Ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής στην απόδοση των δρομέων

Συμπληρώματα Διατροφής: Γιατί και για ποιους;
Της Ιωάννας Κατσαρόλη*
Όλοι οι αθλούμενοι έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό των ενεργειακών υποστρωμάτων, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών, στη μείωση του οξειδωτικού στρες, συμβάλλουν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και τέλος, συμμετέχουν στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες.

Γιατί πολλοί αθλούμενοι καταφεύγουν σε συμπληρώματα;

Ωστόσο, είναι σαφές ότι και για τους αθλούμενους, αν η διατροφική πρόσληψη είναι επαρκής, η συμπληρωματική χορήγηση δεν είναι απαραίτητη. Όταν δηλαδή ο αθλητής-δρομέας τρέφεται ισορροπημένα, τρώει συστηματικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και λαμβάνει τις απαιτούμενες θερμίδες δεν ωφελείται περισσότερο από τη συμπληρωματική λήψη.

Το αντίθετο μάλιστα. Η υπέρμετρη λήψη συμπληρωμάτων από αθλητές, οι οποίοι κατά κανόνα τρώνε προσεγμένα, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες. Η χορήγηση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, είναι ωστόσο χρήσιμη σε περιπτώσεις όπου ο αθλούμενος βρίσκεται σε υποθερμιδική δίαιτα (π.χ. για την απώλεια βάρους), αποκλείει τρόφιμα ή ακόμη και ομάδες τροφίμων από τη διατροφή του, είναι άρρωστος, αναρρώνει από τραυματισμό ή παρουσιάζει συγκεκριμένη διατροφική ανεπάρκεια.

Ο ρόλος των βιταμινών

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, παντοθενικό, βιοτίνη, φυλλικό οξύ, Β12), διασφαλίζουν τη βέλτιστη παραγωγή ενέργειας, και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Παρόλο που οι ημερήσιες απαιτήσεις με την άσκηση διπλασιάζονται, η ισορροπημένη διατροφή οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη, οπότε η έλλειψή τους είναι γενικά σπάνια. Εξίσου σπάνια είναι για έναν δρομέα – που συνήθως προπονείται έξω- η έλλειψη βιταμίνης D, δεδομένου ότι συντίθεται στο δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία.

Η άσκηση αυξάνει επίσης το οξειδωτικό στρες, άρα και τις ημερήσιες ανάγκες του αθλούμενου για αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C και Ε, β-καροτένιο, σελήνιο). Και εδώ, η διατροφή από μόνη της, αρκεί για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες και η συμπληρωματική λήψη δεν φαίνεται να έχει εργογόνο δράση. Μόνο για τη βιταμίνη Ε, η πρόσθετη χορήγηση φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών σε δρομείς αποστάσεων, παρόλο που και εδώ τα δεδομένα είναι συγκεχυμένα. Ωστόσο, εκείνοι που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε λίπος και θερμίδες, περιορισμένη σε φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ελλιπούς πρόσληψης – γι’ αυτό και η συμπληρωματική χορήγηση είναι αναγκαία.

Περιπτώσεις ανεπάρκειας μετάλλων

Οι συνηθέστερες ανεπάρκειες μετάλλων αφορούν στο ασβέστιο και στον σίδηρο και εμφανίζονται κυρίως σε γυναίκες. Οι αθλήτριες με αμηνόρροια, που δεν προσλαμβάνουν επαρκείς θερμίδες ή αποκλείουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους, κινδυνεύουν από απώλεια οστικής μάζας – εδώ η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου (και βιταμίνης D) είναι επιβεβλημένη.

Εξίσου αναγκαία είναι η λήψη σιδήρου σε δρομείς, ιδιαίτερα μεγάλων αποστάσεων, και κυρίως γυναίκες, σε περίπτωση που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα, βρίσκονται στην εφηβεία, προπονούνται σε υψόμετρο ή παρουσιάζουν απώλειες στον ιδρώτα, στα ούρα κ.ά. Στους αθλητές με σιδηροπενική αναιμία, η συμπληρωματική χορήγηση φαίνεται να βελτιώνει όχι μόνο τους βιοχημικούς δείκτες, αλλά και την αθλητική απόδοση.

Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι μέταλλα που επίσης εμπλέκονται σημαντικά στην αθλητική απόδοση, χωρίς ωστόσο να υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι οι δρομείς διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης. Ιδιαίτερη προσοχή, κυρίως σε εκείνους τους δρομείς με μεγάλη απώλεια ιδρώτα, θα πρέπει να δοθεί στους ηλεκτρολύτες (Νάτριο: 2,3 γραμ./ημέρα, Χλώριο: 3,6 γραμ./ημέρα). Σε αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 2 ώρες, για την αναπλήρωση σε ηλεκτρολύτες, συστήνεται η λήψη υδατανθρακούχων αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο (0,5 -0,7 γραμ./λίτρο) και κάλιο (0,8-2 γραμ./λίτρο).

Ολοκληρώνοντας

Θα πρέπει να διευκρινιστεί, ότι η χρήση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων δεν απαγορεύεται (παρόλο που δεν βελτιώνει την απόδοση), υπό την προϋπόθεση ότι η συνολική πρόσληψη για την κάθε βιταμίνη και μέταλλο, συνδυαστικά με τη διατροφή, δεν θα υπερβαίνει τα ανώτερα επιτρεπτά όρια.

Διαβάστε ακόμα: Τι να προσέχετε στα συμπληρώματα πολυβιταμινών και μετάλλων


* Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος… μετράει».


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

SKYROS RUN 2024: Fitness Day την Κυριακή 16 Ιουνίου

Η ομάδα του Skyros Run, όπως κάθε χρονιά έτσι και το 2024, εκτός από μια δρομική συνάντηση, φιλοδοξεί να δώσει στους δρομείς και τους συνοδούς τους ένα χορταστικό τριήμερο γεμάτο με παράλληλες εκδηλώσεις με έμφαση στις αθλητικές αλλά και τις πολιτιστικές δράσεις.

Το Skyros Run σε συνεργασία με το γυμναστήριο DOMUS HEALTH AND FITNESS BOUTIQUE στην Γλυφάδα, διοργανώνουν το FITNESS DAY.

Την Κυριακή 16 Ιουνίου θα αφεθούμε στα χέρια των έμπειρων γυμναστών του DOMUS HEALTH AND FITNESS BOUTIQUE, θα γυμναστούμε, θα διασκεδάσουμε,θα χαλαρώσουμε, θα γίνουμε μια παρέα και θα χαρούμε τις ομορφιές της μοναδικής παραλίας Μαγαζιά της Σκύρου.

Το πρόγραμμα είναι απόλυτα προσαρμοσμένο στις ανάγκες όλων όσων θα τρέξουν στο SKYROS RUN αλλά και στους συνοδούς τους με στόχο στιγμές, αποθεραπείας, διασκέδασης και χαλάρωσης στο μοναδικό αμμουδερό τερέν της Σκύρου.

ΑΝΑΛΥΤΙΚΟΤΕΡΑ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

– Αποθεραπεία με PILATES, υπό την καθοδήγηση της καθηγήτριας φυσικής αγωγής Έρης
Βαβουράκη.

– BOOTCAMP CHALLENGE, παιχνίδια στην άμμο, η απόλυτη ομαδική fitness εμπειρία, υπό την
καθοδήγηση των καθηγητών φυσικής αγωγής, Σπύρο Αναστασίου και Έρης Βαβουράκη.

– FUN BEACH VOLLEY, μίνι τουρνουά beach volley για όλους, υπό την καθοδήγηση του
επαγγελματία αθλητή βολλευ και καθηγητή φυσικής αγωγής, Σπύρο Αναστασίου.

Δήλωσε τώρα συμμετοχή στο Skyros Run και λάβε μέρος εσύ και οι φίλοι σου στο fitness day. Μείνετε συντονισμένοι!

#Be1ofUs
www.skyrosrun.com
www.instagram.skyrosrun
www.facebook.com/skyrosrun
www.youtube.com/@skyrosrun9349

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ο Παναγιώτης Καραΐσκος στο Διεθνή Μαραθώνιο Ρόδου!

Ο κορυφαίος Έλληνας Μαραθωνοδρόμος, ο Παναγιώτης Καραΐσκος που τον περασμένο Νοέμβριο θριάμβευσε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, θα τρέξει στον 9ο Διεθνή Μαραθώνιο της Ρόδου που θα διεξαχθεί στις 21 Απριλίου 2024.

Είναι η πρώτη φορά που ο Παναγιώτης Καραΐσκος θα συμμετάσχει στο Μαραθώνιο του «Σμαραγδένιου Νησιού» και ο ίδιος δηλώνει ανυπόμονος να βιώσει την εμπειρία: «Είναι η πρώτη φορά που θα τρέξω στο Μαραθώνιο της Ρόδου και η χαρά μου είναι μεγάλη. Έχω ακούσει από φίλους δρομείς για τα καλύτερα για τη διοργάνωση, αλλά και τη διαδρομή που συνδυάζει τρέξιμο δίπλα στη θάλασσα αλλά και στη Μεσαιωνική Πόλης της Ρόδου. Σας περιμένω όλους στη Ρόδο στις 21 Απριλίου για να χαρούμε μαζί τον αθλητισμό και τον αγώνα», δήλωσε ο Καραΐσκος που ήταν νικητής και στον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας το 2023.

Η Πρόεδρος της Οργανωτικής Επιτροπής Μαριέτα Παπαβασιλείου εξέφρασε την ικανοποίηση της για τη συμμετοχή του Παναγιώτη Καραΐσκου στον 9ο Μαραθώνιο Ρόδου, σημειώνοντας ότι ο αγώνας συνεχίζει την παράδοση της φιλοξενίας των νικητών του Μαραθωνίου Αθηνών. Αναλυτικότερα, ανέφερε τα εξής: «Με μεγάλη χαρά καλωσορίζουμε τον Παναγιώτη Καραΐσκο στη μεγάλη οικογένεια του Μαραθωνίου της Ρόδου και αποτελεί για μας μεγάλη τιμή η συμμετοχή του. Ο Παναγιώτης αποτελεί λαμπρό παράδειγμα και ανυπομονούμε να τον υποδεχθούμε στον Αγώνα μας. Με την παρουσία του, ο Διεθνής Μαραθώνιος της Ρόδου συνεχίζει την παράδοση να φιλοξενεί τους νικητές του Μαραθωνίου της Αθήνας, όπως κάναμε και πέρσι με τους σπουδαίους Χαράλαμπο Πιτσώλη και Βασιλική Κωνσταντινοπούλου».

Οι εγγραφές για τον 9ο Μαραθώνιο της Ρόδου συνεχίζονται για τα αγωνίσματα του Μαραθωνίου, του Ημιμαραθωνίου, των 5 και των 10 χλμ, στην ηλεκτρονική σελίδα του αγώνα https://www.rhodesmarathon.gr/ και είναι ευκαιρία για τους ενδιαφερόμενους να επωφεληθούν από προνομιακές τιμές σε εισιτήρια και διαμονή.

Συνδιοργανωτές του αγώνα είναι, η Αστική Μη Κερδοσκοπική Εταιρεία ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΡΟΔΟΥ, η ΕΑΣ ΣΕΓΑΣ Δωδεκανήσου, η Περιφέρεια Νοτίου Αιγαίου και ο Δήμος Ρόδου-ΔΟΠΑΡ. Επίσης, ο αγώνας υποστηρίζεται από το Επιμελητήριο Δωδεκανήσου, την Ένωση Ξενοδόχων Ρόδου και το Μουσείο Νεοελληνικής Τέχνης Δήμου Ρόδου, ενώ τελεί υπό την αιγίδα του ΕΟΤ. Διεξάγεται με την πιστοποίηση του ΣΕΓΑΣ και της Διεθνούς Ομοσπονδίας Μαραθωνίων Δρόμων AIMS, σε μια εξαιρετική παραθαλάσσια διαδρομή που «διατρέχει» τα σημαντικότερα αξιοθέατα της Ρόδου.

Για περισσότερες πληροφορίες:

https://www.rhodesmarathon.gr/

https://www.facebook.com/roads2rhodes/

https://www.instagram.com/roadstorhodes/

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend