Το φαινόμενο “πλατό” που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος!

Το φαινόμενο "πλατό" που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος! Gesina Kunkel and website www.happyveganfit.de

Γράφει η Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου*

Ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης με στόχο να χάσετε βάρος και παρατηρείτε ότι τον τελευταίο καιρό η ζυγαριά σας έχει «κολλήσει», χωρίς να υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος;

Μην απογοητεύσετε και μην το βάζετε κάτω! Το πιο πιθανό είναι να βιώνετε το φαινόμενο «πλατό», το οποίο είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος δίαιτας και μπορεί να έχει διάρκεια μερικές μέρες ή εβδομάδες.

Ανακαλύποτοντας τις αιτίες στις οποίες μπορεί να οφείλετε αυτή η σταθεροποίηση του βάρους σας, μπορείτε να βρείτε τρόπους να το αντιμετωπίσετε και να μείνετε πιστοί στις νέες σας συνήθειες.

Σταθεροποίηση του βάρους

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων του προγράμματος που ακολουθείτε, είναι φυσικό ο ρυθμός απώλειας βάρους που έχετε να είναι αυξημένος. Αυτό συμβαίνει, εν μέρει, διότι μειώνοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, ο οργανισμός σας παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται καταναλώνοντας το γλυκογόνο (ένα είδος υδατάνθρακα) που υπάρχει στους μύες και στο συκώτι, τα μόρια του οποίου περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό νερό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η αρχική απώλεια βάρους που παρατηρείτε να οφείλεται σε απώλεια νερού. Στην πορεία, ωστόσο, η μείωση του βάρους σας οφείλεται στην απώλεια λίπους αλλά και μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζει το μεταβολισμό σας.

Έτσι, η μείωση της μυϊκής μάζας σας οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού σας (που είναι υπεύθυνος για τις θερμίδες που καίτε), με αποτέλεσμα να «καίτε» λιγότερες θερμίδες και να μειώνεται σταδιακά ο ρυθμός μείωσης του βάρους σας (ακόμη κι αν καταναλώνετε τις ίδιες θερμίδες με την έναρξη του προγράμματος). Αυτό οδηγεί σταδιακά στο φαινόμενο «πλατό», καθώς εντέλει ο οργανισμός σας «καίει» τις ίδιες θερμίδες με αυτές που προσλαμβάνει.

Δείτε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις και ίσως λύσετε το πρόβλημα:

Να συνεχίσω την ίδια διατροφή;

Σκεφτείτε αν τον τελευταίο καιρό αλλάξατε έστω και ανεπαίσθητα τις συνήθειες διατροφής και άσκησης που ακολουθούσατε στο πρόγραμμα σας. Καταγράψτε τις ακόμη και σε ημερολόγιο για να βοηθηθείτε. Παρατηρείστε είτε αν αυξήσατε τις μερίδες που καταναλώνετε είτε αν μειώσατε το χρόνο που αφιερώνατε για να ασκηθείτε.

Αν απαντήσατε ναι, έστω και σε μια από τις παραπάνω ερωτήσεις, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επαναξιολογήσετε τις συνήθειες που ακολουθούσατε τον τελευταίο καιρό και να τις αλλάξετε, καθώς είναι πιθανόν να σας οδήγησαν στο «πλατό» που βρίσκεστε τώρα. Σκεφτείτε τα αρχικά κίνητρα που σας οδήγησαν στη προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, καθώς επίσης ζητήστε βοήθεια και ενίσχυση από το φιλικό και οικογενειακό σας περιβάλλον. Αν, εντούτοις, δεν έχετε αλλάξει κάτι στο πρόγραμμα σας, κάντε υπομονή και μην αποθαρρύνεστε.

Εφόσον διατηρείτε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο («καίτε» περισσότερο από ότι καταναλώνετε), είναι πιθανόν να συνεχίζετε να χάνετε βάρος, ακόμη κι αν αυτό δεν είναι άμεσα ορατό στη ζυγαριά σας. Μην έχετε εμμονή με τη ζυγαριά! Σκεφτείτε πόσα έχετε καταφέρει μέχρι στιγμής υιοθετώντας πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επίσης αναλογιστείτε αν πραγματικά χρειάζεστε να χάσετε και άλλο βάρος ή αν τυχόν έχετε ήδη μπει μέσα στα εύρος ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους για εσάς. Σε κάθε περίπτωση, μην επιστρέψετε στις παλιές «κακές» σας συνήθειες…

Να αυξήσω τις θερμίδες;

Είναι πολύ πιθανό να έχετε αυξήσει ήδη την ποσότητα στις μερίδες που καταναλώνετε, με αποτέλεσμα να παρατηρείται η στασιμότητα στο βάρος σας. Προχωρήστε αρχικά σε μια μείωση του διαιτολογίου που σας έχει δοθεί κατά 200 θερμίδες, προκειμένου να ενισχύσετε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. ΠΡΟΣΟΧΗ, όμως, στο να μην πέσετε κάτω από τις 1200 θερμίδες, καθώς αυτό μπορεί να σας ενισχύσει το αίσθημα της πείνας, με αποτέλεσμα να οδηγηθείτε και πάλι σε υπερκατανάλωση. Αν συνεχίσετε να μη βλέπετε αποτέλεσμα, συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας και το γιατρό σας για να διερευνήσετε μήπως υπάρχει κάποιο άλλη υποβόσκουσα αιτία που σας εμποδίζει στο να χάσετε βάρος.

Χρειάζεται να αυξήσω το χρόνο που ασκούμαι;

Για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και συνεπώς να «καίτε» περισσότερες θερμίδες, αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση κατά 15 με 30 λεπτά. Αυξήστε ταυτόχρονα και την ένταση της άσκησης, για να έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Αν δεν ασκούσασταν καθόλου μέχρι στιγμής, είναι καιρός να το ξεκινήσετε! Η άσκηση είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα τελευταία κιλά που υπολείπονται για να φτάσετε πιο γρήγορα στο στόχο σας!

Να αλλάξω προπόνηση;

Η αύξηση, εν γένει, της σωματικής σας δραστηριότητας θα σας βοηθήσει στο να «ξεκολλήσει» το νούμερο της ζυγαριάς σας. Περπατήστε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση και χρησιμοποιήστε λιγότερο το αυτοκίνητό σας. Προσθέστε, ωστόσο, και δραστηριότητες που βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας, όπως το να σηκώσετε βάρη, να κάνετε ασκήσεις με αντιστάσεις, να κάνετε γενική καθαριότητα στο σπίτι ή να ασχοληθείτε με τις γλάστρες σας. Οι μύες είναι ο καλύτερος σύμμαχος σας στην προσπάθειά σας να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες.

Διαβάστε ακόμα: Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει ότι είσαι και πιο υγιής!


*H Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc.) στην Προαγωγή και Αγωγή Υγείας (Ιατρική σχολή, ΕΚΠΑ) και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην Αθήνα. Τα άρθρα της μπορείτε να τα βρείτε στο www.mednutrition.gr


Previous ArticleNext Article

Η συστηματική προπόνηση αυξάνει την αντοχή στον πόνο!

Μια μελέτη που έγινε από Αυστραλούς επιστήμονες και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, έδειξε ότι η γυμναστική κάνει με τον καιρό μεγαλύτερη την αντοχή στον πόνο.

Η μελέτη μπορεί να έχει αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή, καθώς κάποια άτομα που πονάνε ίσως βρουν όφελος αν βάλουν ήπιες ασκήσεις στη ζωή τους.

Προηγούμενες μελέτες έχουν βρει ότι η άσκηση κάνει το σώμα να απελευθερώνει φυσικά οπιοειδή παυσίπονα (ενδορφίνες) και άλλες ουσίες που καταστέλλουν τον πόνο.

Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται υποαλγησία λόγω άσκησης και αρχίζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης διαρκώντας 20-30 λεπτά μετά το τέλος της.

Η έρευνα

Ήταν όμως άγνωστο αν η γυμναστική μπορεί να αλλάξει μακροπρόθεσμα την αντίδραση του σώματος στον πόνο. Για να διερευνήσουν το θέμα, Αυστραλοί ερευνητές εξέτασαν 24 νεαρούς υγιείς αλλά μη ασκούμενους εθελοντές, οι μισοί από τους οποίους θα ήθελαν να γυμνάζονται ενώ οι υπόλοιποι όχι.

Ο κανόνας του 10% που σας απαλλάσσει από το “πιάσιμο” μετά την προπόνηση

Οι ερευνητές τους ζήτησαν να περάσουν από το εργαστήριό τους για να καταγράψουν την αντίδρασή τους στον πόνο. Η αντίδραση στον πόνο είναι κάτι υποκειμενικό και εξαρτάται από το όριο εμφάνισης του πόνου (το σημείο όπου αρχίζουμε να νιώθουμε πόνο ύστερα από ένα ερέθισμα) και την αντοχή στον πόνο (το χρονικό διάστημα κατά το οποίο αντέχουμε τον πόνο, πριν προσπαθήσουμε να απομακρύνουμε οτιδήποτε τον προκαλεί).

Ο γυμνασμένος ανέχεται περισσότερο τον πόνο

Οπως γράφουν οι ερευνητές,  χρησιμοποίησαν μια συσκευή που ασκούσε πίεση στο δέρμα. Οταν οι εθελοντές ένιωθαν ότι η πίεση είχε γίνει επώδυνη, έλεγαν «στοπ» – και αυτό ήταν το όριο εμφάνισης του πόνου τους. Στη συνέχεια, οι ερευνητές τύλιξαν γύρω από το μπράτσο των εθελοντών ένα πιεσόμετρο και άρχισαν να το σφίγγουν, ενώ οι εθελοντές κρατούσαν σφικτά με το ίδιο χέρι μια συσκευή, την οποία έπρεπε να αφήσουν μόνο όταν θα έφταναν στο σημείο να μην αντέχουν άλλο τον πόνο στο μπράτσο τους, ώστε να καταγραφεί και η αντοχή τους στον πόνο.

Το επόμενο βήμα ήταν να αρχίσουν ήπια γυμναστική οι μισοί εθελοντές, που το ήθελαν. Το πρόγραμμα ήταν στατικό ποδήλατο επί 30 λεπτά τη φορά, τρεις φορές την εβδομάδα, για 6 εβδομάδες. Καθώς περνούσε ο καιρός, η φυσική και η αεροβική κατάστασή τους βελτιωνόταν όπως και η αντοχή τους. Οι άλλοι μισοί εθελοντές δεν έκαναν γυμναστική, όπως πάντα. Στο τέλος των 6 εβδομάδων οι επιστήμονες ζήτησαν από όλους να επαναλάβουν τα τεστ αξιολόγησης του πόνου.

Άκου το σώμα σου: Οι διαφορές ανάμεσα στον καλό και τον κακό πόνο

Οι εθελοντές που δεν είχαν αλλάξει κάτι στη ζωή τους δεν είχαν αλλαγές στο όριο εμφάνισης και αντοχής στον πόνο τους. Όσοι όμως είχαν γυμναστεί, είχαν αποκτήσει αρκετά μεγαλύτερη αντοχή στον πόνο, παρότι το όριο εμφάνισής του πόνου δεν είχε μεταβληθεί. Τη μεγαλύτερη βελτίωση στην αντοχή του πόνου έδειξαν οι εθελοντές που είχαν παρουσιάσει και τη μεγαλύτερη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης.

Είναι άγνωστο πως η γυμναστική άλλαξε την αντίληψη του πόνου. Το βέβαιο είναι ότι δεν έχει σχέση το σημείο του σώματος που γυμνάστηκε κι αυτό υποδηλώνει ότι “η άσκηση επηρέασε με κάποιο τρόπο τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αντοχή στον πόνο”, σύμφωνα με τον επικεφαλής ερευνητής Μάθιου Τζόουνς από τη Σχολή Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας, στην Αυστραλία. “Τα ευρήματα οδηλώνουν ότι οι εθελοντές που γυμνάστηκαν δεν έβρισκαν πια τον πόνο τόσο απειλητικό όσο πριν γυμναστούν, παρότι πονούσαν εξίσου πολύ”, πρόσθεσε ο Τζόουνς.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο, πόνος στο γονάτο και τρόποι αντιμετώπισης

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Όταν ολοκληρώνετε μια έντονη άσκηση, γνωρίζετε πως έχετε κάψει ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων. Αυτό που ωστόσο ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα μετά την άσκηση.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), και είναι αυτό που γενικά αναφέρεται ως «επίδραση μετάκαυσης».

Δυο πιστοποιημένοι ειδικοί για την αντοχή και την εκγύμναση αναλύουν τα βασικά στοιχεία για το τι είναι πραγματικά το EPOC και τι σημαίνει για τους δρομείς.

Τι είναι λοιπόν το EPOC;

Το EPOC είναι απλά ο τρόπος που το σώμα σας απενεργοποιείται μετά την άσκηση. Τα σώματά μας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράξουν ενέργεια ενώ ασκούμαστε και όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιείται σε μια άσκηση τόσο και περισσότερες θερμίδες καίγονται.

«Μετά την άσκηση, το σώμα σας χρειάζεται να αποκαταστήσει την ισορροπία των ορμονών του, τα αποθέματα καυσίμων του και τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς και τα κύτταρα, ώστε να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση», όπως τονίζει η Τζανέτ Χάμιλτον, ιδιοκτήτρια της Running Strong, μιας εταιρείας που προσφέρει υπηρεσίες καθοδήγησης και αποκατάστασης στους δρομείς. «Το σώμα σας εξαντλεί την ενέργειά του για την επίτευξη ενός στόχου και αυτό έχει ως αποτέλεσμα, το σώμα σας να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης».

Για να καταστεί ευκολότερη η κατανόηση του EPOC, ο ειδικός Πιτ Μακ Καλ συγκρίνει το ανθρώπινο σώμα με ένα αυτοκίνητο: «Αν διανύσετε μια μεγάλη απόσταση με το αυτοκίνητό σας και στη συνέχεια το σβήσετε, δεν θα κρυώσει αυτόματα. Θα εξακολουθήσει εξακολουθεί να είναι ζεστό για αρκετή ώρα. Κάπως έτσι λειτουργεί και το ανθρώπινο σώμα».

Πώς επηρεάζει τους δρομείς το EPOC;

«Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο και το EPOC που θα έχετε. Αν κάνετε έντονες ασκήσεις ταχύτητας ή αντοχής, θεωρητικά η ενέργεια των μυών σας θα πρέπει να έχει εξαντληθεί μέχρι το τέλος του προγράμματός σας», λέει ο Μακ Καλ.

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Η ποσότητα των θερμίδων που ο μέσος άνθρωπος καίει μέσω του EPOC είναι πολύ παραπάνω από όσο νομίζετε. «Αν κάνετε μια μέτρια έως σκληρή προπόνηση, το EPOC σας μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 ώρες και μπορεί αν χάσετε μέχρι και 20 θερμίδες ανά ώρα, δηλαδή περίπου 150 μέχρι 200 θερμίδες συνολικά», τονίζει ο Μακ Καλ ενώ σύμφωνα με μια έρευνα, οι ποδηλάτερς και οι δρομείς που κάνουν υψηλής έντασης προπόνηση καίνε από 45 μέχρι 65 θερμίδες μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση.

Από την άλλη, η επίδραση του EPOC έπειτα από μια μεγάλη μεν αλλά πιο αργή πορεία δε, δεν είναι τόσο μεγάλη, καθώς δεν έχετε σπαταλήσει όλη την ενέργεια των μυών σας κατά τη διαδρομή.

Συμπερασματικά…

Αν είστε δρομείς, πρέπει να γνωρίζετε όσο περισσότερο υψηλής έντασης είναι οι προπονήσεις που κάνετε σε τακτική βάση, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το EPOC που συντελείται στο σώμα σας. Σε βάθος χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητά σας.

Διαβάστε ακόμα: Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Πηγή: www.runnersworld.com

x

Send this to a friend