Τι πρέπει να κάνετε για να μην πονάτε μετά την προπόνηση

Σίγουρα σου έχει συμβεί μετά την άσκηση ή μετά από μια έντονη αθλητική δραστηριότητα, είτε προπόνηση στο γυμναστήριο είναι αυτή, είτε ματς ποδοσφαίρου και μπάσκετ, ακόμη και μετά από μια μέρα trekking στο βουνό.

Ενοχλητικοί πόνοι και πιασίματα στους μυς, οι οποίοι δεν είναι τίποτε άλλο παρά ένας αμυντικός μηχανισμός του σώματος μετά την καταπόνησή του, ώστε να σε προειδοποιήσει ότι τις επόμενες μέρες θα βρίσκεσαι εκτός μάχης.

Κυρίως όμως, σε κάποιο βαθμό, αυτοί οι πόνοι αποτελούν και μια σοβαρή ένδειξη ότι πρέπει να γυμναστείς καλύτερα, ώστε να μην πονάς ποτέ μετά από μια αθλητική δοκιμασία.

Επομένως, είναι καλό να νιώθεις δυσκαμψία και άλγος στους μυς; Σύμφωνα με τους ειδικούς (αθλητίατρους και φυσικοθεραπευτές), όταν αθλείσαι περιστασιακά, οι πόνοι είναι καλό σημάδι, επειδή είναι μια εντολή από το σώμα σου ώστε να προφυλαχθείς από σοβαρότερους τραυματισμούς την επόμενη φορά.

Όμως, η συστηματική προπόνηση ελαχιστοποιεί τους πόνους και επιπλέον επιτρέπει στο μυϊκό σου σύστημα να αναπτύξει μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση έως και 15% περισσότερο. Και σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, υπάρχουν δυο ειδών συστήματα θωράκισης εναντίον του πόνου: η προπόνηση πρόληψης και η προπόνηση αποθεραπείας.

– Για την πρόληψη, ο κοινός παρονομαστής κάθε άσκησης που εκτελείς είναι ένας: σταδιακή ενδυνάμωση των μυών με έμφαση στις μεγάλες κινητήριες μυϊκές ομάδες (γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, δικέφαλοι και τρικέφαλοι), αλλά και στις ομάδες υποστήριξης της κίνησης, δηλαδή πλάτη, μέση και κοιλιακοί. Με το σωστό, συστηματικό και προσεκτικό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις στο γυμναστήριο τρεις φορές τη βδομάδα, οι μύες σου θα αποκτήσουν τεράστια επίπεδα προφύλαξης από κάθε είδους πόνο και τραυματισμό, ανεξάρτητα από το άθλημα με το οποίο ασχολείσαι.

– Για την αποθεραπεία από πόνους και πιασίματα έπειτα από κάποιο αγώνα ή συνεδρία στο γυμναστήριο, ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης δεν είναι η ακινησία, επειδή ο πόνος θα παραμένει πιθανώς για αρκετές μέρες και η συνέχιση της αθλητικής σου δραστηριότητας θα είναι αμφίβολη και επίφοβη. Οι αθλητίατροι συστήνουν ασκήσεις που προωθούν το αίμα να κυκλοφορήσει ξανά στους πονεμένους και σφιγμένους μυς, με έμφαση στην ήπια αερόβια δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αν έχεις εκτελέσει ένα βαρύ πρόγραμμα με βάρη ή πολύωρη ορειβασία, η γιατρειά θα έρθει με κολύμπι στην πισίνα. Αν οι πόνοι οφείλονται σε πιασίματα από ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, το περπάτημα και η ποδηλασία βοηθά στην ταχύτερη ανάκαμψη και την γρηγορότερη εξαφάνιση του πόνου και της δυσκαμψίας.

Διατάσεις, μασάζ, κρύο μπάνιο και διατροφή

Σε κάθε περίπτωση, είτε μιλάμε για πρόληψη είτε για αποθεραπεία, οι διατάσεις είναι μια κορυφαία κίνηση. Οι ειδικοί συστήνουν να εκτελείς μακριές και αργές διατάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, τόσο πριν όσο και μετά την αθλητική σου δραστηριότητα, ενώ είναι πολύ χρήσιμο να επιχειρείς και μια σειρά από τεντώματα στα διαλείμματα ενός αγώνα.

Επίσης ωφέλιμο για τον πόνο είναι το δροσερό ντους ή μπάνιο μετά την άσκηση, επειδή συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που βοηθά στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά.

Το μασάζ είναι ακόμη μια σημαντική μέθοδος ταχύτερης αποθεραπείας, μιας και βοηθά τους πιασμένους μυς να χαλαρώσουν δυναμικά, με ποσοστό ανακούφισης που ξεπερνά το 30% την ίδια στιγμή.

Τέλος, όσον αφορά στη διατροφή, έχει αποδειχθεί ότι η λήψη βιταμίνης C και πρωτεϊνών βοηθά τους μυς να ισχυροποιούνται ενάντια στον πόνο, περιορίζοντας αισθητά την πρόωρη κόπωση και την επακόλουθη εμφάνιση ενοχλητικής δυσκαμψίας.

Διαβάστε επίσης: Γιατί όταν κάνουμε γυμναστική «πιανόμαστε» την επόμενη μέρα;

Πηγή: esquire.com.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Μύθοι και αλήθειες για την προπόνηση στο γυμναστήριο και τους εξωτερικούς χώρους

Η συστηματική προπόνηση περιλαμβάνει ένα σωρό μύθους, που ακριβώς επειδή επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά τείνουν να γίνουν αποδεκτοί ως αντικειμενικές αλήθειες.

Με βάση τα όσα υποστηρίζουν οι ειδικοί και οι μελέτες τους ακολουθούν ορισμένοι μύθοι και η αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτούς.

ΜΥΘΟΣ: ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΣΦΑΛΤΟ ΑΠΟ ΤΟ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΣΕ ΕΝΑΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. «Όσον αφορά τη σταθερότητα, ένας διάδρομος και η άσφαλτος είναι περίπου το ίδιο πράγμα», λέει η Μέγκαν Κένιχαν, προπονήτρια τρεξίματος. Άλλωστε, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Medicine and Science in Sports and Exercise», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μοτίβα των δρομέων δεν αλλάζουν όταν τρέχουν έξω έναντι ενός διαδρόμου. Με άλλα λόγια, το τρέξιμο είτε στην άσφαλτο είτε σε διάδρομο απαιτεί περίπου την ίδια προσπάθεια. H διαφορά έχει να κάνει με το περιβάλλον και το μυαλό.

10 βασικά tips πριν ξεκινήσεις να τρέχεις στη φύση

ΜΥΘΟΣ: Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΉΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΚΑΙ ΕΜΠΕΡΙΕΧΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΝΗΤΡΑ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Environmental Science & Technology», οι ερευνητές υπολόγισαν τα αποτελέσματα της γυμναστικής στο φυσικό περιβάλλον σε σχέση με το γυμναστήριο. Διαπίστωσαν ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους παρείχε περισσότερα συναισθήματα αναζωογόνησης και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, καθώς και μείωση της έντασης, της κατάθλιψης και του θυμού. Οι συμμετέχοντες εξέφρασαν συνολικά υψηλότερη ικανοποίηση από την υπαίθρια δραστηριότητα από το να μένουν σε εσωτερικούς χώρους για προπόνηση.

ΜΥΘΟΣ: ΣΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ Η ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ ΕΧΕΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Πρέπει να μείνετε καλά ενυδατωμένοι όταν ασκείστε σε οποιοδήποτε περιβάλλον, αλλά η ιδέα ότι η αφυδάτωση προκαλεί μυϊκές κράμπες δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «British Journal of Sports Medicine», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος οδηγεί σε κράμπες και όχι σε αφυδάτωση. Με άλλα λόγια, αν βιώνετε περισσότερες επιπτώσεις κατά τη εκγύμνασή σας σε εξωτερικούς χώρους, αυτό δεν έχει να κάνει με το περιβάλλον αλλά με την ένταση της γυμναστικής σας.

Προπονήσεις που μπορούν να αναπληρώσουν το τρέξιμο (αν αυτό δεν είναι επιλογή)

ΜΥΘΟΣ: ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Στην πραγματικότητα, η ποδηλασία στο γυμναστήριο περιορίζει τα οφέλη της ποδηλασίας. «Όταν κάνεις ποδήλατο σε λόφους και εν μέσω αλλαγών υψομέτρου, ταχύτητας και έντασης, αυτόματα η ποδηλασία είναι πιο ευεργετική σε σχέση αυτή σε εσωτερικούς χώρους. Για να μην αναφέρουμε τις ψυχολογικές διαφορές: άλλο να κάνεις ποδήλατο σε ένα δωμάτιο και άλλο στην πόλη ή στην φύση», λέει ο Έρικ Μπον, πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής του «NY Sports Science Lab». Όπως και να έχει πάντως, το ποδήλατο, υπό οποιαδήποτε μορφή του είναι μια άψογη άσκηση.

Διαβάστε επίσης: Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ποιους μύες γυμνάζεις απλά περπατώντας;

Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος (Γυμναστής, Λαύριο)*

Ποιοι μύες ενεργοποιούνται όταν περπατάμε; Το περπάτημα ή αλλιώς βάδιση είναι η πιο προτιμώμενη υπαίθρια ψυχαγωγική δραστηριότητα για την επίτευξη του συνιστώμενου στόχου φυσικής δραστηριότητας για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Ο στόχος αυτός σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρία είναι 150 λεπτά τη βδομάδα άσκησης μέτριας έντασης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα. Αυτά τα 150 λεπτά θα μπορούσαν να χωριστούν ως εξής: 30 λεπτά τη μέρα γρήγορης βάδισης τις 5 από τις 7 μέρες της βδομάδας.

Το περπάτημα λοιπόν είναι μια φυσική δραστηριότητα η οποία δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες ή κάποιο ακριβό εξοπλισμό. Είναι επίσης αρκετά βολικό, καθώς μπορεί να είναι  ενσωματωμένο στον καθημερινό τρόπο ζωής και αυτορυθμίζεται ως προς την ένταση τη συχνότητα και τη διάρκεια.

Το σημαντικότερο όλων όμως σχετικά με το περπάτημα είναι τα οφέλη που μπορεί αυτό να έχει προς την υγεία μας και τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Μερικά από αυτά τα οφέλη είναι τα εξής: η βελτίωση της αερόβιας μας αντοχής, η αύξηση στη σταθερότητα των αρθρώσεων, η βελτίωση στη σύνθεση του σώματος καθώς και η αύξηση στα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή αλλιώς όπως τη ξέρουμε της «καλής χοληστερίνης». Επιπλέον το περπάτημα βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου II, της οστεοπόρωσης,  των μεταβολικών διαταραχών, της υπέρτασης αλλά επίσης και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και ψυχικών ασθενειών.

Παρόλα αυτά υπάρχει η απορία από πολλά άτομα ποιους μύες χρησιμοποιούν κατά το περπάτημα. Πάμε λοιπόν να δούμε ποιοι μύες είναι αυτοί που συμμετέχουν κατά τη βάδιση αλλά και με ποιον τρόπο συμμετέχουν. Πιο απλά ας δούμε ποιους μύες γυμνάζεις κατά το περπάτημα.

Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Μύες κάτω άκρων και λεκάνης

Ξεκινώντας με τον τετρακέφαλο ο οποίος αποτελείται από τον ορθό μηριαίο, τον έσω πλατύ, τον έξω πλατύ και τον μέσο πλατύ. Όλοι αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την έκταση του γόνατος καθώς περπατάμε. Ενώ η δουλειά του ορθού μηριαίου δε σταματάει εκεί, καθώς επίσης βοηθά στην κάμψη του ισχίου η οποία είναι μια απαραίτητη κίνηση για να σηκώσουμε το πόδι μας από το έδαφος και να μας εμποδίσει από το να σκοντάψουμε καθώς προχωράμε μπροστά.

Έπειτα πηγαίνοντας στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού συναντάμε τους οπίσθιους μηριαίους ( δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης και ημιυμενώδης). Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την κάμψη στο γόνατο του προπορευόμενου ποδιού ενώ περπατάμε. Μια επιπλέον λειτουργία αυτών των μυών κατά τη βάδιση είναι ότι συνεργαζόμενοι με τον μεγάλο γλουτιαίο εκτείνουν το ισχίο του πίσω ποδιού κατά τη διάρκεια ενός διασκελισμού. Όμως και οι δύο μικρότεροι μύες των γλουτών ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος ασκούνται κατά το περπάτημα καθώς η δουλειά τους είναι η σταθεροποίηση της λεκάνης. Προχωρώντας πιο κάτω στα κάτω άκρα και πηγαίνοντας στους μύες της κνήμης συναντάμε τον πρόσθιο κνημιαίο μυ.

Η ενέργεια αυτού του μυ κατά τη βάδιση είναι η ανασήκωση των δαχτύλων των ποδιών μας από το έδαφος. Και φυσικά οι μύες της γάμπας (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος) συμμετέχουν κατά τη βάδιση με κύρια λειτουργία τους να είναι η ανύψωση της φτέρνας από το έδαφος, έτσι ενεργοποιούνται στο πίσω πόδι όταν σπρώχνουμε το έδαφος για να προχωρήσουμε μπροστά.

Μύες υπόλοιπου σώματος που γυμνάζονται κατά το περπάτημα

Αυτό λοιπόν που προκύπτει από την επιστήμη της κινησιολογίας είναι ότι κατά τη βάδιση συμμετέχουν κατά κύριο λόγο οι μύες των κάτω άκρων και της λεκάνης παρόλα αυτά και οι μύες του υπόλοιπου σώματος μας βοηθάνε ενώ περπατάμε.

Πάμε να δούμε πως: Οι κοιλιακοί μας εμπλέκονται ενώ περπατάμε για να διατηρήσουμε την ισορροπία μας καθώς μετατοπίζουμε το βάρος μας από το ένα πόδι στο άλλο, ενώ οι μύες της πλάτης μας λειτουργούν για να διατηρήσουν τη στάση και να διατηρήσουν το σώμα μας σε όρθια θέση. Τέλος, και οι ώμοι συμμετέχουν κατά τη βάδιση καθώς κουνάμε τα χέρια μας μπρος-πίσω. Οπότε αυτοί είναι οι μύες που γυμνάζεις κατά το περπάτημα.

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Ποιο μέρος να επιλέξω για το περπάτημα;

Όσον αφορά για το που είναι προτιμότερο να περπατάμε ώστε να γυμναστούμε περισσότερο, ο διάδρομος του γυμναστήριου είναι μια επιλογή με αρκετά θετικά καθώς ξέρεις ακριβώς πόσα μέτρα/χιλιόμετρα έχεις διανύσει, την ταχύτητα με την οποία περπατάς, ενώ αν θες μια έξτρα δυσκολία μπορείς να βάλεις και ανηφορική κλίση.

Παρόλο αυτά η ομαλή επιφάνεια του διαδρόμου ίσως δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να δουλέψουμε όλους τους μυς μας. Όταν περπατάμε έξω μπορούμε να δουλέψουμε ιδιαίτερα τους κοιλιακούς μας σε μεγαλύτερο επίπεδο καθώς θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την ισορροπία σας καθώς το έδαφος είναι λιγότερο ομαλό σε σχέση με το διάδρομο του γυμναστηρίου.

Όμως το πιο σημαντικό πλεονέκτημα του να περπατάμε έξω είναι ότι το περπάτημα στη φύση είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Όταν είμαστε έξω, ο εγκέφαλός μας είναι πολύ πιο διεγερμένος, επομένως, όχι μόνο το περπάτημα θα είναι ωφέλιμο για το σώμα αλλά θα βοηθήσει επίσης στην καταπολέμηση της συναισθηματικής δυσφορίας και του άγχους.

Τέλος, μπορεί εύκολα κάποιος να μαντέψει ότι το ανηφορικό περπάτημα είναι πιο δύσκολο για τους μηρούς μας από ότι το περπάτημα χωρίς κλίση. Αυτό οφείλεται στο πόση δύναμη και σταθερότητα απαιτείται για να ωθήσουμε τον εαυτό μας σε διαφορετικές κλίσεις. Έχει πλέον μάλιστα διαπιστωθεί ότι όταν περπατάμε με ανηφορική κλίση οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί συμμετέχουν σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ οι τετρακέφαλοι συμμετέχουν περισσότερο όταν περπατάμε με κατηφορική κλίση.

Έτσι λοιπόν θα ήταν καλό να προσθέσουμε το περπάτημα στην καθημερινότητα μας είτε για λόγους άθλησης καθώς όπως είδαμε είναι μια μορφή άσκησης που γυμνάζει τους μύες σχεδόν όλου του σώματος (με κύριους αυτούς των κάτω άκρων, της λεκάνης και του κορμού), είτε για λόγους υγείας καθώς τα οφέλη του μπορούν να βελτιώσουν τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική μας υγεία.

Διαβάστε επίσης: Πέντε… τρόποι να μετατρέψετε το περπάτημα σε super άσκηση

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend