Πώς θα… νικήσεις τις απογευματινές λιγούρες;

Απογευματινές λιγούρες: Πώς θα τις νικήσεις; Photo by Hari Nandakumar on Unsplash
«Λιγούρα» είναι η έντονη επιθυμία για την κατανάλωση μίας συγκεκριμένης τροφής. Πώς λοιπόν θα καταλάβεις εάν πεινάς πραγματικά ή αν λιγουρεύεσαι κάποιο τρόφιμο;

Λιγούρα VS Βιολογική πείνα

Τα πράγματα είναι απλά. Το αίσθημα της βιολογικής πείνας συνήθως συνοδεύεται από το γνωστό σε όλους «γουργούρισμα» στο στομάχι, το οποίο μετατρέπεται σε πιο έντονο πόνο εάν το αγνοήσεις για λίγη ώρα. Κάποιοι μάλιστα αισθάνονται ζαλάδα ή αδυναμία, ωστόσο τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν μόλις καταναλωθεί το γεύμα. Εάν λοιπόν, έχεις καταναλώσει σε σύντομο χρονικό διάστημα το γεύμα σου, παρόλα αυτά έχεις πολύ έντονα κάποιο τρόφιμο στο μυαλό σου, τότε μάλλον πρόκειται για λιγούρα. Αρκετές φορές μάλιστα το αίσθημα της λιγούρας εντοπίζεται στο δεύτερο μισό της ημέρας, κυρίως το απόγευμα ή το βράδυ δηλαδή, χωρίς αυτό να αποτελεί και τον κανόνα.

Λιγούρες, από που προέρχονται;

Πρόκειται για ένα συνδυασμό της συναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου, με πιθανή ορμονική ανισορροπία του οργανισμού, έλλειψη ύπνου, στρεσογόνων καταστάσεων, αλλά μερικές φορές και με διατροφικές ανάγκες. Πολλές φορές οι συχνές λιγούρες οδηγούν σε τσιμπολόγημα, ακόμα κι ασυναίσθητα, πράγμα που επηρεάζει αρνητικά μία προσπάθεια διατήρησης ή μείωσης του βάρους. Για το λόγο αυτό, παρακάτω θα δούμε μαζί αναλυτικά πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες… «διατροφικά»!

Γιατί τρώμε πιο ανθυγιεινά τον καιρό της πανδημίας;

Λιγούρα για γλυκό, τι κρύβει;

Μήπως ο οργανισμός σου αναζητάει σεροτονίνη; Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου και με απλά λόγια είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεση και το πώς νιώθουμε. Παράγεται από ένα απαραίτητο αμινοξύ (τμήμα της πρωτεΐνης), που ονομάζεται τρυπτοφάνη, και πολλές φορές η έλλειψή της μεταφράζεται ως ανάγκη για ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο, συνήθως γλυκό.

Που βρίσκεται η τρυπτοφάνη;

Θα την βρεις στο κρέας, το αυγό, τα ψάρια, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, ακόμα και στη μπανάνα.

Πώς μπορεί να προληφθεί η λιγούρα για γλυκό;

Τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα, και μάλιστα με την απαραίτητη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, θα συμβάλλουν στην ισορροπημένη παραγωγή της σεροτονίνης. Η ινσουλίνη που εκκρίνεται κατά την κατανάλωση των υδατανθράκων, αποτελεί μία ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη -τροφή του εγκεφάλου- και διευκολύνει την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πλήρες πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης κι ένα φρούτο ή ένα αυγό, συνέχισε καταναλώνοντας 2 κυρίως γεύματα και τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα σνακ συνδυάζοντας το λιγότερο δύο ομάδες τροφίμων

«Όταν αναζητάω έντονα σοκολάτα;»

Μερικές φορές η λιγούρα για σοκολάτα μπορεί να υποδηλώνει την ανάγκη για το θρεπτικό συστατικό μαγνήσιο, ένα φαινόμενο αρκετά συνηθισμένο και για τις γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση. Είναι υπεύθυνο και απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Εκτός από τη σοκολάτα λοιπόν, που εάν ξεχαστείς και καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα τότε αυξάνεις πέρα από τις θερμίδες, το λίπος και τη ζάχαρη στη διατροφή σου, μπορείς να το βρεις σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, σε ξηρούς καρπούς, όπως ηλιόσποροι, αλλά και στο ψωμί ολικής άλεσης. Φρόντισε επομένως να συμπεριλαμβάνεις συχνά τα τρόφιμα αυτά στη διατροφή σου.

Photo by Charisse Kenion on Unsplash

Κι από σοκολατένιες επιλογές τι γίνεται;

Φυσικά και η σοκολάτα έχει τη δική της θέση στη διατροφή μας, στις σωστές για τον καθένα ποσότητες. Εάν ωστόσο, επιλέξεις σοκολάτα με μεγαλύτερη ποσότητα κακάο, δηλαδή μαύρη σοκολάτα, τότε θα σου «καλύψει» τη λιγούρα με μικρότερη ποσότητα. Ακόμα καλύτερα, επίλεγε μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα που πέρα από την αίσθηση του γλυκού θα σου προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό, δηλαδή θα χορτάσεις καλύτερα!

Λιγούρα για κάτι αλμυρό

Αναζητώντας αλμυρές γεύσεις είναι πιθανό «καμπανάκι» του οργανισμού σου ότι χρειάζεται ιχνοστοιχεία, όπως νάτριο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Βάλε λοιπόν, ποικιλία στη διατροφή σου μέσα από τρόφιμα που σου προσφέρουν τα συστατικά αυτά, όπως ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι τσία, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α. Άλλωστε, εκτός από την ποικιλία θα προσθέσεις γεύση και χρώμα στα πιάτα σου.

Ανακάλυψε υγιεινές εναλλακτικές για τη λιγούρα σου

Και όταν χρειαστεί να καλύψεις διατροφικά τη λιγούρα σου, μπορείς να διαλέξεις πιο θρεπτικές επιλογές από το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό, όπου δεν είναι άλλο από τρόφιμα με αρκετή ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Πάμε να δούμε μερικές εύκολες και γευστικές αντικαταστάσεις; Δοκίμασέ τες την επόμενη φορά και θα με θυμηθείς!

Αντί για… … προτίμησε!
Αλμυρά πατατάκια Ξηρούς καρπούς
Σοκολάτα γάλακτος Μαύρη σοκολάτα (με >70% κακάο)
Γλυκά Μπάρα δημητριακών με σοκολάτα
Τυρί φέτα Cottage cheese ή τυρί κίτρινο με χαμηλά λιπαρά
Αναψυκτικό Ανθρακούχο νερό, με μία φέτα λεμόνι για τη γεύση

Πώς αλλιώς μπορείς να αντιμετωπίσεις τη λιγούρα;

Νερό και πάλι νερό

Είναι αρκετές οι φορές που το αίσθημα της λιγούρας συγχέεται με τη δίψα. Την επόμενη φορά που θα «λιγουρευτείς» κάτι δοκίμασε να πιεις ένα ποτήρι νερό. Πέρα από αυτό, φρόντισε να έχεις επαρκή υγρά μέσα στην ημέρα σου (1500-2000 ml ανάλογα και με τις ανάγκες σου), συμπεριλαμβανομένου του νερού, ροφημάτων αλλά και υδαρών τροφίμων, όπως οι σούπες.

Απλοί τρόποι για να… νικήσετε τη λιγούρα!

Να θυμάσαι την πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες στα γεύματα θα σε βοηθήσουν να χορτάσεις καλύτερα, είναι σημαντικό επομένως να φροντίζεις να συμπεριλαμβάνεις πρωτεϊνούχα τρόφιμα στα κυρίως γεύματα αλλά και στα σνακ σας. Ζωική πρωτεΐνη θα συναντήσεις στα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια και το αυγό, ενώ φυτική πρωτεΐνη θα βρεις στα δημητριακά ολικής άλεσης, στη σόγια, στα όσπρια κ.α.

Πήγαινε μία βόλτα

Τη στιγμή που νιώθεις τη λιγούρα μπορεί να είσαι φορτισμένος συναισθηματικά ή να βιώνεις αρκετό στρες. Αντί λοιπόν να παραμείνεις στην ίδια κατάσταση σκεπτόμενος το φαγητό, μπορείς να βγεις μία βόλτα για περπάτημα, να πάρεις τηλέφωνο έναν δικό σου άνθρωπο, να κανονίσεις μία συνάντηση με τους φίλους σου… απασχόλησε με ευχάριστους τρόπους τον εαυτό σου.

Άλλαξε διαδρομή

Εάν η λιγούρα σου συνδέεται με ένα συγκεκριμένο έδεσμα που τυχαίνει να βρίσκεται καθημερινά μπροστά σου σε κάποια βιτρίνα… φρόντισε να αλλάξεις τη διαδρομή σου. Εάν μάλιστα η εναλλακτική διαδρομή είναι λίγο μεγαλύτερη τότε αυτό σημαίνει και περισσότερη φυσική δραστηριότητα για εσένα, άρα διπλό το καλό!

Διατήρησε υγιεινά σνακ στα ντουλάπια της κουζίνας σου

Φτιάχνε μία λίστα από τα πράγματα που πραγματικά χρειάζεσαι για το supermarket και μείνε πιστός σε αυτή. Γέμισε τα ντουλάπια της κουζίνας με θρεπτικά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης (πλούσιες σε φυτικές ίνες) με σοκολάτα και με φρούτα για ποικιλία, φρούτα και λαχανικά εποχής, ώστε να έχεις γευστικές επιλογές για την επόμενη… λιγούρα.

Να υπενθυμίσω ότι η ολική άλεση στα τρόφιμα θα σε χορτάσει καλύτερα, φρόντισε επομένως να επιλέξεις προϊόντα με πρώτο συστατικό την ολική άλεση!

Εάν οι λιγούρες επιμένουν;

Η καθημερινή καταγραφή των τροφίμων που καταναλώνεις, αλλά και των συναισθημάτων που έχεις, θα σε βοηθήσει σε αυτή την περίπτωση να εντοπίσεις πόσο συχνά έχεις το αίσθημα της λιγούρας, τις επιλογές που επιθυμείς περισσότερο, αλλά και τη συχνότητα αυτών ώστε να τις ελέγξεις. Εάν πάλι πιστεύεις ότι οι λιγούρες επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το βάρος σου, επισκέψου έναν διαιτολόγο ώστε εξατομικευμένα πλέον να σε καθοδηγήσει σε ένα ιδανικό και πλήρες για εσένα, διατροφικό πλάνο.

Διαβάστε επίσης: Γιατί πεινάς ενώ μόλις έφαγες;

*Η Βάσια Κωνσταντινίδη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη Διατροφή & Μεταβολισμό. Από το 2016 εργάζεται στο τμήμα Επιστημονικής Υποστήριξης του πρώτου portal διατροφής medNutrition.gr, ενώ παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αγίας Παρασκευής.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τροφές που είναι καλό να αποφεύγουμε όταν έχουμε άδειο στομάχι!

Τι δεν πρέπει να τρως όταν το στομάχι σου είναι τελείως άδειο!

Υπάρχουν κάποιες τροφές που καλό θα ήταν να αποφεύγεις όταν το στομάχι σου είναι άδειο. Κάποιες προκαλούν απλά ενόχληση και άλλες λίγο πιο σοβαρές διαταραχές.

Σε κάθε περίπτωση, είναι καλό να γνωρίζουμε τι μας πειράζει, ειδικά όταν φεύγουμε από το σπίτι για δουλειά ή για μια αθλητική δραστηριότητα.

Ας δούμε, λοιπόν, ποιες είναι αυτές και γιατί δεν πρέπει να τις καταναλώνουμε με άδειο το στομάχι!

Μπανάνες

Μπορεί να είναι γευστικές και να κάνουν πολύ καλό στον οργανισμό μας ωστόσο αν φάμε μια μπανάνα με άδειο στομάχι τα επίπεδα μαγνήσιου στον οργανισμό αυξάνονται δυσανάλογα και αυτό με τη σειρά του προκαλεί ανισορροπίες στα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.

Φυσικά αυτό δεν ισχύει αν έχεις τρέξει αρκετά χιλιόμετρα, αφού σε αυτή την περίπτωση χρειάζεσαι τόσο το μαγνήσιο όσο και το κάλιο της μπανάνας η οποία είναι το φρούτο του δρομέα.

Τσάι και καφές

Ο καφές και το πράσινο τσάι περιέχουν πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά και ίσως να αποτελούν το κλειδί για την μακροζωία! Υπάρχει όμως ένα αλλά, το τσάι και ο καφές περιέχουν σημαντικές ποσότητες οξέων που μπορεί να επηρεάσουν τα τοιχώματα του στομάχου όταν δεν έχουμε φάει. Δεν ισχύει το ίδιο για όλους τους ανθρώπους. Αλλά γενικότερα προσέξτε το.

Πικάντικα φαγητά

Κανένας δεν μπορεί να αντισταθεί στις πικάντικες γεύσεις! Όταν τις τρώμε, όμως, με άδειο στομάχι, οι ισορροπίες των οξέων αλλάζουν και μπορεί να προκληθεί κάποια αντίδραση στα τοιχώματα- τις περισσότερες φορές κράμπες.

Αναψυκτικά

Το ανθρακικό μπορεί να αντιδράσει με τα οξέα του στομάχου και να προκαλέσει ναυτία ή καούρα. Γενικώς η ζάχαρη με το ανθρακικό δεν έχει καλές συνέπειες στο στομάχι μας, ειδικά όταν αυτό είναι άδειο.

Ντομάτες

Τα οξέα που περιέχουν οι ντομάτες μπορεί να αναμειχθούν με τα φυσικά οξέα του στομάχου αυξάνοντας την πιθανότητα συσσώρευσης αλατιού στους ιστούς. Γενικότερα οι ντομάτες μπορούν να προκαλέσουν την κίνηση των λίθων, ενώ οι λιαστές μπορούν να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά. Γενικώς η ντομάτα, ενώ είναι εξαιρετική τροφή με πλούσιες ιδιότητες, δεν πρέπει να καταναλώνεται με άδειο στομάχι, ειδικά από κάποιες κατηγορίες ανθρώπων που έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Καθημερινές συνήθειες που δεν ξέρετε ότι καταστρέφουν τον μεταβολισμό σας

Όσο μεγαλώνουμε γίνεται όλο και πιο κατανοητό ότι ο μεταβολισμός σας γίνεται όλο και πιο αργός. Μάλιστα, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Public Health Nutrition», η γήρανση σχετίζεται με την προοδευτική μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Ταυτόχρονα, πολλές καθημερινές συνήθειες μπορούν να μειώσουν τους ρυθμούς του μεταβολισμού μας ακόμη περισσότερο.

Παρ’ όλα αυτά δεν χρειάζεται να αποδεχθείτε αυτή την πραγματικότητα και να μην παλέψετε για να αλλάξει. Κόψτε τις παρακάτω συνήθειες και θα δείτε τον μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας σας να βελτιώνονται.

Η παράλειψη του πρωινού

Η κατανάλωση θρεπτικού πρωινού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, το φαγητό μπορεί να τον πυροδοτήσει και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush, «όταν τρώτε πρωινό, λέτε στο σώμα σας ότι υπάρχουν πολλές θερμίδες που πρέπει να έχετε για την ημέρα. Όταν παραλείπετε το πρωινό, το μήνυμα που παίρνει το σώμα σας είναι ότι πρέπει να διατηρήσει και όχι να κάψει τυχόν εισερχόμενες θερμίδες».

Γιατί έχει… φρενάρει ο μεταβολισμός σας;

Το να τρώτε λάθος πρωινό

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και δεν πρέπει να το υποτιμάτε. Μην τρώτε απλά ένα ντόνατ ή κάτι αντίστοιχα φτωχό. Επιλέξτε κάτι με πλήρη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες όπως τα αυγά, το γιαούρτι ή η φρυγανιά ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο.

Η υπερβολική καθιστική ζωή

Αν κάνετε καθιστική δουλειά και πηγαίνετε στη δουλειά σας με αμάξι τότε κινδυνεύετε να οδηγηθείτε σε μια ιδιαιτέρως καθιστική ρουτίνα, γεγονός που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας μπορεί να υποφέρει. Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου «το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα επιβραδύνει τον μεταβολισμό, ο οποίος επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και να διασπά το σωματικό λίπος».

Δεν πίνετε πολύ νερό

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περίπου 2 ποτηριών νερού αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 30%. Θα πρέπει λοιπόν να πίνετε νερό καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και το πρόσθετο όφελος από αυτό είναι ένας ενισχυμένος μεταβολισμός.

Κοιμάστε σε υπερβολικά ζεστό περιβάλλον

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι το να κοιμάστε σε ένα δροσερό δωμάτιο -είτε αφήνετε τον κλιματισμό να λειτουργεί το καλοκαίρι είτε μειώνετε τη θερμότητα πριν κοιμηθείτε το χειμώνα- θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα του λεγόμενου καφέ λίπους, το οποίο καίει θερμίδες για να παράγει θερμότητα. Η ιδανική θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της νύχτας, σύμφωνα με την έρευνα αυτή είναι οι 19ºC.

Τα oκτώ SOS για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας

Δεν κοιμάστε αρκετά

Ένας κακός βραδινός ύπνος είναι αρκετός για να σας αφήσει νωθρούς, γεγονός που κάνει πιο πιθανό το να φάτε υπερβολικά. Αν μαζευτούν αρκετές τέτοιες νύχτες στη σειρά – ή εν γένει μια ζωή με ανεπαρκή ύπνο – η επιστήμη δείχνει ότι μπορεί να ακολουθήσει μειωμένος μεταβολισμός και ορμονικές ανισορροπίες.

Διαβάστε επίσης: Έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend