H αντικαταθλιπτική δράση της αερόβιας άσκησης

H αντικαταθλιπτική δράση της αερόβιας άσκησης

«Η αερόβια άσκηση ως συμπληρωματική μορφή παρέμβασης φέρει υψηλή αντικαταθλιπτική δράση σε ενήλικες ασθενείς με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή όταν καθοδηγείται από ειδικούς της άσκησης και πραγματοποιείται 3 φορές την εβδομάδα για περίπου 45 λεπτά με μέτρια ένταση επί 9 περίπου εβδομάδες».

Αυτά δηλώνει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, ο Δρ. Ιωάννης Δ. Μωρρές, στο πλαίσιο μελέτης επιστημονικής ομάδας της οποίας είναι επικεφαλής, για την αντικαταθλιπτική δράση της άσκησης, η οποία έλαβε υψηλή αναγνώριση από το Εθνικό Ινστιτούτο Έρευνας στην Υγεία (National Institute for Health Research-NIHR) του Ηνωμένου Βασιλείου.

Ακόμα και για ένα μήνα…

Επιπλέον, προσθέτει, η αερόβια άσκηση έδειξε μεγάλο αντικαταθλιπτικό όφελος ακόμα και όταν διήρκησε ένα μόλις μήνα ή όταν συγκρίθηκε με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα ή διάφορες ψυχοθεραπευτικές τεχνικές.

Την ίδια μεγάλη βελτίωση είχαν ασθενείς που λάμβαναν θεραπεία είτε εντός είτε εκτός νοσοκομείου και ή παρουσίασαν σοβαρή, μέτρια ή ήπια κατάθλιψη. Επίσης, σύμφωνα με τον ίδιο, η αερόβια άσκηση έδειξε εξίσου μεγάλα αντικαταθλιπτικά οφέλη και με τη χρήση αλλά και χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού/εγκαταστάσεων. Είναι εξίσου σημαντικό να σημειωθεί ότι η αερόβια άσκηση έδειξε μεγάλη αντικαταθλιπτική δράση ακόμα και σε πειραματικές συνθήκες χαμηλού συστηματικού σφάλματος».

Κατόπιν δημοσίευσης στην επίσημη Ιατρική Επιθεώρηση της Αμερικανικής Ένωσης Κατάθλιψης και Άγχους, η μετα-ανάλυση του Δρ. Ιωάννη Δ. Μωρρέ έλαβε περαιτέρω διεθνή αναγνώριση και σηματοδοτήθηκε ως υπόδειγμα επιστημονικής τεκμηρίωσης υψηλής ποιότητας και κεντρικής σημασίας για τη λήψη αποφάσεων στον χώρο της ψυχικής υγείας του Εθνικού Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου. Tα ευρήματα αυτής τής διακεκριμένης μελέτης θα χρησιμοποιηθούν για να καθοδηγήσουν μελλοντικές ερευνητικές προσπάθειες και πιο αποτελεσματικές κλινικές πρακτικές στην θεραπεία της κλινικής κατάθλιψης.

Σωστή εφαρμογή

Ο επικεφαλής της έρευνας Δρ. Ιωάννης Δ. Μωρρές δεν παραλείπει να τονίσει επίσης, μιλώντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ότι τα ευρήματα είναι πολύ σημαντικά για τους ασθενείς και τις υπηρεσίες ψυχικής υγείας και τονίζει ότι η σωστή εφαρμογή της αερόβιας άσκησης στις υπηρεσίες ψυχικής υγείας για τη θεραπεία της κατάθλιψης μπορεί να βοηθήσει με πολλαπλούς τρόπους. Συγκεκριμένα, η άσκηση δεν είναι κοστοβόρα παρέμβαση και δεν συνδέεται με κοινωνικό στίγμα. Επιπλέον, βελτιώνει τη βεβαρυμμένη σωματική υγεία και ποιότητα ζωής των ασθενών με κατάθλιψη και μπορεί να μειώσει τις αυξημένες λίστες αναμονής που καταγράφονται στις υπηρεσίες ψυχικής υγείας.

Με βάση τα ευρήματα της μελέτης αλλά και την επαναλαμβανόμενη διεθνή επιστημονική τεκμηρίωση, οι ερευνητές του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας τονίζουν τη σπουδαιότητα συνταγογράφησης της άσκησης στη θεραπεία της κατάθλιψης στην Ελλάδα. Η συνταγογράφηση της άσκησης στην κατάθλιψη αποτελεί γεγονός εδώ και αρκετά χρόνια σε χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Το Εργαστήριο Ψυχολογίας της Άσκησης και Ποιότητας Ζωής του ΤΕΦΑΑ ΠΘ καλεί όσους ενδιαφέρονται να συμμετάσχουν σε προγράμματα «άσκησης για την προώθηση της ψυχικής υγείας και βελτίωσης της ποιότητας ζωής για όλους τους συμπολίτες», να έρθουν σε επικοινωνία με το [email protected] και [email protected]. Οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να διαμένουν σε οποιοδήποτε μέρος της Ελλάδας και η συμμετοχή τους είναι δωρεάν.

Στους ερευνητές τής μελέτης από το Εργαστήριο Ψυχολογίας της Άσκησης και Ποιότητας Ζωής του ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, εκτός από τον Δρ. Ιωάννη Δ. Μωρρέ, συμμετείχαν και ο καθηγητής Αντώνης Χατζηγεωργιάδης, ο καθηγητής Γιάννης Θεοδωράκης, ο αναπληρωτής καθηγητής Νίκος Κομούτος, ο δρ Χαράλαμπος Κρομμύδας και οι συνεργάτες/συνερευνητές στην ίδια μελέτη, η αναπληρώτρια καθηγήτρια Αφροδίτη Στάθη του πανεπιστημίου του Birmingham (Ηνωμένο Βασίλειο) και η αναπληρώτρια καθηγήτρια Chantal Arpin-Cribbie του πανεπιστημίου Laurentian (Καναδάς).

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

Previous ArticleNext Article

Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Τι προπόνηση κάνουν οι κορυφαίοι γυμναστές όταν έχουν μόνο 15 λεπτά;

Πολλοί άνθρωποι, όταν πιέζονται λόγω υποχρεώσεων και έχουν ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, θεωρούν ότι η αποτελεσματική προπόνηση είναι αδύνατη.
Όμως, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη προπόνηση για μικρό χρονικό διάστημα είναι πιο ευεργετική από αντίστοιχες προπονήσεις που διαρκούν από 60 λεπτά και πάνω.

Συγκεκριμένα, το να κάνεις συστηματικά ασκήσεις που διαρκούν ένα τέταρτο είναι προτιμότερο από το να κάνεις κάθε μέρα ωριαίες ασκήσεις: ο οργανισμός μπορεί πιο εύκολα και αποτελεσματικά να διαχειριστεί την πρώτη παρά την δεύτερη κατηγορία ασκήσεων.

Αυτά είναι πολύ καλά νέα για όσους δεν έχουν χρόνο για χρονοβόρες ασκήσεις κάποιες ημέρες. Δείτε τι προτείνουν οι κορυφαίοι γυμναστές.

Ασκήσεις με σχοινάκι

«Αν ένας πελάτης μου είναι πολυάσχολος, του συνιστώ να παρει ένα σχοινάκι άλματος και να εναλλάσει 1 ή 2 λεπτά άλματος με 1 ή 2 λεπτά ασκήσεων όπως οι κάμψεις και οι ραχαίοι μέχρι να συμπληρώσει 15 λεπτά άσκησης», λέει Μέλανι Γιοσίντα που είναι προσωπική προπονήτρια. Τονίζει επίσης ότι κατά τη διάρκεια αυτής της μεθόδου, πρέπει να διαφοροποιούνται όχι μόνο οι ασκήσεις ενδιάμεσα των σετ με το σχοινάκι αλλά και οι ίδιες οι ασκήσεις με σκοινάκι καθώς μπορείτε να κάνετε σταυρωτές περιστροφές ή να κάνετε άλματα με το ένα πόδι κτλ.

Ασκήσεις αντίστασης στο γυμναστήριο

«Κάντε μια δίλεπτη προθέρμανση με push ups, τροχάδιν επι τόπου και δυναμικές διατάσεις . Να είστε δημιουργικοί. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τις αρθρώσεις σας, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα και θα σας προετοιμάσει για μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση», λέει ο Σέιν Μακ Λιν, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. «Επιλέξτε ένα βάρος που είναι εφικτό να σηκώστε και κουνήστε τα χέρια σας σαν να κάνετε κάμψεις. Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 13 λεπτά», λέει ο Μακ Λιν.

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Στο σπίτι και χωρίς εξοπλισμό

Όταν δεν έχετε τον παραμικρό εξοπλισμό αλλά θέλετε να κάνετε γυμναστική για ένα διάστημα υπάρχουν ορισμένες κλασικές ασκήσεις. Ξεκινήστε με 10 κλασικές κάμψεις ακολουθούμενες από άλλες τόσες πλαϊνές κάμψεις. Στη συνέχεια, κάντε 20 επαναλήψεις με βαράκια, εναλλάξ στο κάθε χέρι. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μετά από κάθε σετ και κάνετε όσα μπορείτε σε 13 λεπτά.

Τρέξιμο

«Τρέξτε για δυο λεπτά σε χαλαρό τέμπο, στη συνέχεια κάντε ένα σπριντ 15 δευτερολέπτων και στην συνέχεια ξεκουραστείτε για άλλα 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές αυτή τη ρουτίνα», λέει ο Μακ Λιν, ο οποίος σημειώνει ότι αυτό το σετ μπορεί να γίνει σε διάδρομο τρεξίματος, με ποδήλατο και με μηχανή κωπηλασίας. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα τόσο μεγαλύτερο και το κάψιμο λίπους σε μια τέτοια .

Γιόγκα

Αν δεν έχετε χρόνο ή ενέργεια για χρονοβόρες ασκήσεις, τότε 15 λεπτά γιόγκα την ημέρα είναι ό,τι πρέπει για καθημερινή άσκηση. Μπορεί να φαντάζει κλισέ αλλά ο συγχρονισμός κίνησης και αναπνοής που καταφέρνετε με την γιόγκα είναι αφενός εξαιρετικά πολύτιμος για να αγνοηθεί και αφετέρου μια σχετικά εύκολη υπόθεση. Συν τοις άλλοις, οι μύες σας ενδυναμώνουν με εντυπωσιακά αποτελεσματικό τρόπο μέσα από τη γιόγκα.

Διαβάστε ακόμα: Επτά ασκήσεις σε 10 λεπτά για να λιώσει το λίπος

Το φαινόμενο «πλατό» που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος!

Το φαινόμενο "πλατό" που δεν σας επιτρέπει να χάσετε βάρος!

Γράφει η Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου*

Ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης με στόχο να χάσετε βάρος και παρατηρείτε ότι τον τελευταίο καιρό η ζυγαριά σας έχει «κολλήσει», χωρίς να υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος;

Μην απογοητεύσετε και μην το βάζετε κάτω! Το πιο πιθανό είναι να βιώνετε το φαινόμενο «πλατό», το οποίο είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος δίαιτας και μπορεί να έχει διάρκεια μερικές μέρες ή εβδομάδες.

Ανακαλύποτοντας τις αιτίες στις οποίες μπορεί να οφείλετε αυτή η σταθεροποίηση του βάρους σας, μπορείτε να βρείτε τρόπους να το αντιμετωπίσετε και να μείνετε πιστοί στις νέες σας συνήθειες.

Σταθεροποίηση του βάρους

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων του προγράμματος που ακολουθείτε, είναι φυσικό ο ρυθμός απώλειας βάρους που έχετε να είναι αυξημένος. Αυτό συμβαίνει, εν μέρει, διότι μειώνοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, ο οργανισμός σας παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται καταναλώνοντας το γλυκογόνο (ένα είδος υδατάνθρακα) που υπάρχει στους μύες και στο συκώτι, τα μόρια του οποίου περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό νερό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η αρχική απώλεια βάρους που παρατηρείτε να οφείλεται σε απώλεια νερού. Στην πορεία, ωστόσο, η μείωση του βάρους σας οφείλεται στην απώλεια λίπους αλλά και μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζει το μεταβολισμό σας.

Έτσι, η μείωση της μυϊκής μάζας σας οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού σας (που είναι υπεύθυνος για τις θερμίδες που καίτε), με αποτέλεσμα να «καίτε» λιγότερες θερμίδες και να μειώνεται σταδιακά ο ρυθμός μείωσης του βάρους σας (ακόμη κι αν καταναλώνετε τις ίδιες θερμίδες με την έναρξη του προγράμματος). Αυτό οδηγεί σταδιακά στο φαινόμενο «πλατό», καθώς εντέλει ο οργανισμός σας «καίει» τις ίδιες θερμίδες με αυτές που προσλαμβάνει.

Δείτε τις απαντήσεις στις ερωτήσεις και ίσως λύσετε το πρόβλημα:

Να συνεχίσω την ίδια διατροφή;

Σκεφτείτε αν τον τελευταίο καιρό αλλάξατε έστω και ανεπαίσθητα τις συνήθειες διατροφής και άσκησης που ακολουθούσατε στο πρόγραμμα σας. Καταγράψτε τις ακόμη και σε ημερολόγιο για να βοηθηθείτε. Παρατηρείστε είτε αν αυξήσατε τις μερίδες που καταναλώνετε είτε αν μειώσατε το χρόνο που αφιερώνατε για να ασκηθείτε.

Αν απαντήσατε ναι, έστω και σε μια από τις παραπάνω ερωτήσεις, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επαναξιολογήσετε τις συνήθειες που ακολουθούσατε τον τελευταίο καιρό και να τις αλλάξετε, καθώς είναι πιθανόν να σας οδήγησαν στο «πλατό» που βρίσκεστε τώρα. Σκεφτείτε τα αρχικά κίνητρα που σας οδήγησαν στη προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, καθώς επίσης ζητήστε βοήθεια και ενίσχυση από το φιλικό και οικογενειακό σας περιβάλλον. Αν, εντούτοις, δεν έχετε αλλάξει κάτι στο πρόγραμμα σας, κάντε υπομονή και μην αποθαρρύνεστε.

Εφόσον διατηρείτε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο («καίτε» περισσότερο από ότι καταναλώνετε), είναι πιθανόν να συνεχίζετε να χάνετε βάρος, ακόμη κι αν αυτό δεν είναι άμεσα ορατό στη ζυγαριά σας. Μην έχετε εμμονή με τη ζυγαριά! Σκεφτείτε πόσα έχετε καταφέρει μέχρι στιγμής υιοθετώντας πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επίσης αναλογιστείτε αν πραγματικά χρειάζεστε να χάσετε και άλλο βάρος ή αν τυχόν έχετε ήδη μπει μέσα στα εύρος ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους για εσάς. Σε κάθε περίπτωση, μην επιστρέψετε στις παλιές «κακές» σας συνήθειες…

Να αυξήσω τις θερμίδες;

Είναι πολύ πιθανό να έχετε αυξήσει ήδη την ποσότητα στις μερίδες που καταναλώνετε, με αποτέλεσμα να παρατηρείται η στασιμότητα στο βάρος σας. Προχωρήστε αρχικά σε μια μείωση του διαιτολογίου που σας έχει δοθεί κατά 200 θερμίδες, προκειμένου να ενισχύσετε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. ΠΡΟΣΟΧΗ, όμως, στο να μην πέσετε κάτω από τις 1200 θερμίδες, καθώς αυτό μπορεί να σας ενισχύσει το αίσθημα της πείνας, με αποτέλεσμα να οδηγηθείτε και πάλι σε υπερκατανάλωση. Αν συνεχίσετε να μη βλέπετε αποτέλεσμα, συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας και το γιατρό σας για να διερευνήσετε μήπως υπάρχει κάποιο άλλη υποβόσκουσα αιτία που σας εμποδίζει στο να χάσετε βάρος.

Χρειάζεται να αυξήσω το χρόνο που ασκούμαι;

Για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και συνεπώς να «καίτε» περισσότερες θερμίδες, αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση κατά 15 με 30 λεπτά. Αυξήστε ταυτόχρονα και την ένταση της άσκησης, για να έχετε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Αν δεν ασκούσασταν καθόλου μέχρι στιγμής, είναι καιρός να το ξεκινήσετε! Η άσκηση είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα τελευταία κιλά που υπολείπονται για να φτάσετε πιο γρήγορα στο στόχο σας!

Να αλλάξω προπόνηση;

Η αύξηση, εν γένει, της σωματικής σας δραστηριότητας θα σας βοηθήσει στο να «ξεκολλήσει» το νούμερο της ζυγαριάς σας. Περπατήστε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση και χρησιμοποιήστε λιγότερο το αυτοκίνητό σας. Προσθέστε, ωστόσο, και δραστηριότητες που βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής σας μάζας, όπως το να σηκώσετε βάρη, να κάνετε ασκήσεις με αντιστάσεις, να κάνετε γενική καθαριότητα στο σπίτι ή να ασχοληθείτε με τις γλάστρες σας. Οι μύες είναι ο καλύτερος σύμμαχος σας στην προσπάθειά σας να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες.

Διαβάστε ακόμα: Το ότι ζυγίζεις λιγότερο, δεν σημαίνει ότι είσαι και πιο υγιής!


*H Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc.) στην Προαγωγή και Αγωγή Υγείας (Ιατρική σχολή, ΕΚΠΑ) και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην Αθήνα. Τα άρθρα της μπορείτε να τα βρείτε στο www.mednutrition.gr


Από τι κινδυνεύεις όταν γυμνάζεσαι και έχεις νεύρα;

Από τι κινδυνεύεις όταν γυμνάζεσαι και έχεις νεύρα;

H γυμναστική και τα νεύρα είναι δυο πράγματα που δεν πάνε μαζί σε καμία περίπτωση σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσίευσε πρόσφατα το αμερικανικό περιοδικό «Circulation».

Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, οι άνθρωποι που ασκούνται σε καθημερινή βάση, μπορούν να καταπολεμήσουν τα θέματα άγχους και να προλάβουν τυχόν καρδιακά προβλήματα, ωστόσο τίποτε από τα παραπάνω δεν μπορεί να συμβεί αν είναι από πριν εκνευρισμένοι ή αναστατωμένοι για κάποιον λόγο.

Έχει παρατηρηθεί πως τα νεύρα, ο θυμός και γενικότερα τα αρνητικά συναισθήματα, συνδέονται συχνά με τον κίνδυνο να πάθει κάποιος έμφραγμα του μυοκαρδίου, ανεξαρτήτως ηλικιακής ομάδας και φύλου.

Σώμα και μυαλό

Σύμφωνα πάντα με την ίδια έρευνα, η σχέση σώματος και μυαλού είναι πιο στενή από όσο νομίζουμε. Όταν είστε οργισμένοι, σίγουρα δεν είναι το κατάλληλο timing για να βγείτε έξω και να κόψετε ξύλα για το τζάκι σας, όπως αναφέρει χαρακτηριστικά ο ψυχολόγος, Barry Jacobs, που εργάζεται σε γνωστή κλινική στην Φιλαδέλφεια των ΗΠΑ.

Για τα ίδιο θέμα πραγματοποίησαν έρευνα μέλη της επιστημονικής ομάδας του πανεπιστημίου του McMaster οι οποίοι ρώτησαν 12.500 ανθρώπους από 52 χώρες ποια ήταν η συναισθηματική και σωματική τους κατάσταση λίγο πριν πάθουν έμφραγμα.

Το 13.6% απάντησε πως είχε προηγηθεί έντονη σωματική δραστηριότητα και το 14.4% απάντησε ότι ήταν έντονα εκνευρισμένοι πριν τους συμβεί το επεισόδιο. Ο συνδυασμός σωματικής άσκησης και έντονου θυμού τριπλασιάζει τον κίνδυνο καρδιακού προβλήματος μέσα σε μια ώρα, σύμφωνα με τα συμπεράσματα της έρευνας.

Το απόγευμα χειρότερα

Ειδικότερα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου, παρατηρήθηκε πως ήταν μεγαλύτερος από τις 6:00 μμ. ως τα μεσάνυχτα και ήταν ανεξάρτητος από παράγοντες όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Επίσης τα αποτελέσματα δεν έδειξαν καμία διαφοροποίηση ανάλογα με την γεωγραφική περιοχή των ατόμων.

Ένα μειονέκτημα της έρευνας έχει να κάνει με το γεγονός πως οι ειδικοί δεν έδωσαν μια ακριβή ερμηνεία της «έντονης σωματικής άσκησης» και της «συναισθηματικής φόρτισης», καθώς αυτές οι καταστάσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ενώ όταν προϋπάρχουν θέματα υγείας, σαφώς ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακού επεισοδίου είναι αυξημένος.

Το μόνο σίγουρο είναι πως τα άτομα που είναι επιρρεπή σε καρδιακές παθήσεις, θα πρέπει να αποφεύγουν τα ακραία συναισθήματα και την ψυχολογική φόρτιση. Μια καλή λύση θα ήταν να συνομιλήσουν με ανθρώπους που αντιμετωπίζουν το ίδιο θέμα και να μπορέσουν να πάρουν από αυτούς χρήσιμες συμβουλές για την διαχείριση του θυμού και γενικότερα των συναισθημάτων τους.

Διαβάστε ακόμα: Οταν βρίζεις δυνατά αυξάνεται η σωματική σου δύναμη;

6 ασκήσεις που «διώχνουν» τους πόνους στην πλάτη

6 ασκήσεις που "διώχνουν" τους πόνους στην πλάτη

Μπορεί να μην έχεις σκεφτεί ποτέ ότι το κάτω μέρος της πλάτης παίζει μεγάλο ρόλο στο τρέξιμο ωστόσο δεν είναι έτσι: έχει κεντρικό ρόλο στην κινητική αλυσίδα που τροφοδοτεί τους μηχανισμούς λειτουργίας του σώματός σας κατά το τρέξιμο.

Οι πυρήνες των μυών σας στηρίζουν την σπονδυλική σας στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης. Ο άξονας του σώματος, οι γοφοί, οι γλουτοί και οι γάμπες σχηματίζουν από κοινού μια μεγάλη μηχανή σταθερότητας, οπότε η αδυναμία σε οποιονδήποτε από αυτούς τους μύες αναγκάζει τους άλλους να σηκώσουν το αντίστοιχο βάρος. Αν έχετε αδύναμους ισχίους και γλουτιαίους μύες, που κουράζονται κατά τη διάρκεια μιας κούρσας, το κάτω μέρος της πλάτης σας αναγκάζεται να εργαστεί σκληρότερα για να σας κρατήσει όρθιο και σταθερό με αποτέλεσμα να γίνεστε ευάλωτοι τους τραυματισμούς.

Για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη ή να τον ξεπεράσετε, πρέπει να ενισχύσετε τη δύναμη και την ευελιξία όλης της σπονδυλικής στήλης. Και για να το καταφέρετε αυτό μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω ασκήσεις. Είναι αναγκαίο βέβαια, να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για την περίπτωσή σας.

Εφόσον ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, κάντε 3 με 5 σετ των παρακάτω ασκήσεων με ένα διάστημα 30 δευτερόλεπτων ανάμεσά τους. Θα χρειαστείτε επίσης μια μεγάλη μπάλα σταθερότητας και ένα χαλάκι άσκησης.

Άσκηση 1

Καθίστε στα τέσσερα. Στηριχτείτε στους βραχίονες σας και βάλτε τους ώμους ακριβώς στο ίδιο ύψος με τους αγκώνες. Υψωθείτε στις μύτες των ποδιών σας Τραβήξτε το σώμα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τους ώμους, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 45 έως 60 δευτερόλεπτα και προσθέστε σταδιακά χρόνο όσο νιώθετε πως ο άξονάς σας γίνεται ισχυρότερος. Κάντε 3 με 5 επαναλήψεις.

Άσκηση 2

Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας με το πρόσωπο να κοιτάει στο πάτωμα και με το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κρατώντας την πλάτη σας φυσικά ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος όσο μπορείτε. Σηκώστε ξανά τον κορμό σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το κάτω μέρος του σώματός σας. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3

Τοποθετήστε το σώμα σας σε μια κατακόρυφη θέση με τους ώμους να βρίσκονται απευθείας πάνω από τους καρπούς και τις μύτες των ποδιών να στηρίζονται σε μια μπάλα σταθερότητας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, στρέψτε την μπάλα προς το στήθος σας ανεβάζοντας τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κάντε μια παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 4

Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας με τους γοφούς σας πάνω στην μπάλα και τα χέρια στο πάτωμα με τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τα πόδια να εκτείνονται ευθεία και τα δάχτυλα να στηρίζονται στο πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια όσο πιο ευθεία γίνεται, σηκώστε τα μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας. Χαμηλώστε τα ξανά πίσω προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 5

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα με τους βραχίονες να ακουμπούν στα πλάγια. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Καθίστε έτσι για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 6

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια να είναι εκτεταμένα ευθεία, τα χέρια στα πλάγια σας και τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος, τα χέρια και τα πόδια από το μαξιλάρι και περιστρέψτε τους βραχίονες, έτσι ώστε οι αντίχειρες να κατευθύνονται προς το ταβάνι. Μείνετε έτσι για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Διαβάστε ακόμα: Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

 

 

 

 

 

 

 

Οι «δέκα εντολές» της γυμναστικής

Γυμναστική και υγεία είναι δύο έννοιες που πρέπει να ταυτίζονται. Βέβαια, για να γίνει αυτό χρειάζεται προσοχή γιατί οι υπερβολές μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα.

Aκολουθούν οι «δέκα εντολές» που αν τις ακολουθήσετε τα αποτελέσματα της γυμναστικής πάνω σας θα είναι τα καλύτερα δυνατά.

1. Αθλούμαστε την ημέρα και όχι το βράδυ

Ερευνες έχουν δείξει ότι οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα το βράδυ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο, κάτι που καταπονεί τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό να γυμνάζεστε με το φως του ήλιου για να κοιμάστε σαν… πουλάκια.

2. Συχνή γυμναστική, αλλά με μέτρο

Σε περίπτωση που γυμνάζεστε τέσσερις φορές την εβδομάδα είστε μια χαρά. Ρυθμίστε το πρόγραμμά σας ώστε να έχετε προσωπικό χρόνο. Βέβαια, δεν χρειάζονται υπερβολές, καθώς θα καταπονήσετε τον οργανισμό σας χωρίς λόγο.

3. Ηπια προπόνηση ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι

Μπορεί η καθημερινότητα να κουράζει, όμως αυτό δεν είναι λόγος για να μην αθλείστε. Αρκετοί θεωρούν την γυμναστική ως «φάρμακο» για την κούραση. Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις και αν δείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα αντικαταστήστε το τρέξιμο με το περπάτημα και όλα θα είναι μια χαρά.

4. Κάντε εξετάσεις πριν ξεκινήσετε συστηματικές προπονήσεις

Ανεξαρτήτου ηλικίας, καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες εξετάσεις πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε συστηματικά προκειμένου να δείτε σε τι κατάσταση είναι ο οργανισμός σας.

Σε περίπτωση που νιώσετε κάποιες ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια που αθλείστε (πόνο στο στήθος, δύσπνοια) συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να δείτε για ποιο λόγο αντιμετωπίζετε αυτά τα προβλήματα και ψάξτε τρόπους για να τα εξαφανίσετε.

5. Ξεχάστε τα ενεργειακά ποτά αν κάνετε χαλαρά προγράμματα

Τα ενεργειακά ποτά που διαφημίζονται είναι για όσους κάνουν δυνατά προγράμματα και καίνε αρκετές θερμίδες. Σε περίπτωση που γυμνάζεστε χαλαρά δεν τα χρειάζεστε, καθώς είναι πλούσια σε ζάχαρη, κάτι που δεν βοηθά στην καύση του λίπους.

6. Δώστε ψήφο εμπιστοσύνης στα αθλήματα αντοχής

Τα αθλήματα αντοχής είναι πιο ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό σε σύγκριση με αυτά που σχετίζονται με τη μυϊκή δύναμη, καθώς βελτιώνουν την καρδιαγγειακή αντοχή και τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Και προσοχή. Αντοχή δεν σημαίνει μόνο τρέξιμο.

7. Γυμναστείτε στο ρυθμό που αντέχετε

Οπως είπαμε και παραπάνω στην άθληση δεν χρειάζονται υπερβολές. Αν δεν μπορείτε να επικοινωνήσετε με τους γύρω σας ή έχετε πρόβλημα στην αναπνοή ή έχετε ανεβάσει παλμούς πρέπει να κατεβάσετε ταχύτητα.

8. Αθληθείτε ακόμα και αν πάσχετε από χρόνιες ασθένειες

Οταν ένας άνθρωπος πάσχει από κάποια χρόνια ασθένεια δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να κάνει τίποτα. Πρέπει να αθληθεί (με μέτρο και παρακολούθηση), καθώς το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη ντοπαμίνη, την ορμόνη της ευχαρίστησης, η οποία έχει πολλά θετικά για την σωματική και ψυχολογική υγεία.

9. Αν θέλετε να γυμνάζεστε σωστά, κόψτε το τσιγάρο

Επειδή η γυμναστική δεν εξαφανίζει τις αρνητικές συνέπειες του τσιγάρου, καλό θα ήταν να το κόψετε. Θα κάνετε καλό σε εσάς και τους γύρω σας.

10. Αθληση και σωστή διατροφή θα οδηγήσει στην απώλεια βάρους

Η γυμναστική από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά. Χρειάζεται και σωστή διατροφή για να φτάσετε στο βάρος που επιθυμείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τρία πράγματα που δεν πρέπει να κάνεις πριν την γυμναστική

Οι βασικές αιτίες που παθαίνετε κράμπες

Οι βασικές αιτίες που παθαίνετε κράμπες

Αρκετοί παραπονιούνται ότι ταλαιπωρούνται συχνά από κράμπες στα πόδια μετά από άσκηση, με τα κύρια αίτια να είναι η αφυδάτωση και η κόπωση των μυών, τα οποία δημιουργούν προβλήματα στην επικοινωνία τους με τον εγκέφαλο.

Οι παραπάνω δυσκολίες προκύπτουν από την υπερβολική προπόνηση και την κακή κυκλοφορία του αίματος, με την λήψη ηλεκτρολυτών να είναι μία λύση. Ηλεκτρολύτες και νερό θα βοηθήσουν αρκετά.

Κούραση

Η μείωση της προπόνησης τόσο στην έντασή της όσο και στην διάρκειά της ενδέχεται να ελαττώσει την κούραση και κατ’ επέκταση τις κράμπες, με την σταδιακή αύξησή της, περίπου κατά 10% εβδομαδιαίως, να αναμένεται να βελτιώσει τις επιδόσεις σας.

Ενα άλλο εξίσου σημαντικό ζήτημα είναι τα παπούτσια. Σε περίπτωση που δεν νιώθετε άνετα μέσα σ’ αυτά, είτε λόγω μεγέθους είτε λόγω φθοράς, καλό θα είναι να τα αντικαταστήσετε, καθώς θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος.

Μασάζ

Το μασάζ στα πόδια θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο για να αποφύγετε τις κράμπες, καθώς οι μύες πρέπει να είναι χαλαροί μετά από την άσκηση.

Τέλος, οι κράμπες μπορεί να μην είναι προϊόν κόπωσης, αλλά μέσω αυτών ο οργανισμός σας να σας προειδοποιεί για μία πιο σοβαρή πάθηση. Καλό θα ήταν να επισκεφθείτε τον γιατρό σας για να αποφύγετε δυσάρεστες εκπλήξεις.

Διαβάστε ακόμα: Κράμπες κατά τη διάρκεια του ύπνου; Δες τι να κάνεις

x

Send this to a friend