Ο ρόλος των συμπληρωμάτων διατροφής στην απόδοση των δρομέων

Συμπληρώματα Διατροφής: Γιατί και για ποιους;
Της Ιωάννας Κατσαρόλη*
Όλοι οι αθλούμενοι έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε βιταμίνες και μέταλλα. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό των ενεργειακών υποστρωμάτων, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών, στη μείωση του οξειδωτικού στρες, συμβάλλουν στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και τέλος, συμμετέχουν στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες.

Γιατί πολλοί αθλούμενοι καταφεύγουν σε συμπληρώματα;

Ωστόσο, είναι σαφές ότι και για τους αθλούμενους, αν η διατροφική πρόσληψη είναι επαρκής, η συμπληρωματική χορήγηση δεν είναι απαραίτητη. Όταν δηλαδή ο αθλητής-δρομέας τρέφεται ισορροπημένα, τρώει συστηματικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και λαμβάνει τις απαιτούμενες θερμίδες δεν ωφελείται περισσότερο από τη συμπληρωματική λήψη.

Το αντίθετο μάλιστα. Η υπέρμετρη λήψη συμπληρωμάτων από αθλητές, οι οποίοι κατά κανόνα τρώνε προσεγμένα, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες. Η χορήγηση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, είναι ωστόσο χρήσιμη σε περιπτώσεις όπου ο αθλούμενος βρίσκεται σε υποθερμιδική δίαιτα (π.χ. για την απώλεια βάρους), αποκλείει τρόφιμα ή ακόμη και ομάδες τροφίμων από τη διατροφή του, είναι άρρωστος, αναρρώνει από τραυματισμό ή παρουσιάζει συγκεκριμένη διατροφική ανεπάρκεια.

Ο ρόλος των βιταμινών

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, παντοθενικό, βιοτίνη, φυλλικό οξύ, Β12), διασφαλίζουν τη βέλτιστη παραγωγή ενέργειας, και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Παρόλο που οι ημερήσιες απαιτήσεις με την άσκηση διπλασιάζονται, η ισορροπημένη διατροφή οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη, οπότε η έλλειψή τους είναι γενικά σπάνια. Εξίσου σπάνια είναι για έναν δρομέα – που συνήθως προπονείται έξω- η έλλειψη βιταμίνης D, δεδομένου ότι συντίθεται στο δέρμα από την ηλιακή ακτινοβολία.

Η άσκηση αυξάνει επίσης το οξειδωτικό στρες, άρα και τις ημερήσιες ανάγκες του αθλούμενου για αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C και Ε, β-καροτένιο, σελήνιο). Και εδώ, η διατροφή από μόνη της, αρκεί για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες και η συμπληρωματική λήψη δεν φαίνεται να έχει εργογόνο δράση. Μόνο για τη βιταμίνη Ε, η πρόσθετη χορήγηση φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών σε δρομείς αποστάσεων, παρόλο που και εδώ τα δεδομένα είναι συγκεχυμένα. Ωστόσο, εκείνοι που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε λίπος και θερμίδες, περιορισμένη σε φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής άλεσης, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ελλιπούς πρόσληψης – γι’ αυτό και η συμπληρωματική χορήγηση είναι αναγκαία.

Περιπτώσεις ανεπάρκειας μετάλλων

Οι συνηθέστερες ανεπάρκειες μετάλλων αφορούν στο ασβέστιο και στον σίδηρο και εμφανίζονται κυρίως σε γυναίκες. Οι αθλήτριες με αμηνόρροια, που δεν προσλαμβάνουν επαρκείς θερμίδες ή αποκλείουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους, κινδυνεύουν από απώλεια οστικής μάζας – εδώ η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου (και βιταμίνης D) είναι επιβεβλημένη.

Εξίσου αναγκαία είναι η λήψη σιδήρου σε δρομείς, ιδιαίτερα μεγάλων αποστάσεων, και κυρίως γυναίκες, σε περίπτωση που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα, βρίσκονται στην εφηβεία, προπονούνται σε υψόμετρο ή παρουσιάζουν απώλειες στον ιδρώτα, στα ούρα κ.ά. Στους αθλητές με σιδηροπενική αναιμία, η συμπληρωματική χορήγηση φαίνεται να βελτιώνει όχι μόνο τους βιοχημικούς δείκτες, αλλά και την αθλητική απόδοση.

Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι μέταλλα που επίσης εμπλέκονται σημαντικά στην αθλητική απόδοση, χωρίς ωστόσο να υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι οι δρομείς διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης. Ιδιαίτερη προσοχή, κυρίως σε εκείνους τους δρομείς με μεγάλη απώλεια ιδρώτα, θα πρέπει να δοθεί στους ηλεκτρολύτες (Νάτριο: 2,3 γραμ./ημέρα, Χλώριο: 3,6 γραμ./ημέρα). Σε αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 2 ώρες, για την αναπλήρωση σε ηλεκτρολύτες, συστήνεται η λήψη υδατανθρακούχων αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο (0,5 -0,7 γραμ./λίτρο) και κάλιο (0,8-2 γραμ./λίτρο).

Ολοκληρώνοντας

Θα πρέπει να διευκρινιστεί, ότι η χρήση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων δεν απαγορεύεται (παρόλο που δεν βελτιώνει την απόδοση), υπό την προϋπόθεση ότι η συνολική πρόσληψη για την κάθε βιταμίνη και μέταλλο, συνδυαστικά με τη διατροφή, δεν θα υπερβαίνει τα ανώτερα επιτρεπτά όρια.

Διαβάστε ακόμα: Τι να προσέχετε στα συμπληρώματα πολυβιταμινών και μετάλλων


* Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος… μετράει».


Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρεις ύπουλοι τραυματισμοί στη γάμπα για όσους τρέχουν  

Δεν υπάρχει πιο συνηθισμένη περιοχή για τραυματισμούς για έναν δρομέα από την γάμπα.

Πρόκειται άλλωστε για το σημείο ανάμεσα στο γόνατο και τον αστράγαλο και συνεπώς επιρρεπή για πόνους και τραυματισμούς.

Ακολουθούν ορισμένες από τις πιο κοινές αιτίες πόνου της γάμπας και οι κατάλληλοι τρόποι για να τους αποτρέψετε:

Σύνδρομο διαταραχής των νεύρων

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες μας διογκώνονται αυξάνοντας τον όγκο τους κατά 20%. Εάν η περιτονία που περιβάλλει τους μύες ας είναι πολύ σφιχτή για να επιτρέψει τη διόγκωση, η ροή του αίματος περιορίζεται και ασκεί πίεση στο νεύρο. Αυτό προκαλεί πόνο και πιθανό μούδιασμα στη γάμπα.

Τα συμπτώματα μπορούν σταματήσουν να εκδηλώνονται ακριβώς μετά το τέλος μιας προπόνησης καθώς το πρήξιμο περνάει και εξαιτίας αυτού, το πόδι συνήθως φαίνεται κανονικό κατά την εξέταση από γιατρό. Η θεραπεία έρχεται με χειρουργική επέμβαση, μετά την οποία οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να επιστρέψουν στις πλήρεις δραστηριότητές τους.

Τενοντίτιδα

Πολύ συνηθισμένο πρόβλημα για τη γάμπα. Οι τενόντες συνδέουν το μυ με τα οστά. Η φλεγμονή του τένοντα προκαλεί πόνο όταν ο μυς τεντώνεται ή συστέλλεται και όταν ο τένοντος πρήζεται, μειώνεται τόσο η δύναμη όσο και η ευκαμψία. Προκαλείται συνήθως εξαιτίας της απότομης αύξησης των προπονήσεων και της ταχύτητάς τους.

Βάλτε πάγο στην περιοχή για 15 με 20 λεπτά και τρεις με τέσσερις φορές την ημέρα. Οι επίμονες περιπτώσεις μπορεί να αντιμετωπιστούν με μασάζ, ενώ η χειρουργική επέμβαση είναι η τελευταία λύση.

Φλεγμονή

Οι μεγάλοι μύες μπορεί να πάθουν φλεγμονή εξαιτίας ενός ξαφνικού τραυματισμού. Όταν συμβεί αυτό, το τρέξιμό σας θα γίνει εξαιρετικά οδυνηρό, θα υπάρξει ένα ήπιο οίδημα και ίσως κάποιος μώλωπας στο πόδι.

Η θεραπεία περιλαμβάνει τη χρήση πατερίτσων και ο πάγος πρέπει να χρησιμοποιείται συχνά. Καθώς ο πόνος υποχωρεί, πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις δύναμης και ευελιξίας. Όταν ο δρομέας είναι σε θέση να πατάει χωρίς πόνο, ανυψωτικά φτέρνας πρέπει να προστεθούν στα παπούτσια.

Διαβάστε επίσης: Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Skyros Run 2021: Χρονιά καθιέρωσης και υπόσχεση για το μέλλον

Με επιτυχία διεξηχθη το 3ο Skyros Run το Σάββατο 28 Αυγούστου και ξεπέρασε κάθε προσδοκία επιβεβαιώνοντας ότι πια έχει καθιερωθεί στην συνείδηση του δρομικού κινήματος.

Μέσα στις δύσκολες συνθήκες που διαμόρφωσε η πανδημία, ο Ημιμαραθώνιος Σκύρου και οι παράλληλοι αγώνες αποτέλεσαν μια δρομική όαση. Ένας αγώνας με «χαρακτήρα» που τίμησε για άλλη μια φορά το νησί και τις παραδόσεις του και παράλληλα έκανε ένα βήμα μπροστά κοιτώντας προς το μέλλον.

Στον αγώνα που πια έχει καθιερωθεί στο δρομικό καλεντάρι συμμετείχαν φέτος και σπουδαίοι αθλητές όπως ο Μάριος Αναγνώστου, η Ελίζα Δήμου, ο Γιώργος Ρουκλιώτης, η Οκσάνα Κορένεβα καθώς και δρομείς από το εξωτερικό.

Οι συμμετέχοντες απόλαυσαν τόσο τις διαδρομές όσο και τη φιλοξενία του νησιού και επέστρεψαν τη βάση του με μια γλυκιά προσμονή για την επόμενη διοργάνωση, που σίγουρα θα είναι καλύτερη και ακόμα πιο ανταποδοτική για όσους επιλέξουν να ταξιδέψουν στη Σκύρο.

Οι διοργανωτές εκτός από τους αγώνες κατάφεραν και έδωσαν ένα γιορτινό κλίμα, παρά τις δύσκολές συνθήκες και προσέφεραν ένα χορταστικό τριήμερο με πολλές παράλληλες εκδηλώσεις για μικρούς και μεγάλους, όπως το pasta party, πολιτιστικές εκδηλώσεις και fitness events, δίνοντας ταυτόχρονα την ευκαιρία στους συμμετέχοντες να γνωρίσουν το πανέμορφο νησί των Σποράδων.

Τα τελικά αποτελέσματα του αγώνα μπορείτε να τα δείτε στον ακόλουθο σύνδεσμο.

www.skyrosrun.com/αποτελέσματα-2

Ο Δήμος Σκύρου και προσωπικά ο δήμαρχος κύριος Νίκος Μαυρίκος καθώς και ο πρόεδρος του ΠΕΑΠ Δήμου Σκύρου ως κύριοι υποστηρικτές της διοργάνωσης καλωσόρισε και υποδέχτηκε τους δρομείς και υποσχέθηκε ότι το ενδιαφέρον για το δρομικό κίνημα θα κρατηθεί ενεργό και το 2022.

Η οργανωτική επιτροπή του Skyros Run αισθάνεται την ανάγκη να ευχαριστήσει τόσο τον Δήμο, όσο και τους χορηγούς που στάθηκαν στο πλευρό της διοργάνωσης σε μια τόσο δύσκολη οικονομική συγκυρία. Ειδικά δε, τους τοπικούς χορηγούς που δοκιμάστηκαν ιδιαίτερα την περασμένη καλοκαιρινή περίοδο και οι οποίοι αποτελούν την «καρδιά» του αγώνα.

Ένα ακόμα μεγάλο ευχαριστώ πρέπει να ακουστεί και για τους δεκάδες εθελοντές, την “ψυχή» του Skyros Run, γιατί χωρίς την πολύτιμη συνεισφορά τους, ο αγώνας δεν θα ήταν ίδιος.

Ραντεβού το 2022. Μέχρι τότε, μείνετε συντονισμένοι…

#Be1ofUs

website: http://www.skyrosrun.com/

facebook: https://www.facebook.com/skyrosrun/

instagram: https://www.instagram.com/skyrosrun/

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend