«Χάλκινος» ο Αρνιακός με εξαιρετική παρουσία στους Παράκτιους

Εξαιρετική παρουσία είχε ο Γιώργος Αρνιακός στους Παράκτιους Μεσογειακούς Αγώνες που διεξάγονται στην Πάτρα.  

Εξαιρετική παρουσία είχε ο Γιώργος Αρνιακός στους Παράκτιους Μεσογειακούς Αγώνες που διεξάγονται στην Πάτρα.

Ο Έλληνας σπουδαίος κολυμβητής οποίος τερμάτισε τρίτος στα 5 χιλιόμετρα κολύμβησης σε ανοιχτή θάλασσα.

Ο Έλληνας πρωταθλητής ολοκλήρωσε την προσπάθειά του σε 59:27.02 και ανέβηκε στο τρίτο σκαλί του βάθρου, μένοντας πίσω από δύο Ιταλούς που «μονομάχησαν» μέχρι το τέλος για την πρώτη θέση.

Τελικά ο Αντρέα Μάντσι κατέκτησε το χρυσό μετάλλιο με 57:57.02, αφήνοντας ελάχιστα πίσω του τον Μαρτσέλο Γκουίντι.

Previous ArticleNext Article

Ultra-Oceanman Kalamata: Κολύμβηση 30 χλμ. από την Κορώνη στην Καλαμάτα

Ultra-Oceanman Kalamata: Κολύμβηση 30 χλμ. από την Κορώνη στην Καλαμάτα

Ο ιστορικότερος και δυσκολότερος αγώνας ανοικτής θάλασσας του Ναυτικού Ομίλου Καλαμάτας ή αλλιώς διάπλους μεσσηνιακού κόλπου εντάσσεται στο διεθνές καλεντάρι της αναγνωρισμένης διοργάνωσης open water Oceanman με την ονομασία Ultra-Oceanman Kalamata και διεξάγεται το Σάββατο 7 Σεπτεμβρίου.

Θυμίζουμε ότι το Oceanman Greece που έγινε στο Λιμένι στο τέλος Ιουνίου, συγκέντρωσε πάνω από 1000 αθλητές και θεωρείται, όχι άδικα, η κορυφαία κολυμβητική συνάντηση στην Ελλάδα.

11 ηρωικοί κολυμβητές θα κολυμπήσουν από την Κορώνη στην Καλαμάτα και απόσταση 30 Χλμ και θα πρέπει να το καταφέρουν στο όριο του χρόνου των 12 ωρών.

Οι διοργανωτές μίλησαν για τον σπουδαίο αγώνα, ο οποίος έχει σηματοδοτήσει τις διοργανώσεις open water στην Ελλάδα, σε συνέντευξη Τύπου που έγινε στις εγκαταστάσεις του ΝΟΚ, παράλληλα με την ενημέρωση του αγώνα για τους εθελοντές δότες μυελού των οστών.

“Θέλω να σας ευχαριστήσω όλους που μας τιμάτε με την παρουσία σας. Για μας είναι χαρά αυτό, γιατί επιτέλους θα βγει προς τα έξω κάτι που κάνουμε για 31 χρόνια”, τόνισε στο ξεκίνημα της τοποθέτησή του ο πρόεδρος ΝΟΚ, Δημήτρης Κακαλίκας και συνέχισε: “Θέλω να ευχαριστήσω τους διασώστες που κάθε χρόνο είναι μεσ’ στη θάλασσα καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα, αν τους χρειαστούμε. Θέλω να σας ενημερώσω ότι από φέτος έχουμε μια συνεργασία με το OceanMan, τον εκπρόσωπο του κ. Λινάρδο, που αν πάμε καλά φέτος, θα συνεργαστούμε και του χρόνου καλύτερα.Σκοπός αυτής της κίνησης είναι να γίνει ο αγώνας μη εξαρτώμενος από άλλες δυνάμεις. Ελπίζω να το πετύχουμε.”

Ο Αρμάνδος Λινάρδος, διοργανωτής-εκπρόσωπος της Oceanman και παλαιός πρωταθλητής της κολύμβησης, είπε για τον αγώνα:

«Φέτος είμαστε εδώ στον 31ο μαραθώνιο Κορώνης –Καλαμάτας. Εντάσσεται φέτος για πρώτη φορά στο Διεθνές καλεντάρι της Ocean Man, που είναι μια παγκόσμια διοργάνωση. Ο αγώνας θα ξεκινήσει στις 7:30 από την Κορώνη και θα διανύσουν οι εννέα ηρωικοί αθλητές και κολυμβητές 30 χιλιόμετρα και ο τερματισμός θα γίνει μπροστά από το Ναυτικό Όμιλο Καλαμάτας. Η διάρκεια του αγώνα είναι 12 ώρες και η λήξη του αγώνα θα γίνει στις 7:30 το απόγευμα.

“Παράλληλα, είμαστε εδώ για να δώσουμε και το μήνυμα από το Αρχέγονο Κύτταρο της ζωής για τον φιλανθρωπικό αγώνα που γίνεται το απόγευμα, ο οποίος δίνει το μήνυμα για δωρητές μυελού των οστών».

Εκ μέρους των διασωστών μίλησε η Νικολέτα Τσιμικλή (μέλος Ελληνικής Ομάδας Διάσωσης):

«Ανταποκριθήκαμε για άλλη μία φορά στο κάλεσμα του Ναυτικού Ομίλου Καλαμάτας, και στον κ. Κακαλίκα προσωπικά που εκτιμάμε ιδιαίτερα, προκειμένου για την υγειονομική κάλυψη του διάπλου θα βρισκόμαστε στο σκάφος καθ’ όλη τη διάρκεια της κολυμβητικής διαδρομής, προκειμένου αν τύχει να μπορέσουμε να επέμβουμε άμεσα, από την Κορώνη που θα ξεκινήσει μέχρι εδώ που θα ολοκληρωθεί. Καλή έκβαση εύχομαι στον αγώνα, όλα να πάνε καλά».

Στον αγώνα θα πάρουν μέρος επτά κολυμβητές οι Άρης Ιωαννίδης, Άρης Καραμπάς, Σοφιάν Ισμαήλ (Μαλαισία), Σεργκέι Σούμοφ (Ουκρανία), Βουάλι Στούπακ (Ουκρανία), Ιγκόρ Μακέεφ (Ρωσία), Εμρέ Ντελιβελι (Τουρκία) και και δύο κολυμβήτριες που είναι οι Σοφία Ψιλόλιγνου, Μέι Τομλανι (Λίβανος).

Με πληροφορίες από το www.messinialive.gr

Με επιτυχία ολοκληρώθηκε ο Κολυμβητικός Διάπλους Λίμνης Πλαστήρα

Με επιτυχία ολοκληρώθηκε ο Κολυμβητικός Διάπλους Λίμνης Πλαστήρα

Σε ένα τοπίο βγαλμένο από σκηνικό κινηματογραφικής ταινίας, οι πάνω από 200 συμμετέχοντες και συνοδοί του επετειακού Κολυμβητικού Διάπλου της Λίμνης Πλαστήρα απόλαυσαν τα υπέροχα νερά της λίμνης και την οροσειρά των Αγράφων που στεφανώνει τη λίμνη.

Στα 60 χρόνια από τη δημιουργία της λίμνης, είναι σημαντικό που γίνεται πόλος έλξης από κόσμο για να ζήσουν την εμπειρία κολύμβησης στα πεντακάθαρα νερά της.

Είναι ένας αγώνας που ενώνει τις δύο πλευρές της λίμνης και δίνει τη δυνατότητα στους επισκέπτες να ζήσουν την εμπειρία να ανακαλύψουν όλο το εύρος μίας περιοχής που έχει τόσα πολλά να προσφέρει στον επισκέπτη.

Συνολικά το διήμερο της διοργάνωσης έγιναν τέσσερεις αγώνες.

Το Σάββατο το απόγευμα έγινε ο παιδικός αγώνας 500 μέτρων με συμμετοχή παιδιών από την ευρύτερη περιοχή σε ιδανικές συνθήκες.

Την Κυριακή το πρωί έγιναν οι υπόλοιποι αγώνες. Στα τέσσερα χιλιόμετρα που θεωρείται ο πιο δημοφιλής αγώνας, στο ένα χιλιόμετρο που είναι για όσους μπαίνουν στις μεγάλες αποστάσεις και στα οκτώ χιλιόμετρα που είχε συμβολικό χαρακτήρα γιατί συμμετείχαν έμπειροι κολυμβητές και έγινε λόγω επετείου φέτος, αλλά θα καθιερωθεί από την επόμενη χρονιά.

Η διοργάνωση υλοποιείται από τον Ναυταθλητικό Σύλλογο Λαμπερού, με την αιγίδα του Δήμου Λίμνης Πλαστήρα και πλήθος ιδιωτών χορηγών και υποστηρικτών που έχουν πιστέψει στην αθλητική εκδήλωση που προβάλει την περιοχή σε όλη την Ελλάδα.

Η συντριπτική πλειοψηφία των κολυμβητών ήρθε για τη διοργάνωση από Αθήνα και Θεσσαλονίκη, αλλά και από άλλα σημεία της Ελλάδας.

Ο πρόεδρος του Ναυταθλητικού Συλλόγου Λαμπερού Απόστολος Ζέρβας τόνισε «ότι για όλους εμάς που ασχολούμαστε πολλούς μήνες για αυτές τις μέρες των αγώνων, είναι πολύ σημαντικό ότι όσοι συμμετέχουν είναι χαρούμενοι και μεταφέρουν τις εικόνες και τα συναισθήματα τους στα μέρη που ζουν και είναι οι καλύτεροι πρεσβευτές της περιοχής μας. Ευχαριστώ όλους τους εθελοντές και τα μέλη του Συλλόγου μας που προσπαθούν για να υλοποιηθεί με τον καλύτερο τρόπο η διοργάνωση. Πολύτιμη είναι η αρωγή και υποστήριξη από το Δημήτρη Χαραλαμπίδη και τον Ταυρωπό που με την εμπειρία του όλα αυτά τα χρόνια σε αθλητικές δραστηριότητες βοηθάει στην υλοποίηση του αγώνα».

Από την πλευρά του ο νεοκλεγείς Δήμαρχος του Δήμου Πλαστήρα Παναγιώτης Νάνος «δεσμεύτηκε ότι θα στηρίξει τη διοργάνωση και το επόμενο καλοκαίρι θα είναι διοργάνωση σταθμός που θα περιέχει πολλά περισσότερα στη νέα εικοσαετία που ξεκινάει. Αναφέρθηκε στον αθλητικό τουρισμό που είναι μία μορφή τουρισμού που μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερη επισκεψιμότητα στην περιοχή στην καλοκαιρινή περίοδο. Η Λίμνη Πλαστήρα θα γινει προορισμός τεσσάρων εποχών τόνισε με έμφαση».

Αποτελέσματα:

Γενική Κατάταξη 1km

1) Χριστίνα Μαγγανά
2) Χριστίνα Χάρμπα
3) Κων/νος Δαβερώνας

Άνδρες 4km

1) Λάμπρος Παπαθωμάς
-) Άγγελος Καπαρτζιάνης
3) Αθανάσιος Μπαμπλέκης

Γυναίκες 4km

1) Άρτεμις Ζαρκαδούλα
2) Σταυρούλα Συμώνη
3) Pascale Purnelle

Γενική Κατάταξη 8km

1) Γιώργος – Μάριος Μαραγγός
2) Παναγιώτης Μπαντουβάνης
3) Στέφανος Στεφανίδης

* Οι φωτογραφίες είναι του Γιάννη Γρυμπογιάννη

Κολυμβητικό ραντεβού στο Marathon Bay Crossing

Κολυμβητικό ραντεβού στο Marathon Bay Crossing

Η Transition Sports μας προσκαλεί στην προτελευταία αθλητική της συνάντηση για φέτος, τη συναρπαστική κολύμβηση στον Ευβοϊκό κόλπο, η οποία θα ενθουσιάσει, όπως πάντα, τους λάτρεις των αγώνων ανοιχτής θάλασσας!

Η διαδρομή του ιδιαίτερου αυτού event θα διεξαχθεί κατά μήκος της μαγευτικής ακτής του πευκόδασους στο εθνικό πάρκο του Σχινιά, που αποτελεί προστατευόμενη περιοχή του δικτύου Natura 2000, μια ‘ρότα’ ιδανική για να ζήσουμε τις πιο όμορφες κολυμβητικές εμπειρίες μέσα στο γλυκό αποκαλόκαιρο του Σεπτέμβρη!.

Ο αγώνας, που θα διεξαχθεί με την άδεια του Λιμεναρχείου Ραφήνας και του Δήμου Μαραθώνα, θα έχει τρεις διαφορετικές αποστάσεις: 1000μ,  2500μ και 5000μ., με κοινή εκκίνηση μπροστά απ’ τις εγκαταστάσεις του Moraitis Beach.   Θα έχουν οριοθετηθεί δυο κυκλικές διαδρομές, η μία θα αφορά την απόσταση των 1.000μ και η δεύτερη την απόσταση την 2.500μ. Οι αθλητές που θα αγωνιστούν στα 5.000μ θα κολυμπήσουν 2 φορές την διαδρομή των 2.500μ.

Ο αγώνας ακολουθεί τις διεθνείς προδιαγραφές στην διαδικασία της χρονομέτρησης, καθώς όλοι οι χρόνοι καταγράφονται όταν οι αθλητές περνούν, τερματίζοντας στο νερόκάτω από την αψίδα ηλεκτρονικής χρονομέτρησης, η οποία είναι στημένη σε ειδικά διαμορφωμένη πλωτή εξέδρα.

Οι βραβεύσεις για τις αποστάσεις των 2.500μ και των 5.000μ. θα είναι  σε ηλικιακές κατηγορίες ανά 5ετία (εφόσον συμπληρωθούν 5 άτομα).

Για την απόσταση των 1.000μ., θα υπάρξουν βραβεύσεις οverall αντρών και γυναικών.

Οι συμμετοχές στον αγώνα θα είναι ανοιχτές ως την Παρασκευή 13 Σεπτεμβρίου στις 20:00.  Από την ημέρα αυτή και μετά, δυνατότητα εγγραφής θα υπάρχει μόνο ως late entry με σχετική οικονομική επιβάρυνση.

Ασημένιος ο Γκολομέεφ στο Παγκόσμιο πρωτάθλημα!

Ασημένιος ο Γκολομέεφ στο Παγκόσμιο πρωτάθλημα!

Τεράστια επιτυχία στο Παγκόσμιο Κύπελλο Υγρού Στίβου για τον Κριστιάν Γκολομέεφ. Ο Έλληνας κολυμβητής τερμάτισε στη δεύτερη θέση του τελικού των 50μ. ύπτιο και κέρδισε το ασημένιο μετάλλιο με χρόνο 21.45.

Ο Γκολομέεφ έγινε ο δεύτερος Έλληνας που κατακτά το μετάλλιο, μετά τον Άρη Γρηγοριάδη ο οποίος στο Μόντρεαλ είχε πάρει το χρυσό στα 50μ. ελεύθερο.

Ο Έλληνας κολυμβητής βρέθηκε στη δεύτερη θέση μαζί με τον Βραζιλιάνο Μπρούνο Φράτους, πίσω από τον Αμερικανό Κάλεμπ Ντρέσελ που πήρε το χρυσό με 21.04 , χρόνος που αποτελεί ρεκόρ αγώνων.

Ο Σπύρος Χρυσικόπουλος νικητής του 49ου Διάπλου Τορωναίου

Ο Σπύρος Χρυσικόπουλος νικητής του 49ου Διάπλου Τορωναίου

Ο 27χρονος Σπύρος Χρυσικόπουλος μετά από 5 ώρες και 48 λεπτά τερμάτισε πρώτος στην παραλία της Νικήτης κολυμπώντας στον 49ο Διάπλου του Τορωναίου Κόλπου!

 Το πρωί του Σαββάτου δόθηκε η εκκίνηση του 49ου Διεθνούς Κολυμβητικού Διάπλου και 19 κολυμβητές έπεσαν από την Καλλιθέα στη θάλασσα του Τορωναίου για να διαπλεύσουν μια απόσταση 26 χιλιομέτρων έχοντας σύμμαχό τους τον αίθριο καιρό.

Ο Σπύρος Χρυσικόπουλος πάτησε πρώτος στην ακτή της Νικήτης κολυμπώντας για 5 ώρες και 48 λεπτά. Εκεί τον υποδέχτηκε με θερμό χειροκρότημα ο κόσμος και τον στεφάνωσε με τον κότινο ο πρόεδρος της Ε.Ε.Ν.Ν «Ο Σίθων» Μάκης Παπαθανασίου. Δεκάδες μικρά παιδιά περιστοίχισαν τον κολυμβητή για να τον συγχαρούν!

Ο Σπύρος Χρυσικόπουλος το καλοκαίρι του 2017, «δάμασε» τον Τορωναίο Κόλπο διαπλέοντας και κολυμπώντας ασταμάτητα 34 ώρες .

Δεύτερη τερμάτισε στην παραλία της Νικήτης η Πατρινιά, Γεωργία Μαρινοπούλου σε 6 ώρες και 51 λεπτά. Μια θερμή υποδοχή την περίμενε στην ακτή από μικρούς και μεγάλους και τη στεφάνωσε με τον κότινο η Γραμματέας του Σίθωνα, Φιλιώ Βασιλικού. Εκεί την περίμενε και ο Σπύρος Χρυσικόπουλος για να την συγχαρεί. 

Να σημειωθεί ότι λόγω των τελευταίων δυσάρεστων γεγονότων η Ε.Ε.Ν.Ν. «Ο Σίθων» ματαίωσε όλες τις παράλληλες εκδηλώσεις και διεξήχθη μόνο το αθλητικό μέρος της διοργάνωσης.

Πηγή: https://halkidikinews.gr/

Διατροφή και Κολύμβηση: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Διατροφή και Κολύμβηση: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Γράφει η Αναστασία Κόκκαλη*

Η διατροφική προσέγγιση όσων ασχολούνται με την κολύμβηση επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά, προϋποθέτει καλό σχεδιασμό γευμάτων με στόχο την ενίσχυση της απόδοσης, την μείωση της κόπωσης και την ικανότητα συγκέντρωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Όπως συμβαίνει σε όλα τα αθλήματα, οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητο συστατικό των αθλούμενων ώστε να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα, αλλά και τα επίπεδα υδάτωσης. Τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας θα οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκής μάζας, δυσλειτουργία έμμηνου ρύσης για τις γυναίκες και ορμονικές διαταραχές, αυξημένη κόπωση και πιθανούς τραυματισμούς.

Βασικά θρεπτικά στοιχεία

Υδατάνθρακες

Οι αποθήκες υδατανθράκων στον ανθρώπινο οργανισμό παρέχουν την βασική πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο και τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων κυμαίνονται συνήθως από 3-10 g / κιλό ΣΒ/μέρα (και έως 12 g / kg ΣΒ/μέρα για ακραίες και παρατεταμένες δραστηριότητες), ανάλογα πάντα με τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες του αθλούμενου και την σύνθεση του σώματος. Οι υδατάνθρακες είναι το «προτιμώμενο καύσιμο» κατά την άσκηση διότι μεταβολίζονται γρήγορα. Αν λοιπόν υποθέσουμε ότι ένας κολυμβητής χρειάζεται 2500 θερμίδες ημερησίως, τότε το 55% των συνολικών θερμίδων δηλ. οι 1400 θερμίδες θα προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι κολυμβητές πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα δημητριακών, ζυμαρικών, ρυζιού, πατάτας, και φρούτων.

Λίπος

Τα λίπη αποτελούν καλή πηγή ενέργειας για εκτεταμένη προπόνηση αντοχής, αλλά παρέχουν ελάχιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης διότι μεταβολίζονται αργά. Για τους περισσότερους αθλητές, ο διαιτητικός στόχος πρόσληψης λίπους είναι το 20%-35% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Φυσικά συστήνεται αποφυγή κορεσμένων και τρανς λιπαρών δηλ αλλαντικά, τυριά, κρουασάν, σφολιάτα, γλυκίσματα, με σκοπό να καταναλώνουν περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά π.χ. ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, αβοκάντο.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες έχουν ως πρωταρχικό σκοπό να επισκευάζουν και να δομούν μυϊκό ιστό, αλλά μπορούν ακόμη και να προμηθεύουν μικρές ποσότητες ενέργειας για τη μυϊκή σύσπαση. Οι συστάσεις για πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνονται συνήθως από 1,2-2,0 g / kg BW / ημέρα. Στόχος είναι μία καθημερινή επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνης από τροφές υψηλής βιολογικής αξίας π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγό, ψάρι.

Νερό

Οι αθλητές που βρίσκονται συνέχεια μέσα στο νερό αργούν να νοιώσουν το αίσθημα της δίψας λόγω του υγρού περιβάλλοντος. Συνήθως παρατηρείται απώλεια έως 3 λίτρων/ μέρα μέσω της αναπνοής, της εφιδρωσης και της διούρησης. Όταν ένας αθλητής νοιώσει διψασμένος είναι δυστυχώς ένας αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης. Άρα, πέρα από την ενυδάτωσή τους μέσα στην ημέρα που πρέπει να είναι αυξημένη, είναι απαραίτητο κομμάτι και η ενυδάτωσή τους κατά τη διάρκεια  της προπόνησης, ανάμεσα στις ασκήσεις. Οι ασκούμενοι πρέπει να έχουν πάντα κοντά τους ένα μπουκάλι με νερό ή τσάι. Οι συστάσεις για νερό είναι 1-3 ποτ.νερό/κιλό ΣΒ που χάνεται στην προπόνηση. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση της άσκησης. Έτσι, η κατάλληλη λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση.

Αν η προπόνηση ή ο αγώνας είναι πρωινή ώρα και δεν υπάρχει δυνατότητα να ξυπνήσει ο αθλητής αρκετά πιο πριν καλό είναι να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες σε υγρά (γάλα, χυμός) ακριβώς πριν για να μην νοιώθει μεγάλη πίεση στο στομάχι λόγω της άνωσης..

Βιταμίνες, Μέταλλα, Ιχνοστοιχεία

Η συνολική διατροφή των κολυμβητών θα πρέπει να καλύπτει τις θρεπτικές ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις. Όσοι περιορίζουν την πρόσληψη ενέργειας για απώλεια βάρους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μικροθρεπτικών συστατικών. Γενικά συστήνεται η λήψη ενός σκευάσματος πολυβιταμίνης. Οι γυναίκες κολυμβήτριες είναι ιδιαίτερα ευπαθείς σε ελλείψεις σιδήρου και ασβεστίου. Μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων π.χ. κεφίρ, γιαούρτι. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα αυγά, το μοσχαρίσιο κρέας, τα λιπαρά ψάρια. Οι χορτοφάγοι αθλητές ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης ενέργειας, πρωτεΐνης, λίπους, κρεατίνης, καρνοσίνης, ν-3 λιπαρών οξέων και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, η ριβοφλαβίνη, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β-12.

Συμβουλές για τα καθημερινά γεύματα

Υπόδειγμα Αθλητικής Διατροφής

Παρακάτω θα συναντήσετε κάποιες ενδεικτικές επιλογές, ενώ οι ποσότητες εξατομικεύονται βάσει των αναγκών του καθενός.

ΠΡΩΙΝΟ

Δημητριακά ολικής άλεσης με κεφίρι ή γιαούρτι 2%, μέλι , αποξηραμένα μούρα (cranberries, goji berries, acai berries)

ή ομελέτα (αυξήστε το μέγεθός της βάζοντας περισσότερα ασπράδια), πολύσπορο ψωμί, γάλα 1,5% , φυσικό χυμό φρούτων

ή ψωμί πολύσπορο με ταχίνι ολικής αλέσεως και μέλι, κεφίρ, φρούτο/α

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

Γιαούρτι 2% με ωμά αμύγδαλα ή καρύδια και φρούτο

ή τοστ με τυρί μοτσαρέλα, ντομάτα, μανιτάρια και φρούτο

ή μπαγκέτα με φιλέτο κοτόπουλο, μουστάρδα, ντομάτα, μαρούλι και φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Ψάρι ψητό με πατατοσαλάτα και καρύδια, σαλάτα λαχανικών

ή φιλέτο γαλοπούλας με κινόα και καλαμπόκι και σαλάτα μπρόκολο

ή μοσχαρίσιο φιλέτο με αναποφλοίωτο ρύζι και πράσινη σαλάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Κράκερς σίκαλης με φυστικοβούτυρο και μέλι, φρούτο

ή φρέσκα φρούτα με γάλα ή αριάνι (μιλκσέικ)

ή ωμούς ξηρούς καρπούς και φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ

Βραστό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και ντομάτα , φρούτο

ή φιλέτο σολωμού με μπρόκολο και βραστά κολοκυθάκια , φρούτο

ή ομελέτα με μανιτάρια και πράσινες πιπεριές και φρούτο

Γεύμα μετά την Προπόνηση

Γιαούρτι 2% με μέλι και φρούτο

ή τυρί Cottage, πολύσπορα κριτσίνια , φρούτο

ή ρόφημα πρωτεϊνης με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα

Photo by Alexander Mils on Unsplash

Γεύμα πριν και μετά την κολύμβηση

Το γεύμα πριν τους αγώνες γενικά δεν παρέχει πολλή ενέργεια για τους αγώνες. Η ενέργεια αυτή θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευθεί στους μυς από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τα οποία θα προσλαμβάνονται τις τελευταίες 3 ημέρες πριν τους αγώνες. Εάν οι μυς περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, ο κολυμβητής αποστάσεων δεν θα έχει καλές επιδόσεις ακόμη και αν το γεύμα πριν τους αγώνες είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το γεύμα πριν τους αγώνες θα πρέπει να αποτελείται από 500-1000 θερμίδες. Το μεγαλύτερο ποσό αυτών των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από εύπεπτους υδατάνθρακες και το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 4 ώρες πριν τους αγώνες ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πέψη του. Οι κολυμβητές θα πρέπει να αποφεύγουν τα πολλά καρυκεύματα που ενδέχεται να προκαλέσουν ναυτία και δυσπεψία, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπαρών και πρωτεϊνών. Οι κολυμβητές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου σε επίπεδα άνω του φυσιολογικού, μειώνοντας τον όγκο της προπόνησης τους για 2 ημέρες πριν τους αγώνες, βεβαιούμενοι ότι καταναλώνουν παράλληλα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Άσκηση και οξειδωτικό στρες. Ποια τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά;

Η οξείδωση είναι μία φυσιολογική διαδικασία απαραίτητη για την ζωή, κατά την οποία χρησιμοποιείται το οξυγόνο και απόλυτα φυσιολογικά παράγονται οι ελεύθερες ρίζες μέσα στα κύτταρα του οργανισμού μας. Οι ελεύθερες ρίζες, όμως, έχουν δύο αντίθετες δράσεις: από τη μία είναι απαραίτητες ώστε να καταπολεμήσουν τα παράσιτα, τους ιούς και τα μικρόβια και από την άλλη, δυστυχώς, καταστρέφουν και υγιή κύτταρα μεταλλάσσοντας το DNA με αποτέλεσμα την πρόωρη γήρανση και την εμφάνιση εκφυλιστικών νόσων.

Μέσα στον οργανισμό μας, υπάρχουν κάποιοι αντιοξειδωτικοί μηχανισμοί, όμως η δράση τους δεν είναι πάντα αρκετή, αφού η έκθεση σε οξειδωτικούς παράγοντες υπερβαίνει τη δυνατότητα δράσης τους. Έτσι, λοιπόν, δημιουργούνται βιολογικές βλάβες που είναι γνωστές με τον όρο «οξειδωτικό στρες». Στο οξειδωτικό στρες αποδίδονται πολλά χρόνια νοσήματα και η παχυσαρκία, αλλά και η κακή εμφάνιση λόγω της πρόωρης εμφάνισης ρυτίδων. Στον αθλητισμό, όπου υπάρχει υπερδραστηριότητα των κυττάρων, παρατηρείται έντονη οξείδωση, επομένως μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητη

TOP 10 αντιοξειδωτικών

  1. Κανέλα
  2. Κακάο
  3. Δαμάσκηνα
  4. Acai Berries
  5. Κουρκουμάς
  6. Πράσινο τσάι
  7. Φασόλια
  8. Σκόρδο
  9. Παντζάρια
  10. Καρύδια

Παιδιά και κολύμβηση

Στην παιδική ηλικία, η σωστή διατροφική υποστήριξη είναι απαραίτητη καθώς η ανάπτυξη θα πρέπει να ενισχυθεί και παράλληλα να υπάρχει και επαρκής ενέργεια για την προπόνηση. Το ωράριο είναι επίσης καθοριστικό. Τα παιδιά θα πρέπει να έχουν φάει 4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα ώστε να γίνει σωστή πέψη και να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα παλινδρόμησης της τροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πολλούς υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί), πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί) και λίγα λιπαρά. Οι φυτικές ίνες πρέπει να περιορίζονται, π.χ. αποφεύγουμε την κατανάλωση οσπρίων ή τροφών ολικής άλεσης πριν την προπόνηση.

Στην περίπτωση που η προπόνηση λαμβάνει χώρα νωρίς το πρωί, εξασφαλίζουμε επαρκή ποσά ενέργειας στον οργανισμό ώστε να μεγιστοποιηθεί η απόδοση του αθλούμενου με κατανάλωση ενός σνακ 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Ορισμένες επιλογές  σνακ μπορεί να είναι τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και γάλα, ο φυσικός χυμός φρούτων ή smoothies με φρούτα πριν καθώς και κατανάλωση πρωινού γεύματος μετά την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ιδιαίτερα όταν αυτή διαρκεί πάνω από 1 ώρα, το παιδί μπορεί να καταναλώσει κάποιο ενεργειακό ποτό, φρούτο ή μπάρα δημητριακών ώστε να εφοδιαστεί ο οργανισμός του και να διατηρήσει υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς του.

Μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό να καταναλωθεί τροφή μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά μετά από 1-2 ώρες, ώστε να αναπληρωθεί το μυϊκό γλυκογόνο και να επιτευχθεί μυϊκή αποκατάσταση. Οι τροφές που καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Ορισμένα παραδείγματα είναι κριτσίνια ή κράκερ με τυρί και χυμό, γιαούρτι με φρούτο ή ένα ενεργειακό ποτό με φρούτο και τυρί ή αυγό.

Διαβάστε ακόμα: Τέσσερις λόγοι που η κολύμβηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους δρομείς

* Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε και στο www,mednutrition.gr

x

Send this to a friend