Δεν μου αρέσει καθόλου η γυμναστική. Τι να κάνω;

Photo by Jenn Simpson on Unsplash

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Πάνω από 90% των ατόμων που χάνουν βάρος, το ξαναπαίρνουν στα 2 χρόνια. Εκτός από τη διατροφή, βασικότατη προϋπόθεση για να διατηρήσει κάποιος το νέο βάρος (set point) είναι να κάνει άσκηση συστηματικά.

Και ο λόγος δεν είναι μόνο το κάψιμο θερμίδων και η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο ρόλος της άσκησης είναι πολύ πιο θεμελιώδης. Ο λόγος; Οι μυοκίνες..Ας τα δούμε…

Η άσκηση ισορροπεί τις ορμόνες και το ανοσοποιητικό σύστημα. Μειώνει τη κορτιζόλη καθώς και την επιβλαβή φλεγμονή που προκαλείται από το άγχος και τη παχυσαρκία. Την τελευταία δεκαετία, έχει ανακαλυφθεί ότι όταν οι μύες συστέλλονται, απελευθερώνουν χημικούς αγγελιοφόρους που ονομάζονται μυοκίνες.

Μυοκίνες και μεταβολισμός

Αυτοί οι αγγελιοφόροι ταξιδεύουν σε όλο το σώμα και επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας κάθε οργάνου. Οι μυοκίνες επηρεάζουν το μεταβολισμό, την καρδιά, τους μυς, το λίπος, τον εγκέφαλο, το ήπαρ και άλλα όργανα. Αυτός ο κρίσιμος μηχανισμός είναι τελικά και ο λόγος που η άσκηση αποτρέπει και θεραπεύει πάνω από 40 ιατρικές παθήσεις.

Ένα παράδειγμα μυοκίνης είναι και ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF). Ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας συμβάλλει στην διατήρηση των νευρώνων και ενισχύει την ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση νέων νευρώνων και συνάψεων. Όσον αφορά την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, ο BDNF επηρεάζει σημαντικά τους μηχανισμούς που ελέγχουν το σωματικό βάρος και την ενεργειακή ισορροπία.

Άλλες μυοκίνες βοηθούν στην καύση λίπους και στην απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα. Μπορείτε να θεωρήσετε τις μυοκίνες ως τους εξισορροπιστές των επιβλαβών επιπτώσεων του υπερβολικού λίπους. Ενώ το λίπος της κοιλιάς απελευθερώνει χημικές ουσίες και πρωτεΐνες που αυξάνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις κ.α, οι μυοκίνες που απελευθερώνονται από τη συστολή των μυών, μειώνουν τη φλεγμονή και εξουδετερώνουν αυτήν τη βλάβη. Τι πρέπει να κάνουμε για να απελευθερωθούν μυοκίνες. Πρέπει να ενεργοποιήσουμε όλες τις μυικές ίνες, γιατί διαφορετικοί τύποι μυών,  απελευθερώνουν διαφορετικά είδη μυοκινών. Επομένως, χρειάζεται ένα μείγμα αερόβιας άσκησης όπως περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία, σε συνδυασμό με  αντιστάσεις (βάρη ή bodyweight ασκήσεις).  Η minimum συνιστώμενη ποσότητα είναι 30 λεπτά την ημέρα αερόβιας άσκησης και δύο φορές την εβδομάδα άσκηση δύναμης.

Γυμνάστε τα πόδια σας, ενώ κάθεστε στο γραφείο!

Αν δεν μπορείτε να κάντε γυμναστική υπάρχουν λύσεις

Εδώ τα νέα είναι ευχάριστα. Για όποιον δεν μπορεί να γυμναστεί συστηματικά, υπάρχει λύση. Μειώστε όσο το δυνατόν την καθιστική στάση, έστω και για λίγο. Όταν κάθεστε περισσότερο από μία ώρα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, το ίδιο και η καύση γλυκόζης και τριγλυκεριδίων.

Απλές αλλαγές, όπως το να σηκωθείτε και περπατήσετε έστω για λίγα λεπτά  κάθε ώρα, μπορούν να ξανά ενεργοποιήσουν τους μυς. Αυτά τα συχνά (όρθια) διαλείμματα έρευνες δείχνουν ότι μακροπρόθεσμα ρίχνουν σάκχαρο, τριγλυκερίδια, βάρος & περίμετρο μέσης, άρα μην τα υποτιμάτε.

Γιατί παρόλο που η άσκηση καίει πολύ περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, συνήθως περνάμε μόνο το 5% της ημέρας μας κάνοντας άσκηση. Από την άλλη πλευρά, περνάμε σχεδόν το ένα τρίτο της ημέρας μας κάνοντας ελαφριές δραστηριότητες. Αθροιστικά, οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια αυτών των καθημερινών δραστηριοτήτων, προσθέτουν τελικά σημαντικά στον συνολικό ενεργειακό μεταβολισμό.

Πρακτικές συμβουλές

Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει η άσκηση με τη κλασσική έννοια, η καθημερινή λίγο πιο ενεργή ζωή μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στο βάρος και τη συνολική υγεία σας. Μερικές συμβουλές:

  • Μην ξαναμπείτε σε ασανσέρ & πάντα να ανεβαίνετε τις σκάλες
  • Περπατήστε λίγα λεπτά γύρω από το σπίτι σας μόλις γυρίσετε από τη δουλεία σας
  • Σηκωθείτε και περπατήστε σε κάθε τηλεφώνημα
  • Κάντε το ραντεβού σας (επαγγελματικό ή προσωπικό) περπατώντας
  • Κάντε περισσότερες οικιακές εργασίες
  • Βγάλτε το σκύλο σας μεγαλύτερη βόλτα

Διαβάστε επίσης: Πέντε… τρόποι να μετατρέψετε το περπάτημα σε super άσκηση

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Με μια ματιά: Τι έκαναν σήμερα (Σάββατο 30/7) οι Έλληνες αθλητές στο Τόκιο

Τρομερή πρόκριση πήρε ο Κριστιάν Γκολομέεβ, ο οποίος τερμάτισε στη δεύτερη θέση της ημιτελικής σειράς του και με 21.60 πέρασε στον μεγάλο τελικό των 50 μέτρων ελεύθερο με τον τρίτο καλύτερο χρόνο.

Ένα μόλις άλμα χρειάστηκε ο Μίλτος Τεντόγλου για να πάρει την πρόκριση στον τελικό του μήκους, με 8.20μ. και έβαλε πλώρη για μετάλλιο.

Η Εθνική πόλο ανδρών διέλυσε με σκορ 28-5 τη Νότια Αφρική και φορτσάρει για την κορυφή του Α’ ομίλου, όπου συγκατοικεί αυτή τη στιγμή με την Ιταλία.

Ο Εμμανουήλ Καραλής στην παρθενική του συμμετοχή σε Ολυμπιακούς Αγώνες πήρε το εισιτήριο για τον τελικό του επί κοντώ με άλμα στα 5,75μ. Εκτός τελικού στον ίδιο αγώνα έμεινε ο Κώστας Φιλιππίδης.

Με τη 19η θέση στο σύνολο, η Χρύσα Αναγνωστοπούλου έμεινε εκτός τελικού στη δισκοβολία γυναικών.

Η Ελισάβετ Πεσιρίδου τραυματίστηκε στην εκκίνηση, πριν το πρώτο εμπόδιο και έμεινε εκτός ημιτελικών στα 100μ εμπόδια.

O Θοδωρής Ιακωβίδης ολοκλήρωσε τον αγώνα του με συνολικά 338κ (182κ στο ζετέ και 156κ. στο αρασέ) και κατετάγη ενδέκατος, συγκλονίζοντας με τις δηλώσεις του μετά τον αγώνα.

Στην ενδέκατη θέση της γενικής κατάταξης βρίσκεται ο Γιάννης Μιτάκης μετά την όγδοη ιστιοδρομία.

Πηγή: www.sport-fm.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Η ιστοσελίδα του West Run είναι στον αέρα!

Στις 17 Οκτωβρίου έρχεται το 1ο WEST RUN, στον δήμο Αγίων Αναργύρων – Καματερού, για να ταράξει τα νερά της δρομικής κοινότητας.

Η Οργανωτική Επιτροπή με χαρά ανακοινώνει ότι η ιστοσελίδα της διοργάνωσης www.westrun.gr είναι στον αέρα. Οι ενδιαφερόμενοι δρομείς μπορούν να την επισκέπτονται από σήμερα. Μέσα σε αυτή υπάρχουν όλες οι απαραίτητες πληροφορίες που αφορούν την διοργάνωση (Προκήρυξη – διαδρομές – χορηγοί).

Η ιστοσελίδα θα ενημερώνεται τακτικά με νεότερες σημαντικές πληροφορίες και ανακοινώσεις.

Τις επόμενες ημέρες θα ενεργοποιηθούν και οι φόρμες εγγραφών. Θα υπάρχει δυνατότητα ατομικής ή ομαδικής εγγραφής.

Θα περιλαμβάνει αποστάσεις 20 χλμ, σκυταλοδρομία 20 χλμ (2 Χ 10 χλμ), 5 χλμ και παιδικό αγώνα.

Το WEST RUN αποτελεί μια διοργάνωση του δήμου Αγίων Αναργύρων – Καματερού. Την επιμέλεια και την τεχνική υποστήριξη της διοργάνωσης έχει αναλάβει η My Sportevent

Για περισσότερες πληροφορίες, οι δρομείς μπορούν να επικοινωνούν με την οργανωτική επιτροπή του αγώνα μέσω email στο [email protected]

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend