Ποιες τροφές βοηθούν στην αποκατάσταση από τραυματισμούς;

Γράφει η Χριστιάνα Αμπατζή  (Διατροφολόγος – Διαιτολόγος , Λέσβος)

Ποιες είναι εκείνες οι τροφές που βοηθάνε στους τραυματισμούς και πως γενικά η διατροφή  βοηθάει στην αποκατάσταση των τραυματισμών;

Είσαι από τα άτομα εκείνα που η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας. Σου αρέσουν όλα τα είδη , ανάλογα τη διάθεση σου και το απολαμβάνεις. Και όμως, με μία φορά που δεν έκανες καλό ζέσταμα, ή έκανες απότομη κίνηση, ή ακόμα και να μην έκανες καλές διατάσεις στο τέλος, ο τραυματισμός ήρθε! Σίγουρα ο φυσικοθεραπευτής σου θα κάνει το θαύμα του, η αγωγή που θα σου δώσουν θα σε βοηθήσει, τι γίνεται όμως με τη διατροφή σου εκείνες τις μέρες;

Συνήθως, οι μυϊκοί πόνοι δεν είναι όλοι το ίδιο, και δεν οφείλονται όλοι στην ίδια αιτία.

Υπάρχει ο οξύς μυϊκός πόνος, που παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια η αμέσως μετά από την άσκηση και οφείλεται συνήθως στη συσσώρευση άχρηστων προϊόντων στους μυς , όπως γαλακτικού οξέος.

Υπάρχει ο μυϊκός πόνος που μας πιάνει συνήθως στο πρώτο 48ωρο και χαρακτηρίζεται από μείωση της δύναμης και της απόδοσης των μυών.

Τρεις ύπουλοι τραυματισμοί στην περιοχή της γάμπας για όσους τρέχουν  

Υπάρχει η πιο χαρακτηριστική περίπτωση της μυικής θλάσης, όπου έρχεται ρήξη των μυικών ινών, συνήθως από υπερβολικά έντονη σύσπαση ή υπερβολική διάταση.

Τέλος υπάρχει και η μυϊκή κράμπα, σύσπαση του μυός μας συνοδευόμενη από πόνο χωρίς να το επιδιώξουμε.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, το σίγουρο είναι πως επισκεπτόμαστε έναν ειδικό για την αντιμετώπιση του πόνου. Τι μπορούμε να κάνουμε εμείς όμως διατροφικά για να βοηθήσουμε αυτήν την κατάσταση;

Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην αποκατάσταση τραυματισμών;

Σε περίπτωση που ο τραυματισμός σε αναγκάζει να παραμείνεις ακίνητος για λίγο , αυτόματα έχεις και σχετική απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν μειώσεις ταυτόχρονα και την κατανάλωση της πρωτεΐνης , έχεις μειωμένη αναδόμηση του συνδετικού ιστού. Θα πρέπει λοιπόν, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη να παραμείνει σε κανονικά επίπεδα για να έχεις αποφυγή της απώλειας μυϊκού ιστού και περιορισμό της φλεγμονής. Θα πρέπει ο διατροφολόγος να μοιράσει την πρωτεΐνη στα γεύματα της ημέρας σου ανάλογα με τις διατροφικές σου ανάγκες.

Μία άλλη πολύ σημαντική επιλογή είναι η γλυκοζαμίνη, η οποία περιέχεται στο υγρό της άρθρωσης και συμμετέχει στο σχηματισμό των τενόντων και συνδέσμων. Τα συμπληρώματα γλυκοζαμίνης θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου της άρθρωσης και ίσως βοηθήσουν και στο γρήγορο ανασχηματισμό του οστού. Καλύτερη επιλογή είναι γλυκοζαμίνη φυτικής προέλευσης.

Τι έχεις να πεις τώρα που θα μάθεις πως η βιταμίνη C που είναι από τις πιο γνωστές βιταμίνες στην διατροφή μπορεί μας να βοηθήσει στην αποκατάσταση τραυματισμών και παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία επούλωσης; Και αυτό γιατί, η βιταμίνη συνθέτει νέες πρωτεΐνες για το δέρμα, τους τένοντες και τους συνδέσμους, ενώ διατηρεί υγιείς τους χόνδρους και τα οστά. Συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου και συμβάλει στην αναδόμηση του τραυματισμένου ιστού ενώ μειώνει τη φλεγμονή και βοηθάει στην αποκατάσταση. Θα το πετύχεις προσθέτοντας στη διατροφή σου εσπεριδοειδή, χρωματιστές πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολα.

Μη ξεχνάς και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα οξέα , εκτός από τα οφέλη για την υγεία μας, βοηθούν τους συνδέσμους να είναι εύκαμπτοι ενώ μειώνουν την πιθανότητα της φλεγμονής. Μπορείς να καταναλώσεις ψάρια , καρύδια , σπόρους chia , κ.α. Υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν πως τα ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και περιορίζουν την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω της ακινητοποίησης.

Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις

Επίσης , άλλη μία βιταμίνη , η βιταμίνη D , μαζί με το ασβέστιο. Σε περιπτώσεις που έχει επιβαρυνθεί το κόκκαλο , αυτά τα δύο συμμετέχουν στη μυϊκή συστολή οπότε θεωρούνται απαραίτητα για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό. Αυξάνουμε την κατανάλωση γαλακτοκομικών, λαχανικών, ψαριών, ξηρών καρπών και τα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D.

Οι φυτικές ίνες , με τη σειρά τους, σε βοηθάνε στην επούλωση και τη μυϊκή αποκατάσταση. Άρχισε να καταναλώνεις φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως.

Έρευνα επίσης έδειξε πως η χορήγηση κρεατίνης βοήθησε τους μύες να επισκευαστούν από μόνοι τους πιο γρήγορα και αύξησε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Βέβαια, όλα αυτά θα πρέπει να ακολουθούνται ύστερα από την καθοδήγηση του διατροφολόγου και του θεράποντα ιατρού!

Διαβάστε επίσης: Οι τραυματισμοί θέλουν υπομονή

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Τι είναι το υγρό που βρίσκεται στην επιφάνεια του γιαουρτιού;

Γιατί το υγρό που υπάρχει συνήθως στην επιφάνεια του γιαουρτιού όταν ανοίγετε το κεσεδάκι, δεν πρέπει να το πετάτε αλλά να το ανακατεύεται με το υπόλοιπο περιεχόμενο;

Δεν είναι νερό αλλά ορός γάλακτος και μην το αδειάσετε,  γιατί είναι σαν να ρίχνετε στο νεροχύτη πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του αγαπημένου σας γιαουρτιού. Μην ανησυχήσετε και κυρίως μην το πετάξετε.

Αν και μπορεί για κάποιους το λεπτό αυτό στρώμα του διαυγούς υγρού που κάθεται στην επιφάνεια του γιαουρτιού να μην είναι και τόσο θελκτικό, στην πραγματικότητα αποτελεί μια από τις βασικές ουσίες του γιαουρτιού μας.

Ο ορός γάλακτος (τυρόγαλο) είναι το υγρό που απομένει μετά το στράγγισμα και το πήξιμο του γάλακτος και έχει υψηλή διατροφική αξία, εκτός του ότι δίνει την κρεμώδη υφή στο γιαούρτι.

Μάλιστα περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, καθώς και ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο!

Πως δημιουργείται

Όσο περισσότερο διαρκεί η ζύμωση του γάλακτος για να παραχθεί το γιαούρτι, τόσο περισσότερος ορός γάλακτος διοχετεύεται στην επιφάνεια.

Είναι ευαίσθητος γι’ αυτό και αποχωρίζεται από το πρωτεϊνικό σώμα του γιαουρτιού κατά τη διαδικασία της μεταφοράς.

Οι κατασκευαστές μπορούν να ελέγξουν τη ζύμωση του γάλακτος μέσω της ψύξης γιατί αν δεν σταματήσει η ζύμωση, μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, θα δημιουργηθεί ένα είδος τυριού.

Πώς το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του περιττού λίπους

Τα γιαούρτια ευρωπαϊκού τύπου (βελουτέ) κατηγοριοποιούνται σε στραγγιστά (strained), τα οποία στραγγίζονται και αποβάλλεται ο ορός του γάλακτος από το πήγμα του γιαουρτιού, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο πηκτά, και σε συνεκτικά (set), τα οποία έχουν επίσης λεία επιφάνεια, αλλά πιο ρευστή μορφή.

Ο ορός ξεχειλίζει από τη δομή του γιαουρτιού και, λόγω της μικρότερης πυκνότητας του, συγκεντρώνεται στην κορυφή. Για το λόγο αυτό βλέπουμε συχνά να τοποθετείται στην επιφάνεια ένα λεπτό χαρτί, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση της περίσσειας του ορού. Μερικοί κατασκευαστές προσθέτουν γαλακτωματοποιητές, ζελατίνη, κόμμι ή πυκνωτικά σε μια προσπάθεια αποφυγής σχηματισμού στρώματος ορού, όχι φυσικά λόγω ασφάλειας , αλλά για λόγους αισθητικής για τον καταναλωτή.

Επειδή ο ορός περιέχει πολύ σημαντικά συστατικά, πωλείται και ξεχωριστά, ειδικά στο εξωτερικό, και συμπληρώνει smothies και γεύματα, ειδικά σε ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Προτιμήστε το πραγματικό ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει σημαντική ποσότητα ορού και προβιοτικών.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα «αναβαθμίσετε» το γιαούρτι σε… γκουρμέ πιάτο!

Tα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν όσοι αθλούνται

Οι αθλητές, οι επαγγελματίες περισσότερο και οι ερασιτέχνες λιγότερο, ακολουθούν αυστηρά προγράμματα διατροφής με σκοπό να ενισχύσουν την απόδοσή για να πετύχουν τον στόχο τους. Μετά από κάθε γεύμα καταλαβαίνουν αν βρίσκονται ένα βήμα πιο κοντά στα «θέλω» τους ή αν σαμποτάρουν όλη την προσπάθεια που καταβάλουν.

Συνήθως επιλέγουν τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και την ενίσχυση της ενέργειας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα σίγουρα δεν ανήκουν στην κατηγορία εκείνη που θα πρέπει να επιλέξει ένας αθλητής. Το ίδιο ισχύει για τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα φασόλια, την μπύρα, την διαιτητική σόδα και το γιαούρτι με διάφορες γεύσεις. Όλα τα παραπάνω φέρεται να κάνουν περισσότερο κακό στο σώμα του αθλητή παρά καλό.

Ο αθλητής αλλά και οποιοδήποτε άτομο ακολουθεί ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, έχει καλύτερη διάθεση, αυξάνει την παραγωγικότητα του, ελέγχει καλύτερα το βάρος του, προλαμβάνει ασθένειες  και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής του.

Ακολουθεί η λίστα με τα τρόφιμα που δεν θα πρέπει να καταναλώνουν όσοι ασκούνται έντονα:

Φασόλια

Τα φασόλια Eίναι πλούσια σε σίδηρο και φυτικές ίνες, ωστόσο δύσκολα χωνεύονται. Μπορεί κανείς να τα καταναλώσει μετά από το τρέξιμο ή την προπόνηση, είναι απαγορευτικά πριν από μια επίπονη προπόνηση.

Αναψυκτικά διαίτης

Ερευνες έχουν δείξει πως τα αναψυκτικά διαίτης αυξάνει αντί να μειώσει το βάρος, ενώ προκαλεί προβλήματα στην πέψη αλλά και πονοκεφάλους.

‘Ετοιμοι χυμοί φρούτων

Πολλές φορές οι χυμοί αυτοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και κατά συνέπεια είναι θερμιδούχοι.

Ασπρο ψωμί

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για κάθε αθλητή, ωστόσο το άσπρο ψωμί δεν θα πρέπει να είναι στο καθημερινό του πρόγραμμα. Το ψωμί αυτό έχει χαμηλή θρεπτική αξία, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μπύρα

Είναι ιδιαίτερα διουρητική και υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης. Θα πρέπει ο αθλητής εφόσον θέλει να καταναλώσει μπύρα, να πιει στην συνέχεια αρκετό νερό.

Ποπ- κορν από τον φούρνο μικροκυμάτων

To τεχνητό βούτυρο που περιέχουν είναι απαγορευτικό για το σώμα, όπως και τα τοξικά συντηρητικά. Προτιμείστε ποπ-κορν στο φούρνο έχοντας χρησιμοποιήσει λάδι καρύδας.

Αναψυκτικά με ζάχαρη

Αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό και σπάνια ξεδιψούν πραγματικά όποιον τα καταναλώσει.

Ζυμαρικά

Aυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο περιοδικό «Archives of Internal Medicine». Ξέρουμε ότι γκρεμίζουμε το “όνειρο” όσων τρέχουν. Το ρύζι είναι μια καλή εναλλακτική, όπως και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Pretzels

10 pretzels έχουν περίπου 250 θερμίδες και μπόλικο αλάτι. Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και στερούνται των φυτικών ινών που χρειάζεται ένας αθλητής.

Τηγανιτά

Xρειάζεται ώρα για να χωνευτούν και αυτό μπορεί να εμποδίσει την σωστή προπόνηση ενός αθλητή. Ενδέχεται να φράξουν τις αρτηρίες και τα φλέβες αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακό επισόδειο.

Επεξεργασμένα δημητριακά

Στερούνται πρωτεϊνών και θρεπτικών στοιχείων, ενώ η ζάχαρη που περιέχουν τα επεξεργασμένα δημητριακά που πολλοί τρώνε για πρωινό, κάνει τον αθλητή μη-παραγωγικό.

Γιαούρτι με γεύσεις

Περιέχει πρωτεΐνες και βοηθά στην  ενδυνάμωση των μυών ωστόσο η ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά τα γιαούρτια  είναι περιττή για τον αθλητή.

Καφές

Συχνά ο καφές δημιουργεί καούρες και έντονο άγχος σε μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με πράσινο τσάι.

Ενεργειακά ποτά

Eχουν αρκετή ζάχαρη και μπορεί αν προκαλέσουν άγχος, πονοκέφαλο, ταχυπαλμίες και αφυδάτωση.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Δημιουργούν προβλήματα στον μεταβολισμό και οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

ΠΗΓΗ: theactivetimes.com

x
Send this to a friend