Blogs

Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει πάντα ότι είσαι υγιής!

Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει ότι είσαι και πιο υγιής!
Του Δημήτρη Ανδριώτη
Πόσο συχνά ζυγίζεστε; Το νούμερο στην ζυγαριά διαφέρει τόσο πολύ από την προηγούμενη φορά στην επόμενη, ώστε να απογοητέυεστε κάθε φορά με την πρόοδό σας; Το πραγματικό σας βάρος έχει άμεση σχέση με το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας που έχει ο οργανισμός σας.

Τα μέσα ενημέρωσης ορισμένες φορές συγχέουν πως το να ζυγίζουμε λιγότερο είναι καλύτερο για εμάς, το οποίο σημαίνει πως όσο λιγότερο σωματικό βάρος έχει κάποιος, τόσο πιο υγιής είναι αλλά κάτι τέτοιο δεν είναι αληθές. Η υγεία και η καλή φυσική κατάσταση δεν μπορούν να αποτυπωθούν απλά με έναν αριθμό στην ζυγαριά.

Όταν τα άτομα που γυμνάζονται παρατηρούν αύξηση στο βάρος τους, η απάντησή τους συνήθως είναι πως “η μυϊκή μάζα ζυγίζει περισσότερο από το λίπος”. Ωστόσο αυτό τεχνικά δεν είναι σωστό. Ένα κιλό μυϊκής μάζας ζυγίζει το ίδιο με ένα κιλό λίπους αλλά η μυϊκή μάζα καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο σώμα από το λίπος. Αυτό σημαίνει πως ακόμα και εάν φαίνεστε αδύνατοι, εάν γυμνάζεστε και σηκώνετε βάρη συχνά θα ζυγίζετε περισσότερο από ότι θα περιμένατε καθώς είναι πιθανό το σώμα σας να αποτελείται από περισσότερους μύες από ότι λίπος.

Για να νιώσετε καλύτερα αναφορικά με τον αριθμό που εμφανίζεται στην ζυγαριά, να θυμάστε πως το είναι ένας αριθμός και από μόνος του δεν σημαίνει τίποτα.

Αποφύγετε την αποθάρρυνση της ζυγαριάς

Η αποθάρρυνση είναι κάτι που όλοι θέλουμε να αποφύγουμε στο ταξίδι μας για έναν πιο υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής. Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να είναι αποκαρδιωτικές. Όταν κάποιος ελέγχει συνεχώς το βάρος του στην ζυγαριά, μπορεί να εγκαταλείψει τις προσπάθειες για τον νέο τρόπο ζωής του, πριν καν ο οργανισμός λάβει τον χρόνο να προσαρμοστεί στις νέες πιο υγιεινές συνήθειες.

Μην παραιτηθείτε από το ταξίδι σας για έναν πιο υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής

Η παραίτηση επειδή δεν σας αρέσει ο αριθμός που βλέπετε στην ζυγαριά δεν πρέπει ποτέ να είναι μια επιλογή. Πρόκειται για ένα θέμα που αφορά το κατά πόσο γνωρίζετε τον οργανισμό σας. Είναι σημαντικό να πραγματοποιείτε μία θετική προσέγγιση ώστε να μάθετε τον οργανισμό σας. Εάν παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας και δεν βασίζεστε μόνο στο αποτέλεσμα της ζυγαριάς, θα σας δώσει όλα τα απαιτούμενα κίνητρα για να συνεχίσετε.

Πραγματοποιείτε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και όχι σύντομης διάρκειας επιλογές

Η διατήρηση ενός υγιούς οργανισμού απαιτεί εστίαση στον συνολικό τρόπο ζωής. Αυτό περιλαμβάνει την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική σωματική άσκηση (αντοχή, δύναμη, ευελιξία) και την διαχείριση του στρες. Κρατήστε αυτές τις τρεις βασικές σκέψεις στο μυαλό καθώς θέτετε τους στόχους σας. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πως η άσκηση δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντίβαρο μίας άσχημης διατροφής. Χρειάζεται πολλή σωματική δραστηριότητα για να καταναλωθούν αρκετές θερμίδες ώστε να κάνουν τη διαφορά με τον έλεγχο βάρους. Βρείτε χρόνο να εξισορροπήσετε τη ζωή σας όπως είναι απαραίτητο για να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το πλάνο σας.

Να θυμάστε τους στόχους της άσκησης

Όταν προσπαθείτε να αλλάξετε την σύσταση του σώματος σας, δεν θέλετε να χάσετε την υγιή μυϊκή μάζα. Θέλετε να προσπαθήσετε να μειώσετε την απώλεια των μυών που συχνά συνδέεται με τον έλεγχο βάρους. Η εκτέλεση ασκήσεων για την δημιουργία μυών σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να εκπληρώσετε την αποστολή σας αυτή.

Η προσπάθεια δημιουργίας ενός καλού ποσοστού μυϊκής μάζας σας βοηθά να ενισχύσετε τη δύναμη σας και να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, όχι απλά να αδυνατίσετε. Για πολλούς ανθρώπους, η συνειδητοποίηση πως ο στόχος τους είνα να νιώθουν και να φαίνονται υγιείς από το να έχουν έναν μικρότερο αριθμό στην ζυγαριά, τους βοηθά να εισάγουν την άσκηση στη ζωή τους και να κρίνει τα αποτελέσματά τους από το πως βλέπουν τον εαυτό τους και πως αισθάνονται. Η προσπάθεια για την μείωση του σωματικού λίπους, την βελτίωση της μυϊκής πυκνότητας, την μείωση της περιφέρειας μέση, την βελτίωση της συνολικής εμφάνισης και την αίσθηση της ευημερίας, είναι πολύ καλύτεροι στόχοι από απλά έναν αριθμό στην ζυγαριά.

Διαβάστε ακόμα: Πως φεύγει το λίπος από τον οργανισμό μας όταν αδυνατίζουμε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενυδάτωση για δρομείς και τριαθλητές: Τα λάθη, τα προβλήματα και οι λύσεις

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Τα υπέρ και τα κατά

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend