Μετά την προπόνηση: Πόσο μένει ανοικτό το… μαγικό «παράθυρο» διατροφικής αποκατάστασης

Photo by Mike Von on Unsplash

Οι δρομείς αναζητούν πάντα τρόπους για να αναρρώνουν πιο γρήγορα από την καταπόνηση της προπόνησης, να αισθάνονται καλύτερα και να αποδίδουν καλά την επόμενη μέρα. Κάτι που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας για το συγκεκριμένο ζήτημα ωστόσο είναι πως η διατροφή μας μπορεί να επηρεάζει τον μυϊκό πόνο.

Όποιος έχει κάνει μια σκληρή ή μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση και έχει ξυπνήσει μια ή δύο ημέρες αργότερα με ακραίο μυϊκό πόνο μπορεί να το καταλάβει. Και μόνο το να σηκωθείτε από το κρεβάτι μπορεί να είναι ένας άθλος, πόσο μάλλον να βγείτε για άλλο ένα τρέξιμο. Η διατροφή σας μπορεί να αποτελέσει βασικό τρόπο για να μειώσετε τον πόνο και να επιστρέψετε πιο γρήγορα στην προπόνηση και τους αγώνες σας.

Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες μετά το τρέξιμό σας, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει. Ακούγεται απλό, αλλά για πολλούς δεν είναι εύκολο.

Για πολλούς δρομείς μετά από μεγάλα ή δύσκολα τρεξίματα, τα επίπεδα λεπτίνης είναι συνήθως υψηλότερα (σηματοδότηση πληρότητας), ενώ τα επίπεδα γκρελίνης είναι κατεσταλμένα (σηματοδότηση πείνας). Αυτό μπορεί να οδηγήσει έναν δρομέα σε μια συγκεκριμένη στρατηγική διατροφής μετά το τρέξιμο, η οποία να διαφοροποιείται τις ημέρες προπόνησης σε σχέση με άλλες.

Συνήθως, οι περισσότερες θερμίδες σε υγρή μορφή, ακόμη και αν δεν πεινάτε, είναι πιο εύκολο να καταναλωθούν. Σούπες και smoothies που περιέχουν τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορεί να σας δώσουν μεγάλη δύναμη σε μικρό όγκο.

Βεβαιωθείτε ότι δεν περιορίζετε τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, καθώς και οι δύο συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου και να επιδιορθώσετε τους μυς.

Μετά το τρέξιμο: Τι να φάτε αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε

Πότε να τρώτε μετά την προπόνησή σας

Πιθανότατα έχετε ακούσει για το μαγικό «παράθυρο της αποκατάστασης» μετά την άσκηση που δίνει έμφαση στην πρόσληψη τροφής 30 έως 60 λεπτά μετά την προπόνηση.

Αν θέλουμε να προσπαθήσουμε και να κάνουμε ό,τι είναι δυνατόν για να μειώσουμε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, τότε η σύνθεση της διατροφής μετά την προπόνηση και ο χρονισμός της διατροφής είναι πολύ σημαντικά.

Οι κύριες ανησυχίες μας μετά την άσκηση είναι να σταματήσουμε την πρόσθετη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών, να επιδιορθώσουμε το σώμα και να αποκαταστήσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου.

Μετά την άσκηση, επιτυγχάνεται μεγαλύτερος ρυθμός ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου με βάση τον μεγαλύτερο ρυθμό ευαισθησίας των μυών στην ινσουλίνη.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή υγεία των οστών μετά το τρέξιμο

Στην πραγματικότητα, η επιλογή απλούστερων υδατανθράκων στα 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των υψηλότερων ποσοστών ανασύνθεσης γλυκογόνου. Η τακτική τροφοδοσία με υδατάνθρακες κάθε 2 ώρες, 4 έως 6 ώρες μετά την άσκηση, μπορεί να διασφαλίσει ότι το γλυκογόνο αναπληρώνεται σωστά για συνεχόμενες ημέρες προπόνησης υψηλότερης έντασης ή μεγαλύτερης διάρκειας.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση (όχι μόνο υδατανθράκων) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα ποσοστά σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, καθώς και ότι συμβάλλει στην αύξηση των ποσοστών ανασύνθεσης γλυκογόνου σε ακόμη υψηλότερα επίπεδα.

Έχοντας την κατάλληλη στρατηγική διατροφής μετά την προπόνηση, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον μυϊκό πόνο και να είστε έτοιμοι για την επόμενη μέρα της προπόνησής σας. Ένας καλός στόχος είναι να καταναλώνετε 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων με 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο παράθυρο των 30 λεπτών μετά την προπόνηση.

Διαβάστε επίσης: Ζεστά απολαυστικά ροφήματα για αποκατάσταση μετά την άσκηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι Γραμματείες παραλαβής του 7ο Veikou Trail

Η Οργανωτική Επιτροπή του 7ο Veikou Trail, ενημερώνει τους ενδιαφερόμενους δρομείς ότι υπάρχει η δυνατότητα επιλογής για την παραλαβή του πακέτου συμμετοχής τους από 5 διαφορετικά σημεία.

Η επιλογή γραμματείας παραλαβής του πακέτου συμμετοχής, πραγματοποιείται κατά την διαδικασία εγγραφής. Εκτός της δυνατότητας επιλογής γραμματείας ο δρομέας θα γνωρίζει και τις ώρες παραλαβής του πακέτου συμμετοχής.

Το πακέτο συμμετοχής θα παραλαμβάνεται από τους συμμετέχοντες δρομείς μόνο το Σάββατο 21/01, στα παρακάτω σημεία και ώρες:

  • Κεντρική είσοδος Άλσος Βεΐκου | Λεωφ. Βεΐκου, Γαλάτσι     – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Αργυροπούλου 4, Κηφισιά         – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Ταξιαρχών 57, Κορυδαλλός        – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα OUTRUN  | Μαρίνα Φλοίσβου, Παλαιό Φάληρο – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Top Cycles | Βασ. Αλεξάνδρου 72, Περιστέρι       – 10:00 – 15:00

Εξαίρεση: Θα παραλάβουν την ημέρα του αγώνα, όσοι ταξιδεύουν από μακριά και όσοι έχουν έρθει σε συνεννόηση με την διοργάνωση για ειδικούς λόγους.

Παρακαλούνται οι δρομείς να μην απευθύνονται στα καταστήματα, ούτε να προσέρχονται σε αυτά για παραλαβή του πακέτου συμμετοχής πριν τις ανακοινωμένες ημέρες και ώρες.

Οι εγγραφές για το 7ο Veikou Trail τρέχουν και θα είναι διαθέσιμες μέχρι και την Τετάρτη 11 Ιανουαρίου 2023 και ώρα 24:00 ή μέχρι εξαντλήσεως των ανακοινωμένων θέσεων.

Την ημέρα του αγώνα δεν θα υπάρχει δυνατότητα εγγραφής στην γραμματεία.

Το 7ο Veikou Trail τελεί υπό την Αιγίδα της Περιφέρειας Αττικής και του Πανελληνίου Συνδέσμου Αθλητικού Τύπου (Π.Σ.Α.Τ.).

Για περισσότερες πληροφορίες, οι δρομείς μπορούν να επικοινωνούν με την οργανωτική επιτροπή του αγώνα μέσω email στο [email protected].

Διαρκής ενημέρωση για το 7ο Veikou Trail παρέχεται:

Στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης: https://veikoutrail.gr/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο facebook: https://www.facebook.com/veikoutrail/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο Instagram: https://www.instagram.com/veikoutrail/

Στις 22 Ιανουαρίου 2022 “Τρέξε στο βουνό μέσα στην πόλη”

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Όσο πιο πολύ μπαίνει ο χειμώνας τόσο περισσότερο πιθανό είναι να κρυώσεις εξαιτίας του καιρού. Προφανώς, αυτό είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό.

Για έναν δρομέα ωστόσο, ένα ερώτημα ηχεί στο μυαλό του όταν είναι κρυωμένος: πρέπει να ξεκουραστώ ή πρέπει να συνεχίσω τις προπονήσεις; Ειδικά όταν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, δεν θες να αφήσεις ένα κρύωμα να σε πάει πίσω.

Τι πρέπει να κάνεις σε αυτή την περίπτωση; Εξαρτάται από το είδος του κρυώματος που έχεις και από το πως αισθάνεσαι.

“Η ενέργεια του οργανισμού καταπολεμά το κρύωμα”

«Τα κρυολογήματα ή οι λοιμώξεις του αναπνευστικού που συνήθως προκαλούνται από ιογενή λοίμωξη και σχετίζονται με συμπτώματα όπως η ρινική καταρροή, ο πονόλαιμος και ο βήχας, έχουν ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί η Κορντίλια Κάρτερ, διευθύντρια του Γυναικείου Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής στο NYU-Langone στη Νέα Υόρκη.

«Η ενεργοποίηση αυτή κατευθύνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να μετακινηθούν στο σημείο της λοίμωξης, όπου και “στρατολογουν” ή παράγουν άλλα κύτταρα και πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της μόλυνσης και να αποτρέψουν την επανεμφάνισή της στο μέλλον» τονίζει η Κάρτερ. Με άλλα λόγια, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να καταπολεμηθεί το κρύωμα.

Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να αντιμετωπιστεί μια λοίμωξη εξαρτάται από τον τύπο της λοίμωξης και το πόσο σοβαρή είναι. «Αν είστε άρρωστοι και το σώμα σας «φωνάζει» πως χρειάζεται ξεκούραση, τότε μάλλον πρέπει να το ακούσετε και να ξεκουραστείτε», λέει η Κάρτερ.

Οι δρομείς κάνουν το αντίθετο

Πολλοί δρομείς ωστόσο κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Νιώθουν ότι το τρέξιμο όταν είναι κρυωμένοι τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα, τουλάχιστον σε προσωρινό επίπεδο.
Αν και κάτι τέτοιο δεν εξακριβώνεται επιστημονικά, μπορούμε να πούμε πως αυτό μπορεί να ισχύει καθώς η άσκηση απελευθερώνει από τον οργανισμό μια ουσία που λέγεται επινεφρίνη και η οποία είναι ένα φυσικό αποσυμφορητικό.

Αυτός είναι και ο λόγος που μια προπόνηση μπορεί να «καθαρίσει» τα ρινικά περάσματα της μύτης. Αν αποφασίσετε ωστόσο να τρέξετε για να ξεπεράσετε το κρύωμα, κρατήστε τον ρυθμό σας χαμηλό και ακολουθήστε μικρές αποστάσεις.

“Μειώστε την ένταση”

Η Κάρτερ πάντως το ξεκαθαρίζει: «Για κάθε πρόσωπο, η λοίμωξη και το επίπεδο εκγύμνασης είναι μοναδικά και οι αποφάσεις πρέπει να εξατομικεύονται λαμβάνοντας υπόψη τους αντίστοιχους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, έχει νόημα να τρέχετε αν είστε κρυωμένοι αλλά πρέπει να μειώσετε την τυπική διάρκεια του τρεξίματος, τη συχνότητα και την έντασή του». Η Κάρτερ προσθέτει ότι εάν έχετε μια άλλη πάθηση που επηρεάζει τους πνεύμονές σας όπως το άσθμα και γνωρίζετε ότι το τρέξιμο μπορεί να το επιδεινώσει, τότε είναι αναγκαίο να εξετάσετε μια άσκηση χαμηλότερης έντασης από το τρέξιμο.

Η Κάρτερ επισημαίνει επίσης πως όσο θετικό μπορεί να είναι το τρέξιμο στην καταπολέμηση του κρυώματος, άλλο τόσο επιβλαβές μπορεί να είναι για όσους νιώθουν αδύναμοι εξαιτίας του κρυώματος. Άλλωστε, συμπτώματα όπως ο υψηλός πυρετός, ο συνεχόμενος βήχας, οι μυϊκοί πόνοι και τα γαστρεντερικά προβλήματα δεν είναι τυπικά ενός κοινού κρυολογήματος και δεν το τελευταίο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρέξετε αν σας παρουσιαστούν.

Η Κάρτερ επισημαίνει στο runnersworld πως πάντα πρέπει να οριοθετείτε τους στόχους σας και να τους επαναπροσαρμόζετε σε περίπτωση που το σώμα σας δεν μπορεί να τους κυνηγήσει λόγω κάποιας ασθένειας. «Το να παίρνετε χρόνο επιτρέπει στο σώμα σας να εστιάζει στην καταπολέμηση της λοίμωξης και όχι στην εξοικονόμηση ενέργειας αναφορικά με την άσκησή σας. Επιλέξτε τον δρόμο που θα οδηγήσει στην ταχύτερη ανάκαμψη, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα περάσετε όλη την ημέρα στον καναπέ», τονίζει.

Διαβάστε ακόμα: Αντιβιοτικά και τρέξιμο: Γιατί δεν πρέπει να συνδυάζονται;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend