Διατροφικές συμβουλές για όσους τρέχουν στον Μαραθώνιο

Αυθεντικός Μαραθώνιος: Ριζικές αλλαγές με στόχο το ρεκόρ, ανοίγουν οι εγγραφές!

Γράφει η Κωνσταντίνα Μούλιου*

Έχετε κάνει την εγγραφή σας εδώ και μήνες, πιθανόν να έχετε προπονηθεί ανάλογα με τη απόσταση που έχετε βάλει στόχο να τρέξετε και ανυπομονείτε να ζήσετε αυτή την εμπειρία!

H προετοιμασία για ένα μαραθώνιο συνήθως ξεκινά εβδομάδες μέχρι και μήνες πριν τον αγώνα ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και τους στόχους του. Πέρα από το είδος της προπόνηση η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο για την αντοχή και απόδοση κατά την διάρκεια του αγώνα!

Διατροφή και μυϊκό γλυκογόνο ένα μήνα πριν το μαραθώνιο 

H σωστή και ολοκληρωμένη διατροφή με ποικιλία και ενέργεια και με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες, είναι απαραίτητη για ισορροπία θρεπτικών συστατικών καθ’ όλη την διάρκεια της προετοιμασίας.

To μυϊκό γλυκογόνο είναι ίσως ο πιο σημαντικός πυλώνας της διατροφής του τελευταίου μήνα, καθώς αποτελεί ουσιαστικά μία αποθήκη υδατανθράκων, που το σώμα χρησιμοποιεί άμεσα σε καταστάσεις όπου χρειάζεται ενέργεια.

Οι αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να αυξηθούν μέσω της προπόνησης αλλά και της σωστής αναπλήρωσης υδατανθράκων και μπορούν να συμβάλλουν σε μεγαλύτερη αντοχή και παροχή ενέργειας κατά την διάρκεια του αγώνα.

Πιο συγκεκριμένα

Περίπου το 55-65% της καθημερινής σας διατροφής θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα σιτηρά ολικής άλεσης, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια.

Το 20-35% θα πρέπει να προσλαμβάνεται από λιπαρά καλής διατροφικής αξίας, όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, και το αβοκάντο.

Το 10-35% θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, τ’ αυγά, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα είδη τροφίμων που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά, απορροφώνται σε πιο αργό ρυθμό από το σώμα, οπότε παρέχουν ενέργεια μακροπρόθεσμα και θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής σας.

Ωστόσο, τρόφιμα που αποτελούνται από υδατάνθρακες που απορροφώνται πιο γρήγορα από το σώμα, όπως τα φρούτα, οι χυμοί, το λευκό ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες εντάσσονται στην δίαιτα ιδανικά αμέσως πριν και μετά τις προπονήσεις για άμεση παροχή ενέργειας και γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Μετά την προπόνηση, καταναλώστε ένα σνακ 100-300 θερμίδων, όπως 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με 1 μπανάνα, 2 φρυγανιές με μέλι και 1 φυσικό χυμό και κρατήστε ένα πιο μεγάλο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη για 2- 3 ώρες μετά την προπόνηση

Σχετικά με την ενυδάτωση

Η ενυδάτωση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής προετοιμασίας για συμμετοχή στον μαραθώνιο.

  • Φροντίστε να είστε πάντα ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετά υγρά, με έμφαση στο νερό, σύμφωνα πάντα με τις ανάγκες του σώματός σας.
  • Αποφύγετε τα πλούσια σε ζάχαρη αναψυκτικά και ροφήματα με κρέμα ή σαντιγί

Κατά την διάρκεια του μήνα είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, καθώς το πλεονάζον βάρος μπορεί να αποβεί ανασταλτικός παράγοντας στην επίδοσή σας την μέρα του αγώνα

Λίγες μέρες πριν τον αγώνα

Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να αποφύγετε τις υπερβολές τόσο στην υπερκατανάλωση υδατανθράκων που μπορεί να σας δημιουργήσει φούσκωμα και δυσφορία, όσο και στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

  • Αποφύγετε την αύξηση της προπόνησής σας και αυξήστε λίγο το ποσοστό των υδατανθράκων σε σχέση με τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία.
Μία μέρα πριν τον αγώνα
  • Μην ξεχνάτε να συνεχίζετε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και να ενυδατώνεστε
  • Αποφύγετε τρόφιμα που μπορεί να σας δημιουργήσουν φούσκωμα και αέρια όπως είναι τα όσπρια, το μπρόκολο και τα τρόφιμα ολικής άλεσης
  • Αν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, εκτός αν νιώθετε άνετα να καταναλώσετε γιαούρτι και κεφίρ
Την ημέρα του αγώνα

Καταναλώστε νερό και υδατάνθρακες ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Επιλέξτε επίσης ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως π.χ:

  • Χυμό με λευκό ψωμί και μέλι/ μαρμελάδα και φρούτο
  • Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και χυμό
Κατά την διάρκεια του αγώνα
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει 1-2 ποτήρια υγρών που περιλαμβάνουν και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και κάλιο (π.χ ενεργειακό ποτό χωρίς ζάχαρη)
  • Κατά την διάρκεια του αγώνα πείτε 100-150 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά καθώς ένα μικρό σνακ κάθε 20 λεπτά (π.χ μπανάνα ή αθλητικό τζελ)
Μετά τον αγώνα
  • Καταναλώστε άμεσα άφθονα υγρά για να αναπληρώσετε αυτά που χάσατε (π.χ 1-4 ποτήρια νερό)
  • Φάτε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες και με λίγη πρωτεΐνη, μέσα σε μισή ώρα μετά τον αγώνα (π.χ σάντουιτς με λίγο τυρί και λαχανικά)
  • Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη 2 ώρες μετά τον αγώνα (π.χ μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και γαλοπούλα ή φέτα, πατάτες βραστές με κοτόπουλο ή ομελέτα με ψωμί και σαλάτα)

Η ισορροπία στην διατροφή και την ενυδάτωσή σας, μαζί με την προετοιμασία, την σωστή ξεκούραση και τον επαρκή ύπνο πριν από τον αγώνα θα δώσουν σημαντική ώθηση στην απόδοση σας!

Καλή επιτυχία!


*H Κωνσταντίνα Μούλιου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr,


Διαβάστε ακόμα: Απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις ενός αρχάριου μαραθωνοδρόμου

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Tροφές που καταπολεμούν την ημικρανία

Tροφές που καταπολεμούν την ημικρανία

Οσοι πάσχουν από ημικρανίες θα γνωρίζουν πως υπάρχουν τροφές που ενισχύουν την ένταση του πόνου. Τα καλά νέα όμως είναι πως υπάρχουν και άλλες που βοηθούν στην ανακούφισή του.

Τις περισσότερες φορές για να αντιμετωπίσουμε μια ημικρανία καταφεύγουμε στο προσωπικό μας φαρμακείο ή παίρνουμε κάποιο σκεύασμα που μας έχει συστήσει ο γιατρός και συνήθως προκαλεί υπνηλία. Ωστόσο υπάρχει εναλλακτική.

Θα πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής προκειμένου να δείτε αποτελέσματα. Αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, το τουρσί, την πίτσα, το αλκοόλ, καθώς έχουν την τάση να ενισχύουν τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Αντίθετα μπορείτε να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και να αυξήσετε την ποσότητα του μαγνησίου στην διατροφή σας.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της ημικρανίας:

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το συγκεκριμένο είδος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής  και αυτό με την δική σου σειρά βοηθά στη μείωση του πόνου της ημικρανίας. Ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και η ρέγκα ανήκουν στην άνω κατηγορία.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο προωθεί την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Στην ουσία ανακουφίζει από την ημικρανία μέσω της απελευθέρωσης ορμονών που καταπολεμούν το αίσθημα του πόνου και μειώνουν παράλληλα την στένωση των αιμοφόρων αγγείων.

Λιναρόσπορος

Περιέχει και αυτός ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η λειτουργία των οποίων εξηγήθηκε παραπάνω. Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται συχνά σε θεραπείες με βότανα.

Σπανάκι

Είναι ιδανικό για όσους πάσχουν από ημικρανίες λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις γυναίκες που βιώνουν ημικρανίες περιόδου καθώς χαλαρώνει τους σπασμούς που δημιουργούνται στο κεφάλι και τους μύες.

Πατάτες

Οι ψητές πατάτες έχει αποδειχθεί πως μειώνουν την ένταση της ημικρανίας. Αυτό συμβαίνει γιατί η φλούδα της πατάτας περιέχει κάλιο και αν ο πονοκέφαλος συνδέεται με το αλκοόλ, η πατάτα θα έχει σίγουρα αποτελέσματα.

Καφεΐνη

Η κατανάλωσή της καφεϊνης με μέτρο είναι μια λύση για τον πονοκέφαλο. Μειώνει το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων και την απελευθέρωση της ισταμίνης στο αίμα. Αυτό ανακουφίζει από αλλεργικές αντιδράσεις και από τις ενοχλήσεις της ημικρανίας.

Κεχρί

Είναι δημητριακό ολικής άλεσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Επίσης είναι πλούσιο σε μαγνήσιο το οποίο ανακουφίζει από τις ενοχλήσεις των πονοκεφάλων. Βοηθά επίσης στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Πικάντικες τροφές

Ιδιαίτερα η καυτερή πιπεριά λέγεται πως αποτελεί μια γρήγορη λύση για την αντιμετώπιση της ημικρανίας. Οι πικάντικες τροφές περιέχουν καψαϊκίνη που είναι ένα φυσικό παυσίπονο.  Σύμφωνα με έρευνες η ουσία αυτή καταπολεμά τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Νερό

Είναι απαραίτητο για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ημικρανίες για τον λόγο αυτό μην ξεχνάτε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες νερού.

Γιαούρτι

Η έλλειψη ασβεστίου οδηγεί συχνά σε πονοκεφάλους. Ο εγκέφαλος χρειάζεται το ασβέστιο για να λειτουργήσει σωστά. Χωρίς το ασβέστιο οι ημικρανίες κάνουν συχνά την εμφάνισή τους. Τρώτε γιαούρτι ώστε να ενισχύσετε τις ποσότητες ασβεστίου στον οργανισμό σας.

Διαβάστε ακόμα: Αυτές οι τροφές (δυστυχώς) προκαλούν αφόρητους πονοκεφάλους

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τρέξιμο: Τι κάνει τη διαφορά στη διατροφή πριν τον αγώνα

Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας δρομέας για την διατροφή του πριν τους αγώνες

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν ότι πρέπει να τρώνε ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από έναν μαραθώνιο. Άλλωστε, οι υδατάνθρακες είναι μια πολύ υψηλή πηγή ενέργειας και το μόνο σίγουρο είναι ότι χρειάζεστε πολλή ενέργεια για να καλύψετε τα χιλιόμετρα ενός μαραθώνιου.

Για πολλούς δρομείς ωστόσο είναι ασαφής ο αριθμός των υδατανθράκων που πρέπει να τρώνε, αδιευκρίνιστο πόση ώρα πριν τον αγώνα πρέπει να το κάνουν και γενικότερα, είναι στο σκοτάδι για διάφορες άλλες τέτοιες σημαντικές λεπτομέρειες.

«Πολλές φορές εκπλήσσομαι με το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι που είναι έτοιμοι να τρέξουν σε μαραθώνιο δεν έχουν τραφεί σωστά πριν από αυτόν», λέει η Μονίκ Ράιαν, διατροφολόγος και αρθρογράφος για ζητήματα αγώνων δρόμου. «Οι δρομείς των μαραθωνίων τρέχουν πολύ σκληρά για να υποτιμάνε το ζήτημα της διατροφής», τονίζει.

Τα χαρακτηριστικά των υδατανθράκων

Όταν τρώτε ένα πιάτο μακαρόνια, οι περισσότεροι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι. «Το γλυκογόνο είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας του σώματός σας, αλλά δεν είναι η μόνη πηγή», λέει η Ράιαν. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου καίτε τόσο γλυκογόνο όσο και λίπος. Αλλά όσον αφορά το τελευταίο, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρότερα για να το μετατρέψει σε καύσιμο.

Όταν εξαντλείται το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια μιας κούρσας, ουσιαστικά «χτυπάτε ταβάνι» και το σώμα σας πρέπει να επιβραδύνει καθώς το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια. Ο Μπέντζαμιν Ραποπόρτ, ένας ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος έπεσε θύμα του εν λόγω φαινομένου στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης του 2005 και ύστερα από αυτό αποφάσισε να μελετήσει πώς να το αποφύγει στο μέλλον.

«Το να ενισχύετε τον οργανισμό σας με τη σωστή ποσότητα γλυκογόνου δεν σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε τη σωστή συντήρηση δυνάμεων και να αποφύγετε την κατάρρευση», λέει.

Κάντε τις σωστές επιλογές

«Είμαι πολύ μονότονος. Τρώω ρύζι για πρωινό, για μεσημεριανό και για βραδυνό», λέει ο Ραποπόρτ. Φυσικά, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι τόσο περιοριστικά. Το πλιγούρι βρώμης, το ψωμί, οι τηγανίτες, οι βάφλες, το γιαούρτι και ο χυμός αποτελούν επιλογές που μπορούν εύκολα να χωνευτούν.

Επίσης, πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα είναι και υψηλά σε φυτικές ίνες, κάτι που σημαίνει πως μπορεί να προκαλέσουν καούρες στο στομάχι.

«Οι μπανάνες είναι μια επιλογή με χαμηλές ίνες», λέει η αθλητική διατροφολόγος Ιλάνα Κατζ. «Μπορείτε επίσης να ξεφλουδίσετε τα μήλα, τα ροδάκινα και τα αχλάδια για να μειώσετε το περιεχόμενο των ινών τους», τονίζει. Επίσης δίνει στους πελάτες της την άδεια να απολαύσουν λευκό ψωμί και ψητές πατάτες χωρίς τη φλούδα, καθώς πρόκειται για δυο τροφές που χωνεύονται πολύ εύκολα.

Πόσο πρέπει να τρώτε

 «Δεν μπορείτε να γεμίσετε τους μύες με γλυκογόνο μόνο με ένα γεύμα, γι’ αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε το μια ανάλογη διατροφή δύο ή τρεις ημέρες πριν τον αγώνα σας», λέει η Ράιαν. Το γλυκογόνο θα συσσωρευτεί στους μύες σας ενώ τρέχετε.

Γενικά, το 85 με 95% των θερμίδων που προσλαμβάνετε κάθε μέρα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες εκείνη την περίοδο. Η Ράιαν συνιστά να τρώτε περίπου τέσσερα γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Διαβάστε ακόμα: Δέκα συμβουλές διατροφής αποκλειστικά για δρομείς

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend