Τρεις συμβουλές για να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα!

Τρεις συμβουλές για να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δίαιτα!

Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας και να είστε υγιείς, είναι δεδομένο ότι πρέπει να αναθεωρήσετε τον τρόπο που τρέφεστε και να αποκτήσετε νέες συνήθειες.

Εάν δε φροντίσετε να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας συστηματικά, μέσα σε πολύ λίγο χρόνο θα έχουν γίνει δεύτερη φύση σας και θα είναι πιο πολύ εύκολο να μην τις ξεχνάτε.

Αυτό είναι το “κλειδί” για να υιοθετήσεις υγιεινές διατροφικές συνήθειες: να γίνουν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας, ώστε κάποια στιγμή να μη χρειάζεται να σκεφτείς τι πρέπει να κάνεις αλλά να σου φαίνεται “αφύσικο” να μην κάνεις το σωστό!

Με τον τρόπο αυτό, θα μπορείς να διατηρείς το ιδανικό σου βάρος, χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγεις σε αυστηρές δίαιτες (και αφού τις ολοκληρώσεις, να ξαναπαίρνεις όλα τα κιλά ή και περισσότερα), και θα νιώθεις ότι κάνεις κάτι καλό για τον οργανισμό και την υγεία σου.

Μερικές υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορείς να ακολουθήσεις από σήμερα κιόλας είναι οι εξής:

Γέμισε το σπίτι με υγιεινές τροφές

Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε κυρίως ό,τι βρίσκουμε πρόχειρο γύρω μας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό γύρω σου να υπάρχουν ανά πάσα στιγμή υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα και λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς πολλές διαδικασίες (π.χ. μήλα, καρότα. αχλάδια, μπανάνες, σέλερι). Φρόντισε όλα τα αρτοσκευάσματα που αγοράζεις να είναι από αλεύρι ολικής άλεσης και εξαφάνισε τα μπισκότα, τα αναψυκτικά και τα αλμυρά σνακ. Μερικές ακόμα υγιεινές τροφές που πρέπει να έχεις είναι ξηροί καρποί, φιλέτο γαλοπούλας, αυγά και σπόροι.

Κάθισε στο τραπέζι για να φας

Ποτέ μην τρως “στο πόδι”. Αντίθετα, κάθισε στο τραπέζι, πάρε πιάτο και μαχαιροπίρουνο και φάε το φαγητό σου –ακόμα κι αν είναι κάτι πρόχειρο. Έτσι, δίνεις στον οργανισμό σου τον απαιτούμενο χρόνο για να συνειδητοποιήσει πότε χόρτασε και τείνεις να τρως μικρότερες ποσότητες. Ποτέ μην τσιμπάς απευθείας από την κατσαρόλα, το ταψί ή τη μεγάλη συσκευασία ενός τροφίμου. Σέρβιρε στο πιάτο σου και απόλαυσέ το.

Πιες νερό και όχι “υγρές θερμίδες”

Περιορίζοντας τις θερμίδες που παίρνεις από τους χυμούς, τα αναψυκτικά και τα ποτά είναι ο πιο εύκολος τρόπος να αδυνατίσεις. Τα περισσότερα από αυτά έχουν μικρή ή και ελάχιστη διατροφική αξία, οπότε δεν προσφέρουν τίποτα παραπάνω από κενές θερμίδες. Αντίθετα, πρέπει να πίνεις πολύ νερό που έχει 0 θερμίδες και προσφέρει απαραίτητη ενυδάτωση. Δοκίμασε το εξής κόλπο: κάθε φορά που σκέφτεσαι να τσιμπήσεις κάτι πιες πρώτα ένα ολόκληρο ποτήρι νερό. Εάν εξακολουθείς να θέλεις να το φας, μπορείς να το κάνεις, αλλά είναι εξαιρετικά πιθανό να μην νιώθεις πια πείνα.

Previous ArticleNext Article

Ένας νόστιμος σύμμαχος της υγείας μας

Το τρώμε ψητό, το τρώμε βραστό. Το συνδυάζουμε με διάφορα φαγητά, φτιάχνουμε αλεύρι, πίτες και ψωμιά διαφόρων ειδών, παράγει ακόμα και λάδι.

Είναι νόστιμο και μας χορταίνει, όμως, το καλαμπόκι έχει και αρκετούς τρόπους για να κάνει καλό στην υγεία μας.

Ο έλεγχος του διαβήτη, η πρόληψη καρδιακών παθήσεων, η μείωση της υπέρτασης και άλλες πολλές είναι οι… υπηρεσίες που προσφέρει ο… χρυσός αυτός καρπός.

Το καλαμπόκι ή ο αραβόσιτος είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο και αποτελεί το βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών και πολλών αφρικανικών χωρών.

Διατροφική αξία

Το καλαμπόκι δεν παρέχει μόνο τις απαραίτητες θερμίδες για υγιή, καθημερινό μεταβολισμό, αλλά είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Β, βιταμίνης Ε και πολλών μεταλλικών στοιχείων. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες εξασφαλίζει ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των πεπτικών παθήσεων, όπως η δυσκοιλιότητα και οι αιμορροΐδες, καθώς και ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό επίσης λειτουργούν ως αντι-καρκινογόνοι παράγοντες και αποτρέπουν το αλτσχάιμερ.

Οφέλη για την υγεία

Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε φυτοχημικά προϊόντα και παρέχει προστασία έναντι πολλών χρόνιων παθήσεων. Μερικά από τα καλά ερευνημένα και ευρέως διαδεδομένα οφέλη για την υγεία του καλαμποκιού παρατίθενται παρακάτω.

Πλούσια πηγή θερμίδων: Το καλαμπόκι είναι πλούσια πηγή θερμίδων και αποτελεί βασικό συστατικό των διατροφικών συνηθειών σε πολλούς πληθυσμούς. Η θερμιδική περιεκτικότητα σε καλαμπόκι είναι 342 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, η οποία είναι από τις υψηλότερες για τα δημητριακά. Αυτό το καθιστά ζωτικής σημασίας για την επιβίωση δεκάδων γεωργικών εθνών, ειδικά σε φτωχές περιοχές του κόσμου.

Μειώνει τον κίνδυνο αιμορροΐδων και καρκίνου του παχέος εντέρου: Η περιεκτικότητα σε ίνες ενός φλιτζανιού καλαμποκιού ανέρχεται σε 18,4% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση των πεπτικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα και οι αιμορροΐδες, καθώς και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου λόγω του καλαμποκιού που είναι ένα ολόκληρο σιτάρι.

Πηγή βιταμινών: Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε συστατικά βιταμίνης Β, ειδικά Θειαμίνης και νιασίνης. Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των νεύρων και της γνωστικής λειτουργίας. Η έλλειψη νιασίνης οδηγεί στο Pellagra. Μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από διάρροια, άνοια και δερματίτιδα που παρατηρείται συνήθως στα υποσιτιζόμενα άτομα. Το καλαμπόκι παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της καθημερινής απαίτησης για φυλλικό οξύ, ενώ οι καρποί του καλαμποκιού είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την προστασία του σώματος από ασθένειες και ασθένειες.

Παρέχει τα απαραίτητα μέταλλα: Το καλαμπόκι περιέχει άφθονα ανόργανα στοιχεία τα οποία ωφελούν θετικά τα σώματα με διάφορους τρόπους. Φώσφορο, μα μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρος, σίδηρος και χαλκός βρίσκονται σε όλες τις ποικιλίες καλαμποκιού. Περιέχει επίσης ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, τα οποία είναι δύσκολο να βρεθούν στις περισσότερες κανονικές δίαιτες

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες: Σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στο Πανεπιστήμιο Cornell, το καλαμπόκι είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν καρκίνο..

Προστατεύει την καρδιά σας: Σύμφωνα με τους ερευνητές, το αραβοσιτέλαιο έχει αποδειχθεί ότι έχει αντι-αθηρογόνο επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Προλαμβάνει την αναιμία: Το καλαμπόκι βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας που προκαλείται από την ανεπάρκεια βιταμινών. Το καλαμπόκι έχει επίσης ένα σημαντικό ποσοστό σιδήρου, το οποίο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα που χρειάζονται για να σχηματιστούν νέα ερυθρά αιμοσφαίρια. Μια ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια από τις κύριες αιτίες της αναιμίας επίσης.

Μειώνει τη χοληστερόλη LDL: Σύμφωνα με το περιοδικό Journal of Nutritional Biochemistry, η κατανάλωση ελαίου φλοιού καλαμποκιού μειώνει τη χοληστερόλη LDL πλάσματος μειώνοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο σώμα.

Όραση και δέρμα: Το καλαμπόκι είναι μια πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία σχηματίζει βιταμίνη Α στο σώμα και είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής όρασης και του δέρματος. Το β-καροτένιο είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Α επειδή μετατρέπεται μέσα στο σώμα, αλλά μόνο στις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα.

Ελέγχει τον διαβήτη και την υπέρταση: Τις τελευταίες δεκαετίες, ο κόσμος φάνηκε να υποφέρει από μια επιδημία διαβήτη. Αν και ο ακριβής μηχανισμός για αυτό δεν μπορεί να προσδιοριστεί, θεωρείται γενικά ότι σχετίζεται με τη διατροφή. Η κατανάλωση περισσότερων οργανικών φρούτων και λαχανικών, όπως το καλαμπόκι, έχει θεωρηθεί ως επιστροφή σε ένα παλαιότερο στυλ δίαιτας και έχει συνδεθεί με μειωμένα σημάδια διαβήτη.

Καλλυντικά οφέλη: Το άμυλο καλαμποκιού χρησιμοποιείται στην κατασκευή πολλών καλλυντικών προϊόντων και μπορεί επίσης να εφαρμοστεί τοπικά για να καταπραΰνει τα δερματικά εξανθήματα και τον ερεθισμό.

Η κατανάλωση του καλαμποκιού πρέπει να γίνεται με μέτρο. Εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής του αξίας και των μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών οξέων που περιέχει, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να κάνει κακό.

Διαβάστε επίσης: Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

Ο πρωταθλητής των φρούτων με διαφορά

Το ρόδι είναι κάτι παραπάνω από ένα φρούτο, θα μπορούσε εύκολα να χαρακτηριστεί και ως «υπερτροφή». Ένα μεσαίου μεγέθους ρόδι δίνει περίπου ¾ του φλιτζανιού σπόρους και μας παρέχει γύρω στις 100 θερμίδες.

Ένα ρόδι καλύπτει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C, ενώ παράλληλα είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Επιπρόσθετα, το ρόδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Εργαστηριακές μελέτες αποδεικνύουν την ευεργετική δράση συστατικών του ροδιού σε παραμέτρους που σχετίζονται άμεσα με τη παχυσαρκία. Ενδεικτικά, επιστημονική έρευνα σε παχύσαρκα άτομα έδειξε πως ο χυμός του ροδιού, σε ποσότητα 120 ml καθημερινά για διάστημα ενός μήνα, συνέβαλε στην αναστολή της περαιτέρω αύξησης βάρους.

Ο χυμός του ροδιού

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο σφαιρικός καρπός, καθώς και ο χυμός του, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι ταννίνες, οι πολυφαινόλες και οι ανθοκυανίνες, οι οποίες παρουσιάζουν ευεργετικά αποτελέσματα σε κάποια χρόνια νοσήματα. Το ρόδι περιέχει φαινολικές ουσίες με ισχυρότατη αντιοξειδωτική δράση και μάλιστα περιέχει κάποιες ουσίες που δεν της συναντάμε πουθενά αλλού στη φύση.

Η περιεκτικότητα του χυμού του ροδιού σε αντιοξειδωτικά φαίνεται να είναι υψηλότερη από τη περιεκτικότητα άλλων φρουτοχυμών, του κόκκινου κρασιού ή ακόμη και του πράσινου τσαγιού.

Ο χυμός του ροδιού φαίνεται να έχει καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα, κατεβάζει την αρτηριακή πίεση (συγκεκριμένα τη συστολική) και εμποδίζει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης (LDL).Επίσης, ο χυμός του ροδιού προστατεύει τον προστάτη αδένα των ανδρών.

Ακόμη, επιστήμονες από το Queen Margaret University του Εδιμβούργου ανακάλυψαν πως ο χυμός ροδιού αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σάλιο και σε άνδρες και σε γυναίκες, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη διάθεση, παράγοντες που ενισχύουν τη διάθεση για ερωτική επαφή.

Τέλος, τα συστατικά που περιέχει ο χυμός ροδιού του προσδίδουν αντιμικροβιακή, αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση.

Για όλους τους παραπάνω λόγους το Ρόδι, θεωρείται μια από τος καλύτερες τροφές για τους δρομείς και γενικότερα τους αθλητές.

Διαβάστε ακόμα: Ποιο τροπικό φρούτο κάνει καλό στην καρδιά και έχει αντικαρκινικές ιδιότητες;

Χαλβάς: Ποιος είναι ο ιδανικός για όσους αθλούνται;

Χαλβάς: Ποιος είναι ο ιδανικός για όσους αθλούνται;

O χαλβάς είναι ένα γλύκισμα που έρχεται με την καθαρά Δευτέρα, αλλά σπάνια μένει περισσότερο. Υπάρχουν φίλοι του χαλβά που τον καταναλώνουν όλο το χρόνο, διότι γνωρίζουν ότι στην ουσία πρόκειται για μια υπερτροφή.

Το ταχίνι με το οποίο παρασκευάζεται ο χαλβάς ο σουσαμένιος αποτελεί τρόφιμο εξαιρετικής θρεπτικής αξίας, με καλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ωφέλιμα λιπαρά οξέα και απαραίτητα για την καλή υγεία και ισορροπία του οργανισμού μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Ποιος, όμως, είναι ο καλύτερος χαλβάς για όσους αθλούνται και γιατί πρέπει να τον καταναλώνουμε όλο το χρόνο και όχι μόνο μία μέρα;

1 Χαλβάς σουσαμένιος

Παρασκευάζεται από αλεσμένο σουσάμι (ταχίνι) και μια γλυκαντική ουσία που συνήθως είναι σιρόπι ζάχαρης, και σπανιότερα φρουκτόζη, μέλι ή χαρουπόμελο. Μπορείς να τον βρεις σκέτο, με κακάο ή ξηρούς καρπούς. Αυτός ο χαλβάς είναι πολύ πιο πλούσιος σε ασβέστιο και σίδηρο. Συγκεκριμένα, σε ποσότητα 100 γρ χαλβά από ταχίνι περιέχονται περίπου 250 mg ασβεστίου και 5 mg σιδήρου. Επίσης,περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες στον οργανισμό ως δομικά συστατικά των μυών, των οργάνων και των ιστών του σώματος και περιλαμβάνει βασικά αμινοξέα, μεταξύ άλλων λευκίνη και αργινίνη.

Τέλος, περιέχει τα λεγόμενα “καλά λιπαρά”, τα οποία βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου ενώ βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης, κρατώντας την καρδιά γερή. Είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες και ωφέλιμες για την υγεία του οργανισμού, ενώ έχει αντιοξειδωτική δράση.

Θερμίδες: Τα 80 γρ χαλβά αποδίδουν περίπου στις 350 – 400 θερμίδες ανάλογα με την περιεκτικότητα βέβαια σε έξτρα υλικά όπως κακάο ή ξηρούς καρπούς κ.λπ.

2 Χαλβάς σιμιγδαλένιος

Ο κλασικός της γιαγιάς, παρασκευάζεται κυρίως από σιμιγδάλι, λάδι, ζάχαρη και περιέχει και καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς. Σε ποσότητα 100 γρ. χαλβά σιμιγδαλένιου περιέχονται λιγότερα από 40 mg ασβεστίου και λιγότερα από 2 mg σιδήρου. Το ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης Ε και περιέχει αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες.

Παράλληλα, οι ξηροί καρποί που μπορεί να περιέχει προσφέρουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Καλό για επιδόρπιο και σχετικά υγιεινό αφού δεν περιέχει βούτυρο.

Θερμίδες: Τα 80 γρ χαλβά αποδίδουν περίπου στις 300 θερμίδες ανάλογα με την περιεκτικότητα βέβαια σε έξτρα υλικά όπως κακάο ή ξηρούς καρπούς κ.λπ.

3 Χαλβάς Φαρσάλων

Ο γνωστός σαπουνέ χαλβάς, παρασκευάζεται από νισεστέ, δηλαδή από άλευρα καλαμποκιού και άλλων αμυλούχων τροφίμων με ελαιόλαδο ή βούτυρο. Σε ποσότητα 100 γρ χαλβά Φαρσάλων περιέχονται λιγότερα από 40 mg ασβεστίου και λιγότερα από 2 mg σιδήρου.

Θερμίδες: Τα 80 γρ χαλβά αποδίδουν περίπου στις 300 θερμίδες ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής τους (υπάρχει χαλβάς βουτύρου και χαλβάς λαδιού).

Η ετυμηγορία

Ο σουσαμένιος χαλβάς κερδίζει! Μπορείς να βρεις χαλβά από ταχίνι και σε ατομικές συσκευασίες και να αποτελέσει το ιδανικό σνακ για το γυμναστήριο: κατανάλωσέ τον δύο ώρες πριν πας στο γυμναστήριο και θα διαπιστώσεις ότι θα σου δώσει δύναμη και ενέργεια.

Διαβάστε επίσης: Μπορεί η νηστεία να «καταστρέψει» την προπόνησή μας;

Πηγή: Mε πληροφορίες από το wefit.gr

Οι λόγοι που όσοι κοιμούνται λίγο τρώνε περισσότερο!

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι η έλλειψη ύπνου πηγαίνει χέρι-χέρι με τις κακές επιλογές διατροφής; Αν έχετε μείνει όλη νύχτα χωρίς ύπνο μελετώντας ή για να προετοιμαστείτε για μια παρουσίαση στη δουλειά, τα αποτελέσματα θα φανούν την επόμενη μέρα…

Το επόμενο πρωί επιλέγετε ένα καφέ με πολύ ζάχαρη και ένα γλυκό για πρωινό για να σας τονώσει, στη συνέχεια προσπαθείτε να επιβιώσετε μετά την απογευματινή πτώση ενέργειας με ένα ενεργειακό ποτό, λίγες φέτες λιπαρή πίτσα και μερικές πατάτες τηγανητές.

Αυτό συμβαίνει όταν δεν έχετε κοιμηθεί καλά. Επιλέγετε κακά τρόφιμα. Και δεν είναι τυχαίο.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι κουρασμένοι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο και καταλήγουν να παίρνουν βάρος.

1. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ανάγκη για υδατάνθρακες

Όταν το σώμα σας δεν παίρνει το ποσό της ανάπαυσης που χρειάζεται, βυθίζεται σε κατάσταση στέρησης ύπνου, η οποία μπορεί να σας κάνει να αρχίσετε λαχτάρα περισσότερους υδατάνθρακες. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, το ένστικτό σας είναι να φτάσετε για κάτι ζαχαρούχο και γεμάτο από απλούς υδατάνθρακες για να σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σας δώσουν μια έκρηξη ενέργειας, αλλά θα διαρκέσει μόνο περίπου 30-45 λεπτά. Μετά από αυτό, πέφτετε πάλι.

Η στέρηση του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα στρες, γεγονός που με τη σειρά του οδηγεί σε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων. Όταν είστε άυπνοι το σώμα σας προσπαθεί να παράγει σεροτονίνη για να σας καθησυχάσει. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που παράγουν μια νευροχημική αντίδραση.

2. Μια ρουτίνα χωρίς ύπνο οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ακόμα κι αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, το σώμα σας έχει έναν δύσκολο χρόνο προσπαθώντας να εξισορροπήσει τις ορμόνες σας, συγκεκριμένα τη γκρελίνη και τη λεπτίνη. Το γκρελίνη διεγείρει την όρεξή σας και η λεπτίνη την καταστέλλει. Όταν αυτές οι ορμόνες είναι μη ισορροπημένες, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί και η όρεξή σας θα αυξηθεί. Αυτό μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος.

Μία μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που στερήθηκαν τον ύπνο έτρωγαν κατά μέσο όρο 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που πέρασαν μόνο τέσσερις ώρες στο κρεβάτι για πέντε διαδοχικές νύχτες κέρδισαν σχεδόν δύο κιλά περισσότερο από όσους ήταν στο κρεβάτι για περίπου δέκα ώρες τη νύχτα, μέσα σε μια εβδομάδα.

3. Ο κύκλος συνεχίζεται

Όταν πέσετε στη διαδρομή που δεν έχετε αρκετό ύπνο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθείτε πίσω. Το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στις λίγες ώρες ανάπαυσης που παίρνετε, αλλά τα επίπεδα των ορμονών σας είναι ασύμμετρα, τα επίπεδα στρες σας ανυψώνονται και συνεχίζετε να κάνετε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές. Μπορείτε να ξεκινήσετε να παραγγείλετε ένα μεγαλύτερο φλιτζάνι καφέ με επιπλέον κρέμα γάλακτος και ζάχαρη το πρωί, να κατεβάζετε πολλά ενεργειακά ποτά την ημέρα ή να βασίζεστε σε σόδα και γρήγορο φαγητό για να περάσετε τη μέρα σας. Μπορεί να έχετε υπερβολική καθυστέρηση και να μην έχετε χρόνο για υγιεινό πρωινό, ώστε να περάσετε από μια κίνηση ή να παραλείψετε το πρωινό εντελώς. Αυτές οι μικρές συνήθειες οδηγούν σε περισσότερες ανθυγιεινές συνήθειες, και κολλάτε σε έναν κύκλο.

Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας, τα επίπεδα ορμονών, τη συναισθηματική ευεξία και την ψυχική ευεξία, μεταξύ άλλων! Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, γεγονός που σας κάνει πιο ευάλωτους σε ιούς, λοιμώξεις και άλλες ασθένειες.

Διαβάστε επίσης: Μεγάλα λάθη που κάνουμε και καταστρέφουμε τον ύπνο μας

Η αλήθεια πίσω από πέντε διαδεδομένους διατροφικούς μύθους

Ο καφές σας αφυδατώνει; Οι δρομείς πρέπει να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες απ’ ότι πρωτεΐνες; Χρειάζεστε ενεργειακά ροφήματα μετά από κάθε διαδρομή;

Όταν πρόκειται για την διατροφή δρομέων, είναι πολύ δύσκολο να διαχωριστεί το γεγονός από τον μύθο.

Να μερικοί πολύ διαδεδομένοι μύθοι:

Μύθος 1: Τα ενεργειακά ροφήματα είναι χρήσιμα για κάθε διαδρομή

Είναι εύκολο να πιστέψετε ότι τα ενεργειακά ροφήματα είναι απαραίτητα για τους δρομείς. Ωστόσο, εάν σχεδιάζετε προσεκτικά τα γεύματά σας πριν από την προπόνηση, ίσως έχετε αρκετή ενέργεια για να ανταπεξέλθετε από την κούραση των διαδρομών σας να πιείτε απαραίτητα ένα τέτοιο. Συνήθως, τα συγκεκριμένα ροφήματα είναι είναι χρήσιμα για μακρύτερες διαδρομές, που διαρκούν πάνω από 45 λεπτά, αλλά και πάλι καλό θα είναι να τα δοκιμάστε πριν από την ημέρα της κούρσας σε περίπτωση που το στομάχι σας επηρεάζεται από αυτά.

Μύθος 2: Οι διατροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι καλύτερες για τους δρομείς

Αυτός ο μύθος παραμένει, παρ’ όλο που έχει διαψευσθεί από πολλές έρευνες. Τα λιπαρά αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους δρομείς, επειδή τα λιπαρά αποτελούν βασική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την αποκατάσταση των μυών. Αλλά έχει σημασία ποια είναι τα είδη των λιπαρών που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας. Αποβάλλεται από αυτή λίπη από μεταποιημένα και τηγανητά τρόφιμα και προτιμήστε εκείνα που βρίσκονται σε ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.

Μύθος 3: Ο καφές σας αφυδατώνει

Αν πείτε καφέ πριν από την κούρσα σας θα σας αφυδατώσει, σωστά; Λάθος! Μελέτες δείχνουν ότι μέχρι και τέσσερα φλιτζάνια καφέ δεν έχουν καμία επίδραση στην ενυδάτωση του οργανισμού. Στην πραγματικότητα, η καφεΐνη έχει οφέλη όπως η αυξημένη αντοχή, που προκύπτει από την αύξησης της καύσης του λίπους, που ενεργοποιείται από την καφεΐνη. Οπότε αν απολαμβάνετε ένα ποτήρι καφέ πριν την κούρσα σας, δεν χρειάζεται να το παρακάμψετε.

Μύθος 4: Θα χάσετε βάρος αν τρέχετε

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν για να χάσουν βάρος, και ενώ κάτι τέτοιο μπορεί να είναι ένα μεγάλο κομμάτι για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορεί ταυτόχρονα το συνεχόμενο τρέξιμο να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και να σας οδηγήσει σε κατανάλωση επιπλέον θερμίδων. Αν κρίνετε μόνο από τον ιδρώτα που προκύπτει από το τρέξιμό σας, μπορεί να είναι εύκολο να νομίσετε ότι έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες από αυτές που στην πραγματικότητα έχετε κάψει. Παρακολουθήστε το πόσες θερμίδες καταναλώνετε σας και σχεδιάστε υγιεινά γεύματα για να συμπληρώσετε καλύτερα τις προπονήσεις σας. Βεβαιωθείτε επίσης, ότι οι πηγές των θερμίδων που παίρνετε προκύπτουν ως επί το πλείστον από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και σας προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Μύθος 5: Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες κάνουν το τέλειο γεύμα του δρομέα

Με όλη τη φασαρία που γίνεται για την ενίσχυση του οργανισμού με υδατάνθρακες ώστε να βοηθηθεί η αποκατάσταση των μυών, είναι λογικό να έχετε πειστεί ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, αλλά αν δεν συμπεριλαμβάνονται αρκετά λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, τότε προκύπτει έλλειψη σημαντικών θρεπτικών ουσιών. Οι δρομείς πρέπει επίσης να εξασφαλίσουν μια καλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών για πιο ισορροπημένη λειτουργία του οργανισμού. Προσθέστε επίσης στη διατροφή σας αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά.

Διαβάστε επίσης: Αθλητική διατροφή και πρόσληψη ενέργειας: Τα επτά μεγάλα ψέματα

Αυτές είναι οι 18 πιο εθιστικές τροφές!

Μπορεί να μην το ήξερες, όμως περίπου το 20% των ανθρώπων έχει κάποιου είδους διατροφικό εθισμό, με το ποσοστό να είναι ακόμη υψηλότερο μεταξύ ατόμων που είναι παχύσαρκα.

Ο εθισμός στο φαγητό περιλαμβάνει τον εθισμό σε τροφές κατά τον ίδιο τρόπο που ένας καπνιστής είναι εθισμένος στο τσιγάρο, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι που έχουν εθισμό να μην είναι σε θέση να ελέγξουν την κατανάλωση ορισμένων τροφών.

Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι άνθρωποι δεν εθίζονται απλά σε οποιαδήποτε τροφή. Μερικές τροφές είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα εθιστικής συμπεριφοράς από ό,τι άλλες.

Η έρευνα

Ερευνητές στο πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν μελέτησαν την εθιστική συμπεριφορά στην διατροφή σε 518 συμμετέχοντες χρησιμοποιώντας την κλίμακα διατροφικού εθισμού από το πανεπιστήμιο του Yale (Yale Food Addiction Scale – YFAS) ως σημείο αναφοράς.

Πρόκειται για το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο εργαλείο για την αξιολόγηση του εθισμού στην διατροφή. Όλοι οι συμμετέχοντες πήραν μια λίστα από 35 τροφές, οι οποίες ήταν μια ποικιλία επεξεργασμένων και μη-επεξεργασμένων τροφών.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν το πόσο πιθανό είναι η κάθε τροφή να προκαλέσει εθιστική συμπεριφορά στο άτομο σε μια κλίμακα από το 1 (καθόλου εθιστική) έως το 7 (εξαιρετικά εθιστική). Αξίζει να σημειωθεί ότι το 7-10% των συμμετεχόντων διαγνώστηκε με ξεκάθαρο εθισμό στο φαγητό σε αρκετές τροφές.

Επίσης, το 92% των συμμετεχόντων παρουσίασε εθιστική διατροφική συμπεριφορά απέναντι σε κάποιες τροφές. Αποδείχτηκε ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες είχαν την επιθυμία να εγκαταλείψουν το φαγητό τους (σε κάποια συγκεκριμένη τροφή), αλλά δεν έβρισκαν την δύναμη να το κάνουν.

Οι 18 πιο εθιστικές τροφές

Δεν αποτελεί έκπληξη, ότι οι περισσότερες από τις τροφές που αξιολογήθηκαν ως εθιστικές, ήταν επεξεργασμένες. Αυτές οι τροφές ήταν συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, λίπος ή και τα δύο.

Ο αριθμός που ακολουθεί κάθε μία τροφή σε παρένθεση είναι η μέση βαθμολογία που σημειώθηκε στην προαναφερόμενη μελέτη, στην κλίμακα από το 1 (καθόλου εθιστικό) έως 7 (εξαιρετικά εθιστικό).

– Πίτσα (4.01)
Σοκολάτα (3,73)
– Πατατάκια (3,73)
– Μπισκότα (3,71)
– Παγωτό (3,68)
– Τηγανητές πατάτες (3,60)
– Τσίζμπεργκερ (3.51)
Αναψυκτικά (όχι διαίτης) (3.29)
– Κέικ (3.26)
– Τυρί (3.22)
– Μπέικον (3,03)
– Τηγανητό κοτόπουλο (2.97)
– Rolls (2,73)
– Popcorn (βουτυρωμένο) (2,64)
– Δημητριακά πρωινού (2,59)
– Gummy καραμέλα (2,57)
– Μπριζόλα (2,54)
– Muffins (2,50)

Διαβάστε επίσης: Οι τροφές που βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος

x

Send this to a friend