Συμβουλές για έξυπνη και αποτελεσματική προπόνηση ενδυνάμωσης

Σήκωσε ένα βάρος. Κατέβασέ το. Επανάλαβε. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να φαίνεται απλή αν κάνεις απλώς μια βόλτα στο γυμναστήριο. Αλλά για να δεις πραγματική πρόοδο και να παραμείνεις ασφαλής καθ’ όλη τη διάρκεια, θα πρέπει να δεις την κατάσταση συνολικά, λέει ο Ryan Flaherty, Nike Senior Director of Performance και μέλος του Nike Performance Council που εξειδικεύεται στις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών.

Ο Flaherty έχει προπονήσει μερικούς από τους μεγαλύτερους και πιο διάσημους αθλητές, όπως τη Serena Williams, τον Brooks Koepka και τον Saquon Barkley. Όσον αφορά την άρση βαρών, επικεντρώνεσαι σε αυτές τις πέντε βασικές ιδέες που μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να προπονηθούν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, αλλά και τους επαγγελματίες αθλητές να κάνουν σημαντική πρόοδο στην καριέρα τους.

  1. Κάνε προθέρμανση
    Το σημαντικότερο κομμάτι της προπόνησης ενδυνάμωσης συμβαίνει πριν καν ακουμπήσεις κάποιο βάρος. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι ακριβώς αυτό που ακούς: να ανεβάσει τη θερμοκρασία του σώματος και να στείλει περισσότερο οξυγόνο και αίμα στους μύες, αυξάνοντας την ενέργεια και το εύρος κίνησης που απαιτείται για την προπόνηση. Όσο πιο απαιτητική είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη διάρκεια θα πρέπει να έχει η προθέρμανση. Όμως συνήθως, καλό είναι να κάνεις πέντε έως 15 λεπτά λίγων σετ δυναμικών ασκήσεων, όπως περπάτημα με σανίδα και push-up, περπάτημα με προβολές και περιστροφή, αλλά και σχοινάκι για ένα λεπτό. Ίδρωσες; Θα πρέπει να ιδρώσεις. Καθώς ξεκινάς την προπόνηση, κάνε μερικά σετ προθέρμανσης πριν από κάθε άρση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος, για να βεβαιωθείς ότι οι μύες σου έχουν προετοιμαστεί για το φορτίο που θα σηκώσεις.
  2. Δώσε προτεραιότητα στην τεχνική
    Θα είσαι πιο ασφαλής και θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα όταν η τεχνική σου είναι σωστή. Για κάθε άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, μην αφήνεις τα γόνατά σου να κινούνται ελεύθερα το ένα προς το άλλο. Διατήρησέ τα ευθυγραμμισμένα πάνω από το μεσαίο δάχτυλο κάθε ποδιού. Όσον αφορά τις κινήσεις στο επάνω μέρος του σώματος, διατήρησε το στήθος σου ευθυτενές και τους ώμους σου προς τα πίσω και κάτω. Και ό,τι και αν κάνεις, ενεργοποίησε τον κορμό σου, “τραβώντας” τον αφαλό προς τη σπονδυλική σου στήλη. Εκτός από αυτές τις γενικές οδηγίες, υπάρχουν τεχνικές για κάθε άσκηση… και όχι μόνο. Όταν έχεις ερωτήσεις, απευθύνσου σε έναν έμπιστο επαγγελματία ή μια αξιόπιστη πηγή που θα σε καθοδηγήσει με κάθε λεπτομέρεια.
  3. Φτιάξε πρόγραμμα για την πρόοδο
    Αν είσαι αρχάριος στην άρση βαρών ή σε μια συγκεκριμένη κίνηση, μπορείς να αρχίσεις με τρία σετ των δέκα επαναλήψεων την πρώτη εβδομάδα. Να θυμάσαι ότι όταν αρχίσεις να νιώθεις ότι η κίνηση είναι εύκολη, μάλλον είναι ώρα να ανεβάσεις ρυθμό. Καθώς δυναμώνεις, καλό είναι να αυξάνεις τη δυσκολία για να αντιστοιχεί στις ικανότητές σου. Μπορείς να προσθέσεις βάρος, να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησης (αυξάνοντας τις επαναλήψεις ή/και τα σετ) ή να προσαρμόσεις τον ρυθμό σου (παρακάτω θα δούμε περισσότερα για αυτό). Όλα αυτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπτύξεις μυϊκή μάζα.
  4. Άρχισε με τον σωστό ρυθμό
    Όταν είσαι έτοιμος να περάσεις στο επόμενο επίπεδο, συγκεντρώσου πρώτα στον ρυθμό. Αν επιβραδύνεις την κίνηση, παρατείνεται ο χρόνος υπό τάση (TUT), που είναι το διάστημα στο οποίο ένας μυς βρίσκεται υπό τάση κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης. Σε πιο αργό ρυθμό, οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά για μεγαλύτερο διάστημα. Ανάλογα με την άσκηση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ακόμα και υποστηρικτικούς μύες για να παραμείνεις σε ισορροπία και να συνεχίσεις να έχεις τον έλεγχο. Αλλά αντί να επιβραδύνεις τα πάντα ομοιόμορφα, χώρισε την άρση σε δύο μέρη. Εκτέλεσε το θετικό κομμάτι (άρση) με τόσο αργή ταχύτητα ώστε να μπορείς με δυσκολία να διατηρείς σωστή στάση σώματος και επιβράδυνε την αρνητική φάση (κατέβασμα) ώστε να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο. Για παράδειγμα, αν κάνεις βαθύ κάθισμα, μπορεί να χρειαστείς τρία δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις το σώμα σου και μόλις ένα για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
  5. Παρατήρησε το σώμα σου
    Την επόμενη φορά που θα κάνεις ένα σετ με μεγάλο βάρος, συντονίσου με κάθε σου ανάσα. Εναλλακτικά, κατά τη διάρκεια μιας σύνθετης κίνησης όπως οι άρσεις θανάτου, ονόμασε κάθε μυ καθώς ενεργοποιείται (κοιλιακοί, ραχιαίοι, γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι κ.λπ.). Εστιάζοντας στο τώρα, ή αλλιώς παρατηρώντας το σώμα σου, κατά τη διάρκεια της προπόνησης επηρεάζεται κάθε στοιχείο της. Μπορεί να γνωρίζεις πότε έχει ολοκληρωθεί η προθέρμανση ή πότε είναι ώρα να σταματήσεις. Μπορεί να έχεις μεγαλύτερη θέληση να ολοκληρώσεις την τελευταία επανάληψη. Σχεδόν σίγουρα θα βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου. Και ίσως το σημαντικότερο, θα απολαύσεις περισσότερο την εμπειρία και αυτό μπορεί να σου δώσει κίνητρο για να σηκώνεις βάρη ξανά και ξανά.

Πηγή: www.nike.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τα πολλαπλά οφέλη του περπατήματος μέσα στο νερό

Το καλοκαίρι αρχίσει να κάνει την εμφάνισή του και οι παραλίες είναι πλέον ανοικτές. Αυτό το γεγονός μας δίνει ακόμα μια επιλογή για προπόνηση, που όμως, δεν είναι η κολύμβηση, ούτε το τρέξιμο στην άμμο.

Μια εξαιρετική άσκηση με πολλαπλά οφέλη για το σώμα μας, είναι το περπάτημα μέσα στο νερό. Δείτε γιατί:

Μυϊκή δύναμη

Η αντίσταση στο νερό είναι 4 με 12 φορές μεγαλύτερη από ό,τι στον αέρα δεδομένου ότι ρέει προς πολλές και αντίθετες κατευθύνσεις. Τη στιγμή που παλεύεις να μείνεις όρθια στο νερό συνεχίζοντας την υδρόβια πεζοπορία σου, γίνεται δουλίτσα…

Ευλυγισία ΟΝ

Όπως είπαμε, το νερό σε σπρώχνει αλλού για αλλού. Αισθάνεσαι σα να διαμελίζεσαι αλλά με τη καλή έννοια. Η πάλη των αρθρώσεών σου, θα έχουν μακροπρόθεσμα καλά νέα για την ευλυγισία σου.

Αρθρώσεις

Και τις προστατεύει το νερό αλλά και τις ανακουφίζει. Στο έδαφος επιβαρύνονται περισσότερο, ενώ στο νερό δεν ασκείται μεγάλη δύναμη λόγω της άνωσης.

Τέσσερις λόγοι που η κολύμβηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους δρομείς

Άγχος – ώρα μηδέν

Η αίσθηση ελευθερίας που μας χαρίζει το νερό, σε συνδυασμό με την αίθηση ότι το σώμα μας είναι έρμαιο μόνο να μας χαλαρώνει καταφέρνει.

Νερό-θερμίδες: 1-0

Θα πεινάς λογικά μετά την θάλασσα. Tο πήρες το μήνυμα.

Αρτηριακή πίεση

Η θαλπωρή που νιώθεις λίγη ώρα μετά το μπάνιο στη θάλασσα, συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής σου πίεσης. Το αίμα ρέει προς τους μύες και όλα μέσα σου ρυθμίζονται πολύ καλύτερα.

Διαβάστε επίσης: Πως το κολύμπι και η άσκηση στο νερό βοηθά σε διάφορες παθήσεις;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει ζωή

Το πιο γρήγορο περπάτημα, αυτό που μοιάζει με το πιο αργό τρέξιμο ή με το βάδην  χαρίζει ζωή και βελτιώνει την υγεία, όπως διαπιστώνουν οι ειδικοί σε πολλές σχετικές έρευνες.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ και συναδέλφων τους από άλλα τέσσερα πανεπιστήμια (Κέιμπριτζ, Εδιμβούργου, Λίμερικ και Ούλστερ), συνδέουν το γρήγορο περπάτημα με τη μείωση της θνησιμότητας.

Συγκεκριμένα, οι επιστήμονες αναφέρουν σε μελέτη τους, που δημοσιεύθηκε στην British Journal of Sports Medicine, ότι το περπάτημα σε έναν μέτριο ρυθμό συνδέεται με μείωση της θνησιμότητας κατά 20% -και μάλιστα θνησιμότητας που μπορεί να προέλθει από όλα τα αίτια- σε σύγκριση με το περπάτημα σε αργό ρυθμό.

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Τα μεγαλύτερα οφέλη, όμως, για την υγεία έχει το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό το οποίο συνδέεται με μείωση του κινδύνου θανάτου από όλα τα αίτια κατά 24%, και με περισσότερο ωφελημένα να είναι τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω εμφάνιζαν μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια κατά 46% όταν περπατούσαν με μέση ταχύτητα και κατά 53% όταν επιτάχυναν.

Με 7 χλμ. την ώρα

Σύμφωνα με τον ομογενή επικεφαλής Δρ. Σταματάκη «ως γρήγορος βηματισμός θεωρείται γενικώς το να καλύπτει το άτομο πέντε με επτά χιλιόμετρα την ώρα, ωστόσο αυτό εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του κάθε ανθρώπου. Ένας εναλλακτικός δείκτης για να καταλάβει κάποιος αν περπατά όντως με ταχύ ρυθμό είναι το να λαχανιάζει ελαφρώς ή και να ιδρώνει όταν περπατά για αρκετή ώρα». Για να καταλήξουν στα συμπεράσματά τους οι επιστήμονες μελέτησαν αρχεία θανάτων και τα αποτελέσματα 11 πληθυσμιακών μελετών που είχαν διεξαχθεί στην Αγγλία και τη Σκωτία μεταξύ του 1994 και του 2008 και στις οποίες οι συμμετέχοντες είχαν δηλώσει με τι ρυθμό περπατούσαν.

Μεταξύ άλλων το περπατο-τρέξιμο, δηλαδή το όσο περισσότερο γρήγορο περπάτημα, μπορεί να χρησιμεύσει και ως ζέσταμα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει, ειδικά στους ανθρώπους που είναι μιας κάποιας ηλικίας.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend