Πως θα “προπονήσεις” το μυαλό σου να “αντέχει” στις μεγάλες αποστάσεις

Όποιον στόχο και αν κυνηγάς, οι επίμονες μέθοδοι δύο επαγγελματιών υπερμαραθωνοδρόμων και προπονητών μπορούν να σε βοηθήσουν να τον πετύχεις.

Προς το παρόν, μην σκεφτείς τι μπορεί να κάνει μια μεγάλη απόσταση στο σώμα σου. Αντιθέτως, εστίασε στο τι θα απαιτούσε από το μυαλό σου. Στη θέληση να ξεπεράσεις τον φόβο. Στην πειθαρχία που χρειάζεται για να εστιάσεις σε μια δραστηριότητα. Στην προοπτική του να γνωρίζεις ότι ο πόνος θα περάσει.

Πρόκειται για πνευματικούς πόρους που όλοι χρησιμοποιούν στην καθημερινή ζωή. Αλλά οι υπερμαραθωνοδρόμοι, που συνήθως τρέχουν 56-161 χλμ. και μερικές φορές πολύ περισσότερο, φαίνεται ότι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα.

Πώς τα καταφέρουν; Και πώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτήν τη νοοτροπία της επιμονής για να αντέξεις μέχρι το τέλος, όποιον στόχο και αν κυνηγάς; Μπορείς να το μάθεις ρίχνοντας μια ματιά στις απόψεις των κορυφαίων υπερμαραθωνοδρόμων και προπονητών της Nike, Sally McRae και David Laney.

Αφυδάτωση: Εκτός από αθλητική απόδοση επηρεάζει και το μυαλό μας

1. Προσηλώσου σε έναν λόγο

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Psychology Research and Behavior Management”, ενώ οι δρομείς μικρότερων αποστάσεων συνήθως έχουν ως κίνητρο κάποιο χειροπιαστό αποτέλεσμα, όπως τη νίκη σε αγώνες, οι υπερμαραθωνοδρόμοι βρίσκουν σκοπό στο να πιέζουν τη δική τους πνευματική και σωματική αντοχή, ενώ αναπτύσσουν δεσμούς με όσους κάνουν το ίδιο. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τον τρόπο ζωής που απαιτεί ο υπερμαραθώνιος.

Ο Laney λέει ότι τρέχει πολύ, πολύ μακριά επειδή απολαμβάνει πραγματικά τα πάντα σε αυτό. “Λατρεύω το τρέξιμο”, δηλώνει. “Λατρεύω τη σκληρή προπόνηση. Λατρεύω το να είμαι στα βουνά. Στόχος μου είναι να εστιάζω απόλυτα σε αυτό που κάνω. Όπως είπε ο Churchill, θέλω να ‘διατάζω τη στιγμή να παραμένει'”.

Στο μεταξύ, η McRae υποστηρίζει αυτό το κίνητρο της συντροφικότητας που αναγνωρίστηκε στη μελέτη και υποβαθμίζει ενεργά τα μετάλλια που έχει κερδίσει (στα οποία περιλαμβάνονται έντεκα μετάλλια πρώτης θέσης). “Αυτό που με κάνει να συνεχίζω είναι ότι όταν τρέχω έναν υπερμαραθώνιο, συνδέομαι με άλλους δρομείς από ολόκληρο τον κόσμο”, αναφέρει. “Λατρεύω το ότι μπορώ να χρησιμοποιώ το άθλημά μου για να συναντώ νέους ανθρώπους και, αν όλα πάνε καλά, να τους εμπνέω και να τους ενθαρρύνω στην πορεία. Για εμένα, αυτό ήταν πάντα πιο σημαντικό από οποιοδήποτε μετάλλιο”.

Σκέψου τον υπερμαραθώνιο μεταφορικά ως έναν οποιονδήποτε μακροπρόθεσμο στόχο, είτε πρόκειται για μια πρόκληση υγιεινής διατροφής διάρκειας 30 ημερών είτε για την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας. Αν βρεις κίνητρο στην ίδια την εμπειρία αντί για την έκβαση ή αν αναπτύξεις έναν δεσμό με κάποιον που ακολουθεί μια παρόμοια διαδρομή, ίσως είναι πιθανότερο να πετύχεις αυτόν τον μεγάλο στόχο.

“Λατρεύω το ότι μπορώ να χρησιμοποιώ το άθλημά μου για να συναντώ νέους ανθρώπους και, αν όλα πάνε καλά, να τους εμπνέω και να τους ενθαρρύνω στην πορεία. Για εμένα, αυτό ήταν πάντα πιο σημαντικό από οποιοδήποτε μετάλλιο”.
Sally McRae
Κορυφαία υπερμαραθωνοδρόμος και προπονήτρια της Nike

2. Προετοιμάσου για τα χειρότερα

“Για να αντέξεις σε έναν υπερμαραθώνιο, πρέπει να περιμένεις ότι θα αντιμετωπίσεις πρωτόγνωρες προκλήσεις”, λέει η McRae. “Όταν φτάνεις στο 114ο χλμ. και ξεσπά καταιγίδα, όταν πρέπει να ανέβεις ακόμα ένα βουνό ή όταν το στομάχι σου δεν είναι καλά, αυτά είναι πράγματα που συμβαίνουν. Έτσι, πρέπει να έχεις προετοιμαστεί πνευματικά για αυτά”.

Ένας τρόπος με τον οποίο ο Laney προπονεί το μυαλό του για να χειρίζεται καλύτερα τον αναπόφευκτο πόνο που θα βιώσει κατά τη διάρκεια ενός αγώνα είναι τα συχνά παγόλουτρα. “Γεμίζω μια μπανιέρα με παγωμένο νερό και απλώς κάθομαι εκεί”, αναφέρει. “Σε πέντε λεπτά, παλεύω με το μυαλό μου που με προτρέπει να βγω από εκεί μέσα. Αλλά απλώς κάθομαι και απορροφώ αυτές τις σκέψεις, μερικές φορές για μέχρι και 15 λεπτά. Ηρεμώ την αναπνοή μου. Φτάνω σε ένα σημείο όπου σκέφτομαι ότι δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα και ότι όλα είναι εντάξει”.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνεις παγάκι για να βελτιώσεις τη δύναμη της θέλησής σου. Μπορείς να ξεκινήσεις εξασκώντας μια τεχνική της ψυχολογίας που ονομάζεται “ρεαλιστική αισιοδοξία”, δηλαδή το να κάνεις μια πνευματική απογραφή κάθε μικρού πράγματος που θα μπορούσε να πάει στραβά και να αναπτύξεις ένα σχέδιο έκτακτης ανάγκης για καθένα από αυτά. Με αυτόν τον τρόπο, όταν αντιμετωπίσεις κάτι που είναι πραγματικά πολύ δύσκολο, οι πιθανότητες να βγεις εκτός πορείας είναι μικρότερες.

3. Δες το πριν το κάνεις

Όπως οι περισσότεροι κορυφαίοι δρομείς, τόσο η McRae όσο και ο Laney χρησιμοποιούν κάποια μορφή οραματισμού πριν από έναν αγώνα. “Λατρεύω να κάνω αναγνώριση της πορείας”, αναφέρει η McRae. “Φαντάζομαι κάθε κομμάτι της πορείας καθώς πηγαίνω για ύπνο: πού βρίσκεται κάθε λόφος, πού βρίσκονται οι σταθμοί βοήθειας. Με φαντάζομαι να τρέχω προς τους σταθμούς βοήθειας και τι ακριβώς θα κάνω σε καθέναν από αυτούς”.

Στο μεταξύ, η προσέγγιση του Laney είναι αυτό που θα περίμενες από έναν αθλητή που κάθεται σε παγωμένο νερό για να ενισχύσει τη θέλησή του. “Πηγαίνω κατευθείαν στο πρόβλημα”, λέει. “Ξέρω ότι δεν χρειάζεται να κάνω εξάσκηση στο να νιώθω καλά. Έτσι, με φαντάζομαι να νιώθω απίστευτη ζέστη και δίψα και το στομάχι μου να είναι χάλια. Και να είμαι 8 χλμ. μακριά από έναν σταθμό βοήθειας”.

Οι μέθοδοι οραματισμού και των δύο δρομέων εξυπηρετούν τον ίδιο σκοπό: την προετοιμασία του μυαλού τους για το αναμενόμενο και το απροσδόκητο, ώστε όταν έρθει η ώρα, τα αντανακλαστικά τους να είναι πιο οξεία και η συγκέντρωσή τους πιο δυνατή. Και αυτό δεν εφαρμόζεται μόνο σε επικές διαδρομές. Το βράδυ πριν από το πρωινό σου τζόκινγκ, δοκίμασε να φανταστείς κάθε στροφή της πορείας σου, το αεράκι στο δέρμα σου και κάθε τραγούδι στην playlist σου. Όταν δένεις τα κορδόνια σου το πρωί, δες αν κινείσαι λίγο γρηγορότερα ή αν απλώς διασκεδάζεις περισσότερο.

“Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι εσύ έχεις τον έλεγχο της κατάστασης. Αν λες απλώς στον εαυτό σου ότι η κατάσταση θα βελτιωθεί και ότι αυτά συμβαίνουν”, μπορείς να έχεις κάποιον έλεγχο όταν τα πράγματα αρχίζουν να κλιμακώνονται”.
David Laney
Κορυφαίος υπερμαραθωνοδρόμος και προπονητής της Nike

10 απλές ασκήσεις που προπονούν το μυαλό!

4. Γίνε προπονητής του εαυτού σου

“Είναι πολύ σημαντικό να θυμάσαι ότι εσύ έχεις τον έλεγχο της κατάστασης”, αναφέρει ο Laney. “Αν λες απλώς στον εαυτό σου ότι η κατάσταση θα βελτιωθεί και ότι αυτά συμβαίνουν”, μπορείς να έχεις κάποιον έλεγχο όταν τα πράγματα αρχίζουν να κλιμακώνονται”. Όταν ο Laney λέει “αν λες απλώς στον εαυτό σου”, αναφέρεται σε μια πρακτική που είναι γνωστή ως “εσωτερικός διάλογος”, μια στρατηγική που είναι ουσιαστικά σημαντική όταν είσαι μόνος σου με τις σκέψεις σου για άπειρες ώρες (δηλαδή, όπως σε έναν υπερμαραθώνιο). Αυτό σημαίνει ότι συνειδητά διαμορφώνεις τον εσωτερικό σου διάλογο, εμπνέοντας τον εαυτό σου όταν το χρειάζεσαι περισσότερο.

Και η McRae χρησιμοποιεί τον εσωτερικό διάλογο. “Ένα από τα πιο εμψυχωτικά πράγματα που λέω στον εαυτό μου είναι, “Μην σκέφτεσαι, απλώς πήγαινε'”, λέει. “Πολλές φορές, το μυαλό σου μπορεί επίσης να είναι ο χειρότερος εχθρός σου. Μπορείς να αρχίσεις να σκέφτεσαι συνέχεια πως μια δυσκολία που αντιμετωπίζεις δεν θα τελειώσει ποτέ. Αλλά αν μπορείς να την ξεπεράσεις, θα φτάσεις στη γραμμή του τερματισμού. Θα κάνεις κάτι εκπληκτικό”.

Η κοινή γραμμή φαίνεται να είναι ότι όσο δύσκολη και αν είναι η στιγμή, είναι μόνο μια στιγμή. Προσπάθησε να το θυμίζεις αυτό ήρεμα στον εαυτό σου την επόμενη φορά που μια προπόνηση, μια διαδρομή, ένας αγώνας ή οτιδήποτε άλλο γίνει πολύ έντονο. Αν μπορεί να βοηθήσει τον Laney και τη McRae να ολοκληρώσουν μια διαδρομή, μπορεί να βοηθήσει και εσένα να τα βγάλεις πέρα σε μια δύσκολη μέρα.

Διαβάστε επίσης: Μπορεί το μυαλό να “ντοπάρει” το σώμα σου όταν ξεμένεις από δυνάμεις;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γλιτώνεις τους τραυματισμούς όταν τρέχεις αργά;

Είναι μια διάγνωση που κανένας δρομέας δεν θέλει να ακούσει: τόσο το υπερβολικό άγχος όσο και διάφορα προβλήματα των οστών προκαλούνται συχνά από τις έντονες και πολλές προπονήσεις.

Αν και όσον αφορά τα κατάγματα κόπωσης υπάρχουν πολλές αιτίες, όπως για παράδειγμα, η κακή διατροφή, η ελλιπής ανάκαμψη, τα παπούτσια που έχουν χρησιμοποιηθεί πολύ κ.α., πολύ συχνά το πολύ τρέξιμο θεωρείται ο νούμερο ένα παράγοντας.

Άπειροι δρομείς που αντιμετωπίζουν προβλήματα τραυματισμού έχουν ακούσει από ειδικούς πως πρέπει να μειώσουν το τρέξιμο για να μην χειροτερέψει η κατάστασή τους.

Πολλοί φυσικά αγνοούν αυτή τη συμβουλή καθώς θεωρούν ότι μια μέρα ανάκαμψης, έπειτα από μια σκληρή προπόνηση, φτάνει και περισσεύει για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ρίχνεις την ένταση αλλά…

Για πολλούς μάλιστα, φαίνεται λογική η υπόθεση πως όσο πιο πολύ ρίχνεις τους ρυθμούς και την ένταση με την οποία τρέχεις, τόσο λιγότερους τραυματισμούς έχεις. Αυτό όμως, απέχει από την πραγματικότητα σύμφωνα με μια νέα έρευνα του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

Στη μελέτη, 43 ερασιτέχνες δρομείς, 29 γυναίκες και 14 άνδρες από 18 έως 49 ετών, κλήθηκαν να τρέξουν μια διαδρομή 50 μέτρων, τρεις φορές με γρήγορη ταχύτητα, τρεις φορές με μέτρια ταχύτητα και τρεις φορές με αργή. Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν να βρουν το σωρευτικό φορτίο τραυματισμών στην κνήμη των δρομέων, την πιο κοινή περιοχή καταγμάτων δηλαδή, στις διάφορες ταχύτητες.

Οι μεταβλητές…

Για τον υπολογισμό αυτό συνυπολογίστηκαν τρεις μεταβλητές: το κνημιαίο φορτίο (δηλαδή η πίεση που ασκήθηκε στην κνήμη κατά τη διάρκεια της επαφής με το έδαφος), ο κάθετος ρυθμός φόρτισης (δηλαδή πόσο γρήγορα εφαρμόζεται το σώμα με το πόδι καθώς το πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος) και η εναέρια στιγμή (η κίνηση του κάτω μέρους του ποδιού όταν απομακρύνεται από το έδαφος).

Η συγγραφέας της μελέτης Τζέσικα Χάντερ και οι συνάδελφοί της, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως το συνεχές τρέξιμο με μέτρια ταχύτητα έχει τον ίδιο αντίκτυπο στα πόδια με την διάνυση της ίδιας απόστασης κατά το ήμισυ με γρήγορο και κατά το έτερο ήμισυ με αργό ρυθμό. Μάλιστα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι ο πιο αργός ρυθμός που δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση καθώς όσο πιο αργά τρέχει ένας δρομέας τόσες περισσότερες οι πιθανότητες τραυματισμών, αφού τα πόδια χτυπούν στο έδαφος πιο συχνά.

Η έρευνα ήταν ξεκάθαρη: το γρήγορο τρέξιμο δεν συμβάλλει περισσότερο στο σωρευτικό κνημιαίο φορτίο σε σχέση με το αργό τρέξιμο άρα το συμπέρασμα πως με αργό τρέξιμο μειώνεις την πιθανότητα τραυματισμού είναι άκυρο.

«Είναι πολύ νωρίς για να κάνουμε συστάσεις για το πώς οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις πληροφορίες για να βελτιώσουν τις εκπαιδευτικές τους συνήθειες», ξεκαθαρίζει η Χάντερ, που πάντως ένα πρώτο συμπέρασμα για την σχέση τραυματισμών και ταχύτητας μας έχει βοηθήσει να το βγάλουμε.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Greece Race for the Cure® 2024: Οι εγγραφές άνοιξαν!

Το Greece Race for the Cure®,  ο αγώνας-θεσμός ενάντια στον καρκίνο του μαστού, επιστρέφει για 16η χρονιά την Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου. Με αφετηρία το Ζάππειο, δύο νέες διαδρομές στο κέντρο της Αθήνας και με δυνατότητα απομακρυσμένης συμμετοχής από όπου κι αν βρισκόμαστε, θα είμαστε για ακόμα μια χρονιά

«Μαζί πιο δυνατοί από τον καρκίνο του μαστού».

Το Greece Race for the Cure® πραγματοποιείται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Γυναικών με Καρκίνο Μαστού «Άλμα Ζωής» σε συνδιοργάνωση με τον Οργανισμό Πολιτισμού, Αθλητισμού και Νεολαίας του Δήμου Αθηναίων (ΟΠΑΝΔΑ), με την έγκριση της οργάνωσης Think Pink Europe® και είναι η δεύτερη μεγαλύτερη διοργάνωση Race for the Cure® παγκοσμίως, ευαισθητοποιώντας χιλιάδες κόσμου για τον καρκίνο του μαστού κάθε χρόνο.

Εγγραφές: www.greecerace.gr

Οι εγγραφές για το 16ο Greece Race for the Cure® άνοιξαν και πραγματοποιούνται αποκλειστικά διαδικτυακά εδώ: https://greecerace.gr/greeceraceforthecureregistrations/

  • Αγώνας δρόμου 5 χιλιομέτρων : Εκκίνηση 9.30 πμ, Ζάππειο/ Εγγραφή:10€.
    Οι εγγραφές για τον αγώνα δρόμου θα ολοκληρωθούν στις 19/09 ή με τη συμπλήρωση 10.000 δρομέων.
  • Περίπατος 2 χιλιομέτρων: Εκκίνηση 10.30 πμ, Ζάππειο / Εγγραφή: 8€
    Οι εγγραφές για τον περίπατο θα ολοκληρωθούν στις 22/09 ή με τη συμπλήρωση 35.000 συμμετεχόντων.
  • Digital Συμμετοχή: Mαζί, όπου κι αν βρισκόμαστε. Συμμετέχουμε στη διοργάνωση απομακρυσμένα και αφήνουμε το δικό μας αποτύπωμα ενάντια στον καρκίνο του μαστού μέσα από τα social media / Εγγραφές για τη digital συμμετοχή ως τις 17/09 / Εγγραφή: 8€.

Σε κάθε εγγραφή περιλαμβάνεται το συλλεκτικό t-shirt της διοργάνωσης και chip χρονομέτρησης για τους δρομείς.

Πληροφορίες διοργάνωσης

  • Ημερομηνία: Κυριακή 29 Σεπτεμβρίου
  • Έναρξη διοργάνωσης: 8.30 πμ
  • Σάββατο 28 Σεπτεμβρίου – Ημέρα Προαγωγής Υγείας (12μμ-6μμ): Δωρεάν δράσεις για μικρούς & μεγάλους & Συμβολική φωταγώγηση του Ζαππείου στις 10μμ

Γιατί να πάρουμε μέρος

  • Γιατί το Greece Race for the Cure® είναι μια γιορτή για τη ζωή!
  • Για να αναγνωρίσουμε τη δύναμη των γυναικών που έχουν βιώσει τον καρκίνο του μαστού.
  • Για να διαδώσουμε μαζί το μήνυμα της ευαισθητοποίησης σε όλη την Ελλάδα και τον κόσμο.
  • Γιατί μέσα από την διοργάνωση έχουμε ουσιαστικό αντίκτυπο ενάντια στον καρκίνο του μαστού, όλο τον χρόνο. Με κάθε μας συμμετοχή χρηματοδοτούμε προγράμματα του Συλλόγου «Άλμα Ζωής» για τη στήριξη και ενδυνάμωση των ασθενών, τη διεκδίκηση των δικαιωμάτων τους και την προαγωγή της πρόληψης και έγκαιρης διάγνωσης.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend