Τα μικρά βήματα στο τρέξιμο φέρνουν τους… μεγάλους χρόνους

2ος Δρόμος Ερχίες 2019 - Αποτελέσματα

Σύντομα και μικρά βήματα είναι ο πλέον αποτελεσματικός τρόπος για να τρέξει κανείς. Παρακάτω θα διαβάσετε πως μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε νε πετύχετε κάτι τέτοιο.

Η Ζακλίν ρωτά: «Ενας φίλος μου είπε πως  διασκελισμός μου στο τρέξιμο είναι αργός. Δοκίμασα να τον μετρήσω για ένα λεπτό και ήταν 164. Τι σημαίνει αυτό; Πρέπει να τον αυξήσω; Πως μπορώ να το κάνω αυτό;».

Με απλά λόγια ο διασκελισμός σου είναι στην ουσία ο αριθμός των βημάτων που κάνεις σε ένα λεπτό. Γνωρίζοντας τον ρυθμό που τρέχεις είναι σαν να γνωρίζεις την πίεση που έχουν τα ελαστικά στο αμάξι που οδηγείς – διατηρώντας τον αριθμό αυτό στην βέλτιστη εμβέλεια, θα βοηθήσει στο να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα.

Ο χρόνος επαφής με το έδαφος παίζει ρόλο στις επιδόσεις μας. Επίσης ο τρόπος που πατάει το πόδι μας στο έδαφος, είναι σημαντικός για την υγεία μας.

Βέλτιστος ρυθμός τρεξίματος

Σύμφωνα με τον προπονητή – θρύλο του τρεξίματος, Τζακ Ντάνιελς (μπεστ σέλερ του «Daniels’ Running Formula» εκδ. Human Kinetics, 2014, τιμή: 20 ευρώ), ο γενικός κανόνας για αποτελεσματικό τρέξιμο είναι να κάνει κανείς 90 βήματα το λεπτό για το ένα πόδι και 180 για τα δύο, ωστόσο αυτός ο κανόνας διαφέρει ανάλογα με το μήκος των ποδιών.

Αν κάποιος κάνει πολύ λιγότερα από 90 βήματα ανά πόδι, θα πρέπει να προσπαθήσει στην συνέχεια να καλύψει το χαμένο έδαφος σε κάθε του βήμα και αυτό είναι ένα σύνηθες  λάθος που κάνουν όσοι ασχολούνται για πρώτη φορά με το τρέξιμο.

Αν αυτό είναι το θέμα σας, εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση κατά την διάρκεια της προθέρμανσης σε μια ή δύο από τις μικρότερες διαδρομές σας κατά την διάρκεια της εβδομάδας.

Πώς μπορεί να βελτιωθεί ο ρυθμός τρεξίματος

Περπατήστε 2-3 λεπτά με κοφτό βήμα προκειμένου να ζεσταθείτε και στην συνέχεια τρέξτε για 3-5 λεπτά χωρίς να πιέσετε πολύ τον εαυτό σας. Στην συνέχεια επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση για τέσσερις φορές πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο:

α.Κάντε τζόκινγκ σε θέση όπου θα λαμβάνετε αρκετό φως, κάντε γρήγορα βήματα και σταματήστε ρίχνοντας το βάρος στο μεσαίο τμήμα των ποδιών. Στόχος είναι να τρέξετε  με ρυθμό 180 και για τα δύο πόδια ή 90 για το καθένα

β. Εν συνεχεία καταγράψτε τον ρυθμό σας ενώ τρέχετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετρώντας πόσες φορές το δεξί σας πόδι ακουμπά το έδαφος σε τριάντα δευτερόλεπτα και στην συνέχεια να το διπλασιάσετε, χρησιμοποιώντας μια συσκευή ή ένα ρολόι που μετρά τον ρυθμό και την απόσταση ή ακόμη και δοκιμάζοντας να τρέξετε στον ρυθμό ενός τραγουδιού με 150 beats το λεπτό.

γ. Διατηρώντας τον ρυθμό σας λυγίστε ελαφρώς τους αστραγάλους, ανοίξτε λίγο τον διασκελισμό σας και αρχίστε να τρέχετε προς τα εμπρός. Επιταχύνετε για 15-10 λεπτά και εν συνεχεία προοδευτικά ελαττώστε ταχύτητα και περπατήστε για ένα λεπτό για αποκατάσταση.

δ. Δώστε έμφαση στο να διατηρείτε τα πόδια σας γρήγορα ενώ θα προσπαθείτε να αυξήσετε τον διασκελισμό σας προκειμένου να καλύψετε περισσότερη απόσταση και να τρέξετε γρηγορότερα.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης κατά την διάρκεια της προθέρμανσης θα βοηθήσει την αναμόρφωση του νευρομυικού συστήματος, ενώ παράλληλα εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να αισθάνεται πρώτα την διαφορά (τζόκινγκ με γρήγορα βήματα) και στην συνέχεια μετατρέπει τις αναποτελεσματικές πορείες κατά την διάρκεια του τρεξίματος σε περισσότερο αποδοτικές.

Όπως κάθε νέα δεξιότητα, το να βελτιώσετε τον ρυθμό σας θα απαιτήσει ένα χρονικό διάστημα. Ωστόσο η επένδυση σε χρόνο και υπομονή θα έχει σημαντική επίδραση στην διαχείριση της ενέργειάς σας και στην αποτελεσματικότητα του τρεξίματος στον δρόμο.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης


*  Ρωτήστε την προπονήτρια Τζένι για το τρέξιμο στην σελίδα του fb AskCoachJenny ή στο Twitter, ενημερωθείτε για τις πιο πρόσφατες αναρτήσεις μέσω mail και ακούστε την στο The Coach Jenny Show podcast!

Previous ArticleNext Article

Πλούσια δώρα για τους δρομείς στο RUN TOGETHER THESSALONIKI 2020

Η ημερομηνία διεξαγωγής της ξεχωριστής διοργάνωσης του “RUN TOGETHER THESSALONIKI 2020” πλησιάζει, με λίγες ημέρες να απομένουν για την Κυριακή 8 Μαρτίου, όπου εκατοντάδες ζευγάρια δρομέων θα δώσουν ζωντάνια στους χώρους της Διεθνούς Έκθεσης Θεσσαλονίκης!

Οι ηλεκτρονικές εγγραφές συνεχίζονται και θα παραμείνουν ανοικτές μέχρι την Κυριακή 1η Μαρτίου τα μεσάνυχτα!

Ολοκληρώστε την εγγραφή σας μέσω του https://register.runtogether.gr και ελάτε να τρέξουμε ΠΑΡΕΑ  την Κυριακή 8 Μαρτίου μέσα στη ΔΕΘ, με εκκίνηση στις 11:00 το πρωί.

Στο RUN TOGETHER στόχος δεν είναι ο χρόνος τερματισμού αλλά να τρέξουμε ΜΑΖΙ, σε ζευγάρια, και να παροτρύνουμε τον κολλητό μας, το ταίρι μας, τον γονιό μας ή το παιδί μας να διασκεδάσουμε, τρέχοντας.

Τρέχουμε ανήμερα της Παγκόσμιας Ημέρας της Γυναίκας και στηρίζουμε τον «Ξενώνα Φιλοξενίας Γυναικών Θυμάτων Βίας και των Παιδιών τους».

Εκπλήξεις και δώρα στους νικητές

Φέτος το “RUN TOGETHER powered by INTERSPORT & SAUCONY” ανανεώνεται και θα είναι ακόμα πιο ιδιαίτερο, επιφυλάσσοντας  πολλές  εκπλήξεις στη διάρκεια της διοργάνωσης και στον ειδικά διαμορφωμένο χώρο του τερματισμού.

Όλοι οι πρώτοι νικητές, στις 4 κατηγορίες (Άντρας/Άντρας, Γυναίκα/Γυναίκα, Άντρας/Γυναίκα και Με Παιδί) και στις τρεις αποστάσεις (3, 6 και 9χλμ) θα λάβουν ως έπαθλο ζευγάρια παπούτσια SAUCONY ! Οι αμέσως επόμενοι νικητές θα λάβουν δώρο eco-friendly ανοξείδωτο μπουκάλι Puro Hellas και οι τρίτοι νικητές δωροεπιταγές από τα καταστήματα INTERSPORT

Στον αγώνα της Θεσσαλονίκης θα βραβευτεί και η πολυπληθέστερη ομάδα (running team) που θα λάβει μέρος, με τα μέλη της να παίρνουν μέρος σε κλήρωση με δώρα από τους χορηγούς της διοργάνωσης.

Στο χώρο του τερματισμού θα έχετε την ευκαιρία να δοκιμάσετε τη νέα τεχνολογία “PWRRUN+” της SAUCONY αλλά και να απολαύσετε ΔΩΡΕΑΝ την εξειδικευμένη υπηρεσία της INTERSPORT: INTERSPORT Footscan, για να μάθετε τη μορφολογία του πέλματός σας.

Παράλληλα οι σπουδαστές του ΙΕΚ ΑΛΦΑ θα προσφέρουν μασάζ αποκατάστασης (αθλητική μάλαξη) στους δρομείς! Για τους μικρούς συμμετέχοντες που θα έρθουν να τρέξουν μαζί με τους γονείς τους, σπουδάστριες του Τμήματος Αισθητικής του ΙΕΚ θα προσφέρουν face painting.

Η διοργάνωση θα διεξαχθεί υπό την αιγίδα της Γενικής Γραμματείας Οικογενειακής Πολιτικής και ισότητας των Φύλων και της αντιδημαρχίας Αθλητισμού του Δήμου Θεσσαλονίκης και με την υποστήριξη της ΔΕΘ HELEXPO.

Χορηγοί της διοργάνωσης η PURO Hellas, η EUROBANK, τα ΙΚΕΑ και τα προϊόντα almora PLUS . Υποστηρικτές το Φυσικό Μεταλλικό Νερό Βίκος, o όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ, η Pizza Fan, το ΙΕΚ ΑΛΦΑ, η Lifeguard Hellas και το Ξενοδοχείο Vergina.

Χορηγοί Επικοινωνίας η COSMOTE TV, το ACTION24, o τουριστικός οδηγός Greek Travel Pages, το Ράδιο Θεσσαλονίκη 94,5, ο Ερωτικός 948, το 1055Rock, ο Fresh Salad 96.1, τα TV100 και FM100, το biscotto thessaloniki, τα portal thessnews.gr, GRTimes, RunNFun.gr, RunningNews.gr, Outdoor Activities.gr, Run247 και τα περιοδικά IRun, Runners Magazine και Athletics Magazine.

Για περισσότερες πληροφορίες και εγγραφές:

site: http://www.runtogether.gr
facebook: web.facebook.com/RunTogetherGR
instagram: http://www.instagram.com/runtogethergr

Εκατοντάδες δρομείς έτρεξαν στον 43ο Αγώνα Δρόμου Υγείας Αθήνας 21χλμ.

Με μεγάλη επιτυχία πραγματοποιήθηκε ο 43ος Αγώνας Δρόμου Υγείας Αθήνας 21χλμ. το πρωί της Κυριακής 23 Μαρτίου. Περισσότεροι από 1.000 δρομείς έτρεξαν στην γνωστή, αγαπημένη διαδρομή στην παραλιακή από το ΕΑΚΝ Αγ. Κοσμά μέχρι το Καβούρι, απολαμβάνοντας μία μοναδική εμπειρία.

60 χρόνια προσφοράς στον Ελληνικό αθλητισμό

Έχοντας κοινή πορεία για δεκαετίες ο Σύλλογός Δρομέων Υγείας Αθήνας (ΣΔΥΑ) και το Εθνικό Αθλητικό Κέντρο Νεότητας Αγίου Κοσμά αποφάσισαν να συνδιοργανώσουν τον φετινό αγώνα. Έχοντας τη συνεργασία της All About Running που είχε την επιμέλεια της διοργάνωσης, ξεκίνησαν με τον καλύτερο τρόπο τη σειρά των εκδηλώσεων για τον εορτασμό των 60 ετών λειτουργίας του μεγαλύτερου αθλητικού κέντρου της χώρας.

Με την στήριξη της πολιτείας

Για πρώτη φορά στην μακρόχρονη ιστορία του θεσμού την εκκίνηση έδωσε ο Υφυπουργός Αθλητισμού και Πολιτισμού. Ο κ. Λευτέρης Αυγενάκης, έδειξε έμπρακτα τη συμπαράσταση της πολιτείας σε αγώνες και δράσεις που απευθύνονται σε όλους τους αθλούμενους. Ταυτόχρονα απέδειξε τη στήριξή του στη διοργάνωση αναγνωρίζοντας την μακρόχρονη προσφορά της και τη σημαντική συμβολή της στη δημιουργία και ανάπτυξη του δρομικού κινήματος.

Ο κ. Αυγενάκης μαζί με την πρόεδρο του ΣΔΥΑ κα. Ελένη Μπερτσάτου, τον πρόεδρο του ΕΑΚΝ Αγ. Κοσμά, κ. Κωνσταντίνο Χαλιορή και την Πρόεδρο του Οργανισμού Νεολαίας και Αθλητισμού «Γρηγόρης Λαμπράκης» του Δήμου Ελληνικού – Αργυρούπολης κα. Θεοδώρα Γεννηματά, έδωσαν την εκκίνηση του αγώνα των 21 χλμ. Λίγο αργότερα με την παρουσία και της Αντιπεριφερειάρχη Αττικής Νοτίου Τομέα Αθηνών κα. Δήμητρα Νάνου, έδωσαν την εκκίνηση του αγώνα 2χλμ. για παιδιά. Παρόν ήταν και ο Αντιδήμαρχος Αλίμου κ. Γιάννης Αντωνάκης.

Ο 43ος Αγώνας Δρόμου Υγείας Αθήνας 21χλμ. είχε τη στήριξη της Περιφέρειας Αττικής, ενώ για πρώτη φορά φέτος ο αγώνας πραγματοποιήθηκε υπό την αιγίδα του Υπουργείου Τουρισμού και των τεσσάρων δήμων από τους οποίους διέρχεται η διαδρομής και συγκεκριμένα των Δήμων Αλίμου, Ελληνικού Αργυρούπολης, Γλυφάδας και Βάρης Βούλας Βουλιαγμένης.

Έτρεξαν για καλό σκοπό

Οι διοργανωτές του αγώνα, έχοντας αίσθημα κοινωνικής ευθύνης επιλέγουν κάθε χρόνο να υποστηρίξουν έναν φορέα. Έτσι φέτος, μέρος των εσόδων της διοργάνωσης θα διατεθεί για την υποστήριξη του MDA Ελλάς, Σωματείου φροντίδας ατόμων με νευρομυικές παθήσεις.

Ιδανική ημέρα για τρέξιμο

Το ΕΑΚΝ Αγ. Κοσμά γέμισε από πολύ νωρίς με δρομείς που με τις πολύχρωμες εμφανίσεις τους γέμισαν χρώμα το κεντρικό στάδιο του στίβου που φιλοξένησε τον τερματισμό του αγώνα.

Λίγο μετά τις 09:30 οι δρομείς είχαν πάρει την θέση τους στα δύο μπλοκ εκκίνησης η οποία δόθηκε στις 09:45 με το ποτάμι των συμμετεχόντων, που φέτος ξεπέρασαν τους 1.000, να κατακλύζει την παραλιακή.

Ακριβώς μετά την εκκίνηση η δράση μεταφέρθηκε εντός του κεντρικού σταδίου όπου περίπου 150 και πλέον μικροί δρομείς από 4 έως και 16 ετών περίμεναν να ζήσουν τις δικές τους δρομικές, δυνατές στιγμές συμμετέχοντας στον αγώνα των 2χλμ. εντός των εγκαταστάσεων του ΕΑΚΝ Αγ. Κοσμά και τερματίζοντας στο στάδιο.

Οι νικητές

Έντονο συναγωνισμό είχαμε στα 2 χλμ. με τον Γιώργο Τζοβανάκη να κερδίζει στο νήμα τον Θωμά Μίχογλου με χρόνο 06:15, ενώ τρίτος τερμάτισε ο Γιώργος Σταμπόλης. Στα κορίτσια το βάθρο ήταν υπόθεση του Πανιωνίου ΓΣΣ, με τις Δήμητρα  Αντωνίου (07:03), Ιωάννα Σταματοπούλου (7:10) και Αγγελική Τσιλιβάκου (7:10) να παίρνουν τις τρεις πρώτες θέσεις. Όλοι οι μικροί δρομείς μετά το τέλος του αγώνα, παρέλαβαν το αναμνηστικό τους μετάλλιο και ξεδίψασαν με Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ.

Στον αγώνα των 21χλμ. μεγάλος νικητής με νέο ρεκόρ διαδρομής αναδείχθηκε ο Ευάγγελος Μαλιόγλου με 1:11:50, με τον Γιάννη Παπαδόπουλο να ακολουθεί με 01:13:32  και τον Χρύσανθο Ακριτίδη να συμπληρώνει την πρώτη τριάδα με 01:15:19.

Ο Μαλιόγλου δήλωσε αμέσως μετά τον αγώνα: «Είμαι πολύ ικανοποιημένος από την επίδοσή μου, παρά τον δυνατό άνεμο που με δυσκόλεψε στην επιστροφή. Είχα τρέξει και πριν μερικά χρόνια στον αγώνα και με χαρά διαπίστωσα ότι η διοργάνωση συνεχίζει να είναι άψογη και ολοένα και καλύτερη». 

Στις γυναίκες πρώτη ήταν η Αγγελική Κεραμιδά σε 1:34:16, με τις Μάγδα Γκούμα και Νατάσα Σπανού να συμπληρώνουν τις θέσεις του βάθρου με 01:35:30 και 01:36:07 αντίστοιχα.

Στον αγώνα πήραν επίσης μέρος 30 ομάδες σκυταλοδρομίας με τους AKRITIDIS TEAM (X. Κατσαρής – Ζ. Βόρδος) να καταλαμβάνουν την πρώτη θέση και να ακολουθούν οι «Χελώνες» (Μ. Μανιός – Σ. Καρβέλης) και οι «ΣΑΠΠΑΖ» (Η. Γρίβας – Χ. Τετριμίδας).

Μια ξεχωριστή νίκη

Δυναμικό παρόν έδωσε στον αγώνα και η Μαρία Πολύζου, η ελληνίδα ρεκορντγούμαν στον μαραθώνιο. Παρά το γεγονός ότι αντιμετωπίζει πρόβλημα καρκίνου και βρίσκεται στη φάση της θεραπείας, έλαβε μέρος και τερμάτισε στον αγώνα, συνοδευόμενη από πολλά μέλη της ομάδας της Marathon Team Greece by Maria Polyzou.

Ξεχώρισαν ακόμα για τη συμμετοχή τους τρεις τυφλοί δρομείς, οι παρολυμπιονίκες Σέργιος Σιούτης και Νίκος Τσατσακλάς και ο Χρήστος Ζώτος που έτρεξαν με τη βοήθεια των συνοδών τους τη διαδρομή.

Πολύτιμοι συνεργάτες και υποστηρικτές

Σημαντική ήταν για 10η συνεχή χρονιά η προσφορά του Μεγάλου Χορηγού του αγώνα, της εταιρείας αθλητικών Asics. Κατά μήκος της διαδρομής και στον τερματισμό οι δρομείς είχαν τη δυνατότητα να ενυδατωθούν με Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ και να ενισχυθούν ενεργειακά με το αθλητικό ποτό POWERADE, καθώς και με το ενεργειακό Gel της HIGH5 αλλά και γευστικές μπανάνες, για γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας.

Τον αγώνα υποστήριξε από τη θέση του Official Timekeeper η κορυφαία φινλανδική εταιρεία SUUNTO ηγέτιδα στο σχεδιασμό και στην παραγωγή αθλητικών ρολογιών.

Η INTERAMERICAN προσέφερε την ασφαλιστική κάλυψη του αγώνα, ενώ διέθεσε και επανδρωμένο ασθενοφόρο.

Μία ακόμα προσφορά του αγώνα προς τους συμμετέχοντες ήταν η πραγματοποίηση Pasta Party το Σάββατο 22 Φεβρουαρίου, χάρη στην ευγενική χορηγία της εταιρίας Ζυμαρικών ΗΛΙΟΣ, που προσέφερε επιπλέον ζυμαρικά από 100% σιμιγδάλι επιλεγμένου σκληρού σιταριού σε όλους τους δρομείς. Η Ζεμύθα ΗΠΕΙΡΟΣ, το τυροκομικό προϊόν χαμηλών λιπαρών με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης προσέθεσε γεύση και διατροφική αξία. Τα ΙΕΚ ΑΛΦΑ και οι σπουδαστές του ανέλαβαν να προετοιμάσουν τα ζυμαρικά και τις σάλτσες και να τα σερβίρουν λαχταριστά στους δρομείς, κατά την παραλαβή του πακέτου συμμετοχής τους.

Η ΑΤΤΙΚΕΣ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ Α.Ε. ήταν και φέτος εκεί, προσφέροντας πολύτιμη βοήθεια στην οριοθέτηση της διαδρομής με κώνους σε όλο το μήκος της, η Μότο Λέσχη Benelli Hellas με 8μελή ομάδα επιβλέποντας τους δρομείς κατά μήκος της διαδρομής, όπως και το πρακτορείο ΙΦΙΓΕΝΕΙΑ TOURS, που μετέφερε τους εθελοντές και τους δρομείς της σκυταλοδρομίας. Το Σώμα Σαμαρειτών του Ελληνικού Ερυθρού Σταυρού (παράρτημα Νέας Σμύρνης) έδωσε δυναμικό παρών παρέχοντας αίσθηση ασφάλειας σε όλους

Σημαντική ακόμα ήταν η προσφορά της Τροχαίας Ελληνικού και Καλλιθέας, του ΟΑΣΑ και της ΣΤΑ.ΣΥ. ΤΡΑΜ Α.Ε. που ρύθμισαν αποτελεσματικά την κυκλοφορία ώστε να μην παρεμποδιστούν ή κινδυνέψουν σε κάποιο σημείο οι δρομείς, έχοντας τη βοήθεια των 100 και πλέον εθελοντών που προσέφεραν τις υπηρεσίες τους σε όλους τους δρομείς. Ιδιαίτερη ήταν η προσφορά της εθελοντικής ομάδας Philipino Athens 2004.

x

Send this to a friend