Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για μέγιστη απώλεια λίπους;

Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για μέγιστη απώλεια λίπους;

Του Νίκου Καφετζόπουλου *

Ένα συχνό δίλημμα σε όσους θέλουν να χάσουν λίπος είναι ποια μορφή άσκησης είναι καλύτερη, η αερόβια, ή η αναερόβια. Όταν αναφερόμαστε σε αερόβια γυμναστική, εννοούμε οτιδήποτε μπορούμε να κάνουμε παρατεταμένα για αρκετή ώρα χωρίς διακοπές, π.χ. περπάτημα, κολύμπι, jogging.

Από την άλλη, η αναερόβια είναι πιο εκρηκτικής φύσης άσκηση και μπορεί να είναι τα βάρη, τα push-ups ή τα σπριντ. Στην αερόβια γυμναστική το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται είναι το λίπος ενώ στην αναερόβια είναι το γλυκογόνο, που είναι αποθηκευμένο στους μύες.

Τι να προτιμήσω, αερόβια ή αναερόβια άσκηση;

Ένα πολύ βασικό προαπαιτούμενο για να απαντήσουμε είναι το πλαίσιο στο οποίο αναφερόμαστε. Π.χ. αν έχουμε να κάνουμε με ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση, η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση είναι μονόδρομος. Αν αναφερόμαστε σε ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος και καλή φυσική κατάσταση, ο συνδυασμός αερόβιας-αναερόβιας, μέτριας προς υψηλής έντασης είναι προτιμότερος. Θα το βοηθήσει να χτίσει μυικό ιστό και να αυξήσει τον μεταβολισμό του όχι μόνο κατά την διάρκεια της γυμναστικής αλλά και αρκετές ώρες μετά.

Οι γυναίκες δεν αποτελούν εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Όχι μόνο αυτό, αλλά ένας από τους λόγους που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν αποτελέσματα στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν το σώμα τους είναι γιατί αποφεύγουν να κάνουν γυμναστική με βάρη. Ακόμα και όταν το κάνουν, η αδικαιολόγητη φοβία τους να μην μοιάσουν σε άντρα τις κάνει να γυμνάζονται με υπερβολικά χαμηλή ένταση, τόσο χαμηλή που το ερέθισμα για αλλαγή στο σώμα να είναι μηδαμινό.

Μία συχνή παρανόηση που κυκλοφορεί στα γυμναστήρια είναι πως επειδή στην αερόβια γυμναστική χρησιμοποιείται αναλογικά περισσότερο λίπος ως καύσιμο, ενδείκνυται και περισσότερο για απώλεια λίπους. Όπως είπαμε και παραπάνω, για ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση η χαμηλής έντασης αέροβια άσκηση είναι καλύτερη επιλογή. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να γνωρίζετε ότι σημασία έχει το συνολικό ενεργειακό κόστος της προπόνησης. Με άλλα λόγια, αν μπορούμε να τρέξουμε στον στίβο με πχ 7 km/h και με 10 km/h, για το ίδιο χρονικό διάστημα, φυσικά και θα επιλέξουμε τα 10 km/h!

Η άσκηση με βάρη προάγει την υγεία;

Tα προηγούμενα χρόνια ορισμένοι επιστήμονες υγείας παλαιάς κοπής είχαν δαιμονοποιήσει την γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη) ως ανθυγιεινή και επιβλαβή για την καρδιά, δημιουργώντας παραπληροφόρηση και σύγχυση. Αυτή η ημιμαθής άποψη δεν συμβαδίζει με την διεθνή βιβλιογραφία. Η γυμναστική με βάρη μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά αλλά και για την αντιμετώπιση της μάστιγας της εποχής μας, του Σακχαρώδη Διαβήτη και του Μεταβολικού Συνδρόμου.

Ακόμα και για τις νέες γυναίκες μπορεί να δράσει ως πρόληψη στην οστεοπόρωση, κάτι που άλλες μορφές γυμναστικής όπως το κολύμπι δεν μπορούν να μιμηθούν. Είναι ενδεικτικό πως τα συμπληρώματα ασβεστίου βρίσκονται ακόμα υπό αμφισβήτηση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ενώ η γυμναστική με βάρη έχει συμπαγείς αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα της, ακόμα και σε ηλικιωμένα άτομα.

Όσον αφορά την εικόνα του σώματος, η αναερόβια γυμναστική μας βοηθά να κρατήσουμε ή ακόμα και να αυξήσουμε την μυική μας μάζα σε μία περίοδο που περιορίζουμε τις θερμίδες για να χάσουμε λίπος. Αυτό σημαίνει για τους άντρες πως δεν μαζεύουν οι ώμοι και η πλάτη, ενώ στις γυναίκες οι γλουτοί και οι μηροί δεν παραπέμπουν σε ανθυγιεινά πρότυπα. Όταν ένα άτομο αδυνατίζει πολύ χωρίς να γυμνάζεται τότε παράλληλα με την απώλεια λίπους θυσιάζεται και μυική μάζα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το λεγόμενο “Skinny Fat look”.

Συμπέρασμα

Η αναερόβια και η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμες μορφές γυμναστικής, η καθεμία για διαφορετικό σκοπό και πλαίσιο. Ανάλογα τους στόχους μπορούν να συνδυαστούν για τα μέγιστα αποτελέσματα. Οτιδήποτε και να προτιμήσει κανείς, η μακροχρόνια διατήρηση είναι πολύ σημαντική. Όπως επίσης και διατροφή μετά από την άσκηση. Γι’ αυτό, αερόβια ή αναερόβια, είναι καλή ιδέα οι άνθρωποι να γυμνάζονται όπως τους ευχαριστεί. Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για να κινείται και οτιδήποτε διαφορετικό το καταστρέφει!

Διαβάστε ακόμα: «Λιώνετε» στην αερόβια και δεν αδυνατίζετε; Γιατί; (video)


* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος και συνεργάτης του runnfun.gr.


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Photo by lucas Favre on Unsplash

Ενώ είναι γενικά γνωστό πως η άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με τόσες πολλές πληροφορίες που κυκλοφορούν, ενδέχεται να είναι δύσκολο για μια έγκυο να καταλάβει πόση ακριβώς άσκηση πρέπει να κάνει και φυσικά, αν υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγει.

Η άσκηση είναι καλή για τη μητέρα και το μωρό της, αλλά δεδομένων όλων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι μια έγκυος να είναι πιο προσεκτική όταν ασκείται.

Μία από αυτές τις αλλαγές είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Επειδή το μωρό χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να αναπτυχθεί – και λόγω του πόσο γρήγορα μεγαλώνει – η μητέρα θα παρουσιάσει αύξηση του όγκου του αίματος κατά 45-50% για να μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο στο μωρό.

Καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός ρυθμός της μητέρας αυξάνεται επίσης για να διασφαλίσει ότι το μωρό λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλέον πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες της γυναίκας όταν κάνει οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας.

Το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται επίσης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει η μητέρα αυξάνεται κατά περίπου 40-50% για να δώσει στο μωρό το οξυγόνο που χρειάζεται. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει επίσης επειδή το μωρό επηρεάζει τη λειτουργία των πνευμόνων μειώνοντας τον χώρο στον οποίο μπορούν να φουσκώσουν οι πνεύμονες της μητέρας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να κληροδοτήσουν στη μητέρα περισσότερη δύσπνοια, γεγονός που θα κάνει ακόμη και τις καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές.

Προσοχή στις αρθρώσεις 

Οι αρθρώσεις του σώματος χαλαρώνουν επίσης, εν μέρει λόγω της αλλαγής του κέντρου μάζας της μητέρας και επειδή η λεκάνη έχει πάρει κλίση. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα τροφοδοτείται με καύσιμα αλλάζει επίσης. Όταν τρώμε, το σώμα αποθηκεύει τα υποπροϊόντα των τροφών (συνήθως τη γλυκόζη ή τους υδατάνθρακες) στο συκώτι και τους μύες μας, με τρόπο που το σώμα να μπορεί να αντλήσει ενέργεια από αυτές όταν χρειάζεται, όπως όταν γυμναζόμαστε. Όταν είστε έγκυος, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη γλυκόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή το μωρό την χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, η μητέρα μπορεί κουράζεται όταν σε οποιαδήποτε είδος δραστηριότητας – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Φυσικά, όλες αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, τζόκινγκ ή το κολύμπι) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη και να μειώσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη, ο οποίος αποτελεί κοινό πρόβλημα για πολλές εγκύους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να βιώσουν συντομότερο τοκετό και επίσης, να μειώσουν την πιθανότητα να χρειαστούν καισαρική τομή.

Κατά τα άλλα, η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το μωρό. Αν και μπορεί να το επηρεάσει άμεσα (για παράδειγμα, η άσκηση της μητέρας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού του μωρού), οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η άσκηση δεν προκαλεί συμπτώματα ή σημάδια στρες στο μωρό. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα το μωρό να είναι υπέρβαρο στην ενήλικη ζωή.

Τι πρέπει να αποφεύγετε 

Ωστόσο παρά το ότι η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, ορισμένες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Προφανώς, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μαχητικά αθλήματα ή εκείνα που μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία ή η ποδηλασία.

Το να σηκώνετε βάρη, εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε με έναν φίλο ή έναν προσωπικό γυμναστή και να αποφεύγετε τα υπερβολικά φορτία, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (ειδικά σε θερμοκρασίες άνω των 32 βαθμών Κελσίου), λόγω της επιπλέον πίεσης που μπορεί να προκαλέσει σε εσάς και στην καρδιά του μωρού σας. Κάτι άλλο που πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που απαιτεί από τη μητέρα να ξαπλώνει είτε μπρούμυτα είτε ανάσκελα, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του πιλάτες. Στη γιόγκα και τις πιλάτες υπάρχει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για εγκυμονούσες και καλό είναι ο γυμναστής σας να σας καθοδηγήσει. Ο λόγος είναι ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα υπότασης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας όταν σηκώνεστε.

Με άλλα λόγια, ενώ μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε λίγο πιο χαλαρά αν θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου), αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερο απ’ ό,τι πριν. Γενικά, συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που είναι έγκυες, αν και μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε.

Και αν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε αρκετά, καθώς η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Όσο πιο απαιτητική είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε μετά.

Διαβάστε επίσης: Η… μεταβολική σχέση που έχει μια έγκυος με έναν υπεραθλητή!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ο μοναδικός τρόπος για να… πέσει η κοιλίτσα

Christopher Campbell on Unsplash

Για να απαλλαχθείτε από το κοιλιακό λίπος δεν υπάρχει μαγικός τρόπος. Θα πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις στη γυμναστική και να επιλέξετε συγκεκριμένη διατροφή. Και κυρίως το δεύτερο.

Οι κοιλιακοί μπορεί να ενισχύσουν τον πυρήνα σου, αλλά δεν θα κάψουν το λίπος – και γι ‘αυτό το μυστικό κρύβεται στη διατροφή.

Κατανάλωνε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά και αυγά καθώς και ψάρια τα οποία περιέχουν και τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πώς το λίπος γύρω από την κοιλιά επηρεάζει την καρδιά σας;

Κόψε τη ζάχαρη!

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έχεις μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και με ελεγχόμενες θερμίδες μπορείς να εξαφανίσεις το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο πρέπει να παρακολουθείς τις μερίδες σου. Είναι πολλοί εκείνοι που κάνουν το λάθος να τρώνε μεν υγιεινές τροφές αλλά οι μερίδες τους να είναι πάρα πολύ μεγάλες.

Αν κάνεις έξυπνες επιλογές στις τροφές και περιορίσεις την θερμιδική πρόσληψη θα αρχίσεις να χάνεις σωματικό λίπος.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

Ωστόσο να ξέρεις ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξαφανιστεί τελείως η κοιλιά σου. Μπορεί να χάσεις λίπος στο πρόσωπο, τους γοφούς, τους γλουτούς και στο στήθος. Αλλά το τελευταίο λίπος που θα χαθεί θα είναι από την κοιλιά.

Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει τα δέοντα όταν πρόκειται για το ενοχλητικό λίπος.

Το σπλαγχνικό λίπος ανταποκρίνεται καλά όταν ξεκινάς άσκηση σε συνδυασμό με ειδική διατροφή. Και ενώ τα ατελείωτα ροκανίσματα δεν είναι το εισιτήριό σου για μία επίπεδη κοιλιά, είναι ωστόσο σημαντικό να γυμνάσεις τον μέσο κορμό σου.

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση και γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σε όλο το κόσμο επειδή είναι τόσο αποτελεσματική. Εστιάζει στην εξάσκηση των κοιλιακών σας μυών, αλλά δουλεύει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, κάτι που την καθιστά ιδανική για απώλεια βάρους.

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend