Σύντομα και μικρά βήματα είναι ο πλέον αποτελεσματικός τρόπος για να τρέξει κανείς. Παρακάτω θα διαβάσετε πως μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε νε πετύχετε κάτι τέτοιο.
Η Ζακλίν ρωτά: «Ενας φίλος μου είπε πως διασκελισμός μου στο τρέξιμο είναι αργός. Δοκίμασα να τον μετρήσω για ένα λεπτό και ήταν 164. Τι σημαίνει αυτό; Πρέπει να τον αυξήσω; Πως μπορώ να το κάνω αυτό;».
Με απλά λόγια ο διασκελισμός σου είναι στην ουσία ο αριθμός των βημάτων που κάνεις σε ένα λεπτό. Γνωρίζοντας τον ρυθμό που τρέχεις είναι σαν να γνωρίζεις την πίεση που έχουν τα ελαστικά στο αμάξι που οδηγείς – διατηρώντας τον αριθμό αυτό στην βέλτιστη εμβέλεια, θα βοηθήσει στο να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα.
Ο χρόνος επαφής με το έδαφος παίζει ρόλο στις επιδόσεις μας. Επίσης ο τρόπος που πατάει το πόδι μας στο έδαφος, είναι σημαντικός για την υγεία μας.
Βέλτιστος ρυθμός τρεξίματος
Σύμφωνα με τον προπονητή – θρύλο του τρεξίματος, Τζακ Ντάνιελς (μπεστ σέλερ του «Daniels’ Running Formula» εκδ. Human Kinetics, 2014, τιμή: 20 ευρώ), ο γενικός κανόνας για αποτελεσματικό τρέξιμο είναι να κάνει κανείς 90 βήματα το λεπτό για το ένα πόδι και 180 για τα δύο, ωστόσο αυτός ο κανόνας διαφέρει ανάλογα με το μήκος των ποδιών.
Αν κάποιος κάνει πολύ λιγότερα από 90 βήματα ανά πόδι, θα πρέπει να προσπαθήσει στην συνέχεια να καλύψει το χαμένο έδαφος σε κάθε του βήμα και αυτό είναι ένα σύνηθες λάθος που κάνουν όσοι ασχολούνται για πρώτη φορά με το τρέξιμο.
Αν αυτό είναι το θέμα σας, εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση κατά την διάρκεια της προθέρμανσης σε μια ή δύο από τις μικρότερες διαδρομές σας κατά την διάρκεια της εβδομάδας.
Πώς μπορεί να βελτιωθεί ο ρυθμός τρεξίματος
Περπατήστε 2-3 λεπτά με κοφτό βήμα προκειμένου να ζεσταθείτε και στην συνέχεια τρέξτε για 3-5 λεπτά χωρίς να πιέσετε πολύ τον εαυτό σας. Στην συνέχεια επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση για τέσσερις φορές πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο:
α.Κάντε τζόκινγκ σε θέση όπου θα λαμβάνετε αρκετό φως, κάντε γρήγορα βήματα και σταματήστε ρίχνοντας το βάρος στο μεσαίο τμήμα των ποδιών. Στόχος είναι να τρέξετε με ρυθμό 180 και για τα δύο πόδια ή 90 για το καθένα
β. Εν συνεχεία καταγράψτε τον ρυθμό σας ενώ τρέχετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετρώντας πόσες φορές το δεξί σας πόδι ακουμπά το έδαφος σε τριάντα δευτερόλεπτα και στην συνέχεια να το διπλασιάσετε, χρησιμοποιώντας μια συσκευή ή ένα ρολόι που μετρά τον ρυθμό και την απόσταση ή ακόμη και δοκιμάζοντας να τρέξετε στον ρυθμό ενός τραγουδιού με 150 beats το λεπτό.
γ. Διατηρώντας τον ρυθμό σας λυγίστε ελαφρώς τους αστραγάλους, ανοίξτε λίγο τον διασκελισμό σας και αρχίστε να τρέχετε προς τα εμπρός. Επιταχύνετε για 15-10 λεπτά και εν συνεχεία προοδευτικά ελαττώστε ταχύτητα και περπατήστε για ένα λεπτό για αποκατάσταση.
δ. Δώστε έμφαση στο να διατηρείτε τα πόδια σας γρήγορα ενώ θα προσπαθείτε να αυξήσετε τον διασκελισμό σας προκειμένου να καλύψετε περισσότερη απόσταση και να τρέξετε γρηγορότερα.
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης κατά την διάρκεια της προθέρμανσης θα βοηθήσει την αναμόρφωση του νευρομυικού συστήματος, ενώ παράλληλα εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να αισθάνεται πρώτα την διαφορά (τζόκινγκ με γρήγορα βήματα) και στην συνέχεια μετατρέπει τις αναποτελεσματικές πορείες κατά την διάρκεια του τρεξίματος σε περισσότερο αποδοτικές.
Όπως κάθε νέα δεξιότητα, το να βελτιώσετε τον ρυθμό σας θα απαιτήσει ένα χρονικό διάστημα. Ωστόσο η επένδυση σε χρόνο και υπομονή θα έχει σημαντική επίδραση στην διαχείριση της ενέργειάς σας και στην αποτελεσματικότητα του τρεξίματος στον δρόμο.
Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης
* Ρωτήστε την προπονήτρια Τζένι για το τρέξιμο στην σελίδα του fb AskCoachJenny ή στο Twitter, ενημερωθείτε για τις πιο πρόσφατες αναρτήσεις μέσω mail και ακούστε την στο The Coach Jenny Show podcast!
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
