Ενεργειακά ποτά: Σε ποιους απευθύνονται και για ποιους λόγους

Της Κελίνας Φίλη*

Είναι συχνό φαινόμενο τώρα το καλοκαίρι να αποζητάται μια πηγή ενυδάτωσης και γρήγορης ενέργειας. Το νερό είναι βασικό στοιχείο για την ενυδάτωση του οργανισμού και αξίζει να έχει πρωταρχικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του. Παρόλα αυτά τα αθλητικά και ενεργειακά ποτά προωθούνται ευρέως, ως προϊόντα αύξησης της ενέργειας, ενίσχυσης της εγρήγορση και βελτίωσης της σωματικής απόδοσης, προσελκύοντας όσους ασκούνται ή χρειάζονται περισσότερη ενέργεια. Είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που καταναλώνονται από εφήβους και νεαρούς ενήλικες. Οι άνδρες ηλικίας μεταξύ 18 και 34 ετών καταναλώνουν τα περισσότερα ενεργειακά ποτά και σχεδόν το ένα τρίτο των εφήβων μεταξύ 12 και 17 ετών πίνουν τακτικά.

Τι είναι τα ενεργειακά ποτά και ποιά η διαφορά τους από τα αθλητικά ποτά; Για ποιούς λόγους επιλέγεται το καθένα;

Μια κοινή σύγχυση είναι αυτή των αθλητικών και των ενεργειακών ποτών. Τα ενεργειακά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να δρουν ως διεγερτικά και να προσφέρουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Τα αθλητικά ποτά, από την άλλη, αυξάνουν την αντοχή, αντικαθιστούν την απώλεια ηλεκτρολυτών και αποτρέπουν την αφυδάτωση κατά την άσκηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Πιο αναλυτικά, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που ασκούνται σε υψηλή ένταση για μεγάλη διάρκεια, πχ περισσότερο από μία ώρα, ειδικά σε περίπτωση υπερβολικής εφίδρωσης. Τα ποτά αυτά, περιέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης (π.χ. γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σακχαρόζη) ή γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων. Η κύρια χρήση τους είναι η γρήγορη αναπλήρωση γλυκόζης, υγρών και ηλεκτρολυτών (όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο) που χάνονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Η ζάχαρη και οι ηλεκτρολύτες που εμπεριέχονται παρέχουν γρήγορη ενυδάτωση και απορρόφηση, καθώς ενισχύουν την αντοχή του ασκούμενου. Τα αθλητικά ποτά επίσης συνήθως περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β που σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Έρευνες έχουν δείξει το όφελος των αθλητικών ποτών σε ενήλικες αθλητές αλλά η έρευνα σε παιδιά είναι ακόμα πολύ περιορισμένη, ώστε να εξαχθούν σωστά συμπεράσματα και να δοθούν κατευθυντήριες οδηγίες.

Αντιθέτως, τα ενεργειακά ποτά είναι ένα εντελώς διαφορετικό προϊόν. Διατίθενται στο εμπόριο για να αυξήσουν την εγρήγορση και τα επίπεδα ενέργειας. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες καφεΐνης, περίπου 160-200mg, ποσότητα περίπου ίση με δύο φλιτζάνια καφέ. Αναφορικά με τη ζάχαρη, από σακχαρόζη ή/και γλυκόζη, περιέχουν ίση ή και περισσότερη ποσότητα από την αντίστοιχη ποσότητα αναψυκτικού. Μπορούν να προστεθούν επίσης περαιτέρω ουσίες όπως ανθρακούχο νερό και τεχνητά γλυκαντικά καθώς και διεγερτικά και βότανα που σχετίζονται με την εγρήγορση και τη βελτιωμένη απόδοση, αλλά δεν διαθέτουν επιστημονικά στοιχεία με ελεγχόμενες δοκιμές, όπως για παράδειγμα εκχύλισμα σπόρου γκουαράνα, ταυρίνη, εκχύλισμα ρίζας ginseng, L-καρνιτίνη, L-tartrate, βιταμίνες Β και άλλα βότανα που σχετίζονται με την ψυχική εγρήγορση και την απόδοση.

Πως τα ενεργειακά τζελ και οι μπάρες καταστρέφουν τα δόντια!

Ποιά είναι τα συνήθη συστατικά των ενεργειακών ποτών, και ποιά η περιεκτικότητά τους; Πώς λειτουργούν στο σώμα;

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι το πρωταρχικό συστατικό των ενεργειακών ποτών που πριστίθεται για την ενίσχυση της σωματικής απόδοσης αυξάνοντας την αντοχή και τη δύναμη, βελτιώνοντας το χρόνο αντίδρασης και καθυστερώντας την κόπωση. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει επίσημο συνιστώμενο όριο για την ποσότητα που μπορεί να καταναλωθεί από ένα άτομο. Η υπερβολική πρόσληψή της, έχει συνδεθεί με ανεπιθύμητα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του πρόωρου τοκετού και πιθανώς του αιφνίδιου θανάτου, όταν καταναλωθεί σε υπερβολικές δόσεις. Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), μέχρι το 2017 είχαν υπάρξει 34 θάνατοι που φέρεται να οφείλονταν σε ενεργειακά ποτά δικαιολογώντας έτσι περαιτέρω έρευνα σχετικά με την ασφάλειά τους. Λόγω κινδύνου κατάχρησης από την καφεΐνη στους νέους, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά όριο ανώτερης πρόσληψης 100mg καφεΐνης ημερησίως για ηλικίες 12-18 ετών, ενώ οι υγιείς ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα κουτάκι την ημέρα (μέχρι 400mg καφεΐνης).

Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα ενεργειακά ποτά κυμαίνεται από 21–34γρ ανά περίπου 220γρ ποτού. Έρευνες έχουν σημειώσει πως όσοι καταναλώνουν δύο με τρία ενεργειακά ποτά προσλαμβάνουν περίπου πέντε φορές τη μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, με αποτέλεσμα οι έφηβοι καταναλωτές να διατρέχουν κίνδυνο παχυσαρκίας και οδοντικών προβλημάτων.

Guarana

Το guarana, γνωστό και ως κακάο Βραζιλίαςείναι φυτό που περιέχει μια ένωση καφεΐνης που ονομάζεται γκουαρανίνη. Οι σπόροι guarana περιέχουν περίπου τέσσερις φορές την ποσότητα καφεΐνης που βρίσκεται στους κόκκους καφέ. Παρόλα αυτά σε κάποια ενεργειακά ποτά πιθανώς η ποσότητα αυτή να μη συμπεριλαμβάνεται στο συνολικό ποσοστό καφεΐνης. Επιπλέον, αναφέρεται στις απαγορευμένες ουσίες της NCAA 2016-17, λίστα που παρέχεται ανοιχτά στο διαδίκτυο.

Ταυρίνη

Η ταυρίνη, ένα κοινό αμινοξύ, βρίσκεται στο κρέας, τα θαλασσινά και το γάλα και επηρεάζει τα επίπεδα νερού και μετάλλων στο αίμα. Υποστηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Παρόλα αυτά, η ποσότητα ταυρίνης που περιέχεται στα ενεργειακά ποτά είναι υψηλότερη από την αντίστοιχη σε μια κανονική διατροφή. Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτό είναι ανθυγιεινό, αλλά δεν υπάρχει επίσης και ένδειξη ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων είναι ευεργετική για το ανθρώπινο σώμα.

Ginseng

Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι το ginseng ενισχύει την αθλητική απόδοση και το ανοσοποιητικό σύστημα ενώ βελτιώνει τη διάθεση. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις που να αποδεικνύουν αυτόν τον ισχυρισμό. Στα ενεργειακά ποτά, ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετό ginseng ώστε να προσφέρει κάποιο όφελος στον οργανισμό. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου προειδοποίει πως το ginseng χρειάζεται να καταναλώνεται με προσοχή, καθώς μπορεί, σε υψηλές δόσεις να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως αϋπνία, κεφαλαλγία και υπέρταση, ενώ μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν λαμβάνεται με συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή.

Bιταμίνες του συμπλέγματος Β

Τέλος, αναφορικά με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μελέτες δείχνουν πως μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και ακόμη και να καταπολεμήσουν καρδιακές παθήσεις και καρκίνο, ωστόσο η ποσότητα που εμπεριέχεται σε κάθε ενεργειακό ποτό δεν είναι αρκετή για να έχει κάποιο σημαντικό αποτέλεσμα.

Ποιές είναι οι ανησυχίες γύρω από τα ενεργειακά ποτά και ποιες οι επιπτώσεις τους για τον οργανισμό; Μπορούν όλοι να τα καταναλώσουν;

Παρόλο που πολλά συστατικά των ενεργειακών ποτών είναι ασφαλή (π.χ. βιταμίνες και μέταλλα που λαμβάνονται και από τη διατροφή) δε βρίσκονται σε ποσότητα κατάλληλη ώστε να προσφέρουν κάποια οφέλη, ενώ τα όποια «αμφιλεγόμενα» συστατικά βρίσκονται σε υπερδοσολογία. Τα ενεργειακά ποτά μπορούν να δημιουργήσουν κίνδυνο για την υγεία σε ευάλωτες ομάδες, συμπεριλαμβανομένων παιδιών, εφήβων, εγκύων γυναικών ή γυναικών που θηλάζουν και ατόμων με ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, που θα μπορούσαν να επηρεαστούν αρνητικά από τα διεγερτικά συστατικά.

Η κατανάλωση τους συχνά προσφέρει γρήγορη ενέργεια και έκρηξη με αποτέλεσμα να προσελκύει άτομα που αισθάνονται κουρασμένα, είτε σε περίπτωση που ασχολούνται με κάποιο άθλημα, είτε όχι. Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να ενισχύσουν την εγρήγορση και να βελτιώσουν το χρόνο αντίδρασης, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν τη σταθερότητα των χεριών. Ορισμένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει προσωρινή βελτιωμένη εγρήγορση και αντιστροφή της κόπωσης μετά τη λήψη ενεργειακών ποτών, καθώς και αυξημένη φυσική απόδοση. Αντίθετα όμως, η πλειονότητα των μελετών αποδεικνύει τη συσχέτισή τους με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως επιθετική συμπεριφορά, άγχος, ταχυπαλμία, κατάχρηση αλκοόλ ή καπνού, αύξηση κίνδυνου παχυσαρκίας ή/και διαβήτη τύπου ΙΙ, κακή ποιότητα ύπνου, ερεθισμό στομάχου, νεφρικά ή ακόμα και οδοντικά προβλήματα.

Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων

Επιπλέον, η ποσότητα καφεΐνης στα ποτά αυτά δεν έχει ρυθμιστεί ακόμα από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Τα ενεργειακά ποτά δεν εμπίπτουν στην ίδια ρυθμιστική κατηγορία με τα αναψυκτικά και πρόσφατα η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων προτάθηκε να ορίσει τα προϊόντα αυτά ως ποτά που απαιτούν γνωστοποιήσεις επισήμανσης καφεΐνης. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης σε καθημερινή βάση και ιδίως από ευαίσθητα άτομα, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, νευρικότητα, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, η πιθανή αλληλεπίδραση της καφεΐνης με άλλα συστατικά των ενεργειακών ποτών, όπως η ταυρίνη, είναι πιθανό να επηρεάσει τη λειτουργία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η υπερβολική κατανάλωση ενεργειακών ποτών σχετίζεται επίσης με διαταραχές ύπνου, οδηγώντας σε περιόδους κόπωσης και εξάντλησης. Οι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, λοιπόν, μπορούν να επηρεάσουν τον εγκέφαλο αφού έρευνες έχουν αποδείξει πως η κατανάλωση ενεργειακών ποτών έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο συμπτωμάτων ψυχικής υγείας.

Ενεργειακά ποτά και έφηβοι

Ένας αυξανόμενος αριθμός επιστημονικών στοιχείων δείχνει ότι τα ενεργειακά ποτά μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, ιδιαίτερα σε παιδιά, εφήβους και νεαρούς ενήλικες. Αν και δηλώσεις στους ιστότοπους ενεργειακών ποτών προειδοποιούν ότι τα ποτά αυτά ενδέχεται να είναι ακατάλληλα για παιδιά, εφήβους και νέους, η συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα συγκαταλέγεται στους μεγαλύτερους καταναλωτές τους. Τα παιδιά μικρής ηλικίας και οι έφηβοι ενδέχεται να εμφανίσουν αυξημένες επιδράσεις από τις υψηλές ποσότητες καφεΐνης και των πρόσθετων σακχάρων. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βλάψει τα καρδιαγγειακά και νευρικά συστήματα των παιδιών που βρίσκονται σε ανάπτυξη. Για αυτούς τους λόγους, η Επιτροπή Διατροφής της Αμερικανικής Παιδιατρικής Ακαδημίας και το Συμβούλιο Αθλητικής Ιατρικής και Γυμναστικής ενθαρρύνουν τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης να συζητήσουν τους πιθανούς κινδύνους για την υγεία των διεγερτικών συστατικών σε ενεργειακά ποτά ώστε να περιοριστεί ή και να αποφευχθεί η κατανάλωσή τους. Η αυξημένη κατανάλωση ενεργειακών ποτών μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για τη δημόσια υγεία, ειδικά μεταξύ των νέων, προειδοποιεί ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

Ενεργειακά τζελ: Δεν είναι όλα ίδια, τι πρέπει να προσέχετε

Ενεργειακά Ποτά και Αλκοόλ

Μεγάλος κίνδυνος μπορεί να δημιουργηθεί αν τα ενεργειακά ποτά συνδυάζονται με αλκοόλ, μια τάση που παρατηρείται σε μεγάλο βαθμό σε ανήλικους καταναλωτές. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτού του τύπου κοκτέιλ οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόσληψη αλκοόλ. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα ενεργειακά ποτά αυξάνουν την εγρήγορση που αποκρύπτει τα σημάδια μέθης, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων αναφέρει ότι άτομα ηλικίας 15-23 ετών που αναμειγνύουν αλκοόλ με ενεργειακά ποτά έχουν περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσουν μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ, κάτι που συνδέεται με συμπεριφορές που οδηγούν σε τραυματισμούς σχετιζόμενους με το αλκοόλ.

Η δύναμη του Μάρκετινγκ

Το πιο ανησυχητικό, αυτή τη στιγμή, είναι η έλλειψη νομικής ρύθμισης σχετικά με την ασφάλεια των ποτών αυτών, καθώς και οι επιθετικές τακτικές μάρκετινγκ που απευθύνονται κυρίως σε εφήβους. Οι εκτιμήσεις των τελευταίων ετών δείχνουν πάνω από 240% αύξηση στις πωλήσεις ενεργειακών ποτών παγκοσμίως. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ ανέφερε πως το 2007 1.145 έφηβοι ηλικίας 12-17 ετών προσήλθαν σε αίθουσες έκτακτης ανάγκης σε επείγουσα κατάσταση, μετά την κατανάλωση κάποιου ενεργειακού ποτού. Το 2011 ο αριθμός αυτός ανήλθε στους 1.499.

Είναι τελικά ασφαλής η κατανάλωσή τους;

Δεδομένης της έλλειψης γνώσεων, σχετικά με τον τρόπο αλληλεπίδρασης των ενεργειακών ποτών με το αλκοόλ, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο τα ποτά αυτά αλληλεπιδρούν με όποια φαρμακευτική αγωγή, προτείνεται εκπαίδευση σχετικά με πιθανές συνέπειες της τακτικής κατανάλωσής τους. Το νερό θα πρέπει να είναι το κύριο ποτό ενυδάτωσης, που λαμβάνεται καθημερινά σε επαρκείς ποσότητες. Τα ενεργειακά ποτά είναι μια πηγή καφεΐνης που τείνουν να επιλέγονται ως εναλλακτική λύση. Ωστόσο, περιέχουν υψηλές ποσότητες καφεΐνης, ζάχαρης, και ουσιών που μπορεί όχι μόνο να μην είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, αλλά να αποβούν και επιβλαβείς.

Διαβάστε επίσης: Τα πάντα για τα ισοτονικά ποτά και πως θα φτιάξετε το δικό σας!

* Η Κελίνα Φίλη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΜSc, RD, με εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή και την Ψυχολογία της Διατροφής (Nutrition & Health – NLP Coach), Υποψήφια Διδάκτωρ Reading University. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend