Γιατί τα αυγά είναι η καλύτερη τροφή μετά την προπόνηση;

Photo by David B Townsend on Unsplash

Γράφει η Έφη Καδόγλου (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος)*

Ο ανθρώπινος οργανισμός, λόγω της έντονης σωματικής δραστηριότητας σε μια προπόνηση καταναλώνει αρκετή ενέργεια. Προκειμένου, να ανακάμψει χρειάζεται ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ εντός 30-60 λεπτών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Έρευνες, μάλιστα δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως είναι τα αυγά μετά την προπόνηση, βοηθά το σώμα να αποκαταστήσει τις «καταπονημένες» μυϊκές ίνες και να αναπτύξει τους μυς. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από ασκήσεις αντιστάσεων όπως η προπόνηση με βάρη και η άρση βαρών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περίπου 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα σας μετά την προπόνηση!

Τρέξιμο: Η διατροφή όλης της ημέρας κλειδί για τη σωστή αποκατάσταση

Αυγά: το τέλειο σνακ μετά την προπόνηση

Τα αυγά έχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, είναι με λίγες θερμίδες και παρέχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα (γνωστά και ως δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης). Πιο συγκεκριμένα, η λευκίνη, είναι ένα από τα αμινοξέα και βρίσκεται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα αυγά. Βάση ερευνών φάνηκε ότι αυτό το αμινοξύ μπορεί να είναι ένα έναυσμα για αυξημένο μεταβολισμό των μυών, όταν η πρωτεΐνη καταναλώνεται μετά την άσκηση.

Πόσα αυγά μπορούμε να τρώμε την ημέρα;

Επιπλέον, τα αυγά πέρα από τις πρωτεϊνες και πιο συγκεκριμένα ο κρόκος του αυγού περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, B12, σιδήρου, φυλλικού οξέος και ψευδάργυρου. Επομένως, η θρεπτική αξία που έχουν τα αυγά τα καθιστούν μια γρήγορη και αποτελεσματική μετα-προπονητική τροφή, για βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση.

Σύμφωνα με έρευνες, έχει φανεί ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών διεγείρει την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών, καθώς και τη πρωτεϊνοσύνθεση πολύ περισσότερο από τη κατανάλωση μόνο των ασπραδιών του αυγού. Έτσι, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά στον κρόκο, βοήθησαν στην πιο αποτελεσματική τόνωση των μυών.

Σχετικά με τον τρόπο μαγειρέματος του αυγού, οι τρόποι που ενδείκνυται είναι είτε βραστά, είτε χτυπητά για ομελέτα με λίγο ελαιόλαδο.

Πρωτεΐνη + υδατάνθρακες = απαραίτητος συνδυασμός

Πέρα από τις πρωτεΐνες που χρειάζονται μετά τη προπόνηση, εξίσου σημαντικό ρόλο έχουν και οι υδατάνθρακες. Οι ειδικοί συνιστούν τον συνδυασμό πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας (όπως τα αυγά) και απλών υδατανθράκων που χωνεύονται εύκολα, για ανεφοδιασμό μετά την προπόνηση.

Αυτός ο ισχυρός συνδυασμός βοηθά το σώμα με δύο τρόπους:

  • η πρωτεΐνη συμβάλλει στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών και
  • οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου του σώματός σας.

Το γλυκογόνο είναι η αποθήκευση υδατανθράκων που χρησιμοποιείται από το σώμα σας ως καύσιμο κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Τα φρούτα, οι πατάτες, τα κράκερ, το λευκό ρύζι και τα λευκά ψωμιά είναι όλα πηγές εύπεπτων υδατανθράκων.

Μετα-προπονητικό γεύμα: ιδανικά χρησιμοποιείστε 3 ολόκληρα αυγά βραστά ή χτυπητά για ομελέτα (21γρ. πρωτεϊνης) + 2 φέτες λευκό ψωμί (4,4γρ. πρωτεϊνης) = 25,4γρ. πρωτεϊνης

*ωστόσο συνοδεύουμε πάντα σαλάτα με λαχανικά εποχής ή χρησιμοποιούμε λαχανικά στο μαγείρεμα του γεύματος, για να προστεθούν φυτικές ίνες και να έχουμε καλύτερο κορεσμό.

Δέκα πράγματα που δεν γνωρίζετε για τα αυγά

Συμπερασματικά

Η σωστή διατροφή κατά την αποκατάσταση είναι το σημείο κλειδί, προκειμένου να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας μετα-προπονητικά.

Πιο συγκεκριμένα, είναι απαραίτητο να συνδυαστούν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μαζί, για για καλύτερη αναδόμηση των μυών και αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Ωστόσο, προκειμένου να λάβετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σας, είναι σημαντικό να σκεφτείτε 3 πράγματα σχετικά με την πρωτεΐνη:

  • τον χρόνο που καταναλώνετε την πρωτεΐνη (30-60’ λεπτά μετά την προπόνηση),
  • την κατανομή μέσα στην ημέρα (κάλυψη συνολικής πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα και όχι μόνο μετά την προπόνηση) και
  • την ποιότητα (ιδανικά επιλέξτε ολόκληρα βραστά ή χτυπητά αυγά μετά την προπόνηση).

Αυτό που κάνει τα αυγά ιδανική επιλογή μετα-προπονητικού γεύματος είναι ότι συμβάλλουν άμεσα στην αύξηση της μυϊκής μάζας και παρεμποδίζουν την απώλεια της. Επιπλέον, καλύπτουν το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας πληθώρα θρεπτικών συστατικών και απαραίτητων αμινοξέων, για καλύτερη αποκατάσταση των μυών.

Διαβάστε επίσης: Μέλι: Καλύτερες επιδόσεις και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση!

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι επιπτώσεις στην υγεία σου όταν χάνεις αλλά ξαναπαίρνεις τα κιλά!

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Το φαινόμενο είναι εξαιρετικά συχνό: Οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα, χάνουν μπόλικα κιλά και μετά από κάποιο διάστημα όχι απλά τα παίρνουν ξανά αλλά καταλήγουν να ξεπερνάνε το βάρος τους πριν την δίαιτα.

Κάτι τέτοιο είναι όχι απλά απογοητευτικό για κάποιον που κάνει δίαιτα αλλά και επικίνδυνο για την υγεία.

Στην αμερικάνικη αργκό, οι συγκεκριμένες δίαιτες ονομάζονται «yo-yo», εξαιτίας του «πάνω-κάτω» που κάνει το βάρος αυτών που την ακολουθούν και ειδικά στις γυναίκες, υπάρχουν ορισμένες πολύ σημαντικές επιπτώσεις όπως τονίζεται σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα από την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία.

Η μελέτη διενεργήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κολούμπια και προκειμένου να πραγματοποιηθεί παρατηρήθηκαν 485 γυναίκες με μέσο δείκτη σωματικής μάζας το 26, γυναίκες δηλαδή που είναι ελαφρώς υπέρβαρες και μέσο όρο ηλικίας 37 χρονών.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν την υγεία τους χρησιμοποιώντας παράγοντες κινδύνου που έχουν οριστεί αναφορικά με την καρδιαγγειακή υγεία: το κάπνισμα, το βάρος, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος.

Σχεδόν τα 2/3 εξ αυτών δήλωσαν ότι έχουν χάσει 10 κιλά ή και περισσότερα μέσα σε ένα χρόνο για να τα πάρουν τελικά πίσω. Μάλιστα, για αυτά τα άτομα οι πιθανότητες το σωματικό τους βάρος να μην ανταποκρίνεται στα υγιή όρια είναι 82% περισσότερες σε σχέση με τα άτομα που το βάρος τους παραμένει σταθερό.

Ενδείξεις…

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που προκύπτουν από τη συγκεκριμένη μελέτη ως προς το γιατί μια «δίαιτα yo-yo» επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Αυτό ισχυρίζεται η επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης, Μπρουκ Άραγκγουαλ, μέλος του τμήματος ιατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

«Πιστεύουμε ότι πιθανό κάθε φορά που το χαμένο βάρος ανακτάται, οι καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και η αύξηση της γλυκόζης, υπερβαίνουν το απαιτούμενο επίπεδο», τονίζει η Άραγκγουαλ στο Runner’s World.

«Επίσης, το βάρος που χάνεται είναι συνήθως ένα μείγμα λίπους και άπαχου μυϊκού ιστού, ενώ το βάρος που ανακτάται είναι όλο το λίπος. Αυτό το λίπος μαζεύεται κατά βάση στην κοιλιακή χώρα και το κοιλιακό λίπος έχει συσχετιστεί έντονα με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ευρήματα στην τρέχουσα μελέτη μας δείχνουν ότι η διατήρηση ενός σταθερού βάρους είναι σημαντικός παράγοντας τόσο για τη σωστή διαχείριση της καρδιαγγειακής υγείας όσο και για την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους», προσθέτει.

Παρά το γεγονός ότι τα συγκεκριμένα βασίστηκαν σε μια μελέτη πάνω σε γυναίκες, η Άραγκγουαλ σημείωσε ότι έχουν προηγηθεί έρευνες που έχουν διαπιστώσει πως οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να ακολουθήσουν μια «δίαιτα yo-yo». Άλλωστε, γεγονότα στη ζωή μιας γυναίκας όπως η εγκυμοσύνη και η μετάβαση στην εμμηνόπαυση κάνουν τις γυναίκες πιο πιθανό να συσσωρεύουν βάρος κατά την ενηλικίωση, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει σε αυτές φαινόμενα αυξομείωσης βάρους.

«Αυτό που προκύπτει βασικά από τη μελέτη είναι η ανάδειξη της σημασίας να προσπαθούμε να έχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος με βιώσιμο τρόπο αυτό να είναι ένας τρόπος ζωής και μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση. Για να το πετύχουμε αυτό πρέπει να κάνουμε μικρές αλλαγές στη διατροφή μας και να εστιάζουμε σε μια μέτρια απώλεια βάρους», καταλήγει η Άραγκγουαλ.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τροφές “ασπίδα” σε γρίπη και κρυολογήματα

Οι τροφές που προστατεύουν από γρίπη και κρυολoγήματα

Αρκεί μοναχά ένα άτομο να φτερνιστεί ή να βήξει σε κοντινή απόσταση για να ανακαλύψετε την επόμενη μέρα πως είστε και εσείς άρρωστοι.

Είναι σημαντικό να παίρνετε όλα τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης προκειμένου να αποφύγετε την έκθεση στα μικρόβια. Είναι αυτονόητο πως o επαρκής ύπνος βοηθά, όπως και η κατανάλωση πολλών υγρών, οι βιταμίνες και η άσκηση. Ωστόσο δεν θα πρέπει να παραγνωρίσετε την σημασία της σωστής διατροφής.

Σύμφωνα με τους ειδικούς οι σούπες και οι ζωμοί λαχανικών ανήκουν στην κατηγορία εκείνη των γευμάτων που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας προστατέψουν από τα να πέσετε στο κρεβάτι.

Καλές επιλογές είναι επίσης τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα λεμόνια και οι φρέσκιες πιπεριές. Αλλωστε η βιταμίνη αυτή είναι γνωστό πως συμβάλει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Παράλληλα πολλές από αυτές τις τροφές, είναι ιδανικές για τους ανθρώπους που τρέχουν ή αθλούνται και καλό είναι να βρίσκονται στη διατροφή μας έτσι κι αλλιώς.

Δείτε τη λίστα

Σκόρδο & κρεμμύδι: Εχουν αντιβακτηριδιακές και αντισηπτικές ιδιότητες για τον λόγο αυτό δεν θα πρέπει να λείπουν από μια σπιτική σούπα ειδικότερα τους χειμερινούς μήνες.

Σούπες και ζωμοί λαχανικών: Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα ειδικότερα αν περιέχουν συστατικά όπως το καρότο, η γλυκοπατάτα και το κουνουπίδι.

Κουρκουμάς:  Για χρόνια χρησιμοποιήθηκε σαν σπιτικό φάρμακο για το κρυολόγημα. Η κιτρινόριζα (η δεύτερη ονομασία του) αποτελεί ένα καλό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά το κρύωμα και καταπραΰνει τον βήχα.

Λεμόνι και πιπερόριζα: Τα λεμόνια περιέχουν βιταμίνη C που καταπολεμά τις λοιμώξεις, ενώ έχουν και αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Το φυτικό τσάι με γεύση λεμόνι ή πιπερόριζα αποτελεί μια καλή επιλογή ροφήματος ώστε να καταπολεμήσετε την γρίπη και το κρυολόγημα.

Γιαούρτι: Αποτελεί πλούσια πηγή προβιοτικών που είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού σας.

Κόκκινο πιπέρι: Βοηθά στην ανάπτυξη αντίστασης στα πρώτα στάδια του κρυολογήματος. Χρησιμοποιείστε το στο γεύμα σας σε μικρή ποσότητα ώστε να σας βοηθήσει στην αποσυμφόρηση.

Υγρά: Σας βοηθούν να μείνετε ενυδατωμένοι και παράλληλα να αποβάλλετε τις τοξίνες από το σώμα σας. Προτιμήστε τα φυτικό τσάι και το νερό αντί για τον καφέ που αφυδατώνει.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως “καύσιμα” για τους δρομείς (pics)

Εσπεριδοειδή: Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά στην τόνωση του ανοσοποιητικού. Τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στην φλούδα τους, συμβάλουν στην ταχύτερη ανάρρωση.

Λιπαρά ψάρια: Τα ψάρια αυτά (όπως ο σολομός), περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες που βοηθούν στην καταπολέμηση της γρίπης.

Βότανα: Υπάρχουν πολλά από αυτά που βοηθούν στην καταπολέμηση του κρυώματος. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η γλυκόριζα.

Μάραθος: Eίναι βότανο με σπουδαία αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αποσυμφορητική δράση.

Λάδι καρύδας: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Στρείδια: Περιέχουν το ορυκτό του ψευδαργύρου που προστατεύει από κρύωμα και γρίπη. Σύμφωνα με την έρευνα, λαμβάνοντας παστίλιες ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών του κρυολογήματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο λοίμωξης του άνω αναπνευστικού.

Αποφύγετε την ζάχαρη: Αυξάνει τον χρόνο που απαιτείται για να αναρρώσετε από ένα κρυολόγημα. Για όσους λατρεύουν τα γλυκά ας επιλέξουν συνταγές για επιδόρπια που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές απαραίτητες στους αθλούμενους που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend