Καρδιακός ρυθμός και τρέξιμο: Ο τέλειος «μετρητής» αποτελεσματικότητας

Καρδιακός ρυθμός: Ο τέλειος «μετρητής» αποτελεσματικότητας της προπόνησης

Για κάθε δρομέα που προπονείται συστηματικά ένα από τα στοιχεία που διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος της προπόνησης είναι αυτό του καρδιακού ρυθμού.

Ανάλογα με τα χιλιόμετρα που διανύσουμε, την ένταση του τρεξίματος και τις επαναλήψεις που κάνουμε, το αναγκαίο τέμπο του καρδιακού ρυθμού αλλάζει κατά αντιστοιχία.

Πολύ συχνά, οι προπονητές λένε πως ένας καλός τρόπος για να τσεκάρετε αν ο καρδιακός ρυθμός σας βρίσκεται στα σωστά επίπεδα είναι να δοκιμάζετε να μιλάτε ενώ τρέχετε. Αν καταφέρνετε να μιλάτε χωρίς πρόβλημα, τότε ο καρδιακός ρυθμός σας βρίσκεται στα σωστά επίπεδα.

Βέβαια, αυτό είναι ένα «πείραμα» που για να διεξαχθεί σε ρεαλιστικές συνθήκες, πρέπει να τρέχεις δίπλα-δίπλα με κάποιον άλλο αθλητή. Αν συνηθίζεις να προπονείσαι μόνος σου, τότε είναι ανέφικτο να δοκιμάσεις κάτι τέτοιο με ρεαλιστικούς όρους.

Πρέπει να γνωρίζεις

Όπως και να έχει, το να γνωρίζεις το σωστό επίπεδο καρδιακού ρυθμού είναι κάτι χρήσιμο με πολλαπλούς τρόπους. Άλλωστε, είναι ο τέλειος «μετρητής» για το αν η άσκησή σου γίνεται σωστά: το να ξέρεις ποιο είναι το σωστό τέμπο και να επιχειρείς να το πιάνεις σε κάθε άσκησή σου είναι κάτι που επιβεβαιώνει την επιτυχία της ίδιας της άσκησης. Με άλλα λόγια, ένας από τους στόχους που πρέπει να βάζει κάθε δρομέας, είναι να κατακτά σε κάθε διαδρομή του τον κατάλληλο καρδιακό ρυθμό.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ο κάθε δρομέας ως προς αυτό το ζήτημα είναι να καθορίσει τις ζώνες κατάρτισης του, οι οποίες βασίζονται στα μέγιστα και τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιακής λειτουργίας. Υπάρχει μια μέθοδος, η οποία πάει ως εξής: Μέγιστη καρδιακή συχνότητα = 220-Ηλικία. Αλλά οι ερευνητές αμφισβητούν αυτή την μέθοδο, αντικαθιστώντας την με αυτές τις εξισώσεις:

Μέγιστος καρδιακός ρυθμό για άντρες= 214 – (ηλικία επί 0,8)
Μέγιστο καρδιακό ρυθμό = 209 – (ηλικία επί 0,7)

Από εκεί και πέρα, ο σωστός ρυθμός διαχωρίζεται ανάλογα με το είδος προπόνησης. Κατά την διάρκεια της περιόδου ανάκαμψης, της φάσης δηλαδή που ο οργανισμός «επανέρχεται» στην φυσιολογική του λειτουργία έπειτα από την διάσπαση των μυών που προκύπτει λόγω της εντατικής προπόνησης ο ρυθμός της καρδιάς πρέπει να κυμαίνεται λίγο κάτω ή λίγο πάνω από τους 150 χτύπους της καρδιάς το λεπτό. Αντίθετα, σε συνθήκες προπόνησης όπου διανύονται μεγάλες αποστάσεις δεν πρέπει να ξεπερνάει τους 160 ενώ στις πιο μικρές αλλά έντονες προπονήσεις πρέπει να φτάνει τους 170.

Ένας ειδικός ξέρει καλύτερα

Φυσικά, όλα αυτά αναλύονται κατά προσέγγιση. Κάθε ειδικός άλλωστε, θα επιβεβαίωνε πως για να εξακριβωθεί στο έπακρο η σωστή καρδιακή λειτουργία κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να ληφθούν υπόψιν διάφοροι εξωτερικοί παράγοντες όπως ο ύπνος, η κατανάλωση τροφής και το στρες του κάθε ατόμου.

Για να βρείτε τον τέλειο καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να έχετε ξεκάθαρη εικόνα για τα χιλιόμετρα που διανύετε ανά εβδομάδα και την γενικότερη κατάσταση της καρδιάς σας και στη συνέχεια να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό.

Όπως και να έχει, ο καρδιακός ρυθμός είναι το πιο ακριβές εργαλείο μέτρησης αναφορικά με την αποτελεσματικότητα της προσπάθειας που κάνετε.

Αν αισθάνεστε που δεν έχετε ικανοποιητικά κέρδη από την προπόνησή σας είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους είτε η αναβάθμιση της αντοχής, ίσως είναι καιρός να μάθετε ποιες είναι οι επιθυμητές ζώνες καρδιακού ρυθμού ανάλογα με την προπόνηση που ακολουθείτε και να προσαρμοστείτε ανάλογα.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί πρέπει να μετράμε τους καρδιακούς μας παλμούς όταν γυμναζόμαστε;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πόσο σημαντικό είναι να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Πρέπει να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Από παλιά έχουμε συνηθίσει να φοράμε ως αθλητικές κάλτσες τις βαμβακερές και αυτές θεωρούμε ότι είναι η καλύτερη επιλογή όταν τρέχουμε. Σωστά; Λάθος.

Οι επιλογές που έχουμε όταν επιλέγουμε κάλτσες τρεξίματος πλέον είναι πολλές. Κάλτσες διαφορετικών υλικών, διαφορετικού πάχους, διαφορετικών μεγεθών και ύψους.

Το υλικό της κάλτσας

Το σημαντικότερο, όμως, όταν αγοράζουμε κάλτσες για τρέξιμο είναι το υλικό.

Αυτό που σίγουρα πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι κάλτσες που είναι βαμβακερές 100%. Όταν βρέχεται το βαμβάκι, παραμένει υγρό. Έτσι, όταν ιδρώνουν τα πόδια μας, η υγρασία δεν φεύγει.

Έτσι, οι βαμβακερές κάλτσες αφήνουν το χειμώνα τα πόδια μας κρύα και υγρά, ενώ το καλοκαίρι προκαλούν φουσκάλες.

Συμβουλή: Όταν θα πάτε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο θα φοράτε τις κάλτσες που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε για να δείτε πως το παπούτσι εφαρμόζει στο πόδι σας. Γιατί οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά.

Αυτές είναι οι επιλογές

Οι καλύτερες κάλτσες για τρέξιμο είναι αυτές που είναι κατασκευασμένες από συνθετικά υλικά όπως πολυεστέρα και ακρυλικό επειδή απομακρύνουν την υγρασία. Αφήνουν το πόδι να αερίζεται και με τη θερμότητα που αναπτύσσει ο περισσότερος ιδρώτας εξατμίζεται.

Για τρέξιμο το χειμώνα, κάποια μείγματα μαλλιού όπως το SmartWool είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Μερικοί δρομείς τους αρέσει να φορούν χοντρές κάλτσες για πρόσθετη απορρόφηση των κραδασμών. Άλλοι πάλι προτιμούν λεπτές κάλτσες για μια «ελαφρύτερη» αίσθηση, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Διαβάστε ακόμα: Γυμναστική και τρέξιμο χωρίς κάλτσες; Ούτε να το σκέφτεστε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μαραθώνιος Μεσσήνης: Γρήγορος, προσιτός και… πλούσιος!

Την Κυριακή 7η Απριλίου η Μεσσήνη φιλοξενεί τον 17ο Μαραθώνιο και τους παράλληλους αγώνες επί των οδών της 2ης σε πληθυσμό και σημασία πόλης της Μεσσηνίας. Οργανωτές ανέλαβαν ο δήμος Μεσσήνης, η Περιφέρεια Πελοποννήσου και ο ΣΑΜ, ο τοπικός σύλλογος, έχοντες την αιγίδα της ΕΑΣ ΣΕΓΑΣ και της ΕΟΣΛΜΑ – Υ.

  • Γρήγορος: ναι, διαθέτει διαδρομή ευχάριστη, επίπεδη, την πιο γρήγορη στην Ελλάδα,

ιδανική για την ΡΒ σας!

  • Προσιτός: εύκολη πρόσβαση και χαμηλές τιμές (πχ εγγραφή, διαμονή, διατροφή, κοκ)
  • Πλούσιος: πιο… πλούσιος δεν γίνεται! Οι παροχές του είναι υπέρ – ανταποδοτικές…

Α. πάστα party το απόγευμα του Σαββάτου με ποικιλία ζυμαρικών και σαλάτας -Β. πλήρης ενεργειακή τροφοδοσία κατά τον αγώνα – Γ. γεύμα μετά τους τερματισμούς με το «εθνικό» έδεσμα, τη γουρνοπούλα συνοδευόμενη από σαλάτα, πατάτες και ποτό – Δ. αμοιβές στους νικητές – Ε. ποιοτικό αναμνηστικό t – shirt σε όλους, ΣΤ. δωρεάν μετάβαση από την Αθήνα με ναυλωμένο από τους οργανωτές λεωφορείο – Ζ. μυική αποκατάσταση από ομάδα έμπειρων «φύσιο», κα.

Το πρόγραμμα

Σάββατο 6η Απριλίου 10:00 έως και 18:00 παραλαβή bibs στον ισόγειο χώρο του Δημαρχείου επί της ΕΟ Μεσσήνης/Πύλου – 18:00 πάστα party στον ίδιο χώρο

Κυριακή 7η Απριλίου κεντρική πλατεία Μεσσήνης – χώρος εκκίνησης

06:00 δυναμικό βάδισμα 42195μ

07:00 Μαραθώνιος δρόμος και σκυταλοδρομία 2×21097μ

09:30 10Κ

11:30  3Κ city run

12:00  1000μ παιδιών

12:15   υπαίθριο γεύμα επί της πλατείας

13:00  απονομές

Κόστη εγγραφής:

Μαραθώνιος = 20 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 30 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

10Κ = 10 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 15 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

= 5 ευρώ έως την 6η Απρ 2024

1000μ = δωρεάν

Εγγραφές: ιστοσελίδα https://marathon.messini.gr

Επιλογή ΑΓΩΝΕΣ/RACES

 Αμοιβές Μαραθωνίου: 

1ος και 1η από 300 ευρώ

2ος και 2η από 200 ευρώ

3ος και 3η από 100 ευρώ

Bonus +500 ευρώ στον επιτυχόντα νέα επίδοση διαδρομής

Επιδόσεις διαδρομής

2ω29:16 Παναγιώτης Καρούτζος ΟΑΚ Αίγινας 2022

3ω00:56 Ιουλία Παναγιωτοπούλου ΓΣ Αμαρουσίου 2023

Περισσότερες πληροφορίες (πχ έπαθλα, απονομές, ηλικιακές κατηγορίες, χάρτες διαδρομών, κοκ) εδώ: https://marathon.messini.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend