Προπόνηση σε μέγεθος… σνακ: Γυμνάσου χωρίς να σπαταλάς πολύ χρόνο

Υπάρχει μια σχετικά πρόσφατη ορολογία που έχει αρχίσει να ακούγεται στους κύκλους των ανθρώπων που προσπαθούν να γυμνάζονται συστηματικά: snackable workouts. Τι είναι ακριβώς αυτό; Στα ελληνικά θα μπορούσε να μεταφραστεί ως «προπόνηση σε μέγεθος σνακ». Φυσικά δεν έχουν καμία σχέση με κάποιο φαγώσιμο ή κάτι τέτοιο…

Πρόκειται για διαφόρων ειδών ασκήσεις που μπορεί κανείς να εκτελέσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ορθότερα θα λέγαμε, να τις στριμώξει κάπου ανάμεσα στις υποχρεώσεις που έχουμε όλοι καθημερινά. Είναι ασκήσεις που υπάρχουν για να αντιμετωπίζουν το γεγονός της έλλειψης ελεύθερου χρόνου και μπορούν να διαρκέσουν το πολύ δέκα λεπτά.

Στις λεγόμενες «προπονήσεις σε μέγεθος σνακ» μπορεί να ενταχθεί η επιλογή σου να μην πάρεις αμάξι για να πας για ψώνια ή το να εκμεταλλευτείς ένα μικρό, δίλεπτο διάλειμμά από τη δουλειά σου προκειμένου να κάνεις μερικά push ups.

Ο Δρ. Μάρτιν Τζιμπάλα, ειδικός κινησιολογίας και καθηγητής στο πανεπιστήμιο του Χάμιλτον, έχει το ιδανικό σετ ασκήσεων τέτοιου τύπου, συνολικά διαρκεί μόλις 12 λεπτά:

Η Βασιλική Ρουμελιώτη… κερνάει “Sprint Snacks” και σας γυμνάζει στο σπίτι

-60 δευτερόλεπτα χαλαρής προθέρμανσης
-60 δευτερόλεπτα κάνοντας βαθιά καθίσματα
-Χαλαρό περπάτημα 60 δευτερολέπτων
-60 δευτερόλεπτα σπριντ εν στάσει με τα γόνατα να λυγίζουν ψηλά
-Χαλαρό περπάτημα 60 δευτερολέπτων
-60 δευτερόλεπτα με μικρά άλματα
-Άλλη μια φορά όλα τα παραπάνω.

Αν από την άλλη θες κάτι λιγότερο πειθαρχημένο, να μερικές «ασκήσεις σε μέγεθος σνακ» που είναι ακόμα πιο χαλαρές:

-Χόρεψε για τέσσερα λεπτά με το αγαπημένο σου τραγούδι.
-Ανέβα στον τρίτο όροφο με τα πόδια.
-Κάνε έναν 25λεπτο περίπατο, πάρε καφέ στο χέρι και γύρνα σπίτι.
-Κάνε συνεχόμενα βαθιά καθίσματα για μόλις 30 δευτερόλεπτα.
-Μιλά στο τηλέφωνο για δέκα λεπτά και ταυτόχρονα περπάτα εκτός σπιτιού.

Δείτε επίσης: Βρείτε ρυθμό και μείνετε σε φόρμα με την Βασιλική Ρουμελιώτη

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση σε σκαλιά: Δύσκολη και επίπονη, αλλά αποδοτική

Απλές ασκήσεις σε σκαλιά για να τρέξετε γρηγορότερα!

Η προπόνηση σε σκάλες είναι σίγουρα δύσκολη. Είναι, ωστόσο, ένας αποδοτικός τρόπος ενδυνάμωσης που μπορεί να βελτιώσει το τρέξιμό σας.

Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή και σίγουρα πρόγραμμα, διότι οι αρθρώσεις σας κινδυνεύουν.

Είναι πάντως μια μορφή άσκησης με τα δικά της χαρακτηριστικά και συγκεκριμένες διαφοροποιήσεις σε σχέση με το τρέξιμο στην ευθεία.  Αν ανεβάσεις ρυθμούς πολύ γρήγορα θα… τα τινάξεις. Δεν είναι το ίδιο με το να τρέχεις στον δρόμο.

Συσσωρεύεται πολύ γαλακτικό οξύ στο σώμα σου και τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Μια μέθοδος είναι η ανάβαση δέκα ορόφων, μια μικρή ξεκούραση στη συνέχεια και η κατάβαση στη συνέχεια.

Όσο ανεβαίνει το επίπεδο σας φυσικά μπορείτε είτε να μειώνετε τον χρόνο της ξεκούρασής σας είτε να αυξάνεται τους ορόφους. Και για να ανέβει το επίπεδο συνιστά να ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια ανά δύο και να χρησιμοποιείται και την χειρολαβή για να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω.

Συν τοις άλλοις, η προπόνηση που περιλαμβάνει αναρρίχηση σκαλοπατιών χρησιμεύει και ως κομμάτι προετοιμασίας για επερχόμενους αγώνες και ειδικά για τους δρομείς που είναι… του βουνού.

Σε κάθε περίπτωση ένας προπονητής μπορεί να σε καθοδηγήσει καλύτερα. Μην ξεχνάς ότι η προπόνηση στα σκαλιά κρύβει αρκετούς κινδύνους για τα γόνατα και όχι μόνο. Πρέπει να προσέχεις ιδιαίτερα και να “ακούς” το σώμα σου. Ο πόνος μπορεί να σου δείχνει ότι πρέπει να σταματήσεις. Μην το ζορίζεις

Παρακάτω μπορείς να δεις ένα βίντεο με διάφορες απλές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν μέρος της προπόνησής σου…

Δείτε το βίντεο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Tο τεστ που δείχνει αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας! Photo by Victor Freitas on Unsplash

Τα γυμναστήρια Virgin Active στο Λονδίνο δημιούργησαν μία λίστα με ασκήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.

Ακόμα κι αν ανήκετε στην κατηγορία όσων δεν τους αρέσει να γυμνάζονται, κάθε ηλικία έχει μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν.

Η λίστα αυτή δημιουργήθηκε έπειτα από έρευνα που έγινε από την αλυσίδα γυμναστηρίων και η οποία διαπίστωσε ότι τα 32 είναι η ηλικία που οι Βρετανοί ξεκινούν να γυμνάζονται επειδή ενδιαφέρονται για την υγεία τους και όχι για την εμφάνισή τους. Στην έρευνα συμμετείχαν 2.000 ενήλικες.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος σε κάθε δεκαετία της ζωής του, σύμφωνα με τον δημιουργό του προγράμματος, Tim Wright.

Για… πάμε

Στα 20
 Να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.
Να μπορείτε να κάνετε 20 burpees συνεχόμενα.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

Στα 30
 Να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) σε λιγότερο από 9 λεπτά.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για 45 δευτερόλεπτα.
Να κάνετε deadlift με παραπάνω από το 50% του σώματός σας.

Στα 40
 Να τρέξετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 10 push ups χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας με τεντωμένα πόδια.

Στα 50
 Να τρέξετε με έναν κανονικό ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 5 επαναλήψεις burpees συνεχόμενες.
Να καθίσετε στο πάτωμα και να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά να σηκωθείτε.

Στα 60
 Να κάνετε συστηματικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.
Να κάνετε 12 καθίσματα χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας με το ένα σας χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

Στα 70 Να περπατήσετε 1 μίλι σε λιγότερο από 16 λεπτά.
Να ανεβείτε 10 σκαλιά σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα με ευκολία.
Να κάτσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα 12 φορές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Διαβάστε ακόμα: H εφαρμογή που υπολογίζει τη φυσική σας κατάσταση!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend