Aπλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλους που γίνονται στο σπίτι

Είναι σημαντικό να κάνεις προπόνηση “αντοχής”, σύμφωνα με τον Jordan Metzl, M.D., συγγραφέα του βιβλίου The Exercise Cure: «Αυτή βοηθά στη διατήρηση της κινητικής αλυσίδας-το σύστημα που αποτελείται από τους μυς, τα οστά, τους τένοντεςκαι τους συνδέσμους – σε άριστη κατάσταση, γεγονός που μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τα πάντα καλύτερα, από το να τρέξεις γρηγορότερα για πάνω από 10 χιλιόμετρα μέχρι να φυτέψεις ένα νέο δέντρο στον κήπο σου».

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείς να κάνεις σε κλειστούς χώρους που θα σε δυναμώσουν και θα σε οδηγήσουν σε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Και όχι μόνο αυτό. Η καλύτερη ενδυνάμωση θα σε οδηγήσει στο να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να ενισχύσεις τον οργανισμό σου.

Ένα πρόγραμμα που γίνεται για 15 λεπτά και μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προπόνηση.

Ξεκίνησε με την 1η άσκηση, συμπλήρωσε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβέ την για 3 λεπτά.

Έπειτα, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για την 2η και την 3η άσκηση.

Αφού ξεκουραστείς πάλι για 30 δεύτερα, ολοκλήρωσε με την 4η άσκηση.

Άσκηση 1η

Στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών σου και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου, στο ύψος των ώμων σου. Κάθισε και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να είναι οι μηροί σου τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα(Α). Πίεσε τις φτέρνες σου και πήδηξε στον αέρα(Β). Μόλις προσγειωθείς, αμέσως χαμήλωσε για να αρχίσεις την άσκηση και πάλι. Επανάλαβε για 15 φορές.

Άσκηση 2η

Ξεκίνησε σε στάση push up, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια σου τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κρατώντας τον κορμό σου τεντωμένο και την πλάτη σου ευθεία, λύγισε το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος σου(Α). Γρήγορα έπειτα κάνε την αντίστροφη κίνηση και λύγισε το δεξί σου πόδι(Β). Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε γρήγορο ρυθμό με 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου σηκωμένα περίπου 45 μοίρες. Κρατώντας τα πόδια σου σε ευθεία στάση και κολλημένα το ένα με το άλλο, σήκωσε τη λεκάνη σου μέχρι να βρεθούν τα δάχτυλα των ποδιών σου πάνω από το κεφάλι σου. Κρατήσου για λίγο σε αυτή τη στάση και μετά γύρισε πάλι αργά στην αρχική. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 15.

 Άσκηση 4η

Ξεκίνησε σε χαμηλή στάση, ρίχνοντας το βάρος στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών σου, με τον κορμό σου σε ευθεία θέση, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα. Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα(Α). Γύρισε τον κορμό σου στα δεξιά για να σταθείς στο αριστερό σου χέρι, σηκώνοντας παράλληλα το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι(Β). Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα. Γύρισε και στάσου στο δεξί σου χέρι, σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι και κρατήσου σε αυτή τη στάση για 45 δευτερόλεπτα.

Διαβάστε επίσης: 5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

Previous ArticleNext Article

Μετά από πόση ώρα προπόνησης χρειάζομαι ηλεκτρολύτες;

Gabriel Matula on Unsplash

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως: Να πάρω ηλεκτρολύτες; Να πάρω ενεργειακά ποτά; Να πάρω τζελ;

Τι συμβαίνει όταν ιδρώνουμε;

Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

  • από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
  • κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
  • από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
  • από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις

Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Υπονατριαιμία

Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Μου αρέσει η Άσκηση

Εάν παίζεις ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;

Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

Αθλητικά ποτάΝ Νάτριο
Gatorade (500ml) 450mg
PowerAde Bατόμουρο (μπλε) (500ml) 250mg
PowerAde Πορτοκάλι (πορτοκαλί) (500ml) 150mg
PowerAde Κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο)(500ml) 250mg
Τζελ
GU energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g)
Αλατισμένο καρπούζι 125mg
Αλατισμένη καραμέλα 125mg
Σοκολάτα 50mg
Εσπρέσο 60mg
Καραμέλα 60mg
Βατόμουρο 55mg
Βανίλια 60mg
Μανταρίνι-πορτοκάλι 55mg
Λεμόνι 55mg
Φράουλα-μπανάνα 55mg
Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g):
Μήλο-κανέλα 25mg
Μπανάνα 25mg
Μύρτιλο βουνού 20mg
Πραλίνα φουντουκίου 30mg
Σοκολάτα 35mg
Εσπρέσο 35mg
Πορτοκάλι 30mg
Φυστικοβούτυρο 35mg
Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα 35mg
Τροπικό 25mg
Βανίλια 25mg
Maurten gel 100 (ανά συσκευασία 40g) 34mg
Τσίχλες
GU energy (ανά δόση, 4 καραμελάκια) 40mg
Squeezy energy fruit gum (ανά φακελάκι, 50g) 50mg
Δισκία Νατρίου (ανά δισκίο)
GU roctane electrolyte 140mg
Saltstick FASTCHEWS 100mg
Hammer extreme Endurolytes 120mg
Hammer Fizz Endurolytes 200mg
Zero Electrolyte 200mg
PowerHealth hydrolytes 250mg

Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

Συμπερασματικά

Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

Πόσο κοστίζει σε χρήμα η έλλειψη σωματικής άσκησης;

Τα προβλήματα υγείας που οφείλονται στην έλλειψη καθημερινής σωματικής άσκησης κόστισαν 67,5 δισεκατομμύρια δολάρια (61 δισ. ευρώ) το 2013 στην παγκόσμια οικονομία, δηλαδή περισσότερο από το ΑΕΠ μιας χώρας όπως η Κόστα Ρίκα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύει η βρετανική ιατρική επιθεώρηση «The Lancet».

Το ποσό αυτό διαμορφώθηκε από 53,8 δισ. δολάρια σε δαπάνες για την υγεία και 13,7 δισ. δολάρια σε απώλεια παραγωγικότητας.

Η μελέτη περιλαμβάνει 142 χώρες που αντιπροσωπεύουν το 93% του παγκόσμιου πληθυσμού και είναι η πρώτη που υπολογίζει το κόστος της «πανδημίας» που ονομάζεται καθιστικός τρόπος ζωής. Η έκθεση αποτελεί μέρος σειράς άρθρων που δημοσιεύει η «Lancet».

Το πραγματικό κόστος μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο, προειδοποιούν οι συντάκτες, καθώς οι υπολογισμοί τους περιλαμβάνουν μόνο τις πέντε μεγάλες ασθένειες που συνδέονται με την έλλειψη σωματικής άσκησης: στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης τύπου 2 (ο πιο συχνός), καρκίνος του μαστού, καρκίνος του παχέος εντέρου.

Διαβάστε ακόμα: H συστηματική άσκηση μετά τα 40 σταματάει το… χρόνο!

x
Send this to a friend