Aπλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλους που γίνονται στο σπίτι

Είναι σημαντικό να κάνεις προπόνηση “αντοχής”, σύμφωνα με τον Jordan Metzl, M.D., συγγραφέα του βιβλίου The Exercise Cure: «Αυτή βοηθά στη διατήρηση της κινητικής αλυσίδας-το σύστημα που αποτελείται από τους μυς, τα οστά, τους τένοντεςκαι τους συνδέσμους – σε άριστη κατάσταση, γεγονός που μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις τα πάντα καλύτερα, από το να τρέξεις γρηγορότερα για πάνω από 10 χιλιόμετρα μέχρι να φυτέψεις ένα νέο δέντρο στον κήπο σου».

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείς να κάνεις σε κλειστούς χώρους που θα σε δυναμώσουν και θα σε οδηγήσουν σε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Και όχι μόνο αυτό. Η καλύτερη ενδυνάμωση θα σε οδηγήσει στο να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να ενισχύσεις τον οργανισμό σου.

Ένα πρόγραμμα που γίνεται για 15 λεπτά και μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προπόνηση.

Ξεκίνησε με την 1η άσκηση, συμπλήρωσε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά ξεκουράσου για 15 δευτερόλεπτα.

Επανάλαβέ την για 3 λεπτά.

Έπειτα, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για την 2η και την 3η άσκηση.

Αφού ξεκουραστείς πάλι για 30 δεύτερα, ολοκλήρωσε με την 4η άσκηση.

Άσκηση 1η

Στάσου με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών σου και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου, στο ύψος των ώμων σου. Κάθισε και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι να είναι οι μηροί σου τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα(Α). Πίεσε τις φτέρνες σου και πήδηξε στον αέρα(Β). Μόλις προσγειωθείς, αμέσως χαμήλωσε για να αρχίσεις την άσκηση και πάλι. Επανάλαβε για 15 φορές.

Άσκηση 2η

Ξεκίνησε σε στάση push up, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια σου τεντωμένα, ώστε το σώμα σου να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Κρατώντας τον κορμό σου τεντωμένο και την πλάτη σου ευθεία, λύγισε το αριστερό σου γόνατο προς το στήθος σου(Α). Γρήγορα έπειτα κάνε την αντίστροφη κίνηση και λύγισε το δεξί σου πόδι(Β). Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια σου σε γρήγορο ρυθμό με 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου σηκωμένα περίπου 45 μοίρες. Κρατώντας τα πόδια σου σε ευθεία στάση και κολλημένα το ένα με το άλλο, σήκωσε τη λεκάνη σου μέχρι να βρεθούν τα δάχτυλα των ποδιών σου πάνω από το κεφάλι σου. Κρατήσου για λίγο σε αυτή τη στάση και μετά γύρισε πάλι αργά στην αρχική. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάνε 15.

 Άσκηση 4η

Ξεκίνησε σε χαμηλή στάση, ρίχνοντας το βάρος στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών σου, με τον κορμό σου σε ευθεία θέση, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα. Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα(Α). Γύρισε τον κορμό σου στα δεξιά για να σταθείς στο αριστερό σου χέρι, σηκώνοντας παράλληλα το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι(Β). Κρατήσου για 45 δευτερόλεπτα. Γύρισε και στάσου στο δεξί σου χέρι, σηκώνοντας το αριστερό σου χέρι και κρατήσου σε αυτή τη στάση για 45 δευτερόλεπτα.

Διαβάστε επίσης: 5 ασκήσεις για να γυμνάσεις τα ισχία σου

Previous ArticleNext Article

Οι βασικοί κανόνες που θα οδηγήσουν στην επιτυχία τις προπονήσεις σου

Anastase Maragos on Unsplash

Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να υπονομεύσουν την θέλησή όσον αφορά τη γυμναστική ή ακόμα και την ίδια την αποδοτικότητά της για σένα. Δες λοιπόν ποια λάθη πρέπει να αποφύγεις σχετικά με τη γυμναστική:

1) Μην χρησιμοποιείς την δικαιολογία “Δεν έχω χρόνο να γυμνάζομαι” γιατί δεν υπάρχει περίπτωση  να μην βρεις 10 λεπτά μέσα στην ημέρα. Τα 10 λεπτά γυμναστικής μπορούν να παρέχουν πολύ σημαντικά οφέλη στην υγεία.

2) Όταν γυμνάζεσαι μην εστιάζεις σε ένα μόνο κομμάτι του σώματος. Είναι σημαντικό να γίνει η απαραίτητη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα για να επιτευχθεί η ισορροπία και η υγεία.

3) Μην γυμνάζεσαι με ασκήσεις που νομίζεις ότι ξέρεις. Αν κάνεις λάθος μπορεί να τραυματιστείς ανεπανόρθωτα. Καλό είναι να εκπαιδευτής από έναν έμπειρο γυμναστή.

4) Ανέβασε την ένταση και την συχνότητα της γυμναστικής σου σταδιακά και όχι απότομα για την αποφυγή τραυματισμών

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για τη γυμναστική

5) Μην κολλάς στην ίδια ρουτίνα ασκήσεων για πολύ καιρό γιατί θα χάσουν την αποτελεσματικότητά τους. Φρόντιζε να την αλλάζεις ανά τακτικά διαστήματα.

6) Αν χρησιμοποιείς μηχανήματα για την εκγύμνασή σου (είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο) σιγουρέψου ότι ξέρεις να τα χειρίζεσαι και να τα ρυθμίζεις με βάσει τις δικές σου ανάγκες. Αν χρειάζεται συμβουλεύσου κάποιον ειδικό για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.

7) Απαγορεύεται να κάνεις γυμναστική χωρίς προηγουμένως να κάνεις προθέρμανση. Χωρίς προθέρμανση είσαι επιρρεπής σε σοβαρούς τραυματισμούς.

8) Φρόντισε η συμπεριφορά σου σε χώρους γυμναστηρίου είναι διακριτική και με σεβασμό προς τους άλλους ασκούμενους. Μην κάνεις κάτι που δεν θα ήθελες να κάνουν οι άλλοι.

9) Όλοι ξεκινάμε την γυμναστική με κάποιο στόχο. Φρόντισε οι στόχοι που βάζεις να είναι μεν προκλητικοί αλλά όχι ακατόρθωτοι. Διαφορετικά θα βαρεθείς και θα τα παρατήσεις.

Διαβάστε επίσης: Η προπόνηση των πεζοναύτων που έγινε παγκόσμια τάση στη γυμναστική

Απλές ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου

Η σπονδυλική στήλη είναι ο κορμός του σώματος μας. Αποτελείται από μια σειρά 33-34 μικρών κυλινδρικών οστών, των σπονδύλων. Η τελική στάση του συνόλου των σπονδύλων καθορίζει εν τέλει και τη συνολική στάση του σώματός σου!

Αν και δεν είναι εντελώς ευθεία, αν τη δεις από πλάγια, περισσότερο μοιάζει να έχει το σχήμα του «S». Οι καμπύλες αυτές σε κάποια άτομα είναι πιο έντονες από ότι σε κάποια άλλα.

Πού οφείλονται όμως αυτές οι αποκλίσεις της σπονδυλικής στήλης από τον ένα στον άλλο;

Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση

Εκτός από παθολογικά αίτια, οι αποκλίσεις μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη άσκησης του μυϊκού συστήματος, σε κακή στάση του σώματος στην καθιστή ή την όρθια θέση, ή σε άνιση κατανομή του βάρους του σώματος λόγω μονόπλευρης και μακροχρόνιας μεταφοράς φορτίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται μια σειρά αποκλίσεων της σπονδυλικής στήλης: λόρδωση, κύφωση, σκολίωση.

Τι πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα στη στάση του σώματος;

Η ισορροπημένη εκγύμναση των μυών του κορμού αποτρέπει τις παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει δηλαδή να εκτελείς μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης τόσο των ραχιαίων όσο και των κοιλιακών μυών, ώστε αυτοί να συνεργάζονται αποτελεσματικά στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.

Ωστόσο, για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει παράλληλα με την άσκηση να υιοθετήσεις μια σειρά από συνήθειες που δε θα την επιβαρύνουν. Για παράδειγμα όταν κουβαλάς στο ένα χέρι κάποιο βάρος θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάζεις χέρι ή όταν είσαι πολλή ώρα καθιστός στην καρέκλα στο γραφείο, καλό θα ήταν να σηκώνεσαι συχνά και να κάνεις μερικά βήματα.

Μετά από πολύωρο διάβασμα καλό είναι να ξαπλώσεις για λίγο σε ύπτια θέση (ανάσκελα) για να τεντωθείς. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα δίπλα από το κεφάλι (θέση ανάτασης). Επίσης, καλό είναι να βάζεις ένα μικρό μαξιλαράκι στη μέση.

Διαβάστε επίσης: Tροφές που σας ανακουφίζουν από τους πόνους στη μέση

x
Send this to a friend