Οι λόγοι που όσοι κοιμούνται λίγο τρώνε περισσότερο!

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι η έλλειψη ύπνου πηγαίνει χέρι-χέρι με τις κακές επιλογές διατροφής; Αν έχετε μείνει όλη νύχτα χωρίς ύπνο μελετώντας ή για να προετοιμαστείτε για μια παρουσίαση στη δουλειά, τα αποτελέσματα θα φανούν την επόμενη μέρα…

Το επόμενο πρωί επιλέγετε ένα καφέ με πολύ ζάχαρη και ένα γλυκό για πρωινό για να σας τονώσει, στη συνέχεια προσπαθείτε να επιβιώσετε μετά την απογευματινή πτώση ενέργειας με ένα ενεργειακό ποτό, λίγες φέτες λιπαρή πίτσα και μερικές πατάτες τηγανητές.

Αυτό συμβαίνει όταν δεν έχετε κοιμηθεί καλά. Επιλέγετε κακά τρόφιμα. Και δεν είναι τυχαίο.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι κουρασμένοι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο και καταλήγουν να παίρνουν βάρος.

1. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ανάγκη για υδατάνθρακες

Όταν το σώμα σας δεν παίρνει το ποσό της ανάπαυσης που χρειάζεται, βυθίζεται σε κατάσταση στέρησης ύπνου, η οποία μπορεί να σας κάνει να αρχίσετε λαχτάρα περισσότερους υδατάνθρακες. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, το ένστικτό σας είναι να φτάσετε για κάτι ζαχαρούχο και γεμάτο από απλούς υδατάνθρακες για να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας δώσουν μια έκρηξη ενέργειας, αλλά θα διαρκέσει μόνο περίπου 30-45 λεπτά. Μετά από αυτό, πέφτετε πάλι.

Η στέρηση του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα στρες, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Όταν είστε άυπνοι το σώμα σας προσπαθεί να παράγει σεροτονίνη για να σας καθησυχάσει. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που παράγουν μια νευροχημική αντίδραση.

2. Μια ρουτίνα χωρίς ύπνο οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ακόμα κι αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, το σώμα σας έχει έναν δύσκολο χρόνο προσπαθώντας να εξισορροπήσει τις ορμόνες σας, συγκεκριμένα τη γκρελίνη και τη λεπτίνη. Το γκρελίνη διεγείρει την όρεξή σας και η λεπτίνη την καταστέλλει. Όταν αυτές οι ορμόνες είναι μη ισορροπημένες, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί και η όρεξή σας θα αυξηθεί. Αυτό μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος.

Μία μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που στερήθηκαν τον ύπνο έτρωγαν κατά μέσο όρο 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που πέρασαν μόνο τέσσερις ώρες στο κρεβάτι για πέντε διαδοχικές νύχτες κέρδισαν σχεδόν δύο κιλά περισσότερο από όσους ήταν στο κρεβάτι για περίπου δέκα ώρες τη νύχτα, μέσα σε μια εβδομάδα.

3. Ο κύκλος συνεχίζεται

Όταν πέσετε στη διαδρομή που δεν έχετε αρκετό ύπνο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθείτε πίσω. Το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στις λίγες ώρες ανάπαυσης που παίρνετε, αλλά τα επίπεδα των ορμονών σας είναι ασύμμετρα, τα επίπεδα στρες σας ανυψώνονται και συνεχίζετε να κάνετε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Μπορείτε να ξεκινήσετε να παραγγείλετε ένα μεγαλύτερο φλιτζάνι καφέ με επιπλέον κρέμα γάλακτος και ζάχαρη το πρωί, να κατεβάζετε πολλά ενεργειακά ποτά την ημέρα ή να βασίζεστε σε σόδα και γρήγορο φαγητό για να περάσετε τη μέρα σας. Μπορεί να έχετε υπερβολική καθυστέρηση και να μην έχετε χρόνο για υγιεινό πρωινό, ώστε να περάσετε από μια κίνηση ή να παραλείψετε το πρωινό εντελώς. Αυτές οι μικρές συνήθειες οδηγούν σε περισσότερες ανθυγιεινές συνήθειες, και κολλάτε σε έναν κύκλο.

Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας, τα επίπεδα ορμονών, τη συναισθηματική ευεξία και την ψυχική ευεξία, μεταξύ άλλων! Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, γεγονός που σας κάνει πιο ευάλωτους σε ιούς, λοιμώξεις και άλλες ασθένειες.

Διαβάστε επίσης: Μεγάλα λάθη που κάνουμε και καταστρέφουμε τον ύπνο μας

Previous ArticleNext Article

Πως θα φτιάξετε τα δικά σας δρομικά ενεργειακά σνακ!

Πως θα φτιάξετε τα δικά σας δρομικά ενεργειακά σνακ!

Επιμέλεια: Γ. Παπαδημητρόπουλος

Οι δρομείς χρειάζονται ενέργεια τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια των αγώνων που συμμετέχουν. Ειδικά εκείνοι που τολμούν μεγάλες αποστάσεις και αναφερόμαστε σε αγώνες από ημιμαραθώνιο και πάνω.

Διότι οι περισσότεροι διατροφολόγοι και αθλητές συμφωνούν ότι αποστάσεις έως 10-15 χιλιόμετρα, μπορούν να καλυφθούν και χωρίς ανεφοδιασμό σε ενέργεια (σ.σ. τα υγρά είναι πάντοτε απαραίτητα) αρκεί ο αθλούμενος ή ο αθλητής να έχει εφοδιάσει σωστά τον οργανισμό του πριν από τον αγώνα.

Οι αγώνες, ωστόσο, πάνω από τα 21 χιλιόμετρα επιφέρουν καταπόνηση και αποδυνάμωση του οργανισμού ο οποίος πρέπει να ανεφοδιαστεί. Τα ενεργειακά τζελ και τα ποτά είναι η επιλογές των δρομέων τις περισσότερες φορές. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν δίνουν ενέργεια στον οργανισμό, ωστόσο, όπως εξηγεί στο runner’s world  Anne Mauney, μαραθωνοδρόμος και διατροφολόγος, μόνο αυτό ίσως να μην φτάνει.

Η πρωτεΐνη και τα λίπη, μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τον οργανισμό για να επεξεργαστούν, ωστόσο, μπορούν να τονώσουν τον δρομέα και να του δώσουν πιο “σταθερή” ενέργεια για μεγαλύτερο διάστημα.

Αυτό που είναι σημαντικό, είναι να γνωρίζει κανείς αν θα ενοχληθεί στο έντερό του, γι αυτό είναι καλό να δοκιμάσει κάποια σνακ με πρωτεΐνες ή λίπη σε προπονήσεις, πριν τα χρησιμοποιήσει σε αγώνες.

Η ξηροί καρποί, η καρύδα, η σκόνη κακάο και άλλες πρώτες ύλες μπορούν να μπουν στο μπολ προκειμένου να δημιουργήσετε τις δικές σας τονωτικές τροφές.

Οι ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια ή μείγμα όλων αυτών μαζί με αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα κ.α.) σε μια αναλογία 2 προς 1 παρέχουν μια “ένεση” υδατανθράκων ταχείας καύσης. Με αυτή την αναλογία θα έχετε το λίπος και ορισμένες πρωτεΐνες που χρειάζεστε χωρίς να είναι υπερβολικό και να σας ενοχλήσει στο έντερο.

Με σκόνη πρωτεΐνης…

Δοκιμάστε τεμαχισμένες καρύδες, βρώμη, αποξηραμένα μούρα ή βατόμουρα, σουσάμι και λίγο ταχίνι. Χρησιμοποιήστε λίγη σκόνη πρωτεΐνης φυτική η ορού γάλακτος.

Μέλι και καφές

Βελτιώστε τη γεύση με μέλι. Δοκιμάστε επίσης το εκχύλισμα βανίλιας, τη σκόνη κακάο, τη ζάχαρη καρύδας ή μπαχαρικά (κανέλα, μοσχοκάρυδο, κουρκουμά). Η στιγμιαία σκόνη καφέ espresso ή ότι άλλο σας αρέσει παρέχει μια ώθηση με καφεΐνη.

Μην ξεχνάτε το αλάτι

Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, αλλά μια πρέζα αλάτι θα δώσει στο σώμα σας το νάτριο που χρειάζεται για να αναπληρώσει τους ηλεκτρολύτες που χάνονται από τον ιδρώτα.

Από το ψυγείο μέσα στη ζώνη

Πειραματιστείτε και δοκιμάστε να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες ανεφοδιασμό με ότι σας αρέσει. Πλάστε τις σε μπαλάκια ή ότι άλλο σχήμα θέλετε και βάλτε τες στο ψυγείο να “σφίξουν”. Στη συνέχεια σε σακουλάκι και μέσα στη ζώνη σας.

Διαβάστε ακόμη: Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Για να χάσεις βάρος χρειάζεται οργάνωση και προετοιμασία!

Της Λαμπρινής Μόσχου*

Πόσες φορές σας έχει συμβεί, να πεινάτε πολύ και να είστε κάπου, που δεν μπορείτε να βρείτε τίποτα να φάτε ή που μπορείτε να βρείτε μόνο “junkfood”;

Πόσες φορές σας έχει τύχει να λέτε ότι “από σήμερα θα προσέχω τι τρώω” και τελικά να μένετε πολλές ώρες νηστικοί και όταν πηγαίνετε στον φούρνο, να καταλήγετε να παίρνετε πάλι τυρόπιτα;

Και μετά να αισθάνεστε τύψεις που για άλλη μια φορά αναιρέσατε αυτό που είχατε πει;

Για να σας καθησυχάσω λοιπόν, σας ενημερώνω ότι αυτό μπορεί να συμβεί σε όλους! Όχι μόνο σε εσάς! Αυτό που διαφοροποιεί εσάς σε σχέση με αυτούς που τελικά καταφέρνουν να είναι πιστοί στην δέσμευση τους, είναι η οργάνωση και η προετοιμασία!

Παρόλο που το να χάσει κανείς βάρος, δεν είναι κάτι που συμβαίνει σε μία νύχτα, το να κάνετε μια προετοιμασία για την επόμενη ημέρα πριν πέσετε για ύπνο, μπορεί να κάνει την διαφορά στην ζυγαριά σας!

Εάν το να χάσετε βάρος και το να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής είναι ζητούμενα για εσάς, εδώ είναι μερικές συνήθειες που καλό θα είναι να μπουν στην εβδομαδιαία βραδινή σας ρουτίνα.

1. Προετοιμασία σνακ-γευμάτων στην δουλειά

Το να πηγαίνετε ανοργάνωτοι στην δουλειά, είναι ένα λάθος που όλοι οι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μπορείτε να αποφύγετε τον πειρασμό να καταναλώσετε πάρα πολλές θερμίδες, προετοιμάζοντας το τι θα φάτε στην δουλειά από το σπίτι. Καλό είναι να έχετε μαζί σας τουλάχιστον 2 φρούτα και κάποιες επιλογές όπως μπάρες δημητριακών, κριτσίνια ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, κρακεράκια, τοστ ή ακόμα και σπιτικό κέικ ή τυροπιτάκια. Είναι άλλο να μας έχει λείψει να φάμε τυρόπιτα και άλλο το να τρώμε τυρόπιτα επειδή δεν μπορούμε να βρούμε τίποτα άλλο εκεί που βρισκόμαστε.

Εάν τελειώνετε σχετικά αργά από την δουλειά σας, θα μπορούσατε να φροντίσετε να πάρετε μαζί σας ακόμα και κάποια σαλάτα. Όταν φτιάχνονται σωστά οι σαλάτες, είναι πολύ καλές επιλογές γιατί είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βάζοντας τόνο σε αυτές ή σολωμό ή κοτόπουλο ή ακόμα και κινόα ή μαυρομάτικα φασόλια είναι πλούσιες και σε πρωτείνη. Τρώγοντας λοιπόν μία τέτοια σαλάτα στην δουλειά, θα ελέγξει την πείνα σας και θα διατηρήσει σχετικά σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας. Έτσι όταν τελικά γυρίσετε σπίτι, θα έχετε καλύτερο έλεγχο. Ετοιμάστε λοιπόν τις σαλάτες σας από το προηγούμενο βράδυ και τοποθετήστε τες σε βάζα (όπως αυτά που τοποθετείται το μέλι). Φροντίστε επίσης να βάλετε σε ένα μικρότερο βαζάκι λίγο λάδι, ξύδι μπαλσάμικο, μουστάρδα και μέλι για να το ανακινήσετε και να το ρίξετε στην σαλάτα σας εκείνη την στιγμή.

2. Πρωινό

Αφού λοιπόν προετοιμάσετε το δεκατιανό σας και το μεσημεριανό σας, αφιερώστε λίγο χρόνο να προετοιμάσετε το αυριανό πρωινό. Η κατανάλωση πρωινού, και ειδικά εάν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτείνη, δίνει το μήνυμα στον μεταβολισμό σας να ξεκινήσει την ημέρα του με τις μέγιστες δυνατές καύσεις και στον οργανισμό σας να ξεκινήσει κάνοντας την καλύτερη δυνατή ρύθμιση σακχάρου και την καλύτερη ρύθμιση πείνας-κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε λιγούρες όλη την ημέρα. Αντί λοιπόν να αρπάξετε ένα κομμάτι κέικ όπως θα φεύγετε ή μία τυρόπιτα από τον φούρνο ή να πιείτε μόνο έναν καφέ και να μην φάτε τίποτα επειδή βιάζεστε, προετοιμάστε το πρωινό σας από το προηγούμενο βράδυ.

Εάν σας αρέσουν τα φρεσκοκομμένα φρούτα ή τα smoothies, αλλά δεν προλαβαίνετε ποτέ να τα κόψετε το πρωί, θα μπορούσατε να κόψετε από το προηγούμενο βράδυ τα φρούτα σας (κόψτε και παραπάνω για να πάρετε και μαζί σας στην δουλειά), να τα βάλετε σε αεροστεγώς κλεισμένες σακουλίτσες και μόλις ξυπνήσετε το πρωί να πρέπει απλώς να τα βάλετε στο μπλέντερ ή στο πιάτο σας. Επίσης το να βάζετε ξηρούς καρπούς σε ένα ποτήρι νερό, κι αυτό με την σειρά του μέσα στο ψυγείο και να το αφήσετε όλη την νύχτα, είναι μία εξαιρετική κίνηση για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Το μούλιασμα των ξηρών καρπών βοηθάει να απορροφούνται τα θρεπτικά συστατικά τους πολύ καλύτερα από τον οργανισμό. Φρόντισε κάθε μέρα να τρως κάτι διαφορετικό. Η ποικιλία και η εναλλαγή γεύσεων είναι πολύ σημαντικές για την επιτυχία των στόχων σου. Έχοντας κάνει την παραπάνω προετοιμασία, είναι πιο πιθανόν κιόλας να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια και ενθουσιασμό.

3. Φτιάξτε την λίστα για το supermarket

Να σημειώνετε κάπου που έχετε εύκολη και άμεση πρόσβαση πάντα, (πχ αντζέντα ή κινητό) όταν βλέπετε ότι οι προμήθειες σας τελειώνουν. Πηγαίνοντας για ψώνια χωρίς λίστα, είναι πολύ πιθανόν κάποια από αυτά που σας έχουν τελειώσει να τα ξεχάσετε και τελικά να σαμποτάρετε την προσπάθειά σας. Επίσης, αποφύγετε να πηγαίνετε σε supermarket, σε ζαχαροπλαστείο, σε περίπτερο ή φούρνο πεινασμένοι. Είστε πολύ περισσότερο επιρρεπείς στο να πέσετε στην παγίδα και να παραβλέψετε πάλι την δέσμευσή σας.

4. Προετοιμαστείτε και γυμναστείτε

Φτιάξτε την τσάντα σας με όλα όσα θα χρειαστείτε για την γυμναστική σας από το προηγούμενο βράδυ. Αθλητικά ρούχα και φανελάκια, κάλτσες, παπούτσια, ipod, πετσέτα, εσώρουχα, γυαλιά ηλίου, κτλ. Η άσκηση είναι πολύ πιο πιθανόν να συμβεί όταν έχουμε εσκεμμένα αφιερώσει χρόνο να προετοιμαστούμε για αυτήν. Και αν το κάνετε συνήθειά σας να φτιάχνετε την τσάντα σας από το προηγούμενο βράδυ, είναι πιο πιθανόν σιγά σιγά να αρχίσετε να γυμνάζεστε και συστηματικά.

5. Κυρίως γεύμα

Είναι κρίμα ότι καλό κάνατε μέσα στην ημέρα, να αναιρεθεί επειδή γυρίσατε σπίτι πολύ κουρασμένοι και πεινασμένοι και αρχίσατε να τρώτε χωρίς έλεγχο ό,τι βρίσκατε ή μπήκατε στον πειρασμό να παραγγείλετε κάτι ή να πάρετε κάτι από τον δρόμο. Γι΄αυτό λοιπόν αφιερώστε λίγο ακόμα χρόνο να προετοιμάσετε το τι θα φάτε την επόμενη μέρα μόλις γυρίσετε από την δουλειά.

Κόψτε την σαλάτα, μαρινάρετε το κρέας, πλύνετε και κόψτε τα λαχανικά που θα χρειαστείτε για το μαγείρεμα της άλλης μέρας ή βγάλτε από την κατάψυξη να ξεπαγώσει το κρέας ή μία μερίδα μαγειρεμένου φαγητού που είχατε προβλέψει το σαββατοκύριακο να μαγειρέψετε και να αποθηκεύσετε.

Στην ουσία το κλειδί της επιτυχίας είναι το να προβλέπετε τις παγίδες και να έχετε στο νου σας ένα σχέδιο για το τι θα κάνετε στην κάθε περίσταση. Ο σχεδιασμός και η οργάνωση θα σας κάνουν να κερδίσετε χρόνο, χρήμα, ηρεμία, αυτοεκτίμηση και ένα καλλίγραμμο κορμί.

Διαβάστε ακόμα: Σνακ που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε και να να προπονείστε καλύτερα


  • H Λαμπρινή Μόσχου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
x
Send this to a friend