Μετά την προπόνηση: Πόσο μένει ανοικτό το… μαγικό «παράθυρο» διατροφικής αποκατάστασης

Photo by Mike Von on Unsplash

Οι δρομείς αναζητούν πάντα τρόπους για να αναρρώνουν πιο γρήγορα από την καταπόνηση της προπόνησης, να αισθάνονται καλύτερα και να αποδίδουν καλά την επόμενη μέρα. Κάτι που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας για το συγκεκριμένο ζήτημα ωστόσο είναι πως η διατροφή μας μπορεί να επηρεάζει τον μυϊκό πόνο.

Όποιος έχει κάνει μια σκληρή ή μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση και έχει ξυπνήσει μια ή δύο ημέρες αργότερα με ακραίο μυϊκό πόνο μπορεί να το καταλάβει. Και μόνο το να σηκωθείτε από το κρεβάτι μπορεί να είναι ένας άθλος, πόσο μάλλον να βγείτε για άλλο ένα τρέξιμο. Η διατροφή σας μπορεί να αποτελέσει βασικό τρόπο για να μειώσετε τον πόνο και να επιστρέψετε πιο γρήγορα στην προπόνηση και τους αγώνες σας.

Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες μετά το τρέξιμό σας, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει. Ακούγεται απλό, αλλά για πολλούς δεν είναι εύκολο.

Για πολλούς δρομείς μετά από μεγάλα ή δύσκολα τρεξίματα, τα επίπεδα λεπτίνης είναι συνήθως υψηλότερα (σηματοδότηση πληρότητας), ενώ τα επίπεδα γκρελίνης είναι κατεσταλμένα (σηματοδότηση πείνας). Αυτό μπορεί να οδηγήσει έναν δρομέα σε μια συγκεκριμένη στρατηγική διατροφής μετά το τρέξιμο, η οποία να διαφοροποιείται τις ημέρες προπόνησης σε σχέση με άλλες.

Συνήθως, οι περισσότερες θερμίδες σε υγρή μορφή, ακόμη και αν δεν πεινάτε, είναι πιο εύκολο να καταναλωθούν. Σούπες και smoothies που περιέχουν τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορεί να σας δώσουν μεγάλη δύναμη σε μικρό όγκο.

Βεβαιωθείτε ότι δεν περιορίζετε τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, καθώς και οι δύο συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να αντικαταστήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου και να επιδιορθώσετε τους μυς.

Μετά το τρέξιμο: Τι να φάτε αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε

Πότε να τρώτε μετά την προπόνησή σας

Πιθανότατα έχετε ακούσει για το μαγικό «παράθυρο της αποκατάστασης» μετά την άσκηση που δίνει έμφαση στην πρόσληψη τροφής 30 έως 60 λεπτά μετά την προπόνηση.

Αν θέλουμε να προσπαθήσουμε και να κάνουμε ό,τι είναι δυνατόν για να μειώσουμε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, τότε η σύνθεση της διατροφής μετά την προπόνηση και ο χρονισμός της διατροφής είναι πολύ σημαντικά.

Οι κύριες ανησυχίες μας μετά την άσκηση είναι να σταματήσουμε την πρόσθετη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών, να επιδιορθώσουμε το σώμα και να αποκαταστήσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου.

Μετά την άσκηση, επιτυγχάνεται μεγαλύτερος ρυθμός ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου με βάση τον μεγαλύτερο ρυθμό ευαισθησίας των μυών στην ινσουλίνη.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην καλή υγεία των οστών μετά το τρέξιμο

Στην πραγματικότητα, η επιλογή απλούστερων υδατανθράκων στα 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των υψηλότερων ποσοστών ανασύνθεσης γλυκογόνου. Η τακτική τροφοδοσία με υδατάνθρακες κάθε 2 ώρες, 4 έως 6 ώρες μετά την άσκηση, μπορεί να διασφαλίσει ότι το γλυκογόνο αναπληρώνεται σωστά για συνεχόμενες ημέρες προπόνησης υψηλότερης έντασης ή μεγαλύτερης διάρκειας.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση (όχι μόνο υδατανθράκων) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα ποσοστά σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, καθώς και ότι συμβάλλει στην αύξηση των ποσοστών ανασύνθεσης γλυκογόνου σε ακόμη υψηλότερα επίπεδα.

Έχοντας την κατάλληλη στρατηγική διατροφής μετά την προπόνηση, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον μυϊκό πόνο και να είστε έτοιμοι για την επόμενη μέρα της προπόνησής σας. Ένας καλός στόχος είναι να καταναλώνετε 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων με 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο παράθυρο των 30 λεπτών μετά την προπόνηση.

Διαβάστε επίσης: Ζεστά απολαυστικά ροφήματα για αποκατάσταση μετά την άσκηση

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

SKYROS RUN 2024: Εκπτώσεις 50% στα ακτοπλοϊκά!

Για άλλη μια χρονιά η Σκύρος Ναυτική Εταιρεία αρωγός στο Skyros Run προσφέρει έκπτωση 50% στα ατομικά ακτοπλοϊκά εισιτήρια μετ’ επιστροφής για όλους τους συμμετέχοντες, για την διαδρομή Κύμη-Σκύρος Περισσότερες πληροφορίες για την
παροχή της έκπτωσης θα δίνονται σε email σε όσους δρομείς δηλώσουν εγκαίρως την συμμετοχή τους εώς τις 10 Ιουνίου 2024.

Για πληροφορίες σχετικά με τα δρομολόγια οι ενδιαφερόμενοι δρομείς μπορούν να επισκεφτούν την ιστοσελίδα της Σκύρος Ναυτικής Εταιρείας.

www.sne.gr

ΕΛΕΝΗ ΛΕΥΚΟΠΟΥΛΟΥ – ΜΙΑ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΡΙΑ Η ΠΑΡΟΥΣΙΑΣΤΡΙΑ ΤΟΥ SKYROS RUN
2024

Είμαστε υπερήφανοι που η πρωταθλήτρια Ελένη Λευκοπουλου, πρωταθλήτρια στα 800. για άλλη μια χρονιά θα είναι η παρουσιάστρια του 6ου Skyros Run. Με αγάπη για τη Σκύρο και τον αθλητισμό και με αστείρευτη ενέργεια θα υποδεχτεί όλους τους δρομείς ενισχύοντας το ηθικό μας και την διάθεση για ένα αξέχαστο τριήμερο.

Σας περιμένουμε όλους!

Run for fun!
#Be1ofUs
www.skyrosrun.com
www.instagram.com/skyrosrun
www.facebook.com/skyrosrun
www.youtube.com/@skyrosrun934

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ειρηνοδρομία 2024: «Τρέχουμε για έναν καλύτερο κόσμο»

Στις 19 Μαΐου η καρδιά το δρομικού κινήματος χτυπάει στον Άγιο Δημήτριο Αττικής

Μετά τη συμπλήρωση 40 χρόνων από  τη πρώτη διεξαγωγή  της «Ειρηνοδρομίας» ο ιστορικός αγώνας ξεκινά την 5η δεκαετία του ακόμα πιο δυναμικά με κεντρικό μήνυμα «Τρέχουμε για έναν καλύτερο κόσμο»

Ο Δήμος Αγίου Δημητρίου θέλοντας για άλλη μία χρονιά να μεταφέρει μηνύματα ειρήνης, αλληλεγγύης, ισότητας και συμπερίληψης, αλλά και να δώσει το κίνητρο για δράση σε δρομείς όλων των ηλικιών, κατοίκων του δήμου και όλης της Αττικής, θα προσφέρει την Κυριακή 19 Μαΐου άλλη μία μοναδική αθλητική εμπειρία, όπως ξέρει να κάνει καλά όλα αυτά τα χρόνια.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει αγώνες 10χλμ. & 5χλμ., σε πιστοποιημένη διαδρομή από την World Athletics και την Παγκόσμια Ένωση Μαραθωνίων (AIMS), αγώνα 2,5 χλμ. όπου μπορούν να συμμετέχουν ακόμα και μαθητές δημοτικού και αγώνα «Κοινωνικής Ευαισθησίας» 1.000μ. για Α.μεΑ.

Σημείο εκκίνησης και τερματισμού, αλλά και όλων των παράλληλων εκδηλώσεων είναι το Δημαρχείο του Αγίου Δημητρίου, που θα είναι ο πρωταγωνιστής αυτής της γιορτής ειρήνης, αλληλεγγύης και συμμετοχής.

Ο αγώνας διεξάγεται στο πλαίσιο των εορταστικών εκδηλώσεων για τη μνήμη του αγωνιστική της Δημοκρατίας, Αλέξανδρου Παναγούλη, ενώ έχει και φιλανθρωπικό χαρακτήρα καθώς κάθε χρόνο υποστηρίζεται το έργο κοινωνικών φορέων.

Τον αγώνα διοργανώνει ο Δήμος Αγίου Δημητρίου Αττικής σε συνεργασία με την Περιφέρεια Αττικής, τα αθλητικά σωματεία ΟΦΚΑ «Οδυσσέας» και Πήγασος Αγίου Δημητρίου, ενώ τελεί υπό την αιγίδα του ΣΕΓΑΣ.

Περισσότερες πληροφορίες για τον αγώνα και το άνοιγμα των εγγραφών θα ανακοινωθούν σύντομα.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend