Γιατί πρέπει να μετράμε τους καρδιακούς μας παλμούς όταν γυμναζόμαστε;

Γιατί πρέπει να μετράμε τους καρδιακούς μας παλμούς όταν γυμναζόμαστε;

Όταν αθλούμαστε μπορεί να κάνουμε δύο βασικά λάθη: να μη γυμναζόμαστε αρκετά ή να γυμναζόμαστε υπερβολικά. Και οι δύο αυτές καταστάσεις έχουν αρνητικές συνέπειες, αλλά υπάρχει τρόπος να τις αποφύγουμε.

Αυτό που χρειαζόμαστε είναι να θέσουμε στόχο καρδιακών παλμών. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι πόσους καρδιακούς παλμούς έχουμε όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή πόσες φορές χτυπάει η καρδιά μας το λεπτό.

Η καλύτερη ώρα για να το υπολογίσουμε αυτό είναι το πρωί μόλις σηκωθούμε ή πριν πέσουμε για ύπνο το βράδυ. Ο μέσος καρδιακός παλμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι 60 με 100 παλμούς ανά λεπτό για παιδιά άνω των 10 ετών και ενηλίκους, ενώ για αθλητές είναι 40 με 60 παλμούς ανά λεπτό.

Πως μετράμε

Καθώς γυμνάζεστε μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάχτυλα στην εσωτερική πλευρά του καρπού σας και πιέζοντας ελαφρώς. Μετρήστε τους παλμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί 6 για να βρείτε τους παλμούς ανά λεπτό. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να παραμείνετε ανάμεσα στο 50% με 85% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών. Υπάρχουν και αθλητικά ρολόγια με παλμογράφους που φοριουνται στο στήθος ή που μετρούν απλά από το χέρι τους σφυγμούς.

Παρακάτω θα δείτε το στόχο καρδιακών παλμών για κάθε ηλικία και την αντίστοιχη μέγιστη τιμής καρδιακών παλμών.

Οι τιμές που παρουσιάζονται αντιστοιχούν σε μέσους όρους, συνεπώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα σαν οδηγό. Οι καρδιακοί χτύποι κατά τη διάρκεια μεσαίας έντασης δραστηριότητα αντιστοιχούν στον 50-69% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών. Οι καρδιακοί παλμοί κατά τη διάρκεια έντονης αθλητικής δραστηριότητας αντιστοιχούν σε 70% με λιγότερο από 90% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών.

Ηλικία Μ.Ο. Στόχου καρδιακών παλμών (50% – 85%) | Μ.Ο. Μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών (100%)

  • 20 ετών 100-170 παλμοί ανά λεπτό 200 παλμοί ανά λεπτό
  • 30 ετών 95-162 παλμοί ανά λεπτό 190 παλμοί ανά λεπτό
  • 35 ετών 93-157 παλμοί ανά λεπτό 185 παλμοί ανά λεπτό
  • 40 ετών 90-153 παλμοί ανά λεπτό 180 παλμοί ανά λεπτό
  • 45 ετών 88-149 παλμοί ανά λεπτό 175 παλμοί ανά λεπτό
  • 50 ετών 85-145 παλμοί ανά λεπτό 170 παλμοί ανά λεπτό
  • 55 ετών 83-140 παλμοί ανά λεπτό 165 παλμοί ανά λεπτό
  • 60 ετών 80-136 παλμοί ανά λεπτό 160 παλμοί ανά λεπτό
  • 65 ετών 78-132 παλμοί ανά λεπτό 155 παλμοί ανά λεπτό
  • 70 ετών 75-128 παλμοί ανά λεπτό 150 παλμοί ανά λεπτό

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η φαρμακευτική αγωγή για την υπέρταση μειώνει τη μέγιστη τιμή καρδιακών παλμών. Αν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να σας καθοδηγήσει σχετικά με το στόχο καρδιακών παλμών που πρέπει να θέσετε.

Ο υπολογισμός μιας τιμής- στόχου καρδιακών παλμών μπορεί να μας προειδοποιήσει αν γυμναζόμαστε υπερβολικά ή ελλιπώς. Αν οι παλμοί μας είναι πολύ περισσότεροι από το στόχο μας, τότε πρέπει να χαλαρώσουμε το ρυθμό άσκησης. Αντίθετα αν οι παλμοί μας είναι πολύ χαμηλοί πρέπει να αυξήσουμε την ένταση.

Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά προβλήματα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον ιατρό τους και κάποιον ειδικό για τα είδη γυμναστικής στα οποία μπορούν να συμμετάσχουν αλλά και για τα επίπεδα καρδιακών παλμών που πρέπει να στοχεύουν.

Διαβάστε ακόμα: Καρδιακή λειτουργία και τρέξιμο: Ένα λεπτό ζήτημα για κάθε δρομέα

Previous ArticleNext Article

Aπλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όσους τρέχουν

Είναι σημαντικό να κάνεις προπόνηση «αντοχής», σύμφωνα με τον Jordan Metzl, M.D., συγγραφέα του βιβλίου The Exercise Cure: «Αυτή βοηθά στη διατήρηση της κινητικής αλυσίδας-το σύστημα που αποτελείται από τους μυς, τα οστά, τους τένοντεςκαι τους συνδέσμους – σε άριστη κατάσταση, γεγονός που μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τα πάντα καλύτερα, από το να τρέξεις γρηγορότερα για πάνω από 10 χιλιόμετρα μέχρι να φυτέψεις ένα νέο δέντρο στον κήπο σου».

Το να τρέχεις όμως, δεν είναι από μόνο του αρκετό. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείς να κάνεις είτε σε κλειστούς, είτε σε ανοικτούς χώρους που θα σε δυναμώσουν και θα σε οδηγήσουν σε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Και όχι μόνο αυτό. Η καλύτερη ενδυνάμωση θα σε οδηγήσει στο να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Είναι σημαντικό οι δρομείς να εντάσου κι άλλες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, εκτός από το τρέξιμο.

Ένα πρόγραμμα που γίνεται για 15 λεπτά και μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προπόνηση, είτε πριν είναι και μετά το τρέξιμό σου είναι η παρακάτω:

Ξεκίνησε με την 1η άσκηση, συμπλήρωσε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβέ την για 3 λεπτά.

Έπειτα, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για την 2η και την 3η άσκηση.

Αφού ξεκουραστείς πάλι για 30 δεύτερα, ολοκλήρωσε με την 4η άσκηση.

Άσκηση 1η

Στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών σου και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου, στο ύψος των ώμων σου. Κάθισε και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να είναι οι μηροί σου τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα(Α). Πίεσε τις φτέρνες σου και πήδηξε στον αέρα(Β). Μόλις προσγειωθείς, αμέσως χαμήλωσε για να αρχίσεις την άσκηση και πάλι. Επανάλαβε για 15 φορές.

Άσκηση 2η

Ξεκίνησε σε στάση push up, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια σου τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κρατώντας τον κορμό σου τεντωμένο και την πλάτη σου ευθεία, λύγισε το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος σου(Α). Γρήγορα έπειτα κάνε την αντίστροφη κίνηση και λύγισε το δεξί σου πόδι(Β). Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε γρήγορο ρυθμό με 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου σηκωμένα περίπου 45 μοίρες. Κρατώντας τα πόδια σου σε ευθεία στάση και κολλημένα το ένα με το άλλο, σήκωσε τη λεκάνη σου μέχρι να βρεθούν τα δάχτυλα των ποδιών σου πάνω από το κεφάλι σου. Κρατήσου για λίγο σε αυτή τη στάση και μετά γύρισε πάλι αργά στην αρχική. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 15.

 Άσκηση 4η

Ξεκίνησε σε χαμηλή στάση, ρίχνοντας το βάρος στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών σου, με τον κορμό σου σε ευθεία θέση, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα. Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα(Α). Γύρισε τον κορμό σου στα δεξιά για να σταθείς στο αριστερό σου χέρι, σηκώνοντας παράλληλα το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι(Β). Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα. Γύρισε και στάσου στο δεξί σου χέρι, σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι και κρατήσου σε αυτή τη στάση για 45 δευτερόλεπτα.

Διαβάστε επίσης: 5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

 

 

 

 

 

Τα λάθη στην προπόνηση που μας κρατούν στάσιμους και η λύση

Για πιο λόγο υπάρχουν άνθρωποι που βελτιώνονται μέσω της εξάσκησης και άλλοι που μένουν στα ίδια επίπεδα;

O τρόπος με τον οποίο προπονήστε έχει σημαντική επίδραση στο επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.

Με την υιοθέτηση της κατάλληλης πρακτικής εξάσκησης θα είστε σε θέση να βελτιώσετε τον τρόπο που τρέχετε.

Ολοι έχουμε ακούσει την φράση «Η εξάσκηση σε κάνει τέλειο». Ωστόσο αυτό αποτελεί μύθο καθώς η λανθασμένη προπόνηση οδηγεί και σε κακή απόδοση, ενώ είναι πιθανό να επιφέρει κάποιον τραυματισμό.

Επίσης ενδεχομένως να έχετε ακούσει την φράση «Μια τέλεια προπόνηση σε κάνει τέλειο». Η φράση αυτή πλησιάζει περισσότερο στην πραγματικότητα, καθώς επικεντρώνεται στην ποιότητα της εξάσκησης, ωστόσο δεν δίνει την σημασία που πρέπει σε δύο τομείς.

Τα λάθη:

  1. Οι περισσότεροι τρόποι προπόνησης επικεντρώνονται σε λάθος στόχους. Ιδιαίτερα όταν έχουμε να κάνουμε με αθλητές σε τοπ επίπεδο, πάντοτε αυτοί αναζητούν κάθε δυνατή βελτίωση που θα μπορέσει να τους δώσει το κάτι παραπάνω. Οι δρομείς που βρίσκονται στο σκαλί Νο 2 έχουν ως στόχο να βρεθούν στο Νο 1. Ωστόσο για την πλειονότητα των αθλητών που ασχολούνται με το τρέξιμο, ο στόχος της εξάσκησης θα πρέπει να είναι η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων αλλά και η βελτίωση των ήδη υπαρχόντων.  Περισσότερο από το να στοχεύουν στην «τελειότητα» και στο «Νο 1».
  2. Η πίεση που νιώθουν οι αθλητές προσπαθώντας να είναι τέλειοι αλλά και τα συναισθήματα που δημιουργεί η αποτυχία του να φτάσουν στην τελειότητα, ενδέχεται να είναι αντιπαραγωγικά. Αρκετοί αρχάριοι έχουν έλλειψη εμπιστοσύνης στον εαυτό τους ακριβώς επειδή τον βάζουν σε σύγκριση με αθλητές τοπ επιπέδου. Ωστόσο ακόμη και ανάμεσα στους κορυφαίους αθλητές ποιος είναι εκείνος που είναι τέλειος; Η απάντηση είναι απλή: Κανείς.

Αντί να επικεντρώνονται σε αφηρημένες και δυνητικά επιβλαβείς έννοιες όπως η τελειότητα, οι δρομείς θα πρέπει θα πρέπει να ασχολούνται με την βελτίωση της πρακτικής τους εξάσκησης. Να προωθήσουν την καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους.

Η ακόλουθη πρακτική εξάσκηση ρουτίνας  που θέτει συγκεκριμένους στόχους, αφορά τους αθλητές όλων των επιπέδων ακόμη και εκείνους που προπονούνται απλά για δική τους ευχαρίστηση.

Οι λύσεις:

  • Αφοσιωθείτε στην διαδικασία. Όταν προπονείστε, προπονείστε και τίποτε παραπάνω. Αφοσιωθείτε στην διαδικασία και εκτελέστε με ενθουσιασμό κάθε σκέλος αυτής.
  • Ενώ προετοιμάζεστε για την προπόνηση, σκεφτείτε τους στόχους και τον σκοπό σας. Ποιες είναι οι βελτιώσεις που επιθυμείτε; Ποία είναι τα μέρη εκείνα της προπόνησης που θα θέλατε να επαναλάβετε.
  • Σκεφτείτε πως θα μπορούσατε να βοηθήσετε τον προπονητή σας ώστε εκείνος με την σειρά τους να σας εμπνεύσει και να σας παρακινήσει. Κάντε τις παρατηρήσεις σας προκειμένου εκείνος να καταρτίσει ένα πρόγραμμα που θα ανταποκρίνεται στα «θέλω» σας.
  • Αναγνωρίστε τις βελτιώσεις και τα επιτεύγματά σας. Εκτιμήστε την σημασία της επίτευξης μίνι – στόχων.

Οι αθλητές που ακολουθούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης , έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα καθώς γνωρίζουν από πριν κάθε σκέλος αυτού και ποιον στόχο έχει. Ολοι οι αθλητές είναι σίγουρο πως μπορούν να επωφεληθούν από την πρακτική εξάσκηση σε καθημερινή βάση που θα επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους στόχους.

Όσοι πάλι δεν είναι αθλητές, θα πρέπει να ζητούν βοήθεια από κάποιον ειδικό. Ένας προπονητής μπορεί πάντα να σας βελτιώσει και να σας προτατέψει.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Ποια προπόνηση… κόβει την όρεξη;

Μαγνήσιο και δρομείς: Το μέταλλο που καθορίζει την αθλητική απόδοση

Πιθανόν να μην το έχετε σκεφτεί αλλά η σχέση της άσκησης με την όρεξη για φαγητό είναι ιδιαίτερη και όχι αμελητέα, καθώς άλλα είδη άσκησης την αυξάνουν και άλλα την περιορίζουν.

Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει τι συμβαίνει με τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της όρεξης, στα διαφορετικά είδη άσκησης.  Παρέχοντας στους συμμετέχοντες των ερευνών κανονικά γεύματα μετά την άσκηση τούς ζήτησαν στη συνέχεια να αξιολογήσουν τα επίπεδα της πείνας τους.

Αυτό που διαπιστώθηκε είναι ότι όσο πιο έντονη και μακράς διάρκειας ήταν η άσκηση, τόσο περισσότερο καταστέλλονταν τα επίπεδα γκρελίνης.

Η καταστολή της γκρελίνης έπειτα από έντονη προπόνηση –ακόμη κι αν είναι μικρής διάρκειας όπως π.χ. ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων- μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ώρες.

Ωστόσο, η έντονη άσκηση δε θα πρέπει να γίνεται χωρίς μέτρο καθώς ο κάθε οργανισμός είναι συνηθισμένος σε διαφορετικούς ρυθμούς.

Οι ειδικοί αναφέρουν ότι ότι αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να ασκείται σε επίπεδα πάνω από το 75% του μέγιστου καρδιακού του ρυθμού, καθώς και να προσέχει την διατροφή του.

Διαβάστε επίσης: Πως να ελέγξετε την υπέρμετρη πείνα μετά την προπόνηση

Πως η σάουνα μπορεί να βελτιώσει τις προπονήσεις σας

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν θερμές σάουνες -σε διάφορες μορφές- για αναψυχή και χαλάρωση εδώ και χιλιάδες χρόνια. Πρόσφατα, μια σχετική έρευνα έδειξε ότι η χρήση σάουνας είναι κάτι περισσότερο από απλά ένας καλός τρόπος να χαλαρώσετε ενώ ιδρώνετε. Τα οφέλη είναι στην πραγματικότητα τα ίδια για την υγεία με εκείνα που έχετε από την άσκηση.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια σάουνα κάνει το σώμα σας να ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο που το κάνει όταν γυμνάζεστε. Επίσης, το οδηγεί σε μια ολόκληρη σειρά φυσιολογικών αλλαγών που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματός από μια σειρά χρόνιων ασθενειών. Αυτό τουλάχιστον πιστεύουν οι ερευνητές.

Υγεία και ανακούφιση

Συγκεκριμένα, όταν βρίσκεστε στη σάουνα το σώμα σας ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο που θα το έκανε αν τρέχατε με μέτριο ρυθμό: η θερμοκρασία σας αυξάνεται, ο ιδρώτας στάζει και το σώμα σας αντλεί ορμόνες όπως η νοραδρεναλίνη και η αυξητική ορμόνη.

Επίσης, σύμφωνα με την εν λόγω έρευνα, όσοι περισσότερο επισκεπτόμαστε τη σάουνα, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Για την ακρίβεια, η έρευνα υποστηρίζει πως όσοι επισκέπτονται τη σάουνα τέσσερις φορές την εβδομάδα έχουν 66% χαμηλότερο κίνδυνο από αυτούς που το κάνουν έκαναν μία φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, η τακτική χρήση σάουνας εμφανίστηκε βοηθάει στην ανακούφιση της φλεγμονής και του πόνου που σχετίζεται με την αρθρίτιδα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα; Τα οφέλη της σάουνας μπορεί να είναι ακόμα μεγαλύτρα εάν ασκείστε ήδη. Οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός των καλών επιπέδων φυσικής κατάστασης από την κανονική αερόβια άσκηση και της συχνής χρήσης σάουναςπαρέχουν επιπλέον καρδιαγγειακή προστασία.

Αποθεραπεία για τον Μαραθώνιο σε Κρυοσάουνα με τιμή έκπληξη!

Επίσης, υπάρχουν και κάποιες βελτιώσεις στις επιδόσεις σας που μπορείτε να κερδίσετε μέσω της χρήσης σάουνας. Στα πλαίσια αυτής της μελέτης, όταν μια μικρή ομάδα καλά εκπαιδευμένων δρομέων ξεκίνησε να κάθεται σε μια σάουνα για 30 λεπτά μετά την προπόνηση τέσσερις φορές την εβδομάδα, η απόδοσή τους βελτιώθηκε εντυπωσιακά καθώς τα ποσοσά εξάντλησης μειώθηαν κατά 32% και ο χρόνος τους μειώθηκε κατά σχεδόν 2% μετά από μόλις τρεις εβδομάδες.

Σε κάθε περίπτωση, όπως τονίζει και η φυσιολόγος Στέισι Σιμς, θα πρέπει να κάνετε χρήση της σάουνας με μέτρο. «Ακριβώς επειδή πρόκειται για μια κατάσταση που προσομοιάζει σε άσκηση, η γενική κατευθυντήρια γραμμή απαιτεί συνεδρίες 25 έως 30 λεπτών. Μην το παρακάνετε», ξεκαθαρίζει.

Διαβάστε επίσης: Οκτώ λόγοι που «σπρώχνουν» έναν δρομέα στη γιόγκα

Οι τρεις λόγοι που ενώ γυμνάζεστε και τρώτε σωστά παίρνετε βάρος

Και, όμως, υπάρχουν περιπτώσεις που μπορεί να συμβεί και αυτό. Ο οργανισμός μας, μπαίνει σε μια δική του διαδικασία και δεν ανταποκρίνεται στον τρόπο ζωής που έχουμε επιλέξει.

Έτσι, ακόμα και αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα, είστε γενικώς δραστήριοι και τρώτε σωστά, αντί το βάρος σας να μειώνεται, αυξάνεται.

Οι λόγοι είναι απροσδόκητοι, αλλά μπορεί να συμβεί.

Δείτε γιατί:

Κακός ύπνος 

Αν δεν κοιμάστε σωστά, είναι δεδομένο ότι το σώμα σας δεν αντιδρά έτσι όπως πρέπει. Ο κακός ύπνος (σ.σ. λίγες ώρες, πολύ αργά κ.α.) παρεμβαίνει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων αυξάνοντας τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, που έχει σαν αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Επίσης μειώνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης η οποία ρυθμίζει το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα και τέλος αυξάνει τα επίπεδα στρες στον οργανισμό μας! Μην χανετε τον ύπνο σας.

Στρες

Όταν οι απαιτήσεις της καθημερινότητας γίνονται πάρα πολύ έντονες, το σώμα μας μπαίνει σε “κατάσταση επιβίωσης”. Εκκρίνει κορτιζόλη, γνωστή και ως “ορμόνη του στρες”. Οι μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας, προκαλώντας μεγαλύτερη αύξηση του σωματικού βάρους απ’ ότι συνήθως. Τα υψηλότερα επίπεδα στρες, μάλιστα, συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα κοιλιακού λίπους. Προσπαθήστε να μην αγχώνεστε, βγείτε έξω και περπατήστε μισή ώρα.

Υποθυρεοειδισμός

Εάν ο θυρεοειδής σας δεν παράγει αρκετή ορμόνη, είναι πιθανόν να αισθάνεστε κουρασμένοι, αδύναμοι, ότι κρυώνετε και θα δείτε ότι παίρνετε βάρος. Χωρίς επάρκεια θυρεοειδικών ορμονών, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, καθιστώντας την αύξηση του σωματικού βάρους πιο πιθανή. Ακόμη και όταν ο θυρεοειδής λειτουργεί μεν, αλλά στο κατώτερο άκρο του φυσιολογικού εύρους, δε, θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Επισκευτείτε τον γιατρό σας.

Διαβάστε ακόμα: Οι 18 πιο παράξενοι τρόποι για να χάσετε βάρος!

Οι ιδιαιτερότητες του σώματoς μετά τα 40 και πως πρέπει να προπονούμαστε

Τα 40 είναι μια κομβική ηλικία για τις αντοχές μας και τη γενικότερη φυσική κατάστασή μας. Όσο περισσότερο πλησιάζουμε σε αυτή την ηλικία, τόσο περισσότερες είναι οι ιδιαιτερότητες του σώματός μας και του οργανισμού μας.

Αυτό σημαίνει πως ένα σώμα που έχει φτάσει ή πλησιάζει τα 40 και ταυτόχρονα, ασκείται συστηματικά θα πρέπει να προβεί σε ορισμένες στρατηγικές που θα το βοηθήσουν να βρίσκεται στην καλύτερή του κατάσταση και γιατί όχι να πετύχει στόχος που δεν είχε… πιάσει πριν.

Αν λοιπόν έχετε επιλέξει το τρέξιμο ή το τρίαθλο, οι προπονήσεις σας θα πρέπει να αλλάξουν, προκειμένου να δώσετε τη δυνατότητα στο σώμα σας να αντέξει.

Να ορισμένες από αυτές:

Κάνετε μεγαλύτερης διάρκειας προθέρμανση

Τόσο όταν έχετε μπροστά σας έναν αγώνα όσο και όταν πρόκειται να κάνετε μια απλή προπόνηση, όταν είστε κοντά στα 40 επιβάλλεται να κάνετε μεγαλύτερης διάρκειας προθέρμανση. Το ιδανικό θα ήταν να κάνετε περίπου 25 λεπτά προοδευτικής προθέρμανσης προτού τρέξετε. Αν τα συμπληρώσετε θα είστε απόλυτα έτοιμοι.

Μειώστε τις σκληρές προπονήσεις της εβδομάδας

Το συνετό είναι να αυξομειώνεται η ένταση των προπονήσεων που κάνετε σε εβδομαδιαία βάση. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν εναλλάξ είτε τρεις υψηλής έντασης προπονήσεις και δυο χαλαρές είτε δυο υψηλής έντασης και τρεις χαλαρές. Μετά τα 40 ωστόσο αυτό πρέπει να αλλάζει. Καλό θα ήταν να κρατήσετε μια σκληρή προπόνηση εβδομαδιαίως αλλά οι υπόλοιπες να είναι πιο χαλαρές.

Η πλήρης διατροφή, ο καλός ύπνος και η γενική ευεξία είναι απαραίτητα

Όταν είμαστε νέοι νιώθουμε πως μπορούμε να τρώμε ό,τι θέλουμε, να είμαστε λειτουργικοί με λίγο ύπνο και ταυτόχρονα να κάνπυμε και προπόνηση. Όσο μεγαλώνουμε ωστόσο, τόσο περισσότερο αυξάνεται η ανάγκη να αντιμετωπίζετε με προσοχή το σώμα σας. Πράγματα όπως η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και η αφθονία του ύπνου καθίστανται απαραίτητα για την καλή ανάκτηση και την απόδοσή σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Πάρτε το χρόνο να διαβάσετε και να καταλάβετε περισσότερα για το ρόλο που παίζουν αυτά τα πράγματα.

Μασάζ και βάρη

Όσο μεγαλώνουμε, τόσο περισσότερη προσοχή χρειάζεται να δώσετε στους μυς σας ώστε να μπορούν να ανταποκριθούν στην καθημερινή άσκηση. Κάντε ένα επαγγελματικό μασάζ όσο πιο συχν μπορείτε και ταυτόχρονα, εξασκηθείτε με βάρη. Όσο πιο δυνατούς μύες έχετε τόσο περισσότερο θα απομακρύνονται οι κίνδυνοι τραυματισμών.

Διαβάστε επίσης:

x

Send this to a friend