Πώς θα… νικήσεις τις απογευματινές λιγούρες;

Απογευματινές λιγούρες: Πώς θα τις νικήσεις; Photo by Hari Nandakumar on Unsplash
«Λιγούρα» είναι η έντονη επιθυμία για την κατανάλωση μίας συγκεκριμένης τροφής. Πώς λοιπόν θα καταλάβεις εάν πεινάς πραγματικά ή αν λιγουρεύεσαι κάποιο τρόφιμο;

Λιγούρα VS Βιολογική πείνα

Τα πράγματα είναι απλά. Το αίσθημα της βιολογικής πείνας συνήθως συνοδεύεται από το γνωστό σε όλους «γουργούρισμα» στο στομάχι, το οποίο μετατρέπεται σε πιο έντονο πόνο εάν το αγνοήσεις για λίγη ώρα. Κάποιοι μάλιστα αισθάνονται ζαλάδα ή αδυναμία, ωστόσο τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν μόλις καταναλωθεί το γεύμα. Εάν λοιπόν, έχεις καταναλώσει σε σύντομο χρονικό διάστημα το γεύμα σου, παρόλα αυτά έχεις πολύ έντονα κάποιο τρόφιμο στο μυαλό σου, τότε μάλλον πρόκειται για λιγούρα. Αρκετές φορές μάλιστα το αίσθημα της λιγούρας εντοπίζεται στο δεύτερο μισό της ημέρας, κυρίως το απόγευμα ή το βράδυ δηλαδή, χωρίς αυτό να αποτελεί και τον κανόνα.

Λιγούρες, από που προέρχονται;

Πρόκειται για ένα συνδυασμό της συναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου, με πιθανή ορμονική ανισορροπία του οργανισμού, έλλειψη ύπνου, στρεσογόνων καταστάσεων, αλλά μερικές φορές και με διατροφικές ανάγκες. Πολλές φορές οι συχνές λιγούρες οδηγούν σε τσιμπολόγημα, ακόμα κι ασυναίσθητα, πράγμα που επηρεάζει αρνητικά μία προσπάθεια διατήρησης ή μείωσης του βάρους. Για το λόγο αυτό, παρακάτω θα δούμε μαζί αναλυτικά πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες… «διατροφικά»!

Γιατί τρώμε πιο ανθυγιεινά τον καιρό της πανδημίας;

Λιγούρα για γλυκό, τι κρύβει;

Μήπως ο οργανισμός σου αναζητάει σεροτονίνη; Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου και με απλά λόγια είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεση και το πώς νιώθουμε. Παράγεται από ένα απαραίτητο αμινοξύ (τμήμα της πρωτεΐνης), που ονομάζεται τρυπτοφάνη, και πολλές φορές η έλλειψή της μεταφράζεται ως ανάγκη για ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο, συνήθως γλυκό.

Που βρίσκεται η τρυπτοφάνη;

Θα την βρεις στο κρέας, το αυγό, τα ψάρια, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ακόμα και στη μπανάνα.

Πώς μπορεί να προληφθεί η λιγούρα για γλυκό;

Τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, και μάλιστα με την απαραίτητη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, θα συμβάλλουν στην ισορροπημένη παραγωγή της σεροτονίνης. Η ινσουλίνη που εκκρίνεται κατά την κατανάλωση των υδατανθράκων, αποτελεί μία ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη -τροφή του εγκεφάλου- και διευκολύνει την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πλήρες πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης κι ένα φρούτο ή ένα αυγό, συνέχισε καταναλώνοντας 2 κυρίως γεύματα και τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα σνακ συνδυάζοντας το λιγότερο δύο ομάδες τροφίμων

«Όταν αναζητάω έντονα σοκολάτα;»

Μερικές φορές η λιγούρα για σοκολάτα μπορεί να υποδηλώνει την ανάγκη για το θρεπτικό συστατικό μαγνήσιο, ένα φαινόμενο αρκετά συνηθισμένο και για τις γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση. Είναι υπεύθυνο και απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Εκτός από τη σοκολάτα λοιπόν, που εάν ξεχαστείς και καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα τότε αυξάνεις πέρα από τις θερμίδες, το λίπος και τη ζάχαρη στη διατροφή σου, μπορείς να το βρεις σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, σε ξηρούς καρπούς, όπως ηλιόσποροι, αλλά και στο ψωμί ολικής άλεσης. Φρόντισε επομένως να συμπεριλαμβάνεις συχνά τα τρόφιμα αυτά στη διατροφή σου.

Photo by Charisse Kenion on Unsplash

Κι από σοκολατένιες επιλογές τι γίνεται;

Φυσικά και η σοκολάτα έχει τη δική της θέση στη διατροφή μας, στις σωστές για τον καθένα ποσότητες. Εάν ωστόσο, επιλέξεις σοκολάτα με μεγαλύτερη ποσότητα κακάο, δηλαδή μαύρη σοκολάτα, τότε θα σου «καλύψει» τη λιγούρα με μικρότερη ποσότητα. Ακόμα καλύτερα, επίλεγε μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα που πέρα από την αίσθηση του γλυκού θα σου προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό, δηλαδή θα χορτάσεις καλύτερα!

Λιγούρα για κάτι αλμυρό

Αναζητώντας αλμυρές γεύσεις είναι πιθανό «καμπανάκι» του οργανισμού σου ότι χρειάζεται ιχνοστοιχεία, όπως νάτριο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Βάλε λοιπόν, ποικιλία στη διατροφή σου μέσα από τρόφιμα που σου προσφέρουν τα συστατικά αυτά, όπως ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι τσία, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α. Άλλωστε, εκτός από την ποικιλία θα προσθέσεις γεύση και χρώμα στα πιάτα σου.

Ανακάλυψε υγιεινές εναλλακτικές για τη λιγούρα σου

Και όταν χρειαστεί να καλύψεις διατροφικά τη λιγούρα σου, μπορείς να διαλέξεις πιο θρεπτικές επιλογές από το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό, όπου δεν είναι άλλο από τρόφιμα με αρκετή ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Πάμε να δούμε μερικές εύκολες και γευστικές αντικαταστάσεις; Δοκίμασέ τες την επόμενη φορά και θα με θυμηθείς!

Αντί για… … προτίμησε!
Αλμυρά πατατάκια Ξηρούς καρπούς
Σοκολάτα γάλακτος Μαύρη σοκολάτα (με >70% κακάο)
Γλυκά Μπάρα δημητριακών με σοκολάτα
Τυρί φέτα Cottage cheese ή τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
Αναψυκτικό Ανθρακούχο νερό, με μία φέτα λεμόνι για τη γεύση

Πώς αλλιώς μπορείς να αντιμετωπίσεις τη λιγούρα;

Νερό και πάλι νερό

Είναι αρκετές οι φορές που το αίσθημα της λιγούρας συγχέεται με τη δίψα. Την επόμενη φορά που θα «λιγουρευτείς» κάτι δοκίμασε να πιεις ένα ποτήρι νερό. Πέρα από αυτό, φρόντισε να έχεις επαρκή υγρά μέσα στην ημέρα σου (1500-2000 ml ανάλογα και με τις ανάγκες σου), συμπεριλαμβανομένου του νερού, ροφημάτων αλλά και υδαρών τροφίμων, όπως οι σούπες.

Απλοί τρόποι για να… νικήσετε τη λιγούρα!

Να θυμάσαι την πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες στα γεύματα θα σε βοηθήσουν να χορτάσεις καλύτερα, είναι σημαντικό επομένως να φροντίζεις να συμπεριλαμβάνεις πρωτεϊνούχα τρόφιμα στα κυρίως γεύματα αλλά και στα σνακ σας. Ζωική πρωτεΐνη θα συναντήσεις στα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια και το αυγό, ενώ φυτική πρωτεΐνη θα βρεις στα δημητριακά ολικής άλεσης, στη σόγια, στα όσπρια κ.α.

Πήγαινε μία βόλτα

Τη στιγμή που νιώθεις τη λιγούρα μπορεί να είσαι φορτισμένος συναισθηματικά ή να βιώνεις αρκετό στρες. Αντί λοιπόν να παραμείνεις στην ίδια κατάσταση σκεπτόμενος το φαγητό, μπορείς να βγεις μία βόλτα για περπάτημα, να πάρεις τηλέφωνο έναν δικό σου άνθρωπο, να κανονίσεις μία συνάντηση με τους φίλους σου… απασχόλησε με ευχάριστους τρόπους τον εαυτό σου.

Άλλαξε διαδρομή

Εάν η λιγούρα σου συνδέεται με ένα συγκεκριμένο έδεσμα που τυχαίνει να βρίσκεται καθημερινά μπροστά σου σε κάποια βιτρίνα… φρόντισε να αλλάξεις τη διαδρομή σου. Εάν μάλιστα η εναλλακτική διαδρομή είναι λίγο μεγαλύτερη τότε αυτό σημαίνει και περισσότερη φυσική δραστηριότητα για εσένα, άρα διπλό το καλό!

Διατήρησε υγιεινά σνακ στα ντουλάπια της κουζίνας σου

Φτιάχνε μία λίστα από τα πράγματα που πραγματικά χρειάζεσαι για το supermarket και μείνε πιστός σε αυτή. Γέμισε τα ντουλάπια της κουζίνας με θρεπτικά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης (πλούσιες σε φυτικές ίνες) με σοκολάτα και με φρούτα για ποικιλία, φρούτα και λαχανικά εποχής, ώστε να έχεις γευστικές επιλογές για την επόμενη… λιγούρα.

Να υπενθυμίσω ότι η ολική άλεση στα τρόφιμα θα σε χορτάσει καλύτερα, φρόντισε επομένως να επιλέξεις προϊόντα με πρώτο συστατικό την ολική άλεση!

Εάν οι λιγούρες επιμένουν;

Η καθημερινή καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνεις, αλλά και των συναισθημάτων που έχεις, θα σε βοηθήσει σε αυτή την περίπτωση να εντοπίσεις πόσο συχνά έχεις το αίσθημα της λιγούρας, τις επιλογές που επιθυμείς περισσότερο, αλλά και τη συχνότητα αυτών ώστε να τις ελέγξεις. Εάν πάλι πιστεύεις ότι οι λιγούρες επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το βάρος σου, επισκέψου έναν διαιτολόγο ώστε εξατομικευμένα πλέον να σε καθοδηγήσει σε ένα ιδανικό και πλήρες για εσένα, διατροφικό πλάνο.

Διαβάστε επίσης: Γιατί πεινάς ενώ μόλις έφαγες;

*Η Βάσια Κωνσταντινίδη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη Διατροφή & Μεταβολισμό. Από το 2016 εργάζεται στο τμήμα Επιστημονικής Υποστήριξης του πρώτου portal διατροφής medNutrition.gr, ενώ παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αγίας Παρασκευής.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφικά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει και τρόποι αντιμετώπισης

Είναι ευρέως γνωστό ότι ο κόσμος της άθλησης και της διατροφής είναι αλληλένδετοι. Το διαδίκτυο, τα περιοδικά με τα ενημερωτικά άρθρα κι η τηλεόραση, το αποδεικνύουν σε καθημερινή βάση, προβάλλοντας συμβουλές και παρατηρήσεις που στοχεύουν σε ένα ισορροπημένο αθλητικό, αλλά και διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ακριβώς επειδή ο καταιγισμός αυτού του υλικού είναι τόσο έντονος, μπορείς εύκολα να οδηγηθείς στην παραπληροφόρηση και παρερμήνευσή του. Έτσι λοιπόν, για να μην κλονιστούν τα όρια της ισορροπίας, αλλά και για να αποφύγεις οποιαδήποτε σύγχυση ή προβληματισμό, σου έχουμε συγκεντρώσει όλα τα πιθανά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει, καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισής τους. Πάμε να τα εξετάσουμε όλα μαζί!

1.   Υποβάλλεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες

Δεν είναι λίγες οι φορές, που πολλοί δρομείς έχουν “πέσει” στο τρυπάκι της αυστηρής κι εξαντλητικής δίαιτας, με την ελπίδα ότι, σε συνδυασμό με την άσκηση, θα δουν πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα. Εδώ κι αρκετό καιρό, έχει παρατηρηθεί μια διατροφική “τάση”, η οποία μάλιστα προβάλλεται κι ως μια αποτελεσματική πρακτική για τη μείωση του βάρους. Μιλάμε για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που έχουν δαιμονοποιήσει πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα.

Είναι λοιπόν φυσιολογικό, όταν ο οργανισμός έχει συνηθίσει στην κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακα κι αυτά ξαφνικά αποκόπτονται από τη διατροφή, οι επιπτώσεις να γίνονται με τη σειρά τους εμφανείς τόσο στην υγεία, όσο και στην αθλητική απόδοση. Μία συμβιβαστική λύση, είναι να επικεντρωθείς σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών, η οποία επιτυγχάνεται με τον υπολογισμό των θερμίδων. Έτσι, θα έχεις κι εσύ μια ξεκάθαρη εικόνα για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να έχεις πάντα τον πλήρη έλεγχο της διατροφής σου!

2.   Δεν πίνεις πολύ νερό

Έχεις αναλογιστεί ποτέ, πόσα υγρά χάνεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης; Είναι λογικό, όσο “πιέζονται” και θερμαίνονται οι μυς, άλλο τόσο να ανεβαίνει κι η θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται κι η εφίδρωση. Αυτή η απώλεια υγρών, αν δεν αναπληρωθεί, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, στο σώμα, αλλά και στην αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.

Η αφυδάτωση γίνεται ακόμα πιο “απειλητική” όταν υποβάλλεις το σώμα σου σε άσκηση, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού, κρίνεται επιτακτική. Η δυσκολία στην αναπνοή, η ζάλη ή η υπερβολική κούραση, κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και μπορεί να αποτελέσουν και σημάδι θερμοπληξίας, οπότε φρόντισε να μεριμνείς πάντα για την ενυδάτωσή σου. Σύμφωνα με ειδικούς, πρέπει να ενυδατώνεσαι πριν, μετά, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να εξασφαλίσεις μια απολύτως επαρκή πρόσληψη! Φρόντισε λοιπόν να έχεις πάντα μαζί σου μερικά μπουκάλια με νερό, ένα θερμό ή ειδικά παγούρια που αναγράφουν τα λίτρα που πρέπει να καταναλώσεις!

3.   Υποκύπτεις σε απολαύσεις

Σίγουρα, η έντονη άσκηση συνδράμει σημαντικά στο “χτίσιμο” ενός δυνατού και σμιλεμένου σώματος, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δίνει το “ελεύθερο” για να ξεφύγει κανείς από τα διατροφικά όρια. Καθημερινά, μπορείς να δοκιμαστείς από λιγούρες, οι οποίες είναι σε θέση να σου στοιχίσουν την πρόοδο που είχες κάνει τον τελευταίο καιρό. Παρόλα αυτά, δεν είναι ανάγκη να καταφύγεις στην ολοκληρωτική τους απόρριψη, παρά μόνο να μετριάσεις την κατανάλωσή τους.

Αν τα γλυκά, το αλκοόλ, ή η καφεΐνη, είχαν ή έχουν αποτελέσει συνήθεια για εσένα πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, τότε ίσως είναι η ώρα να αναθεωρήσεις. Οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, ο στομαχόπονος, αλλά κι οι διάφορες εντερικές διαταραχές είναι το αποτέλεσμα κακών διατροφικών επιλογών, οι οποίες πρέπει να προσαρμοστούν και να επαναδιαμορφωθούν ανάλογα με την ηλικία και το βάρος του ανθρώπου, καθώς και τη διάρκεια, την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησής του. Οργάνωσε το δικό σου διατροφικό πλάνο-ημερολόγιο και προγραμμάτισε όλα σου τα γεύματα, καθώς και τις στιγμές που ενδίδεις σε απολαύσεις. Τότε, δε θα χωράει καμία δικαιολογία, αφού θα έχεις την πλήρη γνώση για το τί και πότε το είχες καταναλώσει!

4.   Παραλείπεις το πρωινό

Είναι πολλοί οι ειδικοί που υποστηρίζουν ακράδαντα το ενεργειακό boost που προσδίδει το πρωινό στη ζωή ενός δρομέα και γι’ αυτό άλλωστε συνεχίζει να κρατάει τα σκήπτρα ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτό παραλείπεται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην καταφέρνει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.

Δεν έχουν σημασία τα χιλιόμετρα, ούτε η ταχύτητα με την οποία τρέχεις. Ακόμα κι αν διανύεις τις πιο μικρές αποστάσεις, ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, θα ενισχύσει την αντοχή σου, θα διατηρεί ψηλά τα ενεργειακά σου επίπεδα, αλλά και θα σε κρατήσει χορτάτο, ώστε να μη νιώσεις κάποια έντονη αίσθηση πείνας, ή λιγούρας μέχρι το επόμενο γεύμα. Επομένως, για να μην το παραλείπεις συνεχώς, μπορείς να φτιάχνεις το πρωινό σου από την προηγούμενη μέρα, ώστε να εξοικονομείς χρόνο και να διασφαλίζεις τη διατήρηση αυτής της υγιεινής κι απαραίτητης συνήθειας!

Για ‘σένα που το τρέξιμο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, οι σωστές επιλογές στη διατροφή είναι αυτές που θα ενισχύσουν τον “αγώνα” σου. Αναθεώρησε, άλλαξε και διόρθωσε τα διατροφικά σου ατοπήματα και θα δεις που το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά άλλωστε αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βοηθούν ώστε έχουμε ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ το 87% των κατοίκων δεν καταναλώνει συχνά φρούτα και το 91% δεν έχει βάλει για τα καλά στην διατροφή του τα λαχανικά!

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στην Ευρώπη, ενώ στη χώρα μας αν και το ποσοστό είναι μικρότερο, δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Όπως αναφέρει η ειδική για θέματα διατροφής, Rebecca Lewis, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο φρούτα και τρία λαχανικά σε ημερήσια βάση, ενώ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως υπάρχουν και άλλες επιλογές πέραν από την κλασσική της σαλάτας λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι γεγονός πως κάποια λαχανικά χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο κάποια άλλα όπως η τομάτα και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερα όταν είναι ψημένα. Μην διστάζετε να ψήσετε τα φρούτα επίσης.

Πολλά από τα λαχανικά που δεν μπορείτε για διάφορους λόγους να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε noodles ή να τα πιείτε σε χυμό.

Ακολουθούν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ημερησίως:

Χρησιμοποιείστε την σχάρα

Το καλοκαιρινό μπάρμπεκιου δεν είναι μόνο για μπιφτέκια και λουκάνικα. Μπορείτε να ψήσετε στην σχάρα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα κάποια από αυτά όταν μαγειρεύονται, «απελευθερώνουν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της τομάτας το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης τα μαγειρεμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο καθώς οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες που απελευθερώνονται εκείνη την ώρα ενισχύσουν την γεύση τους.

Κάντε ένα κεμπάπ

Κουράζεστε με το να μαγειρεύετε τα ίδια και τα ίδια. Γι΄ αυτό μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις συνήθειες σας. Προσθέστε πιπεριά, κρεμμύδι ή ανανά με γαρίδες στο σουβλάκι κοτόπουλου ή μοσχαριού που μαγειρεύετε. Ειδικά τα κεμπάπ είναι πιο ελκυστικά για τα μικρά παιδιά αφού μπορούν να τα φάνε με τα χέρια τους.

Ψήστε τα στο φούρνο

Δεν υπάρχει τίποτε πιο απλό από το να κόψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και να τα αφήσετε στο φούρνο να ψηθούν για 20 λεπτά μαζί με ελαιόλαδο και βότανα. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε ένα γευστικό δείπνο μέσα σε λίγα λεπτά ενώ το σπίτι θα γεμίσει ευχάριστες μυρωδιές.

Φτιάξτε noodles

Φτιάξτε noodles από γλυκοπατάτα, καρότα, παντζάρια και αγγούρια και ακολουθείστε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκα λαχανικά, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και να τα καταναλώσετε μέσα σε μια ημέρα από την στιγμή που τα μαγειρέψατε.

Ανακατέψτε τα

Τα  smoothies είναι προτιμότερα από τους χυμούς καθώς διατηρούνται με τον τρόπο αυτό όλες οι φυτικές ίνες. Είναι ευκολότερο να καταναλώσετε το σπανάκι και το καρότο όταν είναι αναμεμιγμένα με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μισή μπανάνα ή ένα κομμάτι μάνγκο με γιαούρτι και γάλα.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να προσθέτετε στα smoothies λαχανικά ώστε να ισορροπείται η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα.

Καταψύξτε τα

Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι αρκετά φρέσκα και καταψύξτε τα για αργότερα. Διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα γλιτώνετε χρήματα από το να τα αγοράζατε στην εποχή τους.

Χρησιμοποιείστε τα στο ψήσιμο

Αντικαταστήστε ενώ ψήνετε ½ του κουταλιού της σούπας βούτυρο με αβοκάντο ή χρησιμοποιείστε σoς μήλου ή λιωμένη μπανάνα αντί για λάδι για να μειώσετε τα λίπη.

Σκεφτείτε πονηρά

Προσθέστε στα κεφτεδάκια λαχανικά όπως το καρότο και το κολοκυθάκι. Δεν θα τα δείτε ενώ δύσκολα θα τα καταλάβετε στην γεύση. Επίσης μπορείτε να παρασκευάστε χούμους, ένα υγιεινό σνακ που δεν θα βλάψει την δίαιτά σας.

Κάντε τα πράγματα ευκολότερα

Πάντα να έχετε κομμένα και έτοιμα γα σερβίρισμα λαχανικά και φρούτα, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Συνδυάστε μούρα με μπανάνες, μήλα, καρότα ή σέλινο με φυστικοβούτυρο για να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο.

Η εναλλακτική των τσιπς

Μπορείτε να φάτε λάχανο, ραπανάκια, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες χωρίς να φαίνονται τόσο… υγιεινά, δηλαδή σαν τσιπς. Με τον τρόπο αυτό ελέγχετε πόσο αλάτι και λάδι θα προσθέσετε. Απλά κόψτε μερικές πατάτες, πλύντε τις και προσθέστε αλάτι. Αφήστε τις να μουλιάσουν για λίγο και στραγγίστε τις. Μπορείτε να προσθέστε ελαιόλαδο και να τις ψήσετε στους 365 βαθμούς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Editor Picks

x
Send this to a friend