Nutrition

Καφεΐνη και αθλητισμός: Εννέα επιστημονικά δεδομένα που πρέπει να ξέρεις

Η επιστημονική βιβλιογραφία που σχετίζεται με την καφεΐνη είναι εκτεταμένη και πολλές έρευνες έχουν δημοσιευτεί κατά καιρούς.

Μέσα από αυτές είναι προφανές ότι η καφεΐνη είναι σύμμαχος στον αθλητισμό και βοηθά τους αθλητές να αυξάνουν τις επιδόσεις τους, αλλά και την ένταση, τη διάρκεια στις προπονήσεις τους.

Ως εκ τούτου, μετά από επανεξέταση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας, μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα σε ότι αφορά τη σχέση της καφεΐνης και του αθλτητισμού:

* Η καφεΐνη είναι πιο ισχυρή όταν καταναλώνεται σε μια άνυδρη κατάσταση (κάψουλα / δισκίο, σκόνη), σε σχέση με τον καφέ όταν γίνει ρόφημα.

Νομίζεις ότι σε… ξυπνάει ο καφές το πρωί; Λάθος!

* Στην πλειοψηφία των ερευνών έχει χρησιμοποιηθεί ένα πρωτόκολλο όπου η καφεΐνη μπαίνει στον οργανισμό τουλάχιστον 60 λεπτά πριν από την άσκηση και εξασφαλίζει τη βέλτιστη απόδοση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται ακόμα και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση διαφόρων τύπων των επιδόσεων, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόση και δεν υπάρχει περαιτέρω όφελος όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δόσεις.

* Κατά τις περιόδους που λόγω προγράμματος ή ανάγκης δεν υπάρχει το περιθώριο για επαρκή ύπνο, η καφεΐνη μπορεί να ενεργήσει για να ενισχύσει την εγρήγορση και επαγρύπνηση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική βοήθεια κατά τη διάρκεια των χρόνων της εξαντλητικής άσκησης που απαιτεί διαρκή ένταση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στην αύξηση της αντοχής και έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της απόδοσης σε βάθος χρόνου.

* Πρόσφατα καταδείχθηκε ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει και  δεν αναστέλλει την επανασύνδεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά από έντονη άσκηση.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

* Η καφεΐνη είναι ευεργετική σε αθλήματα υψηλής έντασης (συμπεριλαμβανομένων των ομαδικών  όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, το μπάσκετ κλπ), αλλά βασικά βελτιώνει την απόδοση των αθλητών αντοχής.

* Η βιβλιογραφία δεν είναι ξεκάθαρη σε ότι αφορά τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη. Δεν ξέρουμε δηλαδή αν κάποιος που κάνει άρση βαρών ή bodybuilding ωφελείται.

* Η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει καταφέρει να αποδείξει ότι η καφεΐνη σχετίζεται με οποιαδήποτε μορφή αφυδάτωσης. Για την ακρίβεια το αντίθετο μπορεί να συμβαίνει, αφού μαζί με την καφεΐνη στις περισσότερες περιπτώσεις πίνουμε και υγρά.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που λειτουργούν σαν… καφές και δεν έχουν καφεϊνή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πώς η βιομηχανία τροφίμων κάνει τις υγιεινές τροφές ανθυγιεινές!

Πώς οι εταιρείες κάνουν τις υγιεινές τροφές ανθυγιεινές! hoto by Xiaolong Wong on Unsplash

Ακριβώς τη στιγμή που νομίζετε ότι είστε στο σωστό δρόμο σε ότι αφορά την υγιεινή διατροφή, θα διαπιστώσετε ότι το φαγητό σας, κρύβει κάτι. Η βιομηχανία τροφίμων έχει διάφορους τρόπους να κάνει τα προϊόντα τους να φαίνονται πιο ελκυστικά και υγιεινά και να δημιουργεί παγίδες για τους καταναλωτές.

Το αψεγάδιαστο φρούτο για παράδειγμα δεν είναι και το καλύτερο! Δείτε έξι τρόπους με τους οποίους η βιομηχανία τροφίμων ξεγελάει τους καταναλωτές παγκοσμίως, αν και στην Ελλάδα (σ.σ. ακόμα) δεν έχουν διαπιστωθεί τέτοια κρούσματα, εκτός από την περίπτωση του νοθευμένου ελαιολάδου.

1. Πορτοκάλια βαμμένα

Τα πορτοκάλια που αναπτύσσονται νωρίς κατά τη διάρκεια της σεζόν μπορεί να μην είναι αρκετά πορτοκαλί για να προσελκύσουν τους καταναλωτές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικά πορτοκάλια σε ορισμένες χώρες ψεκάζονται με Citrus Red No 2. Είναι μια τεχνητή βαφή που είναι τοξική για τα τρωκτικά. Εάν τα πορτοκάλια είναι ψεκασμένα με αυτό το χημικό, θα πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα, οπότε διαβάστε για να σιγουρευτείτε. Σε περίπτωση που τα πάρετε, μην χρησιμοποιήσετε για κανέναν λόγο το ξύσμα και τη φλούδα. ότι αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε πορτοκαλί ξύσμα ή φλούδα εάν περιέχουν αυτή την ουσία.

2. Επίστρωση κεριού

Ορισμένα προϊόντα περνάνε από μια διαδικασία μετά τη συγκομιδή για να επιβιώσουν στο ταξίδι τους στα μανάβικα. Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τύποι κεριών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Ορισμένα είναι φυσικά, ενώ άλλα είναι πετρελαϊκά. Τα προϊόντα που είναι επικαλυμμένα με κερί δεν φέρουν επισήμανση, αλλά τα βιολογικά προϊόντα δεν περιέχουν κεριά με βάση το πετρέλαιο.

3. Κοτόπουλο σε χλώριο

Οι παραγωγοί πουλερικών επιτρέπεται σε κάποιες χώρες να υποβάλουν τα πουλερικά σε ένα αντιμικροβιακό… μπάνιο Αυτό το πλύσιμο χρησιμοποιεί χλώριο και άλλες χημικές ουσίες για να σκοτώσει ορισμένα ανθεκτικά μικρόβια. Οι εργαζόμενοι σε τέτοια εργοστάσια έχουν αναφέρει προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος και άλλων αναπνευστικών προβλημάτων. Όσο για τον καταναλωτή, οι μικροποσότητες από τα χημικά, δεν φεύγουν εύκολα από το δέρμα με άφθονο νερό, οπότε καλό είναι να πετάτε την πέτσα.

4. Χρωματισμένος σολομός

Ο άγριος σολομός έχει ένα ισορροπημένο θρεπτικό προφίλ γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η αντιοξειδωτική ασταξανθίνη είναι αυτό που δίνει στο σολομό το ροζ χρώμα της. Ο σολομός που εκτρέφεται με τεχνητή διατροφή προϊόντων και σιτηρών, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού, της σόγιας και της συνθετικής ασταξανθίνης γίνεται ρόζ τεχνητά προκειμένου να μιμηθεί τον φυσικό σολομό. Χωρίς αυτό, ο σολομός εκτροφής θα ήταν γκρίζος. Τέτοια ψάρια γίνονται εισαγωγή και στη χώρα μας.

5. Χρώματα τροφίμων

Το ψωμί ολικής ή το βόειο κρέας μπορεί να περιέχει χρώμα καραμέλας. Μια πρόσφατη έκθεση αποκάλυψε ότι εννέα από τις βαφές τροφίμων που έχουν εγκριθεί σήμερα για χρήση στις Ηνωμένες Πολιτείες συνδέονται με θέματα υγείας, που κυμαίνονται από τον καρκίνο και την υπερκινητικότητα έως τις αλλεργικές αντιδράσεις. Κόκκινο, μπλε και κίτρινο χρώμα χρησιμοποιούνται σε καραμέλες, ποτά, ψητά, δημητριακά και άλλα.

6. Νοθευμένο ελαιόλαδο

Σύμφωνα με την βάση δεδομένων για την απάτη των τροφίμων, ακόμη και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αραιώνεται συχνά με άλλα λιγότερο δαπανηρά έλαια. Το ελαιόλαδο μπορεί να περιέχει πραγματικά φουντούκι, σόγια, καλαμπόκι, φοινικέλαιο ή σησαμέλαιο. Αυτά τα έλαια δεν θα αναγράφονται στην ετικέτα συστατικών, γεγονός που καθιστά δύσκολο να διαπιστωθεί εάν το ελαιόλαδο είναι καθαρό.

Διαβάστε ακόμα:  Υγιεινές τροφές που που αν τρώτε υπερβολικά γίνονται ανθυγιεινές 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πότε ο καφές αντί να μας τονώσει μας κάνει να αισθανόμαστε υπνηλία;

Η κατανάλωση καφέ μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι ή να νιώθουν υπνηλία, αλλά ο ίδιος ο καφές δεν είναι ο ένοχος για αυτό.

Δείτε με το ποιον τρόπο ο καφές επηρεάζει το σώμα σας και τι μπορεί να κρύβεται πίσω από την κούρασή σας που σχετίζεται με αυτόν.

Αν πίνεις συστηματικά καφέ, μάλλον τον αντιλαμβάνεσαι ως βασική προϋπόθεση για να ξυπνήσεις το πρωί. Το απογευματάκι επίσης, αφού έχεις φάει για μεσημέρι, σίγουρα θα θες άλλο ένα καφεδάκι. Δεν είσαι ο μόνος που έχει αυτές τις συνήθειες γύρω από τον καφέ.

Με ποιον τρόπο ο καφές προστατεύει την καρδιά

Συνήθως, ο μέσος σταθερός καταναλωτής καφέ πίνει περίπου τρεις κούπες την ημέρα σύμφωνα με στοιχεία του 2020.

Σίγουρα η καφεΐνη είναι χρήσιμη στην καταπολέμηση της κούρασης και αποτελεί μια πολύ καλή ενίσχυση ενέργειας. Γιατί λοιπόν πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι ο καφές τους κάνει να νυστάζουν; Να μερικές αιτίες:

Η καφεΐνη χαλάει τον κύκλο του ύπνου μας

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό. Λειτουργεί παρεμβαίνοντας στην αδενοσίνη, μια φυσική χημική ουσία που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας μέχρι να προκαλέσει υπνηλία τη νύχτα. Καθώς κοιμάστε όμως, τα επίπεδα της αδεοσίνης πέφτουν έτσι κι αλλιώς. Έτσι η επόμενη μέρα βρίσκει τον φυσικό κύκλο ύπνου μας «χαλασμένο».

«Τα μόρια καφεΐνης μπλοκάρουν τις θέσεις των υποδοχέων της αδενοσίνης παρέχοντας την προσωρινή αντίληψη ότι δεν είμαστε τόσο κουρασμένοι ή στερημένοι από ύπνο όσο μπορεί να είμαστε», λέει ο Δρ Γκριν. «Κάποια στιγμή ωστόσο, τα επίπεδα της αδενοσίνης θα αντικαταστήσουν τα επίπεδα της καφεΐνης και σίγουρα θα πρέπει να κοιμηθούμε», τονίζει.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο «κύκλο καφέ», στον οποίο πίνετε καφέ για να μείνετε ξύπνιοι, μένετε ξύπνιοι αργότερα χάρη στην καφεΐνη και ξυπνάτε εξαντλημένοι όταν το ξυπνητήρι σας χτυπήσει νωρίς το επόμενο πρωί. Και αυτό επαναλαμβάνεται.

Ο οργανισμός σας έχει δημιουργήσει «ανοσία»

Αν ο πρωινός καφές σας δεν σας δίνει την ώθηση που έχετε συνηθίσει, μάλλον έχετε δημιουργήσει μια ανοχή στην καφεΐνη. Αυτό δεν διαρκεί πολύ, μόνο κάποιες μέρες, αλλά μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι η καθημερινή σας πρόσληψη καφέ δεν κάνει τη δουλειά της και είστε κουρασμένοι. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο καφές προκαλεί άμεσα υπνηλία. Σημαίνει χρειάζεστε περισσότερη καφεΐνη για να νιώσετε την απαιτούμενη ενέργεια.

Ο καφές σας χαλαρώνει

Από μόνο του, ένα φλιτζάνι καφέ είναι απίθανο να σας στείλει στη χώρα των ονείρων. Αλλά είναι πιθανό το τελετουργικό του να πίνετε κάτι ζεστό -είτε είναι καφές, τσάι ή γάλα– να σας χαλαρώνει υπερβολικά. Ο Ράιαν Γκριν, ένας οστεοπαθητικός γιατρός που ειδικεύεται στην ανθρώπινη απόδοση, την αθλητική ιατρική και τη διατροφή, λέει ότι είναι εύλογο ένα άτομο να συνδέει διανοητικά την κατανάλωση καφέ με τη χαλάρωση. «Κάποιοι πίνουν καφέ χωρίς καφεΐνη το βράδυ ως μια συνηθισμένη δραστηριότητα για να σηματοδοτήσουν την έναρξη του τερματισμού της ημέρας τους», λέει ο Δρ Γκριν.

Τροφές που σε ξυπνάνε όπως ο καφές αλλά δεν έχουν καθόλου καφεΐνη!

Το γάλα στον καφέ μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο

Το ζεστό γάλα θεωρείται ρόφημα που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Αυτό οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητα του γάλακτος σε τρυπτοφάνη, δηλαδή του αμινοξέως που έχει τη φήμη της ότι προκαλεί ύπνο. «Η τρυπτοφάνη είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην νύστα και την επακόλουθη υπνηλία», λέει ο Δρ Γκριν. Ωστόσο, προειδοποιεί να μην κατηγορήσετε για την κούρασή σας το γάλα καφέ σας. Διότι έχει τόσο μικρό ποσοστό τρυπτοφάνης που είναι απίθανο να προκαλέσει αισθητή υπνηλία. Εκτός κι δεν πίνετε καφέ με γάλα αλλά… γάλα με καφέ όπως συνηθίζει πολύς κόσμος. Τότε τα δεδομένα αλλάζουν.

Μπορεί απλά να είστε αφυδατωμένοι

Η κούραση είναι μόνο ένα σημάδι αφυδάτωσης. Δεδομένου ότι ο καφές είναι διουρητικό, είναι πιθανό να πίνετε τόσο πολύ καφέ και ταυτόχρονα, να τον αποβάλετε τόσο συχνά ώστε να αφυδατωθείτε. Με βάση αυτό το δεδομένο, αν είστε αφυδατωμένοι, είναι καλύτερο να πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί για ένα φλιτζάνι καφέ.

Διαβάστε επίσης: Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend