Πως θα αποφύγετε τα λάθη και θα απολαύσετε τον Μαραθώνιο

Γράφει ο Jason Fitzgerald* Jason-Fitzgerald

Αρκετοί δρομείς θα συμμετάσχουν σε κάποιον Μαραθώνιο το επόμενο διάστημα. Στην πραγματικότητα για το έτος 2016 στις ΗΠΑ υπήρξαν περισσότεροι από 550.000  αθλητές που τερμάτισαν σε κάποιον Μαραθώνιο.

Το να τρέξει κάποιος για 4, 5, ακόμη και έξι ώρες σε ένα άθλημα που γίνεται όλο και πιο διαδεδομένο, είναι ένα σημαντικό κατόρθωμα που απαιτεί αφοσίωση, κατάλληλη προετοιμασία και πίστη πως ο συμμετέχων μπορεί να τα καταφέρει.

Με την αποφυγή αυτών των λαθών στην προετοιμασία, θα γίνετε ένας πιο δυνατός και πιο γρήγορος δρομέας και θα μπορέσετε να απολαύσετε σε μεγαλύτερο βαθμό την συμμετοχή σας στον επόμενο Μαραθώνιο.

Λάθος Νο 1: Δεν τηρείτε το τρέξιμο μακράς διάρκειας (long run)

Υπάρχει λόγος που οι κορυφαίοι αθλητές Μαραθωνίου πραγματοποιούν κάθε εβδομάδα ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας. Αποτελεί το σημαντικότερο τμήμα μιας σωστής προετοιμασίας για τον αγώνα που θα ακολουθήσει. Οι μεγάλες αποστάσεις «χτίζουν» αερόβια και μυϊκή αντοχή, βελτιώνουν την αποδοτικότητά του δρομέα και δημιουργούν περισσότερα μιτοχόνδρια στους μύες.
Οι δρομείς θα πρέπει να αυξάνουν προοδευτικά τα μίλια που διανύουν σε τρέξιμο μεγάλης διάρκειας κάθε 2-3 εβδομάδες κα καλό θα είναι να φτάνουν τα 20 μίλια 3-4 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο.

Λάθος Νο 2: Βιαστική προετοιμασία

Πολλοί δρομείς προσπαθούν να κάνουν όλη την προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο σε μόλις 10-12 εβδομάδες. Ωστόσο για να βρεθεί κάποιος στην σωστή φόρμα θα πρέπει να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα για 16-20 εβδομάδες. Ακόμη και αν είστε σε καλή κατάσταση και είστε σε θέση να τρέξετε 15 μίλια στο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να προετοιμαστείτε κατάλληλα. Σημάντικο επίσης είναι οι αθλητές να ξεκινούν την προετοιμασία ενώ είναι ήδη σε θέση να καλύψουν μια διαδρομή 10-12 μιλίων κατά την διάρκεια του long run.  Όταν οι δρομείς προσπαθούν να προετοιμαστούν για έναν Μαραθώνιο σε λίγους μήνες, όταν ξεκινούν το long run για απόσταση μικρότερη από 10 μίλια, η πρόοδος που θα πρέπει να σημειώσουν είναι πολύ γρήγορη. Η αύξηση στα μίλια έρχεται πολύ σύντομα και η βιαστική προετοιμασία εμπεριέχει αρκετούς κινδύνους.

Λάθος Νο 3: Τρέξιμο χωρίς «καύσιμα»

Ενας από τους κυριότερους λόγους που ο Μαραθώνιος είναι δύσκολος, έχει να κάνει με το γεγονός ότι το σώμα του αθλητή μπορεί να αποθηκεύσει «καύσιμο» για περίπου 20 μίλια.
Οπότε δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας για να τρέξετε 26.2 μίλια ενώ τα «καύσιμα» θα έχουν ήδη εξαντληθεί. Το σημαντικό είναι να τροφοδοτήσετε με «καύσιμα» τον οργανισμό 2-3 ημέρες πριν τον Μαραθώνιο αλλά και κατά την διάρκεια αυτού. Η ενίσχυση με υδατάνθρακες είναι μια συνηθισμένη πρακτική που αποδίδει, αφού ενισχύει τους μύες, αυξάνει την ροή του αίματος και δίνει περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια του αγώνα. Στοχεύετε στην αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα από υγιείς πηγές όπως το άγριο ρύζι, την κινόα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τις γλυκοπατάτες. Στόχος είναι περίπου 4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Η επόμενη πρόκληση είναι να τροφοδοτήστε με ενέργεια την ώρα του αγώνα. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 2 τζελ ενέργειας. Το να τρώει κανείς την ώρα που τρέχει είναι αρκετά δύσκολο, οπότε είναι σημαντική η εξάσκηση αυτής της πρακτικής κατά την διάρκεια των 2-3 τελευταίων τρεξιμάτων μεγάλης διάρκειας προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην επεξεργασία των θερμίδων την ώρα που τρέχετε.

ΠΗΓΗ: competitor.com


 

* Ο  Jason Fitzgerald είναι ο επικεφαλής στο  Strength Running, ένα από τα μεγαλύτερα σάιτ που σχετίζονται με το τρέξιμο. Επίσης είναι μαραθωνοδρόμος και πιστοποιημένος προπονητής.


 

Σχόλια