Οι λόγοι που όσοι κοιμούνται λίγο τρώνε περισσότερο!

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι η έλλειψη ύπνου πηγαίνει χέρι-χέρι με τις κακές επιλογές διατροφής; Αν έχετε μείνει όλη νύχτα χωρίς ύπνο μελετώντας ή για να προετοιμαστείτε για μια παρουσίαση στη δουλειά, τα αποτελέσματα θα φανούν την επόμενη μέρα…

Το επόμενο πρωί επιλέγετε ένα καφέ με πολύ ζάχαρη και ένα γλυκό για πρωινό για να σας τονώσει, στη συνέχεια προσπαθείτε να επιβιώσετε μετά την απογευματινή πτώση ενέργειας με ένα ενεργειακό ποτό, λίγες φέτες λιπαρή πίτσα και μερικές πατάτες τηγανητές.

Αυτό συμβαίνει όταν δεν έχετε κοιμηθεί καλά. Επιλέγετε κακά τρόφιμα. Και δεν είναι τυχαίο.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι κουρασμένοι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο και καταλήγουν να παίρνουν βάρος.

1. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ανάγκη για υδατάνθρακες

Όταν το σώμα σας δεν παίρνει το ποσό της ανάπαυσης που χρειάζεται, βυθίζεται σε κατάσταση στέρησης ύπνου, η οποία μπορεί να σας κάνει να αρχίσετε λαχτάρα περισσότερους υδατάνθρακες. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, το ένστικτό σας είναι να φτάσετε για κάτι ζαχαρούχο και γεμάτο από απλούς υδατάνθρακες για να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας δώσουν μια έκρηξη ενέργειας, αλλά θα διαρκέσει μόνο περίπου 30-45 λεπτά. Μετά από αυτό, πέφτετε πάλι.

Η στέρηση του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα στρες, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Όταν είστε άυπνοι το σώμα σας προσπαθεί να παράγει σεροτονίνη για να σας καθησυχάσει. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που παράγουν μια νευροχημική αντίδραση.

2. Μια ρουτίνα χωρίς ύπνο οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ακόμα κι αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, το σώμα σας έχει έναν δύσκολο χρόνο προσπαθώντας να εξισορροπήσει τις ορμόνες σας, συγκεκριμένα τη γκρελίνη και τη λεπτίνη. Το γκρελίνη διεγείρει την όρεξή σας και η λεπτίνη την καταστέλλει. Όταν αυτές οι ορμόνες είναι μη ισορροπημένες, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί και η όρεξή σας θα αυξηθεί. Αυτό μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος.

Μία μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που στερήθηκαν τον ύπνο έτρωγαν κατά μέσο όρο 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που πέρασαν μόνο τέσσερις ώρες στο κρεβάτι για πέντε διαδοχικές νύχτες κέρδισαν σχεδόν δύο κιλά περισσότερο από όσους ήταν στο κρεβάτι για περίπου δέκα ώρες τη νύχτα, μέσα σε μια εβδομάδα.

3. Ο κύκλος συνεχίζεται

Όταν πέσετε στη διαδρομή που δεν έχετε αρκετό ύπνο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθείτε πίσω. Το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στις λίγες ώρες ανάπαυσης που παίρνετε, αλλά τα επίπεδα των ορμονών σας είναι ασύμμετρα, τα επίπεδα στρες σας ανυψώνονται και συνεχίζετε να κάνετε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Μπορείτε να ξεκινήσετε να παραγγείλετε ένα μεγαλύτερο φλιτζάνι καφέ με επιπλέον κρέμα γάλακτος και ζάχαρη το πρωί, να κατεβάζετε πολλά ενεργειακά ποτά την ημέρα ή να βασίζεστε σε σόδα και γρήγορο φαγητό για να περάσετε τη μέρα σας. Μπορεί να έχετε υπερβολική καθυστέρηση και να μην έχετε χρόνο για υγιεινό πρωινό, ώστε να περάσετε από μια κίνηση ή να παραλείψετε το πρωινό εντελώς. Αυτές οι μικρές συνήθειες οδηγούν σε περισσότερες ανθυγιεινές συνήθειες, και κολλάτε σε έναν κύκλο.

Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας, τα επίπεδα ορμονών, τη συναισθηματική ευεξία και την ψυχική ευεξία, μεταξύ άλλων! Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, γεγονός που σας κάνει πιο ευάλωτους σε ιούς, λοιμώξεις και άλλες ασθένειες.

Διαβάστε επίσης: Μεγάλα λάθη που κάνουμε και καταστρέφουμε τον ύπνο μας

Previous ArticleNext Article

Φραγκοστάφυλο: Γιατί είναι καλοκαιρινό superfood;

Γράφει η Τόνια Καραγιάννη*

Tα φραγκοστάφυλα είναι μικρά, θρεπτικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ευρωπαϊκές και αμερικανικές ποικιλίες, Ribes uva-crispa και Ribes hirtellum αντίστοιχα, είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι. Και οι δύο σχετίζονται στενά με τις μαύρες, κόκκινες και λευκές σταφίδες.

Οι καρποί του φραγκοστάφυλου είναι μικροί και, το χρώμα μπορεί να είναι πράσινο, κίτρινο-λευκό, ροζ, κόκκινο ή σκούρο μοβ. Η γεύση τους ποικίλλει από στυφή έως γλυκιά.

Το φραγκοστάφυλο θεωρείται superfood καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία. Η βιταμίνη C που περιέχει, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά, και το δέρμα. Η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λιπαρών οξέων, ενώ η βιταμίνη Β6, την οποία πολλά ένζυμα και κύτταρα στο σώμα μας χρειάζονται για να δράσουν, βοηθάει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Το μαγγάνιο υποστηρίζει το μεταβολισμό, τον σχηματισμό οστών, την αναπαραγωγή και την ανοσοαπόκριση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων. Τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα φραγκοστάφυλα, ασκούν ευεργετική δράση κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών.

Θρεπτική Αξία % RDA
Ενέργεια 44 kcal 2
Υδατάνθρακες 10,2 g 8
Πρωτεϊνη 0,9 g 1,5
Λϊπος 0,6 g 3
Φυτικές Ίνες 4,3 g 11
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ 6 μg 2
Νιασίνη 0,3 mg 2
Παντοθενικό οξύ 0,3 mg 6
Πυριδοξίνη 0,07 mg 6
Ριβοφλαβίνη 0,03 mg 2
Θειαμίνη 0,04 mg 3
Βιταμίνη Α 290 IU 10
Βιταμίνη C 27,7 mg 46
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Νάτριο  1 mg  0
Κάλιο  198 mg  4
Ασβέστιο  25 mg  3
Χαλκός 0,07 mg  8
Σίδηρος  0,3 mg  4
Μαγνήσιο  10 mg  3
Μαγγάνιο  0,14 mg  6
Φώσφορος  27 mg  4
Ψευδάργυρος 0,12 mg 1

Πηγή: USDA National Nutrient data base

Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), και χαμηλή ενεργειακή αξία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώσετε άφοβα χωρίς την πρόσληψη ταυτόχρονα πολλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλων συνεισφέρει λίγο περισσότερο από το 3% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του μέσου ατόμου και παρέχει το 26% του βάρους σε ίνες, καθιστώντας τα ένα θρεπτικό σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους ενώ, οι διαλυτές ίνες μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγουν κατά τη ζύμωσή τους, συμμετέχουν και αυτές στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, την αύξηση του συναισθήματος πληρότητας και επομένως τη σταδιακή μείωση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος, τη μέιωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και επομένως τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Τα φραγκοστάφυλα αποτελούν φυσική πηγή οργανικών οξέων, παρέχοντας 11-14 mg κιτρικού οξέος σε 100 mg φρούτων. Το κιτρικό οξύ εμποδίζει τη συσσώρευση σιδήρου στα κύτταρα και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer και το εγκεφαλικό επεισόδιο εάν καταναλώνεται τακτικά.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πάνω σε αυτό τον τομέα.

Για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να απολαύσετε τα φραγκοστάφυλα ωμά. Ωστόσο, μπορείτε να τα προσθέσετε στα δημητριακά, το γιαούρτι, σε smoothie, σε pancakes στο πρωινό, σε σαλάτες ή σε διάφορα άλλα πιάτα. Τα φραγκοστάφυλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μαγειρεμένα και ψητά πιάτα, όπως πίτες, τάρτες, κομπόστα, μαρμελάδες. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα πιάτα περιέχουν συχνά ζάχαρη και το μαγείρεμα καταστρέφει πολλά από τα αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε επίσης: Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

* H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας (Ph.d.), με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com
x
Send this to a friend