής λογικής για να κατεβάζεις την έντασή σου τις σωστές στιγμές είτε κάνεις αερόβια προπόνηση σταθερού ρυθμού είτε προπόνηση ενδυνάμωσης είτε προπόνηση HIIT, ώστε να αξιοποιείς στο έπακρο τις στιγμές όπου τα δίνεις όλα.

“Σκέψου το ημίχρονο σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, ένα τάιμ άουτ σε έναν αγώνα μπάσκετ ή τις σύντομες διακοπές σε κάθε γύρο ενός αγώνα πυγμαχίας. Όλα αυτά θεωρούνται ως διαλείμματα στη διάρκεια του αγώνα, που βοηθούν στην επαναφορά του μυαλού και του σώματος ενός παίκτη, χωρίς να επηρεάζουν τον ρυθμό του παιχνιδιού ή του αγώνα”.
Alex Rothstein
συντονιστής του προγράμματος άσκησης-επιστήμης στο New York Institute of Technology και πιστοποιημένος ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης

Συνέχισε χωρίς να εξαντληθείς

Στη διάρκεια μιας άσκησης αντοχής, όπως του τρεξίματος ή του ποδηλάτου με σταθερό ρυθμό, η αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αντισταθμίσει το φαινόμενο της καρδιαγγειακής μετατόπισης, κατά το οποίο οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται σταδιακά, ακόμα και αν η ένταση της προπόνησης παραμένει σταθερή. “Αυτό συνήθως συμβαίνει κυρίως σε αυτούς τους τύπους προπονήσεων, επειδή είναι πιο εύκολο να αφυδατωθούμε”, λέει ο Todd Buckingham, PhD, ειδικός στη φυσιολογία της άσκησης στο Grand Rapids του Μίτσιγκαν.

Χωρίς την κατάλληλη πρόσληψη νερού, η καρδιά μπορεί να αντλεί λιγότερο αίμα σε κάθε παλμό, γεγονός που σημαίνει ότι πρέπει να αντλεί πιο συχνά, ώστε να στέλνει αρκετό αίμα και οξυγόνο στους μύες σου, αναφέρει.

Αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ότι η δραστηριότητα είναι αρκετά πιο δύσκολη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Κάνοντας σύντομα “διαλείμματα” στη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής τρεξίματος ή ποδηλασίας (συνήθως αρκούν τα διαλείμματα διάρκειας περίπου ενός ή δύο λεπτών κάθε οκτώ με εννέα λεπτά στη διάρκεια μιας προπόνησης που ξεπερνάει τη μία ώρα) μπορείς να μειώσεις τους καρδιακούς παλμούς και, συνεπώς, τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας, όπως λέει. Το αποτέλεσμα: μπορεί τελικά να καταφέρεις να διανύσεις περισσότερα χιλιόμετρα ή να διατηρήσεις έναν πιο γρήγορο ρυθμό.

Αν τρέχεις, ο πιο προφανής τρόπος να ενσωματώσεις την αποκατάσταση στη διάρκεια της προπόνησης είναι να επιβραδύνεις τον ρυθμό σε βάδην. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Journal of Science and Medicine in Sport”, οι πρωτοεμφανιζόμενοι μαραθωνοδρόμοι που ενσωμάτωσαν περιόδους βάδισης διάρκειας ενός λεπτού στη διαδρομή τρεξίματος, ανέφεραν λιγότερους μυϊκούς πόνους και κόπωση στη συνέχεια και τερμάτισαν με χρόνο παρόμοιο με εκείνον των αθλητών που έτρεξαν χωρίς να κάνουν κάποια στάση.

Όπως και να έχει, μια γρήγορη επαναφορά έχει περισσότερο νόημα όταν γίνεται στα μισά της προπόνησής σου ή λίγο μετά από αυτό το σημείο, λέει ο Rothstein, επειδή η κόπωση αυξάνεται (και η απόδοσή σου μπορεί να μειωθεί) όσο περισσότερο συνεχίζεις. Τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα αν πιεις και λίγο νερό.

Τρέξιμο: Tips για να… φτιαχτείτε ψυχολογικά και να έχετε καλύτερη απόδοση

Χαλάρωση και άρση βαρών

Όταν προπονείσαι, το σώμα σου χρησιμοποιεί τριφωσφορική αδενοσίνη και γλυκόζη για ενέργεια, λέει ο Rothstein. Και τα δύο αυτά στοιχεία εξαντλούνται όταν σηκώνεις μεγάλα βάρη λόγω των αυξημένων απαιτήσεων σε ενέργεια. Ωστόσο, ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να προσφέρει στο σώμα σου τη χαλάρωση που χρειάζεται για να ανακτήσει ένα μέρος από αυτά τα στοιχεία, εξηγεί.

Επιπλέον, αν χρησιμοποιήσεις σοφά αυτόν τον χρόνο, “μπορείς να αποβάλεις ορισμένες άχρηστες ουσίες από τους μύες σου, κυρίως διοξείδιο του άνθρακα και γαλακτικό οξύ, ώστε να τους προετοιμάσεις για το επόμενο σετ της προπόνησής σου”, λέει ο Rothstein. Πριν από το πιο δύσκολο κομμάτι της προπόνησης ή/και πριν την τελική υπερπροσπάθεια, κάνε ένα πεντάλεπτο διάλειμμα για να εκτελέσεις μερικές δυναμικές διατάσεις που θα σε κάνουν να νιώσεις όμορφα, αναφέρει. Εστίασε σε ήπιες κινήσεις που αξιοποιούν το πλήρες εύρος της κίνησης και ενσωμάτωσε όσες περισσότερες μπορείς από τις μυϊκές ομάδες που γυμνάζεις, όπως άρσεις γονάτων (πιέζοντας το λυγισμένο πόδι προς το στήθος, από όρθια θέση) για το κάτω μέρος του σώματος ή κυκλικές κινήσεις των χεριών για το επάνω μέρος του σώματος, όπως εξηγεί. Εναλλακτικά, μπορείς απλώς να κάνεις λίγο περπάτημα μεταξύ των σετ, το οποίο, σύμφωνα με μια έρευνα, μπορεί να συμβάλλει στην ταχύτερη αποβολή άχρηστων ουσιών συγκριτικά με το αν κάθεσαι ή τεντώνεσαι στον πάγκο.

“Θα μπορείς να ολοκληρώσεις περισσότερες επαναλήψεις ή να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη, καθώς και να διατηρήσεις καλύτερα τη φόρμα σου από ό,τι αν απλώς καθόσουν ακίνητος στη διάρκεια του διαλείμματος σου”, λέει ο Buckingham. Θα μπορείς επίσης να ανακάμψεις ταχύτερα μόλις τελειώσει η προπόνησή σου.

Προπόνηση HIIT για περισσότερη αντοχή

Εξ ορισμού, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει διαλείμματα αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων, καθώς βασίζεται στη λογική της εναλλαγής περιόδων άσκησης και ξεκούρασης. Τα διαλείμματα ξεκούρασης συμβάλλουν στη μείωση των καρδιακών παλμών. Αυτές οι αυξομειώσεις των καρδιακών παλμών μπορούν να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση. Ωστόσο, όπως και στην άρση βαρών, “αυτά τα διαλείμματα ξεκούρασης επιτρέπουν επίσης την αποβολή υποπροϊόντων τα οποία κάτω από άλλες συνθήκες θα συσσωρεύονταν υπερβολικά γρήγορα και δεν θα σου επέτρεπαν να διατηρήσεις το επίπεδο της προσπάθειάς σου”, λέει ο Buckingham.

Προφανώς, οι προπονήσεις HIIT διαφέρουν μεταξύ τους. Για παράδειγμα, στον στίβο, μια προπόνηση HIIT μπορεί να περιλαμβάνει τρία σετ από τέσσερα σπριντ των 400 μέτρων με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των διαστημάτων, ενώ μια παραδοσιακή προπόνηση Tabata με ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορεί να περιλαμβάνει οκτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων με διαλείμματα δέκα δευτερολέπτων. Όποια προπόνηση και αν κάνεις, η διάρκεια της περιόδου ξεκούρασης θα πρέπει να είναι αρκετή ώστε να σου επιτρέπει να ξαναβρείς την αναπνοή σου και να μπορείς να μιλήσεις, αλλά αρκετά σύντομη ώστε να μην κρυώσουν οι μύες σου και να μπορείς να συνεχίσεις δυναμικά στον επόμενο γύρο. Για να βελτιστοποιήσεις τον χρόνο ξεκούρασης, προσπάθησε να σταθείς όρθιος με τα χέρια στα γόνατά σου. Σύμφωνα με έρευνες του Western Washington University, αυτή η στάση μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη αναπνοή, το οποίο με τη σειρά του θα σε βοηθήσει να επιστρέφεις πιο γρήγορα στην προπόνηση μετά τα διαλείμματα.

Όπως και αν χρησιμοποιήσεις τα διαλείμματα αποκατάστασης στη διάρκεια της προπόνησης, να θυμάσαι ότι ο στόχος είναι να νιώσεις αναζωογονημένος, ώστε να μπορείς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις δυνάμεις σου τις σωστές στιγμές. Αν, σε οποιοδήποτε σημείο, σου είναι πολύ εύκολο να ξαναβρείς την αναπνοή σου, πειραματίσου με τη διάρκεια του διαλείμματος μέχρι να βρεις αυτήν που σου ταιριάζει. Όσο πιο ακριβής είσαι με κάθε πτυχή της προπόνησής σου, ακόμα και το διάλειμμα, τόσο πιο πολλά οφέλη θα αποκομίσεις, σωματικά και πνευματικά.

Διαβάστε επίσης: Για να βελτιωθείς στο τρέξιμο, δεν αρκεί μόνο να τρέχεις

Πηγή: www.nike.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Έξι τρόποι που το σώμα σας “φωνάζει” ότι πρέπει να γυμναστείτε

Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου (Γυμνάστρια, Αθήνα)

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή: αυξημένη ποιότητα υγείας, βελτιωμένη διάθεση, αυξημένος συνολικός μεταβολισμός κ.α. Πώς ξέρετε όμως αν ασκείστε αρκετά;

Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους το σώμα σας μπορεί να σας πει ότι πρέπει να ασκείστε περισσότερο;

Πεινάτε συνεχώς

Όταν δεν κινείστε, το σώμα σας δεν χρειάζεται την ίδια ποσότητα φαγητού που θα χρειαζόταν αν δεν ακολουθούσατε μια καθιστική ζωή. Ωστόσο εάν νιώθετε ότι έχετε αυξημένη όρεξη, παρά την καθιστική σας καθημερινότητα, μπορεί να οφείλεται στο ότι το σώμα σας παράγει υπερβολική γκρελίνη, την ορμόνη που σας κάνει να πεινάτε.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicines[i], άνδρες συμμετέχοντες κλήθηκαν είτε να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είτε ένα πρότυπο καθιστικής ζωής. Κατά την ανάλυση των δεδομένων η μελέτη διαπίστωσε πως η άσκηση είχε “θετική επίδραση στη μείωση της όρεξης που σχετίζεται με μειωμένες αποκρίσεις ακυλιωμένης γκρελίνης με την πάροδο του χρόνου”.

Επομένως, εάν έχετε δοκιμάσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ελέγξετε για τυχόν ορμονική ανισορροπία και να διαχειριστείτε το στρες αλλά εξακολουθείτε να πεινάτε συνεχώς, μάλλον ήρθε η ώρα να αρχίσετε να κινείστε, ώστε να μπορείτε να ρυθμίζετε την όρεξή σας.

Μειωμένη επισκεψιμότητα στην…τουαλέτα

Παρόλο που τα αποτελέσματα των ερευνών φαίνονται αμφιλεγόμενα, αρκετοί έχουν τονίσει τη διεγερτική συμβολή της άσκησης στην εντερική δραστηριότητα, που βοηθά στην αποβολή των απόβλητων του οργανισμού μέσω του πεπτικού συστήματος, Ο ισχυρισμός αυτός, σε συνδυασμό με τη θεωρία πως η ακινησία αυξάνει τον χρόνο διέλευσης των κοπράνων από το έντερο, φαίνεται να ενισχύει τη θετική επιρροή της άσκησης στην αποτροπή ή βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.

Σε υγιείς ασκούμενους, φαίνεται πως η πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, όπως ο μαραθώνιος, είναι πιο βοηθητική και προσφέρει μια έντονη θετική επίδραση, ενώ η μέτρια φαίνεται να βοηθά τα άτομα που παρουσιάζουν ήπιας μορφής δυσκοιλιότητα παρά σοβαρότερης.

Αισθάνεστε πεσμένοι ψυχολογικά

Είναι γνωστό πως η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση πλήθος νευρωοδιαβιβαστών, όπως είναι οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη[ii], ζωτικές ορμόνες που συμβάλλουν στο αίσθημα της ευεξίας. Ωστόσο γνωρίζατε ότι η άσκηση αυξάνει παράλληλα και τη σύνθεση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF)[iii], ένα φαινόμενο που είναι εν μέρει υπεύθυνο για την νευρογένεση και  τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας; Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με τη γενικότερη θετική επίδραση της άσκησης στη ψυχολογία του ατόμου, μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της παραγωγικότητά σας.

Η άσκηση επίσης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, καθώς βοηθά στη διαχείριση του άγχους ή του στρες[iv].

Πέντε παράξενες αλλαγές στο σώμα σας όταν αρχίζετε να τρέχετε

Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι

Νιώθετε ληθαργικοί και κουρασμένοι συνεχώς; Παρόλο που το να σηκωθείτε και να κινηθείτε μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την ενέργειά σας ακόμη περισσότερο. Από την άλλη, η ενασχόληση με μια φυσική δραστηριότητα που προκαλεί αύξηση του καρδιακού παλμού, μπορεί να σας προσφέρει την ιδανική «έκρηξη» ενέργειας που χρειάζεστε, ώστε να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις με επιτυχία.

Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας[v]., το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, ο οποίος έχει άμεση σχέση με την ποιότητα του ύπνου. Ακόμη, το να είμαστε σωματικά ενεργοί απαιτεί την δαπάνη ενέργειας και επομένως και το αίσθημα της κόπωσης στο τέλος της ημέρας.

Το δέρμα σας φαίνεται θαμπό

Έχετε κολλήσει με την ίδια ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, αλλά έχετε παρατηρήσει ότι το δέρμα σας εξακολουθεί να φαίνεται θαμπό; Πριν αγοράσετε μια ακριβή κρέμα προσώπου, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα άσκησής σας. Η άσκηση αυξάνει την αιματική ροή στο δέρμα σας, συμπεριλαμβανομένου και του προσώπου σας, μεταφέροντας έτσι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα.

Έτσι, τα επιδερμικά κύτταρα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν γρηγορότερα τα θρεπτικά αυτά συστατικά και να πραγματοποιήσουν όλες τις απαραίτητες διεργασίες για την αποκατάσταση τυχόν δερματικών βλαβών, διαδικασία που έχει ως τελικό αποτέλεσμα την επιθυμητή λάμψη.

Διαβάστε επίσης: Η σωστή στρατηγική για να αλλάξετε το σώμα σας!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Oι καλύτερες ασκήσεις για όσους ασχολούνται με το CrossFit (vids)

Oι καλύτερες ασκήσεις για όσους ασχολούνται με το CrossFit (vids)

Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή λειτουργικών ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται σε υψηλή ένταση.

Yπάρχουν 9 θεμελιώδεις ασκήσεις που πρέπει να προσθέσεις και να γίνεις πιο δυνατός από ποτέ.

1 Βαθύ κάθισμα χωρίς μπάρα (Air Squat)

Καλή στάση του σώματος, ενίσχυση των γλουτών, ανακούφιση από τους πόνους στην πλάτη, ενίσχυση των ισχίων, είναι μεταξύ άλλων τα οφέλη αυτής της βασικής άσκησης.

2 Front Squat

Είναι μια απαραίτη άσκηση για όλους τους CrossFit αθλητές, ανεξαρτήτως δυνατοτήτων. Όσο πιο δυνατός είσαι στην άσκηση αυτή τόσο πιο εύκολες θα γίνουν για εσένα άλλες ασκήσεις όπως τα PowerClean, PushJerk, SplitJerk, PushPress.

3 Overhead Squat

Μία άσκηση που αποδεικνύει την καλή λειτουργικότητα του σώματος και αναπτύσσει τον έλεγχο του κεντρικού πυρήνα.

4 Πιέσεις ώμων (ShoulderPress)

Ενδυναμώνει τους μυς του άνω σώματος. Απαιτεί σταθερό και σφιχτό κορμό καθώς και σωστή εφαρμογή της δύναμης πάνω στο φορτίο.

5 Push Press

Ενεργοποιεί τον κεντρικό πυρήνα και μεταφέρει σωστά τη δύναμη από τα κάτω στα άνω άκρα.

6 Push Jerk

Το PushJerk στηρίζεται σε σωστή στάση έναρξης, σε καλή υπερυψωμένη θέση και εκρηκτική εκτίναξη προς τα πάνω

7 Άρσεις θανάτου (Deadlift)

Η άρση θανάτου είναι η βάση για όλες τις ολυμπιακές κινήσεις (ζετέ και αρασέ).

8 Sumo Deadlift High Pull

Bασίζεται στην άρση θανάτου, διευρύνοντας την στάση των ποδιών, φέρνοντας τη λαβή στο εσωτερικό των γονάτων, προσθέτοντας ύψωση των ώμων με ανοδικό τράβηγμα από τα χέρια με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ταχύτητα της κίνησης.

9 Medicine Ball Clean (επωμισμός ιατρικής μπάλας)

Είναι μια άσκηση προόδου στην διαδικασία εκμάθησης των τεχνικών της ολυμπιακής Άρσης Βαρών.

Διαβάστε ακόμα: Επικές αποτυχίες σε ασκήσεις crossfit

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend