Η θυρεοειδίτιδα Hashimoto και ο ρόλος της διατροφής

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η θυρεοειδίτιδα Hashimoto είναι μια από τις αυτοάνοσες νόσους του θυρεοειδή αδένα , η οποία έχει ως αποτέλεσμα την υπολειτουργία του αδένα, τη λεμφοκυτταρική διήθηση  και την παραγωγή αυτό-αντισωμάτων (TPO-Ab, Tg-Ab).

Η νόσος φαίνεται να προκαλείται από την αλληλεπίδραση γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, χωρίς να έχει διευκρινιστεί ο ακριβής μηχανισμός. Οι περισσότεροι ασθενείς λαμβάνουν εφ όρου ζωής λεβοθυροξίνη LT4, ωστόσο αυτή η φαρμακευτική αγωγή πολλές φορές δεν είναι επαρκής για να βελτιώσει την ποιότητα ζωής τους. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τροποποιήσεις στη διατροφή μπορεί να είναι ωφέλιμες στους ασθενείς με Hashimoto.

7 λόγοι που παίρνετε βάρος ενώ κάνετε σκληρή προπόνηση

Ιώδιο

Το ιώδιο ανήκει στα μικροσυστατικά, βρίσκεται σε αφθονία στη φύση και έχει ενεργό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Εντοπίζεται σε σημαντικές ποσότητες στα θαλασσινά (π.χ. καλαμάρι, σαρδέλες, μπακαλιάρος, γαρίδες, σολομός, τόνος, χτένια), σε ζωικά προϊόντα (γιαούρτι, αγελαδινό γάλα, αυγά) και σε κάποια φρούτα (μύρτιλλα και φράουλες). Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες ανέρχεται στα 150 g, ενώ οι απαιτήσεις σε ιώδιο αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό στα 250 g.

Πλήθος επιδημιολογικών μελετών φέρουν το συμπέρασμα ότι η σοβαρή έλλειψη ιωδίου σε έναν πληθυσμό οδηγεί σε βρογχοκήλη και υποθυρεοειδισμό λόγω μειωμένης παραγωγής της θυρεοειδικής ορμόνης, ενώ η χρόνια έλλειψη ήπιου ή μετρίου βαθμού αυξάνει τον επιπολασμό της τοξικής οζώδους βρογχοκήλης ή του υπερθυρεοειδισμού. Εξίσου σημαντική αρνητική επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς παρουσιάζει η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου ή η αύξηση της κατανάλωσής του, όπως παρατηρήθηκε χαρακτηριστικά κατόπιν εφαρμογής του προγράμματος εμπλουτισμού των τροφίμων με ιώδιο σε πληθυσμούς που εμφάνιζαν έλλειψη.

Τα δεδομένα βρίθουν όσον αφορά τη σχέση σε μορφή καμπύλης U που συνδέει την πρόσληψη ιωδίου και την αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα, όπως περιγράφηκε παραπάνω.  Ως εκ τούτου, κρίνεται ύψιστης σημασίας η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ιωδίου στον οργανισμό με στόχο τη διόρθωση της όποιας ανεπάρκειας και την οριοθετημένη διατροφική πρόσληψή του εντός των συστάσεων, ώστε να μην ξεπερνάει τα επιτρεπτά όρια. Ο έλεγχος των επιπέδων ιωδίου γίνεται με εξέταση της απεκκρινόμενης ποσότητάς του στα ούρα, φυσιολογικά μεταξύ 100 – 200 μg/L.

Σελήνιο

Το σελήνιο έχει αντιοξειδωτικές κι αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες αλλά είναι κι απαραίτητο για την μετατροπή της Τ4 στην ενεργή μορφή της, Τ3.   Τα ένζυμα που καταλύουν αυτήν την αντίδραση, οι αποϊωδινάσες 1,2 και 3, χρειάζονται σελήνιο για την αφαίρεση του ιωδίου από την Τ4. Το σελήνιο είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, ένα ένζυμο που διασπά το υπεροξείδιο του οξυγόνου που δε χρησιμοποιήθηκε στη σύνθεση των ορμονών.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σεληνίου για την επαρκή λειτουργία της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης είναι 55-75 μg/ημέρα. Η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου σε ασθενείς με Hashimoto φαίνεται να μειώνει τη φλεγμονή και την ανοσοαπόκριση, μέσω της αύξησης στο πλάσμα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, της αναγωγάσης της θειορεδοξίνης και μειώνοντας το υπεροξείδιο του οξυγόνου και την υπεροξείδωση των λιπιδίων, που προκαλούνται από τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς,  ενώ έχει παρατηρηθεί και μείωση στο αντίσωμα TPO-Ab. Η χορήγηση σεληνομεθειονίνης φαίνεται να είναι αποτελεσματική σε ασθενείς με Hashimoto κι έλλειψη σεληνίου με επαρκή πρόσληψη ιωδίου. Παρόλο που δεν υπάρχει ξεκάθαρη εικόνα για την πρόσληψη του σεληνίου προς όφελος των ασθενών, συστήνεται η επαρκής, εάν όχι υψηλότερη, πρόσληψή του. 

Βιταμίνη D

Η δράση της βιταμίνης D αφορά κυρίως στο μυοσκελετικό σύστημα και στην ομοιόσταση του φωσφόρου και του ασβεστίου στο σώμα. Έχει επίσης συσχετισθεί και με άλλες λειτουργίες στον οργανισμό, αλλά και με τη νόσο Hashimoto σε άτομα με ανεπάρκεια. Ωστόσο, παραμένει ασαφές εάν η νόσος έχει ως αποτέλεσμα τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης ή το αντίστροφο. Υποστηρίζεται πως η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D υπό μορφή χοληκαλσιφερόλης (1500-2000IU/ ημέρα) έχει θέση στην αντιμετώπιση της νόσου, μειώνοντας τα επίπεδα TPO-Ab σε άτομα με ανεπάρκεια, πιθανότατα λόγω της αντιφλεγμονώδους κι ανοσορρυθμιστικής της δράσης. Άλλα δεδομένα υποστηρίζουν πως η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D σε ασθενείς που λαμβάνουν λεβοθυροξίνη (με επαρκή ή μη επίπεδα βιταμίνης), μειώνει τα αυτοαντισώματα, ενισχύοντας ουσιαστικά την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής.

Επιπλέον, οι ασθενείς στους οποίους η νόσος δεν ελέγχεται επαρκώς από τη φαρμακευτική αγωγή, φαίνεται να επωφελούνται περισσότερο από τη χορήγηση βιταμίνης D σε σχέση με τους καλά ρυθμισμένους. Συμπερασματικά, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D πιθανόν να έχει θετικά αποτελέσματα σε ασθενείς με Hashimoto, είτε έχουν ανεπάρκεια είτε όχι.

Ο ρόλος της γλουτένης

Η κοιλιοκάκη έχει συνδεθεί με διάφορες αυτοάνοσες διαταραχές συμπεριλαμβανομένου της θυρεοειδίτιδας . Αυτό μπορεί να εξηγηθεί μέσω της αυξημένης δυσαπορρόφησης σεληνίου και ιωδίου λόγω διαταραχών στη δομή των λαχνών στο έντερο που οδηγεί στην  αύξηση των αντισωμάτων που επηρεάζουν την λειτουργία διαφόρων ιστών . Μία δίαιτα χαμηλή σε γλουτένη είναι σημαντική για άτομα με κοιλιοκάκη και υποθυρεοειδισμό ή ακόμα και για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.

Γιατί έχει… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;

Εντερικό μικροβίωμα

Σε θυρεοειδικούς ασθενείς το εντερικό μικροβίωμα μεταβάλεται ανάλογα με τις διάφορες διαταραχές της ανώτερης εντερικής οδού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται διαφορετικά προφίλ μικροβίων και αυξημένη ανάγκη θυροξίνης. Μία δίαιτα που θα μεταβάλει το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να είναι σε θέση να μεταβάλει και την ποσότητα της απαιτούμενης δόσης Τ4 , αλλά η απουσία μελετών που συσχετίζουν  συγκεκριμένους μικροοργανισμούς με την απορρόφηση της Τ4 μας αποτρέπει από το να παρέμβουμε στο εντερικό μικροβίωμα είτε διατροφικά είτε φαρμακευτικά.

Ο ρόλος της λακτόζης

Η απουσία ή μειωμένη δραστικότητα του ενζύμου λακτάση , το οποίο διασπά την λακτόζη που προσλαμβάνεται από την τροφή, οδηγεί στην ανάπτυξη της δυσανεξίας στη λακτόζη .Η μη απορροφούμενη λακτόζη αντλεί νερό μέσα στον εντερικό αυλό και ζυμώνετε από τα βακτήρια του εντέρου . Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προκαλείται ώσμωση και να επιταχύνετε η διέγερση του λεπτού εντέρου , κάτι που οδηγεί σε μειωμένο χρόνο επαφής της λακτάσης με τη λακτόζη μειώνοντας περαιτέρω την υδρόλυση και επιβαρύνοντας τα συμπτώματα της δυσανεξίας .

Η δυσλειτουργία που προκύπτει στον εντερικό αυλό συνήθως οδηγεί στην απαίτηση μεγαλύτερων δόσεων φαρμακευτικής δόσης Τ4 . Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι συχνότερη σε άτομα με Hashimoto από ότι στο Γενικό πληθυσμό . Μία δίαιτα περιορισμένης λακτόζης για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων TSH σε ασθενείς με δυσανεξία στη λακτόζη . Η μείωση αυτή είναι χρήσιμη για ασθενείς που απαιτούν μεγάλες δόσεις Τ4 ή είναι ανθεκτικοί στην θεραπεία με Τ4 .Άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη έχουν επίσης διαφορετικό εντερικό μικροβίωμα (συμπεριλαμβανομένου ατόμων με hashimoto).

Διαβάστε επίσης: Οι λόγοι που νιώθετε κουρασμένοι μπορεί να μην είναι τόσο… αθώοι

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Previous ArticleNext Article

Πόσο καθοριστικός είναι ο χρόνος επαφής μας με το έδαφος όταν τρέχουμε;

8 συμβουλές για επιτυχημένο long run και "χτίσιμο" αντοχής

Του Ιωάννη Δημόπουλου*

Υπάρχουν πάρα πολλοί παράμετροι που έχουν σχέση με την επίδοση μας στο τρέξιμο. Απ’ τα πιο γνωστά είναι το VO2 MAX, η αύξηση του αερόβιου κατωφλιού και η δρομική οικονομία. Μια παράμετρος που δεν χαίρει ιδιαίτερης προβολής και προσοχής είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος, δηλαδή η χρονική διάρκεια που το πόδι μας βρίσκεται στο έδαφος.

ΕΠΙΔΟΣΗ = ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΕΠΑΦΗΣ ΜΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ = ΜΕΓΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΑΙΩΡΟΥΜΕΝΟΣ

Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά που οι Elite δρομείς μοιράζονται, αλλά μια μεταβλητή που συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την επίδοση είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος ή ο χρόνος που ένας αθλητής περνά στον αέρα σε κάθε διασκελισμό. Οι Elite δρομείς έχουν πολύ λίγο χρόνο επαφής με το έδαφος και μεγάλη διάρκεια στον αέρα.

Γιατί είναι σημαντικό;

Γιατί όση ώρα μένει το πόδι στο έδαφος ,τόσο το πόδι σου “φορτώνεται” με το βάρος του σώματος σου. Tην μεγαλύτερη επιβάρυνση την δέχονται τα κάτω άκρα, τα πόδια (γόνατα) και τα ίσχυα και έτσι αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.   -Από πλευράς δρομικής οικονομίας, το να μειώσεις τον χρόνο επαφής είναι σημαντικό επειδή το σώμα σου κινείται πιο γρήγορα όταν βρίσκεται στην φάση αιώρησης παρά όταν βρίσκεται στο έδαφος. Με μια δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού μπορείς να κινηθείς πολύ πιο μακριά.

Ο σύντομος χρόνος επαφής σημαίνει ό,τι η δύναμη προώθησης παρέχεται από την ελαστική ενέργεια του τεντωμένου μυη και του συνδετικού ιστού, παρά από έργο το οποίο ασκεί ο μυείς. Η ελαστική ενέργεια είναι πολύ οικονομική, μιας και δεν απαιτεί καθόλου οξυγόνο. Με κάθε βήμα ασκούνται δυνάμεις πρόσκρουσης το οποίο πόδι πρέπει να τις απορροφήσει. Όταν το πόδι μας έρθει σε επαφή με το έδαφος τότε το σώμα ‘φρενάρει’ και έτσι αλλάζει η οριζόντια ταχύτητα.

Με άλλα λόγια, κάθε βήμα προσωρινά μας κόβει την ταχύτητα έως ότου δώσουμε ώθηση ξανά για να βρεθούμε πάλι στον αέρα.  Ως αποτέλεσμα, μειώνοντας τον χρόνο επαφής με το έδαφος μειώνεται το ‘φρενάρισμα’ και μας οδηγεί σε πιο γρήγορες ταχύτητες. Ο χρόνος επαφής μειώνεται πάντα όταν αυξήσουμε την ταχύτητα μας. Αν για παράδειγμα τρέχεις με 10χλμ/ωρα και αυξήσεις την επιτάχυνση σε σε 12χλμ/ωρα, τότε είναι σίγουρο πως ο χρόνος επαφής με το έδαφος θα μειωθεί αρκετά.  Σε μια μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο Ryokoku στην Ιαπωνία, τοποθετήθηκε μια κάμερα στο 15ο χλμ ενός ημιμαραθωνίου όπου συμμετείχαν Elite δρομείς.

Η κάμερα κατέγραψε 415 δρομείς που πέρασαν απ’ το σημείο αυτό. Οι ερευνητές σημείωσαν τον χρόνο επαφής των δρομέων και παρατήρησαν μια δυνατή και άμεση σχέση μεταξύ του χρόνου επαφής και της ταχύτητας, δηλαδή οι πιο γρήγοροι δρομείς είχαν και τον μικρότερο χρόνο επαφής. Στο βιβλίο του Owen Anderson, “Running Science” βλέπουμε ένα παράδειγμα ενός δρομέα ο οποίος τρέχει με 180 cadence (βήματα το λεπτό) και ολοκληρώνει τον μαραθώνιο σε 3:30, άρα συνολικά χρειάζεται 37,800 βήματα.

Η μεγαλύτερη δύναμη τον ποδιών μπορεί να κάνει δύο πράγματα : (1) Επιτρέπει στον δρομέα να ξοδέψει λιγότερο χρόνο στο έδαφος σε κάθε πάτημα, γιατί οι μυείς τον ποδιών συστέλλονται πιο εκρηκτικά ή γρήγορα και (2) αυξάνει το μήκος διασκελισμού.Αν ο δρομέας, μειώσει τον χρόνος επαφή με το έδαφος κατά .02, κάτι αρκετά εφικτό, τότε τα οφέλη του θα ήταν 37.800 x .02 = 756sec. Ο μαραθωνοδρόμος θα είχε μία βελτίωση του χρόνου του, από 3:30 σε 3:14:27 ή αντίστοιχα ένας δρομέας με χρόνο 3:10 και 34.200 βήματα x .02 = 684sec, θα έκανε λιγότερο από 3 ώρες, 2:58:36.

Από τι καθορίζεται ο χρόνος επαφής; 

1.Η ικανότητα να ασκήσεις δύναμη στο έδαφος, δηλαδή ισχύ. Δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού. Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να εστιάσεις την προσοχή σου στην ενδυνάμωση των γλουτών.

2.2.Η ακαμψία (stiffness) του ποδιού την στιγμή της πρόσκρουσης του με το έδαφος ( ένα πιο (stiff) άκαμπτο πόδι μπορεί να ‘κρατήσει’ περισσότερη ελεύθερη ενέργεια και να το επιστρέψει στο έδαφος).

3.Βιομηχανικά χαρακτηριστικά, όπως είναι η θέση του ποδιού σε σχέση με το κέντρο βαρύτητας στο σημείο πρόσκρουσης,το μήκος διασκελισμού. Ένα πόδι το οποίο βρίσκεται μπροστά από το κέντρο βαρύτητας του σώματος λειτουργεί ως φρένο και έτσι αυξάνεται ο χρόνος επαφής με το έδαφος.

4. Απ’ τον αριθμό βημάτων – cadence. Γιατί αναγκάζεσαι να σηκώνεις τα πόδια σου πιο γρήγορα και πιο συχνά από το έδαφος.

Πως μπορώ να μειώσω το χρόνο επαφής

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση τον γλουτών μέσα από μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης. Επίσης, διατάσεις του καμπτήρα του ισχίου. Είναι ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης και είναι ένας σημαντικός παράγοντας του σωστού διασκελισμού επειδή η ελαστικότητα τους καθορίζει πόσο πίσω μπορεί να εκταθεί το πόδι σου για να έχεις μια δυνατή ώθηση.

Πραγματοποιήστε προπονήσεις ώστε να αυξήσατε την δύναμη του διασκελισμού, την ελαστικότητα του ποδιού και να βελτιώσετε την βιομηχανική χαρακτηριστικά. Ο πιο βασικός τρόπος για να αυξήσεις την δύναμη σου είναι να συμπεριλάβεις κάποιες πολύ γρήγορες προπονήσεις στο πρόγραμμα σου, όπως για παράδειγμα κάποια σετ 6x60m στο 100% (ενδεικτικά) ή κάποια σετ σε ανηφόρες 8×15’’, προπονήσεις σε ρυθμούς από τους χρόνους σας στα 1500m ως και ταχύτητες των 5km πχ 6x600m ή 4x800m. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ

Πλειομετρικές ασκήσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι έντονες ασκήσεις που δουλεύουν πάνω στην αύξηση δύναμης ή στην δύναμη και την ταχύτητα. Είναι ένα είδος άσκησης όπου ο μυς εξασκείται στην εκτέλεση μέγιστης δύναμης σε μικρά χρονικά διαστήματα. Είναι πολύ καλές ασκήσεις όπου δίνουν δύναμη σε κάθε σου βήμα και περισσότερη ώρα αιώρησης. Στο τρέξιμο χρησιμοποιούμε κυρίως της αργές μυϊκές ίνες και με τις πλειομετρικές ασκήσεις ενεργοποιούνται και οι γρήγορες ίνες. Αυτού του είδους οι ασκήσεις, συμβουλεύονται σε έμπειρους δρομείς ή με την επίβλεψη ενός προπονητή.

Ποιός είναι ο ιδανικός χρόνος επαφής;

Ο χρόνος επαφής με το έδαφος έχει σχέση με την απόσταση που θα τρέξει κάποιος. Συγκεκριμένο παράδειγμα : Μετρήθηκαν αθλητές στα 800m και σε σύγκριση με τα 1500m υπήρχε μια στατιστικά σημαντική διάφορα, όπου οι δρομείς των 800m είχαν λιγότερο χρόνο επαφής. Επίσης ο χρόνος επαφής μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης καθώς επέρχεται η κούραση. Στην ίδια μελέτη σημειώθηκαν οι μικρότεροι χρόνοι επαφής με το έδαφος, στο πρώτο 400αρι.

Χρόνος επαφής αγώνα στα 1500m Elite αθλητών : 156ms 1ο 400αρι και 168ms 2ο 400αρι.Η εκπομπή “Sports Science” παρουσιάζει τον νικητή του μαραθωνίου της Βοστόνης το 2014, Meb Keflezighi με χρόνο επαφής 0.170 σε σύγκριση με το μέσο όρο τον περισσότερων δρομέων, με χρόνο 0.250. Σε άλλη μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Sports Science” το 2016 έγινε μια βιομηχανική ανάλυση 15 elite δρομέων απ΄την Κένυα, στους οποίους έγινε μελέτη στους ρυθμούς των 5:00/km και 3:00/km. Μια σημαντική διαφορά που έδειξε η μελέτη αυτή ήταν ότι ο χρόνος επαφής των δρομέων ήταν 10% μικρότερος από προηγούμενες μελέτες που έχουν εκδοθεί σε παρόμοιες ταχύτητες σε μη Κενυάτες δρομείς, μαζί με ένα ενεργειακό κόστος της τάξης του 8.9% μικρότερο. Τα ευρήματα της μελέτης ίσως αποδεικνύουν ότι ο σύντομος χρόνος επαφής συνεισφέρει στην εξαιρετική δρομική οικονομία που διαθέτουν οι Κενυάτες δρομείς.


* ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ. ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH


Βιβλιογραφία: 

1.J sports Sci. 2017 Mar 35(6):531-538. Doi: 10.1080/02640414.20161175655. Epub 2016 May 7.Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners?Santos Concejero J 

2.J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):888-93 Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite level half marathon Haseqawa H,Yamauchi T. 

3.Kyrolainen H, Med Sci Sport Exerc 2001 Aug;33(8):1330-7. Biomechanical factors affecting running economy. 

4.J Appl Physiol (1995). 2010 April;108(4):950-61.The Biological Limits to Running Speed are imposed from ground up.Weyand PG. 5.Owen Anderson Running Science 6.Steve Magness The Science of Running

Κλειδί η ενυδάτωση για να πετύχουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση

Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)*

Η επαρκής πρόσληψη νερού διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την απόδοση των αθλητών. Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης νερού εξαρτάται από:

  • τις κλιματικές συνθήκες
  • την ένταση και την διάρκεια της άσκησης
  • την ηλικία και το φύλο των αθλητών.

Πιθανή απώλεια νερού μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους, αυξάνει τον κίνδυνο για αφυδάτωση και κατά συνέπεια για ζαλάδα, τάση για λιποθυμία, μυϊκές κράμπες και γρήγορη κόπωση και επομένως μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Ενυδάτωση πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση

Όταν το άθλημα έχει παρατεταμένη διάρκεια, οι ανάγκες λήψης νερού είναι αυξημένες. Συνιστάται η σταδιακή λήψη 5-7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους έως 4 ώρες πριν την άσκηση και περίπου 200 ml νερού έως 20 λεπτά πριν. Κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι ευεργετική η συχνή κατανάλωση νερού (κάθε 20-30 λεπτά) και σε μικρές ποσότητες. Μετά το τέλος της άσκησης, πολύ σημαντική είναι η γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, επομένως συνιστάται η άμεση κατανάλωση νερού (½-1 λίτρο νερού στο πρώτο δίωρο). Μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα νερού (φρούτα και λαχανικά).

Ειδικότερα, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές, η θερμοκρασία του σώματος ρυθμίζεται με την εφίδρωση. Ταυτόχρονα, ωστόσο, μειώνονται τα υγρά και κατά συνέπεια οι ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο, χλώριο).  Για να αποφύγουμε την υπονατριαιμία στους αθλητές (κίνδυνο εμφάνισης διατρέχουν όσοι αθλούνται έντονα και για πολλές ώρες ή καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες νερού), χρειάζεται η προσθήκη αλατιού στην διατροφή τους, καθώς πολλοί πίνουν αρκετά υγρά και περιορίζουν το αλάτι, με αποτέλεσμα αυξημένη απώλεια νατρίου με την εφίδρωση.

Πότε προτείνουμε την επιλογή ενός ισοτονικού ποτού;

Για άσκηση διάρκειας πάνω από μία ώρα ή μεγάλης έντασης και σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες (υγρασία, ζέστη, υψόμετρο), συνήθως το νερό δεν επαρκεί. Καλύτερη επιλογή θεωρούνται τα ισοτονικά ποτά που περιέχουν συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων (σε μορφή σακχάρων άμεσα απορροφήσιμων από τον οργανισμό) και ηλεκτρολυτών στην σύστασή τους, για επαρκή αναπλήρωση της απώλειας υγρών και διατήρηση της ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο τα αθλητικά ποτά να αντικαθιστούν το νερό, η λήψη τους μπορεί να είναι συνδυαστική. Στην πλειοψηφία των αθλημάτων η κάλυψη των αναγκών σε νερό επιτυγχάνεται με τις παραπάνω επιλογές.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η ενυδάτωση των αθλητών;

Η κατάλληλη ενυδάτωση σε συνδυασμό με την ιδανική αναλογία σε ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή (πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων) και την σωστή προπόνηση, θα οδηγήσει

  • στην βέλτιστη αθλητική απόδοση
  • στην αποφυγή κραμπών ή τραυματισμών
  • στην καθυστέρηση της κόπωσης
  • στην διατήρηση της ενυδάτωσης σε όλη την διάρκεια της άσκησης
  • στην βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και της υγείας των αθλητών.

Οι παραπάνω συστάσεις αποτελούν γενικές προτάσεις για την διατήρηση των αθλητικών επιδόσεων, ενώ απαραίτητη η διαφοροποίηση για κάθε αθλητή, αναλόγως του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και των υπόλοιπων παραγόντων που προαναφέρθηκαν.

Διαβάστε επίσης: Τα πάντα για τα ισοτονικά ποτά και πως θα φτιάξετε το δικό σας!

* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.

nutriology.gr

[email protected]

x
Send this to a friend