Τα μικρά βήματα στο τρέξιμο φέρνουν τους… μεγάλους χρόνους

2ος Δρόμος Ερχίες 2019 - Αποτελέσματα

Σύντομα και μικρά βήματα είναι ο πλέον αποτελεσματικός τρόπος για να τρέξει κανείς. Παρακάτω θα διαβάσετε πως μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας ώστε νε πετύχετε κάτι τέτοιο.

Η Ζακλίν ρωτά: «Ενας φίλος μου είπε πως  διασκελισμός μου στο τρέξιμο είναι αργός. Δοκίμασα να τον μετρήσω για ένα λεπτό και ήταν 164. Τι σημαίνει αυτό; Πρέπει να τον αυξήσω; Πως μπορώ να το κάνω αυτό;».

Με απλά λόγια ο διασκελισμός σου είναι στην ουσία ο αριθμός των βημάτων που κάνεις σε ένα λεπτό. Γνωρίζοντας τον ρυθμό που τρέχεις είναι σαν να γνωρίζεις την πίεση που έχουν τα ελαστικά στο αμάξι που οδηγείς – διατηρώντας τον αριθμό αυτό στην βέλτιστη εμβέλεια, θα βοηθήσει στο να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα.

Ο χρόνος επαφής με το έδαφος παίζει ρόλο στις επιδόσεις μας. Επίσης ο τρόπος που πατάει το πόδι μας στο έδαφος, είναι σημαντικός για την υγεία μας.

Βέλτιστος ρυθμός τρεξίματος

Σύμφωνα με τον προπονητή – θρύλο του τρεξίματος, Τζακ Ντάνιελς (μπεστ σέλερ του «Daniels’ Running Formula» εκδ. Human Kinetics, 2014, τιμή: 20 ευρώ), ο γενικός κανόνας για αποτελεσματικό τρέξιμο είναι να κάνει κανείς 90 βήματα το λεπτό για το ένα πόδι και 180 για τα δύο, ωστόσο αυτός ο κανόνας διαφέρει ανάλογα με το μήκος των ποδιών.

Αν κάποιος κάνει πολύ λιγότερα από 90 βήματα ανά πόδι, θα πρέπει να προσπαθήσει στην συνέχεια να καλύψει το χαμένο έδαφος σε κάθε του βήμα και αυτό είναι ένα σύνηθες  λάθος που κάνουν όσοι ασχολούνται για πρώτη φορά με το τρέξιμο.

Αν αυτό είναι το θέμα σας, εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση κατά την διάρκεια της προθέρμανσης σε μια ή δύο από τις μικρότερες διαδρομές σας κατά την διάρκεια της εβδομάδας.

Πώς μπορεί να βελτιωθεί ο ρυθμός τρεξίματος

Περπατήστε 2-3 λεπτά με κοφτό βήμα προκειμένου να ζεσταθείτε και στην συνέχεια τρέξτε για 3-5 λεπτά χωρίς να πιέσετε πολύ τον εαυτό σας. Στην συνέχεια επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση για τέσσερις φορές πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο:

α.Κάντε τζόκινγκ σε θέση όπου θα λαμβάνετε αρκετό φως, κάντε γρήγορα βήματα και σταματήστε ρίχνοντας το βάρος στο μεσαίο τμήμα των ποδιών. Στόχος είναι να τρέξετε  με ρυθμό 180 και για τα δύο πόδια ή 90 για το καθένα

β. Εν συνεχεία καταγράψτε τον ρυθμό σας ενώ τρέχετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετρώντας πόσες φορές το δεξί σας πόδι ακουμπά το έδαφος σε τριάντα δευτερόλεπτα και στην συνέχεια να το διπλασιάσετε, χρησιμοποιώντας μια συσκευή ή ένα ρολόι που μετρά τον ρυθμό και την απόσταση ή ακόμη και δοκιμάζοντας να τρέξετε στον ρυθμό ενός τραγουδιού με 150 beats το λεπτό.

γ. Διατηρώντας τον ρυθμό σας λυγίστε ελαφρώς τους αστραγάλους, ανοίξτε λίγο τον διασκελισμό σας και αρχίστε να τρέχετε προς τα εμπρός. Επιταχύνετε για 15-10 λεπτά και εν συνεχεία προοδευτικά ελαττώστε ταχύτητα και περπατήστε για ένα λεπτό για αποκατάσταση.

δ. Δώστε έμφαση στο να διατηρείτε τα πόδια σας γρήγορα ενώ θα προσπαθείτε να αυξήσετε τον διασκελισμό σας προκειμένου να καλύψετε περισσότερη απόσταση και να τρέξετε γρηγορότερα.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης κατά την διάρκεια της προθέρμανσης θα βοηθήσει την αναμόρφωση του νευρομυικού συστήματος, ενώ παράλληλα εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να αισθάνεται πρώτα την διαφορά (τζόκινγκ με γρήγορα βήματα) και στην συνέχεια μετατρέπει τις αναποτελεσματικές πορείες κατά την διάρκεια του τρεξίματος σε περισσότερο αποδοτικές.

Όπως κάθε νέα δεξιότητα, το να βελτιώσετε τον ρυθμό σας θα απαιτήσει ένα χρονικό διάστημα. Ωστόσο η επένδυση σε χρόνο και υπομονή θα έχει σημαντική επίδραση στην διαχείριση της ενέργειάς σας και στην αποτελεσματικότητα του τρεξίματος στον δρόμο.

Διαβάστε ακόμα: Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης


*  Ρωτήστε την προπονήτρια Τζένι για το τρέξιμο στην σελίδα του fb AskCoachJenny ή στο Twitter, ενημερωθείτε για τις πιο πρόσφατες αναρτήσεις μέσω mail και ακούστε την στο The Coach Jenny Show podcast!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: Πως θα… ξορκίσετε την κατάρα με τα μαύρα νύχια

Με έναν περίεργο τρόπο το μαύρισμα του δέρματος κάτω από το νύχι είναι για τους δρομείς τόσο ένας μεγάλος μπελάς όσο και ένα… παράσημο. Με εντελώς… ουδέτερους όρους φυσικά είναι ένα αιμάτωμα κάτω από το νύχι.

Και όπως εξηγεί ο Τζόρνταν Μετζλ, αθλητικός γιατρός στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη, αυτό μπορεί να προκύψει είτε από έναν απότομο είτε από έναν χρόνιο τραυματισμό.

Το αν πρόκειται για έναν ήπιο ή έναν σοβαρό τραυματισμό μπορείτε να το διαπιστώσετε από το μέγεθος και το χρώμα του τραύματος. «Όταν έχει μικρό μέγεθος και το χρώμα του κινείται ανάμεσα στο μπλε και το μαύρο, το τραύμα είναι ήπιο. Όταν έχουμε να κάνουμε με φουσκάλες που φαίνεται να έχουν αίμα στο εσωτερικό τους, ο τραυματισμός είναι σοβαρός», προσθέτει η ποδίατρος και χειρούργος Ζακλίν Σουτέρα.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να εντοπίσετε τα σημάδια ότι σύντομα θα μαυρίσει κάποιο νύχι σας, πώς να αποτρέψετε αυτό το ενδεχόμενο και πως θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα όταν εν τέλει προκύψει.

Αιτίες μαύρων νυχιών

Η πιο συνηθισμένη αιτία για τα μαύρα νύχια είναι το επιβαρυμένο τραύμα, το οποίο μπορεί να προκύψει είτε από το τρέξιμο ή είτε από τη χρήση ενός ακατάλληλου παπουτσιού. Αν ένα μαύρο σημάδι εμφανιστεί λίγο μετά από μια προπόνηση ή έπειτα από μια μέρα που την περάσατε φορώντας πολύ σφιχτά ή πολύ χαλαρά παπούτσια, αυτές είναι πιθανότατα οι αιτίες. Μια άλλη πιθανή αιτία είναι η πτώση στο πόδι σας ενός βαριού αντικειμένου, που μπορεί να κάνει τα αιμοφόρα αγγεία κάτω από το νύχι σας να σκάσουν και έτσι να προκληθεί συγκέντρωση αίματος.

Δεν είναι όμως μόνο οι τραυματισμοί, που μπορούν να προκαλέσουν μαύρα νύχια. «Οι μυκητιασικές λοιμώξεις, φαινόμενο πολύ συνηθισμένο στα πόδια των αθλητών, μπορούν να εξαπλωθούν στα νύχια των ποδιών σας και να μετατραπούν σε αποχρώσεις του κίτρινου, του μπλε, του πράσινου, του καφέ, του μοβ και του μαύρου», εξηγεί η Σουτέρα.

Αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε μυκητιασική λοίμωξη, απευθυνθείτε στο γιατρό σας και αυτός θα υποβάλει σε βιοψία ένας μέρος του νυχιού σας για να επιβεβαιώσει τη διάγνωση. Οι επιλογές θεραπείας ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα της λοίμωξης. Τα ήπια περιστατικά αντιμετωπίζονται συχνά με αλοιφές, οι πιο επιθετικοί μύκητες απαιτούν φαρμακευτική αγωγή ή ακόμη και θεραπεία με λέιζερ.

«Το υπογλώσσιο μελάνωμα, δηλαδή η πιο σοβαρή μορφή καρκίνου του δέρματος, μπορεί επίσης να αναπτυχθεί κάτω από τα νύχια σας και να προκαλέσει υπερχρωματισμό του δέρματος», εξηγεί η Σουτέρα. Είναι μια αργή και ανώδυνη ανάπτυξη, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολο να καταλάβεις το πρόβλημα.

«Ένα πολύ αρνητικό σημάδι είναι το μαύρο χρώμα να εκτείνεται πέρα ​​από το νύχι και πάνω στο δέρμα», λέει η αθλητική ποδίατρος Λόρι Γουίνσφελντ. «Αν δεν έχετε τραυματιστεί αλλά παρ’ όλα αυτά το νύχι σας αλλάζει χρώμα πρέπει να πάτε άμεσα στον γιατρό σας. Και ειδικά αν αυτό επεκτείνεται στο δέρμα», προσθέτει.

Ο οδυνηρός τραυματισμός των θηλών των δρομέων!

Πώς να αποτρέψετε τα μαύρα νύχια

Τα μαύρα νύχια είναι πολύ πιο συνηθισμένα στους δρομείς που τρέχουν είτε μεγάλες αποστάσεις είτε σε υψηλή ένταση σε σχέση με εκείνους που είναι αρχάριοι. Αν ανήκετε ακόμα στην πρώτη κατηγορία, τώρα είναι η ώρα να μάθετε τακτικές για να αποτρέψετε τα μαύρα νύχια, πριν αρχίσετε να αυξάνετε ρυθμούς και αποστάσεις.

Μια συνηθισμένη αιτία λοιπόν για μαύρα νύχια είναι το επιβαρυμένο τραύμα, που προκαλείται από την κίνηση του τρεξίματος και επιδεινώνεται από τα ακατάλληλα παπούτσια, που πιέζουν τα νύχια σας.

«Συνεπώς, φροντίστε να διατηρείτε τα νύχια σας κοντά, ψαλιδίζοντάς τα τακτικά και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει απόσταση ανάμεσα στην άκρη του νυχιού του μεγαλύτερου δακτύλου σας και το τέλος του παπουτσιού σας», εξηγεί ο Κουίντον Γελντέλ, ιδρυτής της εταιρείας Southern Hospitality. Στη συνέχεια, αναζητήστε παπούτσια που να είναι αρκετά φαρδιά ώστε το μπροστινό σας δάχτυλο να τοποθετείται άνετα μέσα στο παπούτσι χωρίς να βρίσκει σε καμία πλευρά του. Αν κάνετε αυτά τα βασικά, η ταλαιπωρία των μαύρων νυχιών δεν θα σας επισκεφθεί ποτέ.

Διαβάστε επίσης: Η απλή και σίγουρη λύση για τις φουσκάλες στα πόδια όσων τρέχουν!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Στις 18-19 Σεπτεμβρίου έρχεται το Ioannina Lake Run

Σπάει όλα τα ρεκόρ ο 13ος Γύρος Λίμνης Ιωαννίνων!

Την ημερομηνία διεξαγωγής του Γύρου της Λίμνης Ιωαννίνων ανακοίνωσε διαδικτυακά η οργανωτική επιτροπή.

Ο αγαπημένος αγώνας των δρομέων θα γίνει στις 18-19 Σεπτεμβρίου και θα είναι όπως κάθε χρόνο το καλύτερο τέστ για τους δρομείς πριν από τον Μαραθώνιο της Αθήνας.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend