Υπερτροφές που βοηθούν τον μεταβολισμό και την προσπάθεια απώλειας βάρους

10 υπερτροφές που έχετε σπίτι σας και δεν το ξέρετε

Δεν χρειάζεται να… οργώσει κανείς τον πλανήτη για να βρει περίεργους σπόρους, ροφήματα, φρούτα και λαχανικά που θεωρούνται υπερτροφές ή αλλιώς superfoods. Ούτε φυσικά να ξοδέψει μια περιουσία για να αγοράσει εξωτικές μαγικές συνταγές.

Με τον όρο superfoods εννοούμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, που βοηθούν στην υγεία των οστών, στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, στη βελτίωση της όρασης και στη διατήρηση της «σπιρτάδας» του μυαλού σας.

Γνωρίζετε, όμως, ότι αυτές οι τροφές προτείνονται ως σύμμαχοι στην προσπάθεια σας να παραμείνετε αδύνατοι;

Δείτε ποιες είναι οι κορυφαίες σούπερ τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Μαυρομάτικα φασόλια

Μία κούπα περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και κανένα από τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε άλλες πρωτεϊνικές πηγές, όπως στο κόκκινο κρέας.  Έτσι, δεν σας επιβαρύνουν με τις «κακές» θερμίδες των λιπαρών και ταυτόχρονα ενισχύουν την μυϊκή μάζα, που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό.

19 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για χορτοφάγους

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι μέσα στην ημέρα. Μόλις μισή κούπα δημητριακών ολικής αλέσεως περιέχει 4,6 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών (ένας υγιεινός  υδατάνθρακας που ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθά στην καύση λίπους).

Αβοκάντο

Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, με δεδομένο ότι τα λιπαρά που περιέχουν οι τροφές αυτές είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Για παράδειγμα, το ελαϊκό οξύ (το οποίο εντοπίζεται στο αβοκάντο) ανήκει στην κατηγορία των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της μεγάλης πείνας. Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν πως κατανάλωση ενός τετάρτου ή μισού αβοκάντο μέσα στην ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε καύση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Τα κρεμώδη φρούτα είναι επίσης εφοδιασμένα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Σολομός

Άπαχη πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, χωρίς επιπρόσθετα λίπη. Ωστόσο το 50% των γυναικών ηλικίας 18-50 χρόνων δεν γνωρίζει αν καταναλώνει αρκετές ποσότητες αυτών των ιδιαίτερα σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση σολομού, μειώνοντας παράλληλα την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μιας και ο σολομός είναι πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας. Έρευνα έδειξε πως άτομα που κατανάλωναν μία δίαιτα υψηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά έχασαν κατά μέσο όρο 9 πόντους από την περιφέρεια της κοιλιάς, ενώ αντίστοιχος αριθμός ατόμων που κατανάλωνε δίαιτα χαμηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά κέρδισε 6 πόντους κατά μέσο όρο.

Βατόμουρα

Ιδιαιτέρως γνωστά για τις αντιγηραντικές τους ιδιότητες, τα βατόμουρα, αν και μικροσκοπικά, αποτελούν ισχυρές και ελκυστικές τροφές. Μία κούπα βατόμουρα σας προσθέτει μόλις 80 θερμίδες και περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

Μπρόκολο

Ωμό ή μαγειρεμένο το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο για την καρκινο-προστατευτική του ιδιότητα, τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με λιγότερες από 30 θερμίδες, συνδεόμενο με αυτό τον τρόπο και με προστατευτικό ρόλο στην αύξηση σωματικού βάρους.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι αποτελεί μια πιο συμπυκνωμένη σε φυτικές ίνες λύση σε σχέση με το λευκό ρύζι. Μισή κούπα καστανού ρυζιού περιέχει 1,7 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών. Το καστανό ρύζι σας χορταίνει γρήγορα, προσδίδοντας στο σώμα σας λίγες θερμίδες, καθιστώντας την με άλλα λόγια χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τροφή.

Υγιεινές τροφές που αν τρώτε σε μεγάλες ποσότητες κάνουν κακό

Κρασί

Η ρεσβερατρόλη, πολύ γνωστή ως αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται στο εξωτερικό φλοιό των σταφυλιών, συμβάλλει στην αναστολή της αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με μέτρια κατανάλωση κρασιού έχουν μικρότερη περιφέρεια μέσης και λιγότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα με χαμηλότερη κατανάλωση κρασιού.

Κόκκινα φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν μία από τις πολλές ποικιλίες φασολιών, προσφέροντας στο σώμα σας πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (περισσότερο από 5 γραμμάρια ανά μερίδα). Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν επίσης πλούσια πηγή αμύλου (μισή κούπα αποδίδει περίπου 2 γραμμάρια αμύλου).

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν άλλη μία πηγή σούπερ τροφής, πλούσιας σε καλά λιπαρά που βοηθούν στο αδυνάτισμα. Τα αμύγδαλα ειδικότερα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση πόντων κυρίως στην περιφέρεια της κοιλιάς. Τα αποτελέσματα μίας πρόσφατης μελέτης έδειξαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, καταναλώνοντας όμως καθημερινά αμύγδαλα, είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Διαβάστε ακόμα: Εννέα τρόποι για να φάτε υγιεινά χωρίς μεγάλη προσπάθεια


*Αστέριος Ματσούκας Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος  Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr astmatsoukas@gmail.com, www.logodiatrofis.gr


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend