“Δαμάζοντας” τα κύματα στο IRONMAN 70.3 Greece

IRONMAN® 70.3® Greece, Costa Navarino

Γράφει η Κατερίνα Σάπαρη*

 Η Κατερίνα Σάπαρη είναι οργανωτική, τελειομανής και τυπική ως γνήσια Παρθένος, πολυλογού με έφεση στο γράψιμο, αδυναμία στα ζώα, έρωτα για την άσκηση και τα sports και λατρεία για τα ταξίδια. Στο IRONMAN Greece έκανε τον πιο γρήγορο χρόνο στις γυναίκες στην κολύμβηση πίσω από 25 άνδρες. Η εμπειρία της από… μέσα, ξεδιπλώνεται στον ηλεκτρονικό καμβά του runnfun.gr και την ευχαριστούμε από καρδιάς.

“Η ώρα είναι 7:00. Έχουμε από ώρα περάσει την Πύλη του Costa Navarino, έχουμε σταθμεύσει κοντά στο Transition Zone, έχει κάνει ο Μαρίνος, ο ποδηλάτης της ομάδας, το τελευταίο check στο ποδήλατο και τα λάστιχα για να βεβαιωθεί ότι έχουν επαρκή πίεση και πλέον είναι η σειρά μου να ετοιμαστώ.

Ξυπνήσαμε από τις 05:00 αλλά αμφιβάλλω κατά πόσον κοιμήθηκε κάποιος από εμάς. Θυμάμαι όλο το βράδυ να στριφογυρίζω στο κρεβάτι και να μη μπορώ να κλείσω μάτι από την αγωνία και την ανυπομονησία. Και τώρα, μας χωρίζει μόνο μία ώρα από την εκκίνηση του πρώτου IRONMAN® 70.3® Greece, Costa Navarino, του μεγαλύτερου αγώνα τριάθλου στην Ελλάδα.

Είμαι ήρεμη παραδόξως, υπερβολικά ήρεμη θα έλεγα ή τουλάχιστον έτσι προσπαθώ να δείχνω. Η καρδιά μου χτυπάει όμως σαν τρελή. Όχι από αγωνία αλλά από ανυπομονησία να βουτήξω στη θάλασσα, να συναγωνιστώ μερικούς από τους καλύτερους Έλληνες και ξένους τριαθλητές, να αναμετρηθώ με τον εαυτό μου, να τα δώσω όλα. Δεν με απασχολεί τίποτα, εκτός από το να βγω από τη θάλασσα όσο πιο γρήγορα μπορώ για να δώσω στον Μαρίνο τη διαφορά που χρειάζεται ώστε να καταφέρουμε τελικά να κερδίσουμε τον αγώνα.

Έχουμε μελετήσει πολύ, έχουμε κάνει τα σκονάκια και τα μαθηματικά μας και ξέρουμε πως η νίκη θα κριθεί στο κολύμπι και το τρέξιμο. Ο Μαρίνος θα πρέπει να αντιμετωπίσει έναν από τους κορυφαίους Έλληνες ποδηλάτες και ο μόνος τρόπος για να παραμείνει κοντά του είναι να του έχω δώσει εγώ μεγάλη διαφορά, τουλάχιστον 5’ όπως υπολογίζουμε από τους χρόνους προηγούμενων αγώνων. Όσο για τον δρομέα της ομάδας; Δεν τον ξέρω τον Παναγιώτη αλλά ο Μαρίνος μου λέει ότι είναι «πιστόλι» και του έχω εμπιστοσύνη.

Η ώρα πλησιάζει. Έχει πάει κιόλας 7:20 και σε 25’ από τώρα θα πρέπει να βρίσκομαι στην παραλία. Ξεκινάω λάστιχα και χαλαρό τρέξιμο για να ζεσταθώ ενώ έξω έχει τρομερή υγρασία και αρκετό κρύο. Διατάσεις, περιφορές και ώρα να βάλω στολή. Το χειρότερό μου! Δεν μου αρέσει καθόλου να κολυμπάω με wetsuit όμως στην προκειμένη είναι μονόδρομος. Βαζελίνη, 2 σκουφάκια, γυαλάκια, chip χρονομέτρησης και φύγαμε. Πλέον δεν σκέφτομαι τίποτα, το μυαλό μου είναι ήδη μέσα στην κούρσα.

Κατηφορίζω προς την παραλία, κοιτάζω κάτω και παρατηρώ κάθε μου βήμα. Αυτό το δρομάκι θα πρέπει να το ανέβω τρέχοντας μετά την έξοδο από το νερό. Είναι αρκετά απαιτητικό και ανηφορικό κι αυτό αρχίζει να με αγχώνει.

Προσπαθώ να μην το σκέφτομαι όμως ασυναίσθητα συνεχίζω να καταγράφω στο μυαλό μου τη διαδρομή σπιθαμή προς σπιθαμή. Μαζί μου κατεβαίνει στην παραλία και ο Παναγιώτης κι έτσι από ευγένεια περισσότερο, προσπαθώ να ξεφύγω από τις σκέψεις μου και να μιλήσουμε λίγο.

Έχουμε ήδη συναντήσει τους υπόλοιπους αθλητές. Ένα ποτάμι από γαλάζια και πράσινα σκουφάκια κατηφορίζει προς την παραλία για να αντιμετωπίσει τους φόβους αλλά και τα μανιασμένα κύματα και να αποδείξει πως «Everything is possible»!

Κάνω τις τελευταίες ετοιμασίες, φοράω το πάνω μέρος της στολής και βαδίζω προς το block της εκκίνησής μου. Οι σκυτάλες θα εκκινήσουμε τελευταίες και δεν είμαι καθόλου ενθουσιασμένη με την ιδέα αυτή.

Στέκομαι στα κάγκελα και προσπαθώ να μετρήσω τον ρυθμό της θάλασσας για να υπολογίσω αντίστοιχα και τη συχνότητα της δικής μου χεριάς. Το κύμα είναι πολύ δυνατό, ιδανικό για surf αλλά όχι για κολύμπι. Παντού γύρω μου χαμογελαστά, χαρούμενα πρόσωπα σαν να μην τους νοιάζουν τα κύματα, σαν να μην τους επηρεάζει το κρύο που έχει πλέον γίνει τσουχτερό. Έχει αρχίσει να ψιχαλίζει και η θάλασσα διαρκώς φουσκώνει… Μέσα μου αναρωτιέμαι αν ο Mike και ο Θανάσης θα δώσουν τελικά εκκίνηση ή θα ακυρώσουν το κολυμβητικό σκέλος.

Παρακαλάω να το τολμήσουν γιατί ανυπομονώ να βουτήξω. Τουλάχιστον μέσα στο νερό θα είναι πιο ζεστά γιατί έξω έχουμε παγώσει! Με τη Λυδία δίπλα μου, έμπειρη κολυμβήτρια και αυτή, αλλά και τη Χριστίνα προσπαθούμε να βρούμε τον καλύτερο δυνατό τρόπο να αντιμετωπίσουμε τα κύματα. Αποφασίζουμε να δουλέψουμε ρυθμό στο μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής και να ανοίξουμε προοδευτικά στην επιστροφή που το κύμα θα είναι πλάγιο, μεγάλες χεριές πάνω από τα κύματα και μικρότερη ένταση όταν η θάλασσα είναι κόντρα.

Η συζήτηση διακόπτεται απότομα και το σώμα τεντώνεται σαν να το διαπέρασε ξαφνικά ηλεκτρικό ρεύμα. Ο Εθνικός μας Ύμνος ακούγεται από τα μεγάφωνα. Συγκίνηση και υπερηφάνεια που το IRONMAN® 70.3® βρίσκεται πλέον στην Ελλάδα. Καμαρώνω και συγχρόνως χαίρομαι απίστευτα για την ομάδα της ΕΥ ΖΗΝ Greece που τόσο καιρό δούλευε νυχθημερόν για να μπορούμε εμείς σήμερα να απολαμβάνουμε έναν άρτιο αγώνα,που δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από τους αντίστοιχους του εξωτερικού.

Τους έχω δει -καθότι δουλεύουμε μαζί- στο κόκκινο δωμάτιο να αγωνιούν, να ξενυχτάνε, να αντιμετωπίζουν τρικλοποδιές και να μην τα παρατάνε για να μπορούμε εμείς σήμερα να γίνουμε… IRONMEN και χαμογελάω.

Τώρα είναι η σειρά μας να δαμάσουμε τα κύματα!

Ο Εθνικός Ύμνος τελειώνει και πριν καν το καταλάβουμε οι πρώτοι αθλητές βουτούν ήδη στη θάλασσα. Ο Γρηγόρης, ο Παναγιώτης, ο Νίκος, ο Άλεξ… Τους ξεχωρίζω και μόνο από τις χεριές και την τεχνική τους. Μία-μία οι πεντάδες των αθλητών τρέχουν προς τη θάλασσα κι από μακριά μοιάζουν με πιγκουινάκια σε ντοκιμαντέρ του National Geographic. Τα κύματα ολοένα και δυναμώνουν και πολλοί δεν μπορούν καν να βουτήξουν γιατί το κύμα τους πετάει με φόρα στην παραλία. Η Μάνια και η ομάδα της είναι εκεί, όλοι τους ετοιμοπόλεμοι και βοηθούν με όποιον τρόπο μπορούν.

Η σειρά μας πλησιάζει. Υπολογίζω πως σε 3-4’ θα είμαστε κι εμείς μέσα. Οι συζητήσεις σταματάνε. Προσπαθώ να κάνω focus στα buoys που από το πολύ κύμα με δυσκολία φαίνονται για να είμαι σίγουρη ότι δεν θα χάσω κανένα. Πλέον μας χωρίζουν το πολύ 10-12 αθλητές από τη γραμμή της εκκίνησης. Δεν ακούω τίποτα γύρω μου. Βάζω γυαλάκια, κατεβάζω τα σκουφάκια και παίρνω βαθιές αναπνοές. Το μόνο που ακούω είναι το «μπιπ-μπιπ-μπιπ» και παρατηρώ τους αθλητές καθώς τρέχουν προς την αφρισμένη θάλασσα.

Είναι η σειρά μου. Η πρώτη πεντάδα από τις ομάδες σκυταλοδρομίας έχει ήδη φύγει. Δεν ακούω τη μουσική που παίζει. Η καρδιά μου χτυπάει σαν τρελή. «Μπιπ-μπιπ-μπιπ» και φύγαμε! Τρέχω και πριν καν προλάβω να βουτήξω ένα κύμα με πετάει με ορμή πίσω. Πέφτω, σηκώνομαι αμέσως για να προλάβω το επόμενο προτού με προλάβει εκείνο και πριν καν το καταλάβω κάνω τις πρώτες χεριές. Προσπαθώ να παραμείνω ψύχραιμη και συγκεντρωμένη ώστε να μην «ανοίξω» τον ρυθμό και ανεβάσω σφυγμούς. Κάνω υπομονή μέχρι να περάσουμε τα 2 πρώτα buoys που είναι τοποθετημένα κάθετα στην παραλία και έχουν όλο το κύμα κόντρα.

Πηγαίνουμε πάνω κάτω. Η θάλασσα έχει τον έλεγχο, όχι εμείς.

Έχω ήδη «πιάσει» τους τελευταίους αθλητές του ατομικού αγωνίσματος, οι περισσότεροι εκ των οποίων κολυμπούν σε ύπτια θέση με πόδια προσθίου. Δίπλα μου αναγνωρίζω τη στολή του Στέλιου, ο οποίος και αυτός παλεύει με τα κύματα, όπως όλοι μας άλλωστε. Στρίβουμε στο δεύτερο buoy κι εδώ τα πράγματα κάπως βελτιώνονται. Το κύμα είναι πλάγιο αλλά επειδή είμαστε αρκετά βαθιά, είναι χαμηλό και μπορούμε να παίρνουμε αναπνοή από δεξιά χωρίς να πίνουμε νερό. Μπροστά μου εκατοντάδες αθλητές και κάπου στο βάθος αχνοφαίνεται το τρίτο buoy. Το βλέπω και «κλειδώνω» εκεί. Δεν κοιτάζω πλέον μπροστά μου. Κολυμπάω ανά δύο χεριές και εστιάζω στο δυνατό τράβηγμα μέσα στο νερό και στο τελείωμα της χεριάς. Περνάω τον έναν μετά τον άλλον και πολύ γρήγορα έχω καβατζάρει και την τρίτη σημαδούρα.

Έχω βρει έναν ωραίο ρυθμό, αρκετά γρήγορο, ο οποίος όμως δεν με κουράζει. Κάποιοι δίπλα μου εγκαταλείπουν. Άλλους προσπαθώ να τους αποφύγω για να μη χτυπήσουμε. Εκείνη τη στιγμή τρώω μια απροσδόκητη κλωτσιά στα γυαλάκια. Προσπαθώ να εντοπίσω το επόμενο buoy αλλά ο καιρός και η θάλασσα δεν βοηθάνε. Δεν το βλέπω πουθενά κι έτσι αποφασίζω να ακολουθήσω για λίγο τους υπόλοιπους μέχρι να πλησιάσω παραπάνω. Καβατζάρω τη μία σημαδούρα μετά την άλλη. Πλέον οι αθλητές έχουν απλωθεί κι έτσι υπάρχει αρκετός χώρος για να κολυμπάμε όλοι χωρίς να χτυπάμε μεταξύ μας. Κάποιους τους παρασύρει το κύμα προς τα έξω.

Αποφασίζω να δοκιμάσω να μπω προς τα μέσα και στη συνέχεια να στρέψω το σώμα μου με κατεύθυνση προς την ακτή ώστε αντί για πλευρικό κύμα να έχω ευνοϊκό που θα με σπρώχνει. Πιάνω μια αρκετά γρήγορη ταχύτητα χωρίς παραπάνω προσπάθεια. Κάποιες στιγμές αμφιβάλω για το κατά πόσον κολυμπάω προς τη σωστή κατεύθυνση όμως η θάλασσα μου έχει μάθει πως πρέπει πρώτα απ’όλα να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου και να μην παρασύρομαι από τους γύρω μου.

Στο βάθος πλέον βλέπω τη λευκή αψίδα του τερματισμού. Αλλάζω τον ρυθμό, τα πόδια χτυπάνε αδιάκοπα και οι αναπνοές είναι ανά 4 χεριές, κάποιες δεξιά και κάποιες αριστερά για να ελέγχω γύρω μου. Η αψίδα διαγράφεται όλο και πιο ξεκάθαρα στα δεξιά μου. Δεν μπορώ να υπολογίσω απόσταση ή ακριβή χρόνο μέχρι τον τερματισμό λόγω του καιρού, όμως είμαι κοντά.

Το κεφάλι μέσα και οι χεριές δυναμώνουν.

Πλησιάζω σιγά σιγά προς τα ρηχά για να είμαι κοντά στην παραλία και να βγω. Ακούω σφυρίγματα. Έχω σχεδόν φτάσει όταν πριν καν το καταλάβω ένα κύμα έρχεται από πίσω και με παρασύρει μαζί του κάτω από το νερό στο λεγόμενο «πλυντήριο». Ευτυχώς πρόλαβα να πάρω αναπνοή. Έχω ζαλιστεί αλλά προσπαθώ να βγω στην παραλία. Βλέπω ξαφνικά τη Μάνια μπροστά μου και σε κλάσματα δευτερολέπτου ένα χέρι με τραβάει έξω από τη θάλασσα ενώ το επόμενο κύμα έχει κιόλας φτάσει.

Προσφέρεται να μου ξεκουμπώσει τη στολή όμως εγώ ήδη τρέχω. Αισθάνομαι σαν παραζαλισμένο κοτόπουλο από το κύμα και το κούνημα και τα βλέπω όλα θολά. Κοιτάω κάτω για να συνέλθω, ξεκουμπώνω αμέσως τη στολή για να πάρω αέρα και να έχω μεγαλύτερη ευκινησία στο τρέξιμο κι ανοίγω τον ρυθμό μου. Γύρω μου ακούω κόσμο να μου φωνάζει. Δεν μπορώ να καταλάβω ποιος είναι ούτε και να ξεχωρίσω πρόσωπα, όμως ακούω ξεκάθαρα το όνομά μου. Ο κόσμος χειροκροτάει, μας εμψυχώνει κι αυτό αρκεί για να μας δώσει ώθηση να συνεχίσουμε.

Τρέχω όσο πιο γρήγορα μπορώ. Στην ανηφόρα δεν πηγαίνουν τα πόδια όμως πιέζω. Περνάω αρκετούς, οι οποίοι προφανώς κάνουν οικονομία δυνάμεων λόγω του ποδηλάτου που ακολουθεί. Εγώ αντίθετα επιταχύνω για να φτάσω στο Τ1 το συντομότερο. Ανεβαίνουμε τα σκαλιά και πλέον είμαστε κοντά. Ο κύριος που μόλις προσπέρασα με κοιτάει, χαμογελάει και προσπαθεί να με εμψυχώσει. Δεν γνωριζόμαστε όμως στον αθλητισμό αυτό δεν έχει καμία σημασία. Έξω από την Transition Zone μια φωνή με ρωτάει αν είμαι σε σκυταλοδρομία.

Γνέφω καταφατικά και στα δεξιά μου βλέπω τον Μηνά να περιμένει τον Στέλιο ενώ ο Μαρίνος ήδη βγάζει το chip από το πόδι μου. Είμαι λαχανιασμένη όμως αισθάνομαι καλά. Μπορεί η θάλασσα να μας παίδεψε όμως το ευχαριστήθηκα! Ένας ένας καταφθάνουν και οι αθλητές των υπολοίπων ομάδων. Τα καταφέραμε! Στέκομαι εκεί με το μαγιώ για να χειροκροτήσω τους αθλητές που βγαίνουν τώρα. Έχουν μπροστά τους δρόμο μέχρι τον τερματισμό όμως όλοι τους φαίνονται αποφασισμένοι.

Τσεκάρω στα γρήγορα τα αποτελέσματα. 24:42 ο καθαρός χρόνος και 5:42 η αλλαγή. Είμαστε 11:30 λεπτά μπροστά από τη δεύτερη Μικτή ομάδα. Πολύ πιο μπροστά απ’ ό,τι είχαμε αρχικά υπολογίσει. Αν όλα πάνε καλά στο Τ2 θα είμαστε στην πρώτη δυάδα και όλα θα κριθούν στο τρέξιμο. Έχω κολλήσει στην οθόνη του κινητού μου και παρακολουθώ τα νούμερα του ποδηλάτου.

Γύρω μου ο ένας μετά τον άλλον οι αθλητές αλλάζουν και παίρνουν τα ποδήλατά τους για να συνεχίσουν. Η αδρεναλίνη έχει χτυπήσει κόκκινο. Η Γκρέτα στο μικρόφωνο προσπαθεί να μας εμψυχώσει όλους, μας ξέρει με τα μικρά μας ονόματα. Φωνάζει για όλους! Πιάνω τον εαυτό μου να χαμογελάει. Ανεξαρτήτως αποτελέσματος αυτός είναι σίγουρα ένας από τους καλύτερους αγώνες στους οποίους έχω συμμετάσχει, όχι μόνο επί ελληνικού εδάφους.

Η ενέργεια των αθλητών, τα αμέτρητα χαμόγελα, το ζεστό χειροκρότημα του κόσμου και η υποστήριξη των εθελοντών θα μείνουν για πάντα χαραγμένα στο μυαλό μου «ντύνοντας» με τον καλύτερο δυνατό τρόπο μία κατά τα άλλα άρτια και καλοσχεδιασμένη διοργάνωση που ανέβασε σημαντικά τον πήχυ για τους αγώνες που θα ακολουθήσουν. Μια εβδομάδα μετά κι ακόμα αναπολώ εκείνες τις στιγμές…

Ραντεβού του χρόνου, λοιπόν.

Δεν ξέρω για εσάς αλλά εγώ έχω ήδη προσθέσει το IRONMAN® 70.3® Greece, Costa Navarino στο καλεντάρι της επόμενης αγωνιστικής χρονιάς κι ας μην έχει ακόμα ανακοινωθεί καν η ημερομηνία διεξαγωγής του!

*Η ομάδα Kassimatis Cycling με τους Κατερίνα Σάπαρη, Μαρίνο Kούλη και Παναγιώτη Καρούτζο ήταν 1η στην κατηγορία των Μικτών Ομάδων με συνολικό χρόνο 4.20.07 (Κολύμπι: 24:42, Ποδήλατο: 2:33:08, Τρέξιμο: 1:13:50) και 2η στη Γενική Κατάταξη του αγώνα. Στη 2η θέση των Μικτών Ομάδων ήταν οι Los Vathros και στην 3η η Moustache team.

Previous ArticleNext Article

Πόσο καθοριστικός είναι ο χρόνος επαφής μας με το έδαφος όταν τρέχουμε;

8 συμβουλές για επιτυχημένο long run και "χτίσιμο" αντοχής

Του Ιωάννη Δημόπουλου*

Υπάρχουν πάρα πολλοί παράμετροι που έχουν σχέση με την επίδοση μας στο τρέξιμο. Απ’ τα πιο γνωστά είναι το VO2 MAX, η αύξηση του αερόβιου κατωφλιού και η δρομική οικονομία. Μια παράμετρος που δεν χαίρει ιδιαίτερης προβολής και προσοχής είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος, δηλαδή η χρονική διάρκεια που το πόδι μας βρίσκεται στο έδαφος.

ΕΠΙΔΟΣΗ = ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΕΠΑΦΗΣ ΜΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ = ΜΕΓΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΑΙΩΡΟΥΜΕΝΟΣ

Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά που οι Elite δρομείς μοιράζονται, αλλά μια μεταβλητή που συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την επίδοση είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος ή ο χρόνος που ένας αθλητής περνά στον αέρα σε κάθε διασκελισμό. Οι Elite δρομείς έχουν πολύ λίγο χρόνο επαφής με το έδαφος και μεγάλη διάρκεια στον αέρα.

Γιατί είναι σημαντικό;

Γιατί όση ώρα μένει το πόδι στο έδαφος ,τόσο το πόδι σου “φορτώνεται” με το βάρος του σώματος σου. Tην μεγαλύτερη επιβάρυνση την δέχονται τα κάτω άκρα, τα πόδια (γόνατα) και τα ίσχυα και έτσι αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.   -Από πλευράς δρομικής οικονομίας, το να μειώσεις τον χρόνο επαφής είναι σημαντικό επειδή το σώμα σου κινείται πιο γρήγορα όταν βρίσκεται στην φάση αιώρησης παρά όταν βρίσκεται στο έδαφος. Με μια δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού μπορείς να κινηθείς πολύ πιο μακριά.

Ο σύντομος χρόνος επαφής σημαίνει ό,τι η δύναμη προώθησης παρέχεται από την ελαστική ενέργεια του τεντωμένου μυη και του συνδετικού ιστού, παρά από έργο το οποίο ασκεί ο μυείς. Η ελαστική ενέργεια είναι πολύ οικονομική, μιας και δεν απαιτεί καθόλου οξυγόνο. Με κάθε βήμα ασκούνται δυνάμεις πρόσκρουσης το οποίο πόδι πρέπει να τις απορροφήσει. Όταν το πόδι μας έρθει σε επαφή με το έδαφος τότε το σώμα ‘φρενάρει’ και έτσι αλλάζει η οριζόντια ταχύτητα.

Με άλλα λόγια, κάθε βήμα προσωρινά μας κόβει την ταχύτητα έως ότου δώσουμε ώθηση ξανά για να βρεθούμε πάλι στον αέρα.  Ως αποτέλεσμα, μειώνοντας τον χρόνο επαφής με το έδαφος μειώνεται το ‘φρενάρισμα’ και μας οδηγεί σε πιο γρήγορες ταχύτητες. Ο χρόνος επαφής μειώνεται πάντα όταν αυξήσουμε την ταχύτητα μας. Αν για παράδειγμα τρέχεις με 10χλμ/ωρα και αυξήσεις την επιτάχυνση σε σε 12χλμ/ωρα, τότε είναι σίγουρο πως ο χρόνος επαφής με το έδαφος θα μειωθεί αρκετά.  Σε μια μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο Ryokoku στην Ιαπωνία, τοποθετήθηκε μια κάμερα στο 15ο χλμ ενός ημιμαραθωνίου όπου συμμετείχαν Elite δρομείς.

Η κάμερα κατέγραψε 415 δρομείς που πέρασαν απ’ το σημείο αυτό. Οι ερευνητές σημείωσαν τον χρόνο επαφής των δρομέων και παρατήρησαν μια δυνατή και άμεση σχέση μεταξύ του χρόνου επαφής και της ταχύτητας, δηλαδή οι πιο γρήγοροι δρομείς είχαν και τον μικρότερο χρόνο επαφής. Στο βιβλίο του Owen Anderson, “Running Science” βλέπουμε ένα παράδειγμα ενός δρομέα ο οποίος τρέχει με 180 cadence (βήματα το λεπτό) και ολοκληρώνει τον μαραθώνιο σε 3:30, άρα συνολικά χρειάζεται 37,800 βήματα.

Η μεγαλύτερη δύναμη τον ποδιών μπορεί να κάνει δύο πράγματα : (1) Επιτρέπει στον δρομέα να ξοδέψει λιγότερο χρόνο στο έδαφος σε κάθε πάτημα, γιατί οι μυείς τον ποδιών συστέλλονται πιο εκρηκτικά ή γρήγορα και (2) αυξάνει το μήκος διασκελισμού.Αν ο δρομέας, μειώσει τον χρόνος επαφή με το έδαφος κατά .02, κάτι αρκετά εφικτό, τότε τα οφέλη του θα ήταν 37.800 x .02 = 756sec. Ο μαραθωνοδρόμος θα είχε μία βελτίωση του χρόνου του, από 3:30 σε 3:14:27 ή αντίστοιχα ένας δρομέας με χρόνο 3:10 και 34.200 βήματα x .02 = 684sec, θα έκανε λιγότερο από 3 ώρες, 2:58:36.

Από τι καθορίζεται ο χρόνος επαφής; 

1.Η ικανότητα να ασκήσεις δύναμη στο έδαφος, δηλαδή ισχύ. Δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού. Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να εστιάσεις την προσοχή σου στην ενδυνάμωση των γλουτών.

2.2.Η ακαμψία (stiffness) του ποδιού την στιγμή της πρόσκρουσης του με το έδαφος ( ένα πιο (stiff) άκαμπτο πόδι μπορεί να ‘κρατήσει’ περισσότερη ελεύθερη ενέργεια και να το επιστρέψει στο έδαφος).

3.Βιομηχανικά χαρακτηριστικά, όπως είναι η θέση του ποδιού σε σχέση με το κέντρο βαρύτητας στο σημείο πρόσκρουσης,το μήκος διασκελισμού. Ένα πόδι το οποίο βρίσκεται μπροστά από το κέντρο βαρύτητας του σώματος λειτουργεί ως φρένο και έτσι αυξάνεται ο χρόνος επαφής με το έδαφος.

4. Απ’ τον αριθμό βημάτων – cadence. Γιατί αναγκάζεσαι να σηκώνεις τα πόδια σου πιο γρήγορα και πιο συχνά από το έδαφος.

Πως μπορώ να μειώσω το χρόνο επαφής

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση τον γλουτών μέσα από μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης. Επίσης, διατάσεις του καμπτήρα του ισχίου. Είναι ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης και είναι ένας σημαντικός παράγοντας του σωστού διασκελισμού επειδή η ελαστικότητα τους καθορίζει πόσο πίσω μπορεί να εκταθεί το πόδι σου για να έχεις μια δυνατή ώθηση.

Πραγματοποιήστε προπονήσεις ώστε να αυξήσατε την δύναμη του διασκελισμού, την ελαστικότητα του ποδιού και να βελτιώσετε την βιομηχανική χαρακτηριστικά. Ο πιο βασικός τρόπος για να αυξήσεις την δύναμη σου είναι να συμπεριλάβεις κάποιες πολύ γρήγορες προπονήσεις στο πρόγραμμα σου, όπως για παράδειγμα κάποια σετ 6x60m στο 100% (ενδεικτικά) ή κάποια σετ σε ανηφόρες 8×15’’, προπονήσεις σε ρυθμούς από τους χρόνους σας στα 1500m ως και ταχύτητες των 5km πχ 6x600m ή 4x800m. ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ

Πλειομετρικές ασκήσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι έντονες ασκήσεις που δουλεύουν πάνω στην αύξηση δύναμης ή στην δύναμη και την ταχύτητα. Είναι ένα είδος άσκησης όπου ο μυς εξασκείται στην εκτέλεση μέγιστης δύναμης σε μικρά χρονικά διαστήματα. Είναι πολύ καλές ασκήσεις όπου δίνουν δύναμη σε κάθε σου βήμα και περισσότερη ώρα αιώρησης. Στο τρέξιμο χρησιμοποιούμε κυρίως της αργές μυϊκές ίνες και με τις πλειομετρικές ασκήσεις ενεργοποιούνται και οι γρήγορες ίνες. Αυτού του είδους οι ασκήσεις, συμβουλεύονται σε έμπειρους δρομείς ή με την επίβλεψη ενός προπονητή.

Ποιός είναι ο ιδανικός χρόνος επαφής;

Ο χρόνος επαφής με το έδαφος έχει σχέση με την απόσταση που θα τρέξει κάποιος. Συγκεκριμένο παράδειγμα : Μετρήθηκαν αθλητές στα 800m και σε σύγκριση με τα 1500m υπήρχε μια στατιστικά σημαντική διάφορα, όπου οι δρομείς των 800m είχαν λιγότερο χρόνο επαφής. Επίσης ο χρόνος επαφής μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης καθώς επέρχεται η κούραση. Στην ίδια μελέτη σημειώθηκαν οι μικρότεροι χρόνοι επαφής με το έδαφος, στο πρώτο 400αρι.

Χρόνος επαφής αγώνα στα 1500m Elite αθλητών : 156ms 1ο 400αρι και 168ms 2ο 400αρι.Η εκπομπή “Sports Science” παρουσιάζει τον νικητή του μαραθωνίου της Βοστόνης το 2014, Meb Keflezighi με χρόνο επαφής 0.170 σε σύγκριση με το μέσο όρο τον περισσότερων δρομέων, με χρόνο 0.250. Σε άλλη μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Sports Science” το 2016 έγινε μια βιομηχανική ανάλυση 15 elite δρομέων απ΄την Κένυα, στους οποίους έγινε μελέτη στους ρυθμούς των 5:00/km και 3:00/km. Μια σημαντική διαφορά που έδειξε η μελέτη αυτή ήταν ότι ο χρόνος επαφής των δρομέων ήταν 10% μικρότερος από προηγούμενες μελέτες που έχουν εκδοθεί σε παρόμοιες ταχύτητες σε μη Κενυάτες δρομείς, μαζί με ένα ενεργειακό κόστος της τάξης του 8.9% μικρότερο. Τα ευρήματα της μελέτης ίσως αποδεικνύουν ότι ο σύντομος χρόνος επαφής συνεισφέρει στην εξαιρετική δρομική οικονομία που διαθέτουν οι Κενυάτες δρομείς.


* ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ. ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN). ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH


Βιβλιογραφία: 

1.J sports Sci. 2017 Mar 35(6):531-538. Doi: 10.1080/02640414.20161175655. Epub 2016 May 7.Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners?Santos Concejero J 

2.J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):888-93 Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite level half marathon Haseqawa H,Yamauchi T. 

3.Kyrolainen H, Med Sci Sport Exerc 2001 Aug;33(8):1330-7. Biomechanical factors affecting running economy. 

4.J Appl Physiol (1995). 2010 April;108(4):950-61.The Biological Limits to Running Speed are imposed from ground up.Weyand PG. 5.Owen Anderson Running Science 6.Steve Magness The Science of Running

Κλειδί η ενυδάτωση για να πετύχουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση

Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)*

Η επαρκής πρόσληψη νερού διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την απόδοση των αθλητών. Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης νερού εξαρτάται από:

  • τις κλιματικές συνθήκες
  • την ένταση και την διάρκεια της άσκησης
  • την ηλικία και το φύλο των αθλητών.

Πιθανή απώλεια νερού μεγαλύτερη από το 2% του σωματικού βάρους, αυξάνει τον κίνδυνο για αφυδάτωση και κατά συνέπεια για ζαλάδα, τάση για λιποθυμία, μυϊκές κράμπες και γρήγορη κόπωση και επομένως μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Ενυδάτωση πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση

Όταν το άθλημα έχει παρατεταμένη διάρκεια, οι ανάγκες λήψης νερού είναι αυξημένες. Συνιστάται η σταδιακή λήψη 5-7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους έως 4 ώρες πριν την άσκηση και περίπου 200 ml νερού έως 20 λεπτά πριν. Κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι ευεργετική η συχνή κατανάλωση νερού (κάθε 20-30 λεπτά) και σε μικρές ποσότητες. Μετά το τέλος της άσκησης, πολύ σημαντική είναι η γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, επομένως συνιστάται η άμεση κατανάλωση νερού (½-1 λίτρο νερού στο πρώτο δίωρο). Μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα νερού (φρούτα και λαχανικά).

Ειδικότερα, όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές, η θερμοκρασία του σώματος ρυθμίζεται με την εφίδρωση. Ταυτόχρονα, ωστόσο, μειώνονται τα υγρά και κατά συνέπεια οι ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο, χλώριο).  Για να αποφύγουμε την υπονατριαιμία στους αθλητές (κίνδυνο εμφάνισης διατρέχουν όσοι αθλούνται έντονα και για πολλές ώρες ή καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες νερού), χρειάζεται η προσθήκη αλατιού στην διατροφή τους, καθώς πολλοί πίνουν αρκετά υγρά και περιορίζουν το αλάτι, με αποτέλεσμα αυξημένη απώλεια νατρίου με την εφίδρωση.

Πότε προτείνουμε την επιλογή ενός ισοτονικού ποτού;

Για άσκηση διάρκειας πάνω από μία ώρα ή μεγάλης έντασης και σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες (υγρασία, ζέστη, υψόμετρο), συνήθως το νερό δεν επαρκεί. Καλύτερη επιλογή θεωρούνται τα ισοτονικά ποτά που περιέχουν συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων (σε μορφή σακχάρων άμεσα απορροφήσιμων από τον οργανισμό) και ηλεκτρολυτών στην σύστασή τους, για επαρκή αναπλήρωση της απώλειας υγρών και διατήρηση της ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι απαραίτητο τα αθλητικά ποτά να αντικαθιστούν το νερό, η λήψη τους μπορεί να είναι συνδυαστική. Στην πλειοψηφία των αθλημάτων η κάλυψη των αναγκών σε νερό επιτυγχάνεται με τις παραπάνω επιλογές.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η ενυδάτωση των αθλητών;

Η κατάλληλη ενυδάτωση σε συνδυασμό με την ιδανική αναλογία σε ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών στην διατροφή (πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων) και την σωστή προπόνηση, θα οδηγήσει

  • στην βέλτιστη αθλητική απόδοση
  • στην αποφυγή κραμπών ή τραυματισμών
  • στην καθυστέρηση της κόπωσης
  • στην διατήρηση της ενυδάτωσης σε όλη την διάρκεια της άσκησης
  • στην βελτίωση της ψυχικής διάθεσης και της υγείας των αθλητών.

Οι παραπάνω συστάσεις αποτελούν γενικές προτάσεις για την διατήρηση των αθλητικών επιδόσεων, ενώ απαραίτητη η διαφοροποίηση για κάθε αθλητή, αναλόγως του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας, του μεταβολισμού και των υπόλοιπων παραγόντων που προαναφέρθηκαν.

Διαβάστε επίσης: Τα πάντα για τα ισοτονικά ποτά και πως θα φτιάξετε το δικό σας!

* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.

nutriology.gr

[email protected]

x
Send this to a friend