Διατροφικές συμβουλές για όσους τρέχουν στον Μαραθώνιο

Αυθεντικός Μαραθώνιος: Ριζικές αλλαγές με στόχο το ρεκόρ, ανοίγουν οι εγγραφές!

Γράφει η Κωνσταντίνα Μούλιου*

Έχετε κάνει την εγγραφή σας εδώ και μήνες, πιθανόν να έχετε προπονηθεί ανάλογα με τη απόσταση που έχετε βάλει στόχο να τρέξετε και ανυπομονείτε να ζήσετε αυτή την εμπειρία!

H προετοιμασία για ένα μαραθώνιο συνήθως ξεκινά εβδομάδες μέχρι και μήνες πριν τον αγώνα ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και τους στόχους του. Πέρα από το είδος της προπόνηση η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο για την αντοχή και απόδοση κατά την διάρκεια του αγώνα!

Διατροφή και μυϊκό γλυκογόνο ένα μήνα πριν το μαραθώνιο 

H σωστή και ολοκληρωμένη διατροφή με ποικιλία και ενέργεια και με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες, είναι απαραίτητη για ισορροπία θρεπτικών συστατικών καθ’ όλη την διάρκεια της προετοιμασίας.

To μυϊκό γλυκογόνο είναι ίσως ο πιο σημαντικός πυλώνας της διατροφής του τελευταίου μήνα, καθώς αποτελεί ουσιαστικά μία αποθήκη υδατανθράκων, που το σώμα χρησιμοποιεί άμεσα σε καταστάσεις όπου χρειάζεται ενέργεια.

Οι αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να αυξηθούν μέσω της προπόνησης αλλά και της σωστής αναπλήρωσης υδατανθράκων και μπορούν να συμβάλλουν σε μεγαλύτερη αντοχή και παροχή ενέργειας κατά την διάρκεια του αγώνα.

Πιο συγκεκριμένα

Περίπου το 55-65% της καθημερινής σας διατροφής θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα σιτηρά ολικής άλεσης, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια.

Το 20-35% θα πρέπει να προσλαμβάνεται από λιπαρά καλής διατροφικής αξίας, όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, και το αβοκάντο.

Το 10-35% θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, τ’ αυγά, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα είδη τροφίμων που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά, απορροφώνται σε πιο αργό ρυθμό από το σώμα, οπότε παρέχουν ενέργεια μακροπρόθεσμα και θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής σας.

Ωστόσο, τρόφιμα που αποτελούνται από υδατάνθρακες που απορροφώνται πιο γρήγορα από το σώμα, όπως τα φρούτα, οι χυμοί, το λευκό ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες εντάσσονται στην δίαιτα ιδανικά αμέσως πριν και μετά τις προπονήσεις για άμεση παροχή ενέργειας και γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Μετά την προπόνηση, καταναλώστε ένα σνακ 100-300 θερμίδων, όπως 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με 1 μπανάνα, 2 φρυγανιές με μέλι και 1 φυσικό χυμό και κρατήστε ένα πιο μεγάλο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη για 2- 3 ώρες μετά την προπόνηση

Σχετικά με την ενυδάτωση

Η ενυδάτωση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής προετοιμασίας για συμμετοχή στον μαραθώνιο.

  • Φροντίστε να είστε πάντα ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετά υγρά, με έμφαση στο νερό, σύμφωνα πάντα με τις ανάγκες του σώματός σας.
  • Αποφύγετε τα πλούσια σε ζάχαρη αναψυκτικά και ροφήματα με κρέμα ή σαντιγί

Κατά την διάρκεια του μήνα είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, καθώς το πλεονάζον βάρος μπορεί να αποβεί ανασταλτικός παράγοντας στην επίδοσή σας την μέρα του αγώνα

Λίγες μέρες πριν τον αγώνα

Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να αποφύγετε τις υπερβολές τόσο στην υπερκατανάλωση υδατανθράκων που μπορεί να σας δημιουργήσει φούσκωμα και δυσφορία, όσο και στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

  • Αποφύγετε την αύξηση της προπόνησής σας και αυξήστε λίγο το ποσοστό των υδατανθράκων σε σχέση με τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία.
Μία μέρα πριν τον αγώνα
  • Μην ξεχνάτε να συνεχίζετε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και να ενυδατώνεστε
  • Αποφύγετε τρόφιμα που μπορεί να σας δημιουργήσουν φούσκωμα και αέρια όπως είναι τα όσπρια, το μπρόκολο και τα τρόφιμα ολικής άλεσης
  • Αν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, εκτός αν νιώθετε άνετα να καταναλώσετε γιαούρτι και κεφίρ
Την ημέρα του αγώνα

Καταναλώστε νερό και υδατάνθρακες ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Επιλέξτε επίσης ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως π.χ:

  • Χυμό με λευκό ψωμί και μέλι/ μαρμελάδα και φρούτο
  • Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και χυμό
Κατά την διάρκεια του αγώνα
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει 1-2 ποτήρια υγρών που περιλαμβάνουν και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και κάλιο (π.χ ενεργειακό ποτό χωρίς ζάχαρη)
  • Κατά την διάρκεια του αγώνα πείτε 100-150 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά καθώς ένα μικρό σνακ κάθε 20 λεπτά (π.χ μπανάνα ή αθλητικό τζελ)
Μετά τον αγώνα
  • Καταναλώστε άμεσα άφθονα υγρά για να αναπληρώσετε αυτά που χάσατε (π.χ 1-4 ποτήρια νερό)
  • Φάτε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες και με λίγη πρωτεΐνη, μέσα σε μισή ώρα μετά τον αγώνα (π.χ σάντουιτς με λίγο τυρί και λαχανικά)
  • Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη 2 ώρες μετά τον αγώνα (π.χ μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και γαλοπούλα ή φέτα, πατάτες βραστές με κοτόπουλο ή ομελέτα με ψωμί και σαλάτα)

Η ισορροπία στην διατροφή και την ενυδάτωσή σας, μαζί με την προετοιμασία, την σωστή ξεκούραση και τον επαρκή ύπνο πριν από τον αγώνα θα δώσουν σημαντική ώθηση στην απόδοση σας!

Καλή επιτυχία!


*H Κωνσταντίνα Μούλιου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr,


Διαβάστε ακόμα: Απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις ενός αρχάριου μαραθωνοδρόμου

Previous ArticleNext Article

5 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που είναι εξαιρετικά υγιεινά!

Για πολλά χρόνια, θεωρούσαμε δεδομένο ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως αυτό δεν είναι απαραίτητα αληθές.

Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στο αίμα σας παράγεται από το συκώτι σας. Όταν τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, τότε αυτόματα το ήπαρ σας παράγει μικρότερη ποσότητα χοληστερόλης.

Για το λόγο αυτό, στους περισσότερους ανθρώπους η χοληστερόλη στη διατροφή έχει ελάχιστες επιπτώσεις όσον αφορά τα επίπεδά της στο αίμα. Μελέτες επίσης, δείχνουν ότι η κατανάλωση διατροφικής χοληστερόλης δεν έχει καμία σχέση με καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι από τα πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά τρόφιμα.

Τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα και μειώνουν τη χοληστερόλη!

Ακολουθούν 5 τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης που είναι εξαιρετικά υγιή:

1. Τυρί

Το τυρί είναι νόστιμο, χορταστικό και θρεπτικό. Μια φέτα τσένταρ περιέχει 28 mg χοληστερόλης, η οποία είναι σχετικά υψηλή ποσότητα. Ωστόσο, το τυρί εμπεριέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια φέτα τσένταρ έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και παρέχει το 15% της ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου που πρέπει να παίρνουμε.

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, η έρευνα δείχνει ότι το τυρί μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Αυγα

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Έχουν επίσης εξαιρετικά υψηλή χοληστερόλη: 2 μεγάλα αυγά παρέχουν 372 mg. Επιπλέον, παρέχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 56% της απαιτούμενης βιταμίνης D ημερησίως, καθώς και καλές ποσότητες ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β12 και χολίνης.  Δυστυχώς, ορισμένοι άνθρωποι δεν τρώνε τον κρόκο του αυγού, που είναι εξαιρετικά πλούσιος σε χοληστερόλη. Αυτό οφείλεται σε έναν φόβο αναφορικά με τη χοληστερόλης στον κρόκο. Ωστόσο, ο κρόκος είναι μακράν το πιο θρεπτικό μέρος του αυγού. Παρέχει σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες, ενώ το ασπράδι είναι κυρίως πρωτεΐνη.

Δέκα πράγματα που δεν γνωρίζετε για τα αυγά

Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών περιέχουν τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών όπως ο καταρράκτης.  Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί ακόμη και να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις σε μερικούς ανθρώπους. Επιπλέον, τα αυγά μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας κάνουν να νιώθετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.

3. Συκώτι

Το συκώτι είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Είναι επίσης πλούσιο σε χοληστερόλη. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 389 mg χοληστερόλης. Αυτή η μερίδα περιέχει επίσης 27 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Επιπλέον, 3,5 ουγγιές συκωτιού περιέχουν 339 mg χολίνης, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην προστασία της καρδιάς, του ήπατος και των μυών σας.

4. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα. Μερικά από τα πιο δημοφιλή είναι οι γαρίδες, τα καβούρια, ο αστακός, τα μύδια, τα στρείδια.  Είναι ενδιαφέρον ότι τα οστρακοειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά έχουν υψηλή χοληστερόλη. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων γαρίδας για παράδειγμα, περιέχει 211 mg χοληστερόλης και μόνο 2 γραμμάρια λίπους. Αποτελούν επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και πολύ υψηλή σε βιταμίνη Β12 και χολίνη.

Επιπλέον, τα οστρακοειδή είναι μια από τις καλύτερες πηγές ιωδίου, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του θυρεοειδούς.

Τροφές που νομίζεις ότι σου κάνουν κακό, αλλά κάνεις λάθος!

5. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μια πραγματική υπερτροφή. Είναι επίσης πολύ πιο περιεκτικές στη χοληστερόλη από ό,τι πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σαρδέλας περιέχει 142 mg χοληστερόλης. Μια μερίδα σαρδέλες παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24% της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D, 29% αναφορικά με το ασβέστιο και 96% για το σελήνιο.

Αυτό σημαίνει πως οι σαρδέλουν έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της προστασίας της υγείας του εγκεφάλου. Επίσης, τα Ωμέγα-3 λιπαρά που εμπεριέχονται στις σαρδέλες, μειώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Σε μία μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, το 69% των ανθρώπων που έτρωγαν καθημερινά σαρδέλες, ανέφεραν καθημερινά μια αισθητή μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Διαβάστε επίσης: Πότε το βραδινό πέφτει… βαρύ στην καρδιά σας;

Τροφές και ροφήματα που σε κρατάνε ξύπνιο το βράδυ όπως ο καφές

Της Άντρια Κούρτη

Θα μπορούσατε να φανταστείτε ότι η διατροφή εκτός από το βάρος σας, επηρεάζει και τον ύπνο σας; Κι όμως! Κάποια τρόφιμα μπορούν να σας κρατήσουν παραπάνω σε εγρήγορση απ’ότι υπολογίζατε.

Αλλά για το μάτι… γαρίδα δεν ευθύνεται μόνο ο καφές που είναι γνωστό ότι βοηθάει στο να μείνουμε ξύπνιοι και σε εγρήγορση.

Τσάι, σοκολάτα και αναψυκτικά

Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα και προάγει το αίσθημα της επαγρύπνησης. Καφεΐνη, ωστόσο, δεν υπάρχει μόνο στον καφέ. Το τσάι, η σοκολάτα, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ενεργειακά ποτά που μπορεί να συμβάλουν εξίσου σημαντικά στην πρόσληψη καφεΐνης και άρα στο να παραμείνετε σε εγρήγορση.

Ενεργειακά ποτά = περισσότερη ενέργεια!

Ναι, δεν δίνουν τυχαία «φτερά». Εκτός από την περιεχόμενη σε αυτά καφεΐνη που αναφέραμε νωρίτερα, η πλειοψηφία τους περιέχει και το αμινοξύ ταυρίνη. Η ταυρίνη ενισχύει το αίσθημα εγρήγορσης και ετοιμότητας. Να θυμάστε όμως ότι για τα «φτερά», απαιτείται επιπλέον ενέργεια να δαπανήσει το σώμα σας και γι’αυτό η καρδιά σας εργάζεται περισσότερο και ίσως συνυπάρχει αύξηση του καρδιακού ρυθμού και αρτηριακής πίεσης.

Τυριά ωίμανσης, καπνιστά αλλαντικά και προϊόντα σόγιας

Παρμεζάνα, ροκφόρ, καπνιστό χοιρομέρι, σαλάμια, τοφού, σάλτσες σόγιας ή οποιοδήποτε προϊόν έχει υποστεί ζύμωση κατά την παρασκευή του, είναι πλούσιο σε τυραμίνη. Η τυραμίνη προκαλεί «ανησυχία» μέσω της έκκρισης της νοραδρεναλίνης, μιας ορμόνης εγρήγορσης, εμποδίζοντας έτσι τον ερχομό του Μορφέα.

Τροφές που μας φέρνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Άσε κάτω το μπέργκερ με τις πατάτες!

Γεύμα που πολύ συχνά προκαλεί δυσπεψία και δυσφορία, πόσο μάλλον αν καταναλωθεί ως δείπνο. Περιέχει trans και κορεσμένα λιπαρά, πολλά λιπαρά Και θερμίδες, πολλές θερμίδες Τα μεγάλα βραδινά γεύματα και τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, δυσχεραίνουν τη διαδικασία της χώνεψης προκαλώντας μια δυσφορία που μπορεί να σας αφήσει ξάγρυπνους χωρίς να το θελήσετε.

Καυτερά και πικάντικα τρόφιμα

Η εκτεταμένη κατανάλωση όξινων, πικάντικων και καυτερών τροφίμων ή συνοδευτικών σαλτσών με πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά συχνά πυροδοτεί παλινδρόμηση του γαστρικού υγρού, αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, καούρες και δυσφορία.

Φάε το φιλέτο σου!

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών (αυγά, κρέας, ψάρι) κατά το δείπνο δεν βοηθάει την μετατροπή κάποιων αμινοξέων σε απαραίτητες για τον ύπνο ορμόνες. Πιο συγκεκριμένα, αν και η περιεκτικότητα του κρέατος σε τρυπτοφάνη είναι μεγάλη, λόγω των υπόλοιπων αμινοξέων του. η τρυπτοφάνη δεν περνά αποτελεσματικά στον εγκέφαλο. Με αυτό το τρόπο η τρυπτοφάνη παραμένει στο αίμα και δεν μετατρέπεται σε σεροτονίνη και σε επόμενο στάδιο σε μελατονίνη, την ορμόνη δηλαδή του ύπνου. Η ταυτόχρονη αύξηση της ορμόνης αδρεναλίνης θα σας κρατήσει ξύπνιους και πιο αργά το βράδυ.

Γλυκά

Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά πολλές βιταμίνες που περιέχουν επηρεάζουν τη λειτουργία του ρυθμού ύπνου – αγρυπνίας, ιδιαιτέρως οι Β1 και Β6. Οι τελευταίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Η υπερβολική ζάχαρη και τα γλυκά μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα της Β6, άρα και την παραγωγή της σεροτονίνης.

11 τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

Αλκοόλ

Παρά το ότι βραχυπρόθεσμα και σε μικρή ποσότητα, το αλκοόλ δρα ως ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, θα σας κρατήσει ξύπνιους το βράδυ. Μπορεί να μας νυστάζει και να νομίζουμε πως θα κοιμηθούμε εύκολα και γρήγορα, στην πραγματικότητα όμως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ εμποδίζει το σώμα μας να μπει στα βαθιά στάδια του ύπνου λόγω της αντισταθμιστικής έκκρισης της αδρεναλίνης. Ακόμη κι αν καταφέρετε να κοιμηθείτε για λίγο, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε συχνές αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα, λιγότερο ξεκούραστο ύπνο, πονοκεφάλους, νυχτερινές εφιδρώσεις και εφιάλτες λόγω της υπερέντασης, της διούρησης, της υπερθερμίας και της αφυδάτωσης που προκαλεί.

Η διατροφή επιδρά τόσο στην ποσότητα, όσο και στην ποιότητα του ύπνου, αφού οι τροφές περιέχουν συστατικά που επηρεάζουν την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών και ορμονών του ύπνου, όπως κάποια που ήδη αναφέρθηκαν.

Το να ξαγρυπνήσετε, μπορεί κάποιες φορές να σας είναι απαραίτητο έρχεται, ωστόσο, σε αντίθεση με το βιολογικό μας ρολόϊ που εκκρίνει συγκεκριμένες ορμόνες στη φάση του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας δυσκολεύοντας έτσι την επόμενη μέρα. Αν χρειάζεται να μείνετε ξύπνιοι ωστόσο, τηρήστε τις ισορροπίες στη διαροφή σας, για ένα πιο ξεκούραστο και ευχάριστο ύπνο, αλλά και για μια καλύτερη επόμενη μέρα, με περισσότερη διαύγεια και ευχάριστη διάθεση.

Διαβάστε επίσης: 19 τροφές που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα! 

* Η Άντρια Κούρτη γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Κύπρο. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας- Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνώνόπου αποφοίτησε τον Οκτώβριο του 2014 με βαθμό 8,00. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x

Send this to a friend