Ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής στην απόδοση των δρομέων

Συμπληρώματα Διατροφής: Γιατί και για ποιους;
Της Ιωάννας Κατσαρόλη*
Όλοι οι αθλούμενοι έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό των ενεργειακών υποστρωμάτων, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών, στη μείωση του οξειδωτικού στρες, συμβάλλουν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και τέλος, συμμετέχουν στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες.

Γιατί πολλοί αθλούμενοι καταφεύγουν σε συμπληρώματα;

Ωστόσο, είναι σαφές ότι και για τους αθλούμενους, αν η διατροφική πρόσληψη είναι επαρκής, η συμπληρωματική χορήγηση δεν είναι απαραίτητη. Όταν δηλαδή ο αθλητής-δρομέας τρέφεται ισορροπημένα, τρώει συστηματικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και λαμβάνει τις απαιτούμενες θερμίδες δεν ωφελείται περισσότερο από τη συμπληρωματική λήψη.

Το αντίθετο μάλιστα. Η υπέρμετρη λήψη συμπληρωμάτων από αθλητές, οι οποίοι κατά κανόνα τρώνε προσεγμένα, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες. Η χορήγηση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, είναι ωστόσο χρήσιμη σε περιπτώσεις όπου ο αθλούμενος βρίσκεται σε υποθερμιδική δίαιτα (π.χ. για την απώλεια βάρους), αποκλείει τρόφιμα ή ακόμη και ομάδες τροφίμων από τη διατροφή του, είναι άρρωστος, αναρρώνει από τραυματισμό ή παρουσιάζει συγκεκριμένη διατροφική ανεπάρκεια.

Ο ρόλος των βιταμινών

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, παντοθενικό, βιοτίνη, φυλλικό οξύ, Β12), διασφαλίζουν τη βέλτιστη παραγωγή ενέργειας, και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Παρόλο που οι ημερήσιες απαιτήσεις με την άσκηση διπλασιάζονται, η ισορροπημένη διατροφή οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη, οπότε η έλλειψή τους είναι γενικά σπάνια. Εξίσου σπάνια είναι για έναν δρομέα – που συνήθως προπονείται έξω- η έλλειψη βιταμίνης D, δεδομένου ότι συντίθεται στο δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία.

Η άσκηση αυξάνει επίσης το οξειδωτικό στρες, άρα και τις ημερήσιες ανάγκες του αθλούμενου για αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C και Ε, β-καροτένιο, σελήνιο). Και εδώ, η διατροφή από μόνη της, αρκεί για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες και η συμπληρωματική λήψη δεν φαίνεται να έχει εργογόνο δράση. Μόνο για τη βιταμίνη Ε, η πρόσθετη χορήγηση φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών σε δρομείς αποστάσεων, παρόλο που και εδώ τα δεδομένα είναι συγκεχυμένα. Ωστόσο, εκείνοι που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε λίπος και θερμίδες, περιορισμένη σε φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ελλιπούς πρόσληψης – γι’ αυτό και η συμπληρωματική χορήγηση είναι αναγκαία.

Περιπτώσεις ανεπάρκειας μετάλλων

Οι συνηθέστερες ανεπάρκειες μετάλλων αφορούν στο ασβέστιο και στον σίδηρο και εμφανίζονται κυρίως σε γυναίκες. Οι αθλήτριες με αμηνόρροια, που δεν προσλαμβάνουν επαρκείς θερμίδες ή αποκλείουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους, κινδυνεύουν από απώλεια οστικής μάζας – εδώ η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου (και βιταμίνης D) είναι επιβεβλημένη.

Εξίσου αναγκαία είναι η λήψη σιδήρου σε δρομείς, ιδιαίτερα μεγάλων αποστάσεων, και κυρίως γυναίκες, σε περίπτωση που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα, βρίσκονται στην εφηβεία, προπονούνται σε υψόμετρο ή παρουσιάζουν απώλειες στον ιδρώτα, στα ούρα κ.ά. Στους αθλητές με σιδηροπενική αναιμία, η συμπληρωματική χορήγηση φαίνεται να βελτιώνει όχι μόνο τους βιοχημικούς δείκτες, αλλά και την αθλητική απόδοση.

Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι μέταλλα που επίσης εμπλέκονται σημαντικά στην αθλητική απόδοση, χωρίς ωστόσο να υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι οι δρομείς διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης. Ιδιαίτερη προσοχή, κυρίως σε εκείνους τους δρομείς με μεγάλη απώλεια ιδρώτα, θα πρέπει να δοθεί στους ηλεκτρολύτες (Νάτριο: 2,3 γραμ./ημέρα, Χλώριο: 3,6 γραμ./ημέρα). Σε αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 2 ώρες, για την αναπλήρωση σε ηλεκτρολύτες, συστήνεται η λήψη υδατανθρακούχων αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο (0,5 -0,7 γραμ./λίτρο) και κάλιο (0,8-2 γραμ./λίτρο).

Ολοκληρώνοντας

Θα πρέπει να διευκρινιστεί, ότι η χρήση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων δεν απαγορεύεται (παρόλο που δεν βελτιώνει την απόδοση), υπό την προϋπόθεση ότι η συνολική πρόσληψη για την κάθε βιταμίνη και μέταλλο, συνδυαστικά με τη διατροφή, δεν θα υπερβαίνει τα ανώτερα επιτρεπτά όρια.

Διαβάστε ακόμα: Τι να προσέχετε στα συμπληρώματα πολυβιταμινών και μετάλλων


* Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος… μετράει».


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη στο τρέξιμο που κάνουν και οι πιο έμπειροι δρομείς

Είτε είστε βετεράνος δρομέας είτε αρχάριος, πιθανότατα έχετε κάνει λάθη στο τρέξιμο. Τα μεγαλύτερα λάθη πάντως μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπιστούν. Αντίθετα, με την πάροδο του χρόνου, είναι τα μικρά λάθη που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή μείωση της απόδοσης.

Τσεκάρετε αν έχετε διαπράξει κάποιο από τα παρακάτω μικρά και ύπουλα λάθη και αν ναι, ήρθε η ώρα να τα διορθώσετε

Τρέχετε χωρίς εναλλαγές στην ταχύτητα

Αν τρέχετε διαρκώς με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, δεν θα επιτρέψετε ποτέ στο σώμα σας να ανακάμψει ή να προσαρμοστεί σε ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα από διαδρομές αποκατάστασης και δυσκολότερες προσπάθειες που οδηγούν και σε κρίσιμες προσαρμογές. Για να διατηρήσετε τα χιλιόμετρα αποκατάστασης πραγματικά εύκολα, στοχεύστε σε μια προσπάθεια μεγάλης διαδρομής και όχι σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Το διακύβευμα είναι βγάλετε εύκολα την διαδρομή, ανεξάρτητα από τον ρυθμό. Ο τελευταίος άλλωστε ποικίλλει ανάλογα με τον καιρό, το έδαφος κ.λπ. οπότε προσπαθήστε να μην αναλώνεστε υπερβολικά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό.

Τρέξιμο: Γιατί δεν γίνομαι πιο γρήγορος όσο περνάει ο καιρός;

Απλά τρέχετε (και τίποτα άλλο)

Το συστηματικό τρέξιμο που καθαρίζει το κεφάλι μας μπορεί να είναι υπερβολικά εθιστικό όταν το αγαπήσουμε, αλλά για να παραμείνουμε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς, είναι σημαντικό να κάνουμε και προπόνηση ενδυνάμωσης. Στοχεύστε σε μερικές συνεδρίες διάρκειας 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό διότι οι δυνατοί, ανθεκτικοί μύες και τένοντες μπορούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς και να σας κρατήσουν να τρέχετε χωρίς πόνους.

Δεν τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προσπαθειών

Στις κούρσες κάτω των 80 ή 90 λεπτών, πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάτι περισσότερο από νερό. Αλλά μόλις αρχίσετε να καταγράφετε μεγαλύτερες προσπάθειες, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μετά από περίπου 90 λεπτά έντονης άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος του αποθηκευμένου γλυκογόνου του σώματος θα έχει εξαντληθεί. Για να αποφύγετε τη ζαλάδα και τη χαμηλή ενέργεια, καταναλώνετε περίπου 100 θερμίδες κάθε 45 έως 60 λεπτά τρεξίματος.

Δεν τρώτε μετά το τρέξιμο

Ο εφοδιασμός με «καύσιμα» κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημαντικός, αλλά δεν τελειώνει μαζί με την διαδρομή σας. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα σε μια ώρα περίπου μετά το τέλος της προπόνησης (για την ακρίβεια, όσο πιο σύντομα τόσο το καλύτερο).

Τρέξιμο και διατροφή: Τα μεγαλύτερα λάθη των δρομέων μετά την προπόνηση

Μετά από ένα τρέξιμο, οι μύες είναι πολύ δεκτικοί στη λήψη και την αναδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το να τρώτε άμεσα αυτά που πρέπει βοηθάει στην ελαχιστοποίηση του πόνου μετά την προπόνηση και να σας επιτρέψει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Αν δεν πεινάτε μετά το τρέξιμο, δοκιμάστε ένα smoothie ή ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα.

Τρέξιμο με ασυνέπεια

Όλοι ξέρουμε τη διαδικασία: Καταγράφετε μερικές σταθερές εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια είτε δεν έχετε χρόνο είτε δεν έχετε διάθεση και τελικά δεν τρέχετε καθόλου. Ή ίσως καταλήξετε να κάνετε διακοπές μηνών μετά από έναν αγώνα. Πάντα μια διακοπή είναι χρήσιμη, ωστόσο το να τρέχετε με συνέπεια θα προστατεύσει τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας από το να καταπονούνται υπερβολικά. Θέστε μέτριους στόχους συγκεκριμένων χιλιομέτρων, ώστε η προπόνηση να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια ρουτίνα.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Η σωστή ξεκούραση ισοδυναμεί με την σκληρή προπόνηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Runger: Το φαινόμενο που αντιμετωπίζουν συχνά όσοι τρέχουν

Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Για όσους δεν γνωρίζουν το φαινόμενο runger, πρόκειται για το έντονο αίσθημα της πείνας που νιώθει συχνά ένας δρομέας μετά το τρέξιμο. Μπορεί να εμφανιστεί λίγες ώρες ή ακόμη και ημέρες έπειτα από έναν αγώνα και η διάρκειά του ενδέχεται να κρατήσει για μερικούς μήνες εφόσον προετοιμάζεστε για κάποιο αγώνα.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάτι τέτοιο ενώ προπονείστε για τον επόμενο αγώνα σας και προσπαθώντας παράλληλα να μην πάρετε περιττό βάρος; Oι ειδικοί σε θέματα διατροφής έχουν τις απαντήσεις.

Κάντε την σωστή αρχή

Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να κρατήσει το αίσθημα της πείνας σε φυσιολογικά επίπεδα. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας την απαιτούμενη ενέργεια πριν και κατά την διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής. Προτιμήστε τροφές που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη περίπου 1-2 ώρες πριν τρέξετε. Ένα τοστ με βούτυρο αμυγδάλου, μια μπανάνα ή το συνηθισμένο γιαούρτι (όχι ελληνικό), μπορούν να κάνουν την σωστή δουλειά.

Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό

Για κάθε 45-60 λεπτά άσκησης θα πρέπει να καταναλώνετε 25-60 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με νερό. Για τις αρκετά μεγάλες διαδρομές θα πρέπει να καταναλώνετε 10 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 20 λεπτά. Έχετε πάντοτε ένα γεμάτο μπουκάλι με ενεργειακό ποτό.

Μετά την προπόνηση

Καταναλώστε ένα σνακ 30 περίπου λεπτά μετά την προπόνηση για να προλάβετε το αίσθημα της πείνας που θα ακολουθήσει. Μια μπάρα γκρανόλας, ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα, ένα τοστ με μαύρο ψωμί ή ένα βραστό αυγό, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή για εσάς. Παράλληλα βεβαιωθείτε πως είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Μερικές φορές μπορεί να μπερδέψετε το αίσθημα της δίψας με εκείνο της πείνας. Προσέξτε τα λάθη.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend