Τα μικρά βήματα στο τρέξιμο φέρνουν τους… μεγάλους χρόνους

2ος Δρόμος Ερχίες 2019 - Αποτελέσματα

Σύντομα και μικρά βήματα είναι ο πλέον αποτελεσματικός τρόπος για να τρέξει κανείς. Παρακάτω θα διαβάσετε πως μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε νε πετύχετε κάτι τέτοιο.

Η Ζακλίν ρωτά: «Ενας φίλος μου είπε πως  διασκελισμός μου στο τρέξιμο είναι αργός. Δοκίμασα να τον μετρήσω για ένα λεπτό και ήταν 164. Τι σημαίνει αυτό; Πρέπει να τον αυξήσω; Πως μπορώ να το κάνω αυτό;».

Με απλά λόγια ο διασκελισμός σου είναι στην ουσία ο αριθμός των βημάτων που κάνεις σε ένα λεπτό. Γνωρίζοντας τον ρυθμό που τρέχεις είναι σαν να γνωρίζεις την πίεση που έχουν τα ελαστικά στο αμάξι που οδηγείς – διατηρώντας τον αριθμό αυτό στην βέλτιστη εμβέλεια, θα βοηθήσει στο να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα.

Ο χρόνος επαφής με το έδαφος παίζει ρόλο στις επιδόσεις μας. Επίσης ο τρόπος που πατάει το πόδι μας στο έδαφος, είναι σημαντικός για την υγεία μας.

Βέλτιστος ρυθμός τρεξίματος

Σύμφωνα με τον προπονητή – θρύλο του τρεξίματος, Τζακ Ντάνιελς (μπεστ σέλερ του «Daniels’ Running Formula» εκδ. Human Kinetics, 2014, τιμή: 20 ευρώ), ο γενικός κανόνας για αποτελεσματικό τρέξιμο είναι να κάνει κανείς 90 βήματα το λεπτό για το ένα πόδι και 180 για τα δύο, ωστόσο αυτός ο κανόνας διαφέρει ανάλογα με το μήκος των ποδιών.

Αν κάποιος κάνει πολύ λιγότερα από 90 βήματα ανά πόδι, θα πρέπει να προσπαθήσει στην συνέχεια να καλύψει το χαμένο έδαφος σε κάθε του βήμα και αυτό είναι ένα σύνηθες  λάθος που κάνουν όσοι ασχολούνται για πρώτη φορά με το τρέξιμο.

Αν αυτό είναι το θέμα σας, εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση κατά την διάρκεια της προθέρμανσης σε μια ή δύο από τις μικρότερες διαδρομές σας κατά την διάρκεια της εβδομάδας.

Πώς μπορεί να βελτιωθεί ο ρυθμός τρεξίματος

Περπατήστε 2-3 λεπτά με κοφτό βήμα προκειμένου να ζεσταθείτε και στην συνέχεια τρέξτε για 3-5 λεπτά χωρίς να πιέσετε πολύ τον εαυτό σας. Στην συνέχεια επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση για τέσσερις φορές πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο:

α.Κάντε τζόκινγκ σε θέση όπου θα λαμβάνετε αρκετό φως, κάντε γρήγορα βήματα και σταματήστε ρίχνοντας το βάρος στο μεσαίο τμήμα των ποδιών. Στόχος είναι να τρέξετε  με ρυθμό 180 και για τα δύο πόδια ή 90 για το καθένα

β. Εν συνεχεία καταγράψτε τον ρυθμό σας ενώ τρέχετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετρώντας πόσες φορές το δεξί σας πόδι ακουμπά το έδαφος σε τριάντα δευτερόλεπτα και στην συνέχεια να το διπλασιάσετε, χρησιμοποιώντας μια συσκευή ή ένα ρολόι που μετρά τον ρυθμό και την απόσταση ή ακόμη και δοκιμάζοντας να τρέξετε στον ρυθμό ενός τραγουδιού με 150 beats το λεπτό.

γ. Διατηρώντας τον ρυθμό σας λυγίστε ελαφρώς τους αστραγάλους, ανοίξτε λίγο τον διασκελισμό σας και αρχίστε να τρέχετε προς τα εμπρός. Επιταχύνετε για 15-10 λεπτά και εν συνεχεία προοδευτικά ελαττώστε ταχύτητα και περπατήστε για ένα λεπτό για αποκατάσταση.

δ. Δώστε έμφαση στο να διατηρείτε τα πόδια σας γρήγορα ενώ θα προσπαθείτε να αυξήσετε τον διασκελισμό σας προκειμένου να καλύψετε περισσότερη απόσταση και να τρέξετε γρηγορότερα.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης κατά την διάρκεια της προθέρμανσης θα βοηθήσει την αναμόρφωση του νευρομυικού συστήματος, ενώ παράλληλα εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να αισθάνεται πρώτα την διαφορά (τζόκινγκ με γρήγορα βήματα) και στην συνέχεια μετατρέπει τις αναποτελεσματικές πορείες κατά την διάρκεια του τρεξίματος σε περισσότερο αποδοτικές.

Όπως κάθε νέα δεξιότητα, το να βελτιώσετε τον ρυθμό σας θα απαιτήσει ένα χρονικό διάστημα. Ωστόσο η επένδυση σε χρόνο και υπομονή θα έχει σημαντική επίδραση στην διαχείριση της ενέργειάς σας και στην αποτελεσματικότητα του τρεξίματος στον δρόμο.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης


*  Ρωτήστε την προπονήτρια Τζένι για το τρέξιμο στην σελίδα του fb AskCoachJenny ή στο Twitter, ενημερωθείτε για τις πιο πρόσφατες αναρτήσεις μέσω mail και ακούστε την στο The Coach Jenny Show podcast!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη στο τρέξιμο που κάνουν και οι πιο έμπειροι δρομείς

Είτε είστε βετεράνος δρομέας είτε αρχάριος, πιθανότατα έχετε κάνει λάθη στο τρέξιμο. Τα μεγαλύτερα λάθη πάντως μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπιστούν. Αντίθετα, με την πάροδο του χρόνου, είναι τα μικρά λάθη που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό ή μείωση της απόδοσης.

Τσεκάρετε αν έχετε διαπράξει κάποιο από τα παρακάτω μικρά και ύπουλα λάθη και αν ναι, ήρθε η ώρα να τα διορθώσετε

Τρέχετε χωρίς εναλλαγές στην ταχύτητα

Αν τρέχετε διαρκώς με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, δεν θα επιτρέψετε ποτέ στο σώμα σας να ανακάμψει ή να προσαρμοστεί σε ένα υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα από διαδρομές αποκατάστασης και δυσκολότερες προσπάθειες που οδηγούν και σε κρίσιμες προσαρμογές. Για να διατηρήσετε τα χιλιόμετρα αποκατάστασης πραγματικά εύκολα, στοχεύστε σε μια προσπάθεια μεγάλης διαδρομής και όχι σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Το διακύβευμα είναι βγάλετε εύκολα την διαδρομή, ανεξάρτητα από τον ρυθμό. Ο τελευταίος άλλωστε ποικίλλει ανάλογα με τον καιρό, το έδαφος κ.λπ. οπότε προσπαθήστε να μην αναλώνεστε υπερβολικά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό.

Τρέξιμο: Γιατί δεν γίνομαι πιο γρήγορος όσο περνάει ο καιρός;

Απλά τρέχετε (και τίποτα άλλο)

Το συστηματικό τρέξιμο που καθαρίζει το κεφάλι μας μπορεί να είναι υπερβολικά εθιστικό όταν το αγαπήσουμε, αλλά για να παραμείνουμε δυνατοί και χωρίς τραυματισμούς, είναι σημαντικό να κάνουμε και προπόνηση ενδυνάμωσης. Στοχεύστε σε μερικές συνεδρίες διάρκειας 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό διότι οι δυνατοί, ανθεκτικοί μύες και τένοντες μπορούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς και να σας κρατήσουν να τρέχετε χωρίς πόνους.

Δεν τρώτε τίποτα κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προσπαθειών

Στις κούρσες κάτω των 80 ή 90 λεπτών, πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάτι περισσότερο από νερό. Αλλά μόλις αρχίσετε να καταγράφετε μεγαλύτερες προσπάθειες, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μετά από περίπου 90 λεπτά έντονης άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος του αποθηκευμένου γλυκογόνου του σώματος θα έχει εξαντληθεί. Για να αποφύγετε τη ζαλάδα και τη χαμηλή ενέργεια, καταναλώνετε περίπου 100 θερμίδες κάθε 45 έως 60 λεπτά τρεξίματος.

Δεν τρώτε μετά το τρέξιμο

Ο εφοδιασμός με «καύσιμα» κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημαντικός, αλλά δεν τελειώνει μαζί με την διαδρομή σας. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα σε μια ώρα περίπου μετά το τέλος της προπόνησης (για την ακρίβεια, όσο πιο σύντομα τόσο το καλύτερο).

Τρέξιμο και διατροφή: Τα μεγαλύτερα λάθη των δρομέων μετά την προπόνηση

Μετά από ένα τρέξιμο, οι μύες είναι πολύ δεκτικοί στη λήψη και την αναδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το να τρώτε άμεσα αυτά που πρέπει βοηθάει στην ελαχιστοποίηση του πόνου μετά την προπόνηση και να σας επιτρέψει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. Αν δεν πεινάτε μετά το τρέξιμο, δοκιμάστε ένα smoothie ή ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα.

Τρέξιμο με ασυνέπεια

Όλοι ξέρουμε τη διαδικασία: Καταγράφετε μερικές σταθερές εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια είτε δεν έχετε χρόνο είτε δεν έχετε διάθεση και τελικά δεν τρέχετε καθόλου. Ή ίσως καταλήξετε να κάνετε διακοπές μηνών μετά από έναν αγώνα. Πάντα μια διακοπή είναι χρήσιμη, ωστόσο το να τρέχετε με συνέπεια θα προστατεύσει τις αρθρώσεις και τους τένοντες σας από το να καταπονούνται υπερβολικά. Θέστε μέτριους στόχους συγκεκριμένων χιλιομέτρων, ώστε η προπόνηση να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια ρουτίνα.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Η σωστή ξεκούραση ισοδυναμεί με την σκληρή προπόνηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Runger: Το φαινόμενο που αντιμετωπίζουν συχνά όσοι τρέχουν

Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Για όσους δεν γνωρίζουν το φαινόμενο runger, πρόκειται για το έντονο αίσθημα της πείνας που νιώθει συχνά ένας δρομέας μετά το τρέξιμο. Μπορεί να εμφανιστεί λίγες ώρες ή ακόμη και ημέρες έπειτα από έναν αγώνα και η διάρκειά του ενδέχεται να κρατήσει για μερικούς μήνες εφόσον προετοιμάζεστε για κάποιο αγώνα.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάτι τέτοιο ενώ προπονείστε για τον επόμενο αγώνα σας και προσπαθώντας παράλληλα να μην πάρετε περιττό βάρος; Oι ειδικοί σε θέματα διατροφής έχουν τις απαντήσεις.

Κάντε την σωστή αρχή

Η επιλογή των σωστών τροφών μπορεί να κρατήσει το αίσθημα της πείνας σε φυσιολογικά επίπεδα. Πρέπει να δίνετε στο σώμα σας την απαιτούμενη ενέργεια πριν και κατά την διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής. Προτιμήστε τροφές που περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη περίπου 1-2 ώρες πριν τρέξετε. Ένα τοστ με βούτυρο αμυγδάλου, μια μπανάνα ή το συνηθισμένο γιαούρτι (όχι ελληνικό), μπορούν να κάνουν την σωστή δουλειά.

Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό

Για κάθε 45-60 λεπτά άσκησης θα πρέπει να καταναλώνετε 25-60 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με νερό. Για τις αρκετά μεγάλες διαδρομές θα πρέπει να καταναλώνετε 10 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 20 λεπτά. Έχετε πάντοτε ένα γεμάτο μπουκάλι με ενεργειακό ποτό.

Μετά την προπόνηση

Καταναλώστε ένα σνακ 30 περίπου λεπτά μετά την προπόνηση για να προλάβετε το αίσθημα της πείνας που θα ακολουθήσει. Μια μπάρα γκρανόλας, ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα, ένα τοστ με μαύρο ψωμί ή ένα βραστό αυγό, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή για εσάς. Παράλληλα βεβαιωθείτε πως είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Μερικές φορές μπορεί να μπερδέψετε το αίσθημα της δίψας με εκείνο της πείνας. Προσέξτε τα λάθη.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend