Τι πρέπει να προσέχετε για να πετύχει σίγουρα η δίαιτά σας

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Οι δίαιτες και οι διατροφές δεν είναι απλοϊκές διαδικασίες όσο και αν πολλές φορές εκλαμβάνονται κατ’ αυτόν τον τρόπο.

Προφανώς, το να μην τρώμε υπερβολικές ποσότητες και να κάνουμε ισορροπημένη διατροφή είναι ο πυρήνας τους αλλά υπάρχουν ένα σωρό λεπτομέρειες που τις διακατέχουν, που καλό είναι να μην αγνοούμε.

Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές με τις οποίες θα συμφωνούσαν όλοι οι διαιτολόγοι και οι διατροφολόγοι:

Το υγιεινό φαγητό δεν είναι λύση από μόνο του

Μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν υποσυνείδητα μεγαλύτερη ποσότητα τρόφιμων αν πιστεύουν ότι αυτά είναι υγιεινά. Άλλωστε, τα διατροφολογικά περιοδικά τους προτείνουν να τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και ποιοτικούς υδατάνθρακες.

Όμως, ακόμα και τα πιο υγιεινά τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αν παίρνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες καθημερινά. Συνεπώς, συνυπολογίστε και την ποσότητα μερίδων σας και δώστε τόση προσοχή στο πόσο τρώτε όση και στο τι είναι αυτό που τρώτε.

Σκεφτείτε την πρόοδο, όχι την τελειότητα

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα δια βίου ταξίδι, οπότε είναι σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο για να αντιμετωπίσετε τις παρακάμψεις που θα συναντήσετε τελικά στο δρόμο. Άπαντε «ξεφεύγουν» καμιά φορά τόσο στις διατροφικές τους συνήθειες όσο και στο επίπεδο της γυμναστικής. Αν κάποια στιγμή το παρακάνετε τρώγοντας μπόλικη πίτσα ή πολύ παγωτό, μην φοβάστε. Όλα είναι εντάξει. Συμβαίνουν αυτά στη ζωή!

Εκείνοι που τρώνε καλά και διατηρούν ένα υγιές βάρος, θα καταφέρουν να ξεπεράσουν μια μίνι κατάχρηση. Οι καρδιακές νόσοι ή ο διαβήτης τύπου 2 δεν θα αναπτυχθούν από κάτι που φάγατε μια συγκεκριμένη ημέρα. Αυτές οι επιπτώσεις στην υγεία προκύπτουν αθροιστικά από συμπεριφορές όπως η ανθυγιεινή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, το τσιγάρο και πολλά άλλα.

Χρησιμοποιήστε ψυχολογικά κόλπα

Το ξέρατε ότι παίρνετε πάνω από 200 αποφάσεις σχετικά με το φαγητό κάθε μέρα; Αν αφήσετε αυτές τις επιλογές στην τύχη, θα εξαντλήσετε την καθημερινή σας θέληση και θα είναι πιο πιθανό να ξεφύγετε. Αλλά αν έχετε ένα σχέδιο για το τι και πότε πρόκειται να φάτε, θα περιορίσετε τον αριθμό των φορών που μπορεί να σκεφτείτε να ξεφύγετε από το πλάνο σας.

Μια νέα έρευνα αναφορικά με την απώλεια βάρους εστιάζει στην μείωση πολλών αποφάσεων που σχετίζονται με τα τρόφιμα, έτσι ώστε η θέλησή σας να παραμείνει ισχυρή όλη την ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, οι ερευνητές σας προτείνουν τα εξής: αποκτήστε επαρκή ύπνο και κρατήστε την κουζίνα σας τακτοποιημένη.

Τα συμπληρώματα δεν είναι υγιεινά

Εκτιμάται ότι περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς λαμβάνουν συστηματικά τουλάχιστον ένα συμπλήρωμα διατροφής για να βελτιώσουν την υγεία τους. Ωστόσο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι τα συμπληρώματα βελτιώνουν την υγεία. Μάλιστα, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Πολλά συμπληρώματα ισχυρίζονται ότι αυξάνουν την ενέργεια, καίνε το λίπος της κοιλιάς και κρατούν τον εγκέφαλο αιχμηρό. Δεδομένου ότι οι κατασκευαστές δεν χρειάζεται να αποδείξουν ότι όλα αυτά ισχύουν, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα είναι πράγματι έτσι.

Φάτε ποιοτικούς υδατάνθρακες, όχι άπαχους

Πολλοί είναι εκείνοι που λένε πως πρέπει να αποφεύγετε με κάθε κόστος τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δύσκολο να ακολουθηθούν μακροπρόθεσμα και η κατανάλωση υδατανθράκων ποιότητας είναι καλύτερη από το να τους κόβεις εντελώς. Το σώμα μας άλλωστε, χρειάζεται μια ελάχιστη ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων για να τροφοδοτήσει τους μύες και τον εγκέφαλό σας.

Ωστόσο, οι τύποι υδατανθράκων, όπως τα μπισκότα είναι μεταβολικά διαφορετικοί από τους υδατάνθρακες στα φασόλια ή το ρύζι. Απολαύστε τους υγιεινούς υδατάνθρακες που υπάρχουν σε πραγματικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα μάθετε αν θα πετύχει η δίαιτα που ακολουθείτε!

Previous ArticleNext Article

Πως μπορείς να διπλασιάσεις την απώλεια βάρους μέσα σε 15 λεπτά

Πως μπορείς να διπλασιάσεις την απώλεια βάρους μέσα σε 15 λεπτά

Το να βρίσκεστε διαρκώς σε μια διαδικασία να μετράτε τις θερμίδες που εμπεριέχονται στην ημερήσια διατροφή σας είναι ένας σίγουρος τρόπος για να χάσετε κιλά.

Μάλιστα, μια μελέτη περίπου 1.700 συμμετεχόντων που έγινε το 2008 διαπίστωσε ότι η διατήρηση ενός ημερολογίου διατροφής μπορεί να διπλασιάσει την απώλεια βάρους σας όταν όταν κάνετε την εν λόγω προσπάθεια.

Αν και είναι δεδομένο πως μια τέτοια πρακτική λειτουργεί, πολλοί άνθρωποι δεν την δοκιμάζουν καν διότι φαίνεται πολύ κουραστικό χρονοβόρο να πρέπει κάθε μέρα να ενημερώνεις αναλυτικά ένα ημερολόγιο διατροφής.

Η πραγματικότητα ωστόσο είναι ότι δεν παίρνει πάνω από από 15 λεπτά την ημέρα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Βερμόντ και το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας.

Έτσι “έκαψε” το μισό σωματικό του λίπος σε 10 εβδομάδες!

“Διατροφική αυτοπαρακολούθηση”

«Οι άνθρωποι το μισούν. Πιστεύουν ότι μια τέτοια μέθοδος χρονοβόρα. Το ερώτημα λοιπόν που είχαμε να απαντήσουμε ήταν: πόσο χρόνο παίρνει πραγματικά η διατροφική αυτοπαρακολούθηση;», σχολίασε ο επικεφαλής της μελέτης, Ζαν Χάρβεϊ, πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής και Επιστήμης Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ.

Για να απαντήσει σε αυτή την ερώτηση, ο Χάρβεϊ και η ομάδα του αξιολόγησαν τις διατροφικές συνήθειες παρακολούθησης 142 ανδρών και γυναικών. Οι εθελοντές συναντιόντουσαν μία φορά την εβδομάδα μέσω online, διαδικτυακών συνδέσεων με επικεφαλής έναν διαιτολόγο και στη συνέχεια κατέγραφαν καθημερινά την πρόσληψη τροφής τους. Αυτό γινόταν για 24 εβδομάδες.

Το αποτέλεσμα…

Όταν οι ερευνητές μελέτησαν τα δεδομένα, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που ο κάθε συμμετέχων ξόδευε καθημερινά για να καταγράφει το φαγητό που έτρωγε, διαπίστωσαν ότι οι πιο επιτυχημένοι εθελοντές, αυτοί που έχασαν περίπου το 10% του σωματικού βάρους τους, ξόδευαν κατά μέσο όρο 23,2 λεπτά την ημέρα για να καταγράφουν τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, μετά από έξι μήνες παρακολούθησης, είχαν μειώσει τον αντίστοιχο χρόνο σε μόλις 14,6 λεπτά την ημέρα.

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος στο διάδρομο (video)

Τα πραγματικά καλά νέα όμως που είναι ότι δεν χρειάζεται να καταγράφετε μανιακά κάθε μπουκιά που βάζετε στο στόμα σας στο τέλος κάθε μέρας. Απλά πρέπει να σημειώσετε τι τρώτε τη στιγμή που το τρώτε. «Όσοι έκαναν τον απαιτούμενο έλεγχο τρεις ή περισσότερες φορές την ημέρα και ήταν συνεπείς ήταν οι πιο επιτυχημένοι της έρευνας», τονίζει ο Χάρβεϊ.

Μάλιστα, σημειώνει ότι υπάρχουν πολλές online εφαρμογές διατροφής παρακολούθησης που μπορούν να κάνουν ακόμα πιο εύκολη την διαδικασία. «Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό και όχι τόσο δύσκολο όσο σκέφτονται οι άνθρωποι», τονίζει ο Χάρβεϊ.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί είναι καλό ένας δρομέας να κρατάει ημερολόγιο;

Υποκατάστατα ζάχαρης: Είναι ασφαλή τελικά;

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Σίγουρα έχεις ακούσει πολλά για τα υποκατάστατα ζάχαρης, σε σχέση με την ασφάλεια, τον τρόπο χρήσης, τις θερμίδες που περιέχουν κλπ. Είναι ασφαλή τελικά;

Φρουκτόζη

Τη βρίσκουμε σε βαζάκια, την προσθέτουμε στα διάφορα ροφήματα και, επειδή αντέχει στο ψήσιμο, μπορεί να μαγειρευτεί. Έχει τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη (περίπου 4 kcal/gr), αλλά, επειδή είναι πιο γλυκιά από αυτή, χρησιμοποιούμε τη μισή ποσότητα για το ίδιο αποτέλεσμα.
Είναι ασφαλής; Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι η αυξημένη κατανάλωση της φρουκτόζης μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τα σημάδια που αποδεικνύουν ότι τρώτε πολύ ζάχαρη

Σορβιτόλη (E420)

Συναντάται σε καρπούς δέντρων (κεράσια, αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα). Χρησιμοποιείται κυρίως σε σιρόπια, επειδή ελαττώνει την τάση τους να κρυσταλλώνουν, καθώς επίσης και σε γαλακτοκομικά παρασκευάσματα.
Είναι ασφαλής; Γενικά, θεωρείται ασφαλες γλυκαντικό. Απαιτείται ομως προσοχή γιατί μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, κοιλιακό πόνο, τυμπανισμό και αέρια.

Ασπαρτάμη (E951)

Είναι συνδυασμός δύο αμινοξέων, της φαινυναλαλίνης και του ασπαρτικού οξέος. Και τα δύο βρίσκονται σε φυσική μορφή στα τρόφιμα. Εγκρίθηκε η χρήση της από τον FDA στις ΗΠΑ το 1981. Χρησιμοποιείται κυρίως σε αναψυκτικά τύπου light και σε τρόφιμα, όπως γιαούρτια, τσίχλες, δημητριακά πρωινού, ζελέ και διάφορα σνακ. Κυκλοφορεί και σε μορφή ταμπλέτας (για ροφήματα και γλυκά). Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, άρα πολύ μικρή ποσότητα μπορεί να δώσει τη γλυκύτητα που επιθυμούμε.
Πλεονεκτήματα: Δεν αφήνει γεύση μετά τη χρήση και δίνει γλυκαντικό προφίλ πολύ κοντινό με αυτό της ζάχαρης.
Είναι ασφαλής; Λόγω της ποσότητας φαινυναλαλίνης που περιέχει, δεν είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία. Ακόμη, έχουν παρατηρηθεί ανησυχητικά συμπτώματα εξαιτίας της υπερκατανάλωσής της, όπως κοιλιακές διαταραχές, πονοκέφαλοι και δυσθυμία. Το 2006 πήρε μεγάλη δημοσιότητα μία μελέτη, η οποία συσχέτιζε την κατανάλωση της ασπαρτάμης με καρκινογένεση στα ποντίκια. Στη συνέχεια, ανεξάρτητοι φορείς διεξήγαγαν επιπλέον έρευνες για το θέμα. Έτσι, τον Μάιο του 2006, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) εξέδωσε νέα ανακοίνωση, σύμφωνα με την οποία η ασπαρτάμη θεωρείται ασφαλής, καθώς τα επιστημονικά στοιχεία που υπάρχουν έως τώρα δεν υποδεικνύουν συσχέτισή της με καρκινογένεση ή άλλα προβλήματα υγείας στον άνθρωπο. Για να ξεπεραστεί η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (40 mg ανά κιλό), πρέπει να καταναλωθούν 20 κουτάκια αναψυκτικού!

Ακεσουλφαμικό κάλιο (E950)

Συνήθως δεν συναντάται μόνο του, αλλά ως συνεργός με άλλες γλυκαντικές ουσίες, μειώνοντας την ανάγκη της χρήσης μεγάλων ποσοτήτων από αυτές. Εγκρίθηκε από τον FDA το 1988, αλλά η εισαγωγή του στην αγορά ήταν αργή. Το ακεσουλφαμικό κάλιο είναι περίπου 150 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και δεν δίνει καθόλου θερμίδες. Χρησιμοποιείται ως επιτραπέζιο γλυκαντικό σε επιδόρπια, σάλτσες, μπίρες, παγωτά, μαρμελάδες, τσίχλες, καραμέλες και, βέβαια, σε αναψυκτικά.
Πλεονεκτήματα: Παραμένει σταθερό όταν θερμαίνεται, χρησιμοποιείται στη μαγειρική, δίνει καθαρή γεύση, είναι απόλυτα διαλυτό στο νερό, κρατά τη γλυκιά του γεύση για μεγάλο χρονικό διάστημα και συνδυάζεται με άλλες ουσίες.
Είναι ασφαλές; Μελέτες έχουν δείξει ότι σε μεγάλο ποσοστό αποβάλλεται αυτούσιο από τα ούρα. Δεν απορροφάται, δηλαδή, από τον οργανισμό, γι’ αυτό και δεν δίνει θερμίδες.

Δέκα λόγοι για τους οποίους πρέπει να “κόψετε” τη ζάχαρη!

Σακχαρίνη (E954)

Η σακχαρίνη είναι το πρώτο τεχνητό γλυκαντικό που ανακαλύφτηκε και κυκλοφορεί στην αγορά πάνω από 80 χρόνια. Ήταν πολύ διαδεδομένη σε ποτά τύπου light, ενώ τώρα σταδιακά αντικαθίσταται από ασπαρτάμη ή ακεσουλφαμικό κάλιο. Υπάρχει σε χυμούς φρούτων, αναψυκτικά, σάλτσες, αρτοσκευάσματα κ.ά. Είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και δεν δίνει καθόλου θερμίδες.-
Πλεονεκτήματα: Είναι πολύ σταθερή κατά τις διάφορες επεξεργασίες τροφίμων, έχει ισχυρή γλυκιά γεύση και είναι φτηνή.
Μειονεκτήματα: Μετά τη χρήση, και ιδίως υπό υψηλή θερμοκρασία, προσδίδει μια πικρή, αρκετά μεταλλική γεύση.
Είναι ασφαλής; Τη δεκαετία του ’70, μετά από σχετικά πειράματα σε ποντίκια, δημιουργήθηκαν υπόνοιες για την ασφαλή χρήση της ζαχαρίνης. Μέχρι πρόσφατα υπήρξαν σχετικές έρευνες, αλλά δεν αποδείχτηκε ποτέ κάποια συσχέτιση της κατανάλωσής της με καρκινογένεση. Ωστόσο, σε πολλές χώρες έχει απαγορευτεί η κατανάλωσή της και στη χώρα μας χρησιμοποιείται ελάχιστα ή καθόλου. Η αποδεκτή καθημερινή πρόσληψη σακχαρίνης είναι 15 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Στέβια

Οι γλυκοζίτες στεβιόλης είναι γλυκαντικά που παράγονται με εκχύλιση των φύλλων του φυτού Stevia rebaudiana Bertoni, το οποίο κατάγεται από την Παραγουάη.
Είναι ασφαλής; Η EFSA, τον Μάρτιο του 2010, αποφάνθηκε ότι το γλυκαντικό αυτό δεν είναι καρκινογόνο ούτε συνδέεται με οποιουδήποτε είδους τοξικότητα. Η χρήση των γλυκοζιτών στεβιόλης έχει πλέον εγκριθεί σε κατάλληλα επίπεδα για 31 διαφορετικές κατηγορίες τροφίμων, μεταξύ των οποίων είναι τα αναψυκτικά, τα επιδόρπια, τα είδη ζαχαροπλαστικής και τα επιτραπέζια γλυκαντικά.

Διαβάστε επίσης: Τα σημάδια που αποδεικνύουν ότι τρώτε πολύ ζάχαρη

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

x
Send this to a friend