Το φαινόμενο “πλατό” που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος!

Το φαινόμενο "πλατό" που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος! Gesina Kunkel and website www.happyveganfit.de

Γράφει η Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου*

Ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης με στόχο να χάσετε βάρος και παρατηρείτε ότι τον τελευταίο καιρό η ζυγαριά σας έχει «κολλήσει», χωρίς να υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος;

Μην απογοητεύσετε και μην το βάζετε κάτω! Το πιο πιθανό είναι να βιώνετε το φαινόμενο «πλατό», το οποίο είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος δίαιτας και μπορεί να έχει διάρκεια μερικές μέρες ή εβδομάδες.

Ανακαλύποτοντας τις αιτίες στις οποίες μπορεί να οφείλετε αυτή η σταθεροποίηση του βάρους σας, μπορείτε να βρείτε τρόπους να το αντιμετωπίσετε και να μείνετε πιστοί στις νέες σας συνήθειες.

Σταθεροποίηση του βάρους

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων του προγράμματος που ακολουθείτε, είναι φυσικό ο ρυθμός απώλειας βάρους που έχετε να είναι αυξημένος. Αυτό συμβαίνει, εν μέρει, διότι μειώνοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, ο οργανισμός σας παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται καταναλώνοντας το γλυκογόνο (ένα είδος υδατάνθρακα) που υπάρχει στους μύες και στο συκώτι, τα μόρια του οποίου περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό νερό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η αρχική απώλεια βάρους που παρατηρείτε να οφείλεται σε απώλεια νερού. Στην πορεία, ωστόσο, η μείωση του βάρους σας οφείλεται στην απώλεια λίπους αλλά και μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζει το μεταβολισμό σας.

Έτσι, η μείωση της μυϊκής μάζας σας οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού σας (που είναι υπεύθυνος για τις θερμίδες που καίτε), με αποτέλεσμα να «καίτε» λιγότερες θερμίδες και να μειώνεται σταδιακά ο ρυθμός μείωσης του βάρους σας (ακόμη κι αν καταναλώνετε τις ίδιες θερμίδες με την έναρξη του προγράμματος). Αυτό οδηγεί σταδιακά στο φαινόμενο «πλατό», καθώς εντέλει ο οργανισμός σας «καίει» τις ίδιες θερμίδες με αυτές που προσλαμβάνει.

Δείτε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις και ίσως λύσετε το πρόβλημα:

Να συνεχίσω την ίδια διατροφή;

Σκεφτείτε αν τον τελευταίο καιρό αλλάξατε έστω και ανεπαίσθητα τις συνήθειες διατροφής και άσκησης που ακολουθούσατε στο πρόγραμμα σας. Καταγράψτε τις ακόμη και σε ημερολόγιο για να βοηθηθείτε. Παρατηρείστε είτε αν αυξήσατε τις μερίδες που καταναλώνετε είτε αν μειώσατε το χρόνο που αφιερώνατε για να ασκηθείτε.

Αν απαντήσατε ναι, έστω και σε μια από τις παραπάνω ερωτήσεις, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επαναξιολογήσετε τις συνήθειες που ακολουθούσατε τον τελευταίο καιρό και να τις αλλάξετε, καθώς είναι πιθανόν να σας οδήγησαν στο «πλατό» που βρίσκεστε τώρα. Σκεφτείτε τα αρχικά κίνητρα που σας οδήγησαν στη προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, καθώς επίσης ζητήστε βοήθεια και ενίσχυση από το φιλικό και οικογενειακό σας περιβάλλον. Αν, εντούτοις, δεν έχετε αλλάξει κάτι στο πρόγραμμα σας, κάντε υπομονή και μην αποθαρρύνεστε.

Εφόσον διατηρείτε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο («καίτε» περισσότερο από ότι καταναλώνετε), είναι πιθανόν να συνεχίζετε να χάνετε βάρος, ακόμη κι αν αυτό δεν είναι άμεσα ορατό στη ζυγαριά σας. Μην έχετε εμμονή με τη ζυγαριά! Σκεφτείτε πόσα έχετε καταφέρει μέχρι στιγμής υιοθετώντας πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επίσης αναλογιστείτε αν πραγματικά χρειάζεστε να χάσετε και άλλο βάρος ή αν τυχόν έχετε ήδη μπει μέσα στα εύρος ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους για εσάς. Σε κάθε περίπτωση, μην επιστρέψετε στις παλιές «κακές» σας συνήθειες…

Να αυξήσω τις θερμίδες;

Είναι πολύ πιθανό να έχετε αυξήσει ήδη την ποσότητα στις μερίδες που καταναλώνετε, με αποτέλεσμα να παρατηρείται η στασιμότητα στο βάρος σας. Προχωρήστε αρχικά σε μια μείωση του διαιτολογίου που σας έχει δοθεί κατά 200 θερμίδες, προκειμένου να ενισχύσετε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. ΠΡΟΣΟΧΗ, όμως, στο να μην πέσετε κάτω από τις 1200 θερμίδες, καθώς αυτό μπορεί να σας ενισχύσει το αίσθημα της πείνας, με αποτέλεσμα να οδηγηθείτε και πάλι σε υπερκατανάλωση. Αν συνεχίσετε να μη βλέπετε αποτέλεσμα, συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας και το γιατρό σας για να διερευνήσετε μήπως υπάρχει κάποιο άλλη υποβόσκουσα αιτία που σας εμποδίζει στο να χάσετε βάρος.

Χρειάζεται να αυξήσω το χρόνο που ασκούμαι;

Για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και συνεπώς να «καίτε» περισσότερες θερμίδες, αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση κατά 15 με 30 λεπτά. Αυξήστε ταυτόχρονα και την ένταση της άσκησης, για να έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Αν δεν ασκούσασταν καθόλου μέχρι στιγμής, είναι καιρός να το ξεκινήσετε! Η άσκηση είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα τελευταία κιλά που υπολείπονται για να φτάσετε πιο γρήγορα στο στόχο σας!

Να αλλάξω προπόνηση;

Η αύξηση, εν γένει, της σωματικής σας δραστηριότητας θα σας βοηθήσει στο να «ξεκολλήσει» το νούμερο της ζυγαριάς σας. Περπατήστε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση και χρησιμοποιήστε λιγότερο το αυτοκίνητό σας. Προσθέστε, ωστόσο, και δραστηριότητες που βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας, όπως το να σηκώσετε βάρη, να κάνετε ασκήσεις με αντιστάσεις, να κάνετε γενική καθαριότητα στο σπίτι ή να ασχοληθείτε με τις γλάστρες σας. Οι μύες είναι ο καλύτερος σύμμαχος σας στην προσπάθειά σας να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες.

Διαβάστε ακόμα: Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει ότι είσαι και πιο υγιής!


*H Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc.) στην Προαγωγή και Αγωγή Υγείας (Ιατρική σχολή, ΕΚΠΑ) και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην Αθήνα. Τα άρθρα της μπορείτε να τα βρείτε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

H ηλικία αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στη απώλεια βάρους;

Είναι αναπόφευκτο: άπαντες μεγαλώνουμε, άπαντες βλέπουμε το σώμα μας να αλλάζει, τις βιολογικές μας διεργασίες να διαφοροποιούνται, τις φυσικές μας δυνατότητες να λιγοστεύουν.

Ο παράγοντας της ηλικίας παίζει ρόλο σε μια σειρά τομέων που έχουν να κάνουν με τον οργανισμό μας και ίσως ένας από τους πιο δυσάρεστους εξ’ αυτών είναι το ζήτημα της απώλειας βάρους.

Όπως και να το κάνουμε άλλο να είσαι 30, άλλο να είσαι 40 και άλλο να είσαι 50 χρονών. Για την ακρίβεια οι πιο κομβικές ορμονικές μεταβολές ξεκινούν μετά τα 30 και κορυφώνονται ανάμεσα στα 40 και τα 50.

Οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ανα ηλικία και κατά την άσκηση

Οιστρογόνα και τεστοστερόνη

Όσο περισσότερο περνάνε τα χρόνια όσο και περισσότερο μειώνονται τα επίπεδα των ορμονών του φύλου, δηλαδή των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης. Κυρίως γύρω στην ηλικία των 50 για τις γυναίκες και λίγο αργότερα για τους άνδρες αντιστοίχως με αποτέλεσμα να εντείνεται η επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Η… μάχη των θερμίδων

Έτσι, το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η μειωμένη ελαστικότητα της επιδερμίδας και η αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Ταυτόχρονα, όσο περνούν τα χρόνια παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας στο σώμα μας και αντικατάστασή της με λιπώδη ιστό ακόμα και για άτομα που γυμνάζονται.

Με απλά λόγια, με το πέρασμα του χρόνου ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες, συνεπώς πρέπει να μειώνονται διαρκώς οι προσλαμβανόμενες θερμίδες ώστε να μην παχαίνουμε. Και φυσικά, ακόμα περισσότερο για να χάσουμε βάρος.

Γυναίκες και εμμηνόπαυση

Αναφορικά με τις γυναίκες, τα χρόνια ανάμεσα στα 40 και τα 50 καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την εμμηνόπαυση, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει το ρυθμό μεταβολισμού. Πρόκειται για μια πολύ δυσάρεστη περίοδο στη ζωή της γυναίκας, που παίζει το ρόλο της στο βάρος.

Η συχνουρία, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, το στρες, ο κακός ύπνος, όλα οδηγούν ταυτόχρονα και στη δυσκολία απώλειας βάρους.

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Η λύση… 

Το πιο σοφό για άντρες και γυναίκες, που αντιλαμβάνονται πως η ηλικία τους δεν είναι πλέον ευνοϊκή για απώλεια κιλών είναι να ρίχνουν όλο και περισσότερο βάρος στην καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης. Και αυτό διότι είναι ακριβώς η καλή φυσική κατάσταση που ευνοεί έτσι ώστε ο οργανισμός να μην επιβαρύνεται εκ νέου με τα κιλά που χάνονται.

Συγκεκριμένα, η αύξηση της μυϊκής μάζας, που κατά βάση επιτυγχάνεται μέσω προπόνησης με βάρη επιταχύνει τον μεταβολισμό και σταματάει τη μείωσή του.

Στο καθαρά διατροφικό κομμάτι, τα μικρά και συχνά γεύματα καθώς και η αποφυγή κατανάλωσης βραδινού γεύματος πολύ αργά είναι κομβικές συνήθειες για τον έλεγχο του βάρους. Επίσης, η συχνή κατανάλωση τροφίμων γεμάτα από πρωτεΐνες καθώς και η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά αλλά και φρούτων, είναι συμβουλές με τις οποίες συμφωνούν όλοι οι ειδικοι.

Διαβάστε επίσης: H ιδανική γυμναστική και οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε ηλικία

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Υπερκόπωση και προπόνηση: Συμπτώματα και αντιμετώπιση

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα*

Η υπερκόπωση που σχετίζεται με την προπόνηση χαρακτηρίζεται ως υπερπροπόνηση και είναι αποτέλεσμα πολύ συχνών και έντονων επιβαρύνσεων που οδηγούν σε μειωμένη ικανότητα απόδοσης.

Η ανεπαρκής αποκατάσταση από την δύσκολη προπόνηση οδηγεί το σώμα σε μια αποτυχούσα προσαρμογή, το σώμα αποτυγχάνει να αντισταθμίσει την πίεση που τοποθετείται σε αυτό, και οδηγείτε στη μειωμένη απόδοση.

Η προπόνηση είναι ο εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας, για να γίνει μια από τις πρωταρχικές αιτίες κούρασης. Υπάρχουν όμως πολλοί άλλοι παράγοντες και διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή και καθιστούν τη διάγνωση δύσκολη, καθιστώντας την πρόληψη ακόμα σημαντικότερη.

Τι είναι η ενεργειακή ανεπάρκεια για τους αθλούμενους και τι κινδύνους κρύβει

Πόσες μορφές υπερκόπωσης απο προπόνηση υπάρχουν;

Μπορεί να γίνει διάκριση δύο μορφών υπερκόπωσης λόγω προπόνησης, παρόλο που το κύριο σύμπτωμα και των δύο μορφών είναι η μείωση της ικανότητας απόδοσης σε ένα συγκεκριμένο αγώνισμα. Η διάκριση αυτή, καθορίζεται με βάση το νευρικό σύστημα και αποτελείται από:

Υπερκόπωση με συμπτώματα συμπαθητικοτονίας, όπου σημειώνεται αύξηση του μεταβολισμού και των καρδιακών παλμών και υπεροχή των διαδικασιών διέγερσης του νευρικού συστήματος, δηλαδή υπεροχή του συμπαθητικού νευρικού συστήματος:

·         Διαταραχή του ύπνου

·         Μειωμένη όρεξη για φαγητό

·         Τάση για πονοκέφαλο

·         Απώλεια σωματικού βάρους

·         Αφύσικη υπέρπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης

·         Υψηλή διεγερσιμότητα

·         Καθυστερημένη επαναφορά της καρδιάς στους φυσιολογικούς παλμούς μετά την άσκηση

Υπερκόπωση με συμπτώματα παρασυμπαθητικοτονίας, όπου σημειώνεται υπεροχή των διαδικασιών αναστολής του νευρικού συστήματος, όπως βραδυκαρδία, δηλαδή υπεροχή του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν παρατηρούνται ιδιαίτερα ασυνήθιστα και χαρακτηριστικά συμπτώματα. Σε συνθήκες ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης οι αθλητές δεν αντιλαμβάνονται τη μείωση της απόδοσης που προκαλείται λόγω της υπερπροπόνησης και γι’αυτό, είναι δύσκολη η διάγνωσή της.

Overtraining ≠ Overreaching

Το overreaching αναφέρεται στην οξεία και προγραμματισμένη περίοδο (συνήθως 2 έως 6 εβδομάδες) αυξημένης έντασης και όγκου προπόνησης, όπου τα σημάδια κόπωσης είναι επίσης εμφανή αλλά εφόσον δεν γίνει προσπάθεια παράτασης αυτής της περιόδου, ΔΕΝ υπάρχουν μακροπρόθεσμα αρνητικές συνέπειες στην απόδοση. Αντιθέτως, ο σωστός σχεδιασμός της, μπορεί να αποτελέσει κλειδί για την πόρτα των στόχων μας.

Αντιμετώπιση της υπερκόπωσης

Η πλήρης διακοπή της προπόνησης δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση της υπερκόπωσης, γιατί η έλλειψη επιβαρύνσεων μπορεί να επιδεινώσει τη συνολική κατάσταση. Επίσης δεν θα πρέπει να συνεχίζονται οι ίδιες υψηλές προπονητικές επιβαρύνσεις, γιατί τότε εντείνεται το πρόβλημα.

Μπορείς να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση;

Εάν αναγνωριστούν τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης όπου παρατηρείται συμπαθητικοτονία, είναι δυνατόν να αντιμετωπιστεί σχετικά εύκολα, μέσα σε 1-2 εβδομάδες μειώνοντας και διαφοροποιώντας την προπόνηση, ενδεχομένως σε συνδυασμό με αλλαγή περιβάλλοντος, φυσικοθεραπείες, αρκετό ύπνο και φυσικά σωστή διατροφή. Όταν αρχίσει ξανά η συστηματική προπόνηση, μετά την εξαφάνιση των συμπτωμάτων υπερκόπωσης, η επιβάρυνση και ιδιαίτερα η ένταση της επιβάρυνσης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και πολύ προσεκτικά.

Η αντιμετώπιση της υπερκόπωσης από λανθασμένη προπόνηση, με συμπτώματα παρασυμπαθητικοτονίας παρουσιάζει μεγαλύτερα προβλήματα, γιατί είναι δύσκολη η διάγνωσή της. Οι αθλητές συνήθως παρουσιάζουν μειωμένη θέληση, μειωμένη ικανότητα δραστηριοποίησης και ελλιπές αγωνιστικό πνεύμα. Επειδή αυτού του είδους η υπερπροπόνηση οφείλεται κυρίως στην λανθασμένη προπόνηση, η καταπολέμησή της έγκειται κυρίως στην ιδανική διαμόρφωση της προπόνησης και στην πρόληψη εμφάνισής της. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα ακόλουθα σημεία:

  • Πλήρης σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης με την ανάλογη περιοδικότητα.
  • Αποφυγή συσσώρευσης της κόπωσης μετά από υψηλές επιβαρύνσεις, επαρκής αποκατάσταση, σωστή εναλλαγή μεταξύ επιβάρυνσης και ανάληψης.
  • Αποφυγή μονοτονίας και προπονητικών στερεοτύπων
  • Συνεργασία μεταξύ προπονητών, αθλητών, γιατρών που να βασίζεται στην αμοιβαία εμπιστοσύνη.
  • Αιματολογικές εξετάσεις. Κρίνονται αναγκαίες για τη γενική εικόνα των δεικτών υγείας και συνεπώς της σωματικής μας κατάστασης.

Διαβάστε επίσης: Μήπως υπερπροπονείσαι; Κάνε το τεστ σε τρία δευτερόλεπτα

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend