“Δαμάζοντας” τα κύματα στο IRONMAN 70.3 Greece

IRONMAN® 70.3® Greece, Costa Navarino

Γράφει η Κατερίνα Σάπαρη*

 Η Κατερίνα Σάπαρη είναι οργανωτική, τελειομανής και τυπική ως γνήσια Παρθένος, πολυλογού με έφεση στο γράψιμο, αδυναμία στα ζώα, έρωτα για την άσκηση και τα sports και λατρεία για τα ταξίδια. Στο IRONMAN Greece έκανε τον πιο γρήγορο χρόνο στις γυναίκες στην κολύμβηση πίσω από 25 άνδρες. Η εμπειρία της από… μέσα, ξεδιπλώνεται στον ηλεκτρονικό καμβά του runnfun.gr και την ευχαριστούμε από καρδιάς.

“Η ώρα είναι 7:00. Έχουμε από ώρα περάσει την Πύλη του Costa Navarino, έχουμε σταθμεύσει κοντά στο Transition Zone, έχει κάνει ο Μαρίνος, ο ποδηλάτης της ομάδας, το τελευταίο check στο ποδήλατο και τα λάστιχα για να βεβαιωθεί ότι έχουν επαρκή πίεση και πλέον είναι η σειρά μου να ετοιμαστώ.

Ξυπνήσαμε από τις 05:00 αλλά αμφιβάλλω κατά πόσον κοιμήθηκε κάποιος από εμάς. Θυμάμαι όλο το βράδυ να στριφογυρίζω στο κρεβάτι και να μη μπορώ να κλείσω μάτι από την αγωνία και την ανυπομονησία. Και τώρα, μας χωρίζει μόνο μία ώρα από την εκκίνηση του πρώτου IRONMAN® 70.3® Greece, Costa Navarino, του μεγαλύτερου αγώνα τριάθλου στην Ελλάδα.

Είμαι ήρεμη παραδόξως, υπερβολικά ήρεμη θα έλεγα ή τουλάχιστον έτσι προσπαθώ να δείχνω. Η καρδιά μου χτυπάει όμως σαν τρελή. Όχι από αγωνία αλλά από ανυπομονησία να βουτήξω στη θάλασσα, να συναγωνιστώ μερικούς από τους καλύτερους Έλληνες και ξένους τριαθλητές, να αναμετρηθώ με τον εαυτό μου, να τα δώσω όλα. Δεν με απασχολεί τίποτα, εκτός από το να βγω από τη θάλασσα όσο πιο γρήγορα μπορώ για να δώσω στον Μαρίνο τη διαφορά που χρειάζεται ώστε να καταφέρουμε τελικά να κερδίσουμε τον αγώνα.

Έχουμε μελετήσει πολύ, έχουμε κάνει τα σκονάκια και τα μαθηματικά μας και ξέρουμε πως η νίκη θα κριθεί στο κολύμπι και το τρέξιμο. Ο Μαρίνος θα πρέπει να αντιμετωπίσει έναν από τους κορυφαίους Έλληνες ποδηλάτες και ο μόνος τρόπος για να παραμείνει κοντά του είναι να του έχω δώσει εγώ μεγάλη διαφορά, τουλάχιστον 5’ όπως υπολογίζουμε από τους χρόνους προηγούμενων αγώνων. Όσο για τον δρομέα της ομάδας; Δεν τον ξέρω τον Παναγιώτη αλλά ο Μαρίνος μου λέει ότι είναι «πιστόλι» και του έχω εμπιστοσύνη.

Η ώρα πλησιάζει. Έχει πάει κιόλας 7:20 και σε 25’ από τώρα θα πρέπει να βρίσκομαι στην παραλία. Ξεκινάω λάστιχα και χαλαρό τρέξιμο για να ζεσταθώ ενώ έξω έχει τρομερή υγρασία και αρκετό κρύο. Διατάσεις, περιφορές και ώρα να βάλω στολή. Το χειρότερό μου! Δεν μου αρέσει καθόλου να κολυμπάω με wetsuit όμως στην προκειμένη είναι μονόδρομος. Βαζελίνη, 2 σκουφάκια, γυαλάκια, chip χρονομέτρησης και φύγαμε. Πλέον δεν σκέφτομαι τίποτα, το μυαλό μου είναι ήδη μέσα στην κούρσα.

Κατηφορίζω προς την παραλία, κοιτάζω κάτω και παρατηρώ κάθε μου βήμα. Αυτό το δρομάκι θα πρέπει να το ανέβω τρέχοντας μετά την έξοδο από το νερό. Είναι αρκετά απαιτητικό και ανηφορικό κι αυτό αρχίζει να με αγχώνει.

Προσπαθώ να μην το σκέφτομαι όμως ασυναίσθητα συνεχίζω να καταγράφω στο μυαλό μου τη διαδρομή σπιθαμή προς σπιθαμή. Μαζί μου κατεβαίνει στην παραλία και ο Παναγιώτης κι έτσι από ευγένεια περισσότερο, προσπαθώ να ξεφύγω από τις σκέψεις μου και να μιλήσουμε λίγο.

Έχουμε ήδη συναντήσει τους υπόλοιπους αθλητές. Ένα ποτάμι από γαλάζια και πράσινα σκουφάκια κατηφορίζει προς την παραλία για να αντιμετωπίσει τους φόβους αλλά και τα μανιασμένα κύματα και να αποδείξει πως «Everything is possible»!

Κάνω τις τελευταίες ετοιμασίες, φοράω το πάνω μέρος της στολής και βαδίζω προς το block της εκκίνησής μου. Οι σκυτάλες θα εκκινήσουμε τελευταίες και δεν είμαι καθόλου ενθουσιασμένη με την ιδέα αυτή.

Στέκομαι στα κάγκελα και προσπαθώ να μετρήσω τον ρυθμό της θάλασσας για να υπολογίσω αντίστοιχα και τη συχνότητα της δικής μου χεριάς. Το κύμα είναι πολύ δυνατό, ιδανικό για surf αλλά όχι για κολύμπι. Παντού γύρω μου χαμογελαστά, χαρούμενα πρόσωπα σαν να μην τους νοιάζουν τα κύματα, σαν να μην τους επηρεάζει το κρύο που έχει πλέον γίνει τσουχτερό. Έχει αρχίσει να ψιχαλίζει και η θάλασσα διαρκώς φουσκώνει… Μέσα μου αναρωτιέμαι αν ο Mike και ο Θανάσης θα δώσουν τελικά εκκίνηση ή θα ακυρώσουν το κολυμβητικό σκέλος.

Παρακαλάω να το τολμήσουν γιατί ανυπομονώ να βουτήξω. Τουλάχιστον μέσα στο νερό θα είναι πιο ζεστά γιατί έξω έχουμε παγώσει! Με τη Λυδία δίπλα μου, έμπειρη κολυμβήτρια και αυτή, αλλά και τη Χριστίνα προσπαθούμε να βρούμε τον καλύτερο δυνατό τρόπο να αντιμετωπίσουμε τα κύματα. Αποφασίζουμε να δουλέψουμε ρυθμό στο μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής και να ανοίξουμε προοδευτικά στην επιστροφή που το κύμα θα είναι πλάγιο, μεγάλες χεριές πάνω από τα κύματα και μικρότερη ένταση όταν η θάλασσα είναι κόντρα.

Η συζήτηση διακόπτεται απότομα και το σώμα τεντώνεται σαν να το διαπέρασε ξαφνικά ηλεκτρικό ρεύμα. Ο Εθνικός μας Ύμνος ακούγεται από τα μεγάφωνα. Συγκίνηση και υπερηφάνεια που το IRONMAN® 70.3® βρίσκεται πλέον στην Ελλάδα. Καμαρώνω και συγχρόνως χαίρομαι απίστευτα για την ομάδα της ΕΥ ΖΗΝ Greece που τόσο καιρό δούλευε νυχθημερόν για να μπορούμε εμείς σήμερα να απολαμβάνουμε έναν άρτιο αγώνα,που δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από τους αντίστοιχους του εξωτερικού.

Τους έχω δει -καθότι δουλεύουμε μαζί- στο κόκκινο δωμάτιο να αγωνιούν, να ξενυχτάνε, να αντιμετωπίζουν τρικλοποδιές και να μην τα παρατάνε για να μπορούμε εμείς σήμερα να γίνουμε… IRONMEN και χαμογελάω.

Τώρα είναι η σειρά μας να δαμάσουμε τα κύματα!

Ο Εθνικός Ύμνος τελειώνει και πριν καν το καταλάβουμε οι πρώτοι αθλητές βουτούν ήδη στη θάλασσα. Ο Γρηγόρης, ο Παναγιώτης, ο Νίκος, ο Άλεξ… Τους ξεχωρίζω και μόνο από τις χεριές και την τεχνική τους. Μία-μία οι πεντάδες των αθλητών τρέχουν προς τη θάλασσα κι από μακριά μοιάζουν με πιγκουινάκια σε ντοκιμαντέρ του National Geographic. Τα κύματα ολοένα και δυναμώνουν και πολλοί δεν μπορούν καν να βουτήξουν γιατί το κύμα τους πετάει με φόρα στην παραλία. Η Μάνια και η ομάδα της είναι εκεί, όλοι τους ετοιμοπόλεμοι και βοηθούν με όποιον τρόπο μπορούν.

Η σειρά μας πλησιάζει. Υπολογίζω πως σε 3-4’ θα είμαστε κι εμείς μέσα. Οι συζητήσεις σταματάνε. Προσπαθώ να κάνω focus στα buoys που από το πολύ κύμα με δυσκολία φαίνονται για να είμαι σίγουρη ότι δεν θα χάσω κανένα. Πλέον μας χωρίζουν το πολύ 10-12 αθλητές από τη γραμμή της εκκίνησης. Δεν ακούω τίποτα γύρω μου. Βάζω γυαλάκια, κατεβάζω τα σκουφάκια και παίρνω βαθιές αναπνοές. Το μόνο που ακούω είναι το «μπιπ-μπιπ-μπιπ» και παρατηρώ τους αθλητές καθώς τρέχουν προς την αφρισμένη θάλασσα.

Είναι η σειρά μου. Η πρώτη πεντάδα από τις ομάδες σκυταλοδρομίας έχει ήδη φύγει. Δεν ακούω τη μουσική που παίζει. Η καρδιά μου χτυπάει σαν τρελή. «Μπιπ-μπιπ-μπιπ» και φύγαμε! Τρέχω και πριν καν προλάβω να βουτήξω ένα κύμα με πετάει με ορμή πίσω. Πέφτω, σηκώνομαι αμέσως για να προλάβω το επόμενο προτού με προλάβει εκείνο και πριν καν το καταλάβω κάνω τις πρώτες χεριές. Προσπαθώ να παραμείνω ψύχραιμη και συγκεντρωμένη ώστε να μην «ανοίξω» τον ρυθμό και ανεβάσω σφυγμούς. Κάνω υπομονή μέχρι να περάσουμε τα 2 πρώτα buoys που είναι τοποθετημένα κάθετα στην παραλία και έχουν όλο το κύμα κόντρα.

Πηγαίνουμε πάνω κάτω. Η θάλασσα έχει τον έλεγχο, όχι εμείς.

Έχω ήδη «πιάσει» τους τελευταίους αθλητές του ατομικού αγωνίσματος, οι περισσότεροι εκ των οποίων κολυμπούν σε ύπτια θέση με πόδια προσθίου. Δίπλα μου αναγνωρίζω τη στολή του Στέλιου, ο οποίος και αυτός παλεύει με τα κύματα, όπως όλοι μας άλλωστε. Στρίβουμε στο δεύτερο buoy κι εδώ τα πράγματα κάπως βελτιώνονται. Το κύμα είναι πλάγιο αλλά επειδή είμαστε αρκετά βαθιά, είναι χαμηλό και μπορούμε να παίρνουμε αναπνοή από δεξιά χωρίς να πίνουμε νερό. Μπροστά μου εκατοντάδες αθλητές και κάπου στο βάθος αχνοφαίνεται το τρίτο buoy. Το βλέπω και «κλειδώνω» εκεί. Δεν κοιτάζω πλέον μπροστά μου. Κολυμπάω ανά δύο χεριές και εστιάζω στο δυνατό τράβηγμα μέσα στο νερό και στο τελείωμα της χεριάς. Περνάω τον έναν μετά τον άλλον και πολύ γρήγορα έχω καβατζάρει και την τρίτη σημαδούρα.

Έχω βρει έναν ωραίο ρυθμό, αρκετά γρήγορο, ο οποίος όμως δεν με κουράζει. Κάποιοι δίπλα μου εγκαταλείπουν. Άλλους προσπαθώ να τους αποφύγω για να μη χτυπήσουμε. Εκείνη τη στιγμή τρώω μια απροσδόκητη κλωτσιά στα γυαλάκια. Προσπαθώ να εντοπίσω το επόμενο buoy αλλά ο καιρός και η θάλασσα δεν βοηθάνε. Δεν το βλέπω πουθενά κι έτσι αποφασίζω να ακολουθήσω για λίγο τους υπόλοιπους μέχρι να πλησιάσω παραπάνω. Καβατζάρω τη μία σημαδούρα μετά την άλλη. Πλέον οι αθλητές έχουν απλωθεί κι έτσι υπάρχει αρκετός χώρος για να κολυμπάμε όλοι χωρίς να χτυπάμε μεταξύ μας. Κάποιους τους παρασύρει το κύμα προς τα έξω.

Αποφασίζω να δοκιμάσω να μπω προς τα μέσα και στη συνέχεια να στρέψω το σώμα μου με κατεύθυνση προς την ακτή ώστε αντί για πλευρικό κύμα να έχω ευνοϊκό που θα με σπρώχνει. Πιάνω μια αρκετά γρήγορη ταχύτητα χωρίς παραπάνω προσπάθεια. Κάποιες στιγμές αμφιβάλω για το κατά πόσον κολυμπάω προς τη σωστή κατεύθυνση όμως η θάλασσα μου έχει μάθει πως πρέπει πρώτα απ’όλα να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου και να μην παρασύρομαι από τους γύρω μου.

Στο βάθος πλέον βλέπω τη λευκή αψίδα του τερματισμού. Αλλάζω τον ρυθμό, τα πόδια χτυπάνε αδιάκοπα και οι αναπνοές είναι ανά 4 χεριές, κάποιες δεξιά και κάποιες αριστερά για να ελέγχω γύρω μου. Η αψίδα διαγράφεται όλο και πιο ξεκάθαρα στα δεξιά μου. Δεν μπορώ να υπολογίσω απόσταση ή ακριβή χρόνο μέχρι τον τερματισμό λόγω του καιρού, όμως είμαι κοντά.

Το κεφάλι μέσα και οι χεριές δυναμώνουν.

Πλησιάζω σιγά σιγά προς τα ρηχά για να είμαι κοντά στην παραλία και να βγω. Ακούω σφυρίγματα. Έχω σχεδόν φτάσει όταν πριν καν το καταλάβω ένα κύμα έρχεται από πίσω και με παρασύρει μαζί του κάτω από το νερό στο λεγόμενο «πλυντήριο». Ευτυχώς πρόλαβα να πάρω αναπνοή. Έχω ζαλιστεί αλλά προσπαθώ να βγω στην παραλία. Βλέπω ξαφνικά τη Μάνια μπροστά μου και σε κλάσματα δευτερολέπτου ένα χέρι με τραβάει έξω από τη θάλασσα ενώ το επόμενο κύμα έχει κιόλας φτάσει.

Προσφέρεται να μου ξεκουμπώσει τη στολή όμως εγώ ήδη τρέχω. Αισθάνομαι σαν παραζαλισμένο κοτόπουλο από το κύμα και το κούνημα και τα βλέπω όλα θολά. Κοιτάω κάτω για να συνέλθω, ξεκουμπώνω αμέσως τη στολή για να πάρω αέρα και να έχω μεγαλύτερη ευκινησία στο τρέξιμο κι ανοίγω τον ρυθμό μου. Γύρω μου ακούω κόσμο να μου φωνάζει. Δεν μπορώ να καταλάβω ποιος είναι ούτε και να ξεχωρίσω πρόσωπα, όμως ακούω ξεκάθαρα το όνομά μου. Ο κόσμος χειροκροτάει, μας εμψυχώνει κι αυτό αρκεί για να μας δώσει ώθηση να συνεχίσουμε.

Τρέχω όσο πιο γρήγορα μπορώ. Στην ανηφόρα δεν πηγαίνουν τα πόδια όμως πιέζω. Περνάω αρκετούς, οι οποίοι προφανώς κάνουν οικονομία δυνάμεων λόγω του ποδηλάτου που ακολουθεί. Εγώ αντίθετα επιταχύνω για να φτάσω στο Τ1 το συντομότερο. Ανεβαίνουμε τα σκαλιά και πλέον είμαστε κοντά. Ο κύριος που μόλις προσπέρασα με κοιτάει, χαμογελάει και προσπαθεί να με εμψυχώσει. Δεν γνωριζόμαστε όμως στον αθλητισμό αυτό δεν έχει καμία σημασία. Έξω από την Transition Zone μια φωνή με ρωτάει αν είμαι σε σκυταλοδρομία.

Γνέφω καταφατικά και στα δεξιά μου βλέπω τον Μηνά να περιμένει τον Στέλιο ενώ ο Μαρίνος ήδη βγάζει το chip από το πόδι μου. Είμαι λαχανιασμένη όμως αισθάνομαι καλά. Μπορεί η θάλασσα να μας παίδεψε όμως το ευχαριστήθηκα! Ένας ένας καταφθάνουν και οι αθλητές των υπολοίπων ομάδων. Τα καταφέραμε! Στέκομαι εκεί με το μαγιώ για να χειροκροτήσω τους αθλητές που βγαίνουν τώρα. Έχουν μπροστά τους δρόμο μέχρι τον τερματισμό όμως όλοι τους φαίνονται αποφασισμένοι.

Τσεκάρω στα γρήγορα τα αποτελέσματα. 24:42 ο καθαρός χρόνος και 5:42 η αλλαγή. Είμαστε 11:30 λεπτά μπροστά από τη δεύτερη Μικτή ομάδα. Πολύ πιο μπροστά απ’ ό,τι είχαμε αρχικά υπολογίσει. Αν όλα πάνε καλά στο Τ2 θα είμαστε στην πρώτη δυάδα και όλα θα κριθούν στο τρέξιμο. Έχω κολλήσει στην οθόνη του κινητού μου και παρακολουθώ τα νούμερα του ποδηλάτου.

Γύρω μου ο ένας μετά τον άλλον οι αθλητές αλλάζουν και παίρνουν τα ποδήλατά τους για να συνεχίσουν. Η αδρεναλίνη έχει χτυπήσει κόκκινο. Η Γκρέτα στο μικρόφωνο προσπαθεί να μας εμψυχώσει όλους, μας ξέρει με τα μικρά μας ονόματα. Φωνάζει για όλους! Πιάνω τον εαυτό μου να χαμογελάει. Ανεξαρτήτως αποτελέσματος αυτός είναι σίγουρα ένας από τους καλύτερους αγώνες στους οποίους έχω συμμετάσχει, όχι μόνο επί ελληνικού εδάφους.

Η ενέργεια των αθλητών, τα αμέτρητα χαμόγελα, το ζεστό χειροκρότημα του κόσμου και η υποστήριξη των εθελοντών θα μείνουν για πάντα χαραγμένα στο μυαλό μου «ντύνοντας» με τον καλύτερο δυνατό τρόπο μία κατά τα άλλα άρτια και καλοσχεδιασμένη διοργάνωση που ανέβασε σημαντικά τον πήχυ για τους αγώνες που θα ακολουθήσουν. Μια εβδομάδα μετά κι ακόμα αναπολώ εκείνες τις στιγμές…

Ραντεβού του χρόνου, λοιπόν.

Δεν ξέρω για εσάς αλλά εγώ έχω ήδη προσθέσει το IRONMAN® 70.3® Greece, Costa Navarino στο καλεντάρι της επόμενης αγωνιστικής χρονιάς κι ας μην έχει ακόμα ανακοινωθεί καν η ημερομηνία διεξαγωγής του!

*Η ομάδα Kassimatis Cycling με τους Κατερίνα Σάπαρη, Μαρίνο Kούλη και Παναγιώτη Καρούτζο ήταν 1η στην κατηγορία των Μικτών Ομάδων με συνολικό χρόνο 4.20.07 (Κολύμπι: 24:42, Ποδήλατο: 2:33:08, Τρέξιμο: 1:13:50) και 2η στη Γενική Κατάταξη του αγώνα. Στη 2η θέση των Μικτών Ομάδων ήταν οι Los Vathros και στην 3η η Moustache team.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ενυδάτωση για δρομείς και τριαθλητές: Τα λάθη, τα προβλήματα και οι λύσεις

Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*

Κανένας παράγοντας δεν επηρεάζει τόσο άμεσα έναν αθλητή, όσο η ενυδάτωση. Η αθλητική απόδοση μειώνεται δραστικά όταν σημειωθεί απώλεια υγρών της τάξης του 2% του σωματικού βάρους (π.χ. αθλητής των 75 κιλών, να χάσει 1,5 κιλό του βάρους του).

Παρά τη μεγάλη της σημασία, πολύ συχνά υποτιμάται από τους αθλητές, τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν είναι πάντα εφικτό βέβαια να αναπληρωθεί εξ’ ολοκλήρου αυτή η απώλεια, αλλά στόχος είναι να γίνεται η μέγιστη δυνατή αναπλήρωση, ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να περιμένουν να διψάσουν για να ξεκινήσουν να καταναλώνουν υγρά. Θα πρέπει να γνωρίζουν όμως ότι το αίσθημα της δίψας δεν είναι το πιο ασφαλές «σήμα», για να αντιληφθεί κανείς τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης και την ανάγκη πρόσληψης νερού. Υπάρχει εξαιρετικά μεγάλη πιθανότητα τα χαμηλά επίπεδα υδάτωσης να µην αντικατοπτρίζονται στο αίσθημα της δίψας. Κοινώς, είναι πολύ πιθανό να είναι κανείς αφυδατωμένος και να µη διψάει.

Αφυδάτωση και αθλητική απόδοση

Οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης δεν περιορίζονται µόνο στην αναστολή της απόδοσης, αλλά είναι ικανές να προκαλέσουν επικίνδυνες θερμικές βλάβες, όπως η θερμοπληξία. Οι κύριες αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

  • μείωση του όγκου πλάσματος αίματος
  • μειωμένη επιδερμική ροή αίματος
  • μειωμένη εφίδρωση
  • μειωμένη διασπορά θερμότητας
  • αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα
  • αυξημένη χρήση γλυκογόνου

Η αφυδάτωση προκαλεί πτώση του όγκου πλάσματος, μείωση της φλεβικής επιστροφής του αίματος στην καρδιά και τελικά μείωση της πλήρωσης της καρδιάς. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες επιφέρουν μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής και της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) με αποτέλεσμα την κόπωση και την μειωμένη δυνατότητα παραγωγής έργου. Επιπλέον, η αφυδάτωση περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους μυς στην επιφάνεια του δέρματος, και τελικά στο περιβάλλον, με αποτέλεσμα την μη ικανοποιητική θερμορύθμιση.

Η διαδικασία της εφίδρωσης και κατά συνέπεια η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος εξαρτώνται από τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα φυσιολογικά επίπεδα υγρών στο σώμα εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, γεγονός που επιφέρει διπλό όφελος για τον οργανισμό. Αφενός εξασφαλίζεται ο απαιτούμενος ρυθμός εφίδρωσης, αφετέρου η σταθερή αιμάτωση των μυών (μεταφορά οξυγόνου) για την παραγωγή έργου. Όταν οι ανάγκες σε υγρά δεν ικανοποιούνται, προκαλείται μια σειρά θερμικών διαταραχών, όπως:

  • Κράμπες: ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί των ενεργών μυών
  • Εξάντληση: ασθενής και γρήγορη καρδιακή συχνότητα, χαμηλή αρτηριακή πίεση, κεφαλαλγία, ζάλη, μειωμένη εφίδρωση
  • Θερμοπληξία: απώλεια θερμορυθμιστικών μηχανισμών, υπερβολική άνοδος της σωµατικής θερμοκρασίας, παύση εφίδρωσης, ξηρό και ζεστό δέρμα, κυκλοφορική καταπληξία, βλάβη κεντρικού νευρικού συστήματος.

Ενυδάτωση και αθλητικά ποτά για τριαθλητές και δρομείς

Συστάσεις για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση  150-350 ml υγρών σε μεσοδιαστήματα 15-20 λεπτών, αρχίζοντας από την έναρξη της άσκησης. Για αθλητικά γεγονότα μεγάλης έντασης που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα συστήνεται η κατανάλωση 600 – 1.200 ml/ ώρα διαλύματος που να περιέχει υδατάνθρακες σε συγκεντρώσεις 4% – 8%.

Όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών (κυρίως νατρίου), αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι ακόμα και σε επίπονες, παρατεταμένες δραστηριότητες όπως ο μαραθώνιος, η προσθήκη ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα και τελικά την εμφάνιση ηλεκτρολυτικών διαταραχών.

Οι μικρές ποσότητες, όπως αυτές που περιέχονται στα εμπορικά αθλητικά ποτά είναι επαρκείς και δεν φαίνεται να είναι επιζήμιες. Αυτό που πρέπει να κάνει ο αθλητής είναι να αλατίζει επαρκώς το φαγητό του, αφού ένα συνηθισμένο αλατισμένο γεύμα περιέχει 2-3 γραμμάρια νατρίου, ποσότητες επαρκείς για την κάλυψη των απωλειών.

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του:

Photos: FOTOTrexoume
Πηγή: xterragreece.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Απώλεια λίπους και γράμμωση σε 10 βήματα

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η απώλεια λίπους και η γράμμωση δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά θέλει συστηματική προσπάθεια. Ας δούμε ποια είναι τα συστατικά εκείνα της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους και της γράμμωσης του σώματος σας.

Μια αυστηρή δίαιτα από μόνη της δεν είναι σίγουρα η λύση, γιατί θα έχει ως επακόλουθο την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας και σίγουρα δεν θα έχετε το αποτέλεσμα που περιμένετε. Τι πρέπει να κάνετε:

1: Κάντε παράλληλα άσκηση

Το τρέξιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάψετε λίπος εύκολα, αφού όχι μόνο βοηθά στην καύση του, αλλά επιπλέον ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την προσκόλληση σας στο πρόγραμμα διατροφής. Τα βάρη έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα γιατί εκτός από την ανάπτυξη της μυικής μάζας έχουν και την ικανότητα να αυξάνουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.

Υποκατάστατα ζάχαρης: Τα υπέρ και τα κατά

2: Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου είναι ικανή να γκρεμίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε λίπος, δεδομένου ότι η έκκριση γκρελίνης προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Επίσης η κόπωση την επόμενη μέρα θα σας κάνει πιο υποτονικούς και λιγότερο δραστήριους με αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Μη ξεχνάτε τέλος, ότι όσο πιο αργά κοιμηθείτε, τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες για μια βραδινή επιδρομή στο ψυγείο.

3: Ενυδάτωση

Το νερό είναι φυσικός καταστολέας της όρεξης. Ο εγκέφαλος πολύ συχνά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των αισθημάτων της πείνας και της δίψας ή η διάκριση αυτή είναι θολή και συγκεχυμένη. Έτσι έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε αχρείαστη πρόσληψη τροφής. Επιπλέον δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει την σωματική, την πνευματική απόδοση, ακόμα και την ευεξία μας.

4: Αυξήστε τις πρωτεΐνες

Για να προστατέψετε τον μυϊκό σας ιστό, συμπληρώστε τη διατροφή σας με άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να περιορίσετε τις “junk” επιλογές σας.

5: Αποφύγετε το αλκοόλ

Μείνετε μακριά από το αλκοόλ, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να προσθέσετε 100-150 θερμίδες ανά ποτό (300-400 θερμίδες τα κοκτέιλ), οι οποίες και μετατρέπονται απ’ ευθείας σε σπλαχνικό λίπος.

6: Αποφύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού

Όσο πιο πολύ προτιμάτε το σπιτικό φαγητό, τόσο καλύτερα θα πάτε. Οι μερίδες στα εστιατόρια μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες από αυτές που χρειάζετε το δικό σας σώμα. Αρκεί να σκεφτείτε ότι μια μακαρονάδα σε εστιατόριο μπορεί να ξεπερνά τις 1.200 θερμίδες, χωρίς τα παρελκόμενα.

7: Να τρώτε λιγότερο, αλλά όχι υπερβολές

Καταναλώνοντας λιγότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα προκαλείτε το σώμα σας να ξεκινήσει την αποθήκευση λίπους και την επιβράδυνση του μεταβολισμού με σκοπό την επιβίωση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κάποιο αρχικό βάρος, αλλά μόλις αρχίσετε να τρέφεστε κανονικά, θα το κερδίσει όλο πίσω και με το παραπάνω. Σίγουρα το έχετε ξανακούσει.

Έτσι θα κάνετε υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

8: Δείπνο, το μικρότερο γεύμα της ημέρας

Βασική και εύκολη συμβουλή. Αν το καταφέρνετε, δύσκολα θα ξεπερνάτε τα ενεργειακά όρια σας και το πιο πιθανό είναι τελικά να αποφεύγετε την καθημερινή μικρή εναπόθεση λίπους, η οποία όσο περνάει ο καιρός γίνεται κάτι περισσότερο από εμφανής. Βραδινό κανονικό με ασφάλεια μπορούν να καταναλώνουν μόνο αθλητές.

9: Επιλέξτε φρούτα

Τα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ, καθώς θα σας γεμίσουν με βιταμίνες και ενέργεια. Αν θέλετε να κάψετε λίπος, επιλέξτε τα έναντι των χυμών, οι οποίοι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κορεσμό. Εννοείται ότι αποφεύγετε και άλλα συνηθισμένα σνακ, όπως κριτσίνια, κρακεράκια, μπισκοτάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη, τυποποιημένους χυμούς, ζαχαρούχα ice tea κλπ. Ειδικά για άτομα με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το σνακ δεν μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από 1-2 μικρά φρούτα.

10: Γευματίστε πριν πεινάσετε και σταματήστε πριν χορτάσετε

Καταναλώστε 3 κυρίως γεύματα και 1-2 σνακ την ημέρα μόνο αν πεινάτε. Τα σνακ δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται, βοηθούν όμως κάποια άτομα να φτάνουν στο τραπέζι με ελεγχόμενη όρεξη. Ξεκινήστε πάντα με την σαλάτα, τρώτε με αργό ρυθμό για να αντιληφτείτε εγκαίρως το κορεσμό και σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι.

Το λίπος δεν φεύγει τοπικά, αλλά συνολικά. Συνδυάστε τα παραπάνω με ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής αλλά να θυμάστε το εξής: Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στη κουζίνα σας, όχι στο γυμναστήριο!

Διαβάστε επίσης: Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend