Τροφές με συγκεκριμένη… αποστολή μετά την προπόνηση!

Τροφές με συγκεκριμένη... αποστολή μετά την προπόνηση!

Η έντονη προπόνηση και ο συμμετοχή σε έναν απαιτητικό αγώνα, επιβαρύνει το σώμα του αθλητή ο οποίος πέραν τον σκευασμάτων καταφεύγει ενίοτε σε πιο φυσικές μεθόδους αποκατάστασης.

Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν να ανακάμψει ο οργανισμός το ταχύτερο δυνατό, ενώ παράλληλα συμβάλουν στην αποθεραπεία του μυϊκού συστήματος. Ο συνδυασμός των ορθών διατροφικών επιλογών με την φυσικοθεραπεία έχει αποδειχθεί πως μπορεί να έχει τα προσδοκώμενα αποτελέσματα, ειδικά αν έχει προηγηθεί κάποιος ανεπιθύμητος τραυματισμός.

Νερό

Η κατανάλωση υγρών έπειτα από έντονη άσκηση θεωρείται ως βασική προϋπόθεση προκειμένου να έχετε μια ομαλή αποκατάσταση. Για όσους από εσάς δεν τα πάτε πολύ καλά με το νερό, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις με ροφήματα που θα δώσουν στο σώμα την ενυδάτωση που χρειάζεται.

Μούρα

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία μπορούν ως γνωστόν να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται κατά την άσκηση.

Σολομός

Όταν τραυματίζεσαι χρειάζεται να μείνεις ακίνητος κάτι που οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας ενώ η ελλιπής κατανάλωση πρωτεΐνης εμποδίσει τη διαδικασία αναδόμησης του συνδετικού ιστού. Η πρόσληψη πρωτεΐνης από κρέας, ψάρι, πουλερικά, ξηρούς καρπούς κ.ά. μειώνει την απώλεια και περιορίζει και την φλεγμονή. Ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνες που βοηθούν στην ταχύτερη αποκατάσταση.

Κινόα

Περιέχει το αμινοξύ με την ονομασία λυσίνη το οποίο βοηθά στην γρήγορη αποκατάσταση των μυών.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία καταπολεμούν τις φλεγμονές που δημιουργούνται στον οργανισμό έπειτα από έντονη άσκηση. Προτιμήστε εκείνα που είναι πλούσια σε φολικό οξύ όπως το σπανάκι και το σέσκουλο.

Καρύδια Βραζιλίας

Ερευνες έχουν δείξει πως τα brazil nuts περιέχουν το ιχνοστοιχείο σελίνιο το οποίο καταπολεμά τις οξειδωτικές βλάβες που εμφανίζονται λόγω της καταπόνησης την ώρα της άσκησης.

Μην ξεχνάτε επίσης τις τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά), καθώς αυτοί αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Αντίθετα αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές όπως τα τσιπς και τα μπισκότα που μπορεί να επιβραδύνουν την διαδικασία της αποκατάστασης έπειτα από την άσκηση.

Διαβάστε ακόμα: 10 superfoods της… διπλανής πόρτας που σας αδυνατίζουν!

Previous ArticleNext Article

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

H χορτοφαγία είναι μια τάση της εποχής. Σωστή κατά πολλούς, λανθασμένη κατά άλλους. Μετά τις κραυγές και τις διαφωνίες, οι επιστήμονες μπήκαν περισσότερο στη διαδικασία να μελετήσουν τους ανθρώπους που επιλέγουν την χορτοφαγική διατροφή.

Το γενικότερο συμπέρασμα είναι πως ενώ μια χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό, δεν έχει τις ίδιες ιδιότητες και τα ίδια αποτελέσματα στον κάθε άνθρωπο.

Τουτέστιν υπάρχει η πιθανότητα να μην μπορούν όλοι οι άνθρωποι να ακολουθήσουν τις συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τον ίδιο τον οργανισμό, με την ψυχολογία και φυσικά με τη θέληση.

Δείτε κάποια παραδείγματα που ενδέχεται να σας λένε ότι η χορτοφαγία δεν είναι για σας:

Είστε διαρκώς φουσκωμένος

Αρκετοί άνθρωποι αποφασίζουν να κάνουν ολική στροφή στην διατροφή τους τρώγοντας επί το πλείστον μόνο λαχανικά. Κάτι τέτοιο όμως μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο οργανισμό καθώς πρέπει να τρέφεσαι με όσπρια πιο συχνά από ότι πριν. Τα όσπρια έχουν την ιδιότητα να κρατούν νερό και έτσι δημιουργείται το ανεπιθύμητο πρήξιμο στην κοιλιά. Αν το φούσκωμα επιμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι σημάδι πως πιθανότατα δεν μπορείς να συνεχίσεις τη δίαιτα σου.

Νιώθεις ζαλάδες, δεν έχεις ενέργεια

Ο σίδηρος παρέχει στο αίμα οξυγόνο, το οποίο δίνει στον οργανισμό ενέργεια. Όταν αρχίζεις να νιώθεις ζαλάδες, τότε είναι ένα σοβαρό σημάδι πως η χορτοφαγική δίαιτα δεν σου ταιριάζει. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά, μπορεί να προκαλέσει  επιπτώσεις στον οργανισμό, ακόμη και αναιμία. Στα λαχανικά, πάντως, και στα φρούτα υπάρχουν οι ποσότητες B12 που χρειάζεται ο οργανισμός. Το πρόβλημα εντοπίζεται στην… εκπαίδευση του οργανισμού που έχει μάθει στα επεξεργασμένα τρόφιμα και το κρέας για χρόνια και ίσως δεν μπορεί να πάρει τη βιταμίνη από αλλού.

Ιστορικό οστεοπόρωσης;

Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, οπότε αν να κόψεις από τη διατροφή σου, τότε θα πρέπει να τα συμπληρώσεις με άλλα τρόφιμα. Αυτό δεν είναι πρόβλημα γιατί υπάρχουν πολλά λαχανικά και φρούτα που μπορούν να προσφέρουν ασβέστιο στον οργανισμό. Αν, ωστόσο, υπάρχει ιστορικό οστεοπόρωσης στην οικογένεια, καλό θα είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις χορτοφαγική διατροφή.

Παθαίνεις… ψύχωση με το φαγητό

Το να σταματήσεις να τρως όλες τις τροφές που είχες σε ημερήσια διάταξη δεν είναι και το πιο απλό πράγμα στον κόσμο. Είσαι όμως πραγματικά έτοιμη να αφήσεις πίσω σου όσα είχες συνηθίσει και να ξεκινήσεις να ζεις σαν… χορτοφάγος; Αν μετά από μια εβδομάδα αρχίσεις να παθαίνεις ψύχωση με το φαγητό, σκεπτόμενος τι τρως αλλά και τι σου… λείπει, τότε καλύτερα να σταματήσεις τη διατροφή για χορτοφάγους γιατί κάνεις κακό στην ψυχολογία σου.

Παίρνεις κιλά

Το να είναι κάποιος χορτοφάγος δεν σημαίνει απαραίτητα πως είναι υγιής και αδύνατος.  Μπορείς να είσαι χορτοφάγος, αλλά να τρως διάφορα ανθυγιεινά σνακς, όπως πατατάκια. Χρειάζεται παραπάνω χρόνος στον κάθε οργανισμό να συνηθίσει στην χορτοφαγική δίαιτα. Αν παρατηρήσεις πως παίρνεις βάρος ενώ δεν κάνεις… παρασπονδίες, τότε θα πρέπει σαφώς να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο.

Νιώθεις συνεχώς πεινασμένος

Αν μια ώρα μετά το γεύμα σου, νιώθεις το αίσθημα της πείνας, τότε κάτι δεν πάει καλά. Δεν μιλάμε φυσικά για τα συμπτώματα των πρώτων ημερών. Για να αλλάξεις τη διατροφή σου χρειάζεται χρόνος. Αν για παράδειγμα έχουν περάσει 6 μήνες χορτοφαγικής διατροφής και εσύ συνεχίζεις να πεινάς μια ώρα μετά το πρωινό, το γεύμα ή το δείπνο, τότε κάτι δεν πάει καλά.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου

Τι τρώμε πριν και μετά την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο

Τι τρώμε πριν και μετά την αερόβια, τα βάρη και το τρέξιμο

Ο σωστός διατροφικός προγραμματισμός και η επιλογή των κατάλληλων συστατικών εξασφαλίζουν ότι θα πετύχετε τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις και θα πάρετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από την προπόνησή σας.

Οι γενικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής δεν ισχύουν πάντα αναφορικά με τη γυμναστική. Και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο βασικός κανόνας είναι να τρώμε κάθε 3-4 ώρες.

Αεροβική

Η αεροβική γυμναστική επιβάλλει καλό πρόγραμμα αλλά και προσεκτική επιλογή συστατικών. Πριν την προπόνηση, το γεύμα πρέπει να περιέχει ελάχιστα λιπαρά και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης αλλά αρκετούς υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή στην περίπτωση αυτή είναι ένα smoothie με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και μούρα, 60 έως 90 λεπτά πριν την προπόνηση. Με τον τρόπο αυτό, θα εξασφαλίσετε επαρκή ενέργεια για τους μυς.

Photo by Massimo Rinaldi on Unsplash

Μετά την προπόνηση, για διάστημα 20-30 λεπτών οι μύες απορροφούν εξαιρετικά αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Για να διατηρηθεί η παροχή ενέργειας, πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες, κατά προτίμηση με ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει πρωτίστως υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Ένα γεύμα που συνδυάζει αυτά τα δύο συστατικά θα προωθήσει την αποκατάσταση των μυών και θα αποτρέψει την εκδήλωση μυϊκού πόνου. Μπορείτε να επιλέξετε ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά. Σε διάστημα μίας ώρας μετά την προπόνηση, ο οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη και ηλεκτρολύτες. Ένα smoothie με νερό καρύδας είναι μια καλή επιλογή.

Βάρη

Χρειάζεται ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία με δύο ώρες πριν την προπόνηση με βάρη. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες θα αποτρέψουν την εκφύλιση των μυών, ενώ οι πρωτεΐνες ελέγχουν τη μυϊκή ανάπτυξη και ανάπλαση.

Μετά την προπόνηση, ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στις πρωτεΐνες. Η καταπόνηση των μυών αποκαθίσταται μόνο με τη βοήθεια των αμινοξέων που βρίσκονται στις πρωτεΐνες. Ένα ρόφημα ορού γάλακτος με βάση το νερό ή το γάλα αμυγδάλου εντός μίας ώρας μετά την προπόνηση είναι μια καλή επιλογή. Μια μπάρα πρωτεΐνης αποτελεί καλή εναλλακτική στην περίπτωση αυτή.

Photo by Toa Heftiba on Unsplash

Τρέξιμο

Οι δρομείς, ιδιαίτερα όσοι καλύπτουν αποστάσεις πολλών χιλιομέτρων, πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα με λίγες φυτικές ίνες και αρκετούς υδατάνθρακες (π.χ. λευκά μακαρόνια) το προηγούμενο βράδυ. Το πρωί πριν το τρέξιμο, το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες, για παράδειγμα ένα λευκό κουλούρι ή ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου και μία μπανάνα.

Μετά την προπόνηση χρειάζεται πρωτίστως ενυδάτωση. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι χρειάζεστε περίπου 500 ml υγρών για κάθε 500 γραμμάρια ιδρώτα που χάσατε κατά το τρέξιμο (ζυγιστείτε αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση για να το υπολογίσετε).

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Διατροφικές συμβουλές για τους υποψηφίους στις εκλογές!

Λίγες ημέρες έχουν απομείνει από τις Ευρωεκλογές, Δημοτικές και Περιφερειακές εκλογές. Το άγχος και οι γρήγοροι ρυθμοί χαρακτηρίζουν τους πολιτικούς προεκλογικά! Μην ξεχνάτε ότι έχουμε παράδοση στο να αριθμούμε πολλούς υποψηφίους στις εκλογικές μάχες, οπότε σίγουρα αυτό το άρθρο δεν αφορά τους λίγους.

Μαραθώνιο Πρόγραμμα

Ξυπνούν νωρίς το πρωί, παραλείπουν τα ισορροπημένα γεύματα, κάνουν κατάχρηση στους καφέδες και μετέχουν σε βραδινά γεύματα. Θα ήταν λοιπόν χρήσιμο να παραθέσουμε ορισμένες απλές συμβουλές, τέτοιες ώστε να είναι εφαρμόσιμες τόσο από αυτήν την πολυάσχολη μερίδα του πληθυσμού μας, όσο και από άλλα άτομα που χρειάζονται «τονωτικές ενέσεις» σε περιόδους που η αντοχή αγγίζει τα όρια της και η κόπωση εμφανίζεται στο κατώφλι.

Τι σημαίνει Ισορροπημένη Διατροφή;

Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελείται από:

  • 50-55% από υδατάνθρακες
  • 30% από λίπος και
  • 10-15% από πρωτεΐνες

Πάμε να δούμε και τα ποιοτικά χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής. Πρέπει λοιπόν να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών (καλύτερα εποχής), λευκό κρέας (πουλερικά) αλλά και άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι), αυγά και γαλακτοκομικά τρόφιμα (μειωμένων λιπαρών), που όλα είναι τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και θα συμβάλλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό.

Χρήσιμο tip για καλύτερη μνήμη είναι πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων

Προτιμήστε ψάρι στις κοινωνικές σας παρουσίες που απαιτούν φαγητό, φυσικά δεν αναφέρομαι στα τηγανιτά – δείτε την παρακάτω συμβουλή στα ψάρια!

Πέρα ασφαλώς από τη κάλυψη των μακροθρεπτικών συστατικών, έμφαση πρέπει να δοθεί και στα μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, η διατροφή ενός του πολιτικού είναι σημαντικό να περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης, την αύξηση της πνευματικής διαύγειας και τη μεγαλύτερη ενεργητικότητα και αντοχή. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι πρωταχικής σημασίας για την βέλτιστη πνευματική λειτουργία και την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα.

Τακτά και Εύπεπτα Γεύματα

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο η καθημερινότητα ενός ατόμου γίνεται ολοένα και πιο φορτική, τόσο αυξάνεται η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών όπως χάμπουργκερ, σνακς κ.λ.π. Η απάντηση σ’αυτήν την διατροφική συμπεριφορά είναι τα τακτά και εύπεπτα γεύματα, τα οποία δεν απασχολούν μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, χωρίς να βιώνετε μεγάλες ανηφόρες και αντίστοιχα μεγάλες κατηφόρες στη γλυκόζη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επιπρόσθετα στο να επιτελούνται οι πνευματικές διεργασίες πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά, με λιγότερο στρες.

Χρήσιμο tip για να έχετε ευγλυκαιμία (σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι να καταναλώνετε ολικής άλεσης τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης!

Η αναγκαιότητα του πρωινού

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι για όλους απαραίτητο, πόσο μάλλον γι’ αυτούς που πρέπει να αντεπεξέλθουν σ’ ένα απαιτητικό και κοπιαστικό ημερήσιο πρόγραμμα. Πρωινά που θα σας τονώσουν και θα σας γεμίσουν ενέργεια, χωρίς να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες, ακόμα και αν προσέχετε την διατροφή σας είναι:

  • Γάλα 1 ή 2 % λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης
  • Γιαούρτι 1 ή 2 % λιπαρά με μέλι και ξηρούς καρπούς
  • Ένα αυγό με 1 φέτα ψωμί σικάλεως και 1 ποτήρι smoothie
  • Ένα τοστ με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά
  • Παξιμαδάκια ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς και γάλα ημιαποβουτυρωμένο

Χορταστικές επιλογές στα ενδιάμεσα snacks

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας και οι αυξομειώσεις τους που προκαλούνται από την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων κατά την διάρκεια της ημέρας, καθορίζει σε σημαντικό βαθμό τόσο την ευεξία και την σωματική μας ενεργητικότητα, όσο και το αίσθημα της πείνας που νιώθουμε και που μπορεί να μας αποσυντονίζει ή να μας εξασθενεί ή να μας οδηγεί σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές. Για τον λόγο αυτό άλλωστε, «λέμε ναι» στα μικρά και συχνά γεύματα. Οι καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε σε snacks είναι :

  • Ένα φρούτο εποχής ή δύο με τρια αποξηραμένα φρούτα
  • Ένα ποτήρι Smoothie
  • Μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
  • Δύο ρυζογκοφρέτες με γεύσεις
Photo by Arnaud Jaegers on Unsplash

Όσα πρέπει να αναλογιστείτε πριν το μεσημεριανό

Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος για να έχετε το μεσημέρι το κυρίως γεύμα σας αφενός και είστε οπαδός της αντίληψης ότι η απολαυστικότερη ώρα για το κυρίως γεύμα της ημέρας είναι το βράδυ αφετέρου, τότε κανένα πρόβλημα! Η ώρα που τρώμε το κυρίως γεύμα δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αυτό καίγεται στον οργανισμό μας, υπό την προϋπόθεση ότι απέχει κάπως από τον βραδινό ύπνο μας. Επιπλέον, ένα πλούσιο γεύμα το μεσημέρι είναι πιθανόν ότι θα φέρει υπνηλία και μείωση της ενεργητικότητας σας. Ωστόσο, επιβάλλεται να φάτε κάτι, οπότε σας προτείνουμε τα ακόλουθα :

  • Ένα τοστ ή σάντουιτς, χωρίς υπερβολές στα λιπαρά πχ μαγιονέζα
  • Μια σαλάτα (πχ. χωριάτική ή τονοσαλάτα ή Caesar’s κλπ.) ωστόσο αποφύγετε τις βούτες και τις σως αντίστοιχα

Μην εξαιρείτε κανένα φαγητό από την διατροφή σας

Η ημέρα φτάνει στο τέλος της κι εσείς πιθανόν να είστε όλη μέρα στους δρόμους. Ωστόσο αν έχετε ακολουθήσει τις συμβουλές μου μέχρι τώρα θα νιώθετε ακόμα δραστήριοι και ενεργητικοί. Επειδή όμως θα νιώθετε και πεινασμένοι, απολαύστε με την ψυχή σας και χωρίς τύψεις το βραδινό δείπνο. Ακολουθείτε το κανόνα του παρακάτω σουπλά για οποιοδήποτε γεύμα σας μέσα στην ημέρα:

Tο ωφέλιμο του πιάτου σας να είναι στα 25 εκάτοστά και να το γεμίσετε μια φορά

1/2 του πιάτου Λαχανικά

Ξεκινάτε πάντα με αυτά το γεύμα σας, μπορεί να είναι ωμά, βραστά και ψητά λαχανικά, πάντα εποχής.

1/4 του πιάτου Κρέας

Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) μπορεί να θεωρείται δυναμωτικό αλλά σε καθημερινή βάση βλάπτει. Έμφαση στο άπαχο κρέας όπως τπ κοτόπουλο και το ψάρι.

1/4 του πιάτου Άμυλο

Το άμυλο τέλος, είναι για το σώμα μας η βασική και προτιμότερη πηγή ενέργειας και ιδίως να επιλέγετε τους σύνθετους υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση στην διατροφή μας όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και τις πατάτες)

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητα στην διατροφή μας, καλό είναι όμως να είναι περιορισμένα και να προέρχονται από το ελαιόλαδο.

Διατροφική Συμπεριφορά

Το σημαντικό που θα πρέπει να θυμάστε είναι να μην εξαιρείτε τροφές από την διατροφή σας, αλλά και όποιες και να καταναλώνετε, θρεπτικές και λιγότερο θρεπτικές, να είναι σε χαμηλές ταχυτήτες, δηλαδή να ξεπερνάει το γεύμα σας τα 15 λεπτά.

Σωστή Ενυδάτωση

Ο καφές είναι απαραίτητος για να σταθείτε στα πόδια σας, οι χυμοί φρούτων ιδίως οι φρέσκοι, από την άλλη πλευρά, είναι πραγματικά σε θέση να σας τονώσουν, ωστόσο επειδή υπολείπονται σε φυτικές θα αντιπρότεινα να καταναλώσετε ένα smoothie. Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραλείπετε να πίνετε και άφθονο νερό, τουλάχιστον 1,5 λίτρο ημερησίως. Να θυμάστε ότι, για να πιούμε νερό δεν περιμένουμε να διψάσουμε, γιατί η δίψα είναι σημάδι ότι ο οργανισμός μας είναι στα πρόθυρα της αφυδάτωσης.

Ψηφίζω Διατροφή

Η διατροφή σας είναι σε θέση να ασκήσει επιρροή στην επιτυχία ή στην αποτυχία των στόχων σας, αποτελώντας τον σύμμαχο ή αντίθετα τον εχθρό σας, αναλόγως με το πόσο ισορροπημένη ή «ανισόρροπη» είναι. Να ευχηθούμε σε όλους σας καλή επιτυχία, με όσο το δυνατόν λιγότερα σημάδια άγχους και υπερκόπωσης!

 

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Οι επιπτώσεις στην υγεία όταν χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά!

Το φαινόμενο είναι εξαιρετικά συχνό: Οι άνθρωποι κάνουν δίαιτα, χάνουν μπόλικα κιλά και μετά από κάποιο διάστημα όχι απλά τα παίρνουν ξανά αλλά καταλήγουν να ξεπερνάνε το βάρος τους πριν την δίαιτα.

Κάτι τέτοιο είναι όχι απλά απογοητευτικό για κάποιον που κάνει δίαιτα αλλά και επικίνδυνο για την υγεία.

Στην αμερικάνικη αργκό, οι συγκεκριμένες δίαιτες ονομάζονται «yo-yo», εξαιτίας του «πάνω-κάτω» που κάνει το βάρος αυτών που την ακολουθούν και ειδικά στις γυναίκες, υπάρχουν ορισμένες πολύ σημαντικές επιπτώσεις όπως τονίζεται σε μια μελέτη που παρουσιάστηκε πρόσφατα από την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία.

Η μελέτη διενεργήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κολούμπια και προκειμένου να πραγματοποιηθεί παρατηρήθηκαν 485 γυναίκες με μέσο δείκτη σωματικής μάζας το 26, γυναίκες δηλαδή που είναι ελαφρώς υπέρβαρες και μέσο όρο ηλικίας 37 χρονών.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν την υγεία τους χρησιμοποιώντας παράγοντες κινδύνου που έχουν οριστεί αναφορικά με την καρδιαγγειακή υγεία: το κάπνισμα, το βάρος, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος.

Σχεδόν τα 2/3 εξ αυτών δήλωσαν ότι έχουν χάσει 10 κιλά ή και περισσότερα μέσα σε ένα χρόνο για να τα πάρουν τελικά πίσω. Μάλιστα, για αυτά τα άτομα οι πιθανότητες το σωματικό τους βάρος να μην ανταποκρίνεται στα υγιή όρια είναι 82% περισσότερες σε σχέση με τα άτομα που το βάρος τους παραμένει σταθερό.

Ενδείξεις…

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που προκύπτουν από τη συγκεκριμένη μελέτη ως προς το γιατί μια «δίαιτα yo-yo» επηρεάζει την υγεία της καρδιάς. Αυτό ισχυρίζεται η επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης, Μπρουκ Άραγκγουαλ, μέλος του τμήματος ιατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

«Πιστεύουμε ότι πιθανό κάθε φορά που το χαμένο βάρος ανακτάται, οι καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και η αύξηση της γλυκόζης, υπερβαίνουν το απαιτούμενο επίπεδο», τονίζει η Άραγκγουαλ στο Runner’s World.

«Επίσης, το βάρος που χάνεται είναι συνήθως ένα μείγμα λίπους και άπαχου μυϊκού ιστού, ενώ το βάρος που ανακτάται είναι όλο το λίπος. Αυτό το λίπος μαζεύεται κατά βάση στην κοιλιακή χώρα και το κοιλιακό λίπος έχει συσχετιστεί έντονα με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ευρήματα στην τρέχουσα μελέτη μας δείχνουν ότι η διατήρηση ενός σταθερού βάρους είναι σημαντικός παράγοντας τόσο για τη σωστή διαχείριση της καρδιαγγειακής υγείας όσο και για την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους», προσθέτει.

Παρά το γεγονός ότι τα συγκεκριμένα βασίστηκαν σε μια μελέτη πάνω σε γυναίκες, η Άραγκγουαλ σημείωσε ότι έχουν προηγηθεί έρευνες που έχουν διαπιστώσει πως οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να ακολουθήσουν μια «δίαιτα yo-yo». Άλλωστε, γεγονότα στη ζωή μιας γυναίκας όπως η εγκυμοσύνη και η μετάβαση στην εμμηνόπαυση κάνουν τις γυναίκες πιο πιθανό να συσσωρεύουν βάρος κατά την ενηλικίωση, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει σε αυτές φαινόμενα αυξομείωσης βάρους.

«Αυτό που προκύπτει βασικά από τη μελέτη είναι η ανάδειξη της σημασίας να προσπαθούμε να έχουμε ένα υγιές σωματικό βάρος με βιώσιμο τρόπο αυτό να είναι ένας τρόπος ζωής και μια βραχυπρόθεσμη κατάσταση. Για να το πετύχουμε αυτό πρέπει να κάνουμε μικρές αλλαγές στη διατροφή μας και να εστιάζουμε σε μια μέτρια απώλεια βάρους», καταλήγει η Άραγκγουαλ.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε στρατηγικές συμβουλές για να χάσετε βάρος

Τελικά τι ώρα πρέπει να πίνεις το χυμό σου;

Τελικά τι ώρα πρέπει να πίνεις το χυμό σου;

Πραγματικά, δεν υπάρχει καλή ώρα για να πιεις έναν χυμό και να μειώσεις την όρεξή σου, να ωφεληθείς από τα συστατικά του ή να δροσιστείς.

Ωστόσο, όπως πιθανόν ξέρεις ένα smoothie μπορεί να περιέχει ποικίλα συστατικά και διαφορετικές υφές, όπως superfoods ή να είναι κρεμώδες, οπότε το πραγματικό ερώτημα δεν είναι ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πιεις έναν χυμό αλλά ποιος χυμός είναι καλύτερος για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ανάλογα με τους στόχους σου, αν για παράδειγμα θέλεις ενέργεια, αθλητική απόδοση ή αποκατάσταση υπάρχει ένας χυμός που θα καλύψει κάθε ανάγκη, κάθε ώρα της ημέρας. Αρκεί να μην το παρακάνεις, έτσι;

Πριν την προπόνηση

Αν σου αρέσουν τα superfoods που ενισχύουν την απόδοση, την αντοχή και την ταχύτητά σου τότε πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώσεις έναν χυμό που θα τα περιέχει και θα καλύψει τις ανάγκες σου αλλά και τους στόχους της προπόνησής σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι λήψη υψηλής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων πριν την άσκηση, όπως φρούτα και λαχανικά, δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Απέφυγε να είναι πολύ κρύος ή πολύ ζεστός ή πολύ αραιωμένος γιατί επιβαρύνουν την πέψη. Ο στόχος είναι να σου εξασφαλίσει μία ενεργειακή ώθηση. Φτιάξε έναν χυμό με μισή μπανάνα, μέλι και νερό.

Μετά την προπόνηση

Για μετά την προπόνηση χρειάζεται να αναπληρώσεις τις απώλειες του νερού και των ηλεκτρολυτών, οπότε νερό ή χυμός φρούτων είναι καλές επιλογές. Εάν θέλεις άμεση αποκατάσταση ένα smoothieμε πρωτεΐνη ή ορό γάλακτος είναι ό,τι πρέπει για τους μυς σου.

Το πρωί

Τα περισσότερα smoothies περιέχουν υδατάνθρακες, δίνοντας γρήγορη ενέργεια στο σώμα, την οποία θα έχεις όλη την ημέρα για τους κάψεις. Ο κλασικός χυμός από πορτοκάλι σε προμηθεύει με σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C, ενισχύει το ανοσοποιητικό, «ξυπνάει» το μυαλό σου, αυξάνει την πνευματική εγρήγορση και την ικανότητα συγκέντρωση της προσοχής, και βελτιώνει τους χρόνους αντίδρασης.

Εάν δεν πιεις έναν σκέτο χυμό φρούτων αλλά συμπεριλάβεις και λίγη πρωτεΐνη όπως γάλα και γιαούρτι και καλά λιπαρά όπως το αβοκάντο θα κάνεις την ενέργεια αυτή να διαρκέσει περισσότερο, κάτι σαν duracell. Έτσι το πρωί μπορείς να δημιουργήσεις smoothies με φρούτα, με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης, λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ή ακόμα και κάποια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα goji berries, που είναι γνωστά ότι ενισχύουν και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου βοηθώντας σε να ξεκινήσεις έξυπνα τη μέρα σου.

Για μεσημεριανό γεύμα

Κάποιοι, κυρίως σε προγράμματα απώλειας βάρους, χρησιμοποιούν smoothies ως ένα υγιεινό υποκατάστατο γεύματος – επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε θρεπτικά συστατικά από πολλά παραδοσιακά γεύματα. Ένα πράσινο smoothie που περιέχει πλήθος μικροθρεπτικών συστατικών θα σε ενεργοποιήσει. Αρκετές χούφτες σπανάκι, μαρούλι, ή λαχανίδα και άλλα λαχανικά μπορούν εύκολα να πολτοποιηθούν στο μπλέντερ. Άλλα συστατικά με σύνθετους υδατάνθρακες (όπως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες), υγιεινά λιπαρά και κάποια πρωτεΐνη θα σου εξασφαλίσει κορεσμό για μεγάλη διάρκεια.

Ως ενδιάμεσο σνακ

Είτε πρόκειται για δεκατιανό είτε για απογευματινό ένα smoothie πρέπει να ικανοποιήσει την πείνα σου και να σταματήσει τις λιγούρες. Οι  θερμίδες του δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 200-300 θερμίδες και μπορούν να περιέχουν ξηρούς καρπούς ή σπόρους (όπως καρύδια και chia) ή και κάτι γλυκό όπως λίγη σοκολάτα για να παραχθεί σεροτονίνη και να ενισχυθεί έτσι η καλή σου διάθεση.

Για επιδόρπιο

Αντί να πέσεις με τα μούτρα στην πάστα ένας χυμός με λίγη σκόνη κακάο ή κάσιους μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις τη γλυκύτητα χωρίς ενοχές.

Διαβάστε ακόμα: Χυμοί φρούτων και δίαιτες: Φίλοι ή εχθροί;

ΠΗΓΗ: wefit.gr

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

Τροφές και ροφήματα που μπορούν να μηδενίσουν την προπόνησή σας!

To τι τρώτε πριν από την προπόνηση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τα αποτελέσματα που θα έχετε στην συνέχεια. Η ποσότητα των πρωτεϊνών, του λίπους και των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε δεν είναι πυρηνική φυσική, ωστόσο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως για παράδειγμα το είδος της άσκησης.

Μερικοί θεωρούν πως τρώνε υγιεινά όταν καταναλώνουν ζαχαρούχα ροφήματα διαίτης, πλιγούρι βρώμης με φρούτα για πρωινό, όταν παρακάμπτουν τα σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή όταν τρώνε μπάρες ενέργειας με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης ως σνακ πριν το μεσημεριανό, εξηγεί η σύμβουλος διατροφής, Meghan Doherty.

Με το να μην τρώτε τίποτε δεν θα καταφέρετε να χάσετε βάρος ούτε θα αυξήσετε την αντοχή σας. Αντίθετα επιβραδύνεται ο ρυθμός μεταβολισμού σας.  Ενδεχομένως να καταναλώνετε χωρίς να το ξέρετε τροφές που δεν πρέπει με αποτέλεσμα να βάζετε το σώμα σας σε λήθαργο. Ως αποτέλεσμα εμφανίζονται κράμπες και ενοχλήσεις στο στομάχι. Μην καταδικάζετε την προπόνηση σε αποτυχία πριν καν την αρχίσετε. Λάβετε υπόψη τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνει κανείς στην διατροφή του, προκειμένου να τα αποφύγετε και να έχετε άμεσα αποτελέσματα.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές που μπορούν να καταστρέψουν  την προπόνησή σας:

Χούμους

Θα πρέπει να μείνετε μακριά από αυτό το προϊόν αν ακολουθεί προπόνηση. Τα τρόφιμα που βασίζονται στα φασόλια (όπως το χούμους) είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που δύσκολα χωνεύονται και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Μπορεί τα προϊόντα αυτά με χαμηλά λιπαρά να είναι απαραίτητα για κάποιον που θέλει να τρέφεται υγιεινά, ωστόσο πριν την προπόνηση δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά 2 ώρες πριν και 2 ώρες μετά την άσκηση. Θα πρέπει να τα αποφύγετε αν αισθάνεστε υπνηλία ή έχετε υπερβολικά ρεψίματα.

Τροφές πλούσιες σε νάτριο (ψημένοι ξηροί καρποί)

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι αλατισμένοι και διαταράσσουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό που είναι απαραίτητη για μια σωστή προπόνηση. Επίσης μείνετε μακριά από βοδινό κρέας και επεξεργασμένα σνακ όπως είναι τα πατατάκια.

Πράσινες μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ένα σνακ που βοηθά το σώμα σας πριν την άσκηση, αρκεί να είναι ώριμες. Αν η μπανάνα δεν είναι ώριμη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια. Για τον λόγο αυτό αποφύγετε να επιλέξετε κάποια που το χρώμα της πρασινίζει  καθώς θα βρίσκεται ακόμη σε φάση ωρίμανσης.

Σφιχτά αυγά

Τα αρκετά βρασμένα αυγά είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης αλλά δεν παρέχουν υδατάνθρακες για ενέργεια. Επιπλέον η πρωτεΐνη τους, χρειάζεται αρκετό χρόνο  για να χωνευτεί πλήρως και αυτό εμποδίζει να έχετε την σωστή απόδοση στο γυμναστήριο.

Μεξικάνικο φαγητό

Τα πικάντικα φαγητά θα σας βοηθήσουν να «κάψετε» θερμίδες πιο γρήγορα, ωστόσο όχι κατά την διάρκεια της προπόνησης. Πολλές από τις τροφές αυτές όταν καταναλωθούν πριν την άσκηση μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα καούρας και αυτό σας εμποδίζει από την καλύτερη δυνατή απόδοση.

Muffins

Αφήστε τα muffins, τα κρουασάν και όλα τα συναφή για κάποια άλλη στιγμή και όχι για πριν την προπόνηση. Εχουν αρκετό λάδι και βούτυρο με αποτέλεσμα να βαρύνει το στομάχι σας και να μην είστε σε θέση να επιτελέσετε με ευκολία τις ασκήσεις.

Μπάρες ενέργειας

Πολλές από τις μπάρες που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν περισσότερες από 200 θερμίδες και ελάχιστη πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν την προπόνησή σας. Αν η μπάρα περιέχει λιγότερα από 10 γρ. πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα που θα οδηγήσει με την σειρά του σε αίσθημα κόπωσης κατά την διάρκεια της άσκησης.

Καφές με ζάχαρη

Μπορεί η καφεΐνη να βοηθά στην προπόνηση, δεν ισχύει όμως το ίδιο με την υπερβολική ζάχαρη και τις θερμίδες που περιέχει ο καφές συχνά.

Ενεργειακά ροφήματα

Τα περισσότερα από αυτά είναι ανθρακούχα και γεμάτα ζάχαρη και για τον λόγο αυτό προκαλούν φούσκωμα και κόπωση. Επίσης έχουν αρνητική επίδραση στην ενυδάτωση του σώματος, κάτι που είναι απαραίτητο κατά την διάρκεια μιας προπόνησης.

Συσκευασμένος χυμός φρούτων

Ο χυμοί αυτοί έχουν πολλή ζάχαρη και καθόλου φυτικές ίνες. Ενώ παρέχουν κάποιες βιταμίνες θα οδηγήσουν σε άνοδο του σακχάρου στο αίμα λίγο αργότερα.

Μπάρες ρυζιού

Μπορεί να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ωστόσο δεν παρέχουν τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για να είστε γεμάτοι ενέργεια την ώρα που προπονήστε.

Αβοκάντο

Μείνετε μακριά από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ακόμη και όταν πρόκειται για το καλό είδος των μονοακόρεστων λιπαρών που περιέχεται στα αβοκάντο. Δεν είναι ωφέλιμο να προσλαμβάνετε λίπη 2 ώρες πριν την προπόνηση. Τα τρόφιμα τέτοιου είδους είναι δύσπεπτα και στην προσπάθεια που κάνει το στομάχι να τα χωνέψει, δημιουργείται αίσθημα δυσφορίας.

Μείγμα ξυρών καρπών (trail mix)

Για πολλούς είναι το ιδανικό σνακ πριν την άσκηση, ωστόσο είναι δύσκολο στην χώνεψη και προκαλεί αέρια.

Ροφήματα πρωτεΐνης

Όσοι ασχολούνται με το bodybuilding καταφεύγουν συχνά σε σκόνες πρωτεϊνης, ωστόσο δεν βοηθούν καθόλου πριν από την προπόνηση καθώς περιέχουν επεξεργασμένα συστατικά, αρκετή ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες.

Πηγή: runnersworld.com

x

Send this to a friend